30 минутная тренировка для похудения дома. Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются . Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку . Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного , поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Изменено: 15.12.2018

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков

Похудение ягодиц

Похудение бёдер

Похудение ног

Похудение рук

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ - похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!

Причины появления лишнего веса

Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:

Курение и алкоголь.
Низкий уровень вашей физической активности.
Нарушение обмена веществ.
Частое употребление жирной пищи и выпечки.
Употребление большого количества соли.
Ночные приёмы пищи.
Переедание.
Генетическая предрасположенность к полноте.

Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, - у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть , но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.

Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.

Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.

Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, - большой респект вам! Давайте делать это вместе!

Ключевой момент в похудении

Главное в похудении - это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное - употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса , вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

Вес человека увеличивается.
Вес человека не меняется.
Вес человека уменьшается.

В первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало - для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2-3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов - из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Домашние упражнения для похудения

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла . Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

Вращение обруча - это очень популярное и эффективное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для девушек, так как мужчины стараются перегнать жир в мышечную массу, а девушкам более важен плоский живот. Помимо того, что это упражнение сжигает калории, оно прорабатывает ваши мышцы живота. Таким образом, выполняя вращения обруча, вы убиваете сразу двух зайцев. Когда вы похудеете, у вас будет неплохо проработаны мышцы брюшного пресса.
Энергичный танец подходит как мужчинам, так и женщинам. Вспомните ваш последний поход в ночной клуб или на дискотеку. После нескольких часов танцев, вы сильно потеете. Это очень хорошо, ведь именно так вы избавляетесь от лишнего веса. Сейчас вам предстоит танцевать более энергично, чем на дискотеке. Включите музыку, которая вас мотивирует и зажигает, начните двигать бёдрами, представляйте, что вы звезда. Шутка! Чтобы не потратить время впустую, включите видео с танцами для похудения, и повторяйте все, что там делают.
Выпрыгивания из положения полуприседа и приседания требуют довольно много сил. Упражнения для тренировки ног требуют сильной дыхательной системы. На дыхание во время интенсивных тренировок уходит немало энергии, поэтому не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения.
Подъёмы ног и туловища. Вокруг упражнений на пресс ходит довольно много мифов. Один из таких, что они не помогут вам похудеть. Это не так, ведь они, как и любое другое упражнение, требуют затрат энергии. Поэтому не стоит забывать о прокачке пресса. Ведь вы же хотите быть счастливым обладателем заветных кубиков, когда похудеете, не правда ли?
Отжимания нужны для избавления от жира на руках и груди. Как правило, если человек имеет проблемы с лишним весом, то он отложен у него везде, как на животе, так и на руках. Чтобы затрачивать больше как можно энергии, выполняйте отжимания с хлопками. Между подходами отдыхайте не более минуты.
Махи ногами - ещё одно популярное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для женщин, желающих избавиться от целлюлита на ногах. Это движение предназначено больше для проработки формы бёдер и ягодиц, сжигает только подкожный жир.
Работа с боксёрской грушей - хорошая аэробная нагрузка. Обязательно включайте его в ваш комплекс упражнений для похудения. Работа с боксёрской грушей эффективнее, чем танец для похудения. Если вы мужчина, то вам лучше поработать с грушей в течение 30-40 минут.
Бег является самым эффективным упражнением из всех, о которых мы сегодня говорим. О его пользе даже не стоит говорить. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно бегать. Чтобы пробежки приносили желаемый результат, необходимо постоянно увеличивать их длительность по времени.
Прыжки на скакалке принесут вам такой же результат, как и бег. Однако здесь больше работа направлена на сжигание жира в области коленей. Это упражнение больше подходит для девушек. Кстати, если вам лень выходить из дома для бега, вполне можно заменить его прыжками со скакалкой.
Планка нагрузит все ваше тело. Для выполнения этого упражнения примите упор лёжа, как в отжиманиях. После этого, упритесь в пол предплечьями. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы. В таком положении необходимо стоять, пока не рухнете на пол. Это упражнение является эффективным как для похудения, так и для набора массы. Во-первых, оно оказывает сильнейший анаболический эффект на ваш организм. Во-вторых, оно требует немалых энергетических затрат.

Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.

Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.

Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:

Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15-20 минут.
В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг - приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница - отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
Тренировка должна длиться не более часа.

Пейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.

Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможност ь, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.

Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.

Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.

Заключение

Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, - у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!

Простые упражнения для похудения в домашних условиях, видео инструкции об их выполнении и многое другое - сегодня мы делимся с вами знаниями о построении красивой фигуры.

Если вы думаете, что без посещения зала не обойтись и своими силами можно добиться лишь минимального эффекта, то у нас есть хорошие новости!

Добиться снижения веса и укрепить нужные вам мышцы более чем реально и дома.

Для этого нужно не так много: желание, усердие, регулярное выполнение упражнений, о которых мы расскажем, и правильное питание.

Итак, мы со всей ответственностью заявляем, что избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома.

Вам совершенно не нужно тягать штанги, гантели и потеть на громоздких тренажёрах.

Люди, посещающие спортзалы, чаще всего ставят перед собой несколько иные задачи: набрать массу, добиться накаченного тела, познакомиться с единомышленниками, сфотографироваться в спортивных лосинах.

Нам, как людям ответственным, далёким от праздности, всё это неинтересно.

Единственный минус, который имеется у домашних тренировок - это ограниченный инвентарь.

Опять-таки, назвать это недостатком однозначно не получится, ведь большинство «железок», коими напичканы спортзалы, служат для прогрессии, то есть позволяют раз от раза увеличивать мышечную массу.

В остальном же выполнение упражнений в комфортных, знакомых условиях, имеет значительные преимущества:

Концентрация на задаче. Вы не будете отвлекаться на посторонние разговоры.
Пространство. Спортивные залы часто перегружены, особенно в вечернее время. Дома вы предоставлены сами себе, никого не задеваете локтями и усердно работаете.
Экономия времени. Часто бывает так, что из всего запланированного на тренировку в зале времени, его половину человек проводит в ожидании своей очереди воспользоваться тренажером. Да и в целом физические упражнения дома выполняются намного быстрее. Тут роль играет психологический фактор - в родных стенах всё даётся проще и быстрее.

Перед тем как начинать программу упражнений для сгонки лишнего веса, чётко сформулируйте для себя цели и задачи.

Так вы быстрее добьётесь успеха и сможет грамотно подобрать виды физических нагрузок и распланировать своё время.

Цель - это фундамент для любого начинания, без которого любые усилия будут либо совсем тщетными, либо малоэффективными.

Заниматься спортом дома легко!

Для занятий спортом это утверждение особенно актуально.

Итак, вы ясно видите перед собой задачу. Перед тем как рассказать вам о путях её достижения, ознакомьтесь со списком важных правил и строго его придерживайтесь.

Система

Ваши тренировки должны быть регулярными и чётко прописанными. Системность является залогом успеха для похудения и сброса лишнего веса.

Определите время, в которое вам комфортнее всего заниматься (лучше всего, чтоб это было утро), составьте график и неукоснительно ему следуйте.

Разминка

Вторая основная составляющая успешного тренировочного процесса. Уделяйте ей минимум 10–15 минут.

Ваша задача - хорошенько прогреть, потянуть и размять мышцы.

Неподготовленное лёгкой нагрузкой тело не будет прогрессировать, зато значительно увеличивается риск получить травму, даже если вы не делаете сложных упражнений.

Интенсивность

Найдите наиболее комфортный для вас темп и работайте в нём.

Определите время на отдых (не более минуты) и на всю тренировку в целом (не более часа) и строго придерживайтесь этих цифр.

Совет: если занятие и можно пропустить, а от темпа немного отклониться, то от разминки - никогда. Уделяйте ей должное внимание.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео

Надеемся, что вы со всей ответственностью отнеслись к вышеизложенному списку правил и готовы приступать к самому интересному - упражнениям.

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

Тренировки должны быть системными

Если вы выбрали первый вариант, то просто следуйте следующему алгоритму:

Начинаем с поворотов головы влево и вправо (сделайте 10 повторений)
Затем переходим к наклонам головы - влево-вправо, вперёд-назад
Разминаем плечи круговыми движениями
Разминаем локтевые суставы и запястья
Делаем наклоны вбок
Делаем наклоны вперёд, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола
Заканчиваем небольшим количеством отжиманий

На самом деле разминка - это дело индивидуальное. Можете выбирать любые упражнения и выполнять их в любой последовательности.

Главное, чтобы физическая нагрузка была минимальной, так как всё, чего вам необходимо добиться на данном этапе - это хорошенько разогреть и растянуть мышцы, не более.

Бег и прыжки на скакалке являются отличным завершением разминки, в некоторых случаях даже полностью заменяя её.

Совет: если есть возможность, после прогрева мышц наденьте удобные кроссовки и выйдите на пятнадцатиминутную прогулку.

Итак, вот простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих:

Приседания. Об их эффективности и простоте очень часто говорят представители разных видов спорта, и совершенно не зря. С помощью приседаний можно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить их, избавиться от целлюлита, и уменьшить объём талии. Любые виды этого упражнения позволяют добиться выраженной упругости мышц живота и красивого рельефа. Приседания выполняют чаще всего двумя способами: ноги на ширине или чуть уже плеч или ноги шире плеч. Первый вариант позволяет сделать акцент на задней части бёдер, а также на квадрицепсах. Второй - на внутренней части бёдер и квадрицепсах. В ходе выполнения упражнения держите позвоночник прямо, не сгибайтесь. Следите, чтобы во время каждого приседа ваши бёдра были чётко параллельны полу. Руки держите за головой либо на поясе. Подошвы стоп должны быть как бы приклеенными к полу, пятки не отрывать, иначе нагрузка распределиться неправильно. Начните с 3 сетов по 20–30 повторений. Увеличивайте количество повторений как только почувствуете, что упражнение даётся вам очень легко.
Далее переходим к упражнению Велосипед. Классический метод для похудения, по эффективности равноценный приседаниям. Наверняка вы знакомы с этим упражнение ещё со школьного курса физкультуры, а потом успешно позабыли его. Но лишние килограммы нашептали вам, что пора возобновить знакомство - и правильно! Упражнение Велосипед - это действенный способ добиться тонкой талии и красивого, плоского живота. Делать его довольно просто. Лягте на спину поудобней, согните ноги в коленях, а руки разместите за головой, сцепив пальцы. Теперь тянитесь правым локтём к левому колену, обязательно на вдохе. Вернитесь в начальное положение и сделайте секундную паузу. Повторите то же самое, только с другой ногой. Для начала вам хватит 3 подходов по 25 повторений.
Третье упражнение нацелено на подтяжку живота. Оно одинаково популярно как в фитнесе, так и в йоге. Его включают практически в любую программу похудения и называют вакуумизацией живота. Всё, что нужно сделать - это полностью выдохнуть, втянуть живот, насколько это возможно, досчитать до 5, медленно расслабиться и снова вдохнуть. Ориентируйтесь в данном случае не на количество повторений, а на время. Выполняйте вакуумизацию на протяжении 10–15 минут.

Упражнение велосипед является одним из самых действенных в борьбе с лишним весом

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов.

Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Итак, начнём:

Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах - для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки - до 80 минут. Но не больше - перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один - так.
Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

с большим избыточным весом,
с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
с заболеваниями суставов и позвоночника,
беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

Стандартные прыжки на месте
С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
спина остается прямой,
пресс напряжен,
руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
далее, прыжок в положение сидя,
выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.