Йога для сильных и красивых рук. Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (фото) Поза кошки и коровы

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что , ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.

Как размять плечи?

Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.

Я предлагаю вам освоить простой . Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов .

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов .

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд . Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд . Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд , затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов . Затем выполните упражнение в другую сторону.

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:

Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
Подготавливайтесь к практике расслаблением.
Дышите медленно и глубоко.
Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
Отключайте внутренний диалог.
Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:

Встаньте прямо и закройте глаза.
Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
асаны на спине;
позы, в которых таз находится выше головы;
все асаны в положении лежа на животе;
асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
позы для успокоения лежа на спине;
дыхательные практики сидя;
шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).

Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.

Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

Йога для рук и плеч противопоказана при:

травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
на последних месяцах беременности;
высоком и низком давлении;
мигрени и головных болях;
ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
головных болях;
пониженном давлении;
бессоннице.

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
Чувствовать напряжение рук.
Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание (несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

последние сроки беременности;
гипертония;
диарея.

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Чувство зажатости, тяжести, боли в плечах – это расплата за жизнь в большом городе. К дискомфорту в плечевом поясе часто ведет нарушение осанки, вызванное в свою очередь малоподвижным образом жизни, многочасовым просиживанием за монитором компьютера или рулем авто, перетаскиванием тяжестей в виде пакетов с продуктами из супермаркета и т.п.

Болей в плечах связана с постоянными стрессами и усталостью, которые испытывают жители больших городов и не только, с чувством вины и ответственности, которые годами и даже десятками лет мы таскаем на своих плечах, не в силах освободиться от надуманных зажимов.

Как это ни прискорбно, но зажатость, недостаточная подвижность плечевых суставов влечет за собой и другие неприятные процессы. В частности легкие недополучают необходимый приток кислорода, заставляя тем самым наш организм испытывать дефицит питательных веществ. Все это ведет к возникновению воспалительных процессов и развитию различных заболеваний. Мы бросаем силы на лечение следствий, и даже не подозреваем, что все началось со слабой гибкости и мышечного тонуса плечевого пояса.

Со всеми этим сложностями поможет справиться йога. Кстати, выход в различные перевернутые и полуперевернутые асаны (мосты, балансы на голове, предплечьях и руках) без сильного и подвижного плечевого пояса будет весьма затруднителен.

Ниже предлагается комплекс упражнений для укрепления плеч. Его следует выполнять хотя бы через день. Блок предложенных упражнений отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед комплексной тренировкой.

Упражнение 1. Движение плечами вверх-вниз

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища.

На вдохе резко , не сгибая руки в локтях, тянитесь плечами к ушам. На выдохе возвращайте плечи в исходное положение.

Количество повторов: 10 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения плечами

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Круговые вращения плечами с разведенными в стороны руками

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны параллельно полу, ладони сжаты в кулаки.
сначала вперед, а затем назад. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Движение плечами вправо-влево

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони разжаты.
Потянитесь правым плечом вправо, туда же немного наклони корпус. То же проделайте в другую сторону. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов – по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Вертикальная растяжка

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимите над головой, потянитесь ею вверх и одновременно левой рукой - вниз. Поменяйте положение рук и повторите растяжку.
Количество повторов – по 3 раза с каждой руки.

Упражнение 6. Поза Коровы стоя

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч.
Правую руку поднимите вверх, согните в локте и подайте ее ладонь за спину, левую руку согните в локте и подайте ее ладонь за спину через низ. Сцепите пальцы обеих рук за спиной. Зафиксируйте положение на 10 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение рук и зафиксируйте позу еще раз.

Упражнение 7. Уттанасана с заведенными за спину руками

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – стоя прямо, прямы руки за спиной, пальцы переплетены в замок.
Наклонитесь вперед на выдохе. Ладони, плечи и лопатки потяните вверх, грудью потянитесь к коленям. Далее проверните плечи вперед, вниз, ладонями потянитесь в пол. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.

Упражнение 8. Поза горы, сидя на стуле

Фото Натальи Гришко

Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, ладони на коленях, спина прямая, плечи расслаблены и опущены максимально вниз. Макушкой головы тянитесь в потолок.
Выполните 5 циклов полного йоговского дыхания.

Упражнение 9. Крылья ангела

В завершение комплекса встаньте на четвереньки, ягодицы опустите на пятки, наклонитесь вперед, правым плечом потянитесь в пол, развернитесь влево, ладони сложите вместе. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Выполняйте предложенные упражнения и асаны регулярно, и тогда груз с ваших плеч спадет, вы сможете вольно расправить крылья и взлететь навстречу своему успеху и счастливой жизни!

Однако старость и травмы нередко приводят к тому, что человек физически не может выполнить полную позу. И не потому, что у него не работает сустав, который мы пытаемся вылечить, а совершенно по другим причинам. Поэтому нам пришлось подкорректировать некоторые асаны, чтобы целенаправленно задействовать именно те суставы, которые мы лечим. Благодаря этому наши читатели и ученики получают тот эффект, который требуется.

Особенно хороший пример - йоготерапия плечевого сустава. В йоге практически нет поз, нацеленных на терапию этого сустава, однако он чрезвычайно широко задействован в самых разных асанах. Некоторые позы - это усеченные варианты полных классических поз, подготовленные с таким расчетом, чтобы максимально укрепить мышцы плеча, выровнять плечевые суставы и увеличить объем движений. Эти упражнения просты и понятны - что, однако, никоим образом не отменяет необходимости разобраться в биомеханике плечевого сустава, без чего ни вы, ни ваши плечи никакой пользы от предлагаемых упражнений не получат.

Плечевой сустав - это единственный в своем роде механизм, составленный из мышц, сухожилий, связок и костей. В отличие от большинства костей в организме, которые крепятся к конкретным местам - обычно к суставным концам других костей, - лопатки функционируют совершенно иначе. Они свободно свисают и перемещаются по обширному пространству вдоль заднего отдела грудной клетки. Их можно поднимать, опускать, сводить в направлении средней линии тела и разводить в разные стороны, а также наклонять во всех трех измерениях. В отличие от коленных, тазобедренных, голеностопных, локтевых и межпозвонковых суставов, плечелопаточные суставы не фиксируются жесткими связками. Эту функцию берет на себя целая группа мышц. Все они эластичны и сокращаются независимо от других. Данные мышцы управляют движением лопаток или удерживают их на месте при каждом движении рук. В совокупности эти мышцы занимают в организме огромное пространство - от лопаточно-подъязычных и грудных мышц, которые вырастают из челюсти и грудины, до широчайших мышц спины, которые начинаются у заднего отдела таза. А с учетом того, что при движениях рук и плеч смещается центр тяжести всего организма, плечевой сустав оказывает огромное воздействие на функционирование всех частей тела.

Основная функция плечевого сустава заключается в том, что он образует собой опору для предплечья и помогает выполнять всевозможные действия руками: протягивать руки к предметам, брать их, вертеть, скручивать, переносить или переставлять на другое место. Благодаря плечевому суставу мы способны управляться с различными орудиями и приспособлениями: махать теннисной ракеткой, нажимать на кнопку выключателя, поворачивать руль автомобиля, рассекать ткани скальпелем хирурга. Иногда функция плечевого сустава заключается в том, чтобы зафиксировать руку в неподвижном положении, - например, при фотографировании, чистке зубов или при выполнении задач, в которых задействованы мелкие кистевые мышцы, типа печатания на компьютере. Причем во многих случаях львиную долю работы берет на себя именно плечо - например, при бросании мяча, когда кисть управляет лишь самим моментом вылета.

Когда сустав поврежден артрозом, который разрушает края суставной впадины лопатки (гнездо плечевого сустава) и разъедает гладкую сферическую поверхность головки плечевой кости (верхушка плеча), объем движений в самом суставе уменьшается. Какое-то время организм так или иначе адаптируется к этому процессу: чуть увеличивается наклон лопатки вперед или назад, происходит ее смещение вверх или вниз, меняется угол вправо или влево. Ригидность плечевого сустава компенсируется чрезмерной подвижностью лопатки. Мышцы, которые определяют положение лопатки и управляют ее ориентацией в пространстве, настолько податливы, что подвижность больного сустава - то есть плечевой кости в суставной впадине лопатки - практически не страдает. Но дальнейшее прогрессировав ие дегенеративного процесса приводит к тому, что связки и суставная капсула становятся все менее и менее эластичными - именно из-за того, что этот процесс очень эффективно компенсируется. Развивается порочный круг - чем меньше движений в суставе, тем хуже его подвижность. Таким образом, ничто не препятствует дальнейшему ограничению объема движений в суставе, и ригидность в нем стремительно нарастает. Вскоре стадия компенсации заканчивается, и человек уже не в состоянии поднять руку и достать до верхней полки в гараже или завести руку назад и застегнуть бюстгальтер.

Что же касается йоготерапии, то вся идея в том, чтобы справиться с проблемой до того, как присущая плечевому суставу способность к компенсации будет исчерпана. Но это не так-то просто именно вследствие громадных компенсационных возможностей плечевого сустава! Если нужно произвести растяжку коленного сустава, вам наверняка удастся растянуть все зажимы. Однако при попытке проделать то же самое с акромиально-ключичным сочленением плечевой сустав просто-напросто сместится относительно заднего отдела грудной клетки, компенсируя таким образом недостаточный объем движений. А следовательно, упражнения должны быть более изощренными. Прежде чем выполнять какие бы то ни было упражнения для плечевого сустава, нужно вначале зафиксировать лопатку, чтобы она не смещалась относительно заднего отдела грудной клетки. Некоторые упражнения составлены еще хитрее, и в них все происходит наоборот: фиксируется головка плечевой кости, а суставная впадина лопатки смещается относительно нее в различных направлениях!

То, чему мы учим, мы почерпнули в анусара-йоге, а также в учении господина Айенгара. Анусара-йога строится на четырех основополагающих принципах, которые играют особую роль в восстановлении функции плечевого сустава.

Свет внутреннего тела. Выполняя отстройку для любого упражнения, широко распахните грудь. Это даст возможность свободно дышать, наполняться собственной интенцией и внутренней энергией. Никогда не начинайте упражнения ссутулившись, с ощущением подавленности - будь то физической или моральной.
Мышечная энергия. Мышцы рук должны быть в тонусе, плотно обхватывать кости и надежно закреплять верхушки плечевых костей в суставных впадинах лопаток, что обеспечивает суставу необходимую стабильность.
Плечевой узел. Подтяните лопатки вовнутрь ближе к позвоночнику и слегка опустите их вниз, в результате чего передняя часть груди автоматически приподнимется. Откиньте голову назад, чтобы зафиксировать правильный изгиб шейного отдела позвоночника. Этот прием нормализует биомеханику плечевого пояса и шеи, что обеспечивает стабильность и вместе с тем свободу движений. Чтобы подробнее узнать, что такое узлы, внимательно рассмотрите рисунок и прочитайте пояснения в Приложении III.
Органическая энергия. При выполнении всех приемов тянитесь руками от центра тела во все стороны. Это поможет освободить суставы от зажимов и нейтрализовать избыточное давление, возникшее под воздействием мышечной энергии. Благодаря органической энергии занятия йогой становятся менее механистическими, в них появляется душа, жизнь и ощущение праздника.

Позы

Отжимание от стены (Вариант позы чатуранга дандасана)

Цель : научиться хорошо держать опору в согнутых плечевых суставах при сгибании рук в локтях.

Противопоказания : тяжелый артрит лучеза-пястного сустава, выраженный синдром вращающей манжеты плеча.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок . Прежде всего, постарайтесь надежно зафиксировать положение плеч, которое не должно нарушаться ни при каких движениях рук. Подтяните лопатки вовнутрь, ближе к позвоночнику.

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене. Приложите к ней ладони примерно на уровне груди пальцами вверх на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем корпусом вверх с ощущением бодрости и душевного подъема. Удлините бока от талии до подмышек. Напрягите мышцы между лопатками и оттяните плечи назад (свет внутреннего тела и мышечная энергия).
Согните руки в локтях, чтобы автоматически приблизить корпус к стене. Перемещайтесь то к стене, то от стены. При этом тело должно двигаться как единое целое. Никаких сгибаний! Все сгибания должны происходить только в локтевых и голеностопных суставах.
Синхронизируйте свои движения с дыханием так, чтобы это было максимально естественно для вас. Это поможет правильно выполнять упражнение.
Чтобы увеличить нагрузку, отступите на шаг от стены.

Обхватывание себя ремнем (Эта поза - дальняя родственница гарудасаны)

Цель : произвести растяжку мышц наружной поверхности плеча для увеличения объема движений в лопатке.

Противопоказания : произвольный подвывих плеча, разрыв задней губы плечевого сустава.

Необходимый инвентарь: ремень.

Как избежать ошибок. Распрямите спину и как можно меньше напрягайте плечи.

Техника выполнения

Накиньте на воротниковую зону ремень, обмотайтесь им, как шалью, и удерживайте его перед собой, скрестив запястья.
Встаньте прямо. Отведите плечи назад, напрягите мышцы спины и воротниковой зоны. Плавно перехватывайте ремень ладонями с обоих концов, пока руки не скрестятся на груди. Локти должны быть вытянуты вперед, а руки плотно вставлены в суставные впадины лопаток (яркий пример совмещения мышечной и органической энергии).
Приподнимите локти, крепко возьмитесь руками за оба конца ремня и расширяйте грудную клетку изнутри.
Повторите упражнение, поменяв расположение рук.

Парашютные лямки

Цель : отвести трапециевидную мышцу назад и опустить ее вниз; улучшить осанку, снять зажимы нервных волокон плечевого сплетения в районе верхней апертуры грудной клетки. Эта поза - хороший образец плечевого узла.

Противопоказания : произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, ущемление надлопаточного нерва.

Необходимый инвентарь : длинный ремень.

Как избежать ошибок. В точности соблюдайте инструкции. Не обматывайте горло ремнем. Ремень должен быть достаточно длинным.

Техника выполнения

Обмотайтесь средней частью длинного ремня вдоль лопаточной линии. Подтяните оба конца ремня вперед.
Перекиньте оба конца через плечи, скрестите их у себя за головой и потяните вниз вдоль спины в направлении боков. Зафиксируйте концы руками.
Дышите, расширьтесь изнутри (свет внутреннего тела) и потяните концы ремня вниз. В результате плечевые мышцы сами собой оттянутся вниз и назад, и передняя часть груди автоматически приподнимется (плечевой узел).
Оставайтесь в этой позе, сколько захотите. Некоторые пациенты связывают концы в узел перед грудью и весь день ходят в этой повязке, занимаясь другими делами.

Остановка автобуса (Эта поза - дальняя родственница васиштхасаны)

Цель : произвести растяжку грудных мышц; увеличить объем отведения в плечевом суставе.

Противопоказания : произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, одна или несколько контрактур Дю-пюитрена.

Необходимый инвентарь : стена.

Как избежать ошибок . Прикладывайте ладонь к стене ровно сбоку от себя, но ни в коем случае не позади. Напрягите мышцы, но не настолько, чтобы они сделались каменными. Слегка согните руки в локтях и следите, чтобы они не распрямлялись.

Техника выполнения

Встаньте левым боком на расстоянии примерно 45 сантиметров от стены. Приложите левую руку всей ладонью к стене указательным пальцем вверх; внимательно следите, чтобы рука располагалась сбоку от вас, но ни в коем случае не позади.
Встаньте прямо, особенно постарайтесь выровнять бока. Сделайте энергичный вдох и полностью расправьте грудь. Плавно отведите левое плечо назад и внутрь, ближе к позвоночнику. Не наваливайтесь всем весом на стену. Старайтесь совмещать центробежную силу, каковую воплощает мышечная энергия, и центростремительную силу, каковую воплощает энергия органическая.
А теперь выполняйте разворот кругом в направлении от стены. Остановитесь, как только почувствуете необходимую растяжку в подключичной области и в районе плечевого сустава.
Повторите то же самое в другую сторону.

Руки в замке за спиной (Вариант позы шалабхасана)

Цель : произвести растяжку сгибателей и укрепить разгибатели плечевого сустава; улучшить осанку; уменьшить разболтанность в суставе и зафиксировать его в биомеханически правильном положении.

Противопоказания : недавний разрыв вращательной манжеты плеча, синдром запястного канала (в данном случае лучше закрепить запястья ремнем).

Необходимый инвентарь: при желании - ремень.

Как избежать ошибок. Прежде чем оттягивать руки назад, приподнимите их вверх на 2-3 сантиметра. Не зажимайте локти. Если в пояснице образуется чрезмерный прогиб, отведите бока назад.

Техника выполнения

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч, руки в замке за спиной или обмотайте запястья ремнем.
Сделайте вдох и приподнимите переднюю часть груди таким образом, чтобы обе ключицы вытянулись в сплошную горизонтальную линию. Постарайтесь это сделать, даже если для этого вам придется немного приподнять плечи.
С силой отведите плечи назад, разверните их наружу и энергично разведите руки в стороны, как будто пытаетесь разорвать замок или ремень, которым обмотаны руки. Слегка согните руки в локтях, чтобы задние плечевые мышцы работали надлежащим образом.
Оттяните лопатки назад, сведите их вместе и потяните вниз. Если ребра будут слишком выпячиваться вперед, подтяните поясницу.
Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов. Дышите энергично, полной грудью. Потянитесь всем телом изнутри кнаружи.

Перекрестный кактус (Подготовительное упражнение для позы гарудасана)

Цель : увеличить объем приведения в суставе путем растяжки ромбовидной, задней дельтовидной и подлопаточной мышц.

Противопоказания : подвывих плеча, вывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава, повреждение Хилла-Сакса или перелом.

Необходимый инвентарь : стена.

Как избежать ошибок. Плотно вставьте верхушки плеч в суставные впадины и широко разведите ключицы.

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене. Поднимите одну руку так, чтобы локоть оказался точно напротив середины грудной клетки, при этом предплечье и кисть должны быть направлены вверх.
Приложите поднятое предплечье вертикально к стене. Другой рукой поддерживайте согнутый локоть.
Сделайте вдох и напрягите мышцы рук, чтобы плотнее вставить верхушку плеча поднятой руки в суставную впадину лопатки.
Плотно прижмите ладонь к стене и выполняйте разворот в направлении поднятой руки, пока не почувствуете растяжку задних мышц плеча.
Расставьте ноги таким образом, чтобы нейтрализовать крутящий момент и не дать корпусу развернуться в противоположную сторону.
Оставайтесь в этой растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.

Эта поза способствует укорочению переднего и растягиванию заднего отдела плеча.

Гомукхасана, отдельно руки

Цель : произвести растяжку дельтовидной, большой и малой грудных мышц и трицепса - то есть всех трех основных мышечных групп плеча - и тем самым увеличить объем движений в плечевом суставе.

Противопоказания : подвывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава.

Необходимый инвентарь: ремень, при желании - стена.

Как избежать ошибок. Стойте прямо, чтобы не получить искривление позвоночника.

Техника выполнения

Встаньте в нейтральную позу тадасана, стопы параллельно друг другу.
Перекиньте через плечо ремень.
Поднимите перед собой правую руку. Поверните ее ладонью вверх.
Вставьте верхушку плеча в суставную впадину лопатки и поднимите руку над головой.
Согните руку в локте таким образом, чтобы пальцы доходили до основания шеи. Этой рукой вы будете выполнять захват ремня или другой руки, которую нужно будет завести за спину и вверх. Если вы не надеетесь, что с первого раза получится сцепить руки в замок, возьмите в правую руку ремень. Затем отведите левую руку в сторону, поверните большой палец вниз и зафиксируйте ладонь в этом положении, еще глубже втянув верхушку левого плеча в суставную впадину.
Заведите левую руку за спину и согните ее в локте ладонью назад. Потяните ее вверх и достаньте рукой до промежутка между лопатками. Скрючьте пальцы и ухватите ими пальцы правой руки или ремень.
Теперь, когда в основном все уже сделано, настало время проверить себя. Насколько прямо вы стоите, не наклоняетесь ли в сторону? Не выпирает ли грудная клетка вперед? Насколько вертикально вы держите правую руку? Труднее всего завести нижнюю руку назад, дотянуться ею до позвоночника и поднять вверх до самых лопаток. Но, если постараться, у вас обязательно получится.
Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов.
Расслабьтесь, спокойно вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руки.
Эту позу можно слегка разгрузить, опершись для устойчивости правым локтем о стену. В действительности это лишь усилит растяжку.
Опять-таки даже в этой несколько скованной позе постарайтесь расширяться изнутри.

Пурвоттанасана с опорой на стул

Цель : укрепить мускулатуру рук и плеч; произвести растяжку подключичной области для улучшения разгибания в плечевом суставе.

Противопоказания : тотальный эндопротез тазобедренного сустава, паховая грыжа или грыжа живота, стеноз позвоночного канала. Необходимый инвентарь: стул.

Как избежать ошибок. Ставьте ноги параллельно друг другу, выпятите грудь вперед, а плечи отведите назад.

Техника выполнения

Сядьте на передний край стула. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Выровняйте стопы, чтобы они располагались точно под коленными суставами, а затем переступите обеими ногами примерно на 30 сантиметров вперед.
Энергично потянитесь боками грудной клетки вверх. Плечи отведите назад.
Обопритесь руками о сиденье стула у себя за спиной и обхватите пальцами его боковые края.
Отведите плечи назад, энергично приподнимите таз вверх и вперед и оторвите его от стула. Потянитесь коленями вперед, пошире расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
Максимально растянитесь всем телом от плеч до колен.
Находясь в этой позе, дышите энергично, но спокойно; удерживайте тонус изнутри.
Сядьте на стул, расслабьтесь и какое-то время побудьте в релаксации. Подобного рода позы с упором на руки и энергичным прогибом назад развивают в учениках такие качества, как отвага и выносливость.

Адхо мукха шванасана

Эта поза обеспечивает необходимую растяжку и укрепляет мышцы плеча.

Планка

Вариант позы Васиштхасана

Цель : укрепить стабилизаторы плечевого сустава. Противопоказания: перелом ребра, выраженный сколиоз, поздняя стадия остеопороза.

Необходимый инвентарь : коврик для йоги и стена.

Как избежать ошибок. Когда будете приподниматься, отведите оба плеча назад. Доверьтесь собственной силе!

Техника выполнения

Сядьте на пол ногами влево; согните ноги в коленях. Правым предплечьем обопритесь о пол, разместив его перпендикулярно стене.
Напрягите заднюю поверхность правого плеча. Сделайте глубокий вдох и разверните грудную клетку вверх, чтобы левый бок оказался над правым. Обопритесь на предплечье и в тот же момент оторвите плечо и грудную клетку от пола.
Если у вас есть силы и не болит плечо, оторвите бедра от пола и оставьте только голени и ступни - это существенно увеличит трудность упражнения.
Что есть сил тянитесь всем телом - от центра к периферии.
Чтобы еще больше усложнить задачу, оторвите икры от пола и вытянитесь всем телом в абсолютно прямую диагональ. Опирайтесь о пол только одной ладонью и боковой поверхностью ступни.
Поднимите левую руку вертикально вверх.
Если почувствуете, что теряете равновесие, облокотитесь спиной о стену.
Какой бы ни была степень отрыва от пола, она должна быть одинаковой при выполнении упражнения с обеих сторон.
Если вы, тем не менее, захотите еще больше усложнить задачу, попробуйте выполнить позу васиштхасана, уровень IV. Этот вариант - промежуточный между позой собаки мордой вниз и полной васиштхасаной.

Джатхара Паривартанасана

Эта поза укрепляет мышцы заднего отдела плеча и обеспечивает растяжку его переднего отдела.

Сету Бандхасана

Эта поза высвобождает руки, чтобы они были способны выполнять любые движения без участия грудной клетки, обеспечивает оптимальную растяжку грудной стенки, укрепляет мышцы спины и улучшает координацию грудных и спинных мышц.