Beveik bet kurioje jogos pamokoje galite išgirsti nuorodas į širdį. Mes „atveriame širdį“ lenkdami atgal, pakeliame širdies centrą aukštyn, nukreipiame širdies spindesį į priekį, gydome sudaužyta širdis, veikia per Anahatą – širdies burtą. Tokia poetinė ir ezoterinė kalba jogos užsiėmimuose pasitaiko kur kas dažniau nei fiziologinė ir medicininė. Bet veltui! Nes pastaruoju metu buvo rimtų mokslinių tyrimų apie teigiamą jogos praktikos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Šiandien kalbėsiu apie gana neseniai (2014 m. gruodžio mėn.) atlikto tyrimo, kurio rezultatai buvo paskelbti Europos prevencinės kardiologijos žurnale, išvadas. Pagrindinė išvada, kad joga gali apsaugoti nuo širdies ligų, jau pasklido po visą pasaulio spaudą.

Tyrime dalyvavo 2768 žmonės, kuriems vadovavo Erasmus universiteto medicinos centro ir Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos Bostone profesorius Myriam Hunink. Tai mokslinis darbas taip pat apžvelgiami 37 tyrimai, kuriuose nustatyta, kad joga sumažino pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Ypač jogos užsiėmimai mažina kūno masės indeksą, užkerta kelią aukštam cholesterolio kiekiui, mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Tačiau reikšmingo jogos ir kitų mankštos formų veiksmingumo skirtumo nebuvo.

Nors šie nauji duomenys neabejotinai prideda mums, jogos specialistams, argumentų mėgstamos formos naudai fizinis vystymasis jie kelia tam tikrus klausimus. Kaip tiksliai joga veikia sergant širdies ligomis? Kaip tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką? Visi žinome, kad aerobikos pratimai stiprina širdį ir kraujagysles. Bet joga dažniausiai neįtraukiama į tokius pratimus, nors joga gali būti labai įvairi, įskaitant ir aerobinę. Ar tai reiškia, kad rytinį bėgiojimą geriau pakeisti keliomis dešimtimis Saulės pasveikinimo ratų? Be to, iš šio tyrimo neaišku, kurie jogos stiliai turi tokį teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Juk yra didelis skirtumas tarp švelnios, meditacinės jogos užsiėmimo ir veiklos, susidedančios iš vien iš energingų vinyasų. Kuris jogos stilius yra geriausias širdžiai?

„Manau, kad streso mažinimas atlieka didžiulį vaidmenį mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sako gydytoja Carrie Demers, integracinės medicinos gydytoja, žinoma dėl nuolatinių paskaitų apie širdies sveikatą. - Aerobiniai pratimai iš tiesų yra patikimas būdas sustiprinti širdį. Ir mes visi turėtume tai padaryti. Tačiau tai, kad žmonės, užsiimantys ne aerobine joga, normalizuoja kraujospūdį ir pagerina lipidų profilį, taip pat numeta svorio, rodo, kad yra ir kitų būdų apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

„Manau, kad teigiamo jogos poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai priežastys slypi dviem dalykais:– sako K. Demersas. - Viena pusė - fiziniai pratimai kita vertus, mažina stresą. Stresas provokuoja visų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių vystymąsi. Kai gyvenate lėtinio streso būsenoje, kraujospūdis neišvengiamai pakyla. Didėjant kortizolio kiekiui, didėja ir cholesterolio kiekis. Vystosi hipertenzija ir aterosklerozė. Jei atliekame kvėpavimo pratimus, tempimo, sąmoningo atsipalaidavimo praktikas – o tai daugeliu atvejų reiškia jogos užsiėmimus – tuomet žymiai sumažiname riziką susirgti ir susirgti širdies ligomis.

Šiame tyrime, kuris apėmė 37 kitų apžvalgą, dalyvavo žmonės, praktikuojantys skirtingus jogos stilius. Klausimo, koks jogos stilius yra geresnis širdies sveikatai, mokslininkai tikrai nekėlė. Bet jei streso mažinimas yra svarbiausias dalykas, aerobinis pratimų pobūdis nebėra prioritetas. Beje, 2013 metais Kalifornijos universiteto (San Diegas) gydytoja Maria G. Araneta atliko tyrimą, kuris parodė, kad švelni atkuriamoji jogos praktika padeda numesti svorio, o tai yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių. dėl širdies ir kraujagyslių ligų. Šis poveikis pasiekiamas sumažinus kortizolio – streso hormono – kiekį organizme.

Yra ir kitas aspektas, kurį sunkiau išmatuoti nei kūno masės indeksas, kraujospūdis ar cholesterolio kiekis. Daugeliui žmonių pagrindinis gydomasis jogos veiksnys yra jos emocinė ir dvasinė nauda, ​​palyginti su kitomis fizinio vystymosi rūšimis.

„Manau, kad joga daro daugiau nei tik sumažina streso lygį, treniruoja raumenis ir įkvepia daugiau deguonies, sako jogos mokytojas Shari Friedrichsenas, dažnai vedantis seminarus apie jogą sergant širdies ligomis. – Joga suteikia galimybę iš tikrųjų pradėti atkreipti į save dėmesį, moko atpažinti save, suprasti, kas mes esame. Ir aš manau, kad tai yra pats vertingiausias dalykas. Jogoje mes pradedame žiūrėti į savo širdį kaip į neatskiriamą sudėtingo viso savęs gydymo proceso dalį.

Tačiau norint atsakyti į tiesiogine prasme kylančius klausimus, reikia atlikti daugiau tyrimų: kodėl ir kaip joga veikia širdį ir kraujagysles, kokia jogos rūšis yra veiksmingesnė esant stresui ir širdžiai ir pan. Nepaisant to, K. Demerso tyrimo išvados atrodo daug žadančios. O ką daryti, ar užuot bėgioję ant bėgimo takelio, turėtumėte padaryti daugiau šunų veidu žemyn 🙂?

Tyrimo autorius K. Demers teigia, kad reguliarūs aerobiniai pratimai vis dar svarbūs: „Nereikėtų apleisti aerobikos pratimų, nes jų dėka širdis ir kraujagyslės tampa patikimesnės, atsparesnės stresui, įgyjame jėgų ir ištvermės. Bet jūs taip pat galite paversti jogą aerobine treniruote. Nors dauguma iš mūsų to nedarys. Praktikuodamas jogą turiu kitokius ketinimus. Bėgdamas ar važinėdamas dviračiu kvėpuoju taip pat giliai, kaip ir jogą, bet pirmiausia dirba mano kūnas ir noriu, kad jis prakaituotų. Kai užsiimu joga, judesius sinchronizuoju su kvėpavimu, susikoncentruoju ties tempimu, kūno atvėrimu, daugiau erdvės atsiradimu savyje ir pan. Jogoje taip pat stiprinamas kūnas, tačiau jogoje ir aerobikos pratimai tikrai kitoks skonis. Manau, kad abu turime būti sveiki žmonės.

Nuo savęs pridursiu, kad vienoje pamokoje galime derinti abu. Apšilimas, aerobikos blokas 30-40 minučių, kūno ir sąnarių tempimas ir „atvėrimas“ – tokia įprasta tvarka, kurios laikausi jogos užsiėmimuose su žmonėmis, su kuriais nesiekiame tam tikrų sveikatingumo tikslų. Tyrimas, kuriam skirtas šis įrašas, patvirtina, kad šis užsakymas yra Tinkamas būdasį sveiką širdį ir ne tik.

Shutterstock.com

Kalifornijos prevencinės medicinos tyrimų instituto atliktas tyrimas parodė: reguliarios pamokos joga gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Tinkamai parinktos jogos asanos gali sumažinti kraujospūdį be tablečių, sustiprinti širdies raumenį ir normalizuoti pulsą. Joga padeda atsigauti net po širdies operacijų, mažina stresą.

„Sudėtinga praktika kokybiškai veikia visas žmogaus kūno struktūras“, – sako Raufas Asadovas, jogos instruktorė, knygų Organic people organic-people.com, „Yoga in the Parks“ ir „I love yoga Community“ autorius. — Bet jei tikslingai nori stiprinti širdį, reikėtų atkreipti dėmesį į jogos asanas, kurios atskleidžia krūtinės ląstos sritis. Būtent juos mes surinkome savo komplekse.

Šio komplekso pozos pateikiamos tokia seka, kad galėtumėte jas atlikti, sklandžiai pereinant iš vienos į kitą. Tačiau asanas taip pat galite daryti bet kokia tvarka. Kiekviename iš jų pasilikite keturi kvėpavimo ciklai(įkvėpti iškvėpti).

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kilimėlio.

Jei turite širdies problemų, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju.

Jogos asanų rinkinys sveikai širdžiai

1. Tadasana (kalno poza)

Atsistokite ant kilimėlio krašto taip, kad jis būtų už jūsų. Pėdos klubų plotyje, išoriniai pėdų kraštai lygiagretūs išoriniams kilimėlio kraštams, akcentuojami trys taškai – kulnas, išorinis pėdos kraštas, pagrindas nykštys. Šiek tiek ištieskite kilimėlį kojomis įvairiomis kryptimis, kad kelių girnelės būtų nukreiptos tiesiai į priekį. Ištraukite uodegos kaulą kūno viduje, įtraukdami dubenį, atidarykite krūtinė, laikydami pečius atgal ir žemyn, ištieskite karūną aukštyn.

2. Atsilenk

Stovėdami pėdos padėtyje dubens plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir, dar labiau sutraukę uodegos kaulą, pakeldami rankas aukštyn ir atgal, sulenkite ir atverkite krūtinę kiek įmanoma aukštyn. Grįžkite į tadasaną.

3. Malasana (girliandos poza)

Atsistokite kojomis maždaug kilimėlio pločio, kojų pirštus šiek tiek išskleiskite. Sudėkite delnus priešais krūtinę ir iškvėpdami pritūpkite. Išskleiskite klubus į šonus, padėkite alkūnes tarp kelių. Stumkite klubus rankomis įvairiomis kryptimis, kuo žemiau nuleisdami dubenį, o karūnėlę ištempkite aukštyn – ištempkite nugaros liniją. Dar labiau sulenkite uodegą į vidų.

* Jei kojos nevisiškai laikosi ant kilimėlio, po kulnais pasidėkite kaladėlę ar sulankstytą antklodę.

4. Utthita Parshvakonasana (pailgos šoninio kampo poza)

Malasanoje padėkite abu delnus ant kilimėlio ir kaire koja atsitraukite. Ištiesinkite ir pasukite kairę koją 45 laipsnių kampu. Jo išorinis kraštas turi tvirtai priglusti prie kilimėlio. Sulenkite dešinę koją ties keliu stačiu kampu. Dešinį delną padėkite prieš dešinę pėdą ir dešinį petį stumkite kelį iš vidaus nuo savęs, o keliu pečiai atsveria į vidų. Petys turi būti tiksliai virš delno, dešinė ranka ir dešinysis blauzdas turi būti statmenos grindims. Įkvėpdami pasukite kūną į kairę ir ištieskite kairę ranką aukštyn. Rankos turi sudaryti tiesią liniją. Pažiūrėk aukštyn. Kiekvieną kartą iškvėpdami stenkitės nuleisti dubenį žemiau, o kairę ranką patraukite toliau atgal, atpalaiduodami nugaros raumenis ir kiek įmanoma atverdami krūtinę. Iškvėpdami nuleiskite kairę ranką ant grindų, dešine koja patraukite atgal ir kairiąja koja patraukite link kairiojo delno. Pakartokite utthita parshvakonasana kitoje pusėje. Tada dešine koja žingsniuokite prie dešiniojo delno ir atsisėskite ant kilimėlio ant sėdmenų, kojas sulenkę per kelius, pėdas ant grindų.

5. Stalo laikysena

Iš sėdimos padėties paimkite rankas už dubens linijos ir nuleiskite delnus iki grindų, pirštai nukreipti į priekį. Įkvėpdami, stumdami nuo grindų pėdomis ir delnais, kelkite dubenį, skrandį ir krūtinę kuo aukščiau, kol kūnas bus lygiagretus grindims. Pažiūrėkite į lubas, nukreipkite bambą į vidų ir įtempkite sėdmenų raumenis. Išėję iš asanos, nuleiskite dubenį ant kilimėlio, atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, kairė ranka išilgai kūno, o dešinė ranka grįžta už galvos. Apverskite dešinį šoną ir atsigulkite ant pilvo, pasiruoškite kitai pozai.

6. Dhanurasana (lanko poza)

Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo: pėdų pločio klubo sąnariai, rankos išilgai kūno. Sulenkite kelius ir suimkite juos lauke ties kulkšnimis, prispaudžiant vienas prie kito didžiuosius pirštus. Įtempdami sėdmenų raumenis, įkvėpkite keldami kojas ir krūtinę nuo grindų. Žiūrėkite į priekį, nepalenkite galvos atgal. Iškvėpdami nuleiskite dubenį, klubus ir krūtinę iki grindų. Atleiskite rankeną už kulkšnių ir atremkite galvą į grindis, pasukite ją į abi puses. Perkelkite dubenį iš vienos pusės į kitą, atpalaiduodami kryžmens ir juosmens sritį. Norėdami išeiti iš asanos, atleiskite kulkšnis ir atsigulkite ant pilvo, stumkite delnus nuo grindų, iškvėpdami pakelkite kūną, atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų.

7. Ushtrasana (kupranugario poza)

Iš sėdimos padėties ant kulnų išsitieskite, keliai atsiremkite į grindis klubų sąnarių plotyje. Padėkite kojų pirštus ant grindų. Įtempdami sėdmenų raumenis, iškvėpdami pradėkite švelniai lenktis atgal. Pakaitomis uždėkite delnus ant kulnų. Klubai ir rankos turi būti statmenos grindims. Įkvėpdami ištieskite pilvą į priekį, labiau atverdami krūtinę ir nukreipdami ją aukštyn. Pažvelkite į viršų, kaklo raumenys ištempti. Iškvėpdami atleiskite rankas, išsitieskite ir atsisėskite ant kulnų.

Fizinis lavinimas laivams: reguliarus įkrovimas o judėjimas yra geriausia prevencija!

Kraujagyslinė distonija – dažnas kraujotakos sutrikimas, kurio priežastys gali būti siejamos tiek su genetiniu polinkiu, tiek su išoriniais veiksniais. stresas, trūkumas fizinė veikla, rūkymas, praeities ligų pasekmės – visa tai lemia, kad kraujagyslės yra padidėjusio tonuso. Dėl spindžio susiaurėjimo sutrinka aprūpinimas krauju, padidėja kraujospūdis, ypač jei yra diagnozė, o tai žymiai apsunkina šių procesų eigą. Padėti atkurti pilną kraujotaką gali ne tiek aktyvus gyvenimo būdas, tiek paprasti pratimai kraujagyslėms.

Kapiliarų lavinimas yra būtina kraujagyslių sistemos tobulinimo sąlyga

Mažiausios kraujagyslės yra kapiliarai. Jie yra atsakingi už kiekvienos kūno ląstelės gyvybę, tiekdami į ją maistines medžiagas ir išlaisvindami nuo skilimo produktų. Kapiliarai prasiskverbia per visą žmogaus kūną, jų bendras „ilgis“ yra mažiausiai 60 tūkstančių kilometrų. Jei kraujo tekėjimo kelyje susiduriama su kliūtimi visiškai susiaurėjusio indo pavidalu, artimiausiose ląstelėse susikaups toksiški skilimo produktai, kurie nebus laiku pašalinti. Tai sukels ligų atsiradimą ne tik širdies ir kraujagyslių sistemoje, bet ir kituose gyvybiškai svarbiuose organuose.

Japonų mokslininkas ir gydytojas Katsuzo Nishi kraują pavadino „gyvybės upe“ ir sukūrė visą kūno gydymo sistemą per kapiliarų treniruotes ir pratimus:

• Paprasčiausia, bet efektyviausia technika, galinti pagerinti kapiliarų būklę ir kraujotaką – mankšta-vibracija. Tai reikia padaryti ryte, nepakilus iš lovos. Pakeldami kojas ir rankas į viršų, turėtumėte jas smulkiai ir dažnai purtyti 1,5–2 minutes. Be savotiško kapiliarų vibromasažo, vyksta ir limfinio skysčio persiskirstymas, padedantis išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų.
• Kitas pratimas iš Nišos arsenalo yra Auksinė žuvelė. Gulint ant plokščios lovos, rankas reikia pakišti po kaklu ketvirto lygyje kaklo slankstelis, traukite kojų pirštus link savęs ir, stipriai įsitempę, visu kūnu kaip žuvis atkartokite smulkius vibruojančius judesius. Šis pratimas padeda atsikratyti per didelio stuburo nervų tonuso, skatina aktyvią kraujotaką.

Treniruoti kapiliarines kraujagysles reikia reguliariai, pratimus kartojant du kartus per dieną – ryte, pabudus ir vakare.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys pagal nišos sistemą

Kaip atsikratyti galvos smegenų kraujagyslių spazmų

Kraujotakos sutrikimai ir – jų atsiradimo priežastys. Spazinių priepuolių klinikinės apraiškos yra žinomos daugeliui. tai

1. Reguliariai pasireiškiantys kraujospūdžio pokyčiai;
2. Pykinimas, sutrikusi kalba ir judesių koordinacija;
3. Spengimas ausyse, atminties sutrikimas;
4. Nuovargis ir staigus darbingumo sumažėjimas.

Stresinė situacija, atmosferos slėgio pokytis gali išprovokuoti kraujagyslių spazmą, lėtinės ligos stuburas (pavyzdžiui). Norint sumažinti spazmų riziką, būtina stiprinti smegenų kraujagysles. Tai padės sveika mityba, darbo ir poilsio režimo laikymasis, vaistažolių ir specialius pratimus.

Norint pagerinti smegenų aprūpinimą krauju, į kasdienės gimnastikos kompleksą turėtų būti įtraukti judesiai, kuriems reikia pakeisti galvos padėtį – pakreipimai iš vienos pusės į kitą, galvos sukimas, apsivertimai ir salto. Atliekant pratimus, būtina stebėti kvėpavimą, atlikti galvos judesius sklandžiai, be trūkčiojimo. Atsiradus nemaloniems pojūčiams, patamsėjus akims, stipriai svaigstant, gimnastiką reikia nutraukti ir tęsti po trumpo poilsio, sumažinant judesių intensyvumą.

Pratimų rinkinys, skirtas pagerinti smegenų kraujotaką

• Atliekama stovint, pėdos – pečių plotyje. Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir atgal 2-3 minutes.
• I.P. - irgi. Pakelkite rankas aukštyn, sujunkite pirštus. Pasilenkite į priekį, atlikdami „malkų pjaustymo“ judesius. Pakartokite 8 kartus.
• I.P. - irgi. Pasukite kojas pakaitomis: kairė koja idėjos į dešinę ranką, dešinė koja į kairę ranką.
• I.P. Tas pats, keliai šiek tiek sulenkti. Ištieskite rankas į šonus ir atlikite asinchroninius sukimus: kairę ranką pasukite į priekį, dešinę atgal. Pratimai gerina atmintį ir mąstymo greitį.
• I.P. - gulint ant nugaros, kojos ir rankos ištiestos išilgai kūno. Tiesias kojas pakelkite kuo aukščiau, rankomis paremkite apatinę nugaros dalį. Atlikite "Beržo" stovą iki 5 minučių.

Puiki gimnastika smegenų kraujagyslėms – šokiai. Atlikdamas šokio žingsnelius, žmogus lavina koordinaciją, kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja jo cirkuliacija. Smegenų kraujagyslės tampa elastingesnės, sumažėja jų tonusas. Be to, šokiai yra puikus būdas nuimti emocinę įtampą, atsikratyti streso. Ir tai yra labai reikšmingas smegenų kraujagyslių gijimo veiksnys.

Vaizdo įrašas: paprastas pratimas stiprinti silpnus indus

Kojų kraujagyslių stiprinimas - pasitikintis žingsnis į sveiką gyvenimą

Dvikojų kojų „atsipirkimas“ yra padidėjęs kojų venų krūvis. Kojų venų silpnumas gali sukelti ir dėl to įvykti. Kojų kraujagyslių ligų profilaktikai Nr geriausia priemonė nei judėjimas. Norėdami sumažinti naštą apatinės galūnės, pratimai veiksmingesni vandenyje. Plaukimas, vandens aerobika, balneologinės vonios ir net tiesiog vėsaus vandens užpylimas ant kojų stimuliuoja kraujotaką ir priverčia kojų kraujagysles susitraukti – dekompresuojasi intensyviau. Toks reguliarus indų mankštinimas padeda jas sustiprinti ir daro kojų venų sieneles elastingesnes.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti kojų kraujagysles

• I.P. - stovint ant grindų, kojos platesnės už pečius. Pasilenkite į priekį ir žemyn, pirštais liesdami grindis. Lenkdami laikykite kojas tiesiai.
• I.P. - sėdi ant grindų. Išskleiskite kojas kuo plačiau, sulenkite rankas krūtinės lygyje, pasilenkite į priekį, kad sulenktomis rankomis pasiektumėte grindis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka tiesios. Kas 8-10 šlaitų daro minutės pauzę.
• I.P. - ant mano kelių. Ištieskite rankas į šonus ir pradėkite vaikščioti ant kelių pirmyn ir atgal. Pavargus - atsigulkite ant grindų ir atkurkite kvėpavimą.

Pratimai kojų venų nepakankamumo ir venų varikozės profilaktikai

Norint pagerinti kojų kraujagysles, naudingas neskubus bėgiojimas. Jei į treniruotes eisite be perdėto fanatizmo, dozuodami krūvių intensyvumą ir bėgimo trukmę, nauda bus neabejotina. Kontraindikacijos treniruotėms gali būti:

1. Valgymas prieš pat bėgimą;
2. Triukšmas ar zvimbimas ausyse;
3. Silpnumas kojose;
4. Labai žemas kraujospūdis.

Jei bėgiodami jaučiate didelį nuovargį ar diskomfortą, geriau sustoti, atlikti keletą kvėpavimo pratimų, kad atkurtumėte kvėpavimą, ir pereiti prie ėjimo. Treniruotės intensyvumą reikia didinti tik tada, kai kūnas yra visiškai prisitaikęs prie padidėjusio fizinio krūvio.

Vaizdo įrašas: profilaktiniai kojų pratimai

Sveikos kaklo kraujagyslės yra geros sveikatos raktas

Kaklas – itin Pagrindinė dalisŽmogaus kūnas. Būtent čia koncentruojasi gyvybiškai svarbios arterijos, per kurias kraujas tiekiamas į smegenis ir stuburą. Susilpnėję kaklo raumenys verčia žmogų nuolat įsitempti, kad galva ir nugara būtų tiesi. Dėl šios įtampos suspaudžiamos kraujagyslės, užspaudžiamos nervų galūnėlės. Vadinasi – galvos skausmai, aukštas kraujospūdis ir kiti nemalonūs simptomai.

Stiprinimas gimdos kaklelio raumenys, galite atkurti kaklo kraujagysles ir taip atsikratyti negalavimų. Tarp pratimų pagrindinę vietą užima galvos posūkiai, pakreipimai ir pasukimai. Visi judesiai turi būti atliekami itin sklandžiai, nepamirštant sekti teisingas kvėpavimas. Puikūs rezultatai duoda Kinų gimnastika kur nėra aštrių ir aktyvių judesių. Pratimai kaklo kraujagyslėms ir raumenų stiprinimui gali būti atliekami tiek namuose, tiek darbe – tam nereikia specialiai įrengtos vietos.

Pratimai kaklo raumenims stiprinti

• Atsistokite prie sienos, stengdamiesi, kad visos kūno dalys būtų tvirtai prispaustos prie vertikalaus paviršiaus. Įkvėpus, iš visų jėgų „įspausti“ į sieną, kiek įmanoma įtempdama kaklo raumenis. Sulaikykite kvėpavimą ir palaikykite šią padėtį 5-6 sekundes.
• Sėdint ant kėdės, reikia uždėti delną ant kaktos ir stipriai paspausti, priverčiant galvą atsilošti. Tuo pačiu metu, įtempiant kaklą, reikia atsispirti galvos judėjimui į priekį. Tokia „konfrontacija“ esant maksimaliai įtampai turėtų būti palaikoma 5–7 sekundes, o kvėpavimas turi būti sustabdytas. Pasibaigus laikui, iškvėpkite orą ir pailsėkite 10-12 sekundžių. Kartokite judesius nuo 3 iki 7 kartų.
• Panašūs judesiai atliekami pakreipus galvą į priekį ir į šonus. Ši gimnastika yra gera, nes per dieną galite atlikti 1–2 pratimus kas valandą - tai labai naudinga plečiant kaklo ir smegenų kraujagysles.
• Lėtai pasukite galvą puslankiu, nuo vieno peties iki kito, laikydami ją ekstremaliose padėtyse. Kartokite 8-12 kartų, palaipsniui didindami amplitudę.

Vaizdo įrašas: VVD naudingi pratimai

Kaip lavinti širdį ir kraujagysles?

Norint, kad kraujagyslės ir širdis būtų geros būklės ilgą laiką, būtina jiems skirti maksimalų dėmesį. Reguliari mankšta. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones, kurių fizinis aktyvumas dėl amžiaus sumažėjo. Pakankamas deguonies kiekis ir įmanomi fiziniai pratimai – to neturėtų pamiršti vyresnio amžiaus žmonės.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės turėtų prasidėti ryte, iškart po pabudimo. Rankų ir kojų sukimas yra pratimas, dėl kurio kraujotaka „pabus“, o kraujagyslės išsiplės. Kūno pakreipimai, pritūpimai ir posūkiai turi būti atliekami nuolat kontroliuojant širdies ritmą. Jei netreniruoto žmogaus pulsas yra 90-100 dūžių per minutę ribose, tai jo širdis vis tiek negauna pakankamai deguonies ir kraujo. Didėjant bendro fizinio aktyvumo laipsniui, padažnėja ir širdies susitraukimų dažnis. Atitinkamai, širdis dirba efektyviau, dėl gero aortos darbo gauna pakankamą kiekį kraujo.

Keletas pratimų širdžiai ir kraujagyslėms

• Atsistokite ant kojų pirštų ir eikite labai aukštais keliais.
• Kojos yra pečių pločio lygyje. Rankos kyla aukštyn, o pilyje susikerta rankomis. Kai kūnas pakreipiamas į dešinę, dešinė koja atitraukiama į dešinę. Pakreipkite stenkitės atlikti kuo giliau. Pakartokite tuos pačius judesius kairėje pusėje. Atlikite 8-9 kartus, nepamirštant kontroliuoti kvėpavimo.
• Ištieskite rankas į šonus ir ritmiškai suplokite delnais į priešingą petį. Dešinė ranka- kairysis petys ir atvirkščiai. Laikykite kūną tiesiai. Padidinkite pakartojimų skaičių ir tempą, nesant diskomforto širdies srityje iki 50 kartų.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno, kojos tvirtai prispaustos viena prie kitos. Sudarykite visą ratą rankomis: atgal - aukštyn - pirmyn. Sukimosi ciklas pirmiausia atliekamas viena kryptimi, tada pakeičiama priešinga kryptimi. Pakartojimai - nuo 10 iki 50.
• Gulint ant nugaros reikia pakelti per kelius sulenktas kojas 90 laipsnių kampu ir imituoti važiavimo dviračiu judesius. Nelaikykite kvėpavimo.
• Gulėdami pakelkite ištiestas kojas į 30-40 cm aukštį ir atlikite kryžiaus formos judesius. Pakartokite 20-25 kartus.

Aktyvi širdies treniruotė padeda plaukioti, važinėti dviračiu, treniruotis, vaikščioti laiptais. Negalima pamiršti vieno dalyko: krūvis turėtų didėti palaipsniui. Atliekant pratimus pagrindinis dalykas yra ne jų kiekis ir intensyvumas, o reguliarumas. Būtina laikytis griežto ciklo: krūvio ir atsipalaidavimo. Tada raumenų skaidulų padaugės širdžių, sustiprės širdies raumuo ir kraujagyslės, išryškės treniruočių nauda.

Vaizdo įrašas: pratimai, skirti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą per raumenis

Pratimai nuo hipertenzijos

Ypač svarbu treniruoti kraujagysles su. Padidėjęs kraujospūdis dažnai būna dėl to, kad kraujagyslių sienelės praranda gebėjimą atsipalaiduoti ir kraujas sunkiai „išstumiamas“ per susiaurėjusias kraujagysles. Jie prideda problemų dėl aukšto kraujospūdžio – cholesterolio ant jų sienelių. Jei nesistengiama treniruoti sėdimų kraujagyslių, lėtinis slėgio padidėjimas gali sukelti rimtų pasekmių.

Svarbu! Sergant hipertenzija, negalima atlikti lenkimo, staigių rankų ir kojų sūpynės, visų pratimų, užtikrinančių kraujo tekėjimą į galvą. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo raumenų pastangos- tai gali dar labiau padidinti slėgį.

Pratimai hipertenzija sergantiems pacientams

• Apšilimas: vaikščiojimas po kambarį sklandžiais kūno posūkiais. Rankos ir kojos neatlieka staigių judesių – trumpi sūpynės, lenkimai, pusiau pritūpimai. Vaikščiodami galite atlikti sukamaisiais judesiais dubens. Trukmė – 5 minutės.
• Sėdėdami ant kėdės, pakelkite kojas 30-40 cm atstumu, pakelkite rankas aukštyn. Nuleiskite rankas žemyn ir paimkite jas už nugaros, pasilenkite į priekį iki kelių. Tuo pačiu metu galva turi būti laikoma tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Nekildami nuo kėdės tiesias rankas ištieskite į šonus, tuo pačiu kelkite ties keliu sulenktą koją prie krūtinės. Tuo pačiu metu rankos sujungiamos priešais save, padedančios išlaikyti pakeltą koją. Atlikite pakaitomis dešine ir kaire koja, 6-8 kartus.
• Rankos į šonus – įkvėpkite, iškvėpdami padėkite rankas ant juosmens ir pakreipkite kūną į dešinę. Pakartokite pakreipdami į kairę. Pratimą galite atlikti tiek sėdėdami, tiek stovėdami.
• Ištieskite rankas į šonus, laikykite kūną tiesiai. Dešinę koją aiškiai paimkite į dešinę, laikykite 30-40 cm aukštyje.Pakartokite tuos pačius judesius su kaire koja.

Vaizdo įrašas: pratimai normalizuoti slėgį

Kvėpavimo pratimai

Labai padeda praturtinti kraują deguonimi, kuris yra natūralus veiksnys kvėpavimo pratimai. Yra keletas gydomųjų kvėpavimo pratimų praktikų – kinų čigongo gimnastika, Strelnikovos kvėpavimo pratimai, Buteyko gilaus kvėpavimo metodas, joga. Naudojant visas įvairias technologijas, kvėpavimo principai naudojami labai panašiai: gilus trumpas kvėpavimas per nosį, kvėpavimo sulaikymas ir beveik nepastebimas natūralus išėjimas per burną.

Joginio kvėpavimo metu įkvėpimą lydi pilvo išsikišimas, po pauzės seka iškvėpimas – pilvas kiek įmanoma įtraukiamas. Keletas kvėpavimo pratimų gali sumažinti kraujospūdį ir normalizuoti kraujagyslių funkciją. Ir vystymasis kvėpavimo praktikos padeda daugelį metų pamiršti apie hipertenziją.

Vaizdo įrašas: kvėpavimo pratimai pacientams, sergantiems hipertenzija

Gydomoji mankšta po infarkto ir insulto

Fiziniai pratimai ne tik prisideda. Atkuriamoji terapija poinfarktiniu laikotarpiu numato privalomą kineziterapijos pratimų įvedimą. Pirmas pratimų terapijos kompleksas Skiriama atlikti dar ligoninėje, prižiūrint gydytojui. Tačiau net ir po išrašymo pacientas turi kasdien bent pusvalandį atlikti specialius pratimus, kaitaliodamas įmanomą krūvį ir atsipalaidavimą. Norint atkurti miokardą, reikalingas pilnas kraujo ir maistinių medžiagų tiekimas, o tam reikalingas įmanomas fizinis aktyvumas.

Užsiėmimai ant kėdės, susidedantys iš pakaitomis pakeliamų ir nuleidžiamų kojų ir rankų, vyksta neskubiu tempu, griežtai laikantis kvėpavimo ritmo. Vaikščiojimas vienoje vietoje, pasvirimas į dešinę ir kairę, siūbavimas kojomis – šiuos pratimus reikia atlikti kontroliuojant pulsą. Širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę.

Perkeltas taip pat gali būti kompensuojamas naudojant masažą ir mankštos terapiją. Norint grąžinti kūnui prarastą gebėjimą judėti, būtina sistemingai ir stropiai užsiimti mankšta. Pirmuosius pratimus teks atlikti su asistentu, tačiau po kurio laiko pacientas gydytojo pasirinktą kompleksą galės atlikti pats. At fizinė terapija svarbu vengti pervargimo ir per didelių apkrovų. Mankštos terapijos reguliarumas ir nuoseklumas gali sugrąžinti judėjimo džiaugsmą.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys po insulto

Joga – tai senovinė pratimų sistema, glaudžiai susijusi su kvėpavimu, koncentracija ir kūno lankstumu. Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių negalite aktyvios rūšys sportuoti, reikėtų išbandyti jogą. Pavyzdžiui, joga leidžiama net esant širdies skausmui, kurį sukelia įvairios ligos ir sutrikimai, tačiau tai daryti reikia teisingai.

Jogos nauda širdies raumeniui

Išsamiai papasakosime, kaip joga naudinga širdžiai ir kodėl. Roterdamo universitete buvo išanalizuoti kelių dešimčių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei trys tūkstančiai piliečių, rezultatai, dėl kurių buvo padarytos įdomios išvados. Mokslininkai įrodė, kad joga nuo širdies skausmo mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, taip pat turi daug kitų naudingų poveikių.

Joga su sergančia širdimi veikia kaip greitas ėjimas arba bėgiojimas. Neįmanoma vienareikšmiškai pasakyti, kuo asanos yra naudingos. Kartu jie mažina stresą ir sukuria raminamąjį poveikį, o tai ypač svarbu esant širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimams. Kvėpavimo pratimai, savo ruožtu, užtikrina visišką kūno prisotinimą deguonimi.

Širdies problemų prevencija joga

Galite pradėti naudotis joga, kad išvengtumėte širdies skausmo ir širdies ir kraujagyslių ligų. Yra asanų, kurios palengvina širdies raumens veiklą, o jų pagalba išvengsite perteklinių riebalų sankaupų, kurios sutrikdo širdies veiklą.

Joga nuo širdies skausmo ypač rekomenduojama žmonėms, kuriuos dažnai kankina nerimas ar nervingumas. Atsižvelgiant į tai, širdies raumuo pradeda sparčiai dirbti, o jei tai atsitiks dažnai, organizme atsiras sutrikimų ir išsivystys pavojingos ligos. Asanos savo ruožtu leidžia žmogui kontroliuoti ir reguliuoti širdies veiklą. net ir sudėtingiausiose situacijose, todėl apsaugokite savo širdį nuo nereikalingo streso.

Širdies kvėpavimo privalumai

Jogoje yra technika, vadinama „širdies kvėpavimu“. Esant skausmui širdyje, rekomenduojama jį naudoti prieš visas pozas, tačiau apskritai dažniausiai vartojama prieš apverstas asanas.

Turite atsigulti ant nugaros ir visiškai atsipalaiduoti, o tada susikaupti ištiesdami rankas išilgai liemens, prispausdami delnus prie klubų ir sujungdami kojas. Atsigulkite ramiai, neįtempdami nė vieno raumens.

Turite įkvėpti ir pakelti kairę ranką aukštyn, tada uždėkite ją už galvos ir padėkite ant grindų delnu aukštyn. Šiuo metu turite užbaigti kvėpavimą. Kai pakeliate ranką, kartu su šiuo judesiu ištieskite tos pačios kojos kulną į priekį, bet nekelkite galūnės nuo grindų.

Šioje pozicijoje palaikykite porą sekundžių, o tada iškvėpdami grąžinkite ranką ir kulną į savo vietas ir atsipalaiduokite. Tada pakartokite tuos pačius veiksmus su kita ranka ir koja, o tada abiem tuo pačiu metu.

Kumbhaka

Šis jogos judesys su skausmu širdyje leidžia kontroliuoti pulsą ir nusiraminti streso metu. Kompleksas sumažina širdies susitraukimų dažnį, todėl jį galima naudoti net sergant tachikardija.

Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti, sėdėti arba gulima padėtis. Turite sutelkti dėmesį į širdies raumens darbą. Giliai ir ilgai įkvėpkite per nosį, tada sulaikykite kvėpavimą 10-30 sekundžių ir lėtai iškvėpkite (taip pat ir per nosį). Kumbhaka kvėpavimo sulaikymo technika naudinga sergant širdimi, tačiau pradėti reikia nuo 8-10 sekundžių, kiekvieną dieną palaipsniui ilginant sulaikymo laiką keliomis sekundėmis.

Ujan technika

Šis pratimas padeda padidinti kraujospūdį, kuris naudingas esant širdies skausmui, kurį sukelia įvairios aritmijos formos. Turėtumėte atsigulti arba atsisėsti, tačiau atlikdami pratimą galite ir stovėti. Įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte aštuonis ir sulaikykite kvėpavimą.

Iškvėpimas turi būti atliekamas su išplėstiniu garsu „ssss“, toliau skaičiuojant iki 16. Po to pakartokite ciklą. Iš karto pažymime, kad ši jogos asana nuo širdies skausmo nerekomenduojama žmonėms, sergantiems hipertenzija.

Aukščiau išanalizavome keletą kvėpavimo technikos joga, naudinga širdies skausmui, o dabar apsvarstykite tinkamos asanos, kurios rekomenduojamos žmonėms su sutrikusiu širdies raumens darbu:

• Tadasana. Pirmiausia reikia atsistoti ant kilimėlio kojas beveik suglaudus ir stengtis tolygiai paskirstyti svorį. Dabar pradėkite tempti kilimėlį ištiesę kojas į šonus, tačiau įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesūs ir nesisuka. Uodegikaulis turi būti traukiamas tarsi kūno viduje, įtraukiant dubenį ir atveriant krūtinę. Patraukite pečius atgal ir žemyn ir patraukite galvą aukštyn.
• Atvirkštinis įlinkis. Turite atsistoti tiesiai, šiek tiek sulenktomis kojomis kelio sąnariai. Pakelkite rankas aukštyn ir tuo pačiu metu sulenkite dubenį. Sulenkite atgal, pasukite krūtinę ir ištieskite liemenį aukštyn.
• Stalo poza. Iš sėdimos padėties būtina rankas atitraukti atgal už kūno ir delnais atsiremti į grindis (pirštais nukreipti į priekį). Įkvėpkite tuo pačiu metu stumdami kojas ir delnus nuo grindų. Visi viršutinė dalis kūnas turi pakilti lygiagrečiai grindims. Turėtumėte pažvelgti į viršų ir įtempti sėdmenis. Išeinant iš asanos, dubenį reikia padėti ant kilimėlio ir gulėti ant nugaros, ištiesus kojas. Ištieskite kairę ranką išilgai kūno, o dešinę ranką nukreipkite už galvos.
• Ushtrasana. Atsigulkite ant kelių, atsiremkite kojų pirštais į grindis. Įtempkite sėdmenis ir iškvėpdami sulenkite atgal. Padėkite abi rankas ant kulnų ir laikykite rankas bei šlaunis statmenas grindims. Įkvėpdami patraukite skrandį į priekį ir ištiesinkite krūtinkaulį. Pažiūrėkite aukštyn ištiesę kaklą. Tada iškvėpkite atsitiesdami ir sėdėdami.
• Šių asanų kompleksą širdies skausmais užbaigia tradicinė šavasana. Tiesiog atsigulkite ant nugaros, rankas ir kojas šiek tiek išskėtę į šonus, o delnais aukštyn link lubų. Kontroliuokite kvėpavimą ir taip atsigulkite 5-10 minučių.

Joga yra viena iš seniausių sistemų, jungiančių kvėpavimą, lankstumą ir susikaupimą į vieną visumą. Jei žmogui dėl kokių nors priežasčių neleidžiama energingai sportuoti, tačiau norisi pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, į pagalbą ateina joga širdžiai.

Be treniruočių širdis tampa silpnesnė. Širdies raumuo susilpnėja dėl ligų ir sėslaus gyvenimo būdo. Susilpnėjus širdžiai gali išsivystyti įvairios patologijos, nes dėl prasto aprūpinimo krauju organai negauna pakankamai mitybos ir deguonies. Labai svarbi ir indų būklė.

Asmuo, kurio širdis silpna, turi šias apraiškas:

• Iš mažų fiziniai pratimai nuovargis ir širdies plakimas.
• Lipant laiptais ar greitai einant, trūksta deguonies.
• Atsiranda antsvoris, pakyla kraujospūdis, kenčia kiti organai.

Kaip joga padeda esant širdies problemoms?

Ar galite sau padėti, jei jus vargina širdis? Taip, tai įmanoma, dėka specialių jogos asanų.

Bet pradėti sportuoti reikia tik pasikonsultavus su gydytoju, kuris nurodys širdies raumens susilpnėjimo priežastį. Svarbu, kad nebūtų sunkių patologijų.

Jogos užsiėmimai gali sustiprinti ir širdį, ir kūno raumenis. Specialios asanos švelniai ir subtiliai stiprina širdies raumenį, kraujagysles, o ne tradicinės sporto šakos.

Jei žmogus nori pagerinti savo sveikatą, jogos pratimai turėtų tapti sistemingi. Tai nereikalauja daug pastangų ir laiko, tačiau rezultatas bus teigiamas.

Moksliniai jogos produktyvumo įrodymai

Kalifornijos mokslo institutas atliko specialius tyrimus, kurie įrodė, kad sistemingi jogos užsiėmimai padės pašalinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymąsi. Pasirinkę specialius pratimus, nenaudodami tablečių galite sumažinti kraujospūdį, normalizuoti pulsą, sustiprinti širdies raumenį. Asanos ateis į pagalbą ir po kardiologinių operacijų, sumažins stresą ir nerimą. Jogos instruktorius ir kai kurių jogos projektų autorius pažymi, kad kompleksiniai pratimai puikiai veikia visus žmogaus organus. Tačiau norint sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, svarbu naudoti asanas, kurios atveria krūtinę. Būtent šie pratimai pateikiami toliau siūlomame komplekse.

Savybės renkantis asanas

Širdies raumenį stiprinančių asanų yra daug, tačiau jos turi būti parenkamos, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir tai, kaip išsivystę raumenys.

Renkantis pratimus, turite žinoti prioritetus ir apribojimus. Taigi, norint sumažinti kraujospūdį, būtina atlikti specialias kvėpavimo asanas, meditacijas vidiniam nerimui malšinti. At antsvorio, pagalba jogos kompleksai dirbant su konkrečiomis raumenų grupėmis. Kai žmogus serga, parenkamos asanos, kurios turi įtakos problemai ir turi naudingas poveikis visiškai ant kūno.

Asanos širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai

Kompleksas skirtas širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Turintiems problemų su širdimi, prieš mankštą svarbu pasitarti su gydytoju.

Viskas, ko jums reikia praktikuoti, yra kilimėlis. Kartokite kiekvieną asaną 3-5 kartus.

Kalno poza (Tadasana)

Spektaklis:

1. Atsistokite ant kilimėlio krašto, kojos viena nuo kitos, pėdos lygiagrečios viena kitai.
2. Šiek tiek pastumdami kilimėlio padus, nukreipkite kelius į priekį.
3. Įtraukite dubenį.
4. Atidarykite krūtinę, traukdami pečius atgal ir žemyn.
5. Patraukite karūną aukštyn.

Girliandos poza (Malasana)

1. Padėkite kojas plačiau, pirštus šiek tiek atskirkite.
2. Sujunkite delnus priešais save.
3. Iškvėpdami atlikite pilną pritūpimą, nejudinkite kulnų.
4. Išskleiskite klubus į šonus, padėkite rankomis. Žemai nuleiskite dubenį, atitraukite uodegos kaulą.
5. Karūnėlė traukiama aukštyn, ištempiant stuburo ašį.
6. Atsistokite įkvėpdami.

Išplėstas šoninis kampas (Utthita Parshvakonasana)

Vykdymo tvarka:

1. Būdami Malasanos pozoje, padėkite abi rankas ant paviršiaus.
2. Patraukite kairę koją atgal ir sulygiuokite ir pasukite pėdą į išorę 45 laipsnių kampu. Dešinė – sulenkite ties keliu, kad susidarytų stačias kampas.
3. Padėkite dešinę ranką prieš dešinę koją.
4. Petys turi būti tiksliai išsikišęs virš rankos. Dešinė ranka ir blauzda yra lygiagrečios paviršiui.
5. Įkvėpdami pakelkite kairę ranką aukštyn, pasukite liemenį. Viršutinės galūnės sudaro lygią vertikalią padėtį, žiūrėkite aukštyn.
6. Vėlesniais iškvėpimais pabandykite nuleisti dubenį žemiau, o kairę ranką atitraukite toliau.
7. Nugaros raumenys atsipalaidavę, maksimaliai atverkite krūtinę.
8. Iškvėpdama kairė ranka nusileidžia į paviršių. Ženkite žingsnį atgal dešine koja ir patraukite kairę koją į kairę ranką.
9. Darykite tą patį priešinga kryptimi.
10. Po to patraukite aukštyn dešinę kojąį dešinę ranką ir atsisėskite ant kilimėlio, kojos sulenktos (pėdos yra ant paviršiaus).

Stalo poza (Goasana)

Sėdimoje padėtyje paimkite viršutinės galūnės atgal ir nuleiskite į paviršių, falangos į priekį. Įkvėpdami nustumkite paviršių kojomis ir delnais. Maksimaliai pakelkite dubenį, skrandį ir krūtinę, kad kūnas būtų lygiagretus paviršiui. Pažiūrėkite aukštyn, įtempkite sėdmenis, nukreipkite bambą į kūną. Išbuvę pozoje 10-15 sekundžių, nuleiskite sėdmenis į paviršių ir atsigulkite ant nugaros. Sulygiuokite apatines galūnes, viršutines padėkite išilgai kūno.

Iš ankstesnės padėties apsiverskite ant pilvo, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. Sulenkite apatines galūnes per kelius, suimkite išorinė dalis kulkšnys, jungiančios pėdas. Įtempkite sėdmenis ir įkvėpdami nuo paviršiaus nuplėškite apatines galūnes ir krūtinę. Nenukreipkite galvos, žiūrėkite į priekį. Iškvėpdami, atleisdami rankas, švelniai atsigulkite ant paviršiaus.

Kupranugario poza (Ushtrasana)

Vykdymo seka:

1. Atsisėskite ant kulnų, ištiesinkite nugarą ir atsiklaupkite, kurie yra šiek tiek vienas nuo kito.
2. Apatinių galūnių pirštai remiasi į paviršių.
3. Su įtampa sėdmenų raumenys, iškvepiant, pradeda švelniai lenktis atgal.
4. Pakaitomis uždėkite šepečius ant kulnų. Laikykite šlaunis ir viršutines galūnes statmenas paviršiui.
5. Įkvėpdami patraukite skrandį į priekį, pasukite krūtinę ir bandydami nukreipti ją į viršų.
6. Pažiūrėkite aukštyn, ištempdami kaklo raumenis.
7. Iškvėpdami atleiskite rankas, išsitieskite ir atsisėskite ant kulnų.

Lavono poza (Shavasana)

Atsigulkite ant nugaros, apatinės galūnės laisvai paskirstytos 30 laipsnių. Užmerkite akis ir 5-10 minučių. pajuskite savo kvėpavimą, išlaisvindami smegenis nuo įvairių minčių.

Atlikdami siūlomą kompleksą bent tris kartus per savaitę, sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemą ir jausitės sveikesni.

Taip pat siūlomas penkių minučių vaizdo įrašas apie jogos pratimus, skirtus širdžiai ir kraujagyslėms gydyti.

Dėl asanų įvairovės kiekvienas gali pasirinkti tas, kurios jam labiausiai patinka.