Упражнение тяга с трэп грифом. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Становая тяга или тяга станом — чуть ли не единственное движение, в котором человек способен оторвать от земли огромный по всем меркам вес. С одной стороны движение предельно простое – наклонился, чуть присев, зацепился руками за гриф штанги и после встал, выпрямившись в стане. С другой – опытные спортсмены подтвердят – изучению правильной техники можно отдать месяцы, а то и годы, причем с заранее неизвестным результатом. Хорошо, если под боком опытный тренер, кто просто не даст уродовать движение и обучит оптимальной траектории движения штанги.

А траектория эта не простая, а S–образная. Если речь идет об обычной олимпийской штанге, у которой гриф по определению прямой, то, вставая в тяге, приходится огибать вперед выходящие колени. При этом известно, что чем дальше от тела расположен рабочий вес, тем труднее с ним бороться при подъеме – в очередной раз срабатывает принцип рычага. Бывалые атлеты для компенсации явно невыгодного в силовом плане эффекта выноса штанги вперед используют ряд уловок. Так, например, предлагается подныривать под гриф, как только он достиг уровня коленей, при этом, что немаловажно, во время всего подъема, удерживая большую часть собственного веса на пятках. Кто-то советует тащить гриф прямо по передней поверхности голеней, рискуя травмировать кожные покровы, и по этой причине бинтуясь до самого колена.

Но, что самое интересное, все перечисленные приемы лишь немного оптимизируют сам подъем штанги в становой тяге – в остальном биомеханику движения с прямым грифом обмануть не удается. Благо, был придуман альтернативный способ, как избежать нежелательного выхода штанги вперед во время своего движения – это трэп-гриф.

По своей конфигурации трэп-гриф больше напоминает ромбовидную раму, составленную из двух сварных грифов, один из которых проходит спереди от атлета, а второй – позади. Такая конструкция позволяет расположить рукояти не спереди, как в случае с прямым грифом, а по бокам, и тем самым убрать из саму необходимость выносить рабочий вес вперед. В результате становая тяга проходит по самой оптимальной для подъема веса траектории — по прямой линии. И это еще не все. Благодаря центрированию нагрузки во время подъема и опускания веса снижается патологическая нагрузка на поясницу, а следом и на коленные суставы. Как говорится, один плюс за другим.

Кроме этого, становая тяга с трэп-грифом, в том случае, если ее выполнять из глубокого приседа (например, с высокой подставки), может послужить серьезной альтернативой классическим приседаниям. Такая замена прекрасно подойдет при невозможности приседать с тяжелой штангой на плечах или же позволит внести живительное разнообразие в тренировку мышц ног.

Дмитрий Поплавский

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом . Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.

В последствии форма трэп-грифа была модернизирована с ромбовидной в шестиугольную, как видно на фото ниже. Это даёт больше пространства внутри самого трэп-грифа . Остальные элементы остались на том же месте, ручки по бокам и металлическая труба для насадки блинов.

Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.

Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов.

По завершении изготовления у вас должен получится вот такой гриф, как на фото выше. Если сравнить его форму с трэп-грифом, который лежит просто на полу с двумя синими дисками, то можно заметить, что изготовленный нами гриф более объёмный, как бы более толстый. За счёт того, что передняя и задняя металлические перекладины шестиугольника длиннее по размерам. Это было сделано для того, чтобы трэп-гриф получился ещё более удобным при выполнении упражнений. Мы стремились добиться того, чтобы бёдра ног при приседаниях не нужно было держать параллельно друг другу, а можно было чуть расставлять их в стороны.
Но и в этом случае не получилось добиться желаемой свободы для колен, особенно для спортсменов высокого роста.

Для изготовления вам потребуется порезать купленный металлический круг на нужные размеры, по нашим чертежам. Дальше необходимо разложить порезанные части на ровной поверхности по форме шестиугольника. Поверхность должна быть обязательно ровной, от неё зависит - получится гриф прямым или же с изгибами в местах варки. Если вы будете варить металл в гараже, то бетонный или плиточный пол должен быть идеально ровным.

Если пол не ровный, нужно использовать для основания, на котором вы будете разлаживать все элементы шестиугольника, какую-нибудь ненужную дверь. Если и такой двери нету, то необходимо изготовить такую ровную поверхность самому из фанеры, как поступал автор. Она может понадобится вам и для изготовления других тренажеров в будущем.

Толщину фанеры желательно выбирать по больше, например 12мм. К фанерному листу нужно обязательно прикрутить шурупами деревянные бруски по периметру и крест на крест посредине, иначе он будет прогибаться, хоть и не сильно, под неровность бетонного пола.
После того как вы разложили в форму шестиугольника металлический отрезки, можно приступать к варке.

На фото изображён трэп-гриф сразу после его изготовления. Ещё не покрашенный, видны следы сварочных швов. Для того чтобы перед сваркой все элементы трэп-грифа подходили друг к другу вплотную, заподлицо, нужно порезать металл под нужным углом, как показано дальше.

1. Верхнюю и нижнюю трубки режем ровно под 90 градусов. Те что с боку, как бы по диагонали (их 4 одинаковых шт.) - режем под углом с небольшой засечкой. Привариваем два отрезка (на фото выше), прилаживаем такой же отрезок с правой стороны и привариваем его. У вас получается дуга из трёх отрезков. Делаем ещё одну такую же дугу из трёх отрезков.

2. Когда две одинаковые дуги готовы, прилаживаем их друг к другу и привариваем. С одного конца и с другого. При варке металл стягивается по отрезной поверхности, поэтому для того чтобы трэп-гриф получился ровный, нужно резать трубки под правильным, ровным углом. Чтобы когда прилаживаешь верхнюю и нижнюю часть, щель между ними была ровная.

2. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть - у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем.

Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности.
Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.

Но перед этим его лучше покрасить. Обычной краской или с балончика. После чего, если вы правильно сточили болгаркой неровности, со стороны будет казаться, что шестиугольник трэп-грифа сделан из одной согнутой в шести местах, целой трубы.

Так же для снятия "шелухи", ржавчины и более точной обработки сварочных швов трэп-грифа можно использовать металлические щётки для болгарки или для дрели.

Итак, как только трэп-гриф вы покрасили можно навешивать блины, чтобы получить из него трэп-штангу . Как видите ничего замысловатого в конструкции трэп-штанги нету. Гриф получается крепким и надёжным при условии правильной и старательной варки соединительных швов.

Так же трэп-штангу можно изготавливать из другого металла, например из круга диаметром 30мм. Но металлические наконечники для насадки блинов нужно будет в этом случае сточить с 30мм до 24мм, на станке у токаря. Или сразу приваривать круг на 24мм вместо круга на 30мм.

Ниже на фото трэп-штанга сбоку. После зажатия блинов замками на трэп-штанге ещё остаётся много места для насадки дополнительных блинов. Даже если блины у вас небольшого веса и места для всех их на трэп-штанге не будет хватать, то можно приварить ручки для блинов по бокам трэп-грифа немного длиннее, чем на наших базовых чертежах.

Общая длина трэп-грифа получается 134см. Примерно такая же длина у EZ-штанги для проработки мышц рук - бицепсов. Стоит заметить, что автор разрабатывал чертежи трэп-грифа на угад, можно сказать "в слепую". Предоставленные в этой статье чертежи не были сняты с другого трэп-грифа, а были сделаны по фотографиям. Тем не менее конструкция трэп-штанги не сложная и после изготовления автор на собственном опыте убедился в правильности размеров и удобстве форму трэп-штанги.

Миф о Трэп-Штанге
На первый взгляд может показаться, что при выполнении упражнений с трэп-грифом можно ровно держать спину с разведёнными плечами, чтобы сзади сходились лопатки, а грудь выходила вперёд. Так как якобы руки при этом находятся по бокам. Но на самом деле это не так. Ровно держать спину с отведёнными плечами назад можно только в верхней точки - в положении стоя. Когда же вы приседаете с трэп-грифом в руках, то корпус наклоняется вперёд (правильным считается угол 35-40 градусов), это же касается и приседаний со штангой на плечах. И в таком наклонном положении удержать ровно плечи с отведёнными лопатками нельзя, (если вы используете тяжёлые веса, от 100кг и больше).

Совет автора: несмотря на растущий интерес и популярность такой разновидности штанги, как трэп-гриф, его эффективность тем не менее, как это не удивительно, на весьма низком уровне. К тому же в профессиональном спорте атлеты к использованию трэп-штанги относятся с пренебрежением и работают они с обычным прямым грифом, как на тренировках, так и на соревнованиях. Тоже самое касается и любительского спорта. Дело в том что всё самое лучшее и самое удобное уже давно придумано, и не велосипед, ни колесо изобретать не нужно. Так же не стоит забывать, что чем проще - тем лучше, это касается и конструкции тренажеров, в частности и грифов для штанги.
Поэтому автор рекомендует в стремлении нарастить мышечную массу не концентрироваться на разного рода изобретениях, а сосредоточится на обычных народных методах, и привыкать к выполнению становой тяги с прямым грифом, при этом просто плавно и по чуть-чуть 1-0,5кг увеличивать вес. А трэп-гриф можно сделать ради здорового интереса, из-за любопытства, почему трэп-гриф решил изготовить и автор этой статьи.

Если вы не согласны с какими-то моментами в этой статье, приглашаем вас к обсуждению замечаний или поправок на форуме по изготовлению тренажеров -

– молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для , кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то , или . Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

меньшая травматичность;
более естественная амплитуда движения;
возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
дистрофия мышечного корсета спины;
асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
наличие специфических заболеваний костей;
наличие межпозвоночной грыжи;
защемление поясничного нерва;
проблемы с мышцами брюшной полости;
болезни ЖКТ;
повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом – это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины	Активная динамическая	значительный
Поясничный отдел	Пассивная статическая	небольшой
Мышцы пресса и кора	Пассивная статическая	отсутствует
Широчайшая мышца спины	Активная динамическая	небольшой
Ромбовидная	Активная динамическая	значительный
Трапеции	Активная динамическая	значительный
Двуглавая мышца руки	Активная динамическая	небольшой
Мышцы предплечья	Пассивная статическая	небольшой
Задние дельты	Пассивная статическая	отсутствует
Мышцы шейного отдела	Пассивная статическая	отсутствует
Бицепс бедра	Пассивная статическая	отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника	Активная динамическая	значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
Далее необходимо войти внутрь грифа.
Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя . Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

позиции ног;
ширины хвата;
высоты подъема;
амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

плоские широкие (трапеции);
широчайшие;
ягодичные;
квадрицепс;
выпрямитель позвоночника;
приводящие;
двуглавая бедра;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

парням от 25 кг;
девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

держим гантели по сторонам;
сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер , что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
Обратно возвращаемся в четкой последовательности.

Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки , работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —

для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

работаем с прямыми коленями;
снаряд опускаем до середины голени;
большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

В приоритете — версия со штангой , позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
Спокойно возвращаемся в ИП.