Упражнения для сушки бедер. Внутренняя сторона бедра: упражнения для подтягивания мышц

Сушка - популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие - определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное - чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Сушка - это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров - растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки . Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 - круговые тренировки. Вторник и пятница - бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

Приседания . Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц - чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
Выпады . Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
Отжимания от пола . Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
Подъемы корпуса лежа на животе . Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
Завершить тренировку можно планкой . Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот - это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы - еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение - так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек - это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени - не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания - плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками - эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

15 отжиманий;
15 подъемов ног;
15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
20 приседаний без утяжеления;
30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

15 повторов тяги гантелей под наклоном;
15 приседаний с гантелями;
15 отжиманий;
1 минута прыжков на скакалке;
15 подъемов ног в висе;
15 повторов жима гантелей;
5 подтягиваний;
1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек - отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное - регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

Вес снарядов оптимальный.
За подход делать 15 движений.
Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

Внутренняя поверхность бедра считается проблемной зоной, так как здесь находятся рецепторы, затормаживающие расщепление жиров. Таким образом, скапливающиеся жиры и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедра становится дряблой, а затем начинает провисать. При отработке тренинга ног, трицепс, как правило, прорабатывается по остаточному принципу. Основной упор идет на проработку бицепса, квадрицепса, икроножной мышцы.

Для того чтобы форма бедер стала идеальной, во время тренировки необходимо уделять внимание каждой части бедра (трицепсу, бицепсу и квадрицепсу) в равной степени. Комплекс ТОП-5 упражнений для сушки проблемной зоны поможет исправить ситуацию — подтянуть внутреннюю мышцу, а также получить удовольствие от тренировки. Эта подборка позволяет тренироваться не только в зале, но также в домашних условиях. Нагрузку можно дозировать. Все зависит от уровня физической подготовки.

ТОП-5 упражнений

«Плие» (приседания сумо).

Для выполнения приседаний сумо следует расставить ноги как можно шире. Размещаем их так, чтобы образовалась практически прямая линия бедер. Ступню разворачиваем, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки по сторонам.

Техника выполнения: приседаем не спеша, спина напряжена, выпрямлена, колено находится под прямым углом. Удерживать такую позицию в течение 2-3 секунд, затем медленно вернуться к исходному положению. Если при отработке приседания ощущается напряжение колена, значит задание выполняется неверно – обязательно должно ощущаться напряжение бедер и той мышцы, которую вы прорабатываете.

Не стоит забывать о правильном дыхании. Перед приседание делаем глубокий вдох, на приседе делаем выдох. Чтобы облегчить нагрузку спины, можно опереться о стену, фитбол или придерживаться руками за спинку стула. В качестве утяжелителей хорошо воспользоваться блинами, гантелями. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Боковой выпад.

Этот тренинг один из наиболее действенных. Исходя из уровня физической подготовки, выполняем его с утяжелителями либо без них. Как утяжелители допустимо использовать гантели или, если вы тренируетесь в зале, небольшие диски.

Исходная позиция — стоим прямо, руки у пояса. Начинаем приседать. Сгибая опорную конечность делаем боковой выпад. Колено находится под углом 90 градусов. Вторая конечность абсолютно прямая, отставлена в сторону. Веса держим каждой рукой. Если работаете без утяжелителей, руки можно взять «замком», сомкнув перед грудью или оставить у пояса. Корпус держите прямо, работать должна только нижняя часть. Выполняя выпады, помните, что нельзя переносить вес на колено, нагружая суставы, во избежание их повреждений. Счет «два» — возвращаемся в исходную позицию. Счет «три» — плавно переносим таз в другую сторону и меняем ногу.

Тренинг будет тем более эффективен, чем ниже присядете выпадом, зафиксировав тело в этом положении одну-две секунды. После этого плавно переносим вес на другую сторону.

Перекат делают тремя подходами, повторяя 20-30 раз. Для определения уровня нагрузки прислушивайтесь к организму.

Внутренний подъем ног.

Базовая позиция этого изолированного упражнения – упор лежа на боку. Итак, ложимся на правый бок, опора — локоть руки, левую руку размещаем на уровне пояса или кладем на согнутое колено, а саму ногу ставим перед коленом правой. Нижнюю выпрямляем и начинаем поднимать над поверхностью пола настолько- насколько это возможно (10-15 см), задержав какое — то время в воздухе и разворачивая ступню пяткой вверх. Когда нога возвращается к исходной позиции, снова начинаем подъем ее вверх, не дотрагиваясь поверхности. Необходимо отработать тренинг 12-15 раз по три подхода. Следите за тем, чтобы напрягалась нужная часть бедра, в противном случае будет нагружаться квадрицепс.

V-образный развод лежа на спине.

Работаем лежа на коврике или на гимнастической скамье. Можно завести руки за голову, взявшись за опору, в этом случае будут задействованы и другие группы мышц.

Ложимся на спину, позвоночник и копчик плотно прижимаем к поверхности. Ноги поднимаем перпендикулярно полу. Начинаем конечности плавно разводить в стороны, следя за тем, чтобы внутренние мышцы бедра напряглись. Если использовать утяжелители, то работать станет сложнее, но результат окажется наиболее эффективным. Плюс – прокачаются мышцы пресса.

«Часы».

Исходная позиция – лежа. Спина размещена ровно, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки разведены по сторонам, тоже прижаты к полу.

При выполнении упражнения, ноги остаются прямыми. Опускаем одну ногу вниз и начинаем рисовать круг по часовой стрелке, вычерчивая как можно больший радиус. Другая нога расположена вертикально. Круги рисуем поочередно. Работая, нужно чувствовать напряжение внутренних мышц. После десяти повторений ногу сменить. Прорисовав 10 кругов по очереди, начинаем чертить круги в обратном направлении – против часовой стрелки. Такой режим сохраняем, выполняя три подхода, меняя ноги.

Тренинг трицепса в постели.

Завершает ТОП-5 «постельный тренинг» — он поможет загрузить внутреннюю поверхность бедра, когда пожелаем. Не всегда получается пойти на тренировку, а загрузить ноги после пробуждения, уделив несколько минут специальным упражнениям, есть возможность всегда. Как результат — полезную нагрузку получат также другие группы мышц: подтянутся грушевидная мышца, бицепс, растянется позвоночник, укрепится спина.

Исходное положение для выполнения тренинга – лежа на спине. Ноги согнуть, колени, сохраняя вертикальное положение, развести в стороны. Затем синхронно можно сводить вместе согнутые колени и разгибать наружу. Эта позиция называется «бабочка».

Сделать необходимо три сета с повторениями по 25-30 раз.

Выполнять таким образом можно любое из описанных выше упражнений, немного изменив подход к выполнению каждого из них.

Получив несколько советов, вы сможете добиться наиболее ощутимого результата и сделать свою тренировку эффективней. Воспользоваться рекомендациями можно, работая любым способом над сжиганием жира трицепса бедра.

Говорят, что лучше разминка без тренировки, чем наоборот. Поэтому обязательно перед началом занятий хорошенько растяните и разогрейте мышцы. После окончания занятий сделайте то же самое.
Соблюдайте принцип очередности – каждые две недели меняйте порядок упражнений. Мышцы не должны выполнять однообразную нагрузку, так как привыкание снижает действенность упражнений, что оказывает прямой эффект на снижение желаемого результата.
Очень важно сконцентрировать внимание выполняя задание. Прислушивайтесь к своим ощущениям – должны загружаться те мышцы, которые прорабатываете. Если нет напряжения – значит вы выбрали неверную технику исполнения.
Даже если цель тренировки – проработать определенную часть тела – свою проблемную зону, старайтесь задействовать в тренингах все группы мышц.
Не забывайте о мотивации – приближение цели поможет справиться с трудностями. Есть желание – есть результат.

Сегодня модная тенденция не курить и употреблять наркотики, а иметь красивое тело и ноги. Все стремятся выглядеть подобающим видом. Женщины хотят гордиться своей талией, ягодицами, грудью и иметь красивые ноги. Мужчины хотят иметь стальной торс и мощные ноги. Чудесно когда люди хотят и прилагают усилия, чтобы сменить жизненную позицию, рацион, ради того, чтобы быть здоровыми и красивыми.

Иметь красивые ноги доводится не всем, редко когда природа наделяет людей такими ногам и ягодицами, что можно ничего им и не делать. Чаще подсушенные ноги и ягодицы, следствие тяжелого труда в зале или у себя дома. Чтобы ноги были рельефные, стройные и мускулистые нужно их сушить. Многие спортсмены прибегают к процессу сушки перед соревнованиями. Как и сколько нужно сушить ноги мужчине и девушке, подробно описано в статье.

Есть много упражнений, которые помогают добиться желаемого результата, если бы не «но». Вместе с тем как растут мышечные ткани на ногах и ягодицах, вместе с тем увеличивается и количество жира на них. Такой фактор портит общее впечатление о проделанной работе. Здесь нет ничего страшного, после наращивания мышц, нужно как следует высушить ноги от жира, особенно девушке. Как можно подсушить девушке и мужчине ноги рассмотрим ниже.

Подсушить тело означает комплексно подойти к сбрасыванию жира под кожей за короткое время. Для мужчин сушка проходит на протяжении одного квартала, а вот женщины добиваются результатов и за полтора месяца. Структура сушки заключается в потреблении большого количества белков и минимальном употреблении углеводов. В тандеме с такой диетой, естественно, необходимо выполнять программу тренировок.

Кто хочет высушить свое тело, ноги, бедра и другие части нужно поменять график своего дня. Для этого создается новый. В новом графике нужно расписать прием пищи, который осуществляется каждые 2 часа, тренировки и, естественно, отдых.

Сушить бедра и ягодицы девушкам стоит со специальным рационом. Но помните правило, сушка тела – это не процесс похудения. Задача не сбросить вес как он есть. А убрать жировые ткани, которые есть под кожей. При этом сохранить и не потерять мышцы тела. Мужчины часто задают вопрос, как нужно просушить мужчине ноги, да еще за минимальные сроки, скажем всего за 1 неделю. Ответ прост, по аналогичной диете и системе тренировок, как для женщин, но с более тяжелым весом.

В питание входят ингредиенты, в которых содержится много белков, а вот блюда с большим количеством жиров следует исключить. Сводятся к минимуму продукты, где много углеводов. Ниже представлен перечень ингредиентов для подобной диеты:

Мясные продукты (кролик, индюк, курица, телятина, рыба);
Цельнозерновые крупы;
Макароны из ржаных сортов муки;
Овощи;
Лимоны;
Кисломолочные продукты обезжиренные;
Зелень;
Яичный белок.

Перечисленные продукты позволяют сушить мышцы и не чувствовать себя на строгой диете. Потребление воды во время просушивания тела нужно не менее 2 литров, лучше больше.

Подобная диета подразумевает в первую неделю уменьшение потребляемых углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Принимать пищу нужно часто, но малыми порциями. С каждым днем сокращение углеводов должно дойти до отметки в 0,5 грамма на 1 кг веса. Такой процесс должен быть сделан за две недели. На протяжении 5 недель диеты и упражнений позволят добиться результата. Организм устроен, так что чем меньше углеводов он получает, тем больше он сжигает жиров. Он будто сам себя ест изнутри, если так можно сравнить.

Программа сушки бедер и ног

Чтобы просушить бедра, ноги, требуется выполнение не одного силового упражнения, а целого комплекса. Только в таком случае проработаются необходимые зоны. Упражнения для других видов мышц тоже не стоит исключать, но они должны быть минимальными. Так получится достигнуть поставленную цель. Не стоит забывать, что многие упражнения для нижней части тела, способствуют росту и улучшению всего тела. Особенно это касается базового комплекса упражнений. Итак, перейдем к видам упражнений.

Приседания со штангой

Делая данное упражнение нужно немного отойти от привычной техники, это позволит лучше прокачать бедра и нижнюю часть. Следует увеличить время для проработки этого упражнения.

Многие часто говорят: «Мы сушим свои бедра и ноги подобным упражнением, но результат достигается медленно». Потому что упражнение требует техники выполнения. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, спина ровная, лопатки сдвинуты, штангу следует держать на уровне трапеции.

Упражнение выполняется, отводя таз и наклоняя тело вместе со сгибанием ног. Главное, сесть как можно ниже вот в чем отличие от стандартного метода. Если мышцы бедра сильно тянуться во время выполнения, значит, все сделано верно. Делать такую тренировку нужно регулярно, это позволит максимально высушить бедра и ягодицы.

Тренировка с использованием гантелей

Девушке, выполняя упражнения, следует сменить гриф на гантели, парням можно и не менять. С помощью гантелей можно добавить вес и в тоже время не звать на подмогу страховщика. Используя гантели упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Помимо приседаний, которые делаются с гантелями, еще в домашних условиях можно выполнять выпады или подъемы на носках. Взяв в руки гантели и подложив под ноги что-то, следует приподняться на носках до максимального уровня, чтобы было слышно, как тянется икра. Таким образом, прокачиваются икроножные мышцы и голень. Упражнения укрепляют ноги, бедра.

Когда делаете упражнения на сушку ног, помните некоторые главные принципы:

Вес должен быть таким, с которым можно работать;
В одном подходе должно быть не менее 8 повторений;
Отдых между подходами составляет максимум 90 секунд.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение чтобы подсушить мышцы. Для предельных нагрузок нужно во время выпада нагрузку давать на пятку той ноги, которая выпадает. Также можно положить под ногу любой предмет, тогда нагрузка будет больше.

Количество повторений, вес и подходы зависят только от уровня подготовки конкретного человека. Значит, можно выбрать самому, но лучше проконсультироваться с тренером или инструктором.

Жим ногами

Выполняя подобное упражнение легко получить ответа на вопрос как можно подсушить за неделю ноги. Выполнить это занятия потребуется в зале. В домашних условиях никак не получится. Тренажер подобного типа позволяет утяжелить упражнение посредством добавления веса, с которым работаете. Достоинства задания в том, что сушка ног жимом не повреждает сами ноги. То есть никакого риска повредить суставы, заработать вывих или еще что-либо.

Приседания на тренажере

Сушка нижней части туловища осуществляется с помощью тренажеров, которые позволяют разводить ноги, сводить, делать жимы или приседания с отягощениями. К тому же работа на тренажерах позволит прокачать мышцы, как внутренней части, так и наружной.

Сушим ноги дома всего за неделю

Для того чтобы добиться результата и как следует просушить себе ноги, можно не идти в зал, все реально сделать дома. Большинство не верит в то, что можно быстро просушить в домашних условиях ноги, без использования спортзала. Главное питание и как можно больше движения. Ниже представлен перечень ответов на вопрос, как же просушить дома ноги, всего за 1 неделю?

Можно начать с самого простого – ходьба. Спортивная ходьба или ходьба быстрым шагом по 30 минут в день уже сможет дать некоторые результаты. Конечно, за неделю жировые отложения не уйдут, но сдвиг будет.
Если есть небольшой спортивный опыт и ходьба слишком простая, тогда можно заняться бегом. Тем более что он очень полезен для сердечной системы. К тому же бег позволит не только просушить и накачать ноги, но и позволит как следует подсушить бедра, еще активно похудеет все тело. Помимо бега вариантов для тренировок, в домашних условиях очень много: катание на велосипеде, роликах, возможно, плавание. Все эти виды занятий спортом укрепляют ноги, наращивают мышцы ног и позволяют убрать лишние жиры.
После тренировок, можно намазать себя скрабом, сделанным из кофе. Он тоже способствует сжиганию жира, а кожа становится гладкой как у ребенка.
Чтобы прокачать ягодицы дома используйте приседания, в дуэте с гантелями вообще будет отличным результатом. Позже когда мышцы окрепнут можно пробовать приседать на одной ноге.
Упражнение «велосипед» создает имитацию езды на велосипеде, но только нужно лечь на ковер и представить, что вы крутите педали. Позволяет убрать отложения с ног и параллельно качает мышцы брюшной полости.
Упражнение «ножницы» очень популярно среди женщин, которые предпочитают занятия проводить дома. Лежа на боку с вытянутыми ногами следует подымать одну ногу вверх, потом менять сторону.

Напоследок нужно отметить, что перед тренировкой нужно разогреваться, разогреть мышцы отлично помогут кардионагрузки. Они разогреют, прокачают и сожгут жиры. Кардиотренировкам следует уделять примерно 15 минут. Тогда сушить ноги силовыми упражнениями будет легче. Вот, пожалуй, и все методы и техники как можно просушить в домашних условиях ноги и не только.

Главное желание и немного упорства.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

у вас проблемы с пищеварением;
сахарный диабет;
вы беременны;
вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!