Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра. Сильнее всего качаются

«О, бегуны за инфарктом!» - насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег - это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье - это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

Бег «трусцой» по ровной поверхности . При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

Ягодичные мышцы , удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

Бицепсы задней поверхности бедра , сгибающие ногу в колене.

Четырехглавая мышца передней поверхности бедра , разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта , участвующие в сгибании и разгибании стопы.

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега» , при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

Бег в гору . В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени . А также:

Икроножную и камбаловидную.
Задней поверхности голени и бедра.
Спины.

Подъем в гору - это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног :

Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

Икроножной и камбаловидной.

Ягодичной.

Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Бег на лыжах . Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам. Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер . Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер - «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте - это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий.

Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» - не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега - параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

Боль в боку . Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени - в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

Боли в колене . Разрыв связок или внутрисуставного диска - это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант - перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

Боль в большеберцовых мышцах . Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

Боль в икроножной мышце . Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

Боль в камбаловидной мышце . Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 - 5 минут поможет избежать боли и травм:

Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
Наклоны вперед к коленям.
Наклоны туловища с разворотом в поясе.
Вращение бедрами.
Вращение коленями.
Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние. Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа. Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты.

Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

Боль в течении первых дней . Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются». Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода.

Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.

Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм - накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии. Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

Боль спустя 2-3 дня . Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

Синдром отсроченной или травматической боли . Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

Воспалительная боль . Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса - это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Смотрите видео, как не надо бегать:

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем . Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона , бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=e-3hYvfZdqY

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет , поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

Классная отмазка от бега (и вообще от занятий циклическим спортом) иногда звучит из уст девушек, утверждающих, что тренировки делают ноги толстыми из-за растущих мышц. При этом речи о замене бега или велосипеда на какой-либо другой вид физической активности не идет. То есть спорт для здоровья и похудения не рассматривается в принципе. Оно и понятно. Лень.

Но есть среди них и те, кто действительно хотел бы начать бегать или даже заняться триатлоном, но всерьез опасается увеличения объема бедер и икроножных мышц. Самое удивительное то, что для того, чтобы подобные иллюзии моментально исчезли, достаточно взглянуть на любого марафонца или триатлета, уровнем advanced или pro.

Тем не менее, этот вопрос с завидной регулярностью возникает среди прекрасной половины человечества, ищущей способ сохранить (или вернуть) стройность фигуры и здоровье. Даже среди тех, то действительно готов бегать.

Генетика

Структура тела, количество мышечной массы и даже оптимальные места хранения жировых запасов — все это определяется генетическими особенностями. Мы слишком индивидуальны. Поэтому процессы, происходящие в теле, различаются скоростью и отзывчивостью. Но принцип функционирования систем организма у всех одинаковый.

Квадрицепс

Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии, но это на любителя. Коих, впрочем, предостаточно.

Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем, чему удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей — волокон.

Мышечные волокна

Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ . Одни волокна используют окислительный путь, а другие — гликолитический.

Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические). Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно.

Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами (100 мс — для медленных и 25 мс — для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.

Красные и белые

Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина — пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.

Выносливость мышц

Для подъема тяжелой штанги в работу моментально включаются быстрые белые мышцы, способные развивать силу в 10 раз превышающую возможности медленного типа волокон. При этом запасы гликогена будут таять на глазах, что совершенно неприемлемо для бегуна на длинные дистанции.

В то же время эти гликолитические мышцы не могут работать долго, они моментально устают, требуют отдыха и белка для восстановления поврежденных тканей и создания новых клеточных структур на будущее.

В противовес им, красные медленные мышцы могут работать несопоставимо более длительное время, поскольку аэробная система энергообразования не так требовательна к ресурсам и в основном находится в области 20-25% от максимальных усилий. А их структура, включающая в себя развитую сеть капилляров, позволяет поставлять повышенное количество кислорода с кровью.

Но при этом «кислородные» волокна, использующие окисление углеводов и жирных кислот, не могут похвастаться взрывной мощью, требующей быстрой скорости сокращения. Да и вообще силой.

Гармония

Деление мышечных волокон на разные типы вовсе не означает, что на ультрамарафоне работают только одни волокна, а при подъеме штанги — другие. Вовсе нет. Более того, в нормальных условиях они работают вместе. Но, безусловно, при смене условий приоритет будет отдаваться определенному типу.

Объемы

Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие — поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.

Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена. Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.

В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах — увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером — это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.

Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.

Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы, а это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное — это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.

Так станут ли ноги от бега толще?

В некоторых случаях, конечно. Ведь для любой физической активности нужны мышцы, без этого никак. А у кого-то мышечной массы может хватать лишь на пешие прогулки до автомобиля во дворе.

Но скорее всего, задающие такой вопрос носят на бедрах далеко не мышцы, поэтому здесь уместнее говорить о похудении. Размышления же о том, что бег спровоцирует рост мышц, которые добавят жиру балласта, мягко говоря, наивны.

В начале занятий может наблюдаться небольшое увеличение объема бедер, голени и других участков, но это связано вовсе не с ростом мышц, а с тем, что тело не понимает, что вам взбрело в голову на этот раз, и на всякий случай запасает воду в организме. Вскоре все придет в норму.

Сегодня мы не располагаем точными данными, но можно говорить о переходе одного типа мышечных волокон в другой. Генетики склонны предполагать, что соотношение количества типов клеток заложены с рождения, однако исследования показывают возможность как минимум 10-процентного видоизменения.

То есть, будучи спринтером, вы можете кардинально сменить квалификацию. При этом даже существует вероятность того, что объем ваших бедер значительно уменьшится.

Конечно, ультрамарафон вокруг горы Monblan вы не выиграете, но продолжительные трейлы сможете бегать вполне успешно, а наличие развитых быстрых волокон пригодятся на коротких отвесных участках в скайраннинге или при прыжках через бревна в лесу.

Бег и сексуальные ноги

По мнению французов, итальянцев и других европейцев, принимавших участие в каком-то опросе спортивного журнала, самыми сексуальными ногами обладают бегуны и велосипедисты. А среди наиболее гармоничных и красивых людей первое место безоговорочно заняли пловцы. Так что, все в триатлон, друзья.

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Вконтакте

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

| править код ]

Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений . Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга » (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход "до отказа " – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер.

Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения.

Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются».

Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью , например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова.

Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго.

Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды.

Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии.

Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения.

Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах.

Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5–10 минут. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс.

Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня.

При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.