Эффективные тренировки для сжигания жира. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!

Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.

К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.

Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.

Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.

Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.

Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!

Ком плекс 1: Ударный тренинг нижней части тела на ягодицы и бицепс бедра

Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает.

Суперсет «Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины)
Подъем на носки стоя
Суперсет Хип трасты со штангой Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу
4 x 10 на каждую ногу
Выпады назад со штангой (или в тренажере Смита) 4 x 10 на каждую ногу
Присед со штангой с широкой постановкой ног 3 подхода, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя 3 x 8 на каждую ногу

Секреты техники выполнения упражнений

«Доброе утро» со штангой/ Разгибание спины : Наклоняйтесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной. Будьте осторожны, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи на одном уровне. Разгибая спину, зафиксируйте подбородок и округлите верхнюю часть спины, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.

Подъем на носки стоя : Стремитесь полностью растягивать мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении на счет 1. Сохраняйте контроль и не пружиньте при подъеме вверх.

Хип трасты со штангой/ Хип трасты на одну ногу : Возможно, вам придется запастись двумя штангами для этого суперсета, чтобы при необходимости быстро переключаться на более легкий вес при выполнении упражнения на одну ногу. Это движение аналогично обычным хип трастам только с поднятой от пола одной ногой.

: Держите нерабочую ногу прямой, оторвите ее от пола и отводите ее назад по мере опускания корпуса. Она послужит вам противовесом. Перенесите вес тела на пятку стоящей на полу ноги, и сохраняйте симметричное положение бедер и плеч при наклоне вниз в каждом повторении.

Выпады назад в тренажере Смита : Версия упражнения в тренажере Смита ничем не отличается от выпадов назад со штангой. Так вы обретаете большую стабильность, и можете сконцентрироваться на движении ног, а не на сохранении равновесия.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног : Опускайтесь в присед в течение полных 4 секунд. Приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам отрываться от пола. Ваша цель – достичь точки, в которой ваши бедра будут как минимум параллельны полу.

Сгибание ног в тренажере одной ногой : Большинство тренажеров для сгибания ног оборудованы лишь одним длинным роликом, чтобы на нем помещались обе ноги. Для выполнения одной ногой немного сместите вес тела на тренажере, чтобы ваша лодыжка располагалась прямо по центру ролика, иначе вы можете перенапрячь колено.

Компл екс 2: Тренировка спины, трапеций и кора

Спина и мышцы кора работают синергично, превращаясь в эффективную и динамичную команду для интенсивного жиросжигающего силового тренинга. Этот комплекс упражнений напичкан суперсетами на мышцы спины. Затем в завершение вы переключитесь на суперсеты для трапеций и пресса.

Суперсет Становая тяга со штангой 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Суперсет Вертикальная тяга широким хватом Тяга гантелей в наклоне
Суперсет Тяга штанги с пола Тяга блока вниз прямыми руками
Суперсет Вертикальная тяга к груди узким хватом Тяга в наклоне обратным хватом
Суперсет Выполнять сидя
Суперсет 4 подхода, до отказа Скручивания на скамье для пресса 4 подхода, до отказа

Секреты техники

Становая тяга/ Подтягивания широким хватом : Выполнение упражнений в 4 подхода не годится для жиросжигающего тренинга, но этот комплекс предусматривает высокий темп упражнений, чтобы ускорить ваше анаэробное жиросжигание. Отдыхайте между суперсетами не боле 1-2 минут. Возможно, дойдя до 4 повторений, вы не сможете брать такие же тяжелые веса, с какими вы могли бы работать, если бы вы отдыхали 3-4 минуты между подходами. Однако уменьшение отягощения с лихвой компенсируется общей интенсивностью при наращивании тренировочного объема в ходе тренировки.

Вертикальная тяга широким хватом/ Тяга гантелей в наклоне : В этом суперсете стремитесь сохранять темп 1:2:1:2, при котором негативная фаза длится 1 секунду с 2-секундной паузой в начальной точке амплитуды, а затем следует взрывная 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Выполняйте каждое упражнение в таком режиме, соблюдая правильную технику.

Тяга штанги с пола/ Тяга блока вниз прямыми руками : В этом суперсете измените темп упражнения на 4:2:1:2: 4-секундная негативная фаза, 2 секунды паузы, рывковое 1-секундное позитивное сокращение и еще целые 2 секунды паузы с удержанием сокращения.

Вертикальная тяга к груди узким хватом/ Тяга гантелей в наклоне обратным хватом : Старайтесь сидеть с прямой спиной при выполнении вертикальной тяги узким хватом, притягивая рукоять вниз к верху груди и сопротивляясь соблазну отклониться назад и прогнуться в пояснице. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет больше напоминать гребную тягу.

Шраги со штангой/ Шраги с гантелями сидя : В этом суперсете ускорьте темп выполнения упражнений до 1:0:1:2, проходя концентрическую фазу каждого повторения рывком без какой-либо паузы перед сокращением и с 2-секундным удержанием напряжения в верхней точке.

Подъем ног в висе/ Скручивания на скамье для пресса : Если у вас еще остались силы, можете сделать дополнительный седьмой суперсет после этой комбинации на пресс, выбрав еще два упражнения, такие как обратные скручивания и скручивания, скручивания на скамье для пресса с разворотом корпуса и 30-секундная планка, или упражнение складной нож и флаг дракона.

Комплекс 3: Двойная круговая тренировка на все мышцы тела

Эти две комбинации упражнений заставят вас двигаться во многих направлениях. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной части тела, мы заставим все мышечные группы двигаться и работать вместе, чтобы сжигать калории и развивать силу и выносливость. Данная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин и женщин должна выполняться с высокой интенсивностью, чтобы быстро достичь впечатляющих результатов.

Комбинация 1: Повторить 3 раза Ходьба выпадами со штангой 15 повторений на каждую ногу 10 повторений Фронтальные приседания с жимом штанги 15 повторений Скручивания велосипед 30 повторений
Комбинация 2: Повторить 3 раза Спринт на спин байке Приседания с прыжком 10 повторений Выпады назад с гантелями С подъемом гантелей на бицепс 10 повторений

Вы можете выполнить первое упражнение двумя способами: продвигаться вперед с каждым выпадом, шагая по полу вперед сначала одной ногой, затем другой; либо шагнуть вперед одной ногой, затем вернуться в исходное положение, и сделать выпад левой ногой.

Далее, максимально энергично приступайте к выполнению берпи, и эти 10 повторений пролетят незаметно. Смените инвентарь, и переходите к приседаниям с жимом вверх, известным также как трастеры со штангой. Выбирайте вес, который вы сможете выжать, а не тот, с которым сможете присесть.

При выполнении велосипедных скручиваний не сцепляйте руки в замок за головой, давя на шею. Вместо этого мягко положите руки на затылок, чтобы слегка поддерживать голову и шею, при этом кончики пальцев едва касаются друг друга.

Если спин байка нет, подойдет обычный вертикальный или горизонтальный велотренажер. Какой бы из них вы не выбрали, работайте максимально интенсивно в течение 20 секунд, и приступайте к приседаниям с прыжками.

Если вам не удается приседать достаточно глубоко, выполняя приседания с прыжком, попробуйте касаться пальцами рук пола между коленями при каждом повторении. Делая комбинацию из обратных выпадов и сгибаний ног в тренажере, выбирайте вес, с которым сможете выполнять сгибания.

Во время выполнения планки, не позволяйте бедрам провисать, стараясь вытягивать тело в одну линию. Постоянно следите за положением тела, корректируя его при необходимости, чтобы тело оставалось прямым от пяток до головы.

Эти простые, но действенные жиросжигающие упражнения для всего тела помогут расходовать с использованием минимального набора оборудования, поэтому ее можно выполнять в домашних условиях, заменив велотренажер на скакалку или бег на месте.

Комплекс 4: Тренировка рук на рельеф

Бицепсы, трицепсы и предплечья – маленькие мышечные группы, но все же вы можете разогнать свой метаболизм, если вы работаете с тяжелыми весами и сокращаете время отдыха. Между суперсетами и трисетами отдыхайте по 30-60 секунд, и не останавливайтесь полностью при выполнении упражнений, разве только для того, чтобы перейти от одного к другому.

Суперсет 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Суперсет Жим на трицепс в блоке Подъем гантелей на бицепс сидя 5 x 15 (попеременно)
Суперсет Молот Французский жим сидя
Трисет Сгибание запястий сидя обратным хватом Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке Алмазные отжимания 5 подходов, до отказа

Секреты техники

Подъем штанги на бицепс стоя/ Французский жим лежа на горизонтальной скамье : Любое из этих упражнений вы можете выполнять как с обычным, так и EZ-грифом. Оба грифа дают разные ощущения и немного по-разному воздействуют на мышцы в силу изменения положения запястий. Выбор за вами.

Жим книзу на трицепс с W-образной рукоятью/ Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя : В этом суперсете старайтесь соблюдать ритм 1:0:1:2. Это 1-секундная негативная фаза без паузы в конце, затем 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Изменение темпа упражнения по-новому стимулирует мышцы, особенно если вы привыкли все время тренироваться в одном ритме.

Упражнение молот с гантелями/ Французский жим гантелей сидя : Измените свой ритм на 4:0:1:2. Аналогично первая цифра обозначает время выполнения эксцентрической фазы в секундах, второе число – пауза в положении, которое может считаться исходным (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третья цифра – концентрическое движение, при котором вы по сути выполняете основную работу, и четвертая – пиковое сокращение.

Сгибание запястий со штангой/ Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с W-образной рукоятью/ Алмазные отжимания : С помощью этих трех упражнений вы прорабатываете мышцы от меньшей к самой крупной. Когда вы перейдете к отжиманиям, ваши руки должны молить о пощаде. Чтобы окончательно добить свои руки, попробуйте закончить комплекс несколькими дополнительными отжиманиями с широкой постановкой рук. Они легче алмазных, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Комплекс 5: Программа для груди и плеч

Если вы в процессе похудения, эта жиросжигательная тренировка заменит ваш обычный комплекс для груди и дельт, вы сможете улучшить рельеф и сбросить лишний вес. Она мало отличается от обычного массонаборного тренинга, но сокращение периодов отдыха до менее чем 30 секунд стимулирует интенсивный расход калорий.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 4 подхода, 10-12 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем гантелей перед собой Поочередно 3 подхода, 8 тяжелых повторений (плюс 8 повторений без отягощения в каждом подходе)
Подъем руки в сторону лежа на боку на наклонной скамье 3-4 x 10 (плюс 10 дропсетов)

Секреты техники упражнений

Для всех трех жимовых упражнений увеличивайте вес с каждым подходом, чтобы достичь отказа на 10 повторении последнего подхода.

Чтобы проработать грудные мышцы немного необычным способом, при жиме гантелей лежа на наклонной скамье используйте нейтральный хват (ладони развернуты друг к другу) вместо обычного хвата ладонями вперед.

Выполняя жим лежа на горизонтальной скамье, воспользуйтесь преимуществом гантелей и опускайте их как можно глубже в нижней точке амплитуды, чтобы как следует растянуть мышцы. В нижнем положении гантели должны находиться близко к корпусу, при этом локти полностью согнуты и направлены в пол.

Делая подъемы рук перед собой, не отклоняйтесь корпусом назад от работающей руки, когда плечи начнут уставать. Слегка согните ноги и стойте прямо, фокусируясь на работе передних пучков дельт.

При выполнении подъемов рук в стороны первые 10 повторений должны быть тяжелыми, так что выбирайте такой вес, чтобы достичь отказа на 8-10 повторении. Затем быстро переключитесь на более легкий вес – примерно на 30 % легче – и выжмите еще 10 дополнительных повторений. Делайте в таком режиме все подходы, а затем переходите к тяге к подбородку. К этому времени ваши плечи устанут, но несмотря на жжение в мышцах не спешите, и делайте паузу в верхней точке амплитуды при каждом повторении, чтобы акцентировать мышечное сокращение.

Каждая программа тренировок для сжигания жира не включает специальные упражнения, вы можете менять комплексы, но соблюдайте требования к интенсивности занятий и вы увидите рельефные мышцы на теле. Вместе с грамотной вы сможете похудеть в области животе и увидеть кубики пресса за 6-8 недель.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Большинство женщин, обнаружив излишки жира на животе, стараются найти те или иные упражнения для его сжигания. При этом совершается множество ошибок.

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

больше 58	Ожирение
от 54 до 58	Очень избыточный вес
от 49 до 54	Избыточный вес
от 46 до 49	Идеальный вес
от 41 до 46	Стройная фигура
от 35 до 41	Худая
Меньше 35	Аномально Худая

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Тело считается близким к идеалу, если окружность талии на 15 см меньше окружности бедер, а последняя равна обхвату груди.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Когда тренировки необходимы

В качестве отклонений от нормы (при отсутствии заболеваний) следует рассматривать следующие факторы:

• увеличение слоя подкожно-жировой клетчатки;
• неровность кожных покровов (целлюлит);
• боли в пояснично-крестцовом и грудном отделах позвоночника;
• одышка;
• слабость;
• повышенное артериальное давление;

• окружность талии свыше 85 см;
• длительное время происходит увеличение веса.

При наличии хотя бы 3 из них и отсутствии диагноза какого-либо заболевания, необходимо принимать меры к изменению образа жизни.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для сжигания жира на животе могут иметь противопоказания.

Чаще всего они следующие:

• любые заболевания в остром периоде;
• периоды реабилитации;
• сердечно-сосудистые заболевания, сопровождаемые декомпенсацией;
• нарушения функций органов дыхания;
• заболевания, сопровождаемые опасностью открытия кровотечений;
• гнойные процессы различной этиологии;
• периоды менструаций.

Первый и последний пункт предусматривают категорический отказ от проведения занятий. А вот при всех остальных занятия физкультурой необходимы. Единственное, что при этом нужно учитывать – занятия должны проводиться в рамках упражнений лечебной физкультуры. 90% рекомендованных упражнений относятся к ЛФК.

Правила тренировок для женщин для похудения в животе и боках

Самой распространенной ошибкой построения тренировочного процесса является жесткая диета в сочетании с тренировками. Через 1-3 месяца отмечается, что на боках целлюлит исчезает, но и талия практически отсутствует. А жировые прослойки смещаются вниз живота и на латеральные поверхности бедер.

Объяснение такого процесса несложное: обмануть спинной мозг невозможно, поэтому он вступает в период голода. Он «включает» все механизмы накопления запасов из того скудного рациона, который предложен худеющей женщиной. Создаются энергетические запасы в совершенно нестандартных местах.

Но это тоже объяснимо: организм создает защитный барьер вокруг самых важных для продолжения рода органов. С точки зрения медицины это называется гиноидным ожирением. Он обусловлен генетическими факторами и присущ в основном молодым женщинам.

Поэтому питание должно четко соответствовать уровню физических нагрузок.

Мифы о том, что диета для похудания должна иметь 1000 калорий, ничем не оправданы. Ниже 1100 кКал опускаться не стоит, а выше 1700 кКал поднимать планку нежелательно. На практике правильней потреблять 1100 кКал в разгрузочный день (раз в неделю) и в те дни, когда по объективным причинам не проводятся тренировки.

Упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с правильным питанием и кардио-тренировками со временем принесут значительные успехи. Но для этого нужно запастись терпением. Первое правило тренировок – психологическая готовность к длительной и трудной борьбе с собственной ленью. Потому, что отсутствие результата в первые недели занятий разочаровывают.

Утро должно начинаться не позднее 6.00 и не с чашечки кофе, а со стакана теплой (кому здоровье позволяет, то и с лимоном) воды и получасовой зарядки, завершаемой контрастным душем (шапочка для плавания обязательна). Основную тренировку проводить следует в течение часа днем или вечером.

Второе – предпочтительней, с 11.00 до 11.00 (в соответствии с привычными биологическими ритмами). Большинству женщин недоступно посвятить себе подряд 2 часа в день, поэтому кардио-тренировку следует провести в течение дня.

Общее количество упражнений:

• на начальном этапе — 10;
• на этапе основных тренировок – 10;
• утренняя зарядка – 15.

Перерывы между упражнениями, учитывая их низкую нагрузочную ценность, не должны превышать 10 — 15 сек. для смены положения. Питье во время тренировки необходимо ограничить: не отказываться совсем, но и выпивать не более стакана воды. Пить мелкими глотками в течение тренировки, чтобы не было ощущения сухости во рту.

Отдельно нужно продумать вопрос с одеждой. Рекомендуется воспользоваться мужским хлопчатобумажным нательным бельем (тонким), которое в состоянии впитывать влагу от избыточного потоотделения. Поверх него одевают шерстяной спортивный костюм, а в теплое время – спортивные брюки и шерстяную жилетку.

Различные типы гидрокостюмов не пропускают воздуха и рекомендованы при занятиях под дождем. В последние годы популярен такой домашний спортивный снаряд, как перекладина. Положительных качеств в нем очень много, но для девушек он слишком опасен: крепление распором между стенками не является достаточно надежным.

Кроме того, крайне редко у женщин наблюдаются сильные кисти рук, способные нести высокую нагрузку. Поэтому существует риск внезапного падения. В качестве полноценной и даже лучшей замены можно рекомендовать установку дома наклонной доски.

Преимущества снаряда:

• безопасность;
• более легкие условия упражнений;
• разгрузка позвоночника.

Для достижения желаемого результата необходимо тренировать все тело. Начинать нужно с позвоночника, поскольку именно по причине различных его деформаций наблюдается образование живота неестественных очертаний.

Правила тренировок для создания рельефа на животе для девушек

Для девушек, которые пытаются сделать свой живот похожим на эталоны бодибилдинга, нужно знать, что подобные рельефы чаще всего связаны с употреблением запрещенных препаратов. Реально добиться гипертрофированного развития отдельных групп мышц проблематично. Качать пресс нужно, но ровно с такой же нагрузкой, как все остальное тело.

Результат излишней нагрузки на мышцы живота наряду с положительными факторами имеет ряд негативных последствий:

Через несколько лет после окончания тренировок, увеличенные в объеме мышцы, становятся мягкими и обрастают жировыми отложениями. Обычно подобные явления возникают после 40 лет.

Базовые упражнения для пресса и боков, помогающие сделать живот плоским, а талию – узкой

Любые тренировки должны начинаться с разминки. Традиционно считается, что это должен быть бег. Большинство пользуется беговой дорожкой. Бег на ней приемлем для кардио-тренировок, но для разминки не годится: техника движений разительно отличается от естественных.

Правильней использовать для разминки комплекс утренней зарядки в высоком темпе (за 10 мин реально разогреть тело до появления первых капелек пота). А поскольку рассматриваемые упражнения изначально взяты из комплексов лечебной физкультуры, то намного целесообразней включить их в утреннюю зарядку.

Тогда пропадает необходимость разрабатывать программы тренировок. Нужно делать комплекс утром и вечером (утром – в медленном, переходящим к умеренному, темпе; вечером – в быстром).

Скручивания с поворотами

Выполняются скручивания в положении лежа, руки заведены на затылок. Оторвав плечи от поверхности пола, повернуть корпус максимально в одну сторону, потом – в другую. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», сопровождая повороты корпуса движениями ног.

Боковые скручивания

Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии. Поэтому предлагается множество вариантов его исполнения. Многие из них подходят исключительно для тренажерных залов.

Боковые скручивания упражнения для сжигания жира на животе и правильной осанке

В простейшем виде для домашних занятий приемлем такой вариант:

Исходное положение	Порядок выполнения	Количество повторений	Мышцы, испытывающие наибольшую нагрузку
Лежа на полу, колени согнуты.	Отвести колени влево, чтобы левое коснулось пола. Руки положить на затылок. После глубокого вдоха на выдохе скрутить тело вправо, поднимая плечи вверх до отрыва от пола на 1 – 3 см. Не помогать себе руками, поворотом головы и не напрягать шею. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить прием в противоположную сторону.	15 — 10	1. Спина: трапецие-видная; поднимающая лопатку; подостная; прямая; поперечная; внешняя косая; внутренняя косая.

Недостатки:

• техническая сложность (для выполнения в описанном объеме необходима высокая физическая подготовка, что сам по себе исключает варианты с наличием значительных жировых отложений);
• упражнение не предусматривает большой амплитуды движения , а возникающие статические напряжения влияют в большей степени на выносливость мышцы, одновременно ограничивая ее эластичность;
• назначение – для придания рельефа уже существующей талии;
• перегрузка плечевого пояса и шейно-грудной зоны , нагрузка на которую выше, чем на живот.

Обратные скручивания

Его техническое описание:

Исходное положение	Техника	Повторы	Задействованные группы мышц
На спине, бедра перпендикулярно полу, голени – параллельно. Руки вдоль тела ладонями вниз.	Во время выдоха подтянуть согнутые ноги к груди, задержать на 1 – 3 сек., вернуться в исходную позицию.	3 подхода с интервалом в 1 мин. По 15 – 10 повторов.	1. Живот: прямая; поперечная; внешняя косая; внутренняя косая. апоневроз наружной косой широчайшая; большая ягодичная; средняя ягодичная.
Недостатки: Согнутые в исходном положении конечности заведомо не позволяют совершать движения с полной (естественной) амплитудой. Дисбаланс в нагрузке мышц живота и спины. Низкий расход калорий.

Скручивания с вертикальным подъемом ног

Прием является полным аналогом предыдущего, слегка увеличенным подъемом ног уже не к груди, а к голове. В реальности, этот подъем осуществляется за счет более сильного сокращения прямой мышцы и большего изгиба спины.

Упражнение «Велосипед»

Упражнения для сжигания жира на животе, популярные в фитнесе, включают в свой список еще один вид.

Это облегченная копия двух предыдущих. Вся разница в том, что ноги подтягиваются не обе вместе, а поочередно.

Выпады с поворотом

Упражнения в виде выпадов могут применяться для сжигания жира на животе и бедрах:

Начальная стойка	Техника исполнения	Норма повторов	Комментарий
Ноги вместе, руки сложены полочкой у груди.	Сделать широкий шаг левой ногой, перенести основной вес на нее, голова должна находиться на перпендикуляре, мысленно построенном из центра стопы. Обе ноги согнуты под прямыми углами. После выпада повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении на 1 сек. Вернуться к исходной стойке. Повторить в другую сторону.	10 — 15	Это американская версия. Подходит для начинающих. Чтобы упражнение работало, выпад должен быть глубже, задняя нога – прямая, так, чтобы в паху и бедрах ощущалось напряжение. Поворот туловища осуществлять в сторону ноги, которой сделан выпад.

Упражнение «Качающаяся планка»

Данное упражнение так же, как боковое скручивание, характеризуется статическими нагрузками. Для выполнения нужно принять позу для отжиманий, ноги вместе, корпус, ноги и голова составляют единую линию. В этом положении находиться столько, сколько можно выдержать. Количество повторов – 3.

Вакуум в животе

Считается, что вакуум полезен при тренировке внутренних поперечных мышц живота. Тренировка выполняется стоя. Сделать глубокий вдох носом и через рот – выдох. Втянуть живот и оставаться в этом положении 10 – 15 сек. Делать 3–4 подхода по 5 повторений.

Излишне увлекаться не стоит: если выработается привычка держать живот втянутым, то через 1 – 3 года это приведет к деформациям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Наклоны в стороны

Простое и доступное упражнение для внешних косых мышц. При выполнении ноги находятся на ширине плеч, одна рука поднята над головой, вторая свободно опущена за спину.

Наклоны осуществляются прямым корпусом по 4 повтора в одну сторону. Затем – 4 наклона в другую сторону. Руки выполняют роль «винта» для создания дополнительного усилия. Основная ошибка многих – работа с гантелей в одной руке. Это создает заведомый дисбаланс и неравномерную нагрузку.

Кардио-упражнения

Упражнения для сжигания жира на животе не могут принести успеха без кардио-тренировок. Они должны быть положены в основу похудания и борьбы с излишними жировыми отложениями.

При правильно поставленных тренировках происходит:

• повышение выносливости;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение объема сердца и легких;
• укрепление и расширение сосудов;
• нормализация и стабилизация веса;
• улучшение строения фигуры;
• снижение уровня неровности кожных покровов (устранение проявлений целлюлита);
• повышение иммунитета;
• увеличение стрессоустойчивости.

По пользе и доступности основными являются:

Ходьба

Ходьба — наиболее простой и доступный способ кардио-тренировок. Не требует дополнительного времени для занятий и специального снаряжения. Единственное, что необходимо – это удобная одежда и обувь. Ходьба является первым этапом разминки перед тренировками.

Несмотря на кажущуюся простоту, при ходьбе следует соблюдать ряд рекомендаций:

• Осуществлять движение в высоком темпе (ЧСС = 110-150 ударов в мин.).
• При выборе маршрута отдавать предпочтение тому, где существуют перепады высот.
• Стараться, чтобы вблизи не было нагруженных автодорог.
• Передвижение осуществлять в «рваном» темпе, систематически его меняя.
• Следить (особенно на начальных этапах тренировок) за правильной постановкой ноги: движение должно осуществляться путем перекатывания стопы с пятки на кончики пальцев (не с пятки – на носок, как большинство источников рекомендуют). Небольшая «косолапость» — это естественное приспособление ног к длительному движению, которое в процессе эволюции человеком частично утрачено.
• Активно использовать перепады высот: движение в гору осуществлять в максимально приемлемом темпе, при спуске темп снижать до минимума. То же касается подъемов в лестницу (о наличии такого блага цивилизации, как лифт, следует забыть).
• В день нужно преодолевать 5-6 км в высоком темпе. В умеренном – значительно больше. Ведь при ходьбе сжигается не более 5 Ккал в минуту, а для сжигания жира требуется затратить не менее 500 в день, не считая привычных нагрузок.

Бег трусцой

Единственный эффективный и легкий способ убрать лишние килограммы и привести организм в тонус. Чтобы получить максимальный эффект, нужно понимать и строго соблюдать программу занятий.

Основные правила, которые должны соблюдаться при тренировках:

• Запастись удобными кроссовками (в условиях города бежать придется либо по асфальту, либо по хорошо набитым дорожкам).
• Беговые тренажеры использовать только в крайних случаях (техника бега иная, нежели в естественных условиях, а воздух помещения вряд ли соответствует требованиям).
• При движении не ставить ноги на полную ступню, а идти перекатом с пятки на пальцы, как уже указывалось в предыдущем пункте.
• После первых 5 мин неторопливого движения провести 10-минутную разминку (ни в коем случае не стоит пытаться сделать ее на бегу).
• После разминки двигаться уже с чуть большей скоростью, прислушиваясь к своему состоянию.
• Начинающему бегуну не стоит во время движения задумываться над советом о вдохе и выдохе на 4 шага. По мере увеличения нагрузки оно само придет в норму. Нужно следить за отсутствием сбоев, когда дыхание «перехватывает».
• Примерно через 10 минут следует разогнать себя до максимально возможной скорости и бежать, сколько хватит сил. Затем сбросить темп до минимума и восстановить дыхание.
• При максимальной нагрузке попытаться дышать по правилу ловцов жемчуга: вдох носом – активный выдох через рот (губы – трубочкой) – двойной вдох носом – активный выдох ртом (такое дыхание позволяет создавать дополнительный запас кислорода в крови и, соответственно, увеличивает выносливость).
• Движение в медленном темпе занимает около 5 мин. За оставшуюся часть тренировки повторить элемент еще 2 раза.
• Заканчивается тренировка комплексом дыхательных упражнений.

Желательно приобрести браслет, чтобы следить за пульсом и давлением в процессе тренировки. При наличии каких-либо заболеваний это – обязательное условие.

Езда на велосипеде

Велосипедные прогулки для тех, кто хорошо владеет этим аппаратом, принесут немалую пользу в борьбе с лишними отложениями жира. Наибольший эффект может быть достигнут на пересеченной местности и при работе в «рваном» режиме. Так можно сократить время тренировок с одновременным извлечением большей выгоды.

В остальных случаях нужно быть в готовности к двухчасовому катанию: без большой нагрузки за 1 час будет сожжено столько же Ккал, сколько при часовом беге. Активные и продолжительные велотренировки могут негативно повлиять на форму бедер (особенно – в длительной перспективе).

Женщинам и девушкам с широкими бедрами более рекомендован бег.

По сравнению с велосипедом бег дает более равномерную и рациональную нагрузку на тело и организм в целом.

Плавание в тренировках

Оптимальным вариантом для разнообразия занятий будет включить в тренировочный процесс еще и плавание 1 раз в неделю. На бытовом уровне плавание может быть лишь вспомогательным компонентом, корректирующим диспропорции в различных группах мышц.

Есть еще один не слишком приятный фактор: большинство под плаванием подразумевают бассейны. Вода в них обрабатывается химикатами, содержащими хлор. Плавание в естественных водоемах (с хорошей экологией) для женского организма, а тем более для красоты, гораздо предпочтительней.

Специальные силовые упражнения

Различия силовых и гимнастических упражнений для непосвященного человека не видны. Гимнастические комплексы дают мышцам подвижность, выносливость и эластичность, а силовые – только добавляют мощи и объема. Но при этом уменьшают эластичность и подвижность тела.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение с виду несложное, однако, достаточно нагрузочное. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, нужно поднять корпус в вертикальное положение и дотянуться до кончиков пальцев на ногах. Техника исполнения не нагружает в полной мере все мышцы. Упражнение выполняется кратковременным усилием .

Гораздо эффективней российский аналог подъема и опускания корпуса, сидя на лавке с закрепленными ногами. Здесь задействованы все мышцы спины и живота. Количество подходов – 3 с 10-ю повторами.

Приседания с прыжком: упражнения на подтяжку мышц ягодиц и пресса

Пресс в данном упражнении практически отсутствует. Из положения стоя с ногами на ширине плеч перейти в положение полу приседа и выпрыгнуть максимально вверх. После приземления – повторить. Подходов делать 3, каждый по 15 повторов.

Эффективные бёрпи

Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа. Из приседа выпрыгнуть вверх максимально эффективно. После приземления – повтор. Количество подходов до 4-х по 15 повторов. Количество можно постепенно наращивать (по одному за каждую последующую тренировку).

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе на неделю в домашних условиях

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Разумно проводить занятия по следующей схеме:

День недели	Разминка (10 мин).	Ход занятия (40 мин.)	Завершение (10 мин.)
Понедельник	Легкий бег, комплекс утренней зарядки.	Вакуум в животе. Наклоны в стороны. Упражнение «Велосипед». Выпады с поворотом. Скоростное преодоление 3х100 м	Комплекс дыхательных упражнений.
Вторник	Утренняя зарядка	Кардио-тренировка (5 км)	Дыхательные упражнения, «Вакуум в животе»
Среда	Зарядка	боковые скручивания; обратные скручивания; скручивания с вертикальным подъемом ног; бёрпи; классический сит-ап.	Заминка
Четверг	Комплекс утренней физической зарядки	Плавание: брасс; баттерфляй; кроль; на спине.	Контрастный душ
Пятница	Физзарядка	Вакуум в животе. Наклоны в стороны. Упражнение «Велосипед». скручивания с вертикальным подъемом ног;бёрпи.	Бег трусцой, ходьба, вольные упражнения.
Суббота	Утренняя гимнастика	Кросс 5 км, скоростной бег 3х100 м	Упражнения на расслабление.
Воскресенье	Легкая разминка	Русская баня (или хамам)

Если существует проблема формирования излишков жира на животе, то изложенный выше материал поможет подобрать оптимальные упражнения для его сжигания и восстановления стройной фигуры.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для сжигания жира

Как убрать живот и бока:

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих упражнениях (для мужчин это, прежде всего, ) но и раздел . Однако напомним, что даже самые эффективные жиросжигающие техники не способны быстро и прицельно сжигать жир. При тренировках жировые запасы тратятся по всему организму - тогда как убрать жир с живота можно лишь в последнюю очередь.

Отметим также, что выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе, нужно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением диеты - по сути, проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Отдельно напомним, что для сжигания жира на животе важно развивать абдоминальные мышцы. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они укрепляют и развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела. Борьба с жиром внизу живота достигается исключительно за счет укрепления пресса.

Как правильно качать пресс?

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения - это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели . Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание: