Как правильно принимать спортивное питание – гайд. Спортивное питание для начинающих Эффективное спортивное питание для роста мышц

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость - вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее - это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма - больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина - около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда - это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание - это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition - 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3.

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание - это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

Креатин моногидрат.
Протеин.
Аминокислоты BCAA.
Витамины и минералы.
Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:
Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:
Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, .
Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

лейцин;
валин;
изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:
“При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:
“Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:
НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Самым важным среди витаминов является . Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:
Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. и являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:
Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.
L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !