Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками. Рассмотрим в чем заключается .

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

• по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением . Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
• активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень ;
• одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
• уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
• очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
• помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
• возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
• позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
• доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье .

достаточно проста.

Вы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?

• наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;
• руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
• перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
• делайте длину шага более широкой, чем обычно;
• палки удерживайте близко к телу;
• отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
• не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
• опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
• рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
• далее идет повторение движений.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа : разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
2. Сделайте не менее 15 приседаний.

1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

1. Поставьте палки перед собой.
2. Согните тело в талии вниз.
3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы).
Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки . Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой - за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах - неглубокое приседание.
15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором - чуть назад.
16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям : при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Техника проста: основной ее элемент - ШАГ - каждому знаком с раннего детства. 1 Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук .Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед - правая нога вперед, левая нога - правая рука . 2 Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой , чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой - правой пяткой, правой палкой - левой пяткой.

Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку - сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины , рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

• 0,66 - для облегченных тренировок.
• 0,68 - для стандартных тренировок.
• 0,7 - для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как держать палки

Палки практически сами держатся на руках . Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.
Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато ). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.
При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками .

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Стопы ставьте прямо. Сначала - на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Другие важные элементы

Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.
Чтобы не нарушать водный баланс , на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.
С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.

Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба - нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда . Снова пить можно через час после приема пищи.

Типичные ошибки

• Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта . Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
• Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
• Не поворачивайте корпус , когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
• При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
• Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
• Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
• Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев , как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.
Обувь помимо удобства должна быть проверенной : не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.
Перед тренировкой ешьте загодя . За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.

Желаю всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Эти занятия - движение в правильном направлении, ведь даже маленькая прогулка - часть большого пути к себе.
Будьте здоровы!

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца,
• исправление осанки,
• улучшение координации,
• снижение артериального давления,
• улучшение кровообращения,
• увеличение выносливости,
• снятие стрессов,
• снятие мышечных спазмов,
• уменьшение болей в области позвоночника,
• выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.

Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.

Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

• Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
• С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
• Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
• Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.

Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.

Комментарий эксперта:

«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.

Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.

Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.

Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Видеопубликации

Топ-3 Видео Скандинавской ходьбы: применение для борьбы с лишним весом

Активно используется для поддержания тела в тонусе скандинавская ходьба. Важно подобрать правильно инвентарь – палки. От того, какого они качества зависит общая эффективность проведенной вами тренировки. Интересно то, что в период обычной ходьбы задействовано примерно 70% мышц тела. Если добавить в ежедневные занятия технику выполнения скандинавской ходьбы по видео, можно существенно ускорить процесс похудения. В этом случае задействуется примерно 90% мышц. Калорий сжигается в два раза больше, чем при ходьбе обычным образом.

Показания

Основными показаниями использования скандинавской ходьбы являются:

• Избыточный вес;
• Частая болезненность;
• Вегетососудистая дистония;
• Признаки депрессии.

При плоскостопии, сердечной недостаточности, гипертонии, воспалительных процессах не стоит использовать эту методику.

Нужно четко соблюдать технику выполнения данного вида ходьбы. При регулярном использовании такой активности, вы заметите улучшения своего состояния здоровья.

Скандинавская ходьба – видео:

Техника выполнения

Перед началом занятий необходимо уделить внимание разминке. После этого начинайте ходьбу. Идите таким образом, чтобы палки оказались в руках, не касаясь земли. Шагайте в своем ритме, динамично.

Постепенно выполняйте опорные движения. Примерный сгиб рук составляет 45 градусов – не более.

Основная нагрузка на руки сосредотачивается в области локтей. Ваш шаг должен быть прямым, твердым. Никакого уклона не должно быть. Положительно то, что можно контролировать гибкость выполнения системы. Вы можете увеличивать длину шага, интенсивность занятий.