Правильное питание для роста мышц: полезная информация. Процессы, которые протекают после анаэробной тренировки

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto ) - нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

Потреблять меньше калорий, чем тратится.
Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
Потреблять «правильные жиры».
Пить много воды.
Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка - постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе - 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата . Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт - замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген - это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно - эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха - правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" - белками.

Белки - строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс - отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня - залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 - Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 - Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 - Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 - Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 - Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 - Легкий перекус.

19:00 - Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 - Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение - преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки - жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало - принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Протеин

Сколько было толков: "Протеин - панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание - одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Доктор Реймонд Верхейен

11.1 Введение

Питание имеет первостепенное значение для поддержания должного состояния футболистов, для эффективного функционирования при физических нагрузках и своевременного восстановления сил после них, и в целях избежания риска для здоровья. Недостатки питания могут ухудшить эффективность игры футболиста, растянуть восстановительный период и возможно негативно повлиять на иммунную систему. Профессиональный спортсмен даёт своему организму гораздо большую нагрузку, чем средний человек, и, следовательно, требует большего количества энергии и строительных материалов для организма. При этом зачастую оказывается, что профессиональные спортсмены питаются почти так же, как и люди, ведущие обычный образ жизни. Это может привести к недостатку или избытку некоторых веществ с вышеописанными последствиями. Следовательно, необходимо поддерживать соответствующий режим питания для футболистов, информация и рекомендации по которому приведены в этой главе.

11.2. Общие принципы питания

В повседневной жизни встречаются различные виды топлива для разных двигателей – например, солярка для тракторов, бензин для автомобилей или авиационный керосин. Каждая машина требует для работы соответствующего топлива.

В этом отношении организм человека уникален тем, что использует различные вещества – углеводы, жиры и при необходимости белки для покрытия своей потребности в энергии. Ниже будут объяснены некоторые основные принципы питания с точки зрения специфических потребностей футболистов. Будет рассмотрена роль углеводородов, жиров и белков при физической нагрузке, а также функционирования жидкостного баланса организма.

Таблица 11.1: Виды углеводов

Простые сахара (моносахариды)

Глюкоза (виноградный сахар)

Фруктоза (фруктовый сахар)

Галактоза (входит в состав галактозы)

Двойные сахара (дисахариды)

Сахароза (обычный сахар)

Мальтоза (солодовый сахар)

Лактоза (молочный сахар)

Полисахариды

Крахмал (картофель, рис, макаронные изделия)

Гликоген (в мышцах и печени)

Рисунок 11.2: Распад и использование углеводов

Моносахариды Хранение в виде гликогена

Дисахариды Моносахариды

Полисахариды Использование напрямую

как топливо

11.2.1. Углеводороды

Углеводы состоят из углерода и водорода. Существуют различные виды углеводов, состоящие из разного количества сахаров (таблица 11.1). После попадания в организм полисахариды расщепляются на простые сахара в пищеварительной системе. Затем молекулы глюкозы напрямую всасываются в кровь, фруктоза и галактоза с кровью поступают в печень, где также превращаются в глюкозу. Молекулы глюкозы либо используются напрямую как топливо для работающих мышц, или сохраняются в виде гликогена в печени и/или в мышцах. Путь углеводов в организме изображён на рис. 11.2.

Гликоген в печени

Количество гликогена в печени составляет около 100-150 гр. Наиболее важная функция запаса гликогена - поддержание уровня сахара в крови. Активные мышцы усваивают сахар из крови при физической нагрузке, и когда содержание сахара в крови падает ниже определённого уровня, организм подаёт сигнал печени начать расщепление гликогена на молекулы глюкозы, которые и поступают в кровь. Когда запас гликогена в печени исчерпан, активные мышцы должны использовать собственные запасы гликогена.

Гликоген в мышцах

В мышцах человеческого организма обычно запасено около 300 гр. гликогена, у индивидуумов в особо хорошей физической форме – до 500 гр. Мышечный гликоген используется как топливо, и скорость его израсходования зависит от длительности и интенсивности нагрузки, а также от уровня физической формы спортсмена. Когда запас гликогена исчерпан, мышцы должны сжигать жиры и, возможно, белки. Поскольку жиры являются «медленным топливом», работоспособность в таком случае снижается до 50% (см. стр. 268).

Пополнение запасов гликогена

Когда это уровень достигнут, дальнейшее потребление углеводов приводит к тому, что они превращаются в жиры. Истощение запасов гликогена происходит главным образом в активных мышцах, например, у гандболистов - правшей это в первую очередь правая (бросковая) рука и левая (толчковая) нога. Восстановление запасов гликогена происходит только в мышцах, запасы которых истощились.

Какие продукты содержат углеводы?

Простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды) содержатся в овощах и фруктах, но в наибольшем количестве в шоколаде, конфетах, кондитерских изделиях и безалкогольных напитках, причём именно четырёх последних следует избегать – они содержат также много жиров и мало других питательных веществ. Предпочтительно употреблять продукты, содержащие полисахариды (макаронные изделия, крупы, картофель и хлеб). Совместно с овощами и фруктами они снабжают организм необходимыми углеводами, а также содержат много витаминов, минеральных веществ и диетических волокон. Диетические волокна – неперевариваемые компоненты растительных продуктов, которые содержат чрезвычайно мало питательных веществ, но необходимы для правильного функционирования кишечника и, следовательно, пищеварения в целом. Диетические волокна содержатся в цельно зерновом пшеничном, ржаном и сером хлебе, нешлифованном (коричневом) рисе, в картофеле, овощах и фруктах.

11.2.2. Жиры

Наиболее важным видом жиров в организме являются триглицериды. Жиры, как второй наиболее важный источник энергии для мышц, считаются медленным топливом, поскольку при использовании жиров организм вырабатывает меньше энергии в секунду, чем при использовании углеводов. Для получения того же количества энергии из жиров кроме того требуется на 10 процентов больше кислорода. Поэтому при интенсивных нагрузках, когда поступление кислорода в организм достигает предела (см. стр. 34) гораздо выгоднее использовать углеводы. Жиры служат не только топливом, но и строительным материалом для стенок клеток, для изоляции организма и как катализатор при усвоении жирорастворимых витаминов A, D, Е и К.

Запасы жиров

В отличие от углеводов, в организме присутствует значительный запас жиров. Триглицериды хранятся в жировых клетках, образующих жировую ткань. Жировая ткань находится главным образом под кожей, а также окружает желудок и внутренние органы живота. Кроме того, небольшие количества триглицеридов присутствуют в мышцах и крови. В среднем, у мужчин жиры составляют от 10 до 20% веса тела, у женщин обычно больше, от 20 до 35%. Спортсмены с особенно высоким развитием мышц могут иметь значительно меньше жира в организме.

Какие продукты содержат жиры?

в уже упомянутых шоколаде и кондитерских изделиях. Излишнее потребление насыщенных жиров может вызвать сужение кровеносных сосудов и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также повысить процент жира в организме. «Хорошие», так называемые ненасыщенные жиры, находятся в растительных и рыбных продуктах и предотвращают сужение кровеносных сосудов. Следовательно, полезно употреблять рыбий жир, орехи и семена (за исключением кокосовых орехов). Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в их структуре и, кроме того, жиры делятся на необходимые (которые не образуются в организме и должны поступать с пищей) и прочие, которые обычно присутствуют в организме в больших количествах.

11.2.3 Белки (протеины)

Белки – строительные материалы для организма. Они необходимы для роста мышц и восстановления повреждённых тканей. Белки также используются как топливо когда истощаются запасы гликогена, чтобы всегда, даже в экстремальных ситуациях обеспечить снабжение энергией мозга. Белки состоят из 21 вида аминокислот. 11 из этих аминокислот могут образовываться в организме, а другие 10 (для детей 12) аминокислот являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Если употребляется недостаточное количество незаменимых аминокислот, процессы восстановления и приспособления организма будут ослаблены или даже совсем остановлены из-за нехватки строительного материала. С другой стороны, избыточное потребление белков не ускоряет восстановление и приспособление, а только излишне загружает почки.

Запасы белков

В отличие от углеводов и жиров, организм не запасает белки. Все белки в организме постоянно функционируют, в отличие от запасов углеводов или жиров. Если потребляется излишнее количество белков, избыток разделяется на две части – одна выводится с мочой, другая используется как топливо или превращается углеводороды или жиры для хранения в запасе. Белки используются как топливо тогда, когда запасы углеводов израсходованы, а расщепление жиров не идёт с достаточной скоростью. Поскольку все белки в организме встроены в различные структуры, в экстремальных случаях даже мышцы и внутренние органы могут расщепляться для получения энергии.

Какие продукты содержат белки?

Предпочтительно употреблять продукты, в которых соотношение между незаменимыми и прочими аминокислотами примерно такое же, как и в организме человека. Это означает, что для получения всех необходимых аминокислот необходимо употреблять не только богатую белками пищу.

Не только молоко и молочные продукты, яйца, мясо и рыба, но и картофель, рис, соя и зелёные овощи входят в число источников белка. Крупы, хлеб, орехи и другие овощи менее подходят для этого.

Проблема с белками состоит в том, что богатая ими пища часто содержит избыточное количество жиров, следует употреблять по возможности бедную жирами белковую пищу.

11.2.4 Когда используется какой вид топлива?

Во введении было сказано, что организм человека может использовать различные виды топлива (углеводы, жиры и белки). Выбор конкретного топлива при физических упражнениях зависит от ряда факторов:

Интенсивность нагрузки

Продолжительность нагрузки

Уровень формы спортсмена

Потребление углеводов во время нагрузки

Интенсивность нагрузки

Энергия, необходимая для движения, получается главным образом в результате расходования углеводородов и жиров. В зависимости от интенсивности нагрузки преобладает один из источников. Например, во время отдыха расходуются практически только жиры, только мозг и другие части нервной системы используют как топливо углеводы. С ростом интенсивности физической нагрузки повышается роль углеводов (гликогена). Спортсмены, находящиеся в очень хорошей форме, даже при беге трусцой расходуют больше жиров, чем углеводов. При беге соотношение составляет 50 на 50, а при более интенсивной деятельности (удары, прыжки)

Углеводороды - практически единственный источник энергии для «взрывных» действий

источником энергии являются практически только углеводы. Следовательно, для спортсмена, которому в течение долгого времени необходимо выполнять короткие, взрывные действия, необходимы углеводы.

Длительность нагрузки

На потребление организмом топлива влияет также длительность физической нагрузки. При длительной нагрузке небольшой запас гликогена истощается. Например, при такой интенсивности нагрузки, как при игре в футбол, запас гликогена истощается примерно за 90 минут. При меньшей интенсивности нагрузки используется относительно больше жиров, и запас гликогена истощается спустя несколько часов. Игратьт в футбол без запас гликогена практически невозможно, потому что при поступлении энергии от жиров невозможны взрывные действия, и все действия спортсмена замедляются.

Уровень формы спортсмена

Недостаток жиров в том, что они относительно медленно превращаются в энергию. Приспособительные тренировки ускоряют этот процесс и позволяют использовать при длительной нагрузке больше жиров и экономить гликоген, а также увеличить ёмкость запас гликогена. Спортсмен в хорошей форме имеет больший запас гликогена и медленнее его расходует.

Потребление углеводов во время нагрузки

Те спортсмены, у которых к началу игры больше запас гликогена, могут дольше действовать с высокой эффективностью. Запас гликогена зависит от потребления углеводов. Потребление углеводов во время тренировок играет важную роль. Если запас гликогена совсем или почти израсходован, организм начинает использовать только что съеденные углеводы, а не переключается на более «медленные» жиры. Так удается отложить или даже совсем избежать снижения эффективности действия спортсмена во время игры. Кроме того, потребление углеводов во время игры полезно потому, что в относительно спокойные моменты игры (когда спортсмен стоит, идёт шагом или бежит лёгкой трусцой) углеводы пополняют запас гликогена, так как в это время гликоген не расходуется.

11.2.5. Вода

В обсуждении питания часто забывают о воде. Если без углеводородов и жиров человек может жить довольно длительное время, без воды это невозможно. Вода составляет 50-60% веса организма, и её основная роль – переносить вещества, необходимые для метаболизма (роста и производства энергии). Во время интенсивных нагрузок или при нагрузке в жарком климате организм теряет много воды в виде пота. Недостаток воды может привести к уменьшению объема крови. Это снижает поступление к мышцам кислорода и питательных веществ, и не позволяет мышцам как следует охлаждаться. В результате недостатка воды ускоряется наступление усталости.

Сколько воды требуется организму?

Потеря жидкости в количестве 1% от веса тела уже отрицательно влияет на действия человека. С увеличением потери воды ухудшение прогрессирует.

Спортсмены часто считают, что жажда – признак необходимости пить, но на самом деле жажда возникает при потере воды в количестве 2% веса тела. Следовательно, жажда означает, что правильный момент для питья уже упущен. Спортсмены должны привыкнуть регулярно пить воду во время тренировок и игр, чтобы никогда не испытывать жажды. Количество потерянной жидкости можно легко измерить путём взвешивания до и после физической нагрузки, естественно, взвешиваясь без одежды.

11.2. Питание в отношении эффективности футболистов.

Питание спортсмена должно соответствовать той нагрузке, которую он выполняет. Естественно, это относится и к футболистам. В этой книге несколько раз уже упоминалось, что игра в футбол – последовательность кратких, взрывных действий. Игроки должны постоянно бегать, прыгать, менять направление движения. Основной источник энергии для таких действия – гликоген. В промежутках между действиями футболисты часто двигаются шагом или трусцой, отдыхая от напряжённых действий. Для игроков, находящихся в хорошей форме, в такие моменты наиболее важным источником энергии являются жиры.

Мышцы начинают использовать медленные волокна, которые используют энергию жиров, но эти волокна работают медленнее и слабее. Таки образом мышцы работают ещё некоторое время, но эффективность спортсмена снижается – он попросту устаёт. В главе 1 было объяснено, что спортсмены выполняют меньшую нагрузку во второй половине матча, чем в первой. Хотя здесь возможен ряд причин (смена тактики на защиту у выигрывающей команды или снижение мотивации у проигрывающей), главной причиной считается исчерпание запасов гликогена. Запас «футбольного топлива» заканчивается.

11.3.2. Влияние гликогена на эффективность футболистов

Влияние гликогена на эффективность футболистов исследовалось в Швеции ещё в 1973 году. Пять футболистов (защитник, два полузащитника и два нападающих) начинали игру с максимальными запасами гликогена. Четыре других игрока (защитник, два полузащитника и нападающий) начинали игру с половинным запасом гликогена (они делали утомительные упражнения перед игрой). Игра снималась на плёнку и анализировалась, чтобы определить, кто из игроков выполнял сколько работы.

Все игроки выполняли меньше действий во втором тайме. Снижение активности было меньше у игроков, начинавших игру с полным запасом гликогена – они перемещались в общем на 19% больше. Ещё большей была разница в интенсивности. Игроки с меньшим запасом гликогена 50% перемещений выполняли шагом, а 15% - спринтом. Игроки с полным запасом гликогена, соответственно, 24% и 25%. Следовательно, больший запас гликогена позволяет спортсменам больше двигаться бегом, что является главным фактором эффективности движения в современном футболе. Такие эксперименты повторялись 10 раз с теми же результатами – футболисты устают из-за истощения запаса гликогена.

У игроков более низкого уровня наблюдается меньший дискомфорт при истощении запаса гликогена. Это можно объяснить тем, что в играх на низком уровне ведётся меньше активных действий, но с другой стороны непрофессиональные игроки имеют меньшие запасы гликогена. В общем, специальное питание становится оправданным только начиная с уровня второго дивизиона голландской любительской футбольной ассоциации. В низших лигах необходимо следить за общим потреблением жиров, потребление специфических углеводов менее критично.

Этого можно достичь включением углеводов в ежедневный рацион и потреблением углеводов непосредственно перед игрой, во время и непосредственно после игр и напряжённых тренировок.

11.4.1. Ежедневный рацион

Во-первых, футболисты должны получать соответствующее количество энергии. Для этого нет жёстких правил, поскольку расход энергии у разных людей бывает различен. Наилучшим показателем соотношения поступления и расходования энергии является процент жира в организме (см. раздел 11.5.3). Пока этот фактор находится на должном уровне и стабилен, можно считать энергетический баланс уравновешенным. Футболисты должны тренироваться или играть практически ежедневно. Запасы гликогена часто расходуются и, значит, могут истощиться. Чрезвычайно важно успеть полностью восстановить запас гликогена в течение 24 часов, для этого надо во-первых иметь максимальную ёмкость запасов гликогена, во-вторых, употреблять в пищу соответствующее количество углеводов. Гликоген не образуется из жиров и в очень малой степени из белков. Следовательно, скорость восстановления запасов гликогена зависит от соотношения жиров и белков в пище. Иными словами, нельзя заправлять дизельным топливом автомобиль, работающий на бензине. Если организм получает энергию от углеводов, то он нуждается в регулярных поступлениях богатой углеводами пищи.

Ежедневная диета (завтрак, ленч, обед и закуски) большинства жителей Нидерландов состоит из 45% углеводов, 40% жиров и15% белков. Этого недостаточно для полного восстановления запасов гликогена у футболиста за 24 часа. Следует увеличить количество углеводов и снизить количество жиров. Это изучалось на примере изучения игроков команды Мальмо ФФ во время подготовки к игре кубка УЕФА. После игры в лиге в воскресенье запасы гликогена у игроков снизились в среднем до 25%. За время между этим матчем и игрой кубка УЕФА в следующий четверг питание спортсменов исследовалось и измерялись их запасы гликогена. Игроки питались «обычным» образом, и в результате этого к вторнику их запасы гликогена восстановились только до 39% от максимума. После этого не проводилось измерений, чтобы не нарушить режим команды, но можно предположить, что к моменту игры в кубке УЕФА запасы гликогена у шведских футболистов составляли не более половины возможных. Следовательно, команда была плохо подготовлена к игре – при этом известно, что многие профессиональные футболисты питаются подобным образом.

В общем, футболист должен получать больше углеводов, чем он расходует. Точные значения зависят от уровня игрока. Чем выше уровень, тем

выше должно быть количество углеводов.

Таблица 11.4 Вклад углеводов, жиров и белков в ежедневное поступление энергии.

Содержание белков всегда должно составлять 10-15%. Часто применяется показатель в 1,2-1,4 грамма белков на килограмм веса тела. Употреблять больше белков не имеет смысла – лишний белок не увеличивает рост мышц, а просто выводится из организма или накапливается в виде энергии. Во время тренировок на мышечную массу содержание белков следует увеличивать до 2 граммов на килограмм веса, поскольку мышцам нужны строительные материалы для роста. За потреблением жиров следует строго следить – повышенное содержание жира в организма снижает способность к спринту. Таблица 11.4 содержит рекомендуемые уровни потребления углеводов, жиров и белков для футболистов различного уровня.

Сами по себе процентные соотношения не особенно понятны. Они всегда являются процентами «чего-то», в данном случае – общего поступления энергии. На странице 279 этой главы указано, как определять общую потребность человека в энергии. Во время активного игрового сезона футболистам требуется больше энергии, и необходимо между играми и тренировками употреблять больше углеводов для восстановления запаса гликогена. Для больных или травмированных игроков важно корректировать своё питание, чтобы оно соответствовало пониженному расходу энергии. Это же относится кол всем игрокам во время зимних и летних перерывов в сезоне. Если этого не учитывать, может произойти накопление излишнего жира, см. таблицу 11.9

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется :

ЭНЕРГИЯ (углеводы)
Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день. Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Пропорция Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания). Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У — атеросклероз и различные заболевания сердца.

У современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Дабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

БЕЛОК (25-30%)
УГЛЕВОДЫ (50-60%)
ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ . Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок. Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ ?

Быстрые требуются организму после длительного голодания (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином , в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

УСВОЕНИЕ ПИЩИ

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е. сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи “садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта. А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

АКЦЕНТЫ на приемах пищи

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего дня – требуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки. Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ - это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.
Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.