Тяга гантели в наклоне – упражнение не для новичка. Зато оно обязательно будет входить в каждого профессионального бодибилдера. Это упражнение кажется довольно простым и более комфортным, чем та же тяга штанги, но впечатление это обманчивое. Выполнять его нужно уметь, ибо отдачу оно даёт не всем. Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой, и в чём состоит его преимущество перед упражнениями со штангой, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивных добавках на моём канале в telegram

Тяга с гантелью – это упражнение для толщины спины и по своей биомеханике очень походит на тягу штанги в наклоне, но имеет при этом одно преимущество. Нагрузка в упражнении со штангой размазывается по всему массиву мышц спины, а в этом случае, почти полностью уходит в широчайшие и немного в трапеции.

Тяга гантели на спину – излюбленное упражнение Джонни Джексона

Тяга гантели к поясу – это крутейшее базовое упражнение для придания спине толщины и мощи, которое можно выполнять в однорукой манере. Такую манеру выполнения (не только для спины, но и для ног и груди) просто обожают использовать , ибо это помогает им уравнивать в развитии обе части тела. А прибавьте сюда мощную анаболическую отдачу от его выполнения, и станет понятно, почему все профессионалы регулярно включают это упражнение в свою тренировочную программу.

Тяга гантели, какие мышцы работают?

Упражнение состоит из двух равновеликих фаз – растяжения (в нижней точке траектории) и сжатия в верхней. Во время выполнения в работу включаются следующие мышцы:

• Широчайшие
• Ромбовидные
• Большие круглые
• Разгибатели спины
• Трапециевидные
• Мышцы поясницы
• Бицепс
• Предплечья
• Задняя дельта
• Малые грудные мышцы

В роли стабилизаторов руки выступают Мышцы плечевого пояса и верха спины ( и трапеции) включаются при подъёме гантели вверх. При опускании напрягаются ромбовидные мышцы спины, а также малые грудные.

Если техника выполнения тяги гантели правильная, нагрузка на широчайшие мышцы, а также на средину спины, ложится просто колоссальная. Но, правильная – это значит, что тянуть гантель нужно спиной, рука работает лишь «держалкой». Поэтому, ответ на вопрос какие мышцы работают при тяге гантели, полностью зависит от правильности её выполнения.

Примечание: это упражнение на спину очень часто не даёт новичками никакой отдачи. Одной из причин этого безобразия является . Удержать тяжелую гантель, даже привязавшись к ней, бывает очень сложно. Без сильных предплечий в этом упражнении делать нечего.

Вывод: тяга гантели на скамье – упражнение базовое, поэтому нагрузка распределяется на большой пласт мышц. Но при правильной технике, львиная доля её уходит в широчайшие.

Преимущества тяги гантели в наклоне

По сравнению с другими тягами на спину, это упражнение более сложное в техническом плане, но имеет при этом целый ряд преимуществ:

• Низкий риск получения травмы. По сравнению с тягой штанги в наклоне, рабочий вес в упражнении может быть даже выше. А вот нагрузка на позвоночник и на пояснично-крестцовый отдел спины, наоборот, будут ниже.

• Высокая степень концентрации. Связь мозг-мышцы сильнее. Почувствовать широчайшие мышцы спины (растянуть и сжать) во время выполнения тяги одной рукой легче.

• Увеличенная траектория движения. Опустить гантель можно ниже, а поднять выше, чем штангу. Степень растяжения и сокращения широчайших при этом повышается. Для мышц спины это является дополнительным стимулом к росту.

• Широкая вариативность исполнения. Изменяя угол наклона корпуса и место приведения руки к корпусу, можно прокачивать различные участки широчайших мышц. Тяга гантели на горизонтальной скамье (угол наклона тела 90°), нагружает их самый низ. А, тяга гантели с упором заставит включиться в работу верхние отделы спины. Упражнение можно делать одной рукой и двумя сразу, стоя и сидя, тянуть гантель прямой рукой и с супинацией.

Все эти варианты позволяют сделать спину толще и массивнее, ибо упражнение, являясь по сути базовым, имеет все признаки формирующего. В свой комплекс тренировки спины его можно включать в качестве альтернативы . Но только, при условии овладения правильной техникой выполнения.

Вывод: тяга гантели к поясу – серьёзное базовое упражнение для толщины спины с минимальным риском получения травмы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой

Вариантов тяги существует несколько, но самым простым и наиболее популярным является тяга гантели на горизонтальной скамье. Алгоритм её выполнения таков:

• Шаг 1 . Ставим колено одной ноги на горизонтальную скамью так, чтобы стопа свисала, второй упираемся в пол. Колено опорной ноги при этом немного согнуто. Наклоняем корпус почти до параллели, чуть прогибаемся в пояснице. Одна рука упирается в скамью, вторая держит гантель нейтральным хватом. Мышцы спины находятся в растянутом положении. Это стартовое положение.
• Шаг 2 . Делаем вдох и медленно тянем гантель назад и вверх, к низу живота, держа руку максимально близко. В верхней точке траектории напрягаем мышцы спины, сжимая их что есть сил.
• Шаг 3. Выдыхаем и медленно опускаем снаряд вниз в исходное положение, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Выглядит все это довольно непросто, и таковым на самом деле и является, и чтобы лучше разобраться в технике выполнения тяги гантели одной рукой, предлагаю посмотреть небольшой сюжет.

тяга гантели видео:

Вывод: вес снаряда в этом упражнении – величина вторичная, на первом месте – правильная техника выполнения.

При правильном использовании, эффект от упражнения просто фантастический. Но при его выполнении необходимо учитывать следующие нюансы:

• Амплитуда . Она должна быть максимальной. Это главный нюанс тяги гантели на спину Урезание траектории не имеет никакого смысла. Частичные повторения – это круто, но не в этом случае.
• Напряжение . Широчайшие мышцы спины необходимо держать в напряжении на протяжение всего упражнения. Расслаблять их нельзя.
• Локоть . Его нужно поднимать высоко и двигаться он должен ближе к корпусу. Это позволит сильнее сократить мышцы.
• Угол наклона. Нельзя опускать голову вниз, необходимо смотреть вперёд. Так можно удержать корпус прямо на протяжение всего упражнения.
• Пиковая точка . Выполняя доворот (разворот кисти наружу) рукой с гантелью в верхней точке траектории, можно повысить нагрузку ещё больше и сделать её пиковой.

Предлагаю посмотреть вариацию упражнения в исполнении могучего и услышать его скромное мнение на этот счёт.

тяга в наклоне видео:

Вывод: эффективность упражнения полностью зависит от нюансов его выполнения.

Это упражнение на спину нельзя назвать самым популярным в зале. Возможно оно так бы и затерялось среди сотни других, но его очень любил делать сам Ронни Колеман, поэтому, на мой взгляд, узнать о нём стоит.

В 2001 году он дал интервью журналу Muscular Development, в котором назвал тягу гантели двумя руками лучшим упражнением для середины спины. А поскольку спина Ронни была и остаётся одной из самых великолепных в истории бодибилдинга, к его мнению стоит прислушаться.

Он выполнял тягу гантелей стоя в наклоне под углом в 45°. Широчайшие при этом практически отдыхали, львиная часть нагрузки уходила в нижние отделы трапеций. Периодически Ронни менял нейтральный хват на обратный, прокачивая ещё и задние дельты.

Чем заменить тягу с гантелью к поясу?

При всех своих преимуществах, тяга гантели на спину имеет одну особенность. При слабо развитых мышцах поясницы, выполнение его, да, впрочем, и любого другого базового упражнения, доставляет сильный дискомфорт. Поэтому вопрос, чем заменить тягу с гантелью к поясу, периодически волнует многих посетителей в тренажёрном зале.

К счастью, есть одно упражнение, выполняемое на свободновесовой машине, которое полностью копирует биомеханику выполнения тяги с гантелью. Это рычажная тяга. Оно выполняется сидя, нагрузка на поясничный отдел при этом минимальная.

Рычажная тяга в тренажёре – хорошая замена тяги с гантелью

Выполнять рычажную тягу в тренажёре можно одной рукой и двумя, прокачивая при этом наружные или внутренние участки спины. А изменяя высоту сидения и, тем самым, вектор нагрузки, можно прорабатывать средние и нижние области широчайших ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелью.

Гормональный отклик от выполнения рычажной тяги в тренажёре естественно меньше, чем от базовых упражнений. Но при наличии проблем с поясницей, это идеальный способ прокачать её безопасно и качественно.

Вывод: горизонтальная рычажная тяга – оптимальный вариант замены тяги гантели одной рукой, безопасный и очень комфортный.

Заключение

Тяга с гантелью – отличное базовое упражнение для толщины спины. Непростое, но весьма эффективное. Поэтому, его необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Правильная техника выполнения упражнения и адекватно подобранный вес помогут сделать спину толще и мощнее, и главное – очень быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и , применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

• тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
• тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

• Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы , сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
• Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
• Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
• Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
• Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у , потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

• Вращающая манжета плеча;
• Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
• Трапециевидная плеча;
• Ромбовидные спины;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• – малая, средняя, большая;
• и бедра;
• Икроножные.
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя . Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

На что влияет обратный хват?

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

1-й способ выполнения

1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован . Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

2-й способ выполнения

1. Упираемся рукой в скамью.
2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

• Ромбовидные спины;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• Ягодичные – малая, средняя, большая;
• Задние дельты;
• Трапециевидная.

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

1. Ложимся на живот, руки свисают.
2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса , чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку - напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу - эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки - это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом , чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение , увеличивая их толщину и рельефность. помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

А также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако . Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Вконтакте