В чем состоит уникальность упражнений Табата? Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы Самые эффективные упражнения системы табата.

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
болезни сердца;
заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

приседания;
качание пресса;
отжимания;
велосипед;
прыжки со скакалкой;
подтягивания;
бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

требует малого количества времени;
не требует специальных спортивных снарядов;
не требует специальной экипировки;
упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

Атеросклероз.
Нарушение
Повышенное кровяное давление.
Заболевания позвоночника.
Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд - спринт (выполнение упражнения), 10 секунд - отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
Вдыхать носом, выдыхать ртом.
Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный проведенной тренировки - по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто хочет быть «в теме», а также стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше. Табата - японская спортивная тренировка, очень популярная в США, а теперь и в России.

История возникновения тренировки

Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Создатель методики (справа)

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация.

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут.

Со временем нагрузки увеличиваются, а тип упражнений меняется

Преимущества протокола

особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов);
тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров);
сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

Секреты

одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления - выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются;
выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления - основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

Тренировка в домашних условиях

Гимнастика для женщин

Интенсивность прыжков должна быть максимальной

Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;

Если рост до 150 см, длина скакалки - 180 см,
151–167 см - длина 250 см,
168–175 см - 280 см,
176–182 см - 300 см.

Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха).
В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх;
Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд;
Вариация выполнения упражнения (осложнённая)
Упражнение «Звезда».
Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой - до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд;
Мостик.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки;
Подъём таза осуществляется выталкиванием корпуса именно с помощью напряжения ягодиц, а не за счёт мышц спины или прочих
Планочный бег.
Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;
Самое важное - в течение круга удержать равновесие в планке и придать «бегу» максимальную интенсивность
Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1);
Ходьба на месте.
Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание.

Комплекс для мужчин

Прыжки с расставлением ног в стороны.
Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд;
Приседания с гантелями.
Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой;
Не забывайте про глубину приседаний: угол должен быть не более 90 градусов
Отжимания от пола.
Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу;
Упражнение на пресс.
Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу.
Скручивание.
Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена;
Упражнение отлично подтягивает мышцы пресса
Отжимания от пола.
Повторить пункт 3;
«Бурпи» для мужчин.
Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание;
Выпрыгивания высокие, отжимания в полную силу, интенсивность максимальная
Прыжки с расставлением ног в стороны
Повторить пункт 1.

Как правильно заниматься начинающему спортсмену (видеогид)

Упражнения для похудения

Табата-приседания.
Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
Для упрощения упражнения (например, при некритичных травмах коленного сустава) колени могут быть разведены шире
Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд.
Ноги держите ровно, старайтесь не опускать
Бег на месте.
Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки - правого.
Колени поднимаются максимально высоко
Отжимание.
Новичкам выполнять с колен, далее - можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу.
Выпады.
Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов.
Упражнение для мышц спины.
Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот.
Для усиления эффекта может быть использована эта модификация упражнения
Упражнение «бурпи» для женщин.
С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко.

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

Видео «Как убрать живот с помощью метода»

Противопоказания

Ишемическая болезнь сердца;
Вестибулопатии;
Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб);
Атеросклероз;
Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
Беременность.

На сегодня существует большое количество различных систем для занятия фитнесом. Особую популярность завоевал комплекс Tabata.

Методика системы

Не так давно многие бы с уверенностью утверждали, что для того, чтобы достичь определенных результатов для подтяжки фигуры, в спортивном зале следует проводить как минимум час ежедневно. С появлением системы табата появились значительные изменения.

Объясняется данный факт тем, что это специальный фитнес интенсив, который занимает короткий промежуток времени. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений с перерывом между ними по десять секунд.

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа

Табата комплекс упражнений, который длится 4 минуты – это прекрасная альтернатива для людей желающих иметь прекрасную спортивную форму, но при этом у них катастрофическая нехватка времени для посещения фитнес клубов.

Табата — система, с помощью которой можно иметь прекрасную спортивную форму

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа.

Показания для занятий по системе Табата

Следующие:

Снижение веса.
Корректировка фигуры.
Здоровый образ жизни.
Развитие выносливости.

Преимущества комплекса

После окончания тренировки, сжигание жиров продолжается на протяжении суток. При этом исчезают они не менее интенсивно, чем во время нагрузок, поскольку Табата – это специальный комплекс правильно рассчитанных упражнений, не смотря на то, что они длились 4 минуты.

Тренировочный процесс достаточно простой. На протяжении 20 секунды вы исполняете упражнения в максимально быстром темпе, после чего начинается 10 секундный перерыв. Так вы поступаете не протяжение всего отпущенного для тренировки времени (4минуты).

Главное при тренировке соблюдать методику

Помните!!! Основное условие, которое сделает тренировочный процесс эффективным – это полная выкладка на все сто процентов.

Если есть полчаса свободного времени, вы имеете возможность провести 5 циклов по четыре минуты, при этом получаете нагрузку равную среднему уровню. Это даст вам возможность достаточно быстро изменить в лучшую сторону все проблемные зоны. Кроме того, Табата, как комплекс упражнений по 4 минуты, значительно улучшает общее самочувствие.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю

Система Tabata дает возможность задействовать не только определенные группы мышечной системы, а тело в целом. Для того чтобы это произошло, следует правильно выбрать комплексные упражнения и отработать их с наибольшей отдачей.

Не забывайте!!! Занимаясь тренировкой, строго соблюдайте технику методы.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю.

Кроме того, что за короткий промежуток времени значительно подтягивается фигура, так же значительно укрепляется сердечная мышца, пропадает отдышка, улучшается самочувствие и повышается тонус.

Чтобы четко контролировать время, отпущенное на упражнения и отдых, позаботьтесь о звуковом сопровождении, которое будет меняться через нужный интервал времени. Голосовое/ музыкальное звучание будет для вас своеобразным секундомером.

Важно помнить!!! 10 секундный перерыв должен проходить только в тихой обстановке. Желательно полностью отключится от жизненной суеты, побудьте отведенное время для отдыха наедине сами с собой. Табата это комплекс специальных упражнений, рассчитанный на 4 минуты, предусматривает не только качественную нагрузку, но и полноценный хоть и короткий отдых.

Если вы решили отработать несколько циклов подряд (20минутка), перед тренировкой проведите разминку.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплекса

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты — это, прежде всего интенсив.

Главные упражнения

Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
Упражнение «велосипед», также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
Упражнение «скалолаз». Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

Легкий бег в течение 5 минут.
Упражнения для растяжки.
Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом .

Упражнения для новичков:

Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
Упражнение «скручивание» — это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
Интенсивные приседания.
Удары по боксерской груше.
Универсальные «ножницы».
Более сложный вариант «ножницы» на боку.
Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
Упражнение «атака» — приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем . В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Результаты тренировок

При правильном подходе к данной системе и выполнении всех выше перечисленных правил первые результаты: снижения веса, подтяжка фигуры будут заметны уже через две недели.

При правильном подходе снижение веса будет заметно вскоре

Применяйте их:

Каждую тренировку всегда начинайте с качественной разминки. Выбирайте для себя максимально комфортные упражнения, основная задача разминки хорошо разогреться.
Первую тренировку начинайте в покойном темпе и не гонитесь за результатом, тем более, если до этого вы ничем ни занимались. Не делайте упражнения через силу.
Постепенно на каждом занятии увеличивайте темп. Ваши мышцы постепенно будут привыкать к увеличению нагрузки. Только после того как все войдет в привычку начинайте работать на износ.
Строго соблюдайте регламент тренировки. Если сказано отдыхать 10 секунд, значит это, должны быть 10 секунд и ни одной больше.
Между циклами, промежуток не должен составлять более одной минуты. Последний цикл обязан быть самым сложным.
Если после окончания тренировки ваши руки не слушаются, и вы ощущаете легкий тремор (дрожание), значит, выполнили упражнения правильно.

Перед тренировкой важна разминка

В том случае, если вы выполнили все правильно, ваш пульс должен просто зашкаливать, дыхание забиваться и голова слегка кружиться , поскольку в этот момент кровь с бешеной скоростью бежит по ваши сосудам. Обязательно контролируйте свое состояние. Если поймете, что такой темп большая нагрузка, лучше не рискуйте.

Ну а если вы поставили для себя определенную цель и сроки, тогда не останавливайтесь, идите до конца, как бы вы ни хотели все бросить. Через не продолжительное время, вы будете гордиться своими результатами.

Из большого количества предлагаемых методик вы всегда сможете выделить для себя максимально подходящий комплекс упражнений, который прекрасно подойдет именно вам. Не ленитесь, работайте над собой.

Какие 4 упражнения необходимо выполнять по эффективному комплексу Табата смотрите здесь:

Эффективный способ быстрого похудения и повышения выносливости — Табата-тренировка. Как заниматься по этой системе подробно в видео:

Часовая тренировка по Табата системе: как проводить, какие упражнения выполнять, что надо знать смотрите здесь:

Борьба с лишними килограммами – это кропотливая и упорная работа над собой, на которую помимо собственного желания и готовности нужно еще и время. Но, согласитесь, что в ритме современной жизни как раз нехватка драгоценного времени и является основной преградой в достижении такой цели как обладание красивым, стройным и подтянутым телом. Именно для тех, чьи дни расписаны по минутам, но лишний вес доставляет массу неудобств и мешает быть счастливыми, создана уникальная методика похудения – табата. Интервальные тренировки табата разработаны японскими исследователями из Токийского института фитнеса и спорта под руководством профессора Идзуми Табата, которые поставили перед собой задачу – достичь максимального сжигания всех видов резервных жировых отложений, в том числе «упрямого» и целлюлитного жира, в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья.

Эффективная интервальная тренировка - 4 минуты

Эффективность тренировок Табата

Система Табата – это научно и экспериментально обоснованная интервальная тренировка, которая в буквальном смысле осуществила революционный переворот в методиках фитнеса для похудения. Упражнения табата для похудения действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами. Это не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение 2-3 суток после занятия табата вы продолжаете худеть.

Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечнососудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой по системе табата избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.

Как организовать тренировку дома

- Продолжительность табата тренировки составляет 4 минуты и включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Ваша цель – в течение раунда сделать максимальное количество полноценных повторений базового упражнения.
- Временные рамки раундов и перерывов между ними должны строго соблюдаться, как и количество раундов (8 в одном занятии). Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, вы должны обеспечить себя таймером времени, желательно звуковым, который будет отсчитывать для вас чередование: 20 секунд раунда, 10 секунд перерыва (итого 8 чередований).
- Также вы можете найти в интернете специальные музыкальные таймеры для занятий табата, которые легкодоступны для скачивания. Отсчитывать время самостоятельно крайне неудобно, и ведет к путанице, так как ваша основная задача – это качественно выполнять упражнение и считать количество повторений за один раунд.

Для прослеживания прогресса вашего физического развития необходимо вести специальный протокол табата, в котором важно отмечать два показателя: суммарное количество повторений базового табата упражнения за 8 раундов и количество повторений в последнем раунде (число табата). Именно на увеличение этих цифр должны быть направлены ваши силы от тренировки к тренировке. Вы должны стремиться увеличить каждый из двух показателей хотя бы на единицу и не допускать уменьшения их значений.

Пример протокола табата

Номер раунда	Количество повторений
1	10
2	12
3	10
4	10
5	8
6	8
7	6
8	6

Суммарное количество повторений: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Эффективность занятия: 6/70, где 6 – число табата.

Тренироваться необходимо 1-3 раза в неделю. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить до 3 или даже 4. Этого вполне достаточно для запуска непрерывного процесса похудения. Увеличение количества тренировок не только нецелесообразно, но и может нанести ущерб здоровью.

Базовые упражнения системы Табата

Упражнения, используемые по системе табата, должны включать в работу как можно большее количество мышц тела, акцентируясь на группах мышц проблемных зон (бедра, ягодицы, живот, бока). Для одной табата тренировки выбирается одно упражнение. Вы можете в течение месяца прорабатывать одно упражнение, либо чередовать два-три упражнения (например, выполнять одно упражнение в течение недели). Для каждого вида упражнения ведется отдельный протокол.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих:

прыжки с разведением рук и ног в стороны; сведение рук осуществляется над головой;
бег на месте с высоким подниманием колен и одновременным встречным поворотом корпуса (правое колено тянется к левому локтю, левое колено – к правому локтю);
исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны; на вдохе делайте полные приседания или приседания до параллели бедер с полом, прямые руки сводите в ножницы; на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
поставьте ноги на ширине плеч; сделайте полное приседание, упритесь ладонями в пол и с помощью прыжка примите упор лежа; с помощью второго прыжка вернитесь в положение «на корточках», затем с корточек сделайте высокий прыжок с одновременным вытягиванием рук вверх;
лягте на спину (ноги вытянуты прямо, руки заведены за голову); оторвите лопатки от пола и делайте поочередные скручивания, при этом тянитесь согнутой в колене правой ногой к левому локтю, возвращайтесь в исходное положение, а затем тянитесь правым локтем к левому колену;
примите упор лежа; не отрывая рук от пола, с помощью первого прыжка сделайте выпад вперед левой ногой, с помощью второго прыжка верните ногу в исходное положение, одновременно сделав выпад правой ногой;
лягте на спину, согнув ноги в коленях; опираясь на стопы, поднимите таз как можно выше, максимально напрягая при этом ягодичные мышцы, и одновременно разведите колени в стороны; плавно опустите таз и сведите колени в исходное положение;
лягте на живот (руки вытянуты вперед); одновременно поднимайте ноги и руки вверх, задержитесь на секунду, плавно опустите конечности в исходное положение.

20-минутный протокол Табата

Заниматься по системе табата необходимо не ранее, чем через два часа после основного приема пищи, сразу после тренировки необходимо съесть что-то белковое (для восстановления мышц), а через 2 часа сделать следующий основной прием пищи (в зависимости от времени суток).
Перед тренировкой обязательно необходимо прогреть мышцы, то есть сделать разминку (бег или прыжки на месте, приседания, выпады в умеренном темпе). После интенсивной части табата желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
Во избежание обезвоживания организма, после тренировки пейте небольшими порциями воду до исчезновения жажды.
Выбирайте для тренировки такое упражнение, чтобы выдержать восемь раундов в установленных временных рамках (20 секунд – интенсивная часть, 10 секунд – перерыв). Если не удается дойти до восьмого раунда – упростите упражнение или выберите другое, более легкое. Когда вы немножко окрепнете, сможете усложнить свою программу упражнений и делать больше повторений.

Реакция на две тренировки Табата

Считается, что табата тренировка проведена успешно, если вы по окончании восьмого раунда чувствуете жар и умеренную боль в мышцах, с вас льется пот, а пульс составляет 70-80% от максимально допустимого значения для вашей возрастной категории, которое рассчитывается по формуле: пульс = 220 – возраст. То есть, у тридцатилетнего человека пульс в конце тренировки должен составлять (220 – 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минуту.