Жим лежа под углом. Наклонный жим штанги на скамье — техника выполнения и малоизвестные секреты

В тренировочных программах представителей силовых видов спорта особое место занимает жим штанги лежа на наклонной скамье.

По степени эффективности развития верхнего массива грудных мышц, данное упражнение занимает лидирующие позиции.

Цель упражнения

Основной целью подъема штанги лежа с наклоном скамьи является развитие верхней части груди.

Техника выполнения жима штанги лежа на спортивной наклонной скамье принципиально отличается от горизонтального (классического) жима лежа. Если при горизонтальном положении тела основная нагрузка распределяется на нижнюю часть грудной мышцы и трицепсы, то при наклонном выполнении трицепсы постепенно выключаются из работы, а вся нагрузка концентрируется на сокращении верхних грудных мышц.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед упражнением необходимо обратить внимание не следующие условия:

Убедитесь в правильности установки высоты ограничителей на стойках оборудования. Если нет возможности поднять или опустить ограничители на нужную высоту — используйте резиновый коврик или тонкий брусок в качестве подкладки под ножки скамьи.
С целью предотвращения скольжения штанги и уменьшения вибрации, наденьте на ограничители специальные резиновые прокладки.
Используйте такое оборудование, которое позволяет опустить гриф на ограничители в нижнем её положении, при невозможности завершения начатого упражнения. Если такое оборудование в спортивном зале отсутствует, воспользуйтесь подстраховкой со стороны опытного партнера.
Используйте прочную и устойчивую профессиональную наклонную скамью для жима лежа, наклонив спинку на угол от 30 до 45 градусов, посередине между стойками.

Ложитесь на скамью так, чтобы взгляд был устремлен точно на гриф.
Ноги в суставах согните под прямым углом, а стопами ног плотно упритесь в пол.
Не рекомендуется выполнение жима тренировочной штанги на наклонной скамье с обнажённым торсом. Надевайте футболку или майку.
Располагайтесь на скамье надёжно и устойчиво, чтобы гриф или блины при выполнении упражнения не задевали стойки оборудования.
Жестко зафиксируйте положение бедер, спины и головы во время выполнения упражнения.
Для снятия опасной нагрузки с поясницы, не прогибайте спину при подъеме штанги. Для этого необходимо чуть приподнять ноги, подложив под них блины или подкладку необходимой толщины.

Внимание! Во избежание потери устойчивости и опрокидывания, запрещается ставить ноги на скамью.

При выполнении жима штанги лежа на гимнастической наклонной скамье следите за тем, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу. При правильном расположении предплечий локти должны находиться точно под запястьями.
Для контроля над движением грифа используйте только «закрытый хват», при котором большие пальцы обоих рук обращены внутрь ладони.
Берясь за гриф, убедитесь в симметричности расположения Ваших ладоней относительно центра грифа. Хорошо развитая «мышечная память» позволит через некоторое время делать это автоматически, сведя к минимуму возможность получения травм при значительном увеличении результата.

Выполнение упражнения

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично технике классического жима. При выполнении упражнения с наклоном используют следующий порядок действий.

После того, как Вы самостоятельно или с помощью партнера сняли штангу с ограничителей, сделайте короткую паузу. Зафиксируйте положение грифа над верхней частью груди строго на вытянутых руках, чтобы прекратить раскачивание штанги.
Максимально сжав лопатки, плавно опустите штангу, обеспечивая постоянный контроль над её движением. Продолжительность опускания снаряда должна составлять приблизительно 2 секунды.
Опустите штангу до уровня верхней части груди, ближе к горлу. Соблюдайте перпендикулярное положение предплечий.
Медленным разведением локтей в стороны, опустите штангу в крайнее нижнее положение.
Без паузы в крайней нижней точке, плавно и строго вертикальным движением, выжмите штангу в верхнее положение.
Зафиксируйте штангу в верхнем положении, при этом локти должны быть полностью выпрямленными.
Максимально сжав лопатки, напрягите мышцы всего тела и плавно опустите штангу в нижнее положение.
Выполняйте вдох тогда, когда штанга занимает верхнее положение. Задержите дыхание в момент опускания грифа. В процессе подъёма вновь сделайте выдох.

К сведению. Чем ближе локти расположены к корпусу, тем больше вовлечены в работу трицепсы. Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузка на грудь.

Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Как правило, наклонный жим лежа выполняют за 3-4 подхода: два подхода – разминочные, по 10–12 повторов в каждом, и два подхода — с основным рабочим весом, по 6–8 повторений в каждом.

Меры предосторожности

Жим штанги лежа на наклонной скамье обладает повышенной травмоопасностью при несоблюдении техники личной безопасности при работе с тяжестями. Соблюдение техники выполнения наклонного жима лежа позволит обеспечить длительный тренировочный процесс без риска получить травму. Для этого необходимо соблюдать следующие условия.

Перед выполнением упражнения проверьте техническое состояние скамьи и стоек оборудования. При необходимости отрегулируйте высоту стоек и угол наклона скамьи в соответствии с анатомическим сложением или собственными предпочтениями.

Убедитесь в правильности подбора веса штанги и надежности закрепления блинов. С целью исключения перекоса снаряда, обязательно используйте замковые фиксаторы.

Выполняйте упражнение только после тщательной разминки и выполнения комплекса упражнений на растяжку грудных мышц.

При выполнении жима тренировочной штанги на наклонной скамье с максимальным или близким к нему весом, обязательно пользуйтесь страховкой в лице личного тренера либо партнера из числа посетителей спортивного зала.

Во избежание травмирования нижней части спины запрещается прогибать спину. Предотвратить прогибание спины помогут слегка приподнятые ноги.

Приемы, повышающие эффективность наклонного жима

Ниже перечислены несколько приемов, способствующих значительному повышению эффективности жима с наклоном:

Перед включением данного упражнения в тренировочную программу, необходимо в точности освоить технику выполнения упражнения по собственным ощущениям и по совету более опытных партнеров.

Ширина хвата должна быть на 3-5 см меньше ширины хвата, используемого при выполнении упражнения, лежа в горизонтальном положении.
Движение штанги рекомендуется производить по сокращенной амплитуде. При работе в таком режиме штангу не доводят до крайней верхней и крайней нижней точек амплитуды. Данный способ позволяет увеличить интенсивность выполнения наклонного жима лежа, что положительным образом сказывается на повышении выносливости мышц.
При выполнении упражнения используйте видеосъемку либо попросите посмотреть кого-нибудь за Вами со стороны. Таким образом, Вы можете рассмотреть процесс тренировки в мельчайших деталях.
Для улучшения сцепления ладоней с грифом, используйте мел или тальк. Наносите порошок тщательным растиранием на всю поверхность внутренней части ладони.
Для предотвращения скольжения рук по грифу, обязательно следите за его чистотой.
Во избежание потери контроля над движением снаряда, при выполнении упражнения не отвлекайтесь и не крутите головой.

Основой планирования Вашего тренировочного процесса всегда должен быть принцип постепенного наращивания нагрузок. Неукоснительное следование этому правилу позволит Вам добиться выдающихся результатов в жиме штанги на наклонной скамье.

Выполняя перечисленные приемы упражнения с соблюдением техники безопасности, жим штанги на наклонной скамье поможет Вам приобрести красивую и мощную грудь в короткие сроки.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
под углом вверх (incline) ;
под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30 , 45 , 60 градусов, вниз головой;
жим обратным хватом;
жим под углом вверх в ;
жим гантелей на наклонной скамье;
жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:

штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться:) жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

горизонтальный жим штанги;
под углом вверх;
жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди:).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.

Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности

Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.

Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.

Какие мышцы участвуют в работе

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

Условно этот мускульный массив делят на три отдела - верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

трицепсы;
передний пучок дельтоидов;
малая грудная мышца;
передняя зубчатая мышца.

Преимущества упражнения

Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область - низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.

Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.

Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.

Как выбрать угол наклона скамьи

От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.

Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30 о - в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.

Угол в 45 о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.

При работе под углом 60 о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.

Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60 о.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.

Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.

В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.

Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.

Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.

Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.

Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.

Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.

Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции - без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).

Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.

Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.

Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.

Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20 о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.

Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.

Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.

Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.

Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.

Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.

Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз

Жим штанги под углом в тренажёре Смита

Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.

В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.

Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.

Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.

Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.

Видео: Тренировка в тренажёре Смита

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру - мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

Он активно прорабатывает зону декольте - верхнюю область груди.
Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.

Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.

Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне - к нижней границе груди.

Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.

Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.

При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).

Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.

Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, передняя дельта

Вспомогательные мышцы : трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : штанга

Является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант - это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц груди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.

Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:

классическое (лежа на скамье горизонтально);
лежа под углом вверх;
лежа под углом вниз.

Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем груди.

Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов

Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:

развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).

Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.

Главные мышцы :

большая грудная мышца;
малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

передние дельты;
передняя зубчатая мышца;
трапециевидная мышца;
трехглавая мышца плеча (трицепс).

Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:

В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет, напрягая мышцы груди.
Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.

если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
изгиб поясницы должен быть минимальным;
необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.

В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.

Главные мышцы:

большая грудная мышца;
малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

передние дельты;
трицепс.

Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:

Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опорные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
Лежа на скамье, снять штангу с опорных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:

Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.

Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:

2 подхода - разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
2 подхода - основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.

Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.

Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.

Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:

Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.

Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.