Жим штанги стоя перед. Жим штанги с груди стоя или сидя

Жим штанги полезен как для проработки бицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.

Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.

Для того чтобы понимать всю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.

Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидной мышцы;
зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, боковые пучки дельт;
мышцы спины, отвечающие за движение лопаток, и верх трапециевидных мышц;
большая грудная мышца;
пресс.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы — это базовое упражнение для тренировки плеч, которое подходит девушкам. Особая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При тонкой толщине жировой прослойки их можно увидеть, если отвести руку в сторону.

Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний пучки дельтовидных мышц.

Кроме того, во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами.

Жим из-за головы можно выполнять следующими способами:

Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой, чтобы можно было менять угол её наклона.
Те, кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.
Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя, но об этом речь пойдёт чуть дальше.
С жима из-за головы необходимо начинать тренировку, а после уже переходить к изолированным упражнениям.

Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите

Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.

Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
Бери гриф широким хватом(положение рук чуть шире плеч).
Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
Опускай гриф до уровня затылка.
Повторяй упражнение по 10−15 раз.

Жим штанги стоя

Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.

Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.

К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.

Исходное положение:

Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.

Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.

Жим штанги с груди в положении стоя

Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.

Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе — это лучшая нагрузка на мышцы.
Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
Правильно подобранный вес — это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать .

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Сейчас в силовом тренинге существует тренд под названием "делайте то, что все всегда делали до вас". Поскольку малое количество тренировочных программ для начального соревновательного уровня создаются опытными тренерами, отвечающими главным образом за силовую и общую физическую подготовку, задача по написанию таковых ложится на плечи ассистентов тренеров, которые могут не иметь достаточного уровня квалификации для такого рода работы.

Очень часто в итоге получается неэффективная тренировочная программа, представляющая собой адаптированную программу какого-нибудь победившего на совернованиях колледжа или профессиональной команды. Ярким примером является переоценка значимости жима лежа при полном игнорировании других жимовых движений с использованием различных углов, особенно что касается развличных видов жимов над головой.

Основной задачей тренеров по силовой подготовке является предупреждение травм у спортсменов. Одним из способов ее осуществления можно считать определение тех областей тела, которые испытывают чрезмерное стрессовое воздействие - именно они и будут в максимальной степени подвержены риску травмирования. Регулярное акцентирование внимания на данных слабых местах повышает общие спортивные результаты за счет активизации природных защитных механизмов, тем самым улучшая нервные реакции целевых мышц.

Правильный выбор упражнений для плечевого пояса снижает риск получения травмы при одновременном повышении спортивных результатов. Это означает, что предпочтение отдается тем упражнениям, которые улучшают структурную целостность всего плечевого пояса за счет достижения баланса мускулатуры лопаточных стабилизаторов, вращателей плеча и верхнего отдела спины, при одновременном воздействии и на мышцы корпуса (включая поясничный отдел спины) и трицепсы. Чтобы добиться максимального развития мышцы, она должна быть настолько сильной, насколько это возможно, при работе под всеми возможными для нее углами. Игнорирование тренировок мышц под разными углами может привести к развитию мышечного дисбаланса, повышению вероятности появления травм и застою в результативности.

Рекорды в жиме лежа регулярно обновляются, что отчасти объясняется наличием множества различных организаций по пауэрлифтингу, имеющих различные правила и позволяющих использовать вспомогательное оборудование (такое как жимовые майки), что позволяет пауэрлифтерам поднимать все большие веса. Помните, что пауэрлифтеры тренируются ради своего спорта - пауэрлифтинга. Хотя некоторые их методики и подходят для представителей других видов спорта, например периодическое использование жимов с ограниченной амплитудой движения, биомеханика прочих спортивных дисциплин чаще оказывается куда более динамичной по своей природе, ввиду чего большинство атлетов должны использовать иной набор упражнений для правильного мышечного развития.

Подумайте о жимах над головой и их всевозможных вариациях - они предоставляют требуемое разнообразие крайне удобным образом. Тем не менее, ввиду особой популярности жимов лежа, некоторые тренеры по силовой подготовке уделяют мало времени жимам над головой. В ранние годы развития силового тренинга это упражнение играло главную роль в тренировочных программах многих, если не всех, тяжелоатлетов и бодибилдеров, поскольку оно обладает способностью строить потрясающие объемы и силу верха тела.

Сегодня, если вы зайдете в любой тренажерный зал, то заметите значительные изменения, например, все скамьи для жимов лежа будут заняты. Жимы в 100 и более килограмм совершенно обычное дело. В противоположность этому, давно ли вы видели кого-либо, выполняющего жимы штанги над головой со сколько-нибудь приличным весом?

Суть в том, что жимы над головой являются лучшим упражнением для верха тела (прибыль стоит инвестиций): они строят сногшибательные объемы и силу плеч и трицепсов. Легендарный Пол Андерсон, обладатель золотой олимпийской медали в тяжелой атлетике, выполнил рывок и жим штанги весом 185 кг во время Чемпионата Мира в Мюнхене в 1955 году, а на тренировке смог осилить вес в 220 кг. Андерсон также мог выполнить армейский жим с весом в 197 кг. Еще один стронгмен того времени, Джон Дэвис, сделал рывок и жим двух гантелей в 64 кг (по одной в каждой руке), а тяжелоатлет-стронгмен Даг Хепберн пожал 155 кг. Сила верха тела, которую могут построить жимы штанги над головой, представляется неоспоримой.

Если все это так, то почему жимы над головой так непопулярны сегодня? А вот почему: в течение многих лет олимпийский стандарт тяжелой атлетики включал три движения: жим (над головой), рывок и подъем на грудь и толчок. Жим над головой был наименее техничным из всех; поскольку судьям его было сложнее всего оценивать, как итог, в 1972 году его исключили из программы соревнований. С тех пор жим над головой стал постепенно исчезать из тренировочных программ атлетов. А с середины 70-х, набирающий популярность, новый вид спорта пауэрлифтинг способствовал практически повсеместной замене жимой над головой жимом лежа.

Не случайно, что когда жим лежа стал доминировать в силовых тренировочных программах, травмы плечевого сустава стали значительно более частым явлением. Причина же состоит в том, что эти программы не уделяют требуемого времени развитию мышц суставной сумки плечевого пояса, лопаток и верхнего отдела спины.

Игнорирование вышеуказанных мышц - прямой путь к травме. Многие атлеты имеют мышечный дисбаланс между такими мышечными группами как стабилизаторы лопатки (мышцы, отвечающие за поддержание стабильного положения лопатки), мышцы суставной сумки плечевого пояса, дельтоиды и грудные мышцы. В этом нет ничего удивительного, так как в время выполнения жима лежа скамья обеспечивает стабильность мышц верхнего отдела спины, плеч и торса. Такой дисбаланс очень легко обнаружить: если задняя поверхность руки смотрит вперед, ну, или слегка вперед, когда атлет стоит в расслабленной позе, то налицо дисбаланс между мышцами передней и задней плоскостями тела.

Переоценка значения жима лежа (особенно когда используется только прямой хват) может привести к укорачиванию подлопаточной мышцы (мышца суставной сумки плеча, отвечающая за вращение плечевой кости вовнутрь). С течением времени избыток жима лежа может вызвать смещение плечевого сустава и привести к увеличению риска появления травмы плеча. Баланс в развитии мышц груди, плеч и верхнего отдела спины является критически важным для повышения качества тренировок и снижения риска травмирования.

Лучший способ добиться баланса в уровне силы отдельных групп, это начать выполнять развличные вариации жимов над головой, стоя или сидя (с и без поддержки спины); большая вариативность как раз и будет являться той необходимой базой, так как она способствует развитию задних и средних дельтоидов, вращателей плеча, мышц лопатки, трицепсов, латеральных и трапеций. Эти мышцы должны быть способны обеспечивать стабильность плечевого пояса и торса во время выполнения жима лежа. Когда мышцы лопатки, латеральные и трапециевидные развиты хорошо, они могут лучшим образом защищать мышцы суставной сумки плеча.

Кроме этого, различные вариации жимов над головой, выполняемые стоя, развивают силу и стабильность мышц пресса, нижнего отдела спины, ягодичных и верхней части бедер. Работа в жиме над головой может заодно повысить результаты в жиме лежа ввиду способности данного упражнения улучшать стабильность мышц плеч, которые не укрепляются в процессе выполнения одного лишь жима лежа.

Когда вы только приступаете к выполнению жимов над головой, будет лучше начать с гантелей. Гантели вынуждают каждую руку работать независимо, что весьма полезно для достижения баланса в силе рук. Использование гантелей также больше подходит для развития маленьких мышц-стабилизаторов плеч, тогда как они имеют критически важное значение для поддержания стабильности и увеличения силовых показателей в жимах над головой. Использование нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, вместо пронированного, применяемого в случае работы со штангой, позволяет плечевому суставу занять более безопасное положение и оказывает меньшее стрессовое воздействие на связки.

Жим над головой также является отличным средством диагностики. Слабость нижнего отдела позвоночника зачастую проявляется как раз в тот момент, когда атлет начинает выполнять жимы над головой. Организм будет пытаться защитить поясницу от травмы путем ослабления нервных импульсов, посылаемых в целевые мышцы, задействуемые в вполнении упражнения. Умньшение мощности нервных импульсов в рабочих мышцах может затормозить прогресс в данном упражнении.

В среднем атлет должен быть способен осилить в вышеуказанном упражнении вес, равный 29 процентам (на каждую руку) от их результатов в жиме лежа узким хватом в 8 повторений. К примеру, атлет, который жмет узким хватом 125 кг, должен суметь сделать жим над головой сидя с гантелями по 36 кг в 8 повторениях.

Атлет, который ранее уделял слишком много внимания жиму лежа, вполне может столкнуться с рядом трудностей из-за недостаточной гибкости. В этом случае ему следует поискать квалифицированного массажиста, вроде тех, которые участвуют в проекте Active Release Technique™ (ART). Квалифицированный специалист ART сможет "освободить от зажимов" мышцы, отвечающие за гибкость и подвижность.

Нежелание прорабатывать мышцу под разными углами может привести к мышечному дисбалансу и значительно повысить риск появления травмы. Посвещение слишком большого количества времени жимам лежа может породить дисбаланс мышц, окружающих плечо. Решение: жим над головой. Он увеличивает силу верхней части тела, улучшает стабильноть плеча и укрепляет мышцы торса и ног. Чтобы извечь максимальную пользу из тренировочной программы, все атлеты должны стараться увеличить нагрузку в жимах над головой.

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы , а также нагружает трицепсы , грудные мышцы , трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
Медленно опустите штангу в исходное положение.