Боль в шее и плечах при длительной работе за компьютером. Болит шея после целого дня за компьютером? Расслабляем мышцы! Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вот эти правила:
1. Обе ноги должны твердо стоять на полу (маленьком стуле или подставке), а колени под столом должны быть согнуты под прямым углом.
2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью опирать на спинку стула.
3. Локти ребенка должны лежать на столе.
4. Ребенок не должен опираться грудной клеткой о край стола.
5. Чтобы ребенок не сутулился и не задирал высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.

Ваша шея.

Как видим, о шее - почти ничего, по крайней мере прямо не говорится. Попробуем найти что-то про то, почему иногда шея за компьютером затекает, или откровенно начинает болеть?

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах. Да потому что:
- голова весит около 5 кг.
- мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном физиологическом положении.
- Однако при наклоне - голова начинает весть 19 кг!!!

Каково вашим мышцам? Им тяжело держать в одной позе вес в три с лишним раза больше. Для примера, ваша сумочка весит 5 кг. Рука ее привычно носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь положите в сумку гирю в 15 кг.- ваш комфорт куда-то исчезнет.

Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах. Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Все … приплыли. Вот тебе и праздная сидячая работа - привела к инвалидности (((

Как избежать остеохондроза шейного позвонка?

Правило № 1. Первое, на что необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны быть согнуты в коленях под 90 градусов. Ступни должны полностью опираться в пол. Для того чтобы ноги находились в правильном положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.

Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас болтается спинка от офисного кресла (как у меня), то можно подложить подушку за спину. Старайтесь не сидеть с согнутой спиной и с выступающими вперёд плечами.

Правило № 3. Чтобы не болела шея и голова, нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку. Когда Вы долго сидите за компьютером и монитор расположен сбоку от Вас, то ваша шея и глаза будут быстро привыкать находится в таком положении (повёрнуты в бок), а это очень плохо.

Правило № 4. Для того, чтобы глаза быстро не уставали, расстояние от них до монитора должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же должны смотреть на монитор по прямой линии, а не сверху вниз. Если у вас маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером, встать и сделать пару физических упражнений для тела и зарядку для глаз.

Правило № 5. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.

Как восстановить упругость мышц шей.

Помню в школе нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо. Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.

Тогда, как же укреплять шейные мышцы?

1. Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед.
2. Оперитесь ладонями рук в затылок -наклоняйте голову назад.
3. Оперитесь ладонью руки, в правый висок, наклоняйте голову в правую сторону.
4. Оперитесь ладонью руки, в левый висок, наклоняйте голову в левую сторону.

Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.

Ставьте лайк

Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом - поставьте ЛАЙК внизу справа.
Пусть нужный, с вашего мнения материал - увидят и другие.

С уважением
- Валерий

Ох, уж эти компьютеры! И с глазами проблемы - от них, и пищеварение с фигурой страдают. А еще и шея порой так «заклякнет», что не повернуть, не разогнуть. Давайте, дорогие друзья, сегодня разберемся с этой напастью: что и как болит, отчего возникает дискомфорт и, самое главное: что делать когда болит шея сидя за компьютером?

Если через несколько часов сидения за монитором возникла сильная боль в области шеи, все равно надо разобраться: есть ли тут прямая причинно-следственная связь. Вполне возможно, что источник проблемы может быть в другом. Самые распространенные причины недуга:

• Последствия травм;
• Невриты вследствие переохлаждения;
• Напряжение вследствие слабости костно-мышечной системы.

Да, чаще всего мышцы и костный аппарат попросту устают от долгого статического напряжения, особенно, если положение тела и головы неестественно. Но начать надо все же с того, чтобы исключить другие варианты.

Возможно, накануне было падение, удар, иные неприятности, на которые вы сразу не обратили внимания, а потом и вовсе о них забыли. А последствия остались, например, в виде трещины позвонка или растяжения связок. Понятно, что и в этом случае болит шея при сидении за компьютером, но лечение потребуется иное, чем при другом анамнезе. Разобраться в тонкостях диагностики сможет лишь врач, и, скорее всего, при помощи аппаратных методов исследования.

Неприятные ощущения могут появиться после нескольких часов трудовых подвигов на сквозняке или после слишком активного отдыха на очень свежем воздухе накануне. Результат: «застуженная» шея, как мы сами себе говорим. А врачи это состояние назовут невритом. Потребуются противовоспалительные препараты (уколы или таблетки, мази), а также разнообразные методы физиотерапии.

Третий (из наиболее распространенных) вариантов: болит шея от компьютера, вернее, не напрямую от него, а из-за длительного неправильного положения тела во время работы. О нем подробнее - ниже.

Все мы - немного «бухгалтеры»

Эти характерные симптомы в былые времена называли «холкой бухгалтера». Теперь, в пору поголовной компьютеризации, у большинства офисных сотрудников отмечаются проблемы с шеей, плечами, в комплексе с напряжением в затылке и сопутствующими синдромами. Это действительно последствия малоподвижного образа жизни.

Статичные нагрузки, нехватка мобильности, постоянный наклон головы к монитору вызывают мышечные спазмы. А еще и деформацию межпозвоночных дисков. Дело осложняется сдавливанием нервов и сосудов, одно это провоцирует достаточно сильный дискомфорт.

По сути это и есть тот самый остеохондроз, на который жалуется добрая половина трудоспособного населения страны. Если вовремя не принять меры, патология прогрессирует. К дегенеративно-дистрофическим изменениям присоединяется еще и грыжа, порой, не одна.

Как это происходит? После образования трещин в межпозвоночных дисках в эти «расщелины» выпадает часть пульпозного ядра. Это образование ущемляется при движении, естественно, доставляя болевые ощущения. Они различаются по степени интенсивности и локализации.

Если мы не обращаемся к врачу, а идем, например, к знакомому мануальщику, можно нанести непоправимый вред своему позвоночнику. Грыжу нельзя греть и энергично массировать, это опасно, может привести к инвалидности. Поэтому самолечение если и возможно, то лишь после того, как будет поставлен четкий врачебный диагноз.

Как избежать боли в шее

Понятно, что лучше не доводить до состояния, когда поворачивать голову становится невозможным. Профилактика остеохондроза и прочих шейных проблем достаточно проста. Простая гимнастика по утрам, небольшие разминки каждый час на работе. Контроль осанки во время работы плюс пять минут доступных движений в час - и мы избежим осложнений «на свою шею».

Идеальное занятие после работы - плавание или шейпинг. Да просто пройдитесь пару-тройку километров пешком и почаще вертите головой, изучая окружающую среду. Из окна авто или автобуса никаких деталей не разглядишь, жизнь реально пролетает мимо.

Допустим, вы сугубо занятой человек или просто не любите публично заниматься физкультурой. Нет проблем: мышцы шеи можно размять, укрепить и дома, как до, так и после рабочего дня.

Есть самые простые упражнения, доступные и в домашних условиях, и в «конторском» кабинете. Слегка растянуть мышцы можно, опуская вниз подбородок, а потом наклоняя голову к плечам, в одну и другую сторону. Потом «по-гусиному» вытягиваем шею, после каждого движения расслабляем ее, давая «съежиться» свободно, под тяжестью головы. Помассируйте шею движениями, напоминающими «замес» теста. Потом то же проделайте с плечами.

Разотрите голову сзади, ее затылочную часть и место сочленения с шеей. Хорошо, если в этом поможет кто-то из родни или коллег, но вполне можно справиться и самим. В заключение выполните повороты головой в стороны и круговые движения по часовой стрелке и против. Только аккуратно, особенно, если есть проблемы с сосудами!

Также посмотрите небольшое видео, в котором Александра Бонина рассказывает об основных упражнениях при обострении шейного остеохондроза.

Польза, нюансы и противопоказания массажа воротниковой зоны

О пользе массажа сказано много, и она бесспорна. Но шея или как иначе говорят, воротниковая зона, включающая и прилегающие участки тела, это особая «территория». Тут проходят важнейшие сосуды, питающие мозг. Вот почему массаж шеи требует чрезвычайной тщательности, осторожности. Но если вы это делаете сами, то вряд ли перестараетесь.

Даже в этом случае стоит изучить список противопоказаний, а это:

• Артериальная гипертония;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Онкологические патологии;
• Болезни суставов в период обострения;
• Алкогольное опьянение (либо наркотическое);
• Отек Квинке, аллергические реакции иного рода;
• Кожные проблемы на участках, которые предстоит массировать;
• Беременность на поздних сроках.

Массаж шеи при отсутствии данных проблем не только снимет усталость мышц, но и станет лечением головной боли, которая часто сопровождает статичное напряжение тела. Если нет возможности выполнять процедуру лежа, можно сесть на стул «задом наперед», прижав грудь к спинке. Голову наклонить вниз, тогда самые проблемные зоны открываются, их становится легче проработать.

Поглаживаем шею и плечи, растираем, поколачиваем кончиками пальцев. Выполняем круговые движения, разминания ребром ладони. Особенно нежно обращаемся с мышцами, непосредственно прилегающими к позвоночнику в шейном отделе. Закончить можно растиранием с медом. Так мы улучшаем кровоснабжение этого участка, даем мышцам расслабиться. Боль уходит автоматически.

Подводя итоги, скажем, что малоподвижный образ жизни можно и нужно превращать в более динамичный. Этим мы решим сразу несколько проблем, в том числе, избавимся от дискомфорта в шейно-плечевой зоне. Читайте сайт, рекомендуйте его друзьям, запасайтесь добрыми советами и позитивом. До новых встреч!

В современном компьютеризированном мире, где люди все чаще работают за компьютерами, целый день сидят на стуле, ведутмалоподвижный образ жизни, проблемы с позвоночником возникают все чаще. Это могут быть боли в шее, боли между лопатками или боль под лопаткой с одной стороны, боли в пояснице, или даже боли которые отдают в ногу. Симптоматика, причины и последствия могут быть различными. Также отличаются и диагнозы, которые выставляют врачи. Лечение болей в спине имеет несколько базовых моментов, в которых нужно разбираться не только врачу, но и пациенту.

Почему возникают боли в спине?

Когда целый день сидишь за компьютером или просто за рабочим столом, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Возникают спазмы и нарушения тонуса. Это, в свою очередь, может приводить к нарушениям не только на уровне мышц, а и к неврологической симптоматике (когда боль отдает по ходу конечностей). Также следует понимать, что межпозвоночные диски питаются путем диффузии. Для этого необходимо движение. А состояние, когда нет нагрузки на позвоночник, и тело не меняет долго своего положения, приводит к тому, что питание межпозвоночных дисков ухудшается, нарушается их структура, что рано или поздно может приводить к развитию межпозвоночных грыж и протрузий межпозвоночных дисков.

Что делать, если болит шея?

Рассмотрим три принципиально различных варианта.

Если боли в шее появились вследствие острой травмы : падение, удар, любое другое силовое воздействие (например, ныряниеи удар о дно водоема или поверхность воды), и это начало сопровождаться чувством онемения в теле, в руках и ногах, нарушение движения, то необходимо срочно вызывать бригаду скорой помощи. Во время общения с оператором, необходимо сообщить время наступления травмы, обстоятельства, жалобы пациента. Во время ожидания кареты скорой помощи, главное не перекладывать пострадавшего с места на место, максимально обездвижить его, зафиксировать шею. Врач бригады скорой помощи по приезду, зафиксирует шейный отдел специальным фиксатором. После проведения снимка шейного отдела позвоночника, будет ясно, есть и повреждение шейных позвонков или нет. Диагностикой и лечением занимается врач-нейрохирург или ортопед-травматолог.

Второй вариант , который не сопровождается травмой шейного отдела позвоночника, а чаще всего встречается на фоне переохлаждения организма. Причем, это может быть не одномоментное воздействие низкой температуры (например, окунулся в прорубь), а именно длительное сидение на сквозняке, возле открытого окна. Такие факторы чаще приводят к невритам. В народе говорят, «простудил шею». Тактика лечения также будет отличаться, ним занимается врач-невролог. Основа лечения: применения противовоспалительных средств, чаще в виде уколов, применение физиотерапевтического лечения (прогревания, магнитотерапия, лазеротерапия).

Третий вариант – это боли в шее, которые возникают вследствие нахождения в неудобной позе (длительное сидение за компьютером, сон на неудобной кровати, на высокой подушке, сидение в неудобном кресле, длительное стояние, без возможности пройтись). Все это очень часто встречаемые ситуации. Но нужно понимать, что причины, а соответственно и тактика лечения, будут заметно отличаться. В данном случае практически не возникает воспаления. Именно поэтому противовоспалительные таблетки и уколы не нужны. (Они могут снять боль, но причину не устранят). Причина таких болей в шее лежит в биомеханических процессах: положение позвонка, положения связочного аппарата, тонуса мышц. Именно отсюда появляются боли. Соответственно, устранить их можно только за счет такого же МЕХАНИЧЕСКОГО воздействия.

Мануальное лечение болей в шее и других отделах позвоночника

Механическое воздействие на организм человека лежит в основе всей мануальной медицины («манус» в переводе означает «рука»). То есть – это все то, что врач, может сделать руками, без воздействия химических или других физических (тепло, излучение, ток) воздействий. Мануальная терапия однозначно оправдана, если боли возникли не вследствие травмы. Притом, начинать нужно не с массажа, как все привыкли считать, а именно с консультации и коррекции у мануального терапевта. Только он сможет выявить в каком сегменте причина болей в спине, насколько нарушился тонус мышц и как именно нужно устранить эту проблему. Чаще всего для коррекции позвоночника и устранения болей в спине необходимы один-два сеанса. А затем, при желании, можно приступать к сеансам массажа и лечебной физкультуры.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Дорогие леди, большинство из нас работают в офисе с 9.00 до 18.00 с понедельника по пятницу. Естественно, за компьютером (куда же без него).

Мы приходим утром, садимся за рабочий стол, включаем любимый компьютер и начинаем трудиться на благо компании. И частенько мы трудимся настолько усердно, что к вечеру чувствуем себя слегка одеревеневшими.

Особенно страдает наша шея. Если вам сейчас лет 20-25, то вы еще можете не замечать, насколько устают мышцы вашей шеи за целый день. Если вам лет 35-40, признайтесь, периодически вас мучают боли в области шеи, а врачи поговаривают о начинающемся шейном остеохондрозе.

Небольшой тест

Сидя прямо за рабочим столом, посмотрите направо. Посмотрели? Теперь результат: если ваш поворот головы составил 90 градусов, поздравляем: ваша шея пока (!) в порядке. Если же вы в состоянии повернуть шею на угол меньший, чем 90 градусов, пришла пора задуматься о борьбе с зажимами и активной профилактике остеохондроза.

Что же делать?

Все просто. Уделять время разминке шеи во время рабочего дня. Предлагаем вам мини-комплекс упражнений для шеи, который вы можете выполнять прямо за рабочим местом. Выполнение комплекса займет у вас не более 4-5 минут. Желательно делать комплекс хотя бы 2 раза в день.

О чем важно помнить?

Все упражнения для шеи выполняются на растянутом ровном позвоночнике, аккуратно и медленно, чтобы не травмировать мышцы.

Упражнения

Исходная позиция (ИП) для всех упражнений - стоя либо сидя, ноги на ширине уровня плеч, позвоночник растянут (макушкой тянемся в потолок), подбородок держим параллельно полу.

1. Говорим "да!"

Из ИП медленно опускаем подбородок на грудь, растягивая заднюю поверхность шеи. Возвращаем голову в ИП.

2. "Неваляшка"

Из ИП не торопясь наклоняем голову к правому плечу. Возвращаемся в ИП. То же самое повторяем к левому плечу.

Эти два упражнения повторяем 3-4 раза.

3. "Привет, соседка!"

Из ИП плавно, до упора поворачиваем голову направо, затем налево. Повторяем 3-4 раза. Важно! Следите, что позвоночник во время этого упражнения был растянут, а голова поворачивалась строго горизонтально.

4. "Пол-потолок"

Замечательное упражнение! Помимо мышц шеи мы потянем и боковую поверхность корпуса. Итак, находясь в ИП, положили руки, сцепленные в замок на затылок. Опустили подбородок на грудь до упора, руки оказывают небольшое давление на затылок для максимальной растяжки мышц шеи.

Из этого положения поворачиваем голову набок и наверх, стремясь посмотреть в потолок. Чувствуем, как приятно тянутся боковые мышцы корпуса.

5. "А шея-то - лебединая!"

Теперь будем стараться, чтобы наша шея стала такой же длинной, как у лебедушек!

Находясь в ИП, кладем правую руку на левое плечо и оттягиваем плечо вниз.

Из этого положения переводим голову по полукругу вниз, к груди, а затем - назад и наверх.

Хорошенько растягиваем боковые мышцы шеи.

6. Вспомним про плечи!

Поскольку голова у нас находится на плечах, разминая шею следует вспомнить и о них.

Из ИП одновременно поднимаем два плеча максимально вверх, к ушам. Медленно выдавливаем плечи как можно ниже. Повторяем 5-7 раз.

7. Бонус!

Следующее упражнение хорошо разрабатывает мышцы шеи, тренируя их гибкость и эластичность. Но выполнять его лучше дома, по крайней мере заранее предупредите коллег по работе, чем вы сейчас будете заниматься.

Сидя, с ровной спиной, начинаем своим очаровательным носиком выписывать в воздухе цифра от 0 до 9. Со стороны вы будете выглядеть загадочно, зато впоследствии все будут завидовать контуру вашего лица и четкости линии подбородка!

Приятной и полезной вам разминки!