Физические упражнения для того. Реферат: Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой

Стретчинг является одним из основных средств развития гибкости.

Для мышц шеи:

Наклон головы вправо хватом правой рукой за голову (затем тоже влево).
Опуская руку, добавить поворот головы вверх.
Наклон головы вперед, руки за голову, локти вперед.

Двуглавая мышца плеча:

Руки вперед книзу ладонями вперед в сцеплении пальцами.
Руки назад книзу в сцеплении пальцами.

Дельтовидные мышцы:

Правую руку вперед влево, левую руку снизу, предплечье вверх ладонью назад.

Трехглавая мышца плеча:

Правую руку вверх, предплечье вниз, левую руку вверх, предплечье внутрь хватом ладонью за локоть или предплечье правой руки.
Наклон вперед, руки назад, левой рукой хват за середину предплечья правой руки.

Мышцы спины:

Полунаклон вперед с наклоном головы вперед, руки вверх в сцеплении за кисти.
Упор согнутыми руками о бедра с наклоном головы вперед.
Наклон вперед с наклоном головы вперед, руки в замок под бедрами.
Сед на пятках ноги врозь с наклоном вперед руки вверх. Руками тянуться вперед кверху.
Сед согнув ноги, руками хват под коленями. Спину округлить, тянуться вверх.

Прямая мышца живота:

Упор лежа на предплечьях, полунаклон назад.

Косые мышцы живота:

Полунаклон вперед вправо, руки вверх в замок.
Наклон вправо, левая рука вверх, правая с опорой на бедро.

Икроножные мышцы:

Из сомкнутой стойки шагом правой вперед выпад.

Подколенная связка:

Шаг правой назад в полуприсед с полунаклоном вперед, левую вперед на пятку, руками упор о бедро.
Сед согнув левую, стопа правой разогнута. Наклон вперед хватом руками за голеностопный сустав.
Сед согнув ноги хватом за голеностопный сустав разогнуть правую вперед или вперед кверху.

Четырехглавая мышца бедра:

Захлест голени назад с хватом одной или двумя руками за голеностопный сустав.
Упор стоя на коленях. Левую согнуть назад с хватом левой рукой за голеностопный сустав, прижать к ягодичным мышцам.

Двуглавая мышца бедра:

Правая нога вперед, голень вниз хватом руками за середину голени.

Приводящая и нежная мышца:

Выпад правой в сторону, левая в сторону с опорой на пятку.

25. Сед ноги врозь, наклон вперед руками упор на предплечья.

Составьте комплекс физических упражнений для женщин первого периода зрелого возраста на развитие силовой выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

Для развития силовой выносливости можно применять фитнес-программы общего воздействия или глобальные, где задействованы более 2/3 мышечных групп и регионального от 1/3 до 2/3 с использованием различных видов отягощений.

Силовая выносливость развивается методом непредельных усилий с нормированным количеством повторений: вес отягощения 30-40% от максимального, количество повторений 16-24, количество подходов 3-6, отдых 2-3 мин, темп выполнения упражнений средний, скорость преодолевающих движений – средняя. Метод способствует уменьшению жирового компонента и совершенствованию силовой выносливости и рельефа мышц.

Упражнения выполняются с отягощениями (бодибар, гантели).

1. Базовые упражнения для мышц ног и ягодиц (2-3x16):

Приседание с узкой постановкой ног

Приседание с широкой постановкой ног «плие»

Приседание в выпаде в сагиттальной плоскости (вперед)

Фронтальный выпад (в сторону)

2. Изолированные упражнения для мышц ног и ягодиц (3x16):

Разгибание ноги

Отведение ноги

Приведение ноги

3. Упражнения для мышц пресса в и.п. лежа на спине (3x16):

Скручивание верхней части корпуса

Подкручивание нижней части корпуса

Одновременное скручивание

Скручивающее движение корпуса с одновременным движением руки (для косых мышц живота).

Составьте комплекс физических упражнений для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие собственно-силовых способностей с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-18)

79. Составьте план оздоровительной физической тренировки для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие общей выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-19)

Общую выносливость можно воспитывать с использование кардиотренажеров. Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличения энергозатрат.

В связи с этим, кардиотренажеры можно использовать:

1 – региональные – задействующие только ноги (велотренажер, беговая дорожка, степпер)

2 – глобальные, где задействуется все тело одновременно (гребной, рейдер, элептический).

Различные варианты метода по развитию выносливости используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Равномерный метод- повышает общую выносливость и подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки.

Переменный непрерывный метод- сочетание нагрузок разной интенсивности

Интервальный методзаключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут – высокой).

80. Составьте план оздоровительной физической тренировки по степ-аэробике для девушек и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ-аэробика программа аэробной направленности низкой и высокой интенсивности, с использованием степ-платформы, включающая блок силовых упражнений, направленных на развитие крупных мышечных групп с применением различного оборудования (гантели, бодибары).

В программе предлагается три уровня сложности упражнений: начальный, средний, усложненный.

Цель начального уровня – обучение технике и свободному владению базовыми шагами и движениям рук.

Средний уровень предполагает согласованное движение рук и ног. При разучивании более сложных движений использовали метод расчленённого обучения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь потом выполняется целостное двигательное действие. Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее усвоенных элементов. Готовая комбинация отрабатывается целиком, многократно выполняясь под музыкальное сопровождение.

Высокий уровень предполагает проведение сложнокоординационного урока. При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части тела работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической, координационно обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц.

81. Составьте план оздоровительной физической тренировки по слайд-аэробике для женщин первого периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд-аэробика – высокоинтенсивный вид оздоровительной аэробики атлетической направленности, тренирующий сердечно-сосудистую систему, развивающий выносливость, а также укрепляющий мышцы ног, особенно группы приводящих и отводящих бедро.

Занятия на слайдах проводятся под ритмичную музыку с частотой в среднем от 130 до 145 акцентов в минуту.

Продолжительность всего занятия 55-60 минут. Соответственно, распределяется время: 8-12 мин – разминка, включающая простейшую комбинацию из базовых шагов, предстретчинг.

Основная часть - 15-20 минут, состояла из четырех разделов:

- «втягивающий», связанный с постепенным повышением нагрузки на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги, используемые в слайд-аэробике, повторяют структуру основных шагов классической аэробике;

- «пиковый» аэробной нагрузки. Основной тип движения данного вида аэробики является перемещение тела за счет скольжения во фронтальной плоскости боком, лицом вперед, спиной вперед, с движениями рук в различных плоскостях;

- «переходный» – постепенное снижение интенсивности и амплитуды движений (скольжение без движений руками);

- «партерный» – силовой, где прорабатывались мышечные группы, которые были меньше задействованы в основной работе. Это пресс, ягодицы, спина, грудь, руки.

Заключительная часть предусматривала упражнения на растяжку в статическом режиме. Цель, которой предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессы в мышцах.

82. Составьте план оздоровительной физической тренировки по фитбол-аэробике для женщин второго периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготовительная часть: аэробные шаги в и.п. сидя на мяче, престретчинг.

Основная часть: аэробная нагрузка в и.п. сидя на мяче: базовые шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Силовые упражнения в и.п.:

1. Сидя на мяче. Сед выполняется в центре мяча, угол в тазобедренном суставе – около 90 о, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упр.: односуставные на мышцы рук.

2. Лежа спиной на мяче.

Упражнения: подъем таза, подъем корпуса, руки за головой, тоже с поворотом в правую (левую) сторону;

3. Лежа на спине, ноги (голень) лежат на мяче. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди.

Упр.: сгибания-разгибания ног в тазобедренных суставах

Лежа на спине, фиксация мяча стопами (коленями). Колени под углом 90 о.

4. Лежа на боку, верхняя нога (голень) лежит на мяче. Верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута под углом 90 о. Одна рука лежит под головой, другая согнута впереди туловища с опорой кисти на пол. Упр.: подъем корпуса, подъем ног,

5. Стойка на одном колене, другая прямая нога в невыворотном положении отведена в сторону. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (одна рука может опираться о пол). Голова, туловище и отведенная нога – на одной линии.

6. Упор боком на мяче. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (можно нижней рукой опираться о пол). Бедро плотно касается мяча, следить за правильным положением спины и таза.

7. Упор на коленях с опорой животом на мяч, руками о пол. Колени могут быть слегка приподняты над полом.

Упр.: подъем ноги и разноименной руки вверх, симметричные подъемы руки и ноги; руки за головой, подъем корпуса вверх; руки на полу, подъем ног одновременно;

8. Положение лежа животом вниз, мяч под бедрами (под стопами). Локти слегка согнуты, плечи – над запястьями, мышцы живота напряжены. Из и.п. выполняются отжимания, ходьба на руках с прокатыванием мяча под бедрами.

Заключительная часть: стретчинг в статическом режиме работы мышц.

Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Наиболее оптимальной физической нагрузкой для лиц, имеющих заболевания органов дыхания являются аэробные упражнения в умеренной зоне мощности. Объем данной нагрузки должен составлять 15-25 мин в зависимости от состояния занимающегося. В качестве средств могут применяться физические упражнения на кардиотренажерах, базовая аэробика низкой интенсивности, плавание и аквааэробика. При занятиях силовыми упражнениями рекомендуется использовать преимущественно исходные положения сидя и лежа, минимизировать вертикальную нагрузку. Под воздействием ФУ увеличивается МПК, достигается более интенсивная работа без проявлений ишемии, увеличивается способность выполнять нагрузку в течение более продолжительного времени. Улучшение липидных профилей (пониженное общее содержание холестерина и более высокий уровень холестерина липопротеидов высокой плотности), которое происходит в случае сочетания АФН с соответствующим питанием (ограничение содержания насыщенных жиров в рационе питания)

Гипертоническая болезнь – аэробно-силовая нагрузка небольшой мощности, длительная по времени, начинать работу с мышц ног, обязательно включение дыхательных и релаксационных упражнений.

Нельзя: перевернутые положения, натуживание, максимальные веса, статические упражнения на пресс.

Гипотоническая болезнь – собственно силовые нагрузки (особое внимание - верхняя часть спины).

Нельзя: длительные по времени циклические нагрузки, перевернутые положения, при дыхательных упражнениях допускать гипервентиляцию легких

Варикозное расширение вен – нагрузка на икроножные мышцы с большой амплитудой, стретчинг задней поверхности бедер, между подходами – дренажное положение с приподнятыми ногами, эластичное бинтование.

Нельзя: длительно выполнять упражнения в положении стоя, статическую нагрузку на мышцы голени, исключить упражнение «разгибание ног сидя».

Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания дыхательной системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Комплекс дыхательных упражнений, как и любой другой, надо начинать с разминки: походите минут 5-6 по комнате, лучше босиком по ковру или теплому полу. Сначала сделайте несколько кругов по комнате на носках, руки разведены в стороны, затем 2-3 круга на пятках, руки поместите за голову. И в самом конце разминки – на внешней стороне стопы, руки на поясе. Дыхание при этом – свободное.

1 упражнение

Встаньте прямо, руки находятся вдоль туловища, опущены вниз, ноги стоят вместе, носки чуть врозь. Вдыхайте на счет 1-2-3 и поднимайте при этом руки вверх, а на счет 1-2-3-4-5 выдыхайте вместе с опусканием рук вниз. Затем задержите дыхание на счет 1-2-3-4, в дальнейшем по возможности доведите эту паузу до 8. Повторите упражнение 2-10 раз.

2 Упражнение

Это упражнение полезно для легких – увеличения их объема. Встаньте прямо, колени немного расслабьте и наклонитесь вперед, руки тянутся к ногам, при этом полностью выдыхайте воздух. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение, выпрямитесь. Медленно глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд. После этого поднимите руки над головой одновременно выдыхая воздух и втягивая живот. Повторите упражнение 2-10 раз в зависимости от самочувствия.

3 Упражнение

Это упражнение очень полезно для бронхов – хорошо их расслабляет и укрепляет после болезни. Сядьте на стул, руки положите на колени, немного наклонитесь вперед, но спину при этом не сгибайте! Начинайте правильно дышать: вдох через нос на счет 1-2, пауза на счет 1, выдох тоже через нос – на 1-2-3-4, затем опять пауза, но уже более продолжительная (1-2-3-4-5-6). На выдохе произносите звук «м-м-м-м-м» с закрытым ртом. Повторите упражнение 2-10 раз в зависимости от самочувствия.

4. Упражнение. Смешанное дыхание

Есть 4 типа дыхания: ключичное, грудное, брюшное и смешанное. Последнее самое правильное, так как при нем работают все отделы легких, и организм получает максимальное количество кислорода. Если вы научитесь так дышать – то все болезни отступят. Поэтому сейчас я вам подробно опишу, как правильно его проводить: спокойно наполните воздухом нижнюю часть легких, живот при этом выдвигается вперед. Затем начинает работу средний отдел, при этом поднимаются грудь и ребра. Последним включается верхний отдел – поднимаются ключицы, а живот в это время подтягивается к позвоночнику. На выдохе еще больше втягивается живот, поднимается диафрагма, опускаются грудь и плечи. После полного вдоха сделайте паузу. Для начала хватит 2-3 правильных вдохов, а через 3-4 недели регулярных занятий вы сожжете довести их до 10-15. Так же хочу вам сказать, что данное упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа – выбирайте такое положение, в котором вам легче контролировать правильность выполнения упражнения. Я, например, люблю его проводить лежа на полу, подстелив мягкий коврик.

5. Упражнение. Очистительное дыхание йогов

Вдохните воздух через нос заполняя им все отделы легких - нижний, средний и верхний, и удерживайте дыхание несколько секунд. Сожмите губы и, не раздувая щек, шумно с усилием выдохните немного воздуха. Затем остановитесь на секунду и выдохните следующую порцию с еще большей силой. И так выдыхайте порциями воздух до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Повторите упражнение 2-3 раза. Данное упражнение – очистительное дыхание йогов, очень полезно, так как при этом происходит очищение и укрепление легких, в результате чего происходит оздоровление всего организма.

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

Сердце - это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия - эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то - это прекрасный способ общения.

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

Неврологические заболевания.
Травмы позвоночника.
Любые раны на теле.
Варикозное расширение вен.
Болезни сердечно-сосудистой системы.
Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку.

Для упражнения понадобятся гантели.
За 1 раз выполняются 10 упражнений.
Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
Нельзя поднимать голову слишком высоко.
Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
Локоть остается неподвижным.
Рука с гантелей выпрямляется.
Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса - это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте - в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
Делается наклон шеи в левую сторону.
В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
Затем делается наклон в противоположную сторону.
Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц - это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

Человек ложится на ровную поверхность.
Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

Прыжки.
Различные движения ногами и руками.
Повороты туловища.
Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

Погончики.
Насос.
Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
Выдох производится тихо через рот.
При вдохе необходимо сжать кулаки.
Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Ещё По Теме:

Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?

Физические упражнения предназначены для выполнения в разных частях урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ; УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ; упражнения в положении сидя; упражнения в положении лежа; упражнения у стенки; упражнения на восстановление).

Скачать:

Предварительный просмотр:

Комплексы физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

Медленный бег до 3минут.
Упражнения на восстановления дыхания.
Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
Упражнения на осанку:
Руки в стороны - ходьба на носках.
Руки на пояс – ходьба на пятках.
Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
Руки на колени ходьба в полном приседе.
Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.
И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны - локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.
И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

присесть (спина ровно)
И.П..
присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно (узкая стойка).

движение тазом влево
движение тазом вправо
движение тазом вперед
движение тазом назад.

Спину держать ровно.

И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полу дугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

Меняем положения ног.

И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу. 3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
И.П. Сед ноги вместе,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад. 8-ноги развести в стороны.
И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.
И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями. 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
И.П. Стоя на коленях и на предплечьях (руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 - 6 раз.

И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

И.П.Лежа на животе, руки вперед, расслабиться.

Упражнения у стенки.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь(или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, (выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
Кувырки вперед.
Вращение обруча.
Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить, держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд. 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

Введение

Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия

физической культурой

Заключение

Список литературы

Введение

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое и психическое развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците физической активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико. Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость. Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить на физические упражнения и занятия физической культурой, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, времени на физические упражнения нужно не так уж много.

Вот три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях физической культурой (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных занятий физической культурой наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений.

Для того чтобы занятия физической культурой оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

· Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

· До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие физические упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

· Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает физические упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, физические упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое физическое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять физические упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Любые упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между физическими упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания. Любой комплекс физических упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Дополнить физические упражнения с отягощениями целесообразно прыжками со скакалкой, медленным бегом, спортивными играми.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и, выполняя занятия физической культурой, добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность и скорость бега. Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом физических нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики – бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия:

· бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

· необходимо правильно дозировать физические нагрузки с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

· нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

· сочетать с бегом другие физические упражнения;

· оптимально использовать естественные факторы природы – солнце, воздух, воду;

· соблюдать при этом правила личной гигиены.

Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега. Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов. Приступая к занятиям, для контроля над дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль над дистанцией. Все физические нагрузки вызывают учащение пульса. Между интенсивностью физических упражнений и величиной пульса имеется прямая зависимость – чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля над интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно, определять пульс. Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.). Показатель пульса за 10 сек. умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек. составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту. С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек. В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать – это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно. Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Несомненно, физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда при выполнении упражнений. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, комлекс физических упражнений, требующий существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

Заключение

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Список литературы

1. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической

культуры и здорового образа жизни. Москва, 1996.

2. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва, 1990.

3. Жолдак В.И. Социология физической культуры и спорта. Кн. I. Моск-ва.,1992.

4. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М.: 1983.

5. Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.