Tidak memompa. Mengapa saya berayun, tetapi otot tidak tumbuh - hal utama tentang sakit

Setiap orang yang mulai berolahraga dan berusaha untuk menjadi lebih besar, pada titik tertentu, pertanyaannya mulai menarik: mengapa otot tidak tumbuh. Saya yakin siapa pun yang pernah mengunjungi gym pernah khawatir setidaknya sekali dengan pertanyaan: mengapa saya berayun, tetapi ototnya tidak tumbuh? Pada artikel ini, saya akan mencoba menyoroti alasan utama kurangnya kemajuan dalam pelatihan. Dan saya juga akan memberi tahu Anda cara membuat otot tumbuh dan menambah massa.

Kesalahan 1: Latihan konstan dengan bobot yang sama atau kecil

Agar otot Anda tumbuh, Anda perlu menambah beban latihan, dan tidak bekerja terus-menerus dengan beban yang sama. Otot tidak tumbuh karena mereka tidak merasa perlu untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Hal ini diperlukan untuk terus maju dalam beban, sehingga otot akan merasakan stres, hasil dari pertarungan yang akan menjadi peningkatan massa otot. Anda dapat, misalnya, menambahkan 5 kg setiap latihan ke beban di bar.

Namun ada kalanya tidak mungkin lagi menambah bobot kerja sebanyak 5 kg setiap latihan, maka Anda bisa menambah bobot lebih sedikit atau mencoba melakukan lebih banyak pengulangan di setiap pendekatan. Tetapi cepat atau lambat akan tiba saatnya ketika berat badan telah menjadi atau bahkan kekuatannya telah menurun.

Bagaimana cara terus maju?

Masalah ini dapat diselesaikan dengan mengubah sistem pelatihan, yaitu, Anda perlu beralih ke siklus. Dengan bantuan mereka, Anda akan maju dan membuat otot Anda tumbuh. Dengan membangun proses pelatihan sesuai dengan prinsip siklus, Anda hampir dapat meningkatkan bobot pelatihan secara konstan. Esensi mereka terletak pada peningkatan sistematis dalam bobot di bar dan setelah mencapai tujuan, kami pergi berlibur selama dua atau tiga minggu untuk memberi tubuh istirahat dan pemulihan, karena pada akhir siklus kami pada dasarnya harus melakukan yang maksimal. Artinya, untuk mengangkat, secara praktis, beban kritis bagi kita. Kemudian kita pergi ke siklus baru, di mana kita kembali ke berat awal, ditambah 5-10 kg lagi, dan semuanya dimulai lagi. Satu siklus dapat berlangsung dari 7 hingga 17 minggu. Itu semua tergantung pada tingkat kesiapan, kemampuan tubuh dan nutrisi Anda. Anda dapat beralih ke pelatihan dalam siklus setelah 2-3 tahun pelatihan di gym. Itu mungkin lebih awal, tetapi lebih baik tidak terburu-buru. Dalam siklus, kami hanya bekerja dengan latihan dasar multi-sendi: deadlift, jongkok dengan barbel, bench press, baris barbel dalam kemiringan (lebih jarang), ikal barbel berdiri.

Kesalahan 2: Latihan dengan beban terlalu banyak tidak memungkinkan otot untuk tumbuh.

Seringkali penyebab stagnasi dalam pertumbuhan otot adalah latihan dengan beban yang terlalu besar. Dalam mengejar bisep besar 50 cm (contoh paling umum, karena ini adalah otot yang paling diinginkan untuk pemula), atlet mengambil lebih banyak berat badan daripada yang bekerja untuk "lebih merangsang" pertumbuhan otot. Akibatnya, latihan dilakukan dalam 2-3 pengulangan. Pada saat yang sama, atlet "tertekan dalam tiga kematian", tidak ada pertanyaan tentang konsentrasi beban pada otot yang bekerja. Semua upaya ditujukan hanya untuk mengangkat beban "entah bagaimana". Tampaknya dengan cara ini kondisi yang dijelaskan di atas terpenuhi, yaitu, ada perkembangan beban yang jelas di wajah, dan karenanya pertumbuhan otot. Tapi tidak, dan inilah alasannya:

Pertama, dengan pendekatan ini, sejumlah besar otot tubuh dilibatkan dalam pekerjaan. Dan jika kelompok yang dilatih tidak mampu mengatasi beban, maka otot-otot asisten melakukan pekerjaan untuk itu. Tapi itu tidak begitu menakutkan.
Masalah kedua terletak pada beban berlebihan pada sistem saraf. Ketika otot gagal, otak, dalam upaya membantu, memberikan impuls yang lebih kuat ke sistem saraf. Dalam mode ini, sistem saraf tubuh berfungsi pada batas ketegangan. Sangat dekat dengan kelelahan saraf, dan ini adalah penyakit serius yang tidak hilang dengan sendirinya. Dan akan sulit untuk melanjutkan pelatihan, karena sistem saraf dalam keadaan ini akan memberikan fenomena seperti itu: bahkan dengan mengambil otot yang sangat ringan di tangan Anda, tampaknya beratnya setengah ton.

Tetapi Anda tidak boleh menganggap setiap kelelahan biasa sebagai kelelahan saraf, terutama jika Anda telah benar-benar melatih pikiran. Di sini tempat dapat memiliki kelelahan biasa yang disebabkan oleh stres yang berlebihan, yang diselesaikan dengan istirahat yang sedikit lebih lama, misalnya sekitar seminggu.

Bagaimana memecahkan masalah?

Pastikan untuk memilih beban yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang bekerja dengan kualitas terbaik. Artinya, dalam setiap latihan, tugas utama adalah mengamati teknik melakukan latihan. Dan menambah berat badan bukanlah tugas yang begitu penting, dibandingkan dengan teknik eksekusi yang benar. Berdasarkan ini, jika Anda, misalnya, perlu melakukan 8 pengulangan dalam pendekatan, dan bobot yang dipilih memungkinkan Anda untuk melakukan hanya 6 pengulangan dengan teknik yang sempurna, maka Anda perlu mengurangi bobot bilah. Otot tidak tumbuh ketika mereka tidak mendapatkan "beban berkualitas", yaitu, Anda perlu melakukan setiap latihan dengan teknik yang sempurna.

Kesalahan 3: Tidak cukup waktu untuk istirahat di antara latihan

Agar otot tumbuh dengan baik, binaragawan alami perlu berlatih tiga kali seminggu. Bagi mereka yang ingin lebih sering mengunjungi ruang pelatihan, ada proposal untuk memecah set latihan utama, dengan fokus pada latihan dengan sejumlah besar pendekatan dan pengulangan. Artinya, pada hari-hari tambahan Anda akan melakukan latihan dengan pengulangan yang lebih sedikit, yaitu 2-3 latihan. Tidak cukup, kata Anda, bahwa otot tidak tumbuh dari latihan seperti itu dan Anda akan salah. Faktanya adalah Anda tidak dapat memaksa tubuh untuk pulih lebih cepat dengan kemauan keras. Dan seperti yang Anda tahu, otot tumbuh saat istirahat. Dan jika Anda banyak berlatih dan sedikit istirahat, menggeser keseimbangan latihan istirahat, kondisi latihan berlebihan akan datang dan "dataran tinggi latihan" akan datang. Selalu perhitungkan beban kerja secara keseluruhan: pekerjaan, masalah keluarga, sedikit tidur, dan sebagainya. Otot tidak tumbuh ketika tubuh kurang diperbaiki.

Bagaimana memecahkan masalah?

Pastikan untuk memantau frekuensi dan kualitas pelatihan. Perhatikan tidur Anda: Anda perlu tidur setidaknya 8 jam sehari. Pastikan untuk makan dengan baik dan sering, sebaiknya dalam porsi kecil. Jika nafsu makan Anda hilang atau tidur terganggu, ini adalah tanda-tanda pertama dari overtraining. Jika Anda menjadi lebih gugup, menjadi agresif, konflik - lagi-lagi ini adalah tanda-tanda overtraining. Setelah menangkap tanda-tanda seperti itu, cukup istirahat dari pelatihan selama satu minggu. Tetapi kebetulan ada penurunan kekebalan. Anda sering mulai sakit flu, infeksi saluran pernapasan akut, pilek dan sejenisnya, maka konsultasikan ke dokter. Tunda latihan Anda.

Kesalahan 4: Takut Berolahraga

Seringkali, pemula takut untuk menggunakan latihan dasar yang berat dan mengalihkan perhatian mereka ke satu sendi, percaya bahwa terlalu dini bagi mereka untuk jongkok atau deadlift. Dan mereka membuat kesalahan besar, dan kemudian mereka tidak mengerti mengapa otot tidak tumbuh. Latihan yang paling efektif dalam hal mendapatkan massa otot adalah latihan dasar yang berat. Mereka melibatkan kelompok otot besar, merangsang pelepasan hormon testosteron yang lebih besar ke dalam aliran darah, yang merangsang pertumbuhan otot. Plus, periode paling efektif untuk mendapatkan massa adalah tahap awal, saat stres paling terlihat. Untuk selanjutnya akan semakin sulit untuk mengejutkan otot-otot yang disiapkan.

Bagaimana memecahkan masalah?

Sangat penting untuk membuat program pelatihan dengan banyak latihan dasar: squat dengan barbel, bench press, deadlift, dan sebagainya. Lakukan masing-masing tidak lebih dari sekali seminggu, dan pada hari yang berbeda. Jangan mengejar beban. Pertama-tama bawa teknik ke ideal dengan bobot ringan, lalu tingkatkan bobot di palang. Dan ingat (memeriksa diri sendiri) dari latihan Anda hanya merasa jijik ketika Anda tidak tahu bagaimana melakukannya.

Kesalahan 5: Latihan Tidak Serius Tanpa Usaha

Seringkali pria yang mengunjungi gym menghabiskan banyak waktu untuk mengobrol. Artinya, mereka datang untuk berbicara, bukan untuk melatih dan bertanya-tanya mengapa otot mereka tidak tumbuh. Perhatikan video motivasi para profesional. Tentu saja, ada banyak permainan di kamera. Tetapi ada saat-saat ketika orang-orang dengan headphone dan dengan tudung menutupi mata mereka berjalan di sekitar aula dan juga melakukan latihan. Jadi ini tidak bekerja untuk kamera dan cara untuk abstrak dan fokus pada latihan dan otot Anda. Menurut ahli fisiologi, konsentrasi psikologis meningkatkan kekuatan sebesar 10-12%. Seringkali di kompetisi ada bentrokan bukan massa otot, tetapi kekuatan karakter. Orang yang terlibat dalam obrolan dalam pelatihan tidak akan pernah tumbuh.

Bagaimana memecahkan masalah?

Sesampainya di ruang pelatihan, Anda bisa dengan bodohnya memakai headphone dan tudung seperti di iklan. Dan terus-menerus memikirkan latihan yang akan dilakukan dan beban yang akan diangkat. Dan tentu saja, berkonsentrasilah pada otot yang akan Anda latih. Latih disiplin diri. Dia tidak akan ikut campur tidak hanya di aula.

Kesalahan 6: Peran kesehatan terlalu sedikit diperhatikan

Sadarilah bahwa menjadi sehat bukan hanya kata kunci. Tubuh Anda harus selalu dalam kondisi prima. Jika tidak, Anda tidak akan memeras banyak dari organisme yang sakit. Organisme yang sakit tidak pulih dengan baik dan tidak tumbuh. Juga, ketika berolahraga selama sakit, misalnya, flu, beban yang kuat jatuh pada sistem endokrin dan tubuh lainnya, yang menyebabkan tubuh lebih lelah. Dan sekali lagi, tidak ada pertumbuhan otot.

Bagaimana memecahkan masalah?

Pantau kesehatan Anda, dengan gejala penyakit, kenali pada tahap awal dan hilangkan. Gunakan vitamin, terutama selama musim dingin dan ketika epidemi virus meningkat. Ambil glutamin, Anda bisa membeli asam glutamat. Para ilmuwan percaya bahwa kekurangannya menyebabkan penurunan kekebalan. Setahun sekali, diperiksa oleh ahli jantung, melakukan tes darah umum dan melakukan fluorografi.

Kesalahan 7: Pelatihan pada program yang sama

Pelatihan sesuai dengan skema yang sama menyebabkan stagnasi dalam pertumbuhan otot. Faktanya adalah bahwa tubuh kita terbiasa dengan beban konstan. Tetapi jika berat badan dapat ditingkatkan, maka tubuh melakukan latihan yang sama secara otomatis dan otak tidak melihat alasan untuk meningkatkan ukuran massa otot. Saya ulangi, agar otot tumbuh, diperlukan stres yang konstan. Dan jenis latihan yang sama tidak menyebabkan kondisi stres.

Bagaimana memecahkan masalah?

Anda perlu mengubah program pelatihan setiap 1,5-2 bulan. Tetapi Anda perlu melakukan ini ketika tidak ada kemajuan. Untuk melakukan ini, Anda harus terus-menerus membuat buku harian pelatihan untuk mencatat berat kerja, berat Anda sendiri. Ambil gambar setiap dua bulan dan bandingkan kondisi otot sebelum dan sesudahnya. Ukur lemak subkutan Anda. Anda dapat menggunakan metode atau perangkat yang berbeda untuk ini. Hal utama adalah selalu menggunakan satu metode atau perangkat, karena masing-masing dari mereka berbohong. Dan dengan menggunakan satu, Anda selalu dapat memahami kemajuan atau diam. Dan itu perlu untuk berubah bukan tanpa berpikir, tetapi untuk bergerak dari fase ke fase. Pertama, ada pelatihan untuk mendapatkan kekuatan - 1-2 bulan. Pada saat ini, Anda mencoba mengembangkan kekuatan sebanyak mungkin dan mendapatkan massa mentah sebanyak mungkin.

Kemudian datang fase pengumpulan masona - 1-2 bulan. Di mana Anda menambah berat badan, tetapi di sini adalah perbedaan dari fase kekuatan, Anda juga mengembangkan sistem peredaran darah. Artinya, Anda perlu menumbuhkan kapiler dan pembuluh darah baru untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot baru. Dan kemudian ada pekerjaan untuk bantuan - juga 1,5-2 bulan. Di sini Anda mencoba memberikan massa yang diperoleh bentuk yang indah dan membakar lemak sehingga otot lebih menonjol, dan tidak bersembunyi di bawah lemak. Di antara setiap fase harus ada istirahat 1-2 minggu. Untuk menemukan program Anda banyak bereksperimen dan tuliskan semua hasil dan pencapaiannya.

Kesalahan 8: Kurangnya rencana dan tujuan yang jelas

Sesampainya di aula, Anda tidak bisa mengandalkan "kita lihat saja apa yang terjadi." Kebanyakan amatir hanya datang ke gym dan berlatih begitu saja. Artinya, paling banyak mereka memiliki program yang mereka jalankan. Dan mereka hanya menginginkan otot. Artinya, mereka menginginkan otot yang besar, tetapi mereka tidak tahu yang mana, mereka tidak tahu hasil apa yang ingin mereka capai sekarang dan apa yang dapat mereka capai sekarang. Penting untuk membayangkan hasil apa yang ingin Anda capai: berapa banyak yang perlu Anda timbang di akhir siklus pelatihan, volume apa yang perlu Anda dapatkan dalam satu siklus.

Bagaimana memecahkan masalah?

Jika Anda tidak tahu apa yang dapat Anda andalkan, maka Anda harus memilih program dan memulai pelatihan. Dan selama ini dengan susah payah mencatat hasilnya dalam buku harian. Dengan cara ini Anda akan memahami apa yang dapat Anda capai dalam satu siklus. Kemudian Anda mulai merencanakan berat badan, ukuran otot. Dan cari opsi bagaimana Anda masih dapat memengaruhi hasil Anda.

Kesalahan 9: Nutrisi mengambil kursi belakang

Atlet yang tidak berpengalaman percaya bahwa otot tumbuh dari latihan dan hanya dari mereka. Faktanya adalah bahwa untuk pertumbuhan otot mereka membutuhkan stimulus - latihan keras, teratur, dan bahan bangunan - nutrisi dan elemen pelacak. Nutrisi adalah salah satu dari tiga faktor terpenting dalam pertumbuhan otot: pelatihan, istirahat, nutrisi. Jika Anda makan dengan sangat baik, Anda sudah akan tumbuh. Anda akan tumbuh jika Anda makan dengan buruk tetapi berolahraga dengan baik. Tetapi setiap opsi itu sendiri tidak terlalu nyata. Hal lain adalah ketika pelatihan merangsang pertumbuhan otot, dan nutrisi yang baik meningkatkan pertumbuhan otot ini. Berolahraga tanpa nutrisi yang baik seperti membangun rumah dengan kekurangan batu bata yang konstan. Artinya, dinding muncul, tetapi sangat lambat.

Bagaimana memecahkan masalah?

Untuk mulai dengan, membongkar dengan konsep dasar dalam dietetika. Setidaknya cari tahu sendiri apa sebenarnya protein, lemak dan karbohidrat itu dan apa perannya. Produk apa yang mengandung masing-masing dan dalam jumlah berapa. Analisis diet Anda, buat penyesuaian yang diperlukan untuk urutan konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat. Jumlah kalori dalam diet harian Anda. Beli kotak makanan dari toko untuk membawa makanan bersama Anda. Persiapkan dirimu. Mulailah makan secara teratur, minimal 6 kali sehari dalam porsi kecil.

Apakah Anda ingat mitos Sisifus, yang ditakdirkan untuk selamanya menggulingkan batu ke atas gunung, dan kemudian dengan sedih melihat bagaimana batu itu berguling kembali? Kira-kira hal yang sama terjadi dengan banyak gadis yang mencoba memompa pantat yang indah dan elastis - semua upaya di aula sia-sia.

“Sangat sulit bagi wanita untuk melihat kemajuan dalam memompa bokong, karena tubuh menyimpan simpanan lemak di area ini,” jelas Chris Dobroselsky, juru bicara ACE (organisasi yang melatih pelatih pribadi), pendiri Monumental Results dan penulis Going Jarak tidak terlihat, tampaknya pelatihan tidak berguna. Jika Anda membunuh diri sendiri setiap minggu di gym, tetapi bokong Anda tidak tumbuh sama sekali, jangan putus asa! Berikut adalah 7 alasan mengapa latihan Anda tidak terlalu efektif - dan cara untuk memperbaikinya.

1. Anda tidak mengikuti tekniknya

Anda bisa jongkok sampai wajah Anda membiru, tetapi jika Anda melanggar tekniknya, maka otot target tidak menerima rangsangan untuk pertumbuhan. Ini sangat penting dalam kasus bokong yang membandel - pertimbangkan bahwa Anda bekerja dengan sia-sia.

"Saya melihat orang-orang mengacaukan jongkok dengan berbagai cara sepanjang waktu," kata pelatih bintang Monica Nelson. Dia merekomendasikan untuk mengingat poin-poin penting berikut saat melakukan latihan (dan baru kemudian mengkhawatirkan kedalaman jongkok):

Lihat ke depan (jangan miringkan kepala ke bawah), luruskan dada.
Putar bahu Anda (jangan bungkuk), rentangkan kaki Anda selebar panggul atau bahkan lebih lebar.
Saat Anda berjongkok, bayangkan Anda sedang duduk di kursi imajiner: punggung Anda lurus, bertumpu pada tumit Anda.
Cobalah untuk tidak menyatukan lutut Anda saat menurunkan atau mengangkat.

Jika Anda baru di gym dan belum tahu cara melakukan squat, lunge, deadlift, dan latihan glute lainnya, maka masuk akal untuk berolahraga dengan instruktur. Beberapa latihan di bawah bimbingan seorang profesional yang kompeten akan membantu Anda menguasai teknik ini.

2. Anda tidak membangun beban kerja Anda.

Otot glutes adalah otot yang sangat kuat, dan dalam latihan untuk mereka, Anda dapat mengangkat lebih banyak dari yang Anda kira. Jadi, jika Anda memimpikan poin kelima yang luar biasa, Anda tidak akan berhasil dengan jongkok tanpa beban saja.

“Anak perempuan cenderung menghindari angkat beban karena takut berat badan bertambah,” kata Janet Hamilton, pelatih kepala di Running Strong di Atlanta. - Tetapi untuk memompa otot-otot besar seperti bokong, beban harus sesuai. Anda harus meningkatkan bobot kerja (mengurangi jumlah pengulangan).

Seorang kolega dari Los Angeles Mike Donavenik setuju dengannya: latihan kekuatan seperti jembatan glute dengan barbel, deadlift dengan bar trapesium berguna untuk anak perempuan. Bokong akan tumbuh hanya ketika Anda memberikan semua yang terbaik. Misalnya, kata Hamilton, jika ada 10 pengulangan dalam pendekatan, maka untuk menyelesaikan yang kesepuluh, Anda harus berkonsentrasi penuh dan berusaha semaksimal mungkin (tentu saja dengan memperhatikan teknik eksekusi). Set berikutnya mungkin berakhir pada pengulangan kedelapan, karena otot sudah lelah. Untuk melatih bokong dengan benar, Hamilton menyarankan 3-5 set dengan 12-6 repetisi (jumlahnya berkurang saat kelelahan menumpuk) dengan jeda istirahat 1-2 menit.

3. Anda tidak memvariasikan latihan.

Mengulangi latihan yang sama berulang-ulang dengan cepat menyebabkan stagnasi - terutama saat memompa glutes. Agar mereka menjadi luar biasa dalam segala hal, perlu untuk mengerjakannya dari semua sudut. “Program untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak harus mencakup berbagai latihan,” jelas Dobroselsky. – Tiga sesi latihan beban (termasuk squat, deadlift, dan lunges) dan setidaknya dua hari kardio dengan fokus pada glutes. Misalnya, memanjat tangga atau berlari menanjak.”

4. Anda tidak memperhatikan diet Anda

Bayangkan di tempat kerja Anda menyiapkan laporan selama seminggu, dan pada hari Jumat Anda membuang laporan yang sudah jadi ke tempat sampah. Gerakan biasa? Tetapi hal yang sama terjadi ketika Anda rajin membajak di aula, namun, setelah kembali ke rumah, Anda makan entah bagaimana.

“Anda bisa berlatih tujuh hari seminggu, tapi itu hanya satu bagian dari kesuksesan,” jelas Josh Kernen, salah satu pendiri Bridgetown Physical Therapy and Training Studio di Portland. "Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu makan dengan benar."

Untuk membangun massa otot dan membakar kelebihan deposit, Dobroselsky merekomendasikan diet sayuran, sumber protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Gula, makanan olahan dan segala macam kalori "kosong" harus dihilangkan. Jika Anda tidak dapat membuat menu sehat sendiri, hubungi ahli gizi untuk bersama-sama mengembangkan rencana nutrisi untuk meningkatkan kesehatan Anda dan memompa otot yang tepat.

5. Anda tidak beristirahat

paradoks, tapi sehingga poin kelima tumbuh, tidak mengganggu tempat duduknya di sofa dari waktu ke waktu. “Gluteus maximus (gluteus maximus) adalah otot terbesar di tubuh kita,” jelas Kernen, “dan latihan multi-sendi yang berat menyebabkan mikrotrauma pada serat otot, dan kemudian pertumbuhannya. Agar tubuh pulih dan menambah massa otot, diperlukan istirahat dari 36 hingga 48 jam. Singkatnya, tidak masuk akal untuk menyiksa pantat setiap hari, tidak peduli seberapa besar Anda ingin meningkatkannya. Ini hanya akan menambah rasa sakit dan ketidaknyamanan, dan kemudian menyebabkan cedera - dan akibatnya, pelatihan harus ditunda sama sekali.

6. Anda menyerah terlalu cepat.

Bukankah Anda tipe teman yang, setelah beberapa jongkok, bergegas ke cermin, berharap melihat perbaikan? Sayangnya, dengan cara ini Anda hanya melatih otak Anda untuk tidak sabar dan terlalu cepat meninggalkan perbuatan baik.

“Ketika Anda memulai pelatihan pada program baru, tubuh membutuhkan waktu untuk belajar bagaimana menggunakan serat otot secara maksimal,” kata Kernen. – Mungkin perlu 6 atau bahkan 8 minggu agar bokong mulai tumbuh. Jika Anda kecewa karena keluar dari kelas lebih awal, maka Anda tidak akan pernah menjadi lebih baik.”

Jika Anda cepat bosan, Kernen menyarankan untuk mengikuti satu program setidaknya selama 4-6 minggu, jadi persiapkan diri Anda untuk periode ini dan ikuti latihan yang ditentukan. Berkonsentrasi penuh pada tujuan yang diinginkan dan bekerja keras.

7. Anda punya Instagrammed

Mungkin masalahnya bukan pelatihan Anda sama sekali, tetapi kenyataan bahwa Anda membandingkan diri Anda dengan bintang Instagram yang memiliki fisik yang sama sekali berbeda. "Jika Anda lebih mirip Kate Moss atau Kayla Itsines, Anda tidak dapat memiliki bokong seperti J. Lo atau Kim Kardashian," kesal Donavenik, "Anda perlu menyadari jenis fisik apa yang Anda miliki dan volume apa yang dapat Anda andalkan."

Dalam dunia Photoshop dan filter, tentu saja Anda ingin terlihat sempurna, tetapi penting untuk menjadi diri sendiri dan tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain. Mungkin pantat Anda telah dipompa dengan luar biasa - Anda hanya mengevaluasinya dengan standar orang lain.

Anda perlu memompa pers tidak hanya dengan rajin dan teratur, tetapi juga dengan benar. Jika Anda telah memompa pers selama beberapa minggu, tetapi hasil latihannya hilang atau tidak memuaskan, maka inilah saatnya untuk mempertimbangkan kembali pendapat Anda tentang olahraga dan nutrisi. Kemungkinan besar Anda melakukan salah satu kesalahan berikut.

Anda memompa pers setiap hari

Semua pemula melakukan ini, dalam pemahaman mereka, semakin banyak pelatihan, semakin dekat tujuannya. Untuk melihat pers, Anda harus membiarkan otot bertambah volumenya, ini akan terjadi dengan kombinasi latihan dan istirahat yang tepat. Frekuensi pelatihan yang optimal adalah tiga kali seminggu, memungkinkan Anda untuk memompa pers di rumah atau di gym.

Anda tidak melakukan kardio

Mungkin pers Anda sudah terlihat seperti yang Anda inginkan - dalam bentuk kubus besar yang indah, tetapi Anda tidak dapat melihatnya, karena kubus ditutupi dengan lemak subkutan di atasnya. Latihan yang ditujukan untuk meningkatkan volume otot adalah latihan kekuatan, untuk menghilangkan lemak subkutan, Anda memerlukan jenis latihan lain - kardio. Latihan kardio apa pun akan membantu tidak hanya menghilangkan lemak berlebih, tetapi juga meningkatkan daya tahan, yaitu menjadi lebih produktif dalam melakukan latihan perut.

Latihan kardio untuk menghilangkan lemak subkutan juga harus dilakukan dengan frekuensi tertentu, tiga sesi per minggu sudah cukup. Setiap sesi harus berlangsung setidaknya setengah jam, semakin lama efek beban kardio berlangsung, semakin cepat lemak yang tidak diinginkan akan dihancurkan.

Kamu salah makan

Makan dengan baik adalah bagian penting dari bekerja di pers, biasanya orang tidak dapat melihat perut mereka karena dua alasan: mereka melebihi norma asupan karbohidrat atau mereka tidak menerima asupan protein. Lapisan lemak yang menyembunyikan pers di bawahnya muncul tidak hanya karena kurangnya beban kardio, tetapi juga karena penyalahgunaan karbohidrat cepat. Permen, kue kering, dan permen lainnya adalah musuh utama pers yang indah, tetapi diet yang kaku juga tidak akan menjadi sekutu yang baik.

Otot tidak akan tumbuh jika kekurangan nutrisi, terutama protein dan karbohidrat kompleks.

Jika Anda benar-benar meninggalkan semua karbohidrat, maka tubuh tidak akan memiliki energi untuk melatih dan meningkatkan volume jaringan otot, jadi sayuran, roti gandum, dan pasta harus ada dalam makanan. Dengan kekurangan protein, otot juga tidak akan bisa tumbuh, karena akan dibiarkan tanpa bahan bangunan utama, sumber protein terbaik adalah daging unggas putih, daging sapi, telur dan produk susu. Dasar dari diet harus sayuran segar dan produk daging rendah lemak.

Pemandangan seorang atlet yang bermain dengan bisep sangat memukau. Namun, untuk mencapai otot tangan seperti itu adalah tugas yang sulit, banyak yang yakin. Faktanya, semua orang bisa melakukannya, kata beberapa juara binaraga, penulis metodologinya sendiri dan buku "Cara membangun tubuh impian Anda" Yuri SPASOKUKOTSKY. Dan dia menegaskan dengan contohnya sendiri: hanya berkat binaraga dia berhasil membawa volume bisep sederhana dari 28 cm ke ketebalan yang diinginkan 45 cm Hal utama adalah untuk menghindari kesalahan umum yang menghentikan pertumbuhan otot selama pelatihan.

Bisep yang indah membutuhkan nutrisi yang baik

Kesalahan #1: Menyalin Program Champion. Sebagian besar atlet memiliki kelompok otot lengan yang kuat secara genetik, yang perkembangannya tidak terlalu dipengaruhi oleh latihan. Selain itu, mereka menggunakan steroid anabolik.

Perhatikan para binaragawan yang lengannya lemah dan diperkuat melalui latihan.

Kesalahan nomor 2. Latihan tubuh yang berlebihan secara umum. Jika Anda mengayun setiap hari, aktif bergerak dan melakukan olahraga lain, maka kekuatan restoratif tubuh akan cepat habis, dan kondisi overtraining akan datang.

Hitung latihan dan waktu pemulihan yang optimal setelah selesai.

Kesalahan nomor 3. Nutrisi yang tidak memadai. Pertumbuhan otot membutuhkan protein, yang, pada gilirannya, diserap dengan buruk ketika ada kekurangan karbohidrat dalam tubuh.

Pastikan diet Anda mengandung jumlah karbohidrat dan kalori yang tepat.
Makan dengan porsi kecil, lima sampai enam kali sehari, jika tidak, otot lengan tidak akan tumbuh.

Kesalahan nomor 4. Latihan otot lengan yang sering dapat menyebabkan peradangan pada ligamen dan tendon dan, karenanya, hilangnya massa otot.

Anda tidak bisa melatih otot setiap hari. Butuh waktu untuk memulihkan mereka.

Kesalahan #5: Menggunakan bobot yang ringan. Banyak orang berpikir bahwa Anda dapat melatih bisep dengan beban rendah. Ini tidak benar! Atlet melakukan ikal dengan barbel seberat 100 kilogram.

Sertakan latihan kekuatan dalam latihan Anda.

Ingin memompa lengan Anda? Latih kakimu

Kesalahan No. 6. Di kompleks, hanya ada latihan isolasi ringan, di mana bisep "terbakar" dan mengembang, dan kemudian kembali ke bentuk biasanya.
Selama latihan beban berat, nyeri otot tidak terjadi. Itu muncul keesokan harinya dan menunjukkan kerusakan pada serat otot, yang tanpanya pertumbuhan otot lebih lanjut tidak mungkin dilakukan.

Nyeri otot setelah latihan kekuatan menunjukkan siapa di antara mereka yang berhasil "menerobos".

Kesalahan nomor 7. Latihan kaki hilang. Latihan untuk tubuh bagian bawah meningkatkan produksi testosteron, hormon yang mendorong pertumbuhan otot secara umum dan bisep pada khususnya.

Lakukan squat, bench press, latihan kekuatan.

Kesalahan No. 8. Otot yang salah dimuat. Untuk memperkuat trisep, banyak yang pertama-tama mulai melakukan push-up pada palang yang tidak rata. Akibatnya, trisep tidak menerima beban yang tepat, dan bahu serta dada benar-benar "terbunuh".

Konflik proses pemulihan pada kelompok otot yang berbeda menyebabkan penurunan indikator kekuatan dalam latihan dasar untuk trisep.

Kinerja curang yang salah dengan tikungan terbalik di tulang belakang membuat biseps dari beban yang diperlukan dan membebani tulang belakang.

Saat berselingkuh, jangan memiringkan tubuh Anda dari posisi vertikal.

Kesalahan No. 9. Brachialis tidak diperhitungkan. Otot kecil ini, seolah-olah dari dalam, menopang bisep dan berkontribusi pada volumenya.

Ikal palu akan membantu.

Dalam Body for Summer minggu lalu kita berbicara tentang strategi. Dalam materi hari ini, kami akan mempertimbangkan secara rinci pertanyaan yang mengkhawatirkan banyak orang - mengapa, meskipun berlatih keras, otot-otot tidak tumbuh dan sama sekali tidak mungkin untuk dipompa.

Untuk membentuk tubuh atletis, Anda tidak perlu pergi ke gym setiap hari, melelahkan diri dengan latihan canggih sesuai program profesional bintang dari Instagram. Untuk mengubah sosok Anda, Anda harus memahami bahwa otot, dan terutama perut, adalah 80% diet dan 20% latihan.

Masalah nomor 1: "Saya ingin menurunkan berat badan dan memompa"

Sangat sulit bagi tubuh untuk membakar lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama, karena ini adalah dua proses yang berbeda secara mendasar: yang pertama membutuhkan defisit energi, yang kedua membutuhkan kelebihannya. Siklus bulking yang bergantian dengan siklus sculpting akan memberikan efek yang jauh lebih efektif daripada menggabungkan dua tujuan.

Sebagai bagian dari program Body by Summer, kami telah meninjau dua metode pembakaran lemak yang paling efektif - dan. Setidaknya sekali setiap dua bulan, kami merekomendasikan untuk mencurahkan seluruh minggu pelatihan hanya untuk pelatihan pembakaran lemak.

Masalah nomor 2: "Mengapa tidak menumbuhkan tangan?"

Bahkan dalam kerangka latihan pantai, adalah kesalahan untuk memberikan perhatian berlebihan pada pemompaan otot-otot tangan, yaitu bisep dan trisep. Ingatlah bahwa otot tumbuh lebih mungkin bukan dari latihan kekuatan, tetapi dari hormon yang diproduksi oleh tubuh. Latihan isolasi untuk bisep, pada kenyataannya, tidak mempengaruhi latar belakang hormonal.

Tangan bekerja di semua latihan dasar - tidak mungkin melakukan deadlift atau bench press dengan beban kerja 80 kg, memiliki trisep yang lemah. Untuk pertumbuhan otot lengan, penting untuk meningkatkan teknik Anda dan meningkatkan beban di bar secara teratur, daripada membuang waktu untuk latihan tanpa henti dengan dumbel.

Masalah nomor 3: "Mengapa tidak ada kubus di mesin cetak?"

Meskipun perut tidak muncul dengan sendirinya saat menurunkan berat badan, perut rata dan timbul tidak mungkin dengan tingkat lemak yang tinggi. Pertama, dan baru kemudian, lanjutkan ke latihan pemompaan yang sangat penting.

Selain itu, adalah kesalahan untuk melihat pers secara eksklusif sebagai otot rektus abdominis - pada kenyataannya, untuk pemompaannya yang efektif, perlu untuk memperkuat seluruh otot tubuh. Kami berbicara tentang strategi dalam minggu ke-5 program pelatihan Body to Summer.

Masalah #4: “Saya memiliki genetika yang buruk”

Dalam hal fisiologi, orang sangat mirip, dan bahkan tipe tubuh yang berbeda tidak terlalu berbeda satu sama lain. Untuk mencapai hasil dan pertumbuhan otot, ketekunan dan waktu selalu diperlukan - maksimum tidak lebih dari 0,2 kg per minggu.

Sebagian besar peserta pelatihan tidak mencoba mengevaluasi efektivitas program pelatihan mereka sama sekali (tanpa memiliki program apa pun), atau mengubahnya setiap dua minggu - tidak mungkin membuat kemajuan dengan rezim pelatihan seperti itu bahkan dengan genetika olahraga yang sempurna.

Berapa jam? Aturan nutrisi untuk mendapatkan massa otot.

Soal nomor 5: "Saya takut gemuk"

Tubuh membutuhkan kalori untuk menambah massa, dan karbohidrat untuk membangun otot. Jika Anda takut gemuk dan makan pada tingkat 2000 kkal per hari (atau tidak tahu berapa banyak kalori dan makronutrien yang Anda makan), Anda tidak pernah Anda tidak akan mencapai tujuan Anda dan tidak akan mendapatkan massa otot.

Selain itu, tidak perlu secara membabi buta percaya pada kekuatan nutrisi olahraga dan suplemen bio yang mahal - mereka hanya dapat melengkapi makanan, dan tidak menggantinya sama sekali. Dasarnya terdiri dari makanan biasa - sereal, sayuran hijau, daging tanpa lemak dan minyak sayur.

Program pelatihan 9 minggu

Lakukan, jangan terlalu memperhatikan beban yang besar tetapi pada teknik dan rasa kontrol penuh atas otot yang bekerja. Tujuan Anda seharusnya adalah meningkatkan kualitas latihan Anda, bukan kuantitas atau penambahan berat badan yang sia-sia setiap minggu.

Ingatlah bahwa otot tidak tumbuh sama sekali karena Anda, dari kekuatan terakhir Anda, membungkuk dengan seluruh tubuh Anda, menggeser beban yang sangat besar - otot tumbuh dari teknik yang benar dan peningkatan beban yang disadari. Pada saat yang sama, beban pada otot juga dapat ditingkatkan dengan kontrol mental, dan bukan dengan membebani barbel.

***

Masalah khas yang mencegah pertumbuhan otot adalah asupan kalori yang tidak mencukupi dan kurangnya konsistensi dalam latihan. Selain itu, sebagian besar bahkan tidak memikirkan apa pro dan kontra dari program pelatihan mereka saat ini dan bagaimana hal itu dapat ditingkatkan.