Техника движений рук при плавании кролем. Техника гребка

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

• Работы рук
• Положение головы
• Работа ног
• Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

1. Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
2. Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
3. Работа рук .
4. Положение головы .
5. Ротация корпуса .

Дыхание

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
  Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
• независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .

Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
  Видео упражнения:

Упражнение у стены

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
   Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость лодыжки
   Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий мат
• Положите ноги под попу
• Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
2. Крен корпуса в левую сторону
3. Правая рука закончила фазу отталкивания
4. Ноги ровные
5. Левая рука начинает фазу захвата
6. Правая рука начинает фазу выхода
7. Левая рука начинает фазу подтягивания
8. Левая нога совершает удар об воду
9. Крен корпуса в правую сторону
10. Правая рука начинает фазу наплыва
11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

Как правильно плавать кролем?

Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.

Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.

1. Положение головы в плавании кролем .

Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.

2. При плавании кролем тянитесь вперёд .

Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.

3. Вращение корпуса при плавании кролем .

Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.

4. «Восьмерки» .

Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент - держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.

5. Доводите гребок до конца .

Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).

6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .

Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).

7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .

Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.

8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .

Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)

9. Модели дыхания при плавании кролем .

Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!

10. Старты и финиши при плавании кролем .

Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!

Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: www.active.com

Спасибо за фотографию: TYR

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте:

Гребок представляет собой циклическое движение. В процессе гребка происходит ритмичное чередование напряжения и расслабления. У хороших гребцов соотношение между толчком (фазой напряжения) и «холостым ходом» (фазой расслабления) составляет 1:1,2-1:1,6.

Совершенное исполнение полного гребка требует многолетней тренировки. В то же время основные технические приемы довольно легки для изучения.

Способы парной и распашной гребли мало отличаются друг от друга.

Как звенья одной цепи, непрерывно следует один гребок за другим, между ними не должно возникать паузы. Рабочая фаза гребка начинается с захвата. Во время проводки лодка под давлением лопасти продвигается вперед. Лопасть движется по направлению к корме, гребец отъезжает на банке (подвижное сиденье) по направлению к носу лодки.

С выносом лопасти из воды и началом ее движения в обратном направлении начинается фаза отдыха-подъезд. Гребец, расслабляясь, отъезжает по направлению к корме и занимает исходное положение. Плавные переходы имеют большое значение для того, чтобы процесс выполнения гребков был ровным, гармоничным.

Они существенно влияют на скорость лодки, которая неизбежно подвергается колебаниям в пределах цикла гребка в зависимости от возникающей в процессе гребли тяги. Решающим для эффективности гребка является длина пути и сила давления лопасти на воду. Во время проводки лопасть движется в естественном положении параллельно поверхности воды.

Следует уделять большое внимание положению внутреннего рычага в целях избежания выхода лопасти весла из воды в фазе гребка, возникающего в результате преждевременного опускания. Это идентично исчезновению силы, оказывающей влияние на продвижение вперед.

Внутренний рычаг не следует слишком высоко поднимать или слишком низко опускать. На заносе лопасть, так же как и при погружении, должна находиться в вертикальном положении. Чтобы уменьшить аэродинамическое сопротивление и не касаться поверхности воды, на подъезде лопасть поворачивают.

Физическая работа

Физической работе гребца должно быть уделено большое внимание. Однако не существует каких-либо строго определенных поз гребца, все его движения должны быть абсолютно естественны. В первой фазе гребка корпус, ноги и руки гребца готовятся к началу выполнения цикла.

В средней части, когда весла находятся в поперечном положении (вертикально по отношению к лодке), в гребок должна быть вложена максимальная сила. В заключительной части проводки корпус гребца несколько отклоняется от вертикальной оси, все внимание сосредоточивается на правильном и «чистом» выносе весла.

Эта фаза называется концом проводки, или финишем. Следует обратить внимание на то, чтобы гребок до конца выполнялся плавно с постепенным увеличением давления. Техника такого гребка характеризуется устойчивым возрастанием давления и длины гребка. Выполнение следующего непосредственно вслед за этим мягкого и расслабленного обратного движения лопасти требует самой тщательной тренировки.

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Шрифт:

100% +

1.5. Структура спортивных способов плавания

Техника плавания развивается в соответствии с общими закономерностями теории спорта, биомеханики, гидродинамики. В связи с этим существуют общие требования к рациональным вариантам техники. Они обусловливают положение звеньев тела пловца в потоке воды, их траектории, основные моменты согласований и т. д. Допускаются, но в определенных границах, отклонения отдельных характеристик движений от общих требований, связанные с индивидуальными особенностями пловцов .

Законченная система движений, повторяемая многократно, называется циклом. В едином потоке движений один цикл сменяется другим. Условно выделяют начало и конец цикла, а также его фазы. За начало цикла движений пловца принято считать: начало фазы захвата воды руками при плавании кролем на груди, на спине и дельфином; начало фазы отталкивания ногами при плавании брассом.

Фазы – это части движений, отличающиеся конкретными особенностями и объединенные выполнением определенной двигательной задачи.

Мгновенные положения звеньев тела в момент смены фаз называются граничными позами пловца. Они являются хорошими ориентирами для педагогического контроля за техникой плавания.

Фазы объединяются в периоды:

1) период основных рабочих движений;

2) период завершающих и подготовительных движений.

Фазы цикла движений рук в спортивных способах плавания приведены в табл. 2 .

В фазе захвата рабочая плоскость руки движется вперед – вниз – в сторону, активно взаимодействуя с потоком воды. В начале фазы в векторе скорости движения кисти наиболее выраженной является составляющая, направленная вперед. В это время необходимо:

За счет существующего количества движения и тяговых сил от гребка ногами, а при плавании кролем на груди и на спине и от гребка другой рукой поддержать внутрицикловую скорость на высоком уровне;

Удержать тело в наиболее обтекаемом положении;

Вывести рабочие плоскости руки в положение, оптимальное для выполнения основной части гребка по наиболее эффективной траектории с оптимальным углом атаки кисти и с высоким положением локтя.

Захват выполняется энергично, но с оптимальными усилиями. В современных вариантах техники плавания способами кроль на груди и на спине фаза захвата воды одной рукой совпадает с окончанием гребка другой, а в большинстве вариантов плавания брассом и дельфином – с завершением рабочего движения ногами.

Таблица 2

Фазы цикла движений руками

Началом фазы подтягивания является момент, когда в векторе скорости кисти относительно неподвижной воды появляется составляющая, направленная назад. В этой фазе рука сгибается в локтевом суставе, и плечевой пояс начинает приближаться к рабочим плоскостям рук. К концу фазы плечевой пояс оказывается над ними во всех способах плавания, кроме брасса. Начало фазы подтягивания совпадает с наиболее выраженным приростом внутрицикловой скорости. Это позволяет выполнить последующую фазу цикла более эффективно.

На фазу подтягивания приходится и начало выведения плечевого пояса на самый высокий участок его траектории над поверхностью воды. Оптимальное соотношение поддерживающих и тяговых сил достигается в результате сохранения небольшого наклона рабочей плоскости рук к фронтальной плоскости.

Отталкивание – наиболее энергичная фаза гребка. Во время этой фазы продолжается разгибание и приведение плеча. Во всех способах плавания, кроме брасса, руки разгибаются в локтевых суставах. Плечевой пояс начинает отдаляться от рабочих плоскостей рук. В этой фазе цикла отмечается наиболее высокая скорость продвижения пловца вперед. К концу фазы рука выводится в положение, удобное для выполнения последующего периода движений.

Выход руки из воды, движение над водой и вход в воду – фазы, составляющие при плавании кролем, дельфином и на спине период завершающих и подготовительных движений. В способе брасс такой фазой является выведение рук вперед. При этом необходимо в едином ритме с другими движениями пловца и по возможности меньше нарушая уравновешенное и обтекаемое положение тела вывести руки в исходное рабочее положение.

При хорошо поставленной технике некоторые подготовительные движения руками (например, маховое движение рукой над водой с высоким положением локтя при плавании кролем) повышают эффективность рабочих движений, выполняемым в это же время. Такие движения называются вспомогательными.

Выведение рук вперед в брассе или вход их в воду в других способах плавания непосредственно предшествует новому периоду рабочих движений. Плечевой пояс посылается вперед вслед за руками, что позволяет растянуть мышцы спины и груди, сохранить скорость и оптимальное направление движения тела вперед.

Фазы цикла движений ног приведены в табл. 3.

Таблица 3

Фазы цикла движений ногами

При анализе движений пловца целесообразно выделить обобщенные фазы цикла. Они включают движения всех звеньев тела пловца за определенный отрезок времени. Пока еще не накоплено достаточных экспериментальных данных для обоснования фазового состава полного цикла движений во всех спортивных способах плавания. Однако имеющиеся материалы позволяют выделить главную обобщенную фазу цикла, включающую ведущее звено техники плавания тем или иным способом.

Задача этой фазы – достижение наиболее высокой внутрицикловой скорости продвижения тела вперед за счет наиболее мощных рабочих движений, согласованного использования всех сил, способствующих продвижению. За начало фазы можно принять момент существенного ускорения основного рабочего движения руками – приведения и разгибания плеча (определяется по изменению угловой скорости вращения плеча); за окончание – момент существенного снижения скорости разгибания и приведения плеча в конце гребка. Образно говоря, спортсмен в это время выполняет энергичный шаг плечом (шаг плечами), стремясь продвинуть себя вперед как можно дальше. В главной фазе цикла все вспомогательные движения туловищем и головой (а при плавании кролем на груди и на спине – движение другой руки по воздуху), рабочие или подготовительные движения ногами строго подчинены ритму рабочих движений рук и выполнению основной задачи этой фазы цикла. Рабочие движения руками являются основой общей координации движений. Главная фаза движений выполняется на задержке дыхания или на выдохе.

Вопросы для самоконтроля

1. Рациональная система движений, позволяющая достигнуть наиболее высокого результата на соревнованиях, называется:

в) рабочая фаза цикла;

г) техника плавания;

д) цикл движений.

2. Согласно закону Бернулли движущая сила действует в направлении:

а) большего давления;

б) меньшего давления;

в) нулевого давления;

г) положительного давления;

д) бокового давления.

3. Минимальное сопротивление воды возникает при угле атаки равном:

4. Физическое свойство воды, характеризующее способность оказывать сопротивление усилиям на сдвиг:

а) удельный вес;

б) вязкость;

в) сжимаемость;

г) теплопроводность;

д) преломление.

5. Как называется угол, образованный продольной осью тела и горизонтальной плоскостью?

а) угол атаки;

б) прямой угол;

в) тупой угол;

г) угол контратаки;

д) острый угол.

ТЕМА 2. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ НА ГРУДИ

Одним из самых скоростных способов плавания является кроль на груди. В программу соревнований по плаванию входят дистанции 50, 100, 400, 800 и 1500 м. Кролем на груди проплывается 4 этап в комбинированной эстафете 4 100 м, 4 этап в комплексном плавании 200 и 400 м и эстафеты 4 100 м и 4 200 м.

В соответствии с правилами соревнований плавание вольным стилем означает, что участнику на дистанции разрешается плыть любым способом, исключением является комплексное плавание и комбинированная эстафета, где вольный стиль – это любой способ, кроме брасса, баттерфляя и плавание на спине. При выполнении поворота и на финише пловец должен коснуться стенки бассейна какой-либо частью своего тела

2.1. Эволюция техники плавания способом кроль на груди

Способ кроль на груди используется на соревнованиях по плаванию в заплывах вольным стилем. Вольный стиль подразумевает использование любого способа плавания. Спортсмен дисквалифицируется лишь в том случае, если он идет по дну. Плыть же любым другим способом и произвольно их менять по ходу дистанции не запрещается. Однако все квалифицированные спортсмены предпочитают плыть дистанции вольного стиля именно кролем на груди. Объясняется это просто – кроль на груди самый скоростной и самый экономичный способ плавания.

В период зарождения спортивного плавания деления на способы как такового не было. Спортсмен мог плыть любым способом, главное было прийти к финишу первым. Стремление к поиску наиболее скоростного способа плавания и привело в итоге к появлению кроля. Способы плавания брасс и на боку, использовавшиеся пловцами на первых соревнованиях по плаванию, оказались слишком тихоходными и вскоре начали вытесняться более скоростными вариантами.

В 1873 году Артур Треджен продемонстрировал впервые способ double overarm stroke (двойной попеременный удар руками). В дальнейшем этот способ стал называться «треджен-стиль». При плавании спортсмен выполнял попеременные движения руками с проносом их по воздуху. На два гребка руками выполнялось одно ножницеобразное движение ногами. Голова постоянно оставалась над поверхностью воды. Использование попеременных движений руками с проносом их по воздуху позволило достичь более высокой скорости, чем в других способах плавания.

Следующий шаг был сделан в 1904 году на III Олимпиаде. Венгр Золтан Халмаи и австралиец Ричард Кевиль продемонстрировали технику плавания с попеременными движениями руками с проносом по воздуху в подготовительной фазе и попеременными движениями ногами в вертикальной плоскости. На два гребковых движения руками спортсмены выполняли два движения ногами (на каждый гребок рукой выполнялся удар противоположной ногой). Спортсмены как бы ползли по воде. Поэтому данный способ плавания получил название – Krawl (ползущий). Данная техника оказалась весьма рациональной. Венгр З. Халмаи выиграл золотые медали на дистанциях 50 и 100 ярдов. Способ кроль оказался настолько эффективным, что до настоящего времени не придуман ни более скоростной, ни более экономичный.

Дальнейшее совершенствование техники кроля связано в первую очередь с именем американского тренера Вильямса Бахраха и его воспитанника Д. Вейсмюллера. Д. Вейсмюллер первый из спортсменов сумел проплыть 100 метров быстрее одной минуты (1924 г.).

Техника плавания Д. Вейсмюллера характеризовалась следующими особенностями. Спортсмен лежал в воде в горизонтальном положении, лицо до бровей опущено в воду. Во время проноса по воздуху рука обязательно расслаблялась. После входа руки в воду следовал выраженный наплыв. При выполнении подводной части гребка рука сгибалась в локтевом суставе. С выходом из воды руки голова поворачивалась в сторону и через рот выполнялся глубокий вдох, после чего голова возвращалась в исходное положение, и без задержки начинался выдох в воду. Прямые, но ненапряженные ноги выполняли быстрые ритмичные движения сверху вниз в темпе шесть ударов на цикл движений рук.

Судя по имеющемуся описанию, техника Д. Вейсмюллера была очень близка к современной технике шестиударного кроля.

На Олимпийских играх 1932 и 1936 гг. японские пловцы продемонстрировали технику «скользящего кроля». В данном варианте тело пловца имело сравнительно большой угол атаки, что обеспечивало глубокое погружение ног. Основным элементом техники являлись мощные движения ногами в высоком темпе. Использовались 6, 8, 10 и даже 12 ударов ногами на один цикл движений рук. Руки выполняли короткие гребки под продольной осью тела. В момент входа одной руки в воду другая только начинала гребок. Характерен длительный наплыв.

В 50-е годы сильнейшие пловцы вновь вернулись к варианту кроля с попеременными (без обгона) движениями рук и шестиударному согласованию движений рук и ног, характерному для американской школы. Гребок руками был усилен за счет ритмичных поворотов плечевого пояса относительно продольной оси тела.

В конце 60–х годов австралийские пловцы применили принципиально новую технику плавания – «бег по воде на руках». Данная техника отличалась от американского кроля. Гребок рукой начинался сразу после касания рукой поверхности воды (наплыв как таковой отсутствовал). Выполнялся гребок в косом направлении полусогнутой рукой. Частота движений рук доходила до 70–80 циклов в минуту. Ноги выполняли в основном компенсаторные движения, координационно были полностью подчинены движениям рук.

Таким образом, сформировались несколько разновидностей техники плавания кролем на груди. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов и длины дистанции используются двух, четырех и шести ударные разновидности кроля. Пловцы-спринтеры используют преимущественно шестиударный кроль с подчеркнуто длинным силовым гребком. С увеличением длины чаще используются двух и четырех ударные варианты кроля.

Следует остановиться на особенностях техники плавания кролем на груди четырехкратного олимпийского чемпиона на коротких дистанциях Александра Попова, которая является хорошей иллюстрацией наиболее рационального использования механической энергии, создаваемой во время гребковых движений. Ритм, грация и естественность движений – такими словами можно охарактеризовать его технику. «При оптимальном ритме плавания, – замечает тренер спортсмена Г. Турецкий, – создается впечатление, что Александр прогуливается по дорожке – так непринужденно он движется вперед, преодолевая сопротивление» . На высшей ступени спортивного мастерства спортсмен освоил такую форму движений, при которой он наиболее полно и наилучшим образом использует для продвижения вперед силы активной мышечной тяги, внутренние инерционные силы, силы упругого растяжения мышц и связок.

2.2. Анализ техники плавания способом кроль на груди

2.2.1. Положение тела

Для всех вариантов техники кроля на груди характерно сравнительно высокое положение тела спортсмена в воде . Угол атаки составляет около 3–5, что обеспечивает достаточное для эффективной работы погружение ног. Голова находится в положении, когда уровень воды проходит по линии волос. Поднимание головы приводит к излишнему опусканию ног и увеличению миделя (а соответственно и сопротивления). Опускание головы приводит к «зарыванию» в переднюю волну, что также увеличивает сопротивление.

При выполнении гребковых движений туловище ритмично поворачивается вправо-влево относительно продольной оси. В сторону входа крен, как правило, несколько больший. Величина кренов зависит от индивидуальных особенностей пловцов. С повышением темпа величина кренов уменьшается. Как правило, при плавании с соревновательной скоростью величина кренов не превышает 45–50 (угол определяется между поверхностью воды и линией, условно проведенной через точки плечевых суставов). То, насколько высоко спортсмен лежит в воде, определяется в основном двумя факторами: скоростью движения и плавучестью спортсмена. Спортсмены, имеющие меньший удельный вес лежат в воде выше. Естественно, они имеют преимущество, особенно на длинных дистанциях.

На величину сопротивления существенное влияние оказывает и обтекаемость спортсмена (округлые формы тела, нерельефная мускулатура и т. п.). Следует помнить, что даже при самой высокой скорости пловец передвигается в воде, а не по ее поверхности (как, например, воднолыжник). Практически все тело спортсмена остается погруженным в воду.

Для обеспечения наименьшего сопротивления важно сохранять устойчивое положение тела относительно продольной оси. Отклонения ног и туловища от продольной оси приводят к увеличению сопротивления. Эти отклонения могут вызываться несколькими причинами:

1) слишком широкий пронос рук (по принципу действие – противодействие);

2) выполнение гребка далеко за средней линией тела;

3) отклонение головы при входе (возможно вследствие шейно-тонического рефлекса);

4) преждевременным, до момента входа в воду, уменьшением (вследствие дополнительных мышечных усилий) скорости проноса руки.

При этом количество движения от руки переходит на верхнюю часть туловища, вызывая его движение вниз.

2.2.2. Движения руками

Руки являются основными движителями при плавании кролем. Движениям рук подчинены движения ногами, туловищем, головой и дыхание.

Пространственная траектория движения кисти во время гребка или траектория движения кисти в горизонтальной, фронтальной и боковой плоскостях имеет петлеобразную форму (рис. 10). Цикл движений руками вольным стилем включает в себя период основных рабочих движений (захват, подтягивание, отталкивание) и период подготовительных движений (выход руки из воды, пронос, вход руки в воду). Подробнее остановимся на каждой фазе цикла.

Рис. 10. Траектория гребковых движений рукой при плавании кролем на груди: а – в сагиттальной, б – в горизонтальной, в – во фронтальной плоскостях

Фаза захвата начинается сразу после входа руки в воду. В двухударных и в большинстве четырехударных темповых вариантах техники эта фаза кратковременна и выполняется энергично. После погружения в воду рука, не выпрямляясь полностью в локтевом суставе, сразу же начинает рабочее движение в направлении вперед-вниз.

В шестиударных и некоторых четырехударных стайерских вариантах техники с длинным силовым гребком фаза захвата выполняется плавно. Рука после входа в воду больше посылается вперед. Рабочая плоскость кисти как бы наскальзывает на встречный поток воды. Кисть развернута ладонью вниз или немного кнаружи, локоть удерживается в высоком положении.

Начало фазы захвата приходится на горизонтальное положение плечевого пояса. К концу фазы крен туловища достигает 15–35, кисть руки оказывается впереди и напротив нижнего края туловища.

Выполнение фазы захвата одной рукой приходится на завершение гребка другой. Происходит как бы передача гребка с одной руки на другую. В это время важно сохранить на относительно высоком уровне внутрицикловую скорость. Необходимо также удержать тело на продольной оси, в относительно высоком и хорошо обтекаемом положении. Продолжительность фазы захвата в зависимости от варианта техники составляет 0,06–0,30 с.

Фаза подтягивания начинается с выраженного вращения руки внутрь и сгибания предплечья. В скорости движения кисти появляется составляющая, направленная назад. К началу фазы рука согнута в локтевом суставе до угла 120–150, к концу фазы этот угол достигает своей максимальной величины – 90–105. Кисть движется вниз-внутрь-назад под продольной осью тела, или несколько отклоняясь от нее внутрь или наружу. Кисть сохраняет ведущую роль по отношению к локтю. В начале фазы кисть ориентирована к фронтальной плоскости под углом около 45, к концу фазы этот угол приближается к 80–90.

Основная задача в данной фазе – придать телу пловца высокую внутрицикловую скорость таким образом, чтобы увеличить ее еще более в последующей фазе – фазе отталкивания. Во время фазы подтягивания угол крена тела достигает максимальной величины. Затем направление крена изменяется на противоположное.

Продолжительность фазы подтягивания – 0,20–0,35 с.

Фаза отталкивания начинается в момент прохождения линии плечевого пояса над рабочей плоскостью руки. Это наиболее энергичная фаза гребка. Кисть и предплечье продолжают движение под животом и тазом, отталкиваясь от воды. Основное движение руки спереди-назад совмещается с вращением назад-кнаружи. На протяжении всей фазы рабочая плоскость кисти занимает положение, близкое к фронтальному.

Фаза отталкивания выполняется с разгибанием руки в локтевом суставе. Угол между плечом и предплечьем уменьшается, приближаясь к 170–180. В некоторых вариантах техники плавания кролем рука в конце гребка не выпрямляется полностью в локтевом суставе. Завершается гребок скользящим движением кистью и предплечьем вверх-назад-кнаружи. Крен тела на противоположный бок способствует оптимальному завершению гребка. В конце отталкивания кисть проходит близко около бедра. К моменту выхода из воды она разворачивается мизинцем немного назад.

Продолжительность фазы отталкивания – 0,15–0,30 с.

Выход руки из воды совпадает с движением бедром одноименной ноги вверх и креном туловища на противоположный бок. Одновременно из воды частично выходит и плечо. В первую очередь над поверхностью воды появляется локоть в последнюю – кисть. Она выходит из воды за линией таза или несколько дальше, у бедра.

Продолжительность фазы – 0,05–0,07 с.

Движение рукой над водой (пронос) выполняется в едином ритме с гребковым движением другой руки. К моменту входа руки в воду скорость ее движения по воздуху повышается.

Характер движения руки над водой зависит от индивидуальных особенностей пловцов. В одних вариантах техники свободно согнутая в локтевом суставе и расслабленная рука плавно движется над водой. Кисть проходит вблизи от тела, локоть – высоко и почти над телом. Это помогает сохранить положение тела и на продольной оси, полнее использовать инерционные силы для усиления гребка другой рукой, рационально выполнить вход руки в воду и захват воды. В других вариантах техники пронос выполняется более энергично, маховым движением рукой, менее согнутой и несколько фиксированной в локтевом суставе. Пловец как бы стремится пронести ее через высокую переднюю волну, не задев локтем.

Первый вариант движения руки над водой чаще встречается у спортсменов, применяющих шести ударный кроль или стайерскую разновидность четырех ударного кроля – с длинным силовым гребком. Второй – у спортсменов, плавающих двух– и четырехударным темповым кролем.

Движение руки над водой длится 0,30–0,45 с.

Вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку. Выполняется плавно, но быстро. В воду последовательно погружаются кисть, локоть, плечо. Ладонь повернута внизназад, а у некоторых и немного кнаружи. Это помогает удержать тело строго на продольной оси и сохранить высокое положение локтя. На всем протяжении входа и захвата локоть направлен в сторону вверх.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на линии плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–30, в момент завершения входа руки в воду он равен нулю.

Продолжительность входа руки в воду – 0,07–0,15 с.

Правильный гребок – это, пожалуй, самый важный элемент для быстрого и корректного плавания кролем (работа ног также важна, но все-таки техника у них достаточно простая).

При этом не существует единственного подхода к тому, как выполнять гребок – разные специалисты и разные школы учат по-разному.

В этой статье мы постарались собрать наиболее наглядные материалы (видео, схемы), посвященные данному элементу.

Для наилучшего понимания, в первую очередь предлагаем не читать текстовое описание, а сначала без каких-либо комментариев внимательно посмотреть, как выглядят движения рук в кроле:

“Классическая” техника кроля

Посмотрите также это короткое видео (44 секунды, для наглядности достаточно посмотреть только половину):

Фазы гребка и приведение плеча

Если разбивать технику гребка на отдельные этапы, то в общем цикле можно выделить пять отдельных фаз :

Фазы гребка в кроле

На вышеуказанной схеме:

1. Захват воды.

   Рука, до этого будучи вытянутой вперед, должна слегка согнуться , пальцы при этом направлены чуть по диагонали, а локоть должен быть выше кисти.

   Представьте, что Вам нужно как бы зацепиться за воду или опереться на нее.

2. Толчок (приведение плеча) . По сути это и есть гребок в узком смысле этого слова.

   Прикладываем силу и делаем гребковое движение, при этом напрягаться должно плечо (предплечье), а не трицепс и бицепс – гребля идет за счет плеч!

   Рука, будучи согнутой, проходит как бы под телом и идет к тазу, при этом локоть в самом начале направлен вбок и вверх, чем ближе к концу движения – тем больше вверх. Касательно траектории более подробно также читайте ниже.

   Пальцы не должны быть растопырены – держите их вместе.

   В конце ваша конечность почти должна коснуться бедра .

   В некоторых школах на внешнюю сторону большого пальца раньше наносили мел или краску. Во время занятия пловец должен был касаться бедра – если хорошо отзанимался, к концу занятия палец должен был быть чистым. Так отрабатывалась привычка завершать движение как можно ближе к бедру.

3. Выход руки из воды . Сначала выходит локоть , вслед за ним – кисть .

   Этот этап, как и последующий этап проноса, является стадией отдыха и восстановления сил: расслабьте руку , не напрягайте ее во время выхода и проноса – иначе она быстро устанет.

4. Пронос . Проносим расслабленную руку для того, чтобы снова начать делать описанный выше шаг № 1.
5. Вкладывание руки в воду, скольжение .

   Здесь есть разные техники:

   • вкладывание руки, согнутой в локте, под углом в воду (“вкладывание в почтовый ящик”);
   • пронос почти прямой руки, которая “плюхается” в воду.

   Многие специалисты считают, что наиболее оптимальным является первый из упомянутых вариантов. Его в любом случае лучше использовать на стайерских дистанциях, в то время как второй вариант больше подходит для коротких спринтерских заплывов на скорость.

   После ее вкладывания в воду очень важно скольжение – постарайтесь его почувствовать. При этом нужно как бы тянуться всем телом вперед за скользящей конечностью.

   В конце фазы скольжения кисть должна находиться примерно на глубине подмышек.

Все элементы техники также разбираются в данном видео:

Правильная траектория

Во время гребка наша рука движется по зигзагообразной кривой – она согнута в локте и как бы проходит под телом и выносится вбок.

Это принципиальный момент, так как если вы будете делать движения прямыми руками, напоминающие “мельницу”, то эффективность вашего продвижения в воде будет очень низкой.

Потому более правильно – вести ее по зигзагу. Иногда этот путь также ассоциируют с английской буквой “S”, а если смотреть на обе руки – то они вместе как-будто рисуют цифру восемь.

На этих двух картинках иллюстраторы постарались изобразить это движение:

Зигзагообразная траектория – рис. 1 Зигзагообразная траектория – рис. 2

Выше мы рассматривали все движения на примере только одной конечности – теперь пришло время пояснить, как сочетаются между собой движения обоих рук.

Алгоритм достаточно простой: опорная рука начинает гребковое движение ровно в тот момент, когда другая после проноса начинает вхождение в воду .

В целом работа в координации выглядит следующим образом:

На что обратить внимание

1. Старайтесь делать более длинные гребки – скользить.

   Если вы будете делать свои действия слишком частыми, вы быстро устанете и не сильно выиграете (а то и вовсе ничего не выиграете) в скорости по сравнению с более длинными скользящими движениями.

2. Помните о расслаблении во время проноса и входа в воду.
3. Во время гребков рекомендуется делать также небольшие вращения корпусом – считается, что это позволяет более эффективно продвигаться в воде.
4. Посмотрите на этом видео разбор техники гребка олимпийского чемпиона Натана Эдриана – там хорошо видно и траекторию, и вращение, и все остальные нюансы: