Тренировка запястья рук. Как увеличить размер запястья руки

Крепкое рукопожатие, подъем штангиста на соревнованиях, решающая шайба матча и новый рекорд в подтягиваниях - все эти действия объединяет одно связующие звено, они невозможны без сильного хвата.

Что же такое - сильный хват? Можно описать это как - возможность прикладывать подходящее усилие при помощи мышц кистей и пальцев на сторонний предмет с целью достижения поставленного результата на протяжении необходимого времени.

Данная способность и развитая мускулатура кисти будет полезна в быту, имеет определенный эстетический характер и занимает не последнее место в подготовке атлетов различных видов спорта. Единоборства, спортивная и уличная гимнастика, скалолазание, тренировки с внешними отягощениями (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт), игровые виды (хоккей, теннис), кроссфит, а также армлифтинг и армрестлинг где является одним из основополагающих элементов.

В этой статье мы рассмотрим как развить универсальных хват, а также накачать мышцы рук и пальцев в домашних условиях. Стоит отметить, что здесь не будет специализации, а изложенная информация и приемы будут полезны как начинающим спортсменам всех вышеупомянутых направлений, так и энтузиастам здорового образа жизни и всем кто тренируется дома.

Теория и основы

Человеческая рука, ничто иное как сложнейший механизм, который работает весьма искусно и способен выполнять всевозможные задачи. Если вы решили усовершенствовать механизм, вы должны понимать: 1. как он устроен 2. какими методами можно достичь желаемого результата. Поэтому немного теории.

Анатомически предплечье и кисть человека включают в себя 31 кость, 15 суставов и 38 мышц, которые в интересующем нас контексте способны отвечать за следующие функции:

сгибание/ разгибание и отведение/приведение пальцев;
сгибание/ разгибание и отведение/приведение кисти;
пронация (вращение во внутрь)/ супинация (вращение наружу) кисти.

Тренировочные планы и занятия должны учитывать каждую из этих особенностей, с целью гармоничного развития и укрепления кисти. Сами тренировки, в свою очередь поддаются весьма простым законам, которые ведут к успеху. Это:

Регулярность . Одна тренировка не принесет абсолютно никакого результата, нагрузка должна повторяться, чтобы организм приспосабливался к постоянной работе и становился сильнее. Один раз взять в руки эспандер не достаточно, его придется брать снова и снова для достижения желаемого результат.

Количество занятий . Показатель, который весьма важный для прогресса каждого атлета. Хаотичные тренировки не дают стабильного результата, как и слишком редкая нагрузка не стимулирует адаптироваться. Взяли эспандер всего раз в месяц - все равно, что ни брали его никогда.

Прогрессия нагрузок . Нагрузка должна изменяться, только это способно заставить наше тело не прекращать приспосабливаться и как следствие становиться сильнее. Вам не удастся развить межкостные мышцы кисти одним и тем же эспандером только сжимать его станет легко - прогресс остановиться, так как к этой нагрузке вы адаптировались, а нового стимула не поступило.

Простота . Истина простая, чем проще программа - тем сложнее ее испортить. Не стоит на первых шагах искать какие-то секреты и сложные методики, линейная прогрессия (больше/дольше/сильнее) и плавный переход от более простых упражнений к более сложным - формула успеха и должный фундамент в начале этого пути.

Виды нагрузок, крайнее, о чем мы поговорим перед практической частью. Сродни полному набору инструментов или ингредиентов, только использование всех вариантов нагрузок дает возможность построить универсальный хват. Итак, по работе, можно выделить:

Статическая нагрузка. Работа, которая, удерживает мышцы в напряженном состоянии, на необходимом промежутке времени - висы, упоры, удержания.
Динамическая нагрузка. Работа, при которой, мышцы кистей рук сокращаются и расслабляются на протяжении подхода - сжимание-разжимание, сгибание-разгибание.

Вот мы и перешли к самому главному, упражнения, с которыми стоит работать и тренировочные протоколы, которые позволят объединить их в полноценную тренировку. Мы постарались подобрать упражнения, которые не требуют специального оборудование и будут доступны каждому, с них и начнем:

Одно из самых доступных упражнений сегодняшней серии, которое целенаправленно задействует мышцы сгибатели в статической нагрузке. Базовая его вариация это вис без касания ног пола, прямым, закрытым хватом. Как только вы преодолеете рубеж в 60 секунд в нескольких подходах, смело переходите на более сложные варианты, количество которых ограничивается только вашей фантазией. Как следующей рубеж, можно освоить, вис на полотенце или веревке, на более широкой поверхности или в перчатках (с целью увеличения диаметра хвата), а также вис на нестандартных опорах (треугольных, квадратных и т.д.). Верх виртуозности это вис на одной руке, вис на кончиках пальцев или с неполным количеством их использования, к которым следует переходить не сразу и с опытом тренировок за плечами. Новички, которые не могут провисеть и 10 секунд, могут масштабировать это упражнение, используя вис на низкой перекладине или брусьях.

Упоры на ладонях-кулаках-пальцах

Второе общедоступное упражнения из нашего списка, которое включит все мышцы кисти работать в статичном режиме. Так как в классическом варианте этого движения подразумевается позиция отжиманий от пола с упором на пальцы, стоит обратить внимание, что готовиться к этому упражнению необходимо весьма тщательно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Итак, первое с чего мы начинаем это упор на ладонях и на кулаках, которое атлет должен комфортно и безболезненно переносить в течении 60 секунд в нескольких подходах. Далее мы выбираем любое возвышение, которое находится выше наших стоп (к примеру стол) и пробуем сперва аккуратно переносить вес тела на пальцы и как следствие стоять. Проходя рубеж в 1 минуту, постепенно используйте рубеж все ниже пока не окажетесь на полу. Продвинутый же уровень это плавный подъем стоп относительно опоры рук сохраняя ровное положение корпуса. Руки на полу - ноги на лавке, стуле, столе и т.д.

Цикл упражнений черенком от лопаты

Данный перечень движений объединен в один пункт, так как требует одинакового оборудования, которое заставляет работать практически все мышцы в динамическом режиме. Нам понадобится - черенок от лопаты (швабра или любой другой прочный стержень), любая веревка, а также любого рода отягощение, которое мы сможем привязать. Подобной, нехитрой конструкции вполне достаточно, чтобы тренироваться, главное не забывать о следующем. Как уже было указано раньше, вес отягощения со временем должен возрастать (это может быть бутылка, баклажка или ведро в котором вы меняете количество или плотность наполнителя). Вот и список упражнений, которые можно выполнять при помощи подобного тренажера:

сгибание предплечья с переносом снаряда на пальцы и обратно;
разгибание предплечья;
вращение на сгибание предплечья с движением отягощения;
вращение на разгибание предплечья с движением отягощения.

Достаточно пройти рубеж в 50 повторений, чтобы перейти к более тяжелому отягощению.

Разгибание пальцев с канцелярскими резинками

Данное упражнение одно из немногих кто способно внести должную корректировку и сбалансировать сгибатели пальцев, которые находятся практически всегда под нагрузкой. Для работы нам понадобиться упаковка канцелярских резинок. Наша, задача одев несколько экземпляров на крайние фаланги выполнить мощное разгибание, после чего плавно сжать их обратно. Как и в прошлом упражнении, пройденный рубеж в 50 повторений - знак, что нужно добавить несколько резинок к следующей тренировке.

Развитие изометрической силы

Данным направление хорошо владеют представители силовых шоу, которые в своих номерах гнут, рвут и давят различные предметы собственными руками. Суть данных упражнений заключается в применении максимального усилия на противодействие сопротивления другого предмета, в течении короткого времени (6-12 секунд). Общие правила изометрических упражнений следующие:

упражнения выполняются на вдохе;
усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального;
время выполнения упражнения не более 10 - 12 секунд для опытных атлетов (для начинающих не более 5-6), при этом максимальное усилие длится не более 2 - 3 секунд.

Из упражнений можно выделить попытки согнуть-сломать любой прочный стержень (подойдет все тот же черенок от лопаты) и сжатие мяча для тенниса полной ладонью или только при помощи пальцев. Первое упражнение будет полезно также тем, что дает возможность укрепить мышцы отвечающие за пронацию/супинацию и отведение/приведение кисти, без привлечения нового оборудования. В качестве оценки прогресса, со временем, помимо использования несокрушимых предметов можно также использовать те, что можно деформировать. Пробовать гнуть гвозди, давить овощи или фрукты, лопать сырые яйца и т.д.

Построение тренировки для развития силы хвата, не будет кардинально отличаться от построения любой другой тренировки. Она должна включать:

Общую разминку

Длиться не менее 10-15 минут и в себя включает:

- активный разогрев (бег, прыжки на скакалке, jumping jacks и т.д.);
- суставную разминку пояса верхних конечностей (плечи, локти, кисти, пальцы);
- динамическую растяжку (короткое чередование натяжения/расслабления) целевых мышц.

Эта работа позволяет привести тело в тонус и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Специальная разминка

Выполняется перед основной работой с целью выхода на сегодняшний объем тренировки. В специальной разминке используют движения, аналогичные тем, что на тренировке или максимально приближенные с интенсивностью 50% и ниже.

К примеру:

- при задании 3х50 разгибание пальцев с 20 канцелярскими резинками, будет уместно выполнить несколько разминочных подходов на 10-15 повторений, плавно увеличивая количество резинок с минимально ощутимого до рабочего;
- если тренировка включает вис на турнике 3х60 секунд, в качестве разминочных подходов можно провисеть 10-15-20 секунд соответственно и т.д.

Тренировка

Для начала будет достаточно 3-х подходов в 3-х упражнениях из вышеперечисленных, объединенных в одно занятие. При статической нагрузке ориентируемся на рубеж 60 секунд, при динамической на 50 повторений для усложнения работы. Соотношение работы и отдыха в рабочих подходах 1:2.

Заминка

Финальный часть, которой должна заканчиваться каждая тренировка, длиться как разминка не менее 10-15 минут. Данный блок необходим для первоначального восстановления, профилактики травматизма и улучшения самочувствия после тренировки. В него входят самомассаж мышц предплечья, для которого отлично подойдут - опора для турника, голень и т.д., не менее 30 массажных движений на одну болевую точку, а также пассивная статическая растяжка - не меньше 60 секунд на каждую доступную область (сгибатели, разгибатели и т.д).

Опираясь на все вышеизложенные данные, давайте рассмотрим пример тренировки:

Разминка - 3 минуты прыжки на скакалке + 20 вращение во всех суставах верхнего плечевого пояса (плечи-локти-кисти-пальцы);
Специальная разминка - 3 подхода 10-15-20 секунд вис на турнике/ 3 подхода сгибание предплечья с черенком от лопаты по 10/ 3 подхода разгибание пальцев с канцелярскими резинками по 15 (плавно наращивать количество) - отдых по самочувствию;
Тренировка - 3 подхода вис на турнике 40 секунд работа/ 80 секунд отдых; 3 подхода сгибание на предплечья с черенком от лопаты 3х50 через 2 минуты отдыха; разгибание пальцев с канцелярскими резинками 3х50 через 2 минуты отдыха;
Заминка - самомассаж по 30 движений на каждую болевую точку; растяжка сгибателей и разгибателей 3х60 секунд на каждую область.

Учитывая, что при подобных нагрузках восстанавливаются не только мышцы, но связки и сухожилия, целесообразно вначале остановиться на одной тренировке в неделю, и только после того как организм адаптируется плавно переходить на две, увеличивать количество упражнений и подходов.

Небольшой совет напоследок - не забывайте про общий уровень физической подготовки, а также то ради чего вы все это затеяли. Ведь намного легче достигать результатов, тренируя все тело, а не только кисть и при этом видеть мотивацию в виде личной цели.

Подводя итоги. Сильный хват и развитая мускулатура предплечья, неотъемлемая часть здорового человека. В данной статье мы рассмотрели как тренироваться в домашних условиях, из каких упражнений составить тренировку и на какие вещи стоит обращать внимание. Главное, что нам удалось доказать, что это возможно и этому нет никаких преград при необходимо желании и поставленной цели. Тренируйтесь грамотно и постепенно, результат не заставит себя долго ждать. Успехов!

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
Любая работа на хват
Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Лучшие упражнения для предплечий Упражнения для развития силы в армрестлинге Упражнения для пальцев рук Как правильно отжиматься от пола

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, - это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство - это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне - это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд - это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой - это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.