Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы

Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму.

Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» - под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид - попробуй пройти их все и несломаться.

БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР

«Этобыло ужасно!», - так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.

ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.

«Трансформируйсяили умри!» - примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».

Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.

Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.

Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).

Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.

Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.

Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка,в которой сочетаются силовые подъемыи интенсивная кардио-работа, поможетнарастить силу и убрать лишний вес. Выполучите рельефные сухие мускулы,тренированную сердечно-сосудистуюсистему и взрывные рефлексы, говоритМарк Твайт.

Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.

источник: «Советский спорт»

Не будет даже Хабиба. Бой Нурмагомедов – Фергюсон на грани срыва «Советский спорт» о новом повороте в истории поединка между россиянином Хабибом Нурмагомедовым и американцем Тони Фергюсоном. 29.03.2020 16:00 ММА Усачев Владислав

Почему Фетисов не предлагал госкорпорациям США финансировать НХЛ? Вячеслав Фетисов – выдающийся хоккеист. В мировой истории из защитников разве что Бобби Орр мог бы с ним сравниться. 02.04.2020 18:30 Хоккей Славин Виталий

Олимпиаду будут переносить, бой Хабиба пройдет без зрителей В рубрике «Пока вы спали» рассказываем о самом интересном, что произошло в мире спорта со вчерашнего вечера. 24.03.2020 07:00 ММА Кузнецов Дмитрий

«Набить тату – это больнее, чем тренировки Семина». Смолов – из Виго Российский форвард перебрался в испанский клуб зимой 2020 года. 04.04.2020 00:56 Футбол Сергеев Иван

Доиграть сезон, договориться с игроками о сокращении зарплат. Итоги собрания РПЛ Вслед за видеоконференцией УЕФА и РФС, состоявшихся 1 апреля, настала очередь обсудить насущные проблемы и клубам РПЛ. 03.04.2020 17:00 Футбол Зибрак Артем

— шотландский актер, родился 13 ноября 1969 года в городе Глазго, Шотландия. В детстве Джерард увлекался каратэ и достиг очень неплохих результатов в этом виде спорта. Так как жил он неподалеку от кинотеатра, то они вместе с матерью часто его посещали, и Джерард проникся любовью к актерскому искусству. Ему даже удалось уговорить мать на прослушивание, и он несколько лет играл в молодежном шотландском театре, а в 12 лет сыграл роль уличного мальчишки в постановке Королевского театра. Но мечте стать актером не суждено было сбыться сразу, так как его мать Маргарет считала эту профессию не серьезной для мужчины, и после окончания школы молодой Батлер поступает в университет на юридический факультет. Как и в школе он очень хорошо учился и был одним из лучших студентов на своем факультете.

После окончания университета Джерард опять пытается осуществить свою мечту стать актером и уезжает в Лос-Анджелес пытать счастья на этом поприще. После полутора лет неудачных попыток и смерти отца, он возвращается в Шотландию, и устраивается на двух летнюю стажировку в одной из крупнейших юридических фирм в Эдинбурге. Однообразная и рутинная работа сыграла свою роль и творческая натура Батлера не выдержала, и как следствие, он впал в депрессию и беспробудное пьянство. Карьера Батлера пошла под откос и его уволили с работы за неделю до конца стажировки. Как то после просмотра спектакля «На игле», Джерард понял, что выбрал не ту профессию, и поехал в Лондон в поисках актерской мечты.

В Лондоне тоже было не все гладко и прежде чем приблизится к своей мечте, ему пришлось поменять множество разнообразных профессий. Но упорство в достижении цели дали наконец ожидаемый результат и Батлер получил свою первую роль в Лондонском театре, а вскоре сыграл одну из главных ролей в спектакле «На игле», который когда то и вдохновил его поменять свою жизнь. 1997 Батлер, уже состоявшийся актер театра, начинает свою кинокарьеру и как мы знаем весьма не плохо. Не будим вдаваться в фильмографию актера, а поговорим об одним из наиболее удачных фильмов с ним в главной роли «300 спартанцев «, где Джерард играя царя Леонида, показывает очень неплохую форму.

• Рост — 188 см
• Вес — 86-91 кг

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

В период подготовки Джерарду пришлось очень много тренироваться, по 4-6 часов в день. Тренировки были разнообразными, такие как высокоинтенсивные круговые, силовые и кардио. Ниже приведена программа круговой тренировки которую использовал Батлер при подготовке к роли. Суть программы заключается в том чтоб за один круг выполнить 300 повторений в сумме на 7 упражнений без перерыва. 1-2 таких круга достаточно для одной тренировки. Стоит отметить что данная программа не всем под силу, а так же сердце испытывает большую нагрузку, поэтому для начинающих можно уменьшить количество повторений в подходах и постепенно за несколько месяцев довести до заветных 300 повторений. По большому счету это кросфит тренировка и ее можно варьировать под себя, меняя упражнения по мере адаптации к ним нашего организма. Во время таких тренировок мышцы становятся сильнее, выносливее и больше, а так же очень хорошо сжигается жир.

Программа 300

Становая тяга (60 кг.) - 50 повторов
Отжимания от пола - 50 повторов
Запрыгивания на платформу высотой 60 см - 50 повторов
Маятник лежа, раскачивание прямых ног в стороны - 50 повторов
Подъем гири (16 кг.) с выталкиванием вверх - 25 повторов на каждую руку
Подтягивания обратным хватом - 25 повторов

Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму. «Воркаут 300» - под таким названием эта тренировка известна в мире фитнеса. Она состоит из 300 подъемов за одну сессию, включая 50 становых тяг и 50 подтягиваний. Хочешь быть как царь Леонид - попробуй пройти их все и не сломаться.

БЕЗУМНЫЙ ТРЕНЕР

«Это было ужасно!», - так отзывался актер Джерард Батлер , исполнитель роли царя Леонида, о «воркауте 300». Эту тренировку специально для фильма «300 спартанцев» разработал фитнес-тренер Марк Твайт, бывший альпинист и владелец сети залов Gym Jones.

Задачей Твайта было привести весь актерский состав в идеальную форму за четыре месяца. Твайт - человек со специфическим юмором и настоящий хардкорщик по части физподготовки. В 80-е он носил ирокез и совершал отчаянные восхождения на горные пики в Гималаях, Канаде и Аляске. В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал, который назвал в честь Джима Джонса - печально известного лидера секты «Храм Народов». В 1978 году 909 членов секты, включая самого Джонса, совершили ритуальное самоубийство в джунглях Гайаны.

«Трансформируйся или умри!» - примерно так можно описать философию тренера Твайта. Еще один актер из «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал: «Когда Марк выкатил перед нами „Воркаут 300“, все мы почувствовали себя так, будто он только что убил наших любимых домашних животных».

Тем не менее, всем актерам пришлось пройти через эту тренировку. Когда «300 спартанцев» вышел на экраны - зрители изумились их идеальной форме. Фильм стал культовым среди бодибилдеров и футбольных фанатов.

«Воркаут 300» состоит из 300 повторений разных движений. Марк Твайт специально подогнал сумму повторов под название фильма.

Упражнения нужно делать в стиле круговой тренировки, стараясь сокращать время отдыха или вовсе обходиться без него. Каждый раз нужно пытаться завершить «воркаут 300» за более короткое время.

Тренировка состоит из: 25 подтягиваний (широкий хват), 50 повторов становой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжков на коробку, 50 подъемов ног на пресс из положения лежа, 50 взятий рывков с пола гири или гантели (по 25 повторов каждой рукой) и 25 финальных подтягиваний (широкий хват).

Вес штанги на становой тяге - 60 кг, высота коробки для прыжков - 60 см, вес гантели на взятии - 16 кг. Подтягивания нужно выполнять в строгом классическом стиле - без раскачки-киппинга, характерной для кроссфита.

Делайте «воркаут 300» хотя бы раз в неделю - стараясь выполнять его быстрее. Актеры из фильма «300 спартанцев» на финальной стадии подготовки выполняли тренировку трижды в неделю, чередуя ее с днями кардионагрузок - бега и фехтования.

Перед началом съемок Джерард Батлер выполнял «воркаут 300» примерно за 19 минут. Интернет-челлендж, в рамках которого атлеты по всему миру соревновались в скорости выполнения этой тренировки, выявил другое лучшее время - примерно 10 минут на весь комплекс.

Не пытайтесь выполнить тренировку, если вы - новичок. Освойте правильную технику становой тяги. Начинайте с меньших весов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка, в которой сочетаются силовые подъемы и интенсивная кардио-работа, поможет нарастить силу и убрать лишний вес. Вы получите рельефные сухие мускулы, тренированную сердечно-сосудистую систему и взрывные рефлексы, говорит Марк Твайт.

Интересно, что по завершении съемок «300 спартанцев» Джерард Батлер признавался в интервью, что он больше не может видеть штангу. В поздних фильмах Батлеру уже не удавалось достичь такой совершенной физической формы.

• Дата рождения: 13 ноября 1969 г.
• Рост: 188 см.
• Вес: 86 кг.
• Лучшие фильмы: «Охотник за головами», «Законопослушный гражданин», «Рок-н-рольщик», «300 спартанцев», «Лара Крофт 2».

Спортивный Батлер

Джерарда Батлера можно назвать действительно спортивным человеком - он увлекается футболом, верховой ездой, обычными и водными лыжами. Кроме этого, он является обладателем медали за храбрость, полученной за спасение утопающего мальчика.

Несмотря на то, что актер активно занимается спортом, его сложно назвать последователем здорового образа жизни - лишь недавно он бросил курить и ограничил употребление алкоголя. В интервью он признается, что любит гамбургеры, колу, и другой фастфуд.

Почему актер потерял форму?

Сравнивая фотографии Батлера до «300 спартанцев», во время съемок фильма, а также спустя несколько месяцев после их окончания, сложно поверить, как быстро он превратился из подтянутого и мускулистого воина в полноватого офисного работника.

По слухам, актер настолько стеснялся того, как быстро он набрал вес и потерял рельеф, что при посещении спортзала тщательно маскировался, носил бейсболку и темные очки (1) . Судя по всему, секрет его формы в фильме был не только в программе тренировок.

Как тренируется Джерард Батлер?

Джерард рассказывает, что для съемок в фильме «300 спартанцев» он четыре месяца тренировался по специальной программе, составленной для него Майклом Твайтом (2) . Программа состоит из 300 повторений, и является вариацией .

Упражнения программы выполняются подряд без какого-либо перерыва, и включают 1-3 цикла. Актеру требовалось около 19 минут, чтобы выполнить один цикл, а после того, как программа стала общеизвестна, нашлись те, кто выполнял ее всего лишь за 12 минут (3) .

«Программа 300»

• широким хватом - 25 повторов
• (50 кг.) - 50 повторов
• - 50 повторов
• Запрыгивания на платформу высотой 60 см - 50 повторов
• - 50 повторов
• Подъем гири (16 кг.) с выталкиванием вверх - 25 повторов на каждую руку
• Подтягивания широким хватом - 25 повторов

Работает ли эта программа?

По словам Майкла Твайта, разработавшего эту программу, она направлена на повышение мышечной силы и одновременную проработку рельефа за счет высокой активности. Выполнить даже один цикл не так просто, не говоря о том, чтобы повторить его еще раз.

Но несмотря на то, что «Программа 300» действительно работает, и многие ее очень любят, резкая потеря формы Джерардом после съемок в фильме наводит на определенные мысли. Вполне вероятно, что секрет его формы заключается не только в тренинге.

Диета для фотосессий

Один из самых частых способов резко улучшить форму для фотосессии - диета с низким содержанием углеводов, с исключением соли и с ограничением воды за четыре дня до съемок, и резкая загрузка простыми углеводами непосредственно перед съемкой.

Отказ от соли и ограничение в воде в буквальном смысле подсушивает тело, а специальные гели, выводящие воду, делают рельеф еще более сильным. Загрузка углеводами и пампинг-тренировка направляет весь сахар в мышцы, что делает их существенно больше.

Секрет идеальной фигуры актеров

Очевидно, что данный метод подходит только в случае краткосрочного решения. Добавьте к нему предварительную эпиляцию тела, от чего мышцы смотрятся еще более рельефными, правильный свет и даже мейкап по телу (рельеф мышц может быть банально подрисован).

После этого фото и видео материал проходят компьютерную обработку, и на выходе вы получаете идеальное тело. Естественно, что невозможно из крайне худого или полного мужчины сделать Аполлона, но обычного человека можно существенно «улучшить».

***

Вполне вероятно, что секрет формы Джерарда Батлера в фильме «300 спартанцев» вовсе не программе тренировок, хотя она действительно работает, а в специальной подготовке перед съемками, а также в использовании компьютерной обработки.

Источники:

1. Gerard Butler Cleanses, Works Out In Secret To Get Back In Shape,
2. Sequel to “300″ in the Works,
3. 300 Workout,

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научится, то тренировки в подготовительных упражнениях на 1-5 повторений будут тренировками на силу.

Если вы можете подтянуться 20 раз, то подтягивания перестают быть тренировками на силу. В этом случае, есть смысл подумать о подтягиваниях на одной руке.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Домашняя тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом лучше проводить на улице, но можно и дома.

Для тренировок с собственным весом нужно минимальное количество жилой площади. Этим они выгодно отличаются от тренировок с дополнительным оборудованием, которые отнимают квадратные метры жилья.

Для гармоничного развития тела потребуется только турник.

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Именно поэтому в моей методике нет круговых тренировок, но есть отдельно силовые и кардио-тренировки.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Целью моей методики является внешний вид, поэтому используются для набора мышечной массы, а низко-интенсивные кардио-тренировки способствуют сжиганию жира.

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» - это киношная версия круговых тренировок.

Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы уже обрели базовую силу и подошли к потолку натурального мышечного роста, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев».

Но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость. методика позволяет это сделать, как бонус к хорошему внешнему виду.

Скоро на сайте:

«Функциональные тренировки с собственным весом», « тренировок с собственным весом», «Тренировки с собственным весом каждый день», «Тренировки с собственным весом результаты», «Тренировки собственным весом для начинающих», « с собственным весом», «Тренировка спины собственным весом», «Тренировка ног с собственным весом», «Тренировки с собственным весом для мужчин», «Тренировка с собственным весом для девушек», «Тренировка с собственным весом для женщин», «План тренировок с собственным весом», «Годовая программа домашних тренировок с собственным весом»

Чтобы быть в курсе новых публикаций на сайте, будьте моим другом в