Отжимания в горизонте какие мышцы работают. Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения

Вот наконец мы и подошли к последней части нашего выпуска марафона — как научиться горизонт или планш (planche). В этой статье я опишу весь опыт полученный за несколько месяцев обучения горизонту, а также дам вам видеоролик со всеми возможными техниками.

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно. В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами). Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта. В видео они все описаны.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт .

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол — вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта — очень много, в видео они все описаны, пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

• Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
• Из стойки на руках опускаемся в горизонт
• Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).

Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

• Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
• На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
• Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
• Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

• Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
• На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
• Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

, мы решили опубликовать все вопросы, которые вы ему задавали и его ответы в виде отдельной статьи.

Занимаюсь уже второй год STREET WORKOUT, мышцы растут как на дрожжах, а результат ни в какую не растет! Почему?

Трудно ответить на такой вопрос. Меняй тренировки, комбинируй, попробуй взять отдых.

Как лучше заниматься? Мне 13, занимаюсь по подходам. Подтягивания: 2 узким, 2 средним, 2 широким, 2 за шею, 2 узкий нижний, 2 узкий средний. Пресс: поднятия ног к перекладине 5, маятник 4. Отжимания 4, брусья 5.

Недавно начал с весом. Эта программа пойдет? Или надо другую?

Программ не обязательно никаких придерживаться, трень как тебе нравится, ведь воркаут это свобода действий) Со временем ты поймёшь что к чему и как лучше будет для тебя.

Хочу заняться воркаутом, вообще не знаю как и с чего начинать. Подтягиваться не умею. Как вообще расписать тренировки тоже не знаю, я в этом вообще ноль. Вот и обратился к тебе, чтобы помог.

Начинай с отжиманий + можешь подключить пресс. Тренируйся 3-5 раз в неделю.

Какие упражнения или программу надо делать, чтобы мышцы лучше росли?

Работай с отягощениями. Вообще если хочешь накачаться лучше и проще идти в качалку.

Мне 15 лет, я занимаюсь на турниках и брусьях. Какой должен быть порядок упражнений? И когда стоит начинать работать с весом? И каким?

Трень 3-4 раза в неделю. Порядок упражнений особого значения не имеет, ну а с вес можно подключать когда хочешь.

Я занимаюсь 3,5 месяца и вот недавно научился подтягиваться на одной руке. Как мне лучше увеличивать количество, подтягиваться на двух с весом или все таки на одной?

Я лично просто пробовал периодически без каких либо дополнительных подводящих упражнений. Но думаю с весом делать не помешает.

Мне 12, с чего мне начать заниматься? Я к сожалению не умею подтягиваться, и т.д.

Для начала тебе надо отжиматься, а потом постепенно переходить к подтягиваниям. + пресс качай, и не забывай приседать.

У меня такой вопрос, как научиться делать горизонт на полу и на брусьях!

Какие мышцы работают при горизонте?

Поясница, плечи, крылья, вообще все тело практически в напряжении находится.

Мне 13 лет. Хочу спросить вредно ли каждый подход делать на максимум на турнике, на брусьях, на полу?

Я думаю ты делаешь не так много раз в подходе, поэтому можно. Но если начинаешь чувствовать себя плохо, лучше отдохни, не надо себя рвать.

Я занимаюсь уже 4 месяца, достаточно много чему научился. Я сам с Иркутска и хочу распространить workout в родном мне городе. Как мне это сделать??? Может чем поможете буду благодарен)) Ещё вопрос приедет ли команда workout в Иркутск?

Такой вопрос, что ешь в основном до и после тренировки и употребляешь ли какие-то спортивные добавки. Если да то какие???

Ем все подряд, не придерживаюсь режима. Из добавок опти мен.

Напиши, пожалуйста, пару подводящих упражнений к флажку.

Занимаюсь на турниках и брусьях почти 3 года. Но руки на фоне груди и плеч заметно отстают. Какую программу и упражнения посоветуешь для устранения дефекта?

Ну раз так долго занимаешься, то должен понимать что дело не в программе скорей всего, а в генетике. У меня, к примеру, за несколько месяцев первых тренировок руки раздуло, и так и осталось что они больше всего выделяются. Со временем все так же, только стал рельефней. Попробуй с потренить или с гирьками поработать.

Есть пара вопросов:
1) Я вешу почти под 70, рост 186 где-то. Как набрать массу на турнике..? Подтягиваюсь 20, брусья 30 где-то.
2) Как сделать акцент на прокачку плеч на турнике или на брусьях или в отжиманиях?

Особо никак не наберешь, если только подключать . Я за 2 года занятий не больше 4 кг набрал, и то давно уже, сейчас только рельеф лучше становится и все.

Вообще ОФП делай, различные виды отжиманий и меняй хваты в подтягиваниях для прокачки больших пучков мышц. Старайся давать мышцам разную нагрузку, комбинируй упражнения всегда, это будет полезно для их роста. Не забывай о питании: творог, гречка, мясо курицы, рыба, фрукты. Ну и отдых тоже, хотя б пару дней в неделю.

Как мне известного,для хорошего очертания и видимости пресса нужен сам пресс и не должно быть жира на животе. Его, естественно, нужно согнать.. У меня виднеются только верхние кубики, а так пресс есть, но его не видно. Каким способом можно убрать живот?

Самое эффективное упражнение для пресса, я считаю, это на турнике подъем ровных ног до перекладины. Так же я делаю статическую нагрузку на пресс (лечь на пол приподнять ноги немного и держать сколько получиться, и так несколько подходов), скручивания всевозможные. Выполняй вообще как можно больше упражнений, чтобы полностью прокачивать пресс, а не только какие-то отдельные упражнения. Так же необходим бег и скакалка, чтобы сжигать жир.

Славный стиль работы над собой. Нравится. Вопрос скорее риторический - до чего ж силён в подтягиваниях, гад?

Чистыми - 40, грязными - 50. На одной руке +10 кг - 2 раза, силой - 6 раз, с рывками - 10 раз.

Я вроде бы сухой, пресс видно норм, рельеф, а вот жопа ЖИРНАЯ! Не знаю почему так! (Подскажи как согнать от туда жир?)

Может конституция тела такая. Попробуй общее - бег, скакалка. Плюс этот комплекс упражнений:

Можешь примерно расписать как ты тренировался раньше и сейчас на турнике?

В начале я практически каждый день делал только ОФП. В течение где-то 8 месяцев, а потом уже перешел к элементам. Начинал с этого:
- подтягивания делал 10 подходов по 10 раз (разными хватами)
- брусья 8 подходов по 12-15 раз
- отжимания от пола 8 подходов по 20-25
+ пресс еще различными вариантами качал.

Сейчас не могу даже примерно расписать треню, в основном пробую различные элементы (горизонты, подтягивания на одной руке, растяжка и т.д.) и время от времени делаю ОФП. Тренируюсь час-полтора, не больше, около 5 раз в неделю, в среднем.

Чтобы прокачать лучше тело на турнике нужно заниматься через день и делать одно упражнение, то есть, к примеру, в один день 5 подходов широким хватом, через день 5 узким, или лучше в 1 день включать меньше подходов но больше упражнений?

Я считаю, что лучше всегда комбинировать различные упражнения, не зацикливаться на одном, да и когда мышцы получают всегда разную нагрузку, то это благотворно на них сказывается. Я делал в день примерно около десяти подходов различными хватами, если говорить о подтягиваниях, потом, через некоторое время, перешел на 5 подходов, но большее кол-во раз в подходе. То есть я постоянно меняю свои тренировки. Занимаюсь почти каждый день, даю себе отдых только когда реально уже нет сил.

Какие из ты используешь на тренировке, на сколько они кг,какой вес при своем росте ты стремишься набрать?

Утяжелители я не использую практически, очень редко. Все тренировки со своим весом в основном. Иногда занимаюсь с 16 кг гирей. Цели набрать массу нет, а вообще хотел для симметричности и гармонии тела подкачать ноги и шею, но времени на них нет, потому что все силы уходят на основные тренировки.

Когда лучше заниматься до еды или после?

Вообще считается, что надо есть до тренировки за 1.5 - 2 часа, а после можно сразу. После лучше, потому что поел,пару часов подождал и пошел заниматься, чтоб силы были, не голодным же заниматься)

Привет,хотел узнать,чтобы подтягиваться на одной руке,с каким весом нужно подтягиваться на двух,?

Подтягивания на одной руке практически не зависит от количества подтягиваний на двух руках. Кто-то может подтянуться на одной при 30 раз на двух, а кто-то делает 40 и на одной ни разу не может. Т тоже, естественно, не помогут. Нужно именно делать подводящие упражнения.есть моя обучалка по подтягиваниям на одной руке:

Посоветуйте упражнения на рельеф тела, то бишь пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.

Я не фитнес тренер, поэтому не могу тебе написать программу такую. Чтобы был рельеф - делай много подходов со своим весом и с маленьким интервалом по времени между подходами.

У меня следующий вопрос по подтягиваниям на одной руке:
Вобщем, подтягиваюсь 3 раза на одной руке, 3 на второй, правда делаю это нижним хватом. Скажите, обязательно ли переходить на обычный хват или нет? Намного ли труднее подтягиваться обычным хватом?

Я думаю особой разницы нет. Каким хватом тренируешь тем и легче, я, к примеру, обычным всегда делаю, соответственно нижним мне будет тяжелее. При обычном хвате помимо бицепса ложится большая нагрузка на брахиалис.

Когда подтягиваешься, надо ли полностью разгибать руки в локтях при спуске? Я слышал, что если разгибать полностью, то это вредно для суставов. И говорят что для мышц важна статика, правда ли это?

В принципе это на твое усмотрение, я подтягивался раньше и не разгибал до конца руки, но сил от этого не меньше. Сейчас, в основном, я делаю чистые подтягивания, разгибаю локоть до конца, и никаких болей не испытываю. Суставы от этого едва ли пострадают, а вообще можешь комбинировать.

Привет Максим,какие из спорт площадок в Самаре оснащены кольцами и какие ты считаешь лучшими и удобными. Какие упражнение посоветуешь для растяжки, есть шанс после 20 сесть шпагат?

В Самаре даже не знаю где есть кольца нормальные,есть несколько дворов с ними, но они весьма неудобные, даже руки не развести.

На счет растяжки, конечно можно сесть, я сам после 10 летнего перерыва наверно сел через 3-4 месяца не очень упорных тренировок) сейчас сажусь на любой шпагат. Надеюсь попозже снять видео-урок по растяжке. Здесь просто это очень долго описывать все подводящие, главное - хорошо разогреться, так как травмы долго заживают.

С чего начать тренировки? Я занимался фитнесом, теперь занимаюсь WorkOut. Подтягиваюсь 15, отжимаюсь на брусьях 20, отжимания от пола 40. Прихожу заниматься и делаю все подряд пока не устану. Я думаю это неправильно, нужна система.

Никаких программ в воркауте нет,полная свобода действий. Оптимальную тренировку выбираешь для себя сам. Начинай с простого офп (подтягивания,отжимания,брусья) и потом постепенно начинай пробовать элементы, от простого к сложному. Давай отдых 1-2 дня в неделю. Я лично разделял по началу день турник, день брусья и день отжимания, и потом потихоньку начал добавлять элементы.

Подскажи как эффективнее накачать ноги, а именно икры, а то у меня они "як у горобця під колінкою", еще и правая больше левой)

Голень вообще трудно накачать. Из упражнений - скакалка, бег, подъем на носки с весом и без. Если одна больше другой, то можешь просто делать подъем на носки одной ногой и тоже самое касаемо скакалки.

Нужно ли тренировать подтягивания каждый день или через день? Для того чтобы научиться 30-40 раз делать?

Я лично делал около 5 тренировок в неделю на подтягивания. Каждый день это слишком, думаю, если есть цель именно подтянуть подтягивания до такого уровня, нужно уделять 4-5 дней в неделю.

Мой вес 73, рост 180. На мне ни грамма лишнего жира, вопрос: где мышцы и откуда вес?))

Зависит от генетики,у каждого своя конституция тела. У меня, к примеру, с аналогичным ростом и весом торс более менее прокачен, а ноги и шея отстают существенно.

Во сколько лет научился подтягиваться?

В 7 или 8 лет, точно не помню, на каких-то соревнованиях подтянулся 9 раз.

Как увеличить количество подтягиваний???

Пробуй с доп. весом или пробуй на скорость делать. Вообще со временем наращивается кол-во подтягиваний, единственно верной методики нет. Я просто задалбливал их изо дня в день.

Как проходят тренировки по увеличению количества подтягиваний на одной руке?

Широким хватом берусь двумя руками и поочередно тяну подбородком то к одной то к другой, подтягивания на одной придерживаясь второй за предплечье, поочередное подтягивание на левой и правой. Когда достигаешь определенного потолка, где-то 8 и больше, уже каждый раз дается очень трудно, сейчас пробую с весом.

Какой размер бицепса?

Раскаченный где-то 38.5

Являются основными тренажерами для работы над мускулатурой.

Сейчас мы рассмотрим одно из базовых упражнений под названием «горизонт» (также именуемое «планш»). Его вряд ли можно отнести к простейшим из-за большой физической нагрузки.

Упражнение «Горизонт»

Немного об упражнении

Свое название упражнение «горизонт»получило за характерное положение корпуса, который должен оказаться параллельным полу. Являясь статикой, оно достаточно серьезно нагружает мускулатуру. Для тех, кто не представляет себе, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет самым лучшим способом понять и разобраться с его техникой.

Выполнять «планш» можно в нескольких вариациях: на полу (или на любой другой поверхности или опоре – будь то лавочка или забор), на турнике, на гимнастических кольцах и на брусьях. Наиболее простыми вариантами являются горизонты на полу, и брусьях. Учить горизонт все же лучше на полу. Более сложным является горизонт на турнике, и самым сложным горизонтом является горизонт на кольцах. Но в целом, умея делать горизонт, с изучением различных вариаций особых проблем не возникнет.

Работающие мышцы

«Планш» относится к статическим упражнениям – то есть его исполнение предполагает неподвижное состояние корпуса. На самом деле такой вариант ничуть не легче, чем выполнение какого-либо движения (к примеру – в «горизонте»).

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на следующие группы:

• дельтовидные (особенно – передние);
• малая и большая круглые мышцы спины;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы-стабилизаторы корпуса в целом;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Частично работать приходится еще и ягодичным мышцам и мышцам бедер – их задачей является удержание ног в выпрямленном положении.

Как мы видим, упражнение «горизонт»задействует практически всю мускулатуру человеческого тела. Это касается как статики (когда вы просто фиксируете корпус), так и динамики – когда выполняете отжимания в «горизонте». Соответственно, эти мышечные группы нуждаются в предварительной подготовке.

Польза от упражнения

Столь многообразная нагрузка, нагружающая основные мышцы, позволяет назвать «планш» одним из основных упражнений. Рекомендуется включать его выполнение в свою программу спортсменам, увлекающимся уличным – хотя бы по той причине, что он развивает мышцы-разгибатели корпуса и , которые сложно полноценно нагружать без «железа».

Кроме качественной нагрузки на мышечные волокна, выполнение упражнения имеет дополнительные преимущества:

• улучшается координация движений;
• улучшается чувство равновесия и баланса.

Как выполняется упражнение: ключевые моменты

Визуально все выглядит не слишком сложно: спортсмен удерживает свой полностью выпрямленный корпус на двух руках, опирающихся на турник, пол, брусья, и так далее. Основным нюансом правильного исполнения является положение ног: бедра должны находиться на одном уровне с плечами. Если вы никогда не видели, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет для вас лучшим пособием. Посмотрите несколько роликов – и легко поймете, в чем именно заключается суть упражнения.

Отдельно следует отметить про ширину между ногами: чем она больше, тем проще выполнять упражнение. Это обусловлено тем, что при широко разведенных в стороны ногах центр тяжести смещается ближе к пояснице – следовательно, удерживать равновесие будет на порядок проще.

Подготовка к выполнению

Перед непосредственным выполнением упражнения не пожалейте времени и сил на подводящие упражнения для «горизонта»– они существенно упростят его выполнение и позволят избежать возможных травм. В принципе, если вы справитесь с приведенными ниже упражнениями, то сам «планш» не вызовет у вас затруднений.

1. Отжимания

Отжимания с руками у пояса

Эта вариация отжиманий от пола смещает акцент на передние пучки дельтоидов и на большие и малые круглые мышцы спины. Будьте готовы к тому, что выполнение упражнения будет тяжелой задачей в первое время, причем не только из-за непривычной нагрузки, но и из-за не слишком удобного положения кистей.

Вы можете упростить себе задачу, если будете постепенно менять положение рук, опуская их от груди ниже, к пояснице.

Отжимания с руками у пояса, ноги опираются на стену

Это упражнение следует выполнять только после того, как освоите предыдущее. Оно полезно тем, что является, по сути, упрощенным вариантом отжиманий в горизонте.

Ключевой нюанс таких отжиманий – при движении не следует опираться ногами о стену. Они должны скользить по ней – поэтому выбирайте гладкую поверхность и выполняйте упражнение в носках.

2. Поза «лягушки» и ее вариации

Поза «лягушки»

Приседаем, ставим ладони на пол прямо перед ступнями. Колени разводим в стороны и опираем на полусогнутые локти (трицепсы) и плавно наклоняемся вперед, смещая вес на руки. Продолжайте движение до тех пор, пока ноги не оторвутся от поверхности, и вы не будете удерживать свое тело только на двух руках. Тренируйтесь, увеличивая длительность выполнения.

Это упражнение позволяет тренировать баланс и научиться правильно реагировать на его изменение в ту или иную сторону. Для того чтобы избежать неприятных травм вроде разбитого носа или коленей, тренируйтесь, подложив перед собой пару подушек или мягкий мат.

Усложненный вариант

В предыдущем упражнении локти были полусогнутыми, а колени упирались в руки. Это существенно упрощало выполнение упражнения и поддержание баланса.

Теперь усложним задачу: руки полностью выпрямлены, а колени упираются в область трицепсов или локти, не давая сгибаться. Это создает дополнительную нагрузку на локтевой сустав и на мышцы плечевого пояса. Такой вариант гораздо сложнее, но при этом – ближе к «горизонту».

3. Укороченный «горизонт»

Вариант №1

Выполняем усложненную позу «лягушки», однако колени держим на весу между локтей, а не опираемся на них. Спина при этом полусогнута.

Вариант №2

То же упражнение, только выполняемое с прямой спиной. Существенно увеличивает нагрузку, поскольку включает в работу мышцы-разгибатели позвоночника. Казалось бы, небольшая разница – но наверняка вызовет массу трудностей при попытке исполнения.

Вариант №3 («горизонт» ноги врозь)

Это упражнение является практически готовым «горизонтом». Отличается оно лишь тем, что выполняется не со сведенными вместе ногами, а с разведенными как можно шире в стороны. Как было сказано выше – это упрощает задачу, смещая центр тяжести и облегчая баланс.

Выйти в это положение можно из предыдущего упражнения, плавно выпрямляя ноги.

Полный планш на полу

Справившись с предыдущей задачей, у вас не возникнет затруднений с выполнением обычного (полного) «планша». Просто постепенно пробуйте сводить ноги, следя за равновесием.

После того, как вы справились с выполнением упражнения на полу – можно приступать и к практике на брусьях или турнике.

Как научиться делать горизонт на полу самостоятельно

Строительство дома или проведение капитального ремонта в помещении не обходится без изготовления или выравнивания поверхности пола.

В итоге, готовая поверхность должна быть как можно более ровной, а для этого надо знать,как делать горизонт на полу.

Измерительные приборы для определения горизонта

Учимся определять то, насколько горизонтальна поверхность

Для того чтобы научиться выравнивать поверхность пола в горизонтальной плоскости, прежде всего,необходимо научиться изменять степень горизонтальности. Именно поэтому, перед тем как научится делать горизонт на полу, нужно получить навыки пользования такими уровнем (нивелиром) .

Не секрет, что результат ремонта или строительства пола во многом определяется тем, насколько ровная его поверхность. Важность этого параметра строители понимали с давних пор, а потому приборы, используемые для подобных измерений, повсеместно используются в течение многих сотен лет.

Измерение посредством водяного уровня

Водяной уровень- это простейший прибор,инструкция пользования которым проста и не требует специальных навыков. По сути, прибор представляет собой стеклянную герметично закрытую колбу.

Колба почти полностью заполнена жидкостью, чаще всего, это масло или спирт. В толщу окрашенной жидкости помещен пузырек воздуха, который и является ориентиром, позволяющим определить то, как расположена поверхность в горизонтальной плоскости.

На фото линейка с интегрированным водяным уровнем

На стеклянную колбу, внутри которой перемещается пузырек воздуха, нанесены риски, позволяющие с максимальной точностью определять то, насколько смещен горизонт. Чем профессиональнее прибор, тем больше рисок нанесено на поверхность колбы и тем точнее можно определить уровень отклонения горизонта пола. Как правило, колба не используется по отдельности, а изготавливается вставленной в корпус.

Инструмент с рукоятью для удобства эксплуатации

Современный корпус нивелира может быть представлен следующими модификациями:

• с ребрами жесткости для обеспечения прочности и долговечности инструмента;
• с разметкой на одной из сторон прибора, для его применения в качестве линейки;
• с фрезерованной рабочей поверхностью на одной из сторон, для лучшего контакта с измеряемой плоскостью и для упрощённого удержания прибора одной рукой;
• с ударной площадкой для нанесения корректирующих ударов молотком в процессе регулировки измеряемой поверхности;
• с выемкой для труб для того чтобы прибор не соскальзывал с округлых поверхностей

Прибор для проведения замеров в нескольких плоскостях

Процесс замера происходит следующим образом:

1. Прикладываем прибор к поверхности пола таким образом, чтобы стеклянная капсула была с ним параллельна.
2. Смотрим на пузырек:

• если поверхность горизонтальна, пузырек будет ровно посредине капсулы;
• если есть перекос, пузырек уйдет в ту часть капсулы, где уровень выше.

Измерение посредством гидростатического уровня

Обычный водяной уровень позволяет точно определить то,насколько поверхность ровная в горизонтальной плоскости. Но его длины недостаточно для замеров на большом расстоянии. Поэтому, при укладке напольных покрытий на большой площади применяется гидроуровень.

Заводской гидроуровень и его эксплуатация

Действие прибора основано на принципе сообщающихся сосудов Паскаля. Конструкция устройства предельно проста и представляет собой гибкую трубку с наконечниками в виде прозрачных градуированных колб. Внутрь заводского гидроуровня заливается подкрашенная вода, что существенно облегчает эксплуатацию прибора.

Важно: Несмотря на то, что прибор есть в свободной продаже и цена его невелика, соорудить такое устройство можно своими руками.
Для этого достаточно применить прозрачный шланг нужной длины и на его концы нанести равнозначные риски.

Гидроуровень, вода в который залита по средние риски,растягивается по всей поверхности. Если жидкость на обоих концах располагается на одном уровне, то прибор расположен прямо по горизонту. Если высота жидкости по рискам не совпадает, значит, есть перекос в ту или иную сторону.

Измерение посредством лазерного уровня

Лазерный уровень считается наиболее современным и высокотехнологичным прибором, предназначенным для определения линии горизонта и для установления разметки.

Несмотря на то, что конструкционно лазерные нивелиры могут различаться, принцип их использования одинаков. Перед тем, как начать измерения, необходимо ознакомится с инструкцией производителя.

Лазерный нивелир, установленный на штативе

До начала измерений лазерный нивелир нужно подготовить к работе:

• Обеспечиваем прибор питанием. Некоторые модификации запитываются от интегрированного аккумулятора или от сменных батарей. Нужно убедиться, что заряда достаточно и в самый ответственный момент вам не придётся искать сменные батареи.
• Выбираем подходящие настройки луча. Правильно выбранная настройка не только обеспечивает корректность замера, но и способствует экономичному расходованию энергии. К примеру,если вам нужно сделать «высотный» замер нужно использовать вертикальный луч или подходящий угол сканирования.

Важно: Данный тип измерительного оборудования работает с применением лазерного луча, который может быть небезопасен для глаз.
Защитить органы зрения можно с помощью специальных очков, которыми производители комплектуют инструмент.

Покупая инструмент, выбирайте модель с функцией самонастройки. Такая опция существенно упростит применение нивелира и позволит сэкономить время на проведении настроек.

Применение лазерного уровня Bosch

Проверка ровности пола посредством лазерного уровня предельно проста, прибор устанавливается на пол в любой точке комнаты. Луч направляется вдоль стены. Если есть уклон, прибор лучом обозначит линию горизонта и то насколько она расходится с поверхностью пола.

Применение лазерного уровня позволяет сократить перечень используемого оборудования и существенно ускорить проведение замера. Прибор оказался незаменимым при заливке жидких полов, проверить ровность которых водяным уровнем до полного высыхания практически невозможно.

Вывод

Есть немало способов, позволяющих выровнять тот или иной тип пола. Но до того как приступать к выравниванию нужно определить степень ровности поверхности в соответствии с линией горизонта. И в этом случае вам не обойтись без специального измерительного оборудования.

Теперь вы знаете,какими бывают нивелиры, и каковы особенности их применения. Больше полезной информации вы сможете найти, посмотрев в этой статье.

http://shkolapola.ru