Что лучше становая тяга или приседание - основы и взаимосвязь

Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше - базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга - мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса. Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками - следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника - это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить - это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
4. Становая тяга не способствует расширению талии.
5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты - будет способствовать росту мышечной массы.

Приседания со штангой - основное

Приседания со штангой в силовом спорте считается базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным приседания со штангой - это действительно необходимость.

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела. Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела - ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

• упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
• правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
• упражнение доступно в разных вариациях;
• приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания можно вернуться к вопросу о том, что же лучше - присед или тяга.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять в чем же сходство упражнений начнем с из биомеханической сути. Становая тяга и приседы с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения - это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой - в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.

Во время выполнения становой тяги результат на 60% зависит от спины и на остальные 40% от ног, тогда как в приседаниях все наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль. Таким образом, работая над ногами вы сможете увеличить показатели в тяге и наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и наоборот, без становой, вряд ли осилите серьезные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять в 15% в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и чтобы улучшить показатели становой нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед - это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях.

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочередно. Запомните одно - если нет серьезных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот нельзя. Это приведет лишь к ухудшению результатов и травмам. Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать что лучше становая или присед в данном случае некорректно.

В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.

Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

• Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
• Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

В статье: , я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.

Исследования и опыты (на этот счёт) …

Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.

Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п..

Вот, какие результаты показала становая тяга:

бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7

Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.

Для ширины мышц спины лучшими являются…

Подтягивания широким хватом (обычный хват)

• бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0

Подтягивания широким хватом с весом

• бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167

Подтягивания обратным хватом с весом

• бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0

Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.

То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

Для толщины спины лучшими являются…

Тяга штанги в наклоне обычным хватом:

бицепсы — 75.7 / широчайшие — 140.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:

бицепсы — 132.0 / широчайшие — 146.0

Тяга гантели в наклоне одной рукой:

бицепсы — 85.1 / широчайшие — 143.0

Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.

Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.

Упражнений для культуристов, пожалуй, побольше, чем звезд на небе, однако, настоящую массу (и силу!) дают только два: приседания и становая тяга. Что, не верите? А зря. И то, и другое целенаправленно действует на самые крупные мышцы нашего тела - ноги и спину. Многие начинающие качки, мечтающие о крутой массе, не допонимают, что она определяется именно этими группами мышц. Интенсивная нагрузка на ноги и спину плюс правильное питание - вот залог вашего прогресса, ведь от приседаний и становой тяги растут не только ноги и спина. Ну а дорожка в серьезный бодибилдинг начинается, как известно, с накачки общей массы. Любой думающий качок сперва качает мышцы, а уж потом приступает к их тонкой деталировке.

В арсенале профессионалов становая тяга всегда была и остается одним из важнейших инструментов. Знаменитости прошлых лет вытянули таким образом не одну тысячу тонн, а все потому, что прекрасно понимали: именно это упражнение дает им настоящую силу и недостающую массу.

Но, к сожалению, далеко не всем качкам оно по душе. Для многих становая тяга с большим весом - что нож острый. Ну а если упражнение тебе не в кайф, и ты делаешь его с отвращением, то, как правило, и толку от него немного. Что тут скажешь? Дело, конечно, ваше, но имейте в виду: если вам нужна масса, без становой тяги вам никак не обойтись.

Тянуть много

Суть становой тяги - большие веса. Упражнение нужно выполнять на пределе. Работать с легкой штангой - только время терять. Но помните: прежде, чем подходить к большому весу, нужно освоить стойку и иметь хорошую силовую основу. Без этого за максимальные веса лучше не хвататься.

Большой вес дает нагрузку на все без исключения группы мышц. Тот, кто впервые хорошенько поработал на становой тяге, на следующее утро вообще с трудом может пошевелиться. И не потому, что растянул или повредил что-то: просто многие группы мышц у него впервые получили настоящую нагрузку.

Техника

Прежде чем хвататься за гриф штанги, наберитесь терпения и как следует изучите технику тяги.
Техника становой тяги довольно проста, и часто именно это простота становится причиной распространенной ошибки: слишком поспешного перехода к субпредельному весу. Не торопитесь, заложите сперва прочную силовую основу, пусть даже на это уйдет несколько месяцев.

В начале каждой тренировки необходимо разогревать спину. Для этого можно несколько раз взять на грудь небольшой вес или сделать вертикальную тягу стоя до подбородка. Особо обратите внимание на слабые места. Мышцы, которые повреждены или вызывают подозрение на травму , нужно разогревать особенно тщательно.

Схема

Итак, вы готовы и подходите к штанге. Начнем с ног. Правильное положение ног - вот основа правильной стойки. Встаньте как можно ближе к грифу (ноги должны его касаться). Чем дальше от грифа - тем труднее поднимать, потому что плечо рычага увеличивается. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо вперед. Впрочем, люди все разные - вам может показаться, что ставить ноги пошире гораздо удобнее. Дело ваше.

Хват должен быть чуть шире, чем положение ног. Используйте ремни, но ни в коем случае не применяйте разноименный хват, как делают на соревнованиях пауэрлифтеры. При разнохвате нагрузка на спину - особенно на поясницу - сильно возрастает. Итак, закрепите руки с ремнями на грифе, поставьте как следует ноги, выпрямите спину и чуть присядьте. Отведите плечи назад, чтобы сошлись лопатки - это зафиксирует верх спины и не позволит ей скруглиться. В идеале во время упражнения спина должна оставаться абсолютно ровной. Но и здесь надо помнить, что все люди разные. У некоторых на тяге спина суть ли не колесом - и никаких травм . Что и говорить: каждому свое. Но спину все равно рекомендуется держать прямо. Перед тем, как начать тягу, поднимите подбородок и посмотрите вверх. Это поможет держать спину прямо.

Один из основных принципов правильного выполнения становой тяги: передние дельты всегда должны быть впереди грифа. Перед началом подъема убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах выступают вперед за линию грифа. Такое положение должно оставаться на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не сгибайте руки. Помните: они всего-навсего соединительное звено. Сгибая руки, вы нарушаете стойку, и лишаете упражнение всякого смысла.

Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее вплотную к ногам - к голени, к коленям, а затем и бедрам - чем ближе, тем лучше. Когда штанга пройдет колени, можете подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу ближе к телу. Но не переусердствуйте - передние дельты все равно должны оставаться впереди линии грифа. Не следует и отклоняться назад. Для поясницы это опасно, так как низ спины не предусмотрен природой для подобных нагрузок. Достигнув высшей точки, начинайте медленно, под контролем опускать штангу. Ни в коем случае не бросайте. При опускании штанги травму можно заработать с таким же успехом, как и при подъеме. Резкий бросок веса вниз часто травмирует локти, плечи и поясницу.

Когда освоите технику и почувствуете себя уверенней, можете несколько увеличить нагрузку. Но если при этом вы вынуждены дергать штангу от пола, сгибать руки или гнуть спину колесом, - увы, придется сбавить вес и снова вернуться к прежней интенсивности. Помните: в становой тяге правильная стойка гораздо важнее, чем гигантский вес.

Узкие места

С самого начала обратите внимание на те части упражнения, которые даются вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его завершение.

Если вам труднее всего дается начало упражнения - значит, надо подкачать них спины. В этом самые хорошие помощники: тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия.

Если загвоздка на среднем этапе - поделайте тягу к поясу в наклоне и тягу за голову на верхнем блоке.

Если стопор возникает в верхних точках, значит необходимы шраги с большими весами. Тяга верхнего блока здесь тоже очень полезна.

У некоторых атлетов при работе с максимальными весами начинают сводиться колени. Это говорит о слабости приводящих мышц бедер, и реагировать на это нужно немедленно. Слабые приводящие могут привести к серьезным травмам коленей и тазобедренных суставов.

Становая тяга - классическое силовой упражнения, одно из основных при наборе массы. Оно поможет вам скорее увеличить объемы и обрести настоящую силу. Поэтому, не надо бояться. Не тяните резину - тяните штангу.

Сам охуел;) было 39см, щас 40см. Треня была в понедельник, руки болят до сих пор. Ну может тут ещё сказалось что я неделю отдыха полного давал. Или ещё что;) Но вообщем французский жим рулит!

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ничего удивительно, это временный эффект. У меня тоже иногда на следующий день биц на 1см надувается, но потом обратно сдувается.
Почему болят мышцы:

После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения становой тяги - мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой рабочий вес .

Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.

Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.

Чем заменить становую тягу?

Я рекомендую выстраивать тренировку мышц спины с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины (трапеции и широчайшие), в качестве базового упражнения используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель - середина спины и поясница, начните тренировку с тяги Т-штанги и дополните ее гиперэкстензиями и тягой к поясу сидя на блоке. Вообще вариантов данных тренировочных программ может быть великое множество, и вовсе не обязательно при этом делать становую тягу.

Таким образом, становая тяга не является таким уж незаменимым упражнением, без которого нельзя накачать массу и силу мышц. Как я писал в прошлых статьях, важнее всего обеспечить выполнение основных факторов роста мышц . Какими упражнениями вы будете это делать, абсолютно не важно.