Тестирование по физической подготовке в фитнесе. В какой физической форме ты находишься

Существует довольно большое количество научно обоснованных фитнес-тестов для проверки своего состояния. Фитнес тесты нужны для того, чтобы определять важнейшие параметры своего организма:

1. Уровень развития сердечнососудистой системы.
2. Уровень гибкости в определённых зонах тела.
3. Состояние позвоночника (важнейшие изгибы).
4. Уровень силы и выносливости в определённых (наиболее важных для Вас) упражнениях: отжиманиях, приседаниях, силовых упражнениях с весом, беге на определённые дистанции на время.

Как выбрать фитнес-тесты для себя?

Сначала чётко определите параметры, с которыми хотите поработать на тренировках. Нужно выбрать тесты, соответствующие проверяемому параметру.

Развитие гибкости

Если работаете над гибкостью, воспользуйтесь , а также проверяйте . Последний тест полезно делать всем, чтобы избежать неприятностей с поясницей.

Общая физическая подготовка

Если занимаетесь общей физической подготовкой и занятиями для здоровья, регулярно проводите , или . Они подскажут, когда стоит уделить внимание кардиотренировкам.

Регулярно проверяйте себя в тестовых упражнениях: приседания на разы, на разы, приседания со штангой, подтягивания, прыжки в длину, бег на определённую дистанцию и т.д. Если результаты растут, значит, всё в порядке. Если снижаются или не меняются, стоит принять меры по улучшению тренировочной программы или просто устроить несколько выходных.

Снижение веса

Если Вы работаете над снижение веса, регулярно проводите тест Руфье-Диксона, взвешивайтесь (не чаще раза в неделю), делайте обмеры обхватов тела (раз в месяц).

Формула теста: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Развитие силы, пауэрлифтинг

Если тренируетесь на силу, регулярно проверяйте свои возможности в самых важных силовых упражнениях: , . Прогресс хорошо заметен, если ведёте регулярные записи о тренировках. Рост рабочих весов и числа повторений с ними говорит сам за себя.

Не забывайте проверять себя с помощью теста Руфье-Диксона. Он покажет состояние сердца. Если показатели становятся хуже, необходимо уделять внимание кардиотренировкам.

Бодибилдинг и набор мышечной массы

Занятия бодибилдингом и набор мышечной массы подразумевают регулярные взвешивания и замеры обхватов всех зон тела. Особое внимание уделяйте обхвату талии. Если он ощутимо растёт, значит, необходимо обратить внимание на питание (набираете лишние килограммы, не имеющие отношения к мышцам). Также регулярно проводите тест Руфье-Диксона или тесты Купера, чтобы следить за состоянием сердца.

Выберите подходящий Вам фитнес тест и проводите его регулярно каждые 2-4 недели в одно и то же время суток. Сравнивайте результаты и делайте выводы.

Возникшие вопросы можно задать через форму комментариев под статьями.

Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.

Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.

Цель фитнес-тестирования

Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.

Есть два вида тестирования – первичное и повторное.

Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.

Для экспресс-тестирования идеально подходят приборы: , и . Экспресс-тестирование производят периодически: 1 раз в неделю, или 1 раз в 2 недели. Для этого приборы не обязательно приобретать. Достаточно взять их в аренду на один день и пользоваться всей семьей или компанией друзей.

Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).

Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.

Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.

Фитнес-тестирование в домашних условиях

Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».

Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.

Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.

Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.

Эти пробы лучше всего дополнить объективными показателями домашних приборов самоконтроля. Читайте подробнее о с помощью приборов.

Часть вторая. Функциональные пробы. Понадобится: секундомер, и умение правильно измерять пульс. Функциональные пробы позволят определить состояние функциональных систем: сердечнососудистой, опорно-двигательной, дыхательной. Здесь используются ортостатическая проба, проба Штанге, Проба Генчи, реакция организма на нагрузку (контроль ЧСС до и после выполнения 20 приседаний). Программа тренировочного процесса должна обязательно строиться в соответствии с полученными данными. Это очень важно, что бы не навредить себе чрезмерными нагрузками.

Часть третья. Тесты для оценки уровня физической подготовки. Можно сделать специальную таблицу, где в столбик перечислить все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках написать даты. Выполняйте промежуточные замеры каждые 2 — 3 недели тренировок и отслеживайте динамику результатов. Предлагаются следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку.

Упражнения для женщин

Отжимания

Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.

Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.

Нормы теста: для женщин	20-30 лет:	30-40 лет	40-50 лет
Превосходно	30 (+) повторений	27 (+) повторений	24 (+) повторений
Очень хорошо	29-21 повторение	26-20 повторение	23-15 повторение
Хорошо	20-15 повторений	19-13 повторений	14-11 повторений
Приемлемо	14-10 повторений	12-8 повторений	10-5 повторений
Нужно поработать	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Пресс

Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.

Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.

Нормы теста:

Превосходно — 30 и более
Очень хорошо — 29-25 повторений
Хорошо — 25-15
Приемлемо — 15-10 повторений
Нужно поработать — менее 10 раз.

Гибкость

Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.

Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.

И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).

Выводы

Всякая фитнес программа должна включать методы оценки. Запишите результаты тестирования в таблицы. Их совсем не сложно самостоятельно составить и распечатать (или начертить от руки). Проводить тестирование желательно ежемесячно. Это поможет оценить эффективность (или неэффективность) тренировочной программы и вовремя провести ее корректировку. Если же процесс проходит грамотно, то в результате тестирования получаются неопровержимые доказательства того, что ваши усилия привели к прекрасным результатам!

Приглашаем на . Стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Поэтому очень важен вопрос о том, как повысить стрессоустойчивость. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Стрессоустойчивость - это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также, способных вызывать психические расстройства.

(Посетители 2 447 за все время, 2 визитов сегодня)

Поделитесь с друзьями

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Предлагаем фитнес-тесты, которые помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости, насколько крепки мышцы и как сердце реагирует на нагрузки.

Материалы по теме:

Приведенные в статье тесты покажут, где «слабое звено» и чему стоит уделить внимание во время тренировок. Ведь наша задача - похудеть, привести себя в форму и .

Тест на эластичность и развитие мышц

Насколько тяжело для вас сделать проведенные упражнения, все или частично?

Результат станет понятен после выполнения этих упражнений. Можете удержать указанное на картинке количество секунд? Если да, то результат хорогий. Если нет - есть, над чем работать.

Повторите тест через полтора-два месяца.

Тест на способность удерживать баланс

Когда же мы всеми силами пытаемся удержать баланс, работают все основные группы мышц одновременно. Попробуем!

Для теста предлагаем использовать знакомую с детства «ласточку», или, как ее называют йоги, вирабхадрасану. Запустите секундомер и примите позу.

Определяем результат:

Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.

Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.

Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.

Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.

Кстати, для удержания этой позы работают мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Силовой тест

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.

Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты:

Хорошо - более 90 секунд.

Средне - от 60 до 90 секунд.

Плохо - менее 60 секунд.

Кардиотест (тест на выносливость)

Для теста потребуются секундомер и ступенька лестницы в парке или в подъезде.

Засеките количество сердечных ударов с минуту.

В быстром темпе в течение трех минут становитесь на ступеньку и спускайтесь с нее.

Посчитайте количество сердечных ударов в минуту по истечении трех минут теста. Этот показатель и будет результатом.

Важно! Если стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь.

До 30 лет. Хорошо - до 90 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 90 ударов в минуту.

До 50 лет Хорошо - до 92 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 92 ударов в минуту.

От 50 лет Хорошо - до 94 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 94 ударов в минуту.

Плохо - пульс резко подскочил, сильно превышает указанные цифры и медленно снижается.

При хорошем результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. Если же результат слабый, приучайте организм к нагрузкам постепенно: для начала гуляйте по полчаса в день (в парке или на беговой дорожке) сначала в расслабленном, а потом в среднем и в быстром темпе.

Спорт - залог здоровья, долголетия и красивой фигуры! Занимайтесь с удовольствием!

Тест на уровень физической подготовки. В какой вы сейчас форме?
Всем известно, что ключевыми факторами здоровой жизни являются регулярные занятия спортом и правильное питание. Но, как определить, насколько хорошо вы физически развиты?

Вот 8 простых способов узнать, какого уровня физической подготовки вы достигли. Если вы сможете выполнить все упражнения о которых будет говориться ниже, и ответите утвердительно на все пункты, тогда у вас высокий уровень физической подготовки.

1. Вы можете несколько раз уверенно отжаться от пола.

Отжимания не всем приходятся по душе, но способность их делать может кое-что сказать о ваших физических данных. Стоит отметить, что отжимания развивают множество мышц, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Физически развитая женщина в возрасте 20-25 лет способна сделать около 15 отжиманий, а мужчина того же возраста около 25-ти отжиманий.

2. За минуту вы можете сделать от 45 до 65 скручиваний.

Если вы можете сделать 45 скручиваний за минуту, то вы в довольно хорошей форме. Главное в этом упражнении не жульничать. Ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны находиться в 45 см от ягодиц. Руки находятся по сторонам ладонями в пол. Таким образом, вы предотвратите растяжение шеи.

3. У вас нет проблем с засыпанием по ночам.

Физическое развитие способствует хорошему сну, потому как упражнения сохраняют ваш суточный биоритм в нормальном состоянии.

Было также доказано, что упражнения помогают бороться с нарушениями сна. Если у вас есть проблемы со спокойным сном, добавьте оживленную 30-минутную прогулку в свой распорядок дня.

4. Вы можете коснуться пальцев своих ног без особых проблем.

Если на прямых ногах вы можете коснуться своих пальцев ног, значит у вас нормальная гибкость. Встаньте прямо, потом наклонитесь в поясе пока не почувствуете легкий дискомфорт. Держите данную позицию в течение 30 секунд.

Вы также можете сесть на пол, выпрямить ноги и положить между ними длинную линейку. Начните тянуться до тех пор, пока вы не поймете, что дальше не можете. Для мужчин идеально потянуться на 50 см, а для женщин на 70 см.

5. Вы можете пробежать 3 км максимум за 18 минут.

Если вы можете пробежать 3 км, это уже признак того, что вы в форме. Но если вы способны пробежать эту дистанцию за 18 минут или быстрее, то это уже хороший результат. Не стоит беспокоиться, если вам тяжело выдержать длинные дистанции. Начните с легких пробежек, и постепенно увеличивайте темп. Со временем у вас будет выше скорость, и вы улучшите свою выносливость.

6. У вас нормальный индекс массы тела.

Этот показатель измеряется с помощью соотношения массы тела человека и его роста. Таким образом, можно понять является ли ваша масса недостаточной, нормальной или избыточной. Риск развития диабета и других проблем со здоровьем выше у, как правило, у мужчин с размером талии больше 100 см, и женщин, у которых этот показатель больше 89 см. У атлетов этот показатель может быть выше из-за большей мышечной массы.

Как измерить индекс массы тела

1. Измерьте свой вес.

2. Измерьте свой рост.

3. Разделите вес на рост в квадрате. Например ваш рост 1,8 метра, а вес 89 кг. Считаем: 89 / (1,8 х 1,8) = 27,47.

4. Сверьтесь с таблицей.

7. В спокойном состоянии у вас низкий уровень сердечного ритма.

Во время в интенсивной тренировки, ваше сердце должно биться быстро. Если вы в хорошей физической форме, то во время отдыха ваш сердечный ритм должен замедлиться до показателя между 50 до 100 ударов в минуту. Хорошим показателем является быстрое возвращение сердечного ритма к нормальному уровню после тренировки.

8. За неделю у вас накапливается 2 часа качественной тренировки.

Исследования показали, что когда речь заходит о физических тренировках, главное не то, сколько времени вы потратили на них, а насколько интенсивными они были. За неделю желательно накопить 150 минут активной ходьбы или 75 минут бега или активных упражнений.

Также есть и другие фишки, способные увеличить нагрузку. Например, можете чаще подниматься по лестницам вместо того, чтобы ехать на лифте, или можете припарковаться в паре кварталов от места назначения, чтобы немного пройтись. Такие небольшие детали могут оказаться очень полезными для вашего здоровья.

Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.

Главной задачей в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущи человеку.

Повышение уровня физической подготовленности - очень важная задача, решаемая в процессе физического воспитания школьников.

От эффективности решения данной задачи во многом зависит здоровье ребенка. Уровень физической подготовленности влияет на успешность в различных видах деятельности.

Общая подготовленность подразумевает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма. .

Физическая подготовка подростков возлагается в настоящее время в основном на школу. Для большинства школьников уроки физической культуры являются не только основной и для многих единственной формой их физического воспитания.

Для определения уровня развития физических качеств, спортсменов используются специальные тесты. Из доступной литературы нами был сделан вывод: методики определения физических данных школьников, обучающихся в 10-11 классе, описаны в разных источниках, что затрудняет его проведение.

Нами была сделана попытка объединения методов определения общей и специальной физической подготовки в условиях городской средней школы №1.

Бег 60метров. Стартуя с положения низкого старта для того чтобы развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется секундомером, с точностью до 0,1 сек. .

Тест Купера. С помощью 12-минутного бегового оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния, которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Известный американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно сосудистой системы (выносливости), они просты и удобны, прошли проверку многих людях различного возраста и физической подготовленности. Мы использовали таблицу, по которой оценивается уровень подготовленности.

Таблица 3

Оценка физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера

По приведенной таблице можно определить степень подготовленности любого человека преодолевшего определенное расстояния за 12минут бега. Тест проводится на школьной спортивной площадке, круг равен 400м, регистрируется количество кругов, которые преодолел участник за 12минут бега.

Для определения уровня развития скоростной выносливости мы использовали бег на 1000м по земляному грунту. Учащиеся пробегали по два с половиной круга, каждый круг по 400 м. Девушки в одном забеге, для юношей было два забега. Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов - это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок. Результаты фиксировались электронным секундомером с точностью до 0,1 секунды, двумя судьями после финиша данные судей усреднялись и полученный результат заносился в протокол.

Все оставшиеся тесты по общефизической подготовке проводились в спортивном зале СШ №1 города Рудного.

Динамометрия кисти - определение сгибательной силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90 кг.). Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Нельзя делать резких движений, сходить с места, сгибать и опускать руку. Выполняется 2-3 попытки сначала левой, затем правой рукой. Перед проведением теста динамометры необходимо калибровать. Средние показатели силы правой кисти у мужчин - 35-55 кг, у женщин - 28-33 кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5 - 10кг меньше. Любой показатель силы тесно связан с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 65-70% массы тела, у женщин - 45-55%. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка. Проводят два измерения - поочередно левой и правой рукой, полученные данные заносятся в протокол.

Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям, находясь в упоре учащийся поднимает ноги до тех пор, пока они не составят 90 градусов с телом. В основном угол удерживается за счёт мышц бедра и за счёт пресса. Угол удерживается сколько это возможно, упражнение выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0,1 секунды.

Прыжок в длину с места. Исходное положение перед прыжком -- "старт пловца" ноги полусогнуты. Отрывать ноги от пола до прыжка не нельзя. Отталкиваются обеими ногами с одновременным взмахом рук вперед. В полете ноги сгибаются в коленях и выносятся вперед. В момент приземления ученик приседает и выносит руки в стороны, обеспечивая себе устойчивое положение и мягкое приземление. Измерение ведется от точки касания земли любой частью тела. Выполняются три попытки подряд. Лучший результат регистрируется в сантиметрах.

Тест на гибкость. Этот тест предназначен для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная лента, размеченная на сантиметры. Шкала линейки отградуирована таким образом, что "ноль" соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком " - " идут выше плоскости скамейки, а со знаком "+" - ниже. Ноги на ширине плеч, не сгибая ног в коленных суставах, ученик должен максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат записывается.

Подтягивание в висе (юноши). Вис выполняется на перекладине, руки на ширине плеч, хватом снизу. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках. Необходимо зафиксировать положение в верхней точке и вернуться в исходное положение. Выполнить до уровня подбородок выше перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.

Поднимание туловища из положения лежа (девушки). Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, стопы закреплены, руки за головой выполняется до положения сидя, затем необходимо вернуться в исходное положение до касания лопатками поверхности гимнастического мата. Упражнение выполняется 1 минуту, необходимо как можно больше раз поднять туловище.