Накачать пресс 1. Как за один месяц накачать брюшной пресс до «кубиков

Если ты специально не готовилась к летнему сезону, то еще не все потеряно. Создать хорошую фигуру можно и в кратчайшие сроки. В жизни нет ничего невозможного. Накачать пресс за 1 неделю – это реально.

Одна неделя - это очень маленький срок, но даже за него можно добиться хороших результатов. Естественно, кубики за семь дней не появятся, но уйдет немного лишнего жира и контуры мышц станут более очерченными. Чтобы закрепить и улучшить результат пресса, надо заниматься еще месяц.

Упражнения

Тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по 40 минут. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Все это нужно для того, чтобы организм начал использовать жир как топливо для получения энергии и силы. Поэтому перед занятиями удели 10 минут разминке. Это может быть бег трусцой, прыжки на скакалке. Кроме того, обязательно сделай вращательные движения в суставах.

Теперь можно приступить к упражнениям. Начать лучше всего с нижнего пресса:

Исходная позиция – лежа на полу. Не прогибайся в пояснице и поднимай абсолютно прямые ноги под углом 45 градусов. Стандартный подход включает в себя 10 раз. Всего 3 подхода. Когда опускаешь прямые ноги вниз, попробуй не сразу опускать их на пол, а подержать их совсем низко 10 счетов на весу.
Оставайся лежать на полу, согни ноги в коленях и из этого положения попытайся сесть, напрягая живот, не двигая ногами и не помогая себя руками. Сложный вариант – руки за головой, полегче – руки вытянуты вперед вдоль корпуса. Сделать нужно не менее 10 раз. Подхода всего 3.
Положение тела то же, вот только теперь руки надо положить за голову. Поднимай корпус по прямой в направлении к ногам. Полностью подниматься необязательно, но лопатки должны отрываться от пола. Не дави сильно руками на голову, чтобы не травмировать шею. Количество подходов то же, главное – выполнять движение быстро и не останавливаясь. Сделай 30 раз подряд.
Проработав верхний и нижний пресс, приступим к косым мышцам живота. Не меняя своего положения, сделай диагональные скручивания. Выполняй подъемы туловища, стараясь дотянуться правым локотком до левого колена, а левым – до правого. Движения должны быть быстрыми, чтобы не пропадало ощущение напряжения в животе. Учти, что тянуться нужно именно локтем к колену, а не наоборот. Лучше сделать меньше движений, но больше подходов, а со временем увеличивать их количество.
В конце комплекса упражнений можно постоять минуту в боковой планке (по минуте на каждый бок). Повернись на бок, согни руку в локте и поставь ее ровно под плечо. Ступни ног поставь одну на другую. Подними таз и обопрись на согнутую руку. Корпус должен быть одной прямой линией.

Не забудь про растяжку в конце. Для этого встань на колени и начинай отклонять выпрямленное тело назад и медленно возвращайся в исходное положение. Можно сделать мостик с колен, это будет более эффективно.

Комментирует Виктор Николаев, тренер Sky Club:

Красивый пресс – это не просто его "прокачка". Это комплекс, который включает в себя, прежде всего, правильное питание, хороший сон, отсутствие нервного напряжения, питьевой режим из чистой воды, грамотные тренировки, направленные на развитие общего физического состояния. Обязательно убираем из рациона короткие углеводы, разрешается оставить только длинные (например, гречка) для приема пищи в первой половине дня.

Я придерживаюсь мнения, что не следует тренировать пресс по 5 подходов ежедневно. Это приведет к истощению организму. Необходимо давать прессу возможность восстановления, набрать запасы гликогена. После недели тренировки появятся болевые ощущения, которые будут сигнализировать о начале адаптации организма. Когда шоковое состояние пройдет, то при регулярных занятиях болевые ощущения начнут постепенно пропадать.

Для прорисовки пресса, что мы называем "кубиками", необходимо подключить к комплексу кардионагрузку. Именно кардио поможет сжигать жировую прослойку, которая скрывает желанные "кубики". Тренировка должна проходить в общепринятой пульсовой зоне жиросжигания, от 125 до 140 ударов. Идеальная продолжительность – 50 минут, так как через 20 минут организм только запускается в работу, а для закрепления и продления результата требуется дополнительное время.

Не огорчайтесь, если комплекс упражнений на пресс за 1 неделю не даст тех результатов, которые вы хотите. Лучше поступайте правильно и думайте о здоровье своего организмы. Хорошая новость заключается в том, что красивый пресс может быть действительно у каждого!

Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Кто-то предпочитает сидеть на диете, кто-то изнуряет себя длительными тренировками в спортзале. Но что делать, если вы хотите подтянуть живот и сделать это надо за максимально короткий срок. В этой статье мы расскажем о том, как можно накачать пресс в домашних условиях, при минимальной затрате времени. Но если вы всерьез задаетесь вопросом, как накачать пресс за неделю. Или в какой срок можно обзавестись заветными кубиками и что нужно для этого сделать.

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров. Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

Опущение матки и других органов;
В первые два месяца после беременности;
При выявлении злокачественных опухолей;
В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
Во время ПМС;
Во время обострения хронических заболеваний.

Тренеры советуют не нагружать себя в первые два часа после приема пищи. Это чревато расстройством желудка, да и сами упражнения эффективнее выполнять натощак.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху. Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

Жирная и жареная пища;
Еда из ресторанов быстрого питания;
Алкогольные и газированные напитки;
Соленая и копченая пища;
Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните, что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения ( , быстрая ходьба, плавание).
Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра. Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

Прямая мышца пресса.
Внутренняя косая мышца пресса.
Поперечная мышца пресса.
Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Внимание! Количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях – видео с комплексом упражнений

В нашей жизни всё выполнимо, особенно если наше желание подпитывается отличными результатами и отменным здоровьем. Натренированный живот, упругие мускулы – это приятное отражение в зеркале, крепкое здоровье, красивая осанка, высокая самооценка и отличное настроение. Многие спросят, возможно ли получить такой результат быстро, за короткое время и в домашних условиях? Да, возможно! Основное условие для получения отличного результата – желание и правильный образ жизни.

Человек неповторим, строение каждого индивидуально. Это следует помнить при составлении комплекса упражнений в домашних условиях и расчёте нагрузок. При обычных тренировках любой может достичь такого уровня, когда живот будет подтянут, кубики видны, так как у нас всех изначально они уже есть. Если грамотно нормализировать вес, можно раскрыть все свои красивые рельефные линии. У мужчин кубики обычно видны, даже если количество тренировок минимально. Таким образом, основная задача сводится к регулярным тренировкам по поддержанию формы в домашних условиях, здоровому сну и качественному продуманному питанию.

На тему похудения написано много статей, разработано много методик и оздоровительных программ. Но каждый комплекс и каждый способ избавления от лишнего веса строго индивидуален.

На что следует обратить внимание

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях быстро, необходимо придерживаться нормального режима питания, включить в свой рацион продукты, которые способствуют быстрому пищеварению, выполнять комплекс упражнений, который будет заставлять работать разные группы мышц человеческого организма. В прессе различают следующие мышцы:

наружная косая,
внутренняя косая,
поперечная,
прямая.

И, соответственно, их функции:

сгибание скелета в разные стороны, подъём таза (отвечают прямая мышца живота и наружная косая),
сгибание позвоночника и повороты в обе стороны (косая мышца живота),
поддержание и защита всех внутренних органов, а так же втягивание (это функция поперечной мышцы живота).

Для приведения в тонус живота дома необходимо выполнять упражнения, которые будут заставлять активно двигаться каждую из мышц и давать им посильную нагрузку.

Основные упражнения

Чтобы заставить мышцы работать, необходимы всего два вида упражнений – подъёмы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать самые подходящие упражнения, которые задействуют все виды мышц.

Скручивания можно выполнять в разных положениях: лёжа, сидя, стоя или вися на турнике. Считается, что самое эффективное скручивание – это скручивание на турнике. Причём если турника нет, можно смастерить его самостоятельно: в дверном проёме прикрутить прочную планку или трубу. Такой вариант позволит малыми затратами осуществить поставленную задачу. Скручивание можно выполнять как с прямыми ногами, так и согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъёмы, но и повороты с согнутыми ногами в коленях под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполнятся поворотами туловища в разные стороны. В этом варианте руки могут быть в разных положениях. Положение лёжа при выполнении упражнения скручивания предполагает самое большое количество вариантов. Прижатое туловище к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет выбрать для себя упражнение, которое посильно на данном этапе.

То же относится и к подъёмам: выбирайте любое удобное положение – вис на турнике, лёжа или стоя. Известное с детства упражнение велосипед – очень эффективно для накачивания кубиков. В положении лёжа нужно сгибать и разгибать поочерёдно ноги, дотягиваясь коленями до локтей. Обратите внимание, что руки могут быть просто согнуты в локтях. А могут быть сцеплены в замок на затылке. Свободная нога должна быть полностью расправлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.

Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Нужно чётко фиксировать крайнее положение, растягиваясь и удерживая его. Такой способ позволит получить лучший результат и не сбить дыхание. Лучше выполнить меньшее количество раз качественно, чем увеличить количество за счёт скорости.

Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку организма в целом, как и питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.

Маленькие секреты для достижения хорошего результата

Лучшее время для занятий по накачиванию пресса – утренние часы до принятия пищи. Пустой желудок будет способствовать лучшей растяжке и получению результата.
Выбирайте дома удобное для вас место тренировок. Совершенно не важно, будет это дом, спортплощадка или тренировочный зал. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно.
Помещение, в котором будут выполняться тренировки, должно хорошо проветриваться и не содержать лишних предметов, которые будут мешать во время тренировки.
Специалисты советуют совмещать тренировки по накачиванию пресса с другими упражнениями, создавая для себя универсальный комплекс для поддержания и оздоровления всего организма дома.
Подберите комфортный темп. Каждое упражнение необходимо задерживать в тот момент, когда тяжелее всего, на три-пять секунд, добиваясь максимальной растяжки. Не практикуйте скоростное выполнение, особенно на начальном этапе.
Для повышения эффективности каждого из упражнений возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, штанг, грузов. Но не следует с первых минут прибегать к этому варианту. Чувствуйте своё тело, ориентируйтесь по ощущениям и постепенно усложняйте занятия.
Для получения хорошего результата обратите внимание на разминку. Отличным способов выполнить её является бег, прыжки, танцы.
Создайте приятную атмосферу дома во время тренировок. Лучше всего это получится с музыкой.
Не затягивайте тренировки надолго. При эффективном выполнении упражнений достаточно получаса регулярных занятий. Когда первоначальный положительный результат достигнут, тренировки можно выполнять через день, но придерживаться временного интервала в полчаса.
Подводите итог каждой тренировки, анализируйте свои результаты. Продумайте, что можно выполнить по другому, более эффективно, что возможно усложнить и усовершенствовать.
В домашних условиях создавайте всё для хорошего отдыха и сна. Отдых способствует лучшему накачиванию кубиков пресса и повышению тонуса организма.

Для поддержания организма в этот период необходимо увеличить потребление воды до полутора литров в день. Не забывайте, что хорошая тренировка поможет быстро восстановить силы, привести себя в порядок и добиться желаемого результата. Необходимость выглядеть красиво – это хорошая цель для ведения здорового образа жизни, что подразумевает регулярные тренировки.

Накачать пресс за неделю в домашних условиях может каждый, если грамотно подойдёт к решению этого вопроса. Правильное питание и хороший комплекс упражнений совместно позволяют выполнить эту задачу.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Накачать красивый и спортивный пресс под силу не каждому человеку. Это работа не для ленивых. Тренировкам придется посвящать много дней и полностью отдаваться им. Чтобы добиться положительного результата, нужно точно знать, как накачать пресс в домашних условиях.

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

Большое желание выполнить поставленную задачу.
Избавление от лени и регулярность тренировок.
Выполнение правильной техники упражнений.
Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

Нежирные сорта рыбы.
Фасоль.
Сывороточные белки.
Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Орехи.
Ягоды (желательно малину).
Нежирное мясо, кроме свинины.
Оливковое масло.
Овощи.
Корица помогает понизить чувство голода.
Имбирь ускоряет метаболизм.
Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

30% белка;
10% жиров;
60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
1200 — 2 неделя;
Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.
Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.
Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.
Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».
Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

скручивания;
подъемы ног, туловища;
наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.
ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.
«Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.
Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
Гимнастический шар или фитбол . Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова