Плечи бицепс в один день. Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь - крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы - в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа - руки в каждом примере - не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к или . Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для или в .

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со или , когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в или . Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч - таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и , есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов - перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. и , или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во , длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на , и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять , при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, - особенно крупным парням - ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс - это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный . Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1: Грудь и трицепсы
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги
• День 5: Бицепсы и трицепсы
• День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу ().

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель! ) перевод: Vadya

Что нужно знать:

• соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
• начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
• после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.
Нижеследующее является фактами:

Прямая работа на руки строит мышцы.

Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои , подходящие только для него выводы.

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам .

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Бицепс: Тренировка #2

Трицепс: Тренировка #1

Трицепс: Тренировка #2

Одной из оптимальных комбинаций для целевой проработки отдельных групп мышц является тренировка, на которой мы качаем плечи и руки в один день. Ведь основополагающий принцип атлетизма – грамотное распределение нагрузки с задействием всех мышечных групп во все тренировочные дни недельного цикла. Вот один из популярных вариантов такой разбивки на сплиты. В один день мы качаем грудь и спину; в другой – плечи и руки, третий полностью посвящаем ногам. Упражнения на брюшной пресс при этом делаем на каждой из этих тренировок.

Есть нюансы. Например, некоторые атлеты разделяют бицепс и трицепс на разные дни тренинга. Качают трицепс вместе с плечевыми мускулами, а бицепс – совместно с грудными. Это тоже является удачным сочетанием. В дальнейшем программа с разбивкой по группам мышц, в любом случае не будет одной и той же. Потом вы её измените. Но сейчас – сосредоточьтесь именно на таком сочетании: руки и плечи в 1 день.

Будет ли эффективно качать плечи и руки в один день?

Названные во введении группы мышц расположены рядом друг с другом, и приток крови во время проработки плечей и рук будет осуществляться к верхней части тела, с равномерным насыщением дельт, трапеций, бицепсов, трицепсов и предплечий. Совместная тренировка на руки и плечи позволяет эффективно забить и ту, и другую группу мышц в рамках одной часовой тренировки.

Данная программа безусловно эффективна, но её есть смысл время от времени менять на другую, с новым сочетанием мышечных групп. Ведь для обеспечения поступательного прогресса надо время от времени «удивлять» свой организм, «подбрасывая» ему такие сочетания упражнений, к которым он не адаптировался.

Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей. Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:

• отжимания от пола (локти не расставлены в стороны, а приближены к бокам, для задействования трицепса);
• жим лёжа с малой нагрузкой (штанга с 30% рабочего веса).

Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.

Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.

При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.

Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).

Необходимое уточнение: суперсет – это совместное выполнение 2-х различных упражнений, с чередованием подходов, и без отдыха между этими подходами.

Смысл в том, что малые мышечные группы во время упражнения сокращаются без необходимости в значительных затратах энергии, и не заставляют атлета быстро выдыхаться. Поэтому можно выполнять чередование подходов без отдыха, с обеспечением наибольшего притока крови к рабочим зонам и наилучшей их проработки. Это как раз то, что называется «максимальным пампом», и что сложно достижимо на больших, или «длинных» мускульных групп, но более чем реально для рук и плеч.

Другой важный принцип грамотной нагрузки данных мускулов – это стато динамический тренинг. Подробности далее.

Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.

При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами. От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.

Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов. А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:

• следить, чтобы мускулы во время каждого повторения были постоянно напряжены;
• по достижению пикового сокращения зафиксироваться на несколько секунд;
• движения выполнять медленно, без рывков; разгибающие – заметно медленнее, чем сгибающие.

Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.

Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.

Описание эффективной программы упражнений

Суперсет №1, на руки

Подъём на бицепс стоя с изогнутой EZ-штангой

Использование отягощения на EZ-грифе позволяет минимизировать нагрузку на спину и запястья, а на бицепс – наоборот, увеличить. При этом такая тренировка бицепса сохраняет естественное положение статического и динамического баланса туловища.

Советы по технике исполнения: не допускать, чтобы непроизвольно поднимались плечи, сдвигались локти относительно их первоначального положения; делать движения медленные и подконтрольные, с опусканием медленнее подъёма.

В этом упражнении работает только локтевой сустав; нагрузке подвергается весь объём трицепса, с преобладанием проработки внутренней его части.

Правильная техника предполагает контроль положения локтей: они не должны во время движения разъезжаться в стороны. Руки должны сохранять перпендикулярное телу и скамье положение.

2-й суперсет, на плечи

Базовое упражнение, которое включает в себя полную амплитуду движения и заставляет дельтоиды хорошо работать в их полную силу. Основная нагрузка ложится на область средних пучков дельтовидных мускулов, умеренная её часть – на переднюю, небольшая – на заднюю.

Штангу надо взять умеренно широким хватом (немногим шире плеч). Главное при выполнении повторений – бороться с инерцией, не позволяя себе раскачиваться, а также отклонять туловище назад.

Нагрузке подвергаются средняя и передняя части дельтовидных мускулов, с незначительным преобладанием средней. Локти нужно стараться посильнее развести в стороны, так, чтобы плечи двигались в плоскостях туловища. Потому как если плечо выводится из плоскости туловища, и движения совершаются главным образом впереди, то на максимум включается передний пучок дельты, включается и трапеция, а средняя часть практически не задействуется.

Старайтесь поэтому удерживать штангу поближе к туловищу. Тогда это будет не только проработка передних дельтовидных мышц. Жим обеспечит качественную нагрузку и среднего пучка. А он играет решающую роль в придании объёма плечам.

На этот раз в первом упражнении будет работать трицепс, а во втором, чередующимися подходами, – бицепс.

Простой, но чрезвычайно эффективный способ сделать руки визуально крупнее и массивнее. Главное – при выполнении стремиться удерживать грудь и плечи в расправленном состоянии, не сутулиться и не круглить спину. Не делать рывковых движений! Все повторения должны выполняться плавно.

Если отжимания от скамьи в этот день кажутся слишком простым или лёгким упражнением, то сто́ит положить на колени гантели или блины.

Одно из лучших изоляционных упражнений для проработки двуглавой мышцы. При правильной технике в исходном положении ладони с гантелями «смотрят друг на друга», а супинация (поворачивание кистей наружу) производится, когда поднимающаяся рука достигает уровня плеча.

И завершает этот комплекс, позволяющий качественно загрузить плечи и руки за 1 тренировку финальный суперсет.

Суперсет 4-й – для завершающей проработки плечей

Областью нагрузки на мышечные ткани становится весь объём дельтовидных мышц, с некоторым преобладанием их среднего пучка.

При осуществлении повторений на разводку в стороны нужно следить, чтобы руки были максимально прямыми. При сгибании рук в локтевых суставах начинают работать мускулы только передней части дельты. Это не желательно: если надо перенести акцент на передний пучок, то можно при подъёме прямых рук немного поворачивать их вовнутрь.

Другое ценное замечание: когда выполняете боковые подъёмы, немного наклоните запястья вниз. Также гантели нужно держать прямым хватом, и стараться не допускать перенесения нагрузки на переднюю часть туловища.

Области нагрузки – это средний и задний пучки дельтовидных мышц, с преобладанием работы задней части дельт.

Особенности грамотного исполнения: выполнять нужно в положении туловища «параллельно полу». Руки нужно выпрямлять как можно сильнее. Лишь в крайних двух-трёх повторениях и в последнем подходе можно слегка согнуть руки в локтевых суставах. Надо следить за хватом и наклоном туловища, при котором плечо даже в движении сохранить позицию перпендикулярно туловищу.

Если делать махи обеими руками одновременно трудно, то можно раздельно выполнять упражнение (одной рукой). В обоих случаях, самое эффективное упражнение для задних дельт – махи гантелями в наклоне.

О количестве подходов и повторений

Стоит подчеркнуть: при выполнении каждого из этих упражнения есть смысл использовать возможности статодинамики. А именно – выполнять каждое повторение медленно, с короткой приостановкой в момент пикового сокращения. Эффективная тренировка на руки и плечи с использованием принципа суперсетов – это три или четыре каждого упражнения в каждом цикле. Бо́льшее количество подходов для суперсета вряд ли оправдано.

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими - второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс 4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.