Подъемы на скамью каждой ногой. Анатомия мышц ног

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие , так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как , а также с другими динамическими, вроде , или . Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. .

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

Классический вариант;
С подъемом колена;
Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Высокая нагрузка – на ягодицы и ;
Средняя нагрузка – на и часть бедра;

Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

Гантели держим на вытянутых руках.
Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Чарльз Поликвин

Как известно, королем упражнений считаются приседания с грифом на плечах, однако, помимо этого существует множество других ценных движений для тренировки ног, которые прорабатывают многие из мышц, задействуемых в приседаниях. Данные упражнения можно использовать как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг. Одним из таких движений являются подъемы на скамью.

Степ-тренинг, хореографическая аэробная тренировочная программа с использованием невысоких степ-платформ (скамеек), была изобретена в 1989 году Джиной Миллер. Степ-тренинг стал настолько популярным, что сегодня часто ассоциируется с фитнесс-аэробикой и так называемой миостимуляцией. Между тем, подъемы на скамью и многочисленные вариации данного движения являются универсальным упражнением для нижней части тела, которое можно использовать с целью реабилитации, восстановления структурного баланса, улучшения композиции тела и повышения спортивной результативности.

Подъемы на скамью особенно полезны для кросс-тренинга. Кросс-тренинг связан с концепцией, которая заключается в том, что индивидуальный вид спорта фокусируется только на определенных мышцах, поэтому, занимаясь различными видами спорта, атлеты могут получить сбалансированное развитие мышц, что в свою очередь способствует профилактике травм, особенно усталостных. Таким образом, в межсезонье бегун на длинные дистанции может плавать с целью развития верхней части тела, а гольфист может играть в теннис ради сбалансированного развития мышц спины и живота.

Однако вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Именно поэтому подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса.

Последствия структурных дисбалансов можно наблюдать в спортивном мире, взять, к примеру, растущее число травм колена среди спортсменок. По данным Американского Ортопедического Общества, опубликованных в журнале Sports Medicine, тяжелую травму колена ежегодно получает 20 000 студенток-спортсменок, причем обычно эти травмы связаны с передней крестообразной связкой. Важным шагом на пути к решению данной проблемы является развитие структурного баланса всех мышц, связанных с коленным суставом. Между тем, концепция структурного баланса лежит не только в рамках профилактики спортивных травм, его развитие также помогает в реабилитации.

Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.

Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой. Использование отягощений в данном упражнении весьма активно продвигал Энджел Спассов, силовой тренер из Болгарии. Между тем, бывший главный тренер болгарской национальной сборной Иван Абаджиев утверждает, что данное движение не выполнял ни один из ее участников.

Тем не менее, подъемы на скамью выполнял русский тяжелоатлет Леонид Тараненко, действующий обладатель абсолютного рекорда в подъеме штанги на грудь с толчком - 266 килограмм, когда чувствовал, что нижнему отделу спины требуется отдых от приседаний. И это не удивительно. По сравнению с позицией тела в приседаниях, во время подъемов на скамью торс сохраняет более перпендикулярное положение по отношению к полу, что ослабляет работу выпрямителей спины, помогающих выпрямлять позвоночник. Выполняя подъемы на скамью с грифом на плечах, Тараненко использовал до 180 килограмм.

Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Теперь перейдем к рекомендациям по технике. Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Следующий момент состоит в том, что задняя нога должна оставаться прямой (хотя при приземлении второй она слегка согнется), а ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз.

У большинства элитных атлетов одна нога часто является значительно сильнее другой. В данной ситуации начинайте с цикла упражнений на одной ноге, что обеспечит в приседаниях более долгосрочный прогресс, чем выполнение одних лишь приседаний. Одна из вариаций подъемов на скамью, которая будет полезна многим атлетам - это латеральные подъемы на скамью. Стартовая позиция данного упражнения заключается в том, что к платформе нужно встать боком и поставить на нее ближайшую ногу. Подъем выполняется до тех пор, пока рабочая нога не выпрямится полностью.

Латеральные подъемы на скамью акцентируют работу латеральной широкой мышцы бедра, а также мышечных групп внутренней поверхности бедра, называемых аддукторами или приводящими мышцами, крайне важными для атлетов, поскольку они участвуют в стабилизации ноги во время движения.

Помимо этого существует множество других полезных вариаций подъемов на скамью. Также стоит отметить, что бывают и регулируемые степ-платформы, повышающие удобство и безопасность выполнения. Однако имейте в виду, что не все платформы обладают одинаковым уровнем безопасности. Несколько лет назад против одного из колледжей первого дивизиона был выдвинут иск, когда одна из спортсменок получила серьезную травму, выполняя подъемы со штангой на специальной платформе, присоединенной к силовой раме. Данная платформа имела V-образную форму, и поэтому не могла обеспечить оптимальный упор для ноги. Более того, она вообще не была разработана для таких целей.

В заключение отмечу вновь, что королем среди всех упражнений были и остаются приседания, однако, разносторонность подъемов на скамью делает их ключевым движением в любой физической и атлетической тренировочной программе.

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
Сделайте выдох.
Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

Вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса. Данные упражнения можно использовать и как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.
Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.

Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Поликвина.
Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи. Скамья должна быть с наклоном или положите под пятки рабочей ноги что нибудь. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз. Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору.
Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью. Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед. Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью. Ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Опорная нога должна оставаться прямой. Распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете.
В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге.
Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.

После этого упражнения атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге - к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.
Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой.
Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Случайное упражнение

Случайная программа

Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
—

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА —
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
—
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08.
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»