Шпагат стоя на одной ноге как называется. Как сесть на продольный шпагат? Поперечный и продольный

Всего видов шпагата два - продольный и поперечный. Всё остальное - это их вариация. Иногда некоторые говорят про три шпагата, что, например, достигли успеха по двум из трёх. Вероятнее всего, они имеют ввиду поперечный шпагат, правый продольный шпагат (когда впереди правая нога) и левый продольный шпагат (когда впереди левая нога соответственно). Кстати поперечный шпагат иногда также называют "канат". Вот собственно и все виды шпагата. Разберём подробнее как выглядят правильный продольный и правильный поперечный шпагат.

Продольный шпагат

Сделала фото себя с разных ракурсов, чтобы показать детальнее. Во-первых, у правильного гимнастического продольного шпагата задняя нога коленом "смотрит" в пол, а пяткой - наверх. Во-вторых, между тазом и бедром задней ноги не должно быть просвета. Оно полностью должно лежать на полу. В-третьих, обрати внимание на заднюю ногу - она не уходит в диагональ и не сгибается в колене. Это наиболее частые "ошибки".

Хотя ошибками назвать эти моменты не совсем верно, это просто недотянутый шпагат. Чтобы сесть правильно не хватает растяжки. Поэтому всё что тут нужно делать, это дотянуть те зоны, которые недостаточно растянуты. Это совершенно нормально, что не сразу получается сесть идеально.

Иногда выделяют такой вид шпагата, как хореографический продольный шпагат. Он используется в танцах, например, балете. Там очень важна выворотность суставов и поэтому колено задней ноги "смотрит" не в пол, а в сторону. Но! Это достигается за счёт тазобедренного сустава. Просвета между бедром задней ноги и полом у них тоже нет! И нога в колене прямая.

Поперечный шпагат

Вторым видом шпагата является поперечный. Он выглядит следующим образом - разводим ноги максимально широко, добиваясь ровного угла в 180 градусов. На фото моя ученица - Анюта (напоминаю, что на моем сайте нет никаких левых картинок из интернета - только я и мои ученики).

Основной вопрос, связанный с поперечным шпагатом, куда смотрят носки - наверх в потолок или они лежат на полу?

Тут всё зависит от положения таза. Куда смотрит копчик, туда же должны смотреть и пятки. А носки соответственно смотрят в противоположную от пяток сторону. Рассмотрим подробнее.

На нижнем фото Аня тянется под своим весом. Обрати внимание, что таз развернут, копчик смотрит в стену, как следствие, туда же смотрят пятки, а носки лежат на полу и смотрят вперёд.

Фото сверху - это тоже самое положение, только в другой плоскости. Копчик и пятки смотрят в пол, а носки в потолок.

Главное, пятки и копчик должны смотреть в одну сторону! Это обязательно, иначе от неправильной нагрузки начинают страдать колени.

То есть на поперечный шпагат можно тянуться двумя способами. Вариант на нижнем фото Ани удобнее, так как тогда ты тянешься под своим весом. Плюс, удобнее фиксировать результат, так как видно какое расстояние осталось до пола. Главное, снимать с одного и того же ракурса (пример фото ниже).

Вот здесь на фото хорошо видно, что колени значительно опустились ниже и сейчас на уровне плинтуса. А до этого были на уровне 10-15 см над плинтусом.

Вертикальный шпагат
По поводу вертикального шпагата или шпагата на руках, это те же виды шпагата - продольный и поперечный только в других плоскостях. Чтобы выполнять шпагаты в воздухе, необходимо иметь не только шпагат на полу, а шпагат "с запасом", иначе вашей растяжки может не хватить для ровного угла в 180 градусов. Почему хватает на полу и не хватает в воздухе? Потому что на пол вы садитесь под своим весом, преодолевая сопротивление мышц за счёт веса своего тела и силы притяжения к земле. А в воздухе такой "помощи" нет, поэтому требуется бОльшая растяжка.

Пример. На фото снова я:-)
На картинке слева на полу на шпагате я уже сидела, но "запаса" практически не было. На фото справа у меня уже появился хороший "минус" и поэтому в воздухе шпагат стал более ровным!

Уже давно мечтаю сделать вертикальный шпагат- это когда стоишь на одной ноге, а вторую с легкостью поднимаешь на верх и держишь так ручкой.
Нашла вот упражнения для облегчения моей задачи. Как только сделаю, сразу выложу фотографию.

Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге

Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Растягивания внутренних поверхностей бедер

Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

Растягивания ног из положения стоя

Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат). Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.

Растягивания ноги, лежа на спине

Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.

Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу

Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра.

Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.

Упражнения для растяжки на шпагат

Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.

Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм. Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.

Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки. Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Как научиться садиться на шпагат

В чем польза?

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

регулярная стимуляция мышечных волокон внутренней части бедра;
предотвращение появления жировых отложений на внутренней части бедра;
улучшение подвижности тазобедренного сустава и крестца;
улучшение кровообращения в области малого таза (что особенно актуально для девушек);
улучшение эластичности связок.

Как следствие из вышесказанного: если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы сесть на шпагат, существенно снижается риск получения травмы (как на тренировке, так и в повседневной жизни) – растяжения паховых связок.

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

танцы;
(в частности – с применением «высоких» ударов ногами);
игровые виды спорта (футбол, теннис, баскетбол и так далее);
йога (многие асаны требуют серьезной растяжки).

Продольный и поперечный: виды шпагата

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

продольный – одна нога находится впереди корпуса, вторая – сзади;
поперечный – ноги разведены в стороны.

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

правая нога впереди, левая сзади;
левая нога впереди, правая сзади.

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке. Именно поэтому количество людей, желающих узнать, как сесть на поперечный шпагат, гораздо меньше – сложность этого варианта на порядок выше.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

эластичность связок (индивидуально для каждого человека);
возраст;
гибкость суставов (тазобедренных, коленных);
количество тренировок;
условия тренировок.

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения

Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
«Бабочка».
Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

По сути, этих вполне достаточно тем, кто хочет узнать, как сесть на поперечный шпагат. Их же можно выполнять и для того, чтобы выполнить продольный шпагат – не важно, какой именно вариант вас интересует – включайте их в свою разминку.

Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
Занимайтесь в теплом помещении.
Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
В зависимости от места выполнения, на полу или в воздухе, перед собой и позади себя, в прыжке, либо с опорой (пилон, перекладина).

Продольный шпагат стоя, на спине и на пилоне (шесте)

Продольный шпагат в прыжке

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм, растяжений.

Вращение головой

исходное положение - стоя.
наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад;
поворачиваем поочередно в обе стороны;
вращаем восемь раз, движение разминает связки шейного отдела.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Шея очень хрупкая, с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает дельтовидные мышцы и плечи:

исходное положение - стоя.
вращаем правой рукой вперед-назад, повторяем левой рукой;
выполняем по десять раз, одновременно с этим движением рекомендуется шагать или бежать на месте.

Тренеры советуют при выполнении этого упражнения совершать наклоны за рукой в обе стороны. Это укрепляет мускулатуру между ребрами, мышцы по бокам пресса.

Вращение ногами

Исходное положение - стоя, руки у грудной клетки, согнуты.

опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру);
возвращаемся в исходное положение;
повторяем движение другой ногой;
выполняем по восемь раз на каждую ногу.

Упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

исходное положение - стоя;
приподнимаем ногу, согнутую в колене, максимально высоко;
крутим стопой по часовой стрелке, затем против;
повторяем 2-ой ногой;
выполняем упражнение по восемь раз.

Этот комплекс разрабатывает ягодицы, голеностоп. Если круги делать большие, то разминается и голень.

Наклоны вперед

исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
наклоняемся вперед прогибаясь в пояснице;
пружиним вверх-вниз тридцать раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, мускулы спины.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

исходное положение - ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу;
с прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги, возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону;
вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Наклоны вниз-назад:

исходное положение - ноги немного шире плеч;
наклоняемся под углом 90°;
затем нагибаемся максимально низко, не прогибая колени.

Движение помогает разогреть заднюю часть бедра, область под коленями, прямые мышцы спины.

Исходное положение - сидя, стопы вместе, колени разведены в стороны. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на чашечки давим руками, без резких движений. Если чувствуется натяжение мышц нужно сделать вдох.

Растяжка у станка

Специальный станок заменят в домашних условиях подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник.

закидываем на выбранный предмет ногу.
наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище «не перекручивать»);
повторяем упражнение двадцать раз, затем меняем ногу;
движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком: одну ногу закидываем на станок, начинаем медленно приседать. Это движение можно совершать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

исходное положение - сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты;
вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед;
для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и «скользить» вперед. В точке напряжения застываем на шестьдесят секунд.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться, и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать непосредственно упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около получаса.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются, поэтому лучше всего проводить две тренировки, утром - основную и вечером - закрепляющую. Если не тренироваться несколько дней, это сразу скажется на состоянии мышц, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжениям связок и другими травмами.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки, грудь находится над коленом. Колено второй ноги полностью выпрямлено. Выходящая вперед нога образует прямой угол. Остаемся в этой позе на некоторое время, затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не прогибалась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся шестьдесят секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Вариант подобного упражнения изображен на картинке ниже:

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Оставаясь в выпаде, располагаем спину и бедро вытянутой назад ноги по прямой линии. Выдыхая, выпрямляем обе ноги, подняв копчик вверх. Голову упираем лбом в колено передней ноги, а руки – в пол перед ней.

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колен, руки вытягиваем вперед или опускаем на локти по обеим сторонам ноги.

Принимаем положение голубя (одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги). Упор на кисти рук. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице. Сохраняем такое положение 30-40 секунд, затем берем ступню противоположной рукой, одновременно опуская корпус, опираясь головой на свободную руку. Вытягиваем мышцы передней поверхности бедра.

Ложимся на спину, сгибаем ноги. Одну ногу распрямляем и подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении. Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза называется в йоге «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – подъемом стопы. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от врожденной гибкости. В любом случае, нужно уделять тренировкам 5-6 дней в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 60-90 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат не тяжело отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.