Упражнение лодочка для спины как делать. Укрепляем спину

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

• ставится на место смешенное кольцо пупка;
• способствует укреплению солнечного сплетения;
• эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
• делает осанку правильной;
• снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
• улучшается выработка хрящевого компонента;
• нормализуется подвижность суставов;
• нормализуется кровообращение в мышцах;
• приводятся в форму талия, живот;
• улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

• в случае искривления позвоночника;
• при остеохондрозе и смещении дисков;
• хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми и не требуют никакого инвентаря, к таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.

Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.

В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?

Новая волна популярности

Техника выполнения

Классический

Обратный

Результат от упражнений

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.

В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.

Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.

Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день - и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Еще несколько полезных свойств

Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.

Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;

Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;

Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;

Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);

Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций - не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Желательно перед тренировкой выполнить разминку, немного разогреть и растянуть мышцы.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.

Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.

Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.

Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.

Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать - не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение - лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

Лягте на пол и расслабьтесь.

Вытяните руки вперед.

Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.

Задержитесь на несколько секунд.

Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Результат от упражнений

В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.

По отзывам, боли в спине уходят уже через 5-7 ежедневных занятий, появляется гибкость и пластичность. За счет снятия зажимов расслабляется нервная система, сосуды свободны, кровь лучше приливает к мозгу. Человек чувствует себя собранным, энергичным и активным.

Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.

Смотрите видео, как правильно делать упражнение Лодочка:

Так просто, и так результативно!

Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про-ра-бот-ки пос-ту-раль-ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы-пол-нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по-мно-гу си-дят на сту-ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос-лед-ствия та-ко-го об-ра-за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про-бле-мы со спи-ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю-дям, по-се-щаю-щим тре-на-жер-ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос-то-му и од-но-вре-мен-но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние ло-доч-ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор-тив-ной дис-цип-ли-ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо-гут сов-ме-щать его с планкой , чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се-бя чув-ство-вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор-тив-ной ходь-бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу , то имен-но для здо-ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш-ний вид, уп-раж-не-ние ло-доч-ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч-ше-ния осан-ки и в ка-чест-ве вспо-мо-га-тель-но-го упражнения для спины, позволяющего в бу-ду-щем из-бе-жать мно-го-чис-лен-ных травм.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв-ля-ют-ся длин-ные мыш-цы спи-ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин-ные мыш-цы спи-ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы-пол-ня-ет функ-цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь-ко ра-бо-та по-верх-ност-ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо-бен-нос-тью по-с-ту-раль-ных, вну-трен-них, слоев является неспособность локальной ин-нер-ва-ции. Ког-да наг-руз-ку по-лу-ча-ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос-нов-ном пос-ту-раль-ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко-неч-нос-тей, по-это-му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком-би-ни-руя её с план-кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по-ло-же-ние ле-жа ни-ве-ли-ру-ет да-же дав-ле-ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен-но по-это-му уп-раж-не-ние и ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять даже людям с уже вы-ра-жен-ны-ми за-бо-ле-ва-ния-ми, за ис-клю-че-ни-ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об-го-ва-ри-ва-ет-ся с ле-ча-щим вра-чом, и последний запрещает какие-либо физические наг-руз-ки. Вообще го-во-ря, ес-ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са-мо-ле-че-нии, то обя-за-тель-но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни-будь да-ет Вам ка-те-го-ри-чес-кие ин-ди-ви-ду-аль-ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че-ло-век этот мо-шен-ник, он, ско-рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе-циа-лис-тов нуж-но бе-жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи-во-том, вы-тя-нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко-неч-нос-тя-ми ка-сае-тесь по-ла, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та-ко-го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но-ги мак-си-маль-но вверх, отрывая грудь и пах от пола.
5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че-го вер-нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко-ли-чес-тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко-неч-нос-ти вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час-тич-но, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю-бых дру-гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо-жет выз-вать смещение шейного позвонка.
4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что-бы Ва-ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох-ра-нить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель-зя, ды-шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж-дый из ко-то-рых от-ве-ча-ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че-ло-ве-ку вы-пол-нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по-с-ту-раль-ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста-ли хо-дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след-ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни-ве-ли-ро-вать это до-сад-ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле-ду-ет вы-пол-нять аб-со-лют-но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же-лез-ки, то этим Вы тре-ни-руе-те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы-пол-нять вот та-кие вот «баб-ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро-де. Уп-раж-не-ние от-лич-но справ-ля-ет-ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не-об-хо-ди-мо вклю-чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре-ко-мен-ду-ем об-ра-тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру-дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо-ро-ши-ми при-род-ны-ми дан-ны-ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста-но-вят-ся су-ту-лы-ми. Из-бе-жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре-гу-ляр-ное вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло-ев не-об-хо-ди-мо до-бав-лять тре-нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо-ро-вым, но и кра-си-вым человеком.

Я думаю, что многие знают упражнение "лодочка". Его часто рекомендуют всегда и везде для укрепления мышц спины. Но дело в том, что оно не всегда дается всем легко. Да и нужно ли вообще за него сразу браться?

На самом деле, упражнение "лодочка" - это сложное упражнение, так как включает в работу не только мышцы спины и шеи, но и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. По сути задействуется вся задняя поверхность тела.

Поэтому неподготовленный физически человек не сможет его выполнить правильно, даже если он при этом не имеет проблем со спиной.

Открою секрет, что к сложному упражнению нужно идти через более простые. Не надо сразу браться за "лодочку", пытаться ее делать и после решить, что это сложно и вообще забросить идею заниматься.

Нет, начинайте с более простых упражнений, которые включают в работу всего лишь одну группу мышц, а не половину тела.

Чтобы у вас "лодочка" получалась правильно и красиво, нужно сначала выполнять упражнения на укрепление отдельно ягодичных мышц, мышц лопаток, мышц спины.

Когда у вас эти мышцы отдельно окрепнут, можно будет их тренировать уже в одном, более сложном упражнении.

В новом видео я предлагаю вам упражнения-альтернативу "лодочке" - как раз более простые. Попробуйте уже сегодня использовать эти упражнения:

Занимаясь этими упражнениями ежедневно на протяжении хотя бы 2 недель, вы уже отлично укрепите мышцы спины, ягодиц, лопаток. Тогда и "лодочка" для вас уже будет вполне доступной и несложной.

Именно по такому принципу построена моя 3-этапная система восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника .

В ней, например, тоже есть упражнение "лодочка", но оно идет только во втором этапе. В первом же я подобрала для вас как раз более простые, подготовительные упражнения на укрепление отдельно каждой мышечной группы.

Всегда советую сначала начинать с более простых упражнений, переходя к более сложным, меня исходные положения и вовлекая в работу дополнительные мышечные группы.

А теперь включаем видео и вместе со мной выполняем прямо сейчас!

Пишите в комментариях, какие из этих упражнений у вас сразу же получились хорошо? Какие пока трудно было выполнять?

Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.

Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины

Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем доски

Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция "доски") напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: Лодочка

Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Исходное положение - лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжимания - прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения - прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

Упражнение 5. Шрага

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).

Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.

Дыхание: движение вверх - выдох, движение вниз - вдох.