ما هي التمارين الرياضية السلطة؟ التمارين الرياضية القوية لفقدان الوزن: التمارين

التمارين الرياضية القوة وهي أفضل من أنواع التمارين الأخرى، فهي مناسبة لخسارة الوزن بشكل سريع وفي نفس الوقت تحسين المزاج.

اليوم على بوابة فقدان الوزن "إنقاص الوزن بدون مشاكل" سوف تكتشف ما يمكنك تحقيقه وكيفية القيام بذلك، وكذلك قراءة المراجعات من قرائنا العاديين.

الرقص؟ لا! قوة؟ نعم!

ويجب تمييز هذا النوع من التمارين الرياضية عن التمارين الرياضية العادية، حيث تشبه الخطوات خطوات الرقص. هنا سوف تحتاج إلى الكثير من القوة من أجل ذلك أداء جميع الأساليب بسرعة وبأوزان خفيفة:

• الدمبل - عادة لا يزيد وزنها عن عشرة كيلوغرامات؛
• المضخات - أثقال خاصة للتدريب الهوائي - لا يزيد وزنها عن ثلاثين كيلوغراماً؛
• قضبان الجسم - تلتصق أكثر وزن ثقيلمن تلك البسيطة - ما يصل إلى 5 كيلوغرامات.

يمكن إجراء تدريبات القوة - التمارين الرياضية - بدون الملحقات المذكورة أعلاه. وفي الوقت نفسه، "يتكئون" على وزنهم. وتشمل ضخ البطن والضغط وما إلى ذلك في المجمع.

لماذا؟

يتيح لك التدريب حل مشكلتين من أهم المشكلات التي تواجه العديد من النساء:

• يحرق الدهون الزائدة,
• جعل العضلات أكثر مرونة.

يحذر موقع البوابة على الفور: يتم عقد دروس التمارين الرياضية هذه في وضع مكثف للغاية، وبالتالي فهي تتطلب بعض التحضير.

هناك أيضًا موانع مثل ارتفاع ضغط الدم والدوالي ومشاكل المفاصل وما إلى ذلك.

التمارين الرياضية القوة: التمارين

هناك عدد كبير من برامج التمارين الرياضية. هذه هي ABS، ABT، التدريب الأساسي، القوة السحرية، منطقة الطاقة وغيرها الكثير. هناك الكثير مما يجب سرده، لكن وصفه سيستغرق وقتًا أطول. دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شيوعًا أنواع مختلفةتمرين.

من المستحيل سرد جميع التمارين في مقال واحد. على سبيل المثال، يمكنك أخذها من مقال آخر على موقع بوابة فقدان الوزن.

وبالطبع عليك أن تبدأ مع الاحماء المناسبوفي النهاية قم بتمديد العضلات قليلاً،حتى لا تسبب ضرراً وفي نفس الوقت تضمن حرق الدهون بعد التمرين.

التمارين الرياضية السلطة: استعراض

• أذهب إلى دروس نادي اللياقة البدنية، وأنا سعيد بالنتائج. سأقول على الفور أن الوظيفة مرهقة. بعد كل تمرين أشعر وكأنني حصان محاصر، لكني سعيد بالوقوف على الميزان.كل تمرين - ناقص 1.5 كجم. دينا.
• كنت أمارس اليوغا ولم أتعرف على أي شيء آخر. لكن بطريقة ما ذهبت أنا وصديقي إلى ذلك مرنقوة. لقد أحببتها أكثر من اليوغا، لأن هناك تأثيرًا. على عكس الوضعيات، هناك قوة أكبر هنا، وربما لهذا السبب تظهر النتائج بشكل أسرع. أنيا.
• لم يكن هناك وقت ولا قوة لغرفة اللياقة البدنية، وبصراحة، كان من المؤسف مقابل المال. ولكن في ذلك الوقت، مرت 1.5 سنة بعد الولادة، وكان الرقم لا يزال ينمو في الحجم. لقد بدأ زوجي بالفعل في عدم المزاح، بل كان يلمح بجدية إلى أنه اكتفى من زيادة الوزن. كنت خائفة بالفعل وتمكنت من تجميع نفسي. لقد وجدت دروس فيديو، وأعطت التمارين الرياضية القوية لفقدان الوزن نتائج. ناقص 20 جنيه اضافية لمدة ستة أشهر من الفصول الدراسية. ليس بالسرعة التي أريدها، لكنني فقدتها! والآن أتدرب على الحفاظ على جسدي في حالة جيدة. خلاب.
• أنا أتدرب في المنزل بنفسي، ولا ألتزم بأي مجمع واحد، لقد قمت بسحب ما بدا مثيرًا للاهتمام من مجمعات مختلفة. والآن فقدت بالفعل 10 كيلوغرامات في شهرين. لكن الشيء الجيد هو ذلك الآن أنا سعيد جدًا بارتياح هذا الرقم! أرينا.
• التمارين الرياضية خطوة السلطة– أفضل شيء تم اختراعه على الإطلاق! أنا أعمل في مكتب، وأجلس طوال الوقت. وبالتالي فإن البناء ليس Thumbelina، ولكن مع مثل هذا النظام فظيع بشكل عام. علاوة على ذلك، فإن العمل ليس هادئا. رئيسه يقسم باستمرار. لذلك أذهب كل يوم إلى الفصل الدراسي - وأثناء الفصل أنسى كل شيء، وأصبحت ساقاي جميلة جدًا! أنا أتطلع بالفعل إلى الصيف! أو حتى أنني سأسافر إلى البلدان الدافئة في الشتاء لقضاء إجازة! لينا ن.
• أنا لا أحب التمارين الرياضية، إذا كنت لا تعرف شيئا، فلن يكون هناك أي تأثير. زوجي أعطاني اشتراكا لمدة ثلاثة أشهر. بدأت المشي وأدركت أن هناك خطأ ما. لكن لم يكن لديهم مجموعات للمبتدئين. لم أستخدم اشتراكي بالكامل مطلقًا. حسنًا، النتيجة بطبيعة الحال هي صفر. مشيت بجد لمدة أسبوعين، ولكن لم أستطع الدخول في الإيقاع. إنه عار 🙁 فاريا.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه بعد الدرس الأول أو حتى بعد أسبوع لن ترى النتيجة. و هنا في غضون 1-2-4 أشهر، أو الأفضل من ذلك، تقييم السنة! ولا تنس الانتظام: من الناحية المثالية – دورات تدريبية لمدة 3 ساعات في الأسبوع. وزيادة الحمل تدريجيا. وهذا سوف يكون حقيقيا بالفعل !

التمارين الرياضية هي نوع من اللياقة البدنية التي تنطوي على أداء التمارين مع الموسيقى. يميز أنواع مختلفةالتمارين الرياضية وكلها سنخبرك بها في هذا المقال.

التمارين الرياضية: هذا الشكل المألوف والمألوف من النشاط البدني منذ الطفولة لا يزال يحتل مكانة رائدة في الشعبية بين الأشخاص الذين يشاهدون شخصياتهم. التمارين الرياضية هي تمارين إيقاعية يتم إجراؤها على الموسيقى والجمع تمارين التنفسوتنمية العضلات وتطوير البلاستيك. تم تصميم التمارين الرياضية لتشبع الأنسجة والأعضاء بالأكسجين وتقويتها نظام القلب والأوعية الدموية. بسبب شدة التمارين وإثراء الجسم بالأكسجين، يتم حرق الدهون بسرعة، ولهذا السبب تعتبر التمارين الرياضية من أكثر المقاتلين فعالية في إنقاص الوزن.
في أغلب الأحيان، تتم رياضة كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية. لقد نظرنا سابقًا في مسألة كيفية اختيار صالة الألعاب الرياضية لكمال الأجسام أو التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية.

أنواع التمارين الرياضية:

• تعتمد التمارين الرياضية الكلاسيكية (الرقصية) على حركات الرقص. يقوي العضلات بشكل فعال، وخاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم والذراعين والساقين، ويقلل بشكل جيد الوزن الزائد, يقوي القلب والأوعية الدموية، ويجعل الجسم أكثر مرونة، ويحسن الموقف.
• يتم تنفيذ التمارين الرياضية الخطوة باستخدام منصة خاصة - الخطوة. تم تصميم هذا النوع من التمارين الرياضية أيضًا لتقوية القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسي، يشد عضلات الساقين والفخذين والأرداف بشكل مثالي، مما يجعل محيط الجسم أكثر جمالاً.
• التمارين الرياضية القوية هي تمارين رياضية تستخدم آلات مختلفة تعمل معها مجموعات مختلفةالعضلات. عظيم لأولئك الذين فمن الضروري شد العضلات المترهلة وإبرازها وإزالة الدهون الزائدة.عادة، يزداد وزن العضلات نتيجة التدريب، لذلك قد لا ينخفض ​​وزن الجسم الإجمالي، لكن الجسم سيظل نحيفًا بسبب زيادة حجم العضلات وحرق الدهون.
• التمارين الرياضية المنزلقة هي نوع من التمارين الرياضية القوية التي يتم إجراؤها على مسار سلس بأحذية خاصة - نعال من الساتان. تشبه الحركات المنزلقة للمشاركين حركات المتزلجين أو المتزلجين: في الواقع، تم اختراع الشريحة كوسيلة لتدريب المتزلجين على السرعة فترة الصيف. تعتبر التمارين الرياضية المنزلقة رائعة للنساء اللاتي يرغبن في التخلص من رواسب الدهون في الفخذين والساقين والأرداف. تم تقوية مفاصل الساقين بشكل جيد.
• التمارين الرياضية المائية هي برنامج لياقة بدنية فريد من نوعه، مما يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت، وتقوية المفاصل والأربطة.كما يوحي الاسم، يتم إجراء دروس التمارين الرياضية المائية في الماء في حمام السباحة. هذا النوع من اللياقة البدنية ليس له موانع للوزن أو الطول أو الجنس أو المستوى. تدريب جسدي.
• التمارين الرياضية للرقص قريبة جدًا من التمارين الرياضية الكلاسيكية، ولكن هنا وينصب التركيز على حركات الرقص لمجموعة واسعة من الموسيقى.التمارين الرياضية للرقص مصممة ليس فقط لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي وشد العضلات، أهمية عظيمةلديه شحنة من الطاقة التي تتلقاها أثناء الفصول الدراسية. يتم تصحيح الوضعية، ويتحسن المزاج، الأمر الذي، إلى جانب فقدان الوزن، يجعل التمارين الرياضية للرقص واحدة من أكثر برامج اللياقة البدنية متعة وفعالية.
• رقص التعري والبلاستيك: أنواع فرعية من التمارين الرياضية للرقص. تهدف إلى تطوير مرونة ومرونة الجسم، وتعلم أساسيات التعري.عند ممارسة الشريط البلاستيكي، يتم تمرين عضلات الساقين والفخذين بشكل مثالي، على وجه الخصوص، تتم إزالة "المؤخرات"، وذلك بفضل وفرة الحركات مع القرفصاء العميق. وإلى جانب الفوائد، فإن الرقص التعري هو ببساطة جميل جدًا، ومن المؤكد أن إنجازاتك في هذا النوع من اللياقة البدنية ستحظى بتقدير كبير من قبل من تحب.

التمارين الرياضية الأساسية

اتخاذ موقف الاستلقاء، والساقين على التوالي.يجب أن تكون ذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. أثناء الشهيق، قم بالتمدد للأمام اليد اليمنىوفي نفس الوقت ارفع الساق اليسرى. أثناء الزفير، عد إلى الوضعية الأولية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًالكل جانب.

ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع جعل أصابع قدميك بزاوية 45 درجة.ثني ركبتيك وخفض نفسك إلى نصف القرفصاء. ثني الذراعين عند المرفقين والمرفقين فوق الركبتين (الوضع أ). خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليسرى، مع الحفاظ على ثني ركبتيك (الوضعية B). الآن اتخذ خطوة في نفس الاتجاه بقدمك اليمنى.

الأيدي على الخصر والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين - هذا هو وضع البداية.ثني ركبتيك وخفض نفسك إلى نصف القرفصاء. عندما تستقيم من وضعية نصف القرفصاء، ارفع في نفس الوقت الساق اليمنىإلى الجانب بأعلى ما تستطيع. العودة إلى وضع البداية.

استلقي على كرة التمرين ووجهك للأسفل، مع وضع يديك خلف رأسك وقدميك على الأرض.
اضغط على عضلات المؤخرة وارفع جسمك للأعلى بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. عد ببطء إلى نقطة البداية. إن عضلات الأرداف هي التي تساعد جسمك على الاستقامة.
10-12 ممثلين.

يعد هذا أحد التمارين الأكثر شيوعًا التي يمكن رؤيتها في مراكز اللياقة البدنية.اتخذ وضع البداية: استلقِ على الأرض، واجمع ذراعيك خلف رأسك، واجمع ساقيك معًا، لكن ضعهما بينهما كرة القدم. ثم تحتاج إلى رفع ساقيك لأعلى ولأسفل، وبالتالي إشراك عضلات الألوية الكبرى، وكذلك السطح الداخلي للفخذ.

• يبدأ كل درس بالإحماء. من الأفضل ألا تتأخر عن الفصل، لأنه كلما قمت بالإحماء بشكل أفضل، كلما كانت أكثر فعالية سيكون هناك درسوأقل احتمالا أن تكون هناك إصابات والالتواء.
• عندما تبدأ التدريب للتو ولا تتمكن من الوصول إلى المستوى المطلوب، لا تنزعج - أي مدرب أيروبيكس عادي سيقابلك دائمًا في منتصف الطريق ويبقى بعد الفصل ليظهر لك التمارين الأكثر صعوبة مرة أخرى.
• الانتظام. نظرًا لأنك قررت جديًا ترتيب شخصيتك، تذكر: الانتظام – الشرط المطلوب . خيار "أمشي لمدة أسبوع، أنا كسول لمدة أسبوعين" لن يعطي أي تأثير. لتحقيق النتائج، تحتاج إلى تدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع لعدة أشهر.بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى نظام دروس الصيانة (مرتين في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة).
• زيادة تدريجية في الأحمال. إذا لم تكن قد شاركت في اللياقة البدنية من قبل، فمن الأفضل أن تبدأ التدريب بجلسات قصيرة المدى مدتها 10-15 دقيقة.تمع زيادة المدة تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة يوميًا. للمبتدئين - التمارين الرياضية، بعد - آلات التمرين.
• لا ماسوشية! لا تعذب نفسك بالضغوط غير الضرورية، خاصة في الأشهر الأولى من الدراسة.. بالطبع، يجب أن يكون التعب موجودا، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة تقريبا حتى تفقد الوعي، ثم لا تجد القوة للعودة إلى المنزل، فإن مثل هذا التدريب سوف يضر أكثر مما ينفع.
• - عمل جدول دراسي شهري وخطة لكل أسبوع.. سيساعدك هذا على تنظيم حياتك وتخصيص الوقت اللازم لزيارة مركز اللياقة البدنية. مع العلم مسبقًا أن لديك تدريبًا مخططًا له هذا المساء، ستتمكن من تخطيط وقتك بشكل صحيح أكثر. وتغيب عن الفصول الدراسية بشكل أقل.

تمارين بالفيديو

التمارين الرياضية – المرحلة الأولى – الإحماء

التمارين الرياضية الرقص

تمارين مع كرة اللياقة

تناولت المقالات السابقة المواضيع التالية:

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

تمارين الجسم

• تمارين للأرداف أو ضخ المؤخرة
• تمارين الخصر
• تمارين السحب
• تمارين التمدد

عند ممارسة اللياقة البدنية، عليك تجربة كل أنواعها. عندها فقط يمكنك أن تحدد بنفسك أيهما يناسبك أكثر وما هو العائد من التمرين أو من مجموعة كاملة من التمارين. لذا، فإن Power Aerobics هو نفس المجمع الذي سيساعد على بث تيار جديد من الحياة في جسمك. بعد كل شيء، تتم ترجمة كلمة التمارين الرياضية على أنها "هواء الحياة" - "Aer" "Bio".

لماذا تحتاج إلى ممارسة تمارين القوة؟

تم تصميم التمارين الرياضية القوية لاستهداف جميع العضلات تقريبًا. من خلال تحميل العضلات، تحصل على تأثير فائق لحرق الدهون. ولكي يكون التأثير طويل الأمد، تحتاج إلى ربط التمارين الأخرى بتمارين القوة الرياضية. ومن ثم سيبقى فقدان الوزن فعليًا عند نفس المستوى.

خاتمة:من خلال ممارسة التمارين الرياضية القوية، تصبح العضلات أقوى ويتم حرق الدهون بشكل فعال.

نتيجة: تخفيف الجسم، جميع العضلات منغمة، ولا يوجد وزن زائد.

من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن هذا أيضًا نوع من التمارين المؤلمة، لذا حاول ألا تبالغ فيه واتبع أسلوب التمرين.

تمارين القوة الهوائية

الفرق بين الكلاسيكيةالتمارين الرياضية من تدريب القوة، فقط حيث يتم التدريب في حركة أكثر إيقاعية، مع إضافة المعدات الثقيلة، الدمبل، شريط الجسم، الحديد.

قد يكون البرنامج مختلفًا، فهناك الكثير منها وسيتعين عليك الاختيار بناءً على لياقتك البدنية. إذا قررت البدء في ممارسة التمارين في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية، فابدأ من الصفر. لا تتعجل في تولي المهام الصعبة على الفور، بل افعل كل شيء تدريجيًا.

يجب أن تبدأ كل تمرينات أيروبيكس للقوة بالإحماء. أخيرًا، قم ببعض تمارين التمدد.

ستسمح لك مجموعة من التمارين بتدريب عضلات الساق والأرداف والفخذين وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وضخ عضلات البطن.

أنواع التمارين والنتائج

• ABL- تمارين تقوية عضلات الأرداف، عضلات البطنوعضلات الساق.
• أبت- التمارين تستهدف عضلات البطن وأسفل الظهر.
• الجزء العلوي من الجسم- التمارين تستهدف العضلات: عضلات البطن، حزام الكتف، الصدر والظهر.

تمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم

• جسم منخفض- تمارين خفيفة تستهدف الوركين والأرداف والبطن
• تي بي دبليو- تتناوب التمارين كل 5 دقائق بين تمارين القوة وتمارين الأيروبيك، ولا تشارك جميع العضلات في تمرين القوة هذا، بل جزء منه فقط.
• نحت الجسم- تعمل التمارين على تقوية مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم.

تمارين القوة ونحت الجسم

• كرة القوة- تمارين بالكرة الكبيرة. ينتج عنه الموقف الصحيحويقلل الحمل على العمود الفقري. مناسبة أيضًا لأي مستوى مهارة.
• مضخة- التمارين الرياضية تقوي العضلات الأساسية. يشمل استخدام حديد صغير يتراوح وزنه من 2 كجم إلى 20 كجم.
• شريط الجسم- تمارين لتقوية كافة العضلات . في جلسة تدريب القوة، سيتم استخدام الدمبل وبار الجسم ومنصة الخطوات وغيرها. يمكن تعديل الحمل بشكل مستقل، لذلك فهو مناسب لأي مستوى من التدريب.

تدريب القوة مع Body Bar

• منطقة الطاقة- تمارين ذات شدة متزايدة لجميع العضلات. اختر بعد التحضير الجيد .
• ماراثون AB- تمارين مناسبة للجميع، تدريبات القوة لعضلات البطن والظهر.
• عضلات المعدة- تمارين من ثلاثة أجزاء من التمارين الرياضية (الأيروبيك)، القوة (الجسم) التمدد (التمدد). تمارين القوة للمدربين (المستوى المتوسط ​​والعالي).
• قوة مرنة- يتم تنفيذ التمارين بوتيرة بطيئة وقوية باستخدام تقنيات اليوغا. تهدف التمارين إلى المرونة وتقوية العضلات.
• التخفيضات النهائية- تمارين القوة الهوائية التي تستهدف جزء من العضلات. أداء فقط عندما تكون مستعدة. بمساعدة تدريبات القوة هذه، يتوازن الجسم.
• تدريب الكرة الطبية- تمارين الكرة الطبية ستقوي جميع العضلات وتسمح لك بتطوير التوازن. أداء على أي مستوى الطبخ.
• دائرة التدريب- يتم الدرس في شكل دائرة، ويتم استخدام حمل القوة المكثف في التمارين. يقوي جميع العضلات ويعطي قدرة تحمل أكبر. يوصى بهذا التمرين للأشخاص المتوسطين والمتقدمين.
• سطح السلطة- التمرين الأخير في القائمة، والذي يتميز أيضًا بحمل طاقة مرتفع عند استخدام ممتصات الصدمات المطاطية.

ستساعدك الأنواع المقدمة من تمارين القوة الهوائية على اختيار نوع التمرين الذي يجب عليك تحسينه. أو البدء من الصفر، اختر ما يناسبك مستويات الدخولوالارتقاء في السلم من السهل إلى الصعب تمارين القوة. أتمنى أن ينال المقال إعجابكم، وأقترح عليكم آخرين حول هذا الموضوع.

مشاهدات المشاركة: 83

تمارين القوة الهوائية لدينا العديد من الخيارات.الخيار الأكثر شيوعا ل التمارين الرياضية القوة. مجموعة من التمارين بالأوزان وأجهزة المحاكاة,لكن يمكن استخدام التمارين الرياضية المائية للتغلب على المقاومة. يمكنك أيضًا استخدام وزنك الجسم الخاصلزيادة المقاومة (عمليات السحب، القرفصاء، تمارين الضغط). بغض النظر عن الطريقة التي تجدها أكثر ملاءمة لك، ستتمكن من جني الفوائد الرئيسية التالية من تدريب القوة:

• انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادتها كتلة العضلات(بما في ذلك خلال فترة الراحة بعد التمرين)؛
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تأثير مفيد على الملف الهرموني (محتوى الجنس، موجه جسدي وبعض الهرمونات الأخرى)؛
• زيادة قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور (ليس فقط بسبب التأثير على العظام، ولكن أيضًا بسبب تقوية العضلات والأربطة)؛
• الاستقرار العاطفي.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأصابع قدميك متباعدة قليلاً، وشد عضلات البطن، وثني الركبتين. الأيدي مع الدمبل على مستوى الكتفين، والنخيل متجهة إلى الداخل، والمرفقين مواجهان للأرض. خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، ارفع الدمبل ببطء إلى أعلى وإلى الأمام قليلًا. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما. قم بتصويب ذراعيك حتى تصبح الدمبل فوق رأسك. توقف لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية.

تحريك الذراع إلى الجانب

اضبط الجزء الخلفي من مقعد الجمباز بزاوية 45 درجة. استلقِ عليه بجانبك الأيسر، واعبر ساقيك وضع أصابع قدميك على الأرض. اثنِ يدك اليسرى وضعها تحت رأسك. خذ الدمبل في يدك اليمنى وقم بتمديده بحيث تكون ذراعك موازية لجسمك، ويلامس الدمبل فخذك، ويتجه راحة يدك إلى الأسفل. ارفع ذراعك مع الدمبل لأعلى، وتوقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية. قبل كل تكرار، قم بتشغيل وخفض لوحي كتفك دون رفع كتفك.

خذ الدمبل في يديك، قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. ارفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك بحيث يكون كعبك تحت ركبتك مباشرة. قم بشد عضلات بطنك ونقل وزن جسمك إلى كعبك الأيسر، وقم بأداء تمرين القرفصاء الضحل. وفي الوقت نفسه، حافظ على استقامة جسمك. باستخدام قوة عضلات الأرداف، عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين.

اجلس على مقعد الآلة، وضع قدميك على الدعامة. ثني ركبتيك قليلا. دون ثني ظهرك، انحني للأمام وأمسك بالشريط على شكل حرف V. الأسلحة مستقيمة، والنخيل متجهة إلى الداخل. تصويب لاتخاذ موقف البداية الخاص بك. شد عضلات بطنك واجمع لوحي كتفك معًا. اثنِ ذراعيك، ودون فرد مرفقيك على الجانبين، اسحب البار إلى أسفل بطنك. قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. الظهر مستقيم، وشفرات الكتف معا، والكتفين منخفضة.

الضغط بساق واحدة

اضبط مقعد الماكينة بزاوية 45-60 درجة. اجلس بالخلف. ضع قدمك اليمنى في وسط المنصة مع توجيه إصبع قدمك للأمام. شد عضلات بطنك، وأمسك بالمقابض، وأخرج الآلة من قفل الأمان واضغط على التوقف، مما يؤدي إلى استقامة ساقك. انقل الوزن إلى كعبك وببطء، في 4 عدات، قم بثني ساقك العاملة حتى تصبح قدمك مقابل ركبتك. استمر في ذلك لعدتين، ثم قم بفرد ساقك مرة أخرى لأربع عدات. بعد الانتهاء من كل التكرار، قم بتغيير الساقين.

اندفع إلى الجانب

خذ الدمبل في يديك، قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين, أصابع القدم تشير إلى الأمام. دون تغيير موضع الجسم، أدر إصبع قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة، ثم انتقل إلى الجانب ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. لا تتخذ خطوة واسعة جدًا، وإلا فسوف تجد صعوبة في الحفاظ على توازنك. استمر في تمرين الاندفاع حتى تشعر بتوتر بسيط في عضلاتك السطح الداخليخَواصِر. حرك كعبك للخلف ثم عد إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين.

أدخل كاحلك الأيمن في صفعة الجر. قف بجانبك الأيسر على حامل الآلة على مسافة خطوة. أمسك الدعم بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى على حزامك. تطلع للمستقبل. شد عضلات البطن والأرداف والفخذ الأيسر. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة قليلاً، واسحب أصابع قدميك نحوك. قوة متوسطة العضلة الألويةحرك ساقك اليمنى قليلاً للأمام وإلى الجانب بحيث تكون الزاوية بين ساقيك 30-45 درجة. في الوقت نفسه، لا تثني ركبة الساق الداعمة. عد ببطء إلى نقطة البداية.

أنواع التمارين الرياضية القوة.

كرة القوة —هذا هو المدرب أولا وقبل كل شيء. بمساعدتها، يمكنك تقوية عضلات يديك، وتطوير المفاصل، وتطوير تماسك أصابعك. فيما يلي مجموعة من التمارين باستخدام جهاز محاكاة Powerball. يمكنك إما القيام بها بشكل منفصل أو معًا كمجموعة معقدة لتدريب مجموعة العضلات.

نحت الجسم — هذا نوع من تدريب القوة يستهدف جميع المجموعات العضلية باستخدام معدات خاصة (الدمبل ومنصات الخطوات وقضبان الجسم وغيرها من المعدات). كثافة التحميل: متوسطة وعالية. مستوى استعداد الطلاب: أي.

قوة سحرية — تمرين غير عادي والغرض منه هو تمرين المناطق الأكثر إشكالية وهي: الوركين والبطن والأرداف. تساهم القوة السحرية الحقيقية للحمل الثابت في الحصول على الخطوط العريضة السلسة والخطوط المثالية. هذا النوع من التمارين الرياضية القوية مناسب أيضًا للأشخاص من أي مستوى لياقة بدنية.

منطقة الطاقة —متنوع تدريب القوةوالتي تهدف إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل وصقل جميع المجموعات العضلية. شدة الدرس عالية. يتم التدريب في وضع "بدون توقف"! مناسبة فقط للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من اللياقة البدنية.

أبت -تدريب القوة الذي يهدف إلى تدريب عضلات الساقين والأرداف والبطن أي. الجسم السفلي. يساعد على التصحيح مجالات المشكلةوتقليل دهون الجسم. يستخدم التدريب منصات متدرجة وأوزانًا، مما يساعد على تمرين عضلات الساقين والأرداف والبطن بأقصى عمق ممكن. يتضمن مجمع ABT أيضًا تمارين التمدد التي تساعد في تخفيف توتر العضلات بعد تدريب القوة واستعادة إيقاع التنفس الطبيعي.

الجزء العلوي من الجسم — فئة السلطةوجوهرها هو تمرين عضلات الكتفين والذراعين والصدر والبطن وأعلى الظهر. مناسبة لأي مستوى المهارة.

عضلات المعدة (إيروبيك + الجسم + تمدد) - يتكون الدرس من ثلاثة مكونات: الأيروبيك وجزء القوة والتمدد. مدة التدريب ساعة ونصف. المستوى الأمثل للتدريب: متوسط ​​وعالي.

ماراثون AB — تدريبات القوة، والتي تهدف إلى تمرين عضلات الظهر والبطن. مناسبة للطلاب من أي مستوى من التدريب.

التدريب الأساسي — نشاط فريد من نوعه على ألواح التوازن (اللحاء). تهدف إلى تدريب التوازن، وتقوية العضلات العميقة في الجسم (المثبتات)، وتطوير التنسيق والمرونة النشطة. مناسبة لجميع مستويات المهارة.

الكرة الطبية الأساسية — هذه هي المرحلة التالية بعد الانتهاء من "التدريب الأساسي". هذا هو تمرين القوة الأساسي الذي يستخدم الكرة الطبية كحمل إضافي. المزيد من القوة والتوازن!

التخفيضات النهائية الأساسية — تدريب القوة الذي يستخدم منصة أساسية. يساعد على تطوير التوازن وتقوية مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة أيضًا. هذا النشاط مناسب فقط للأشخاص ذوي المستوى الجيد من التدريب.

الأساسية الحديد — فئة قوة عالية الكثافة تهدف إلى تدريب ليس فقط مجموعات العضلات الرئيسية، ولكن أيضًا العضلات الصغيرة التي تشارك في العمل من خلال استخدام سطح غير مستقر. يتم تدريس الدرس باستخدام معدات إضافية: قضيب هوائي، ومخمدات الصدمات المطاطية.

تجريب الحديد — درس القوة باستخدام معدات إضافية (الحديد) تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات الرئيسية. سيكون الدرس مفيدًا لكل من الرجال والنساء بمستوى استعداد يبدأ من المستوى المتوسط.

قوة مميتة — مجموعة متنوعة من تمارين الحديد. هذه فئة قوة تستخدم أيضًا الحديد. السمة المميزة - المزيد مستوى عالشدة. يوصى به فقط للأشخاص ذوي المستوى الجيد من التدريب.

قوة مرنة — قوة مرنة. يهدف الدرس إلى تقوية عضلات الظهر وتنمية المرونة. يستخدم الدرس عمل القوة البطيئة، وعدد من العناصر مأخوذة من اليوغا.

التخفيضات النهائية - النوع الجديدتدريب القوة مصمم لتحسين توازن الجسم. أنها تنطوي على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. مستوى استعداد أفراد المجموعة: مرتفع.

تدريب الكرة الطبية — تدريب القوة باستخدام الكرة الطبية. تهدف إلى تقوية عضلات الجسم بأكمله وتنمية التوازن. مناسبة لأي مستوى المهارة.

دائرة التدريب —درس قوة عالي الكثافة، يعتمد على مبدأ التدريب الدائري. هدفها الرئيسي هو تقوية جميع مجموعات العضلات وتطوير القدرة على التحمل. مستوى الاستعداد: متوسط ​​فما فوق.

سطح السلطة —تدريب القوة الفاصلة باستخدام منصات خاصة، ممتصات الصدمات المطاطية. الشدة: عالية.

سطح وظيفي — درس في شكل تدريب دائري باستخدام منصات خاصة و ملحقات إضافية، مثل كرات الدواءوامتصاص الصدمات.

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى رفع الاثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2013-09-04 الآراء: 56 884 درجة: 5.0 لقد ذكرت هذا المصطلح عدة مرات في المقالات "" و "". الآن أريد أن أتحدث بمزيد من التفصيل عن التمارين الرياضية القوية. الجميع يعرف هذا تدريب القوةبهدف زيادة الكتلة العضلية وزيادة وزن الجسم بشكل عام. يهدف التدريب الهوائي (تمارين القلب) إلى حرق الدهون وتقليل الوزن الإجمالي للجسم. أي أن هذه تدريبات تهدف إلى عمليتين متعارضتين بشكل مباشر. التمارين الرياضية القوة هي نوع النشاط البدني(التدريب)، عندما يتم تنفيذ تمارين القوة بالأوزان، ولكن بإيقاع (هوائي) مكثف إلى حد ما.لنفترض أن جميع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية موجودة ماء نظيفالتمارين الرياضية القوة. هناك أيضًا العديد من الفصول الجماعية الخاصة التي يمكن أن تسمى أيضًا تمارين القوة. هذه هي نحت الجسم، وكرة الطاقة، والجزء العلوي من الجسم، وما إلى ذلك. أي أن هذه كلها تمارين يتم إجراؤها في غرفة التمارين الرياضية، ولكن بأوزان مختلفة ومكثفة للغاية. يتم استخدام قضبان الجسم، والموسعات، وكرات اللياقة، والدمبل كأوزان في مثل هذه الصالات الرياضية. وبالتالي، يمكن إجراء التمارين الرياضية القوية في صالة الألعاب الرياضية وفي غرفة التمارين الرياضية. الآن دعونا نلقي نظرة على جميع إيجابيات وسلبيات هذا النوع من التدريب. فوائد التمارين الرياضية القوة
1. يمكنك حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على العضلات.
2. يمكنك اكتساب القليل من العضلات دون زيادة الأنسجة الدهنية
3. تنفق الكثير من الطاقة في فترة قصيرة من الزمن. سلبيات التمارين الرياضية القوة
1. إذا كان هناك الكثير من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية، فافعل ذلك دائرة التدريبإشكالية تماما.
2. غير مناسبة للمبتدئين. نظرًا لأن الكثافة العالية ووجود الأوزان تجعل هذه التدريبات صعبة للغاية.
3. لا يمكنك بناء عضلات كبيرة. على الرغم من أن هذا يعد بالنسبة للفتيات أكثر من كونه ناقصًا. من الإيجابيات والسلبيات يصبح من الواضح من هو الأكثر ملاءمة لهذا التدريب. إذا كان لديك بالفعل القليل من الخبرة على الأقل في تمارين القوة أو التمارين الهوائية، ولا تحتاج إلى فقدان أو اكتساب الكثير من الوزن، فإن التمارين الرياضية القوية هي ما تحتاجه تمامًا. سيساعدك هذا التدريب تمامًا على التخلص من 3 إلى 5 كجم من الدهون أو بناء العضلات المفقودة التي تتراوح بين 2 إلى 3 كجم (حسب التغذية). ولكن إذا لزم الأمر المزيد من العضلاتأو حرق المزيد من الدهون، فمن الأفضل أن تختار إما تدريب القوة البحتة، أو التمارين الرياضية البحتة (القلب). هل ستمارس تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية أو في؟ فصول جماعية- غير مهم. إنها مسألة راحة. بعد كل ذلك نادي رياضييسمح لك بأداء المزيد من تمارين القوة. ومن ناحية أخرى متى كميات كبيرةالأشخاص في صالة الألعاب الرياضية، لن تتمكنوا من التدرب بشكل طبيعي في دائرة، لأن جميع الآلات ستكون مشغولة.

بالمناسبة، يمكنك أن تطلب بنفسك من تيمكو إيليا - مؤلف هذا المقال وهذا الموقع.