يسمى البرمة التي تقف على ساق واحدة. كيف تجلس على خيوط طولية؟ عرضية وطولية

هناك نوعان من الخيوط - طولية وعرضية. كل شيء آخر هو اختلافهم. يتحدث بعض الناس أحيانًا عن ثلاثة انشقاقات ، والتي ، على سبيل المثال ، حققت نجاحًا في اثنين من كل ثلاثة. على الأرجح يقصدون عبر البرمة، يمين خيوط طولية(عندما تكون الرجل اليمنى في المقدمة) والانقسام الطولي الأيسر (عندما تكون الرجل اليسرى في المقدمة ، على التوالي). بالمناسبة ، أحيانًا ما يُطلق على الخيوط المستعرضة اسم "حبل". هذا في الواقع كل أنواع الخيوط. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الشكل الصحيح للخيوط العرضية الطولية والصحيحة.

خيوط طولية

التقطت صورة لنفسي من زوايا مختلفة لعرضها بمزيد من التفصيل. أولاً ، مع الخيوط الطولية الصحيحة للجمباز ، تبدو الساق الخلفية والركبة على الأرض والكعب لأعلى. ثانيًا ، يجب ألا تكون هناك فجوة بين الحوض وفخذ الساق الخلفية. يجب أن يكون على الأرض بالكامل. ثالثًا ، انتبه إلى الساق الخلفية - فهي لا تتحول إلى قطري ولا تنحني عند الركبة. هذه هي "الأخطاء" الأكثر شيوعًا.

على الرغم من أنه ليس من الصحيح تمامًا تسمية هذه اللحظات بالأخطاء ، إلا أن هذه مجرد خيوط غير مكتملة. ليس هناك ما يكفي من التمدد للجلوس بشكل صحيح. لذلك ، كل ما يجب القيام به هنا هو الوصول إلى تلك المناطق غير الممتدة بشكل كافٍ. من الطبيعي تمامًا ألا يتحول الجلوس بشكل مثالي على الفور.

في بعض الأحيان يكون هناك نوع من الخيوط مثل خيوط طولية للرقص. يتم استخدامه في الرقصات مثل رقص الباليه. يعد انقلاب المفاصل أمرًا مهمًا للغاية هناك ، وبالتالي فإن ركبة الرجل الخلفية "لا تنظر" إلى الأرض ، بل إلى الجانب. لكن! يتم تحقيق ذلك من خلال مفصل الورك. لا توجد فجوة بين فخذ الساق الخلفية والأرض أيضًا! والركبة مستقيمة.

عبر خيوط

النوع الثاني من الخيوط عرضي. يبدو الأمر هكذا - نوزع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن ، ونحقق زاوية متساوية مقدارها 180 درجة. في الصورة ، تلميذي هو Anyuta (أذكرك أنه لا توجد صور متبقية من الإنترنت على موقعي - أنا وطلابي فقط).

السؤال الرئيسي يتعلق بالخيوط المستعرضة ، أين تبدو الجوارب - حتى السقف أم أنها مستلقية على الأرض؟

كل هذا يتوقف على موضع الحوض. حيث يبدو عظم الذنب ، يجب أن ينظر الكعب أيضًا هناك. والجوارب ، على التوالي ، تنظر في الاتجاه المعاكس من الكعب. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل.

في الصورة السفلية ، تتمدد أنيا تحت ثقلها. انتبه إلى أن الحوض مكشوف ، وأن العصعص ينظر إلى الحائط ، ونتيجة لذلك ، ينظر الكعب هناك ، والجوارب ملقاة على الأرض وتتطلع إلى الأمام.

الصورة أعلاه هي نفس الموضع ، فقط في مستوى مختلف. ينظر عظم الذنب والكعب إلى الأرض والجوارب في السقف.

الشيء الرئيسي هو أن الكعب وعظم الذنب يجب أن يبدوان في نفس الاتجاه! هذا ضروري ، وإلا ستبدأ الركبتان في المعاناة من الحمل الخاطئ.

وهذا يعني أنه يمكنك التمدد على الخيوط المستعرضة بطريقتين. يعد الخيار الموجود في الصورة السفلية لـ Anya أكثر ملاءمة ، لأنك ستمتد تحت وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، يعد إصلاح النتيجة أكثر ملاءمة ، حيث يمكنك معرفة مقدار المسافة المتبقية على الأرض. الشيء الرئيسي هو التصوير من نفس الزاوية (مثال الصورة أدناه).

هنا في الصورة ، يمكنك أن ترى بوضوح أن الركبتين قد انخفضت بشكل ملحوظ وأصبحت الآن عند مستوى القاعدة. وقبل ذلك كانوا على مستوى 10-15 سم فوق القاعدة.

خيوط عمودية
عن خيوط عموديةأو خيوط على اليدين ، فهذه هي نفس أنواع الخيوط - طولية وعرضية فقط في الطائرات الأخرى. لأداء انشقاقات في الهواء ، لا تحتاج فقط إلى انقسام على الأرض ، ولكن أيضًا انشقاق "بهامش" ، وإلا فقد لا يكون تمددك كافيًا لزاوية متساوية مقدارها 180 درجة. لماذا يوجد ما يكفي على الأرض ولا يوجد ما يكفي في الهواء؟ لأنك تجلس على الأرض تحت وزنك ، وتتغلب على مقاومة العضلات بسبب وزن جسمك وقوة الجاذبية على الأرض. ولا توجد مثل هذه "المساعدة" في الهواء ، لذا يلزم تمديد أكبر.

مثال. أنا في الصورة مرة أخرى :-)
في الصورة الموجودة على اليسار على الأرض على الخيوط ، كنت جالسًا بالفعل ، لكن لم يكن هناك عمليًا "احتياطي". في الصورة على اليمين ، كان لدي بالفعل "ناقص" جيد ، وبالتالي أصبح الانقسام أكثر في الهواء!

منذ فترة طويلة ، كنت أحلم بعمل انشقاقات عمودية - هذا عندما تقف على ساق واحدة ، وترفع الأخرى بسهولة إلى الأعلى وتمسكها هكذا بمقبض.
وجدت هنا تمارين لتسهيل مهمتي. بمجرد أن أفعل ذلك ، سأقوم بنشر صورة.

تمدد الانقسام مع اندفاع أمامي على ساق واحدة

ضع إحدى رجليك للأمام وابدأ في ثنيها ببطء عند الركبة ، مع إنزال الجسم. حاول إبقاء ساقك الأخرى مستقيمة قدر الإمكان. كن حذرًا من أن ركبة الرجل الأمامية لا تبرز للأمام خلف أصابع القدم. حاول أن تنزل ركبة الرجل الثانية والفخذ على الأرض. حاول أن تبقي كتفيك مستقيمة قدر الإمكان. للحفاظ على التوازن ، يُسمح بإنزال يديك على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وحافظ على وضعية ثابتة دون ارتداد أو هز جذعك.

شد الفخذين من الداخل

انزل على ركبتيك على الأرض. ضع إحدى رجليك للأمام وافردها ، واترك الأخرى مثنية عند الركبة. انحنى ببطء إلى الساق الممدودة وانقل وزن الجسم كله إليها. شد جسمك تجاه قدم الرجل المستقيمة. اخفض يديك على الأرض لمزيد من الدعم. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، لا تتأرجح.

شد الساقين من وضعية الوقوف

وضع البداية: يتم وضع ساق واحدة للأمام ، ومن الأفضل توفير نوع من الارتفاع (حصيرة) لها. انحن للأمام تجاه الرجل الممدودة وقم بالتمدد قدر الإمكان. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان ، وتأكد من عدم ثني ساقيك عند الركبتين. حاول ألا تمزق كعب الساق المكشوف من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية دون القيام بحركات غير ضرورية.

قم بإطالة ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك

اختر سطحًا مستويًا ، استلق على ظهرك ، ارفع إحدى رجليك. لف ذراعيك حول كاحل رجلك الممدودة. اسحب رجلك برفق نحو جسمك. اثبت على ساقك في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم غيّر رجليك وكرر التمرين.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، اطلب من شخص يمارس الرياضة في مكان قريب أن يضغط ببطء بقدمك على الأرض. ثم ساعد شريكك في التدريب على فعل الشيء نفسه. كن حذرًا للغاية في هذا التمرين ، فقد يكون خطر الإصابة مرتفعًا جدًا إذا قمت بحركات مفاجئة. ادرس الرسم التوضيحي للتمرين بعناية.

شد عضلات الفخذ ملقاة على الأرض في مواجهة الأرض

عضلات الفخذ هي عضلات الفخذخَواصِر.

وضع البداية: استلق على بطنك ووجهك لأسفل ، ضع راحتي يديك تحت رأسك ، اترك ساقيك مستقيمة. يلوي الساق اليسرىوأمسكها بيدك اليسرى أيضًا. اسحب الساق الملتقطة برفق إلى الخلف بيدك ، بينما تحاول إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ولا تمزقها عن الأرض. حافظ على الوضع المشدود لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم كرر مع الرجل اليمنى.

تمارين شد البرمة

في كل يوم تالي عند تكرار التمرين ، حاول زيادة عدد الثواني التي تتمدد خلالها. بعد كل تمرين ، لا تنس أن تدع عضلاتك تسترخي لتقليل وجع العضلات في اليوم التالي. لتجنب آلام العضلات ، بعد التمدد ، احرص على المشي لمدة 5-10 دقائق بوتيرة سريعة ، مع تقليل السرعة تدريجيًا وإبطاء الحركة.

أعددنا لك أهم النصائح وضرورتها ، والتي سيساعد تنفيذها على تحسين النتائج وحمايتك من الإصابات المحتملة. لا تستعجل أبدًا ، وكن حذرًا للغاية ولا تزيد الحمل حتى تبدأ بثقة في التعامل مع التمارين. من الأفضل أن تتدرب مع شريك يمكنه تأمينك ومساعدتك في التمرين.

للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من استخدام نصيحة مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة. سيساعد ذلك في تحقيق أقصى قدر من التمدد في وقت قصير وعدم إتلاف العضلات أو المفاصل أو الأربطة.

يعد تقييم تمدد أي رياضي أمرًا بسيطًا للغاية: اسأل عما إذا كان يمكنه إجراء تمارين فتح الحوض. وراء أبسط حركة ، في الواقع ، هناك أشهر (أو حتى سنوات) من التدريب الشاق والمنتظم. لديها الكثير امتداد جيد- مفيد لكل رياضي ، لذلك ينتبه الكثير منا إلى هذا أثناء الإحماء. سنحاول الآن معرفة سبب فائدة الخيوط وكيفية تعلم كيفية الجلوس على الخيوط بأسرع ما يمكن. هذه المهمة التي تبدو بسيطة في الواقع لها الفروق الدقيقة الخاصة بها ، والتي سنهتم بها.

كيف تتعلم الجلوس على الخيوط

ما الفائدة؟

التمدد المنتظم نشاط مفيد جدًا جدًا ، ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين (خاصة للفتيات والنساء).

فوائد هذا التمرين هي كما يلي:

• التحفيز المنتظم ألياف عضليةالفخذ الداخلية؛
• منع ظهور رواسب الدهون على الجزء الداخلي من الفخذ ؛
• تحسين حركة مفصل الورك والعجز.
• تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض (وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات) ؛
• تحسين مرونة الأربطة.

كنتيجة لما سبق: إذا كنت تمارس التمارين بانتظام للجلوس على الفتحات ، فإن خطر الإصابة يقل بشكل كبير (سواء في التدريب أو في الحياة اليومية) - شد الأربطة الأربية.

سيكون شد الأربطة مناسبًا بشكل خاص للرياضيين المولعين بالرياضات مثل:

• الرقص.
• (على وجه الخصوص - مع استخدام الركلات "عالية") ؛
• الرياضات الجماعية (كرة القدم ، التنس ، كرة السلة ، إلخ) ؛
• اليوجا (تتطلب العديد من الأساناز تمطيطًا خطيرًا).

الطولي والعرضي: أنواع الخيوط

نعلم جميعًا أنه يمكن إجراء الخيوط في شكلين:

• طولية - ساق واحدة أمام الجسم ، والثانية خلفها ؛
• عرضية - تنتشر الأرجل.

دعنا ننتبه إلى كل نقطة.

خيوط طولية

هذا الخيار هو ترتيب أخف من حيث الحجم من الخيوط المستعرضة. بدورها يمكن تقسيمها إلى قسمين فرعيين:

• القدم اليمنى في الأمام ، خلفها ؛
• القدم اليسرى في الأمام ، خلف اليمين.

علاوة على ذلك ، إذا كنت قد أتقنت خيارًا واحدًا ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك الجلوس فورًا على الخيوط في الاتجاه الآخر. بالطبع ، ستتعامل مع هذه المهمة بسرعة ، ولكن لا يزال يتعين عليك تدريب كل خيار من الخيارات المذكورة أعلاه.

عندما تكون مهتمًا بكيفية الجلوس على خيوط طولية ، تذكر أن هذا الخيار لديه مخاطر متزايدة للإصابة: أولاً وقبل كل شيء ، إنه في خطر مفصل الركبةالرجل التي تقف في المقدمة.

عبر خيوط

لفهم مدى صعوبة هذا الخيار بالنسبة لشخص عديم الخبرة ، حاول الآن أن تجلس أولاً على العمود الطولي (على أي من الساقين) ، ثم على الخيوط المستعرضة. من المؤكد أن الحركة الأولى ستكون أكثر نجاحًا ، لكن الحركة الثانية ستضرب بشكل ملحوظ احترام الذات. هذا هو السبب في أن عدد الأشخاص الذين يرغبون في معرفة كيفية الجلوس على الخيوط المستعرضة أقل بكثير - تعقيد هذا الخيار هو ترتيب أكبر من حيث الحجم.

البرمة والعمر: لم يفت الأوان بعد للبدء

الرأي السائد بأن الشخص البالغ لن يكون قادرًا على الجلوس على البرمة هو اعتقاد خاطئ فادح. بالطبع ، سيكون من الأسهل على الطالب التعامل مع المهمة ، ولكن معها التدريبات المنتظمةيمكنك التعامل مع المهمة ، حتى لو كنت قد تجاوزت فترة الأربعين عامًا.

من حيث المبدأ ، فإن الوهم له خلفية حقيقية. خلاصة القول هي أن الروابط جسم شابأكثر مرونة ، ويتحرك الأطفال والمراهقون أكثر. نتيجة لذلك ، يمكن للطفل التعامل مع مهمة مماثلة دون عناء ، بينما سيقضي الشخص البالغ في أي حال المزيد من الوقت والجهد في هذا الأمر.

كم من الوقت سوف يستغرق؟

لسوء الحظ ، فإن جسمنا غير مهيأ لإعادة الهيكلة الفورية. من أجل تحقيق هدفك ، عليك أن تعمل بجد. علاوة على ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه من خلال التمدد لعدة ساعات في اليوم ، يمكنك الجلوس على الخيوط في غضون أسبوع - هذه النتيجة ببساطة غير واقعية (بالنسبة لشخص لم يتم تمدده من قبل).

ومن المشكوك فيه أيضًا أنه يمكنك الجلوس على الخيوط في غضون شهر. في مثل هذا الوقت القصير لك فصول منتظمة) ، بالطبع ، ستحقق نتائج جيدة - لكن من غير المحتمل أن تتمكن من إكمال التمرين بالكامل. الى حد ما شروط حقيقية- إنها بضعة أشهر. من المستحيل أن نقول بمزيد من الدقة ، لأن الأمر كله يعتمد على عوامل مثل:

• مرونة الأربطة (لكل شخص على حدة) ؛
• عمر؛
• مرونة المفاصل (الورك والركبة) ؛
• عدد التدريبات
• شروط التدريب.

بشكل منفصل ، يجب أن نتناول النقطة الأخيرة. من الضروري القيام بتمارين للجلوس على الخيوط في غرفة دافئة (فوق 20 درجة مئوية) ، لأن البرد يقلل بشكل كبير من مرونة عضلاتنا. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، أود أن أشير إلى أنه من الأفضل عدم التمدد على أرضية زلقة للغاية - فهذا يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

من أجل الجلوس على الخيوط ، يمكنك ببساطة محاولة أداء هذا التمرين بانتظام. ومع ذلك ، فإن هذه التقنية ليست فعالة للغاية ، وسوف تستغرق الكثير من الوقت. أين هو أذكى أن تفعل تمارين إضافيةللتمدد - وكل واحد منهم مناسب أيضًا لأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية الجلوس على الخيوط الطولية والعرضية.

تمارين

1. اندفع إلى الأمام (بالتناوب على كل ساق).
2. "فراشة".
3. يميل إلى الأمام. يمكنك أداء كل من الوقوف بشكل مستقيم (الساقين معًا) والساقين متباعدتين.
4. تميل للأمام ، إحدى القدمين على الأرض ، والثانية على درجة الجدار السويدي (يتم إمالة القدم إليها). عندما يتحسن تمددك ، قم بأرجحة ساقك لأعلى ما تستطيع.)
5. الانحناءات الجلوس إلى الأمام. مرة أخرى ، يمكن ضم الأرجل معًا ، أو يمكنك فصلها عن بعضها. ثم يمكنك التمدد ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا بالتناوب لكل ساق.
6. يميل للأمام من وضعية "اللوتس" ("الفراشة").
7. تأرجح الأرجل للأمام وللأعلى (الأرجل مستقيمة أو مثنية عند الركبتين).
8. تقلبات دائرية مع الأرجل إلى الخارج (الساقين مستقيمة أو مثنية عند الركبتين).
9. وضع رايدر (ثابت ، أمسك لأطول فترة ممكنة).
10. شد السطح الأمامي للفخذ (الوقوف على ساق واحدة ، ثني الثانية عند الركبة ومحاولة الوصول إلى الأرداف بالكعب).

في الواقع ، هذه كافية لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة. يمكن أيضًا إجراؤها من أجل إجراء شق طولي - بغض النظر عن الخيار الذي تهتم به - قم بتضمينها في عملية الإحماء.

1. تدرب بانتظام. لن يستغرق هذا الكثير من الوقت - 10-15 دقيقة كافية للتمدد. ما عليك سوى تضمين التمارين المذكورة أعلاه في عملية الإحماء (إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية) ، أو قم بها في وقت فراغك.
2. تمرن في غرفة دافئة.
3. تعامل بعناية. إذا كنت تفرط في التمدد ، يمكنك بسهولة شد الأربطة - وهذا ليس ممتعًا للغاية. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يهتمون بكيفية الجلوس على الانقسامات بسرعة - فالعجلة ستزيد فقط من خطر الإصابة.

انتبه إلى كلا الإصدارين من البرمة. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة ، ولكنك في نفس الوقت لن تؤدي تمارين الاندفاع إلى الأمام ، فهذا سيقلل من فعالية التدريب.

لا يهم سبب احتياجك للجلوس على الخيوط - من أجل التباهي لمناسبة خاصة ، والتمدد المثالي أو الفوائد الصحية (نعم ، يجلب خيوطها أيضًا ، وكبيرة). مهما كان رأيك ، فاعلم أن القيام بتمارين الفتح ليس بالأمر الصعب في الواقع. إذا كنت تؤدي بانتظام عدة تمارين فعالة- خصوصاً.

1. يميل باليد "في القلعة" خلف الظهر

من الأفضل أن تبدأ تمارين الإطالة ، التي تكون مؤلمة عادةً وبالتالي ليست ممتعة للغاية ، بتمرين بسيط ومريح قليلاً ، مثل هذا التمرين. يمتد العضلات بشكل جيد. السطح الخلفيالوركين ، وكمكافأة ، ستعمل على تحسين مرونة الظهر وتقويم الكتفين والصدر.

كيف نفعل.الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. اجلب يديك خلف ظهرك ، واربطهما "بالقفل" وارفعهما لأعلى - يجب أن يتقوس الظهر. في هذا الوضع ، انحنى واسحب صدرك نحو وركيك. حافظ على استقامة ساقيك ، فلا ينبغي أن تنحني عند الركبتين. بعد الوقوف على هذا النحو لمدة 5 أنفاس ، عد ببطء إلى وضع البداية.

2. يميل إلى ساق واحدة

افعلها بحذر شديد. سيكون "السحب" تحت الركبة وأسفل الظهر ، ولكن بعد ذلك سيصبح الخيط أقرب بمقدار بضعة سنتيمترات.

كيف نفعل.اجلس على الأرض ومدد ساقيك. ثني الركبة اليمنى وضعها على جانبها ، وبالتالي فتح الوركين في منتصف الطريق. يجتهد اليد اليمنىيلمس الخارجبالقدم اليسرى ، وحاول أن تضع الجذع على ساق مستقيمة. اليد اليسرىاسحب أيضًا للأمام إلى القدم. أرخِ كتفيك - لا ينبغي أن يرتفعوا. ابق في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس. ارفع الجسم ، وغير الساقين ، وكرر التمرين.

3. ثني إلى الأمام مع فتح الساقين

الاستلقاء مع جسدك على الأرض في هذا الوضع لن يعمل على الفور. ولكن عندما ينجح الأمر ، فهذا يعني أنه لم يتبق شيء قبل الخيوط (وليس الطولي ، بل المستعرض).

كيف نفعل.اجلس وافرد ساقيك بعيدًا ، لكن ليس بالعرض الأقصى. حرك حوضك للأمام قليلاً ، لكن تأكد من عدم تحرك ساقيك معه. افرد ظهرك. قم بتغذية الجسم للأمام باتجاه الأرض حتى تشعر "بالحرقان" تحت الركبتين - وهذا ما يؤدي إلى شد الأوتار. ابق في أدنى وضع لمدة 5 أنفاس ، ثم عد إلى وضع البداية.

4. اندفاع عميق إلى الأمام

ما الذي يمكن أن يكون أسهل وأكثر ملاءمة من سحب عضلات الساق في مثل هذا الاندفاع؟ بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين على التمدد جيدًا.

كيف نفعل.اندفع القدم اليمنىإلى الأمام. ضع يديك على الأرض. يجب أن تكون الساق بينهما. ضع ركبتك اليسرى على الأرض. إذا استطعت ، انزل على مرفقيك. اضغط بجسمك على رجلك اليمنى. افرد وركيك نحو الأرض. ابق منخفضًا قدر الإمكان مع أخذ 5 أنفاس. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

5. اندفع عميق مع رفع الساق

بعد أن عملنا على شد الركبتين ، دعنا ننتقل إلى الوركين ، أو بالأحرى عضلات الأسطح الخلفية والأمامية.

كيف نفعل.اصعد إلى الحائط ، توقف خطوة عنه ، أدر ظهرك إليه. إجث على ركبتيك. الساق اليمنى ، مثنية بزاوية قائمة ، مطروحة. ارفع قدمك اليسرى لأعلى و "ضعها" على الحائط. قم بمد وركيك لأسفل حتى تشعر بشد في العضلات. ضع يديك على ركبتك للحفاظ على استقرار وضعك. إبقاء ظهرك مستقيم. ابق في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس ، ثم استرخ ، وبدّل رجليك وكرر ذلك.

6. تمتد القوة في وضع الوقوف

شد عضلاتك بقوة ذراعيك - يمكن أن يكون هذا أكثر فاعلية من الضغط عليها بوزنك.

كيف نفعل.قف بشكل مستقيم ، أغلق قدميك. انقل الوزن إلى الساق اليسرى ، وارفع الرجل اليمنى ، مثنية عند الركبة ، بحيث يسهل إمساكها بكلتا يديك ، ارفعها لأعلى. قف بشكل مستقيم على قدمك اليسرى. افرد ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب ، وتمسك بها إبهامالساقين باليد. إذا كان هذا سهلاً عليك ، اسحب وركك باتجاه معدتك ، ارفع قدمك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 5 أنفاس. أنزل رجلك اليمنى ببطء على الأرض. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

7. تمدد اللوح الجانبي

للتمدد في مثل هذا الوضع المهتز (بالمعنى الحقيقي للكلمة) ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على توازنك. على الرغم من التعقيد ، فإن هذا التمرين يستحق المحاولة - فهو يطيل بشكل ملحوظ بعض العضلات ، ويعطي حملاً ثابتًا للآخرين.

كيف نفعل.انهض لوح جانبيعلى ذراع ممدودة ويستريح على الرجل اليمنى. بحذر ، مع الحفاظ على التوازن ، أمسك الإصبع الكبير للقدم اليسرى بيدك اليسرى ، وثني الساق عند الركبة ، واسحبها لأعلى ، وقم بفردها تدريجياً. قف بلا حراك ، محاولًا ألا تفقد رصيدك. إذا استطعت ، افرد ساقك واسحبها لأعلى ما تستطيع. بعد 5 أنفاس ، حرر رجلك اليسرى برفق ، وضعها على الأرض ، وخذها وضعية الجلوس. غير الجانبين ، كرر التمرين.

1. اعتمادًا على الساق الأمامية والخلفية. غالبًا ما يحدث أن يكون أحد الخيارات ، على سبيل المثال ، مع وجود القدم اليمنى في المقدمة والخلفية اليسرى ، أسهل من الآخر. في هذه الحالة ، يوصى بتقوية التدريب على الساق حيث يتم إعطاء الخيوط بشكل أسوأ. من المهم تدريب كلا النوعين بشكل متماثل.
2. حسب مكان التنفيذ ، على الأرض أو في الهواء ، أمامك وخلفك ، في قفزة ، أو مع دعامة (عمود ، عارضة).

خيوط طولية واقفة على الظهر وعلى العمود (العمود)

انقسام طولي في قفزة

تسخين

يعد الإحماء قبل مجموعة التمارين الرئيسية للخيوط الطولية أمرًا مهمًا للغاية. يساعد على تجنب الإصابات والالتواء.

دوران الرأس

• الوضعية الأولية- واقف.
• قم بإمالة رأسك إلى اليمين واليسار والأمام للخلف ؛
• استدر بالتناوب في كلا الاتجاهين ؛
• تدور ثماني مرات ، وتعجن الحركة أربطة منطقة عنق الرحم.

لا يمكنك رمي رأسك للخلف كثيرًا ، قم بحركات مفاجئة. الرقبة هشة للغاية ويمكن إصابتها بسهولة.

حركات اليد الدائرية

هذا التمرين يتطور عضلات داليةوالكتفين:

• وضع البداية - الوقوف.
• قم بتدوير اليد اليمنى للخلف وللأمام ، كرر باليد اليسرى ؛
• نؤدي عشر مرات ، وفي نفس الوقت مع هذه الحركة يوصى بالسير أو الجري في المكان.

ينصح المدربون عند أداء هذا التمرين بالإمالة خلف الذراع في كلا الاتجاهين. هذا يقوي العضلات بين الضلوع والعضلات على جانبي الضغط.

دوران الساق

وضع البداية - الوقوف ، اليدين في صدرعازمة.

• نتكئ على ساق واحدة ، نثني الأخرى قليلاً ونرفعها ، ونقوم بالدوران من الورك (في البداية للخارج من المركز ، ثم إلى المركز) ؛
• نعود إلى نقطة البداية.
• كرر الحركة مع الساق الأخرى ؛
• تؤدي ثماني مرات في كل ساق.

يساعد التمرين على تقوية عضلات الورك ، ويزيد من حركة مفاصل الورك. لا يمكنك أداء الحركات بسرعة ، يجب اختيار السعة بشكل مريح لنفسك.

الحركات الدورانية للقدم:

• وضع البداية - الوقوف
• رفع الساق ، عازمة على الركبة ، على أعلى مستوى ممكن ؛
• تحريف القدم في اتجاه عقارب الساعة ، ثم ضد ؛
• كرر مع الساق الثانية.
• قم بالتمرين ثماني مرات.

هذا المركب يطور الأرداف والكاحل. إذا كانت الدوائر كبيرة ، فسيتم أيضًا تسخين الجزء السفلي من الساق.

الانحناءات إلى الأمام

• وضع البداية - عرض الكتفين القدمين ، واليدين على الوركين ؛
• الانحناء إلى الأمام في أسفل الظهر ؛
• صعودا وهبوطا ثلاثين مرة.

إحماء الجزء الخلفي من الفخذ والأوتار تحت الركبتين وأسفل الظهر وعضلات الظهر.

خيار آخر للإمالة من وضعية الوقوف:

• وضع البداية - الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، والذراعين متباعدتان موازية للأرض ؛
• بظهر مستقيم ، نميل إلى الأمام ، ونلف الجسم ، ونمد يدنا اليمنى إلى إصبع القدم اليسرى ، ونعود إلى وضع البداية ونكرر الحركة في الاتجاه الآخر ؛
• الوزن على أصابع القدم ، ولكن الكعب لا يأتي من الأرض.

يميل إلى أسفل للخلف:

• وضع البداية - الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• تميل بزاوية 90 درجة ؛
• ثم ننحني إلى أدنى مستوى ممكن ، دون ثني ركبنا.

تساعد الحركة على تدفئة الجزء الخلفي من الفخذ والمنطقة الواقعة تحت الركبتين والعضلات المستقيمة في الظهر.

وضع البداية - الجلوس والقدمان معًا والركبتان متباعدتان. نقوم بالحركة كما في الصورة. إذا كانت الركبتان مرتفعة جدًا عن الأرض ، فإننا نضغط على الأكواب بأيدينا ، دون حركات مفاجئة. إذا شعرت بتوتر عضلي ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا.

تمتد على الجهاز

ستحل آلة خاصة محل العناصر الداخلية المرتجلة في المنزل: طاولة ، كرسي مرتفع ، عتبة النافذة.

• نرمي الساق على الكائن المحدد.
• نميل نحوه (لا تثني الطرف الداعم ، لا تلوي الجسم) ؛
• كرر التمرين عشرين مرة ، ثم غيّر الساق ؛
• نقوم بالحركة بثلاث طرق.

التمرين الثاني مع الآلة: نرمي إحدى رجلينا على الآلة ، ونبدأ في القرفصاء ببطء. لا يمكن أداء هذه الحركة إلا من قبل الأشخاص الذين لديهم تمدد طفيف على الأقل.

الانحناءات الجلوس

• وضع البداية - الجلوس ، وتقويم الساقين ، وبصرف النظر ؛
• ابسط ذراعيك امامك وانحن الى الامام.
• لتسهيل المهمة ، يمكنك وضع راحتي يديك على السطح و "الانزلاق" للأمام. عند نقطة التوتر ، نتجمد لمدة ستين ثانية.

لا يمكنك القيام بحركات مفاجئة. إذا حدث الألم ، فأنت بحاجة إلى التراجع قليلاً. بمرور الوقت ، ستبدأ العضلات في التمدد ، وسيصبح الانحناء أكثر سهولة.

قواعد إجراء تمارين الخيوط الطولية

قبل البدء في تمارين شد العضلات مباشرة ، تحتاج إلى تسخينها جيدًا. من المستحيل التمدد بدون تحضير أولي. للقيام بذلك ، يمكنك أداء تمارين القلب لمدة نصف ساعة تقريبًا.

يجب أن تبدأ مباشرة في التمدد عندما يكون هناك شعور بأن الجسم دافئ. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تنفيذ المجمع الموصوف أعلاه.

للفصول لجلب نتيجة سريعةيجب القيام بها بانتظام. القيام بالتمارين في الصباح صعب بما فيه الكفاية ، ولكن هذا يمكن تحقيقه أفضل نتيجة. في المساء ، يكون التدريب أسهل ، حيث يتم تطوير العضلات خلال النهار ، لذلك من الأفضل القيام بتمرينين ، في الصباح - التمرين الرئيسي وفي المساء - التثبيت. إذا لم تتدرب لعدة أيام ، فسيؤثر ذلك على الفور على حالة العضلات ، وسيتعين عليك البدء من جديد.

إذا لم تكن الغرفة ساخنة ، فأنت بحاجة إلى التدرب على الملابس المغلقة. تفقد العضلات الحرارة بسرعة في درجات الحرارة المنخفضة.

من المهم جدًا متابعة أحاسيس وإشارات الجسم. لا ينبغي أن تؤذي التمرين. في البداية ، سوف نسمح بعدم الراحة ، مع تمدد العضلات ، أي أنها تغير هيكلها. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون درجة الانزعاج عالية ، إذا كان هناك ألم ، فأنت بحاجة إلى تقليل الجهد. يجب شد العضلات تدريجيًا ، مع تعويدها على وضع جديد.

يجب إجراء سلسلة من التمارين بشكل كامل ، أولاً من جانب ثم من الجانب الآخر. الجسم متماثل ، والتدريب "من جانب واحد" سيجلب نتائج أقل وضوحًا.

تمارين للخيوط الطولية

لا ينبغي أن يتم شد العضلات الباردة ، لأن ذلك سيؤدي إلى التواء وإصابات أخرى.

في كل موضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 30-40 ثانية على الأقل ، وزيادة هذه المرة تدريجيًا.

ستؤدي النتائج الأسرع والأكثر وضوحًا إلى تنفيذ كل حركة عدة مرات (3-4).

• نقوم بالاندفاع العميق للأمام ونركز على الأذرع الممدودة ، فالصدر فوق الركبة. تم تمديد ركبة الساق الثانية بالكامل. تشكل الساق الأمامية الزاوية اليمنى. نبقى في هذا الوضع لفترة ، ثم في الزفير السلس نرفع الجسم ، ونوجه الذراعين المستقيمين إلى أعلى ، ونحاول سحب الحوض لأسفل ، مع التأكد من عدم ترهل الظهر. نلاحظ مركز الجاذبية ، ونوزع الوزن بالتساوي على كلا الطرفين. يهدف هذا التمرين إلى شد عضلات الظهر وأمام الفخذين وكذلك أوتار الركبة.

• بقدم واحدة نتقدم بعيدًا ، ونقوم بالاندفاع العميق. التمرين مشابه للتمرين السابق ، فقط نضع أيدينا على جانب واحد من الساق الأمامية ونركز على الساعدين. في الوقت نفسه ، نتأكد من أن الظهر يظل مسطحًا ولا ينحني أو دائريًا. يتم تقويم الكتفين وخفضهما ، والرقبة ممتدة ، والنظرة موجهة أمامك. في التنفيذ الصحيحسيشعر بالتوتر في منطقة الفخذ. نحن في وضعنا لمدة ستين ثانية ، نتنفس بهدوء وهدوء. يهدف هذا التمرين إلى شد العضلات السطح الداخليالوركين ودراسة مفاصل الحوض.

• نبقى في اندفاع عميق ، ونرتاح بأذرع مستقيمة على الأرض ، ونضعها على جانبي الساق الأمامية. ثم نثني الساق الخلفية ، ونضع ركبتنا على الأرض. الحوض منخفض للغاية. يمكنك هزها لأعلى ولأسفل عدة مرات ، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى اتخاذ وضع ثابت والبقاء فيه لمدة 30-40 ثانية أو لفترة أطول قليلاً.

• التمرين السابق يهدف بشكل أساسي إلى شد الساق الأمامية. إذا تم استكماله قليلاً ، فيمكنك زيادة الحمل على الساق الخلفية. ستحتاج إلى كرسي أو أي شيء آخر لتتكئ عليه. الساق الخلفيثني الركبة ، مع إراحة السطح العلوي للقدم على الدعم. ثم نرفع الجسم ، ونبقي الظهر مستقيماً ، ونمد رأسنا لأعلى ، وباستخدام راحة اليد نرتاح على أسفل الظهر ، ونضغط قليلاً لزيادة الحمل على الساق الأمامية.

يظهر نوع مختلف من هذا التمرين في الصورة أدناه:

يمكن إجراء حركة مماثلة باستخدام الدمبل ، كما في الصورة أدناه:

• البقاء في اندفاع ، ضع ظهر وفخذ الساق ممتدين للخلف في خط مستقيم. الزفير ، تصويب كلتا الساقين ، ورفع عظم الذنب. نضع رأسنا وجبيننا على ركبة الرجل الأمامية وأيدينا على الأرض أمامها.

• نركع ونضع إحدى ساقينا للأمام ، ونظر إصبع القدم إلى الأعلى. نميل الجسم إلى الساق الممتدة للأمام ، ونلمس الركبتين بالصدر ، ونمد الذراعين إلى الأمام أو نخفضهما إلى المرفقين على جانبي الساق.

• نأخذ وضعية الحمامة (ساق واحدة مستقيمة ، ممتدة للخلف ، الرجل الأمامية مثنية ، كعبها مضغوط بفخذ الساق المقابلة). التركيز على اليدين. نلف قدم الساق الموجودة في الخلف بنفس اليد ونسحبها إلى الأرداف. نحافظ على هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم نأخذ القدم باليد المعاكسة ، بينما نخفض الجسم ، ونضع رأسنا على اليد الحرة. نقوم بشد عضلات السطح الأمامي للفخذ.

• استلقي على ظهرك واثني ساقيك. نقوم بتصويب ساق واحدة وسحبها نحونا. نصل إلى أقصى حد للتوقف ، نبقى في هذا الموقف. من المهم عدم ثني ركبة الساق الممدودة.

• نضع أيدينا على الأرض ، بينما الأرجل مستقيمة والوجه ينظر إلى الركبتين. يجب أن يشكل الجسم زاوية قائمة. هذا الوضع يسمى في اليوجا "الكلب المتجه للأسفل". من هذا الوضع ، ارفع رجلك إلى نقطة التوقف وابق في الوضع المحدد لمدة 30-40 ثانية.

• يمكن أداء التمرين السابق على الحائط. يتم ضغط الساق الداعمة عليها بالكعب ، والثانية - بمشط القدم. نحرك أيدينا تدريجيًا بالقرب من الساقين ، ونحاول الضغط على الحوض بالجدار.

• عندما تظهر الإطالة المرغوبة ، يمكنك إدخال التمرين في أقرب وقت ممكن من الخيط. لتنفيذه ، ستحتاج إلى دعم منخفض ، على سبيل المثال ، أريكة أو سرير. من الضروري رفع القدم على الأريكة ، وسحب الساق الأخرى تدريجيًا للأمام ، محاولًا الوصول إلى وضعية الساقين اللازمة للخيوط.

متى ستتمكن من الجلوس على الخيوط الطولية؟

من المستحيل أن نقول بيقين تام متى سيكون من الممكن السيطرة على الخيوط. كل هذا يتوقف على المرونة الفطرية. في أي حال ، تحتاج إلى تدريب 5-6 أيام في الأسبوع. الإحماء والتنفيذ تمارين تحضيريةيستغرق 60-90 دقيقة. في المتوسط ​​، يمكن إكمال الحركة في ستة أشهر.

ما هي الخيوط المعوجة ، ما هي العواقب المحفوفة بها؟

ليس من الصعب التمييز بين الخيوط المنحنية والطولية: لا يتم توجيه الوركين إلى الأمام ، ولكن إلى الجانب. عادة ما يفشل التمرين في الأداء بشكل صحيح إذا تم إعداد الوركين والأرداف بشكل سيئ.

عندما يتم إجراء الانقسام بشكل صحيح ، يصبح الجسم مستقيمًا تلقائيًا بسبب حركة مفصل الورك. مع خيوط ملتوية ، يكون الجسم مستويًا بسبب الانحراف للداخل قطني. إذا كانت هناك مشاكل في هذا المجال ، فسوف تظهر نفسها: سيظهر الألم. لذلك ، يجب أن تتم الحركة فقط وفقًا لجميع القواعد.