Базовый тренинг в пауэрлифтинге. Теория макроциклирования в пауэрлифтинге Микроциклы в пауэрлифтинге

Система тренировок в пауэрлифтинге, предполагает тренировку трех различных движений . Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от , где непосредственно жим и целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально , в соответствии с текущими целями.

Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным . Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа , то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более . При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с . Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения , необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

Базовый тренинг в пауэрлифтинге

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще не раскрыта, практически отсутствуют научные исследования в этой области.

Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев. В этой статье я взгляну на проблему подготовки не как Чемпион Мира и Европы, а как сотрудник НИИ Проблем Спорта Высших Достижений. Сегодня я расскажу как тренировать ММВ и как должен выглядеть идеальный вариант базовой подготовки пауэрлифтера с точки зрения науки.

В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений. Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.

Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, -1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов, которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.

Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификаций. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи.

Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов – Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко, т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.

Однако так же как и А.С.Медведев, автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.

Не будем вдаваться в подробности подготовки МС, МСМК и чемпионов от Шейко – это занятие скучное, а главное не благодарное – ибо на таком уровне спортсмен сам уже в состоянии решить за себя – готов он уродоваться или нет, выполняя методические рекомендации тренера. Остановим свое внимание только на подготовке начинающих (до уровня КМС включительно), которая появилась на свет благодаря буйной фантазии Б.И.

При анализе тренировочных планов, предлагаемых Б.И.Шейко для разрядников создается впечатление, что автор либо не понимает сути написанного им, либо не пытается понять и осознать этого. Кстати, сам автор тут же снимает с себя всякую ответственность за последствия такой тренировки, оговариваясь, что приводит «лишь примерные схемы и цифры и что САМ спортсмен должен корректировать планы под себя…».

А теперь главный вопрос:

— много ли новичков в состоянии откорректировать что-либо? И стали бы они пользоваться готовыми планами, если бы понимали как написать свой собственный?

Ответ:

— новички берут планы как есть и пытаются выполнить их дословно – это даже младенцу понятно. Сомневаюсь что Б.И. придерживается другого мнения на этот счет.

Так что же с этими планами не так?

Даже невооруженным взглядом видно, что новичек (а планы напоминаю до КМС включительно) не в состоянии выполнить их без помощи всем известных «друзей спортсмена». Автор в своих сочинениях абсолютно забывает, что для новичка даже небольшая нагрузка – это уже довольно сильный удар по гормональной системе, а тут ТАКИЕ программы, что и у бывалых «пахарей» волосы становятся дыбом. Стресс получаемый начинающим спортсменом при выполнении этих программ настолько велик, что организм самостоятельно справиться с ним не может, что выражается в угнетении гормональной и иммунной систем организма. Новичек загоняет себя в глубочайшую яму, откуда выбираться будет не одну неделю. Хорошо, если все закончится перетренировкой, а сколько травм получают молодые спортсмены в таком состоянии???

Ни для кого не секрет что на всех пауэрлифтерских форумах изо дня в день идет обсуждение этих планов подготовки под общим названием «Как тренироваться по Шейко и остаться в живых»

Вот несколько цитат (приводятся как есть, без коррекции):

· на мой взгляд по мет Шейко без фармы прогрессировать могут очень не многие. я продержался лишь 8 недель, при этом выполнять упражнения с каждой неделей было все трудней,(особенно последние сеты) самочувствие ухудшалось. в итоге сила даже посыпалась, соскочил с плана на 8 неделе

· Закончились 9 адских недель по Шейко, но игра не стоила свеч…наверное с фармой бы план сработал лутше..

· Я ща закончил 2ю неделю подготовительного цикла и мягко говоря прихуел Планы явно химические. Как можно сделать в среду 16 подходов тяги, потом в пятницу 15 подходов приседа, в субботу еще 9 подходов тяги и затем в понедельник 16 подходов приседа, это при том что количество повторений и веса повышаются, это же пипец просто Поэтому я решил подсократить выкинув все наклоны и срезав немного присед, жить тож хочеца

· От нерублю народ как вы по Шейко в жиме прогресируете… от непрет ни жим ни тяга…

Этот список можно продолжать до бесконечности – число пострадавших по вине Б.И Шейко очень велико. И, думаю это еще далеко не окончательный результат его методических рекомендаций.

Прибавьте сюда еще сотни «тренеров» по всей стране и за ее пределами, которые, не имея собственной головы не плечах, придерживаются в подготовке своих подопечных планов Б.И., считая их единственно верными.

Тренера забывают, что все люди разные, что тренировать всех подряд под одну «копирку» не получится, что в лучшем случае не будет результата – в худшем спорт выплюнет из себя еще одного инвалида. Но ведь и этого мало нашим супер-тренерам! Не зная биохимии (и не желая в ней разбираться) они умудряются создавать такие «копирки», под которые перетренировываются даже заведомо очень крепкие от природы индивидуумы. Супер-тренера в своих методиках не только не учитывают законов функционирования организма, но и всеми доступными средствами стараются идти против таковых, приближая «функциональную яму» своим подопечным, а следовательно подталкивая их к употреблению стероидов.

Еще раз оговорюсь, что я не против употребления стероидов на уровне Высших Спортивных Достижений, но ведь ВЫ пишете эти заведомо непроходимые планы для ДЕТЕЙ, а они неспособны осознать всю ответственность данного решения.

Да и о каких стероидах может идти речь на уровне МС и ниже???

На основании вышеизложенного считаю эти методики потенциально опасными и малопригодными для использования начинающими пауэрлифтерами.

Принцип индивидуальности в силовом троеборье характеризуется топографией мышечной силы, особенностями физиологии мышечного сокращения и координации двигательных действий, а также уровнем технического мастерства, психическими особенностями личности, рациональным построением тренировочных занятий, с учетом слабых звеньев в развитии спортсмена.

Для адаптационных процессов в организме силового троеборца необходимо выполнить биомеханический анализ двигательных действий и выявить особенности функционирования наиболее важных мышечных групп. Для биомеханического анализа мы воспользуемся качественной биомеханикой (Коренберг) и динамической анатомией (М.Ф.Иваницкий).

Приседание со штангой на плечах.

Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

1. Опускание в сед. Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, ягодичную мышцу, мышцы спины и задней поверхности бедра. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от категории и уровня подготовки спортсмена. В пауэрлифтинге опускание в сед занимает минимум 1,2 сек), поэтому усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

2. Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы. Движение выполняется крайне медленно, так как используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:

1. Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.

2. Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы.

3. Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины.

4. Дожим. На этом этапе из работы исключаются широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, поэтому усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

(для сравнения толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35сек. В пауэрлифтинге жим занимает от 1,8 сек)

На всех этапах движение выполняется медленно (относительно скоростных видов спорта), следовательно, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Становая тяга

В работе принимают участие трапециевидные мышцы, длинные мышцы спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга - самое медленное упражнение из соревновательной программы силового троеборья, (для сравнения подъем штанги при толчке до полного распрямления в тяжелой атлетике длится в среднем 0,8-1сек В пауэрлифтинге тяга занимает минимум 2сек)

Поэтому та же картина – усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Вывод:

при выполнении соревновательных упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с очень низкой скоростью, поэтому принципиально важно увеличивать силу как БМВ (Быстрые Мышечные Волокна), так и ММВ (Медленные Мышечные Волокна);

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) БМВ

Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае будут функционировать ММВ и БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения направится в основном на БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

· упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью;

· упражнение выполняется до «отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ (креатинфосфата), образования высокой концентрации Кр (креатина);

· интервал отдыха между подходами 5 или 10 минут (5 минут – активный отдых, 10 минут – если отдых пассивный); количество подходов за тренировку: 5 — 10;

· количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

На развитие силы БМВ влияют следующие факторы:

· Аминокислоты — необходимы полноценное питание, содержащее в достаточном количестве все основные аминокислоты или дополнительный прием аминокислот в виде пищевых добавок.

· Гормоны. На степень содержания гормонов в крови влияет уровень тренировочного стресса.

· Креатин. Для синтеза свободного креатина необходимо выполнять упражнение не менее 15-30 секунд . (т.е. абсолютно не важно количество повторений в подходе – главное отработать необходимое время)

Ионы водорода (Н+) — увеличивают поры в мембранах клеток, через которые проходят гормоны и воздействуют на ДНК.

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

1. Основное условие — наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля [ВалиулинВ.В.идр., 1996].

На стадии синтеза РНК:

2. наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот ;

3. наличие ионов Н + (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков) [Панин Л.Е., 1983].

На стадии синтеза белка:

4. присутствие необходимых стероидных гормонов [ Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; ВируА.А.,КыргеП.К., 1983];

5. наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков — строительный материал) и пептидов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., Кырге П.К., 1983; Н.И.Волков, В.И.Олейников, 2001];

Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.

Силовая тренировка

Высокие концентрации свободного креатина и Н + в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон [Виру А.А. Кырге П.К., 1983; Ahtiainen. J. и др., 2001 ]) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза {Арнис В. Р., 1994; Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992; Сарсания С.К..Селуянов В.Н.. 1991; СелуяновВ.Н., 1992], что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

· медленный, плавный характер движений;

· относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);

· отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;

· выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).

· повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин

· проведение тренировки, как правило с применением суперсетов [Вейдер Д. ,1992], на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут) ;

· Отдых активный — бег трусцой.

· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от тренированности.

· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;

· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н + именно в этих волокнах;

· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;

· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.

В пользу сделанного предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии ММВ, свидетельствует опыт подготовки бодибилдеров [Вейдер Д., 1992], у которых ММВ гипертрофированны в отсутствие специализированной тренировки на выносливость, особенно если применяются подходы с большим числом повторений [Платонов В.Н., Булатова М.М. 1992]. Их тренировка отличается от предложенной выше только большими весами (70-85% от МПС), а также исследованиями, проведенными в Проблемной лаборатории РГАФК.

Предполагается, что в ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.

Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.

Построение микроциклов

В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 — 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н +) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ! Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер — преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:

1. Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)

2. Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)

Развивающий микроцикл (14 дней)

День	БМВ	ММВ
		Отдых
	Отдых
	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-30сек, интенсивность 75 -80% от ПМ, отдых между подходами 3 - 6 минут	Отдых
	Отдых	Жим лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%, отдых между сериями 10 минут
	Становая тяга, 5X15-30сек,интенсивность 75 - 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут	Отдых
	Отдых	Становая тяга по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%, отдых между сериями 10 минут
	Отдых	Отдых
	Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 — 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут	Отдых
	Отдых	Приседания по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%, отдых между сериями 10 минут
	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ, отдых между подходами 3 - 6 минут	Отдых
	Отдых	Жим лежа на горизонтальной скамье по сокращеннойамплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%, отдых между сериями 10 минут
	Становая тяга, 5X15-30сек, интенсивность 75 — 80% от ПМ,отдых между подходами 3-6 минут	Отдых
		Становая тяга по сокращеннойамплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут
	Отдых	Отдых

Реализационный микроцикл (14 дней)

День	БМВ	ММВ
	Приседания, 5 – 15 подходов X 1 – 2 повторения, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 — 5 минут	Отдых
	Отдых	Отдых
	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 — 2, интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1 — 5 минут	Отдых
	Отдых.	Отдых
	Становая тяга, 5-15X1 - 2, интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1 — 5 минут	Отдых
	Отдых	Отдых
	Отдых	Отдых
	Приседания, 5 — 15X1 — 2 , интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1-5 минут	Отдых
	Отдых	Отдых
	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 - 2, интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1-5 минут	Отдых
	Отдых	Отдых
	Становая тяга, 5 — 15X1 -2, интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1 — 5 минут	Отдых
	Отдых	Отдых
	Отдых	Отдых

Построение мезоцикла

Мезоцикл подготовки состоит из двух микроциклов - развивающего (14 дней) и реализационного (14 дней). Содержание этих микроциклов описано в таблицах.

При реализации развивающего микроцикла в каждом упражнении мы добиваемся накопления свободного креатина в ММВ или БМВ, что должно стимулировать синтез миофибрилл. Синтез идет интенсивно в течение 7-15 дней, если в крови и тканях тела содержится повышенная концентрация анаболических гормонов. В связи с этим логично тренироваться ежедневно для поддержания высокой концентрации гормонов в крови и тканях, но каждый день тренировки воздействие идет на различные мышечные группы или мышечные волокна. Таким образом обеспечивается постоянно высокая скорость синтеза миофибрилл и достаточное время (7 дней) для гипертрофии мышечных волокон. В развивающем микроцикле преимущественно растет сила в ММВ и в 80% БМВ. Высокопороговые ДЕ практически не тренируются.

Второй микроцикл необходим для совершенствования технической подготовки, а также для гипертрофии мышечных волокон, связанных с высокопороговыми ДЕ. В это же время продолжаются процессы синтеза миофибрилл в ММВ и в 80% БМВ, связанных с относительно низкопороговыми ДЕ. Объем нагрузки в этом микроцикле уменьшается, а интенсивность возрастает.

Для успешного выступления на соревновании за 4-5 недель до старта в мезоцикл подготовки включается предсоревновательный микроцикл, интенсивность в котором составляет 85 - 95% от ПМ, а объем нагрузки заметно снижается. Основная задача предсоревновательного микроцикла – совершенствование технического мастерства. На этом этапе необходимо проводить тренировки с использованием максимально жесткой экипировки.

Выглядеть это будет примерно следующим образом:

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота
Неделя 1	Присед 80%3х3	Жим 80%3х3		Тяга 80%4Х1	Жим 85%3х2
Неделя 2	Присед 90%3х1	Жим 80%3х3		Тяга 90%2Х1	Жим 90%2х1
Неделя 3		Присед 100%2х1	Жим 100%2х1			Тяга 100%2Х1
Неделя 4	Жим 75%2х3			Присед 80%2х2
Неделя 5

Содержание статьи:

Основным принципом бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Однако добиться этого без циклирования не возможно. Вы просто не сможете тренироваться в одном режиме длительное время. Если вы уже прошли первую стадию тренинга от начинающего атлета к продвинутому, то вам следует начать использовать тренировочные циклы. Если ранее вы замечали существенный прогресс от любых нагрузок, то сейчас вам будет все сложнее прогрессировать. Организм не может постоянно увеличивать физические параметры и наращивать мускулы. Сегодня мы рассмотрим видах тренировочных макроциклов в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Что такое тренировочные циклы?

Сразу следует сказать, что тренировочные циклы используются во всех спортивных дисциплинах. Суть этого метода заключается в постоянном изменении веса спортивных снарядов и интенсивности занятий. Кроме этого изменяется и число сетов. Иногда спортсмены резко повышают объем тренинга, в то время, как с помощью циклирования можно добиться более высоких результатов.

Начинающие могут не уделять большое внимание изменению нагрузок. Чтобы прогрессировать первых два-три месяца достаточно выбрать несколько наиболее эффективных базовых движений. Вы должны лишь раз в пару месяцев на протяжении недели несколько снижать рабочие веса, чтобы дать организму отдохнуть.

Месяцев через восемь, скорость вашего прогресса заметно снизится и в этот момент вам следует задумать о переходе на тренировочные циклы. Вы должны понять, что в определенный момент вы уже не являетесь начинающим, и снижение скорости прогресса не минуемо. Однако не стоит переживать по этому поводу, так как выход есть. Начнем с того, что вы еще не можете использовать большие веса, так как ваши связи между мускулами и мозгом еще развиты не достаточно хорошо.

В среднем, для полного восстановления после высокоинтенсивного тренинга организму требуется около трех недель. Возможны вы хотите доказать себе, что способны тренироваться интенсивно постоянно, но это не так. Вы очень быстро увидите, что после определенного момента не сможете прогрессировать постоянно, и помочь вам исправить эту ситуацию может тренировочный цикл.

Скажем, в тяжелой атлетике циклирование применяется уже очень давно. Сегодня мы говорим о силовом троеборье и культуризме, однако эти дисциплины своими корнями уходят в тяжелую атлетику. По этой причине вам просто необходимо взять все самое лучшей, что было наработано в этом виде спорта за несколько десятилетий, и адаптировать под себя.

Это позволит вам избежать перетренированности и морального истощения. Модифицировать мы будем число повторов в сетах. На первом этапе цикла вам необходимо использовать вес в 75 процентов от максимального и выполнять по 10 повторов в трех сетах. Вы должны помнить, что каждый цикл следует начинать с небольшого веса.

После этого начинайте постепенно увеличивать вес, но делайте это также циклически. Скажем, первых несколько недель добавляйте по три кило, а на восьмой только один кило. Во время первого этапа цикла вам следует больше внимания уделять технике движений. Одновременно с этим ваша нервная система будет восстанавливаться. Отметим, что иногда атлеты для старта нового цикла выбирают завышенную нагрузку. Лучше всего провести необходимые расчеты на бумаге.

Виды тренировочных циклов

Вы можете использовать циклы различной продолжительности. Скажем, мини-цикл может длиться всего восемь занятий. Это отличные способ преодоления плато. Если ваш прогресс остановился, то вам надо быстро изменить нагрузку, но сделать это необходимо так, чтобы организм понял, что необходимо начинать прогрессировать дальше.

В мини-циклах вам следует использовать несколько большие веса в сравнении с длительными циклами. На протяжении первых 14 дней используйте веса в 85–90 процентов максимального. После этого переходите к нагрузке в 95 процентов и через неделю начинайте использовать 100 процентов нагрузки.

Мини-циклы всегда измеряются в количестве занятий, а не месяцев. Планирование длительности отдыха между занятиями зависит от причин начала цикла. Если вы, скажем, перетренировались и сейчас вам необходимо преодолеть состояние застоя, то отдыхайте больше времени.

Циклы с переменной интенсивностью

Вы должны понимать, что новое занятие не обязательно должно быть более интенсивным в сравнении с предыдущим. Сейчас мы поговорим о том, ка эффективнее чередовать интенсивный тренинг с легким. Особенность этого вида циклов состоит в том, что трудные занятия становятся еще тяжелее, а легкие не изменяются.

Это позволяет увеличить время на восстановление, а также разнообразит тренировочный процесс. В то же время под словом «легкая» не имеется в виду, что вам практически не нужно тренироваться. Используйте в это время процентов 40 от своего максимального веса. Также важно выполнять все движения в быстром темпе. Отметим, что эти циклы имеют большую продолжительность, составляющую, как правило, не менее четырех месяцев. Это при условии, что вы проводите в течение недели две тренировки.

Используйте программы 5х5 или 5х3. Выполняйте по две разминочных подхода с весом снарядов от 35 до 50 процентов. Отметим и тот факт, что вы можете использовать в этом цикле не только базовые движения, но и изолированные.

Основная задача пауэрлифтера - улучшение показателей в соревновательных упражнениях. Узнайте принципы популярной в силовом троеборье теории макроциклирования.

Организм человека следует рассматривать в качестве адаптивной системы, способной саморегулироваться. Можно сказать, что человек представляет собой совокупность различных функций, обладающих обратными связями. Число различных воздействий на организм весьма велико и начинать перечислять их не имеет смысла.

Многие атлеты могли заметить, что психологический и физиологический тонусы различаются в отдельные дни. Можно после напряженного дня легко установить личный рекорд, в то врем, как после нескольких дней отдыха спортивные снаряды поднимаются с большим трудом. Причиной таких «аномалий» являются биологические ритмы.

Организм располагает механизмом, не дающим возможность исчерпать всю имеющуюся энергию. Ученые выделяют три составляющих биоритмов:

• Психологическая;
• Интеллектуальная;
• Физическая.

Так как мы сегодня говорим о теории макроциклирования в пауэрлифтинге, то наибольший интерес для нас представляют психологическая, а также физическая составляющие.

Пауэрлифтерам необходимо улучшать показатели в приседаниях, жиме и тяге. Кроме этого следует развивать и мускульные группы. Для достижения этого результата атлетам необходимо придерживаться главного принципа тренинга и повышать интенсивность тренинга, а также рабочие веса.

В то же время бесконтрольное увеличение веса может привести к перетренированности, основными симптомами которой являются:

• Нарушение режима сна;
• Падение аппетита;
• Повышенная усталость;
• Невысокий физический и психологический тонус и др.

Состояние перетренированности является своеобразным сигналом организма, говорящим, что нагрузки весьма высоки. Практически все периодические законы являются синусоидальными, в том числе и биологические ритмы. Их полный цикл в среднем составляет две недели. Так как построение процесса тренинга не может быть построено согласно закона постоянно-возрастающих функций, то можно его подстроить под собственные биоритмы. В этом случае возникает вопрос - как быть с прогрессией нагрузок? Все дело в том, что роста мускульной массы вполне достаточно, когда каждый последующий цикл превышает своей амплитудой предыдущий.

Что такое нагрузка в макроциклировании?

Прежде чем говорить о теории макроциклирования в пауэрлифтинге и построении тренировочных циклов, следует определиться с понятием нагрузки. Для этого необходимо выделить факторы, влияющие на результативность тренинга:

• Вес спортивного снаряда;
• Число сетов и повторов;
• Длительность пауз между сетами;
• Длительность отдыха между тренировочными занятиями;
• Стиль выполнения движений.

Безусловно, идеальным вариантом будет учет всех перечисленных выше факторов, но это в значительной степени все усложнит и поступать таким образом не целесообразно. Конечно, общий вес и число повторений важны, но, например, при выполнении приседаний с весом в 100 килограмм в десяти подходах или же с 200 килограммами в пяти подходах, нагрузки будут различаться и весьма существенно.

Чтобы создать правильный макроцикл, достаточно будет для расчета нагрузки использовать следующую формулу: P=Mf*N. Здесь Mf означает массу спортивного снаряда, которая умножается на коэффициент значимости. Этот показатель в свою очередь рассчитывается следующим образом - Mf= m*f. N - общее число повторов, N=n*s, где n - число повторов, а s - количество подходов.

Таким образом, можно с уверенностью говорить, что для пауэрлифтеров важен вес спортивного снаряда, число сетов и повторов. По этой причине макроцикл будет строиться в зависимости от этих показателей. Концепция взрывного тренинга говорит нам, что число повторений для спортсменов, выполняющих их преимущественно в быстром темпе, должно находиться в диапазоне от 2 до 8. В то же время число сетов должно быть менее 6.

Вполне понятно, что тренинг с большим числом повторений и массой спортивного снаряда около 70 % от максимального предоставляет меньшую нагрузку в сравнении с двумя повторениями и близким к максимальному весом спортивного снаряда. Это дает нам возможность сделать заключение, что в течение локального минимума всего макроцикла необходимо работать с весом от 70 до 75 процентов максимального при 6–8 повторениях в 3–5 подходах.

Локальным минимумом макроцикла в нашем случае является тренинг с 1 или 2 повторениями при весе снаряда близким к максимальному.

Не стоит надеяться, что вы сразу сможете составить правильный макроцикл, который будет отлично работать. На это влияет достаточно большое число факторов, например, скорость восстановления организма, соотношений волокон быстрого и медленного типа и т.д. Все эти факторы уникальны и у каждого человека они свои. Прежде чем вы составите правильный цикл, потребуется достаточно много времени.

Используя теорию макроциклирования в пауэрлифтинге, вы сможете добиться существенного прогресса, но для этого потребуется время на составление правильного макроцикла. Для составления точного макроцикла в кратчайшие сроки необходимо провести выборку пауэрлифтеров высокого уровня подготовки (как минимум КМС) в количестве около 10 тысяч. Вот в этом случае практически для каждого атлета впоследствии может быть составлен точный график макроцикла.

Также следует сказать, что очень важно правильно составить макроцикл пред состязаниями. В среднем этот около 12 тренировочных занятий.

Больше информации о макроциклировании в этом видеоролике: