Vježbe za savijanje leđa kod djece. Kako se liječi pogrbljenost kod odraslih?

Danas gotovo nikad ne sretnete osobu ponosnog držanja, ispravljenih ramena i ravnih leđa. Moderni svijet tehnologija, sjedilački posao, stalna putovanja automobilom ili javnim prijevozom vode rat protiv našeg tijela. I zasad pobjeđuju na svim frontama.

Dobra vijest je da možemo pobijediti uz nekoliko jednostavnih taktika. Yuri Elkaim, stručnjak za zdravlje i fitness, razvio jednostavan trening koji će vam pomoći ispraviti zaobljena ramena.

Zašto smo pogrbljeni i čemu to vodi

Razlog za naša zaobljena ramena je pogrešan. Sjedilački i sjedilački način života dovodi do mišićne neravnoteže. Prsni mišić se kontrahira, a skapularni mišić slabi ( gornji dio leđa), što s vremenom može dovesti do pojave grbavosti.

Ravna leđa i četvrtasta ramena imaju mnoge prednosti. Osim očitog poboljšanja izgled, utvrđeno je da pravilno držanje također utječe na raspoloženje, razine samopouzdanja i čak vam može pomoći da se osjećate samopouzdanije Utječu li spušteni i uspravni položaji na reakcije na stres? Nasumično ispitivanje..

Kako popraviti pogrbljenost

1. Istezanje

Ako se odlučite baviti pogrbljenošću, prije svega trebate obratiti pozornost. Redovito izvođenje vježbi u nastavku pomoći će u održavanju ispravnog okomitog položaja leđa, a ne zaobljenja ramena. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi nekoliko puta dnevno.

Mišići prsa i ramena

Početni položaj - stoji. Spojite ruke iza leđa. Usredotočite se na lagano povlačenje ramena prema natrag i dolje, izbjegavajući povlačenje vrata prema naprijed.

Prednji bedreni mišić

Početni položaj - stoji, desna noga u iskoraku. Spustite lijevo koljeno i lagano gurnite kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje duboko u tetivama koljena. Promijenite noge.

Quadriceps femoris

Početni položaj - stoji. Rukom iza sebe uhvatite nogu i nježno je povucite prema gore dok ne osjetite lagano rastezanje u prednjem dijelu bedra. Promijenite noge.

tetive koljena

Početni položaj - sjedeći. Jednu nogu ispružite naprijed, drugu savijte ispred sebe tako da koljeno bude usmjereno u stranu, a peta prema preponama. Polako spustite prsa do bedra, rukama dohvatite nožne prste ravne noge. Promijenite noge.

2. Vježbe za leđa

Predložene vježbe pomoći će u jačanju mišića u području lopatica, koji su odgovorni za povlačenje ramena prema natrag i dolje. Radite ih nekoliko puta tjedno uz istezanje.

Sklekovi za ramena

Zauzmite položaj za sklekove. Tijelo treba činiti jednu ravnu liniju od glave do pete. Stisnite lopatice zajedno i zatim se vratite u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Ova vrsta skleka, za razliku od uobičajenog, uključuje izvođenje malog pokreta i usmjerena je izravno na mišiće gornjeg dijela leđa odgovorne za dovođenje ramena u pravilan položaj.

klizeći po zidu

Početni položaj - stojite leđima okrenuti zidu. Pritisnite bradu i pritisnite ruke o zid, kut u laktovima treba biti 90 stupnjeva. Zadržite položaj 30-60 sekundi. Za bolji rad gornji mišići leđa se mogu polako pomicati gore-dolje rukama.

Abdukcija lopatica

Zategnite traku oko stabilnog predmeta u razini struka. Držeći laktove sa strane pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema sebi dok ne skupite lopatice. Povratak na početni položaj i napravite 8-12 ponavljanja.

3. Joga

Joga potiče snagu i fleksibilnost, što je izvrsno za ispravljanje držanja. Predložene poze pomoći će u istezanju i jačanju problematična područja. Ostanite u svakom položaju 20-30 sekundi.

Kobra

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Odgurnite se od poda i ispravite ruke u laktovima, pokušavajući upotrijebiti mišiće leđa. Usredotočite se na otvaranje ramena s blago zabačenom glavom.

Pas okrenut prema dolje

Početni položaj - stoji na sve četiri, ruke su ispod ramena. Odgurnite se od poda i ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Nastojte držati glavu i vrat u ravnini s kralježnicom, a petama pokušajte dotaknuti pod.

Pas okrenut prema gore

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Odgurnite ruke od poda i potpuno ih ispravite, a noge stavite na prste. Kukovi bi vam se trebali lagano uzdizati od poda tako da osjetite rastezanje u prsima i ramenima. Dvije poze možete povezati tako da jednim glatkim pokretom prelazite s dolje na psa prema gore.

4. Osnovne vježbe

Jačanje mišića kore s predloženim vježbama pomoći će postaviti kralježnicu u ispravan položaj.

daska

Za izvođenje zauzmite položaj za sklekove, ruke ispod ramena, tijelo formira jednu ravnu liniju. Također možete raditi vježbe za laktove. Zadržite položaj 30-60 sekundi.

Vježba s medicinskom loptom

Početni položaj - ležeći na podu, noge i ruke ispružene prema gore. Držite medicinku (tešku 1 ili 2 kilograma) ili neki drugi prikladan uteg. Niži desna noga i lijevu ruku iznad poda, držeći loptu na vrhu između lijevog stopala i desna ruka. Promijenite nogu i ruku. Napravite 8-10 ponavljanja.

5. Vježbe s valjkom za masažu

Ovo je vrlo zgodan alat za miofascijalnu relaksaciju, koji će vam pomoći da se riješite napetosti u mišićima i vezivnom tkivu.

Masažni valjak pomaže povećati protok krvi u mišićno tkivo poboljšava pokretljivost, ubrzava oporavak i povećava učinkovitost. Pokušajte ga koristiti 2-3 puta tjedno za maksimalne rezultate.

Gornji dio leđa

Lezite na leđa i postavite valjak ispod vrh leđa. Prekrižite ruke na prsima ili ih spojite iza glave, polako se okrećite naprijed-natrag. Zaustavite se na mjestima napetosti 20-30 sekundi.

Prsni koš

Okrenite se licem prema podu i stavite valjak ispod prsa Blizu rameni zglob. Pomičite ruku gore-dolje, osjećajući da je valjak pogodio različite točke napetosti u prsima. Zadržite se na ovim točkama 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Sad znaš pet jednostavnih načina, koji će vam pomoći da dobijete rat sa zaobljenim ramenima. Zapamtite da će rezultat ovisiti o pravilnosti predloženih vježbi i položaja.

Besprijekorno držanje je prilika ne samo da izgledate privlačno, već i da izbjegnete mnoge zdravstvene probleme. Pognuta ramena i pogrbljena leđa izazivaju razvoj bolesti kralježnice i unutarnji organi, dovesti do poremećaja cirkulacije i drugih negativnih posljedica.

Kako ispraviti svoje držanje i naučiti držati leđa ravno u svakoj situaciji? Odgovore na ova i druga pitanja možete dobiti upravo sada pažljivim proučavanjem članka.

Što je držanje?

Držanje osobe je uobičajeno držanje (okomiti položaj trupa), koje se održava u mirovanju i tijekom kretanja. Njegovo formiranje počinje s ranih godina i nastavlja se kroz život.

Ravno držanje ležerno stojeće osobe ukazuje na odsutnost bolesti kralježnice. Važno je da se procjena stanja kralježnice odvija u stojećem položaju, sa zatvorenim petama i razvedenim ramenima.

Pažnja! pognut unatrag ometa rad dišni sustav- prsni koš je stisnut, a pluća se ne otvaraju pri udisaju.

Prema statistikama, kršenje držanja u 70% slučajeva javlja se kod djece. školske dobi(6-12 godina). Budući da pripadaju skupini s najvećom vjerojatnošću zakrivljenosti kralježnice, moraju se strogo pridržavati preventivnih mjera i redovito obavljati tjelesne vježbe.

Zapamtite da nas ljudi oko nas na prvom susretu ocjenjuju po izgledu - i dobro držanje izdvojit će vas iz gomile.

Kako provjeriti svoje držanje?

• Provjerite odgovara li idealno držanje vašem. Stanite ispred ogledala bočno, povucite ramena unatrag pod blagim kutom, uvucite trbuh i ispravite prsa. Provjerite možete li povući ravnu liniju od uha do gležnja, prolazeći kroz rame, bedro i koljeno.

Kad provjerite ravnomjerno držanje bez obzira jeste li ili ne, preporučuje se pridržavati se preporuka:

• Glava i vrat. Držite glavu uspravno, malo je povucite prema gore. Ako linija povučena od ušiju prolazi kroz prednji dio prsa, lagano je pomaknite unatrag;
• Ramena i ruke. Postavite ruke sa strane tijela. Ako se ruke spontano spuste na prednji dio prsa, pomaknite ramena malo unazad. Zapamtite, jesu li vaše ruke ovako postavljene kada hodate?

• Bol, nelagoda. Ako imate ravna leđa, onda prsni mišići bez napetosti i bez boli. Kod zakrivljenosti kralježnice dolazi do velikog opterećenja mišića gornjeg dijela leđa, što uzrokuje nelagodu koja se pojačava u kasnim poslijepodnevnim satima.

Međutim, ne osjećaju sve osobe s nepravilnim držanjem boli, jer je ljudsko tijelo sposobno kompenzirati nastale promjene i doslovno im se "prilagoditi".

• Pogledajte svoja stopala – postoji li pretjerana pronacija stopala? Ako je luk stopala gotovo ravan (ravna stopala), onda to ukazuje na zakrivljenost držanja. Deformacija dovodi do povećanja opterećenja stopala, što uzrokuje njihovo "spljoštenje" (doslovno).
  Važno je da su ravna stopala jasan znak lošeg držanja. Osim toga, može doći do bolova u gležnjevima, nogama, pa čak i bedrima.
• Ocijenite vlastito raspoloženje! Znanstvenici iz San Francisca proveli su istraživanje sa studentima na temelju opće odredbe govor tijela. Dokazali su da pognuta osoba ima pojačan osjećaj potištenosti, javlja se opća letargija, za razliku od osobe koja hoda uspravno uzdignute glave.

Vrste poremećaja držanja

Vrste poremećaja držanja	Inherentne značajke
Skoliotični (asimetrični)	Očituje se u asimetriji između obje polovice tijela (desno / lijevo). Ostali znakovi: - visina ramenog obruča je različita, - različit položaj kutova lopatica, Asimetrija trokutastih linija struka. Zanimljivo je da u ležećem položaju skoliotični defekt nestaje.
Sagitalni - povezan sa smanjenjem ili povećanjem zavoja kralježničnog stupa. Različite vrste držanje
Spuštenost	raste, dok se lumbalna lordoza smanjuje. Ostali znakovi: - rameni pojas u podignutom položaju, - Zglobovi ramena nagnuti prema naprijed.
Okrugla leđa	Poremećaj je povezan s povećanjem torakalne kifoze i odsutnošću lumbalne lordoze. Dodatni znak je malo savijenih nogu(osoba to ne shvaća).
Kružna leđa	Izražava se povećanjem svih zavoja kralježničnog stupa. Važan znak je istezanje prednjeg dijela trbušni zid(čini se da trbuh izlazi naprijed).
ravna leđa	Izražava se u smanjenju svakog zavoja kralježničnog stupa. Važna značajka je gotovo potpuni nedostatak struka.
Ravna leđa	Poremećaj je povezan sa smanjenjem torakalne kifoze, ali ostaje u normalnom ili povećanom stanju. Izvana se izražava u povećanju razine nagiba zdjelice.

Uzroci pogrbljenosti

Kršenje držanja izazvano je određenim razlozima, koji mogu biti:

1. Vanjski (stečeni). Povezano s kršenjem načina života, slabljenjem mišićnog steznika i nepravilnim položajem tijela tijekom dana - nedostatak tjelesne aktivnosti, pothranjenost, zanemarivanje rekreacije na otvorenom.
2. Interni. Oni su izravno povezani s disfunkcijom unutarnjih organa i sustava tijela - kronične bolesti, išijas, tuberkuloza, nedostaci vida, sluha itd. Unutarnji uzroci mogu biti stečeni - ozljede, prijelomi, modrice.

Rjeđe je neravno držanje rezultat kongenitalnih uzroka - intrauterinih patologija koje remete formiranje kralježnice. Rezultat je stjecanje klinastog oblika kralježaka, pojava novih (tzv. "ekstra") kralježaka itd.

Zanimljivo je da kod djece zakrivljenost kralježnice može biti uzrokovana dugotrajnim monotonim aktivnostima (na primjer, igranje za računalom, čitanje ili izrada domaće zadaće), ako je tijekom njihovog izvođenja opterećenje neravnomjerno raspoređeno po tijelu.

Zapamtite da je dobro držanje rezultat dug rad iznad sebe, a utvrđivanje uzroka njegove zakrivljenosti važan je korak u ispravljanju!

Može li se to popraviti kod kuće?

Kako možete ispraviti svoje držanje kod kuće? Važno je eliminirati sve negativne čimbenike koji dovode do njegove zakrivljenosti (na primjer, ako se vaša profesionalna djelatnost obavlja u sjedeći položaj, zatim svakih 1-1,5 sati radite fizičke vježbe stojeći).

Da biste postigli učinkovit rezultat, kako se riješiti pogrbljenosti, slijedite ove preporuke:

1. Oslonite se na svaku nogu jednakom snagom. Ravnomjerna raspodjela opterećenja na kralježnici sprječava njezino otklon.
2. Držite ramena ravno i malo nazad. Sagnuti se, osoba ih dovodi naprijed, bliže prsima, što izaziva zakrivljenost kralježnice.
3. Pokušajte držati glavu uspravno. Pridržavajući se ovog savjeta i sami ćete se uvjeriti da će disanje postati znatno lakše.
4. Smanjite vrijeme provedeno u cipelama s visokim petama (od 7 cm). Značajno se povećava

   opterećenje kralježnice.

Nosite li često velike predmete ili teške pakete? Da biste spriječili kršenje, pokušajte ravnomjerno rasporediti teret u obje ruke, pokušavajući zadržati leđa što je više moguće.

Kako ispraviti svoje držanje kod kuće? Svakodnevno radite vježbe za jačanje mišića, nosite kruti steznik, bavite se hiperekstenzijom (vježbe za istezanje mišića leđa i kukova).

Kod kuće - moguće je, ali je potrebno strogo se pridržavati danih preporuka. Ako zaboravite na njih, napravite podsjetnik za sebe (na primjer, namjestite alarm na telefonu ili zamolite članove obitelji da vas nadziru).

Kako popraviti pogrbljenost kod djeteta kod kuće? Ovdje je potrebno uključiti roditelje - važno je,

tako da prate položaj u kojem djeca rade zadaću, igraju se, čitaju pa čak i ručaju.

Kako ispraviti držanje - liječenje

Kako ispraviti svoje držanje? Liječenje se provodi nakon utvrđivanja i uklanjanja funkcionalnog uzroka njegove zakrivljenosti.

Metode da se riješite pogrbljenosti:

1. Ortopedska pomagala. Nošenje korektivnih i potpornih steznika, prema liječničkim preporukama, ispravit će vaša leđa.
2. Izvođenje terapije vježbanjem. Terapeutske vježbe- najučinkovitiji način uklanjanja grbavosti.
3. Masaža. Usmjeren je na otklanjanje grčeva mišića i uspostavljanje mikrocirkulacije, što je važno kod deformiteta kralježnice.
4. Kirurgija. Postoje kirurške tehnike za ispravljanje kralježnice, ali se provode samo prema indikacijama liječnika.

Kako ispraviti držanje kod odrasle osobe? Koristite više načina istovremeno – promijenite način života, odaberite korektivni steznik i redovito vježbajte.

Kirurgija

Uvriježeno je pogrešno mišljenje da je operacija odgovor na pitanje kako brzo ispraviti držanje. Zapravo, uklanjanje deformiteta kirurškim liječenjem koristi se izuzetno rijetko.

Kada lijepo držanje može biti rezultat operacije?

• neučinkovitost drugih metoda korekcije,
• složeni oblici zakrivljenosti,
• izražena pogrbljenost.

Kirurška intervencija je propisana ako zakrivljenost kralježnice dovodi do negativnih posljedica za tijelo i pojave patologija.

Kako kirurzi ispravljaju leđa? Pacijent mora proći sve medicinske i laboratorijske pretrage, kompletan pregled i rendgenske snimke. Uzimajući u obzir stanje kršenja, njegovu težinu i povezane patologije, propisana je operacija.

Ortoze i korektori držanja

Formiranje pravilnog držanja moguće je korištenjem ortoza i posebnih korektora.

Vrste:

• podupiranje,
• popravni.

Svrha ortoze je rasteretiti kralježnicu. Korektori držanja nose se oko šest mjeseci i mijenjaju se ako raste visina (npr. kada dijete nosi ortozu).

Reklinator se koristi za liječenje hiperkifoze, kifoskolioze i za prevenciju deformiteta kralježnice. Korektor se ne vidi ispod odjeće (stavlja se na donje rublje), vrijeme nošenja je do 4 sata dnevno.

Ručna terapija

Kako ispraviti svoje držanje? Manualna terapija ("liječenje rukama") je prilika za uklanjanje deformacija kralježnice. Liječnik, lokalno djelujući rukama na zglobove kralježnice i mišiće, otklanja poremećaje mišićno-koštanog sustava.

Manualna terapija - učinkovit način kako popraviti pogrbljenost kod odrasle osobe. Međutim, njegovo imenovanje i provedbu mogu provoditi samo liječnici! Prilikom odabira kiropraktičara saznajte njegove kvalifikacije i razjasnite radno iskustvo.

Korekcija držanja uz pomoć ručne terapije odvija se u tečaju - dodjeljuje se niz sesija, tijekom kojih stručnjak pregledava tijelo pacijenta, identificira uzrok deformacije i uklanja ga.

Fizioterapija

Kako poboljšati držanje? Učinkovit način je fizioterapija - fizičke vježbe preporučene za provedbu u kompleksu. Odabire se uzimajući u obzir osobne karakteristike strukture ljudskog tijela (na primjer, ako se trebate usredotočiti na vježbe za cervikalni kralježnica).

Za izvođenje nastave dovoljno je koristiti sportsku traku (alternativa je elastični zavoj), gimnastički štap, male bučice do 2 kg.

Najoptimalniji skup vježbi za jačanje leđnih mišića i ispravljanje držanja:

1. Istezanje (priprema). Uzmite gimnastičku traku za krajeve i povucite naizmjenično u različitim smjerovima. Stanite na jedan kraj trake, a drugi pokušajte podići što je više moguće. Postupno komplicirajte vježbu namotavanjem trake iza leđa.
2. Uzmite gimnastički štap, stavite ga na ramena i stavite ruku na njega. Počnite s zamasima u različitim smjerovima, zatim prijeđite na zavoje, postupno povećavajući njihovu strminu i dodajući nagibe.
3. Zauzmite ležeći položaj i uzmite bučice u ruke. Izvedite naizmjenično 10-15 zaveslaja, zatim još 10-12 zaveslaja u isto vrijeme. Nakon završetka vježbe ostanite u istom položaju, ali raširite ruke u različitim smjerovima.
4. Okrenite se na trbuh, pritisnite ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite gornji i donji dio tijela. Nakon nekoliko trčanja, zakomplicirajte zadatak - pokušajte popraviti torzo u povišenom stanju na nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja skupa vježbi za držanje, promatrajte pravilnost (na primjer, svakodnevno ujutro i navečer) i točnost. Ako je moguće, prijavite se u teretanu - moderni simulatori i pomoć iskusnog trenera pomoći će vam da ispravite svoje držanje.

Je li moguće ispraviti kralježnicu radeći tjelesne vježbe?

1. Provedite 5-6 minuta dnevno viseći na vodoravnoj traci. Izvodeći vježbu, nemojte naprezati ruke - pokušajte se opustiti što je više moguće i istegnuti se prema dolje.
2. Ustanite, duboko udahnite, podignite se na prste i ispružite ruke iza glave. Dok izdišete, nagnite se (ne naglo!) naprijed. Odlično ako čelom možete dotaknuti koljena.
3. "Mačka". Ovom vježbom ispravite svoje držanje – kleknite s rukama na podu. Polako izdahnite dok savijate leđa prema dolje. Zatim udahnite dok izvijate leđa prema gore.
4. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, raširite ruke sa strane (dlanovi prema dolje). Polako izvodite nagibe u različitim smjerovima dok ne osjetite napetost u bočnim mišićima.
5. Sjednite na pod savijenih koljena. Uhvatite se za noge rukama, bradu naslonite na koljena. Zabacite glavu unazad, a zatim je vratite u uobičajeni položaj. Važno je vježbu ponoviti barem 10 puta.

Kako pravilno držati leđa - preventiva za ravno držanje

Kako biste zadržali idealno držanje, morate:

• pravilno organizirati radno mjesto(osigurati odgovarajuću rasvjetu, odabrati udoban namještaj, itd.),
• kontrolirati položaj tijela tijekom rada,
• uzimajući u obzir vlastitu tjelesnu građu, odaberite ortopedski jastuk i madrac,
• nositi ortopedske cipele i udobnu odjeću koja ne sputava kretanje,
• raditi redovite fizičke vježbe, razvijajući mišiće leđa.

Razmišljajući o tome kako kontrolirati pravilno držanje, važno je istaknuti prevenciju ozljeda i drugih bolesti kralježnice. Može se razlikovati po sadržaju za muškarce i žene.

Kako prestati pogrbljenu djevojku? Uz navedene metode počnite plesati, plivati ​​ili gimnastičiti. Posebna pažnja preporuča se dati pilates, izvorno razvijen za rješavanje problema s leđima.

Satovi joge pomoći će ženi da zadrži svoje držanje. Vježba ne samo da trenira i jača mišiće, već i povećava fleksibilnost kralježnice. Ne možete pohađati nastavu? Sjetite se najjednostavnije stvari - nositi hrpu knjiga na glavi.

Kako prestati pogrbljeno za muškarcem? Prema statistikama, muškarci imaju 25% veću vjerojatnost da će patiti od pogrbljenosti u usporedbi sa ženama. Učinkovita metoda naučite zadržati svoje držanje - počnite trenirati na vodoravnoj traci (na primjer, povucite se gore, počevši šipku ispred prsa).

Pogrbljeni muškarac može se odmah vidjeti, stoga se za uklanjanje zakrivljenosti preporučuje vježbanje u teretani s bučicama, vodeći ih iza leđa ili do linije pojasa (vježbe se izvode u sjedećem položaju).

Znajući kako pravilno držati svoje držanje, možete spriječiti zakrivljenost kralježnice.

Zapamtite, najbolji tretman je prevencija!

Video

Video - kako popraviti pogrbljenost?

Komplikacije i posljedice

Što uzrokuje loše držanje?

• kršenje opskrbe krvlju unutarnjih organa i sustava vitalne aktivnosti tijela,
• istezanje ligamenata koji se nalaze u zglob kuka,
• deformitet prsnog koša,
• postupni razvoj znakova hipoksije (gladovanje kisikom) - opća slabost i brza
• umor,
• uzrokuje pomicanje organa trbušne šupljine sa svojih mjesta
• pojaviti se bol u mišićima pogoršava se dugotrajnim stajanjem ili sjedenjem.

Nepravilno držanje može dovesti do slabljenja mišićnog steznika, što je izravno povezano s tjelesna aktivnost osoba.

Je li moguće ispraviti držanje sa 16, 20, 25, 30, 40 godina

Djeca, tinejdžeri i odrasli mogu ispraviti kralježnicu. Glavna stvar je da to preuzmete odgovorno, slijedeći sve preporuke i vježbe. Bez obzira na godine, pridržavajte se pravila od 30 minuta.

Leži u činjenici da ne možete sjediti na jednom mjestu duže od pola sata. Svakih 30 minuta ustanite barem 2-3 minute – prošećite po sobi, popijte čaj, napravite nekoliko čučnjeva.

Saginjanje kod tinejdžera i odraslih može imati isti uzrok. Redovito zagrijavanje mišića ubrzava cirkulaciju krvi, što dovodi do smanjenja opterećenja na kralježnici.

Je li moguće popraviti držanje sa 40 ili sa 16? Da, ali je potrebno kontrolirati položaj leđa čak iu hodu. Držite ga ravno, koljena opuštena, a stražnjica blago stisnuta.

Da biste ispravili svoje držanje u 30-oj, pokušajte zamisliti da vam s vrha glave izlazi nit koja vas i ramena teško može povući. Ne zaboravite se kontrolirati dok sjedite. Zapamtite da donji dio leđa treba dodirivati ​​naslon stolice.

Ispravljanje pogrbljenosti kod odraslih je teže nego vraćanje držanja kod adolescenata. To je zbog činjenice da s godinama kralježnica jača, a tijelo se prilagođava njezinoj deformaciji.

Pogrbljenost je vrlo čest problem koji se javlja kod 60% ljudi starijih od 25 godina. Povreda držanja kod odraslih često je posljedica pogrešne ili nedovoljne korekcije patologije u djetinjstvo kada je hrskavica i mišićno tkivo najosjetljivije na fizički utjecaj. Uzroci pogrbljenosti također mogu biti bolesti mišićno-koštanog korzeta, ozljede kralježnice, zarazne bolesti (sifilis, tuberkuloza), nedostatak esencijalnih vitamina i minerala. Pacijenti s izraženim pogrbljenjem doživljavaju ne samo fizičke poteškoće (slabljenje trbušnih mišića, poremećena respiratorna funkcija), već i psihičke probleme: samopouzdanje, strah od društva, poteškoće u komunikaciji sa suprotnim spolom.

Izliječiti pogrbljenost kod odraslih gotovo je nemoguće. To je zbog činjenice da se u dobi od 17-25 godina u kralježnici pojavljuju posljednje točke okoštavanja, a hrskavično tkivo kostura potpuno je zamijenjeno kostima. Svaka korekcija u ovoj dobi bit će neučinkovita, pa jedino što se može učiniti je spriječiti daljnju progresiju pogrbljenosti i razvoj skolioze te ojačati mišiće leđa kako bi se spriječilo pomicanje kralježaka od osi kralježnice. Sljedeće su metode koje će pomoći u ispravljanju držanja kod osoba starijih od 25-30 godina, ali prije korištenja bilo koje od njih preporuča se konzultirati stručnjaka jer mogu postojati kontraindikacije.

terapija vježbanjem ( fizioterapija) je glavna metoda liječenja i prevencije patologija mišićno-koštanog sustava, uključujući bolesti kralježnice. Nastava se može izvoditi samostalno kod kuće ili uz instruktora u posebno prilagođenim grupama čiji broj može biti od 3 do 12 osoba.

Terapeutske vježbe za korekciju sagnutosti kod odraslih uključuju ne samo posebne vježbe za jačanje leđa, ali i druge metode, npr.

• zdravstvena šetnja;
• plivanje;
• satovi u vodi (vodeni aerobik);
• vježbe na simulatorima;
• jutarnje vježbe.

Glavno pravilo koje vam omogućuje postizanje stabilnih rezultata i ispravljanje držanja: nastavu treba održavati redovito (najmanje 3-4 puta tjedno), a njihovo trajanje i intenzitet treba postupno povećavati, uzimajući u obzir dob i individualne karakteristike. Ako tijekom izvođenja bilo koje vježbe postoje neugodni osjećaji, bol ili nelagoda, potrebno je prestati. Prije nastave potrebno je lagano petominutno zagrijavanje.

Wellness hodanje

Ovo je najjednostavniji i brz način ojačati mišiće cijelog tijela, uključujući mišićni korzet leđa. Kako biste imali koristi od hodanja, važno je pratiti svoje držanje i držati glavu ravno, bez naginjanja prema dolje ili spuštanja brade. Pri hodu trbuh treba biti uvučen. Nastavu možete započeti od 20-30 minuta, postupno povećavajući trajanje vježbanja na 60 minuta. Također je potrebno ubrzati tempo, ali u isto vrijeme treba pratiti brzinu disanja i puls: ako se stanje pogorša tijekom lekcije, treba je zaustaviti.

Vodene aktivnosti i plivanje

Plivanje je jedini sport koji praktički nema kontraindikacija. Ispravna tehnika brzo će vam ojačati leđa i ispraviti držanje. Bolje je plivati ​​s instruktorom, jer je važno ne samo tehnički ispravno izvoditi pokrete, već i promatrati tehniku ​​disanja.

Otprilike isti učinak grupna nastava u vodi - vodeni aerobik. Preporuča se vježbati 2-3 puta tjedno, a nakon postizanja željenog rezultata - 1-2 puta u 7-10 dana.

Obuka na simulatorima

Možete istegnuti kralježnicu sa posebnim simulatorima. Instruktor će vam detaljno reći koji su simulatori prikladni za određenu osobu. Prije posjeta teretana također je potrebno dobiti savjet od lokalnog terapeuta, kirurga i ortopeda, budući da opterećenja snage kod nekih bolesti mogu biti kontraindicirana. Da biste povećali učinkovitost treninga, morate slijediti određenu prehranu, piti više čista voda i hodati.

Nekima instruktor može preporučiti dodatni unos L-karnitina. To je aminokiselina koja se proizvodi u ljudskom tijelu i nakuplja u mišićima i jetri. Levokarnitin (L-karnitin) ima svojstva vitamina B, jača srčani mišić, povećava izdržljivost i čini trening produktivnijim. Najbolje je uzimati L-karnitin u tekućem obliku (doziranje se odabire pojedinačno i može se kretati od 1000 do 1800 mg).

Gimnastika sa savijanjem

Što može pomoći u ispravljanju držanja, puno. Oni su najučinkovitiji u djetinjstvu, ali odrasli mogu postići stabilan rezultat redoviti treninzi. Ispod je većina učinkovite vježbe koji se može izvoditi bez posebne obuke kod kuće u bilo kojoj dobi.

daska

Postoji mnogo opcija za ovu vježbu, ali najučinkovitiji je "klasični" plank. Pacijent treba leći licem prema dolje na pod, a zatim podići trup na temelju šaka i nožnih prstiju. Razmak između ruku treba biti najmanje 30-35 cm (podsjeća na položaj za sklekove). Treba ga držati u ovom položaju oko 30-40 sekundi, čime se vrijeme izvršenja povećava na 3-4 minute. Teža opcija je daska s rukama savijenim u laktovima.

Ako želite znati više detalja, kao i razmotriti uobičajene pogreške pri izvođenju vježbi, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Njihalo

Vrlo učinkovita i jednostavna vježba koja vam omogućuje ispravljanje čak i zanemarenog saginjanja, istezanje kralježnice i istezanje mišića leđa i trbušnjaci. Pacijent treba sjesti na pod i prekrižiti noge jednu na drugu („turski“ položaj). Ispravite leđa i podignite ruke. Izvršite opružne nagibe u stranu, mijenjajući ruke i navijajući ih što je više moguće u stranu. Ponovite 8-12 puta na svaku stranu.

Mačka (pojednostavljena verzija)

Da biste izveli ovu vježbu, morate leći na pod, raširiti ruke u stranu (otprilike u širini ramena). Podignite tijelo, istovremeno ispravite ruke i zabacite glavu unazad. Potrebno je savijati leđa do zaustavljanja, držeći ovaj položaj 10 sekundi. Ponoviti 6-8 puta.

Twists na lopti

Za ovu vježbu trebat će vam fitball - gimnastička lopta promjera najmanje 65 cm.Sjedeći na lopti, morate se okrenuti na strane, raširivši ispravljene ruke prateći kretanje tijela. Ponovite 10-15 puta na svaku stranu.

Manualna terapija i njezina učinkovitost

Ručna terapija smatra se jednom od naj učinkovite metode liječenje pogrbljenosti kod pacijenata starijih od 25 godina. Manualna terapija se smatra alternativnom medicinom, međutim, manualne tehnike se široko koriste u ortopediji, sportske medicine i neurologije. Pomoć kiropraktičara potrebno je potražiti samo u medicinskim ustanovama i specijaliziranim centrima koji imaju dozvolu za bavljenje ovom vrstom djelatnosti. Mora se imati na umu da nepravilno izvođenje ručnih tehnika može dovesti ne samo do pogoršanja problema, već i do ozljeda kralježnice (uključujući prijelome i pomicanje kralježaka).

Najučinkovitije manualne tehnike i njihove karakteristike prikazane su u donjoj tablici.

Stol. Metode manualne terapije za liječenje pogrbljenosti.

metoda	Što je?
	Metoda utjecaja na tijelo medicinskim iglama. Igle se zabadaju pod kožu na posebnim točkama na tijelu s maksimalnom akumulacijom biološke energije. Metoda se široko koristi u Kini za liječenje patologija mišićno-koštanog sustava iu ovoj zemlji pripada tradicionalnoj medicini.
	Ovo je vrsta refleksologije koja se sastoji u utjecaju (pritisku) na biološki aktivne točke i njihovoj iritaciji.
	Metoda liječenja bolesti leđa uz pomoć ruku bez sile i pritiska.
	Metoda praktične manualne terapije koja se temelji na anatomskoj i fiziološkoj teoriji cirkulacije.

Cijena jedne sesije ručne terapije za probleme s držanjem kod odraslih počinje od 2000 rubalja. Za postizanje stabilnog rezultata može biti potrebno 3 do 10 sesija.

Masaža

Mnogi misle da masažom možete popraviti svoje držanje, ali to je pogrešno mišljenje. Masažom se mogu ojačati leđni mišići koji podupiru kralježnicu, povećati njihova elastičnost i otkloniti spazam mišića. Masaža također ima pozitivan učinak na cirkulaciju krvi i limfe u krvnim žilama, sprječavajući osteohondrozu i bolove u leđima, vratu i donjem dijelu leđa. Masažu treba raditi stručnjak s medicinskim obrazovanjem i licencom.

Ako nije moguće proći tečaj profesionalne masaže, možete koristiti posebne masažere za leđa. Glađenje, trljanje i bockanje može se raditi i grubom krpom za pranje u obliku rukavice koja se nosi na ruci. Trajanje masaže bi trebalo biti oko 5-7 minuta. Bolje je da se osoba prije toga istušira ili okupa vrućom vodom.

Bilješka! Kontrastni tuš (naizmjenično toplo i hladno tuširanje) također poboljšava tonus spinalni mišići te pridonosi postupnom ispravljanju držanja. Postupak uvijek završite hladnim tušem. Ako osoba nikada prije nije bila kaljena, kaljenje treba započeti hladnim kupkama za stopala: tek nakon toga možete nastaviti s polivanjem cijelog tijela.

Proteze za leđa

Ortoze su ortopedski uređaji potrebni za liječenje i prevenciju patologija mišićno-koštanog sustava, što uključuje saginjanje. Korektore držanja treba propisati ortopedski kirurg, jer imaju različite dizajne i mogu se koristiti za različite bolesti kralježnice. Jednostavni korektori držanja s prosječnim stupnjem fiksacije mogu se koristiti u početnoj fazi pogrbljenosti, bolova u leđima nepoznate etiologije, osteohondroze (uključujući osteohondrozu s radikularnim sindromom). Podupiru leđa, sprječavaju pogrbljenost i nježno ispravljaju oblik kralježaka, fiksirajući ih u anatomski ispravnom položaju.

Takvi proizvodi obično imaju 4 rebra za ukrućenje od plastike ili metala i dodatne trake od tkanine koje vam omogućuju prilagodbu tijelu. Korektori držanja također se mogu koristiti tijekom rehabilitacije i oporavka nakon ozljeda i operacija te za liječenje diskus hernije (nekomplicirane).

Složeniji uređaji za korekciju držanja su steznici s rasterećenim pločama za prsa i lumbalni kralježnice. Pomažu u otklanjanju blažih oblika pogrbljenosti, a pritom ne utječu na mišićni tonus i ne slabe snagu mišića. Osim kršenja držanja, indikacije za imenovanje takvih korektora mogu biti:

• intervertebralna kila;
• deformacija pojas za rame, kod kojih postoji odstupanje medijalnog kuta lopatice (pterygoid scapulae);
• skolioza;
• osteohondroza;
• radikularni sindrom;
• kifoza (zakrivljenost gornjeg dijela kralježnice).

Želite li pobliže saznati koje su sorte i kako odabrati najbolju, o tome možete pročitati članak na našem portalu.

Kako staviti i koristiti korektor?

Potrebno je nositi bilo kakve steznike ležeći položaj kada su mišići tijela što je moguće opušteniji, dok je potrebno poravnati proizvod u smjeru kralježnice. Preporuča se nositi pamučno donje rublje ispod steznika. Za područje pazuha treba staviti mekane pamučne krpe: tako ćete izbjeći trljanje kože i njezino nadraživanje.

Potrebno je nositi korektor ne više od 6 sati dnevno. Otprilike svakih 45-50 minuta korištenja potrebno je napraviti pauzu od 10-15 minuta. Trajanje liječenja određuje liječnik na temelju rezultata pregleda kralježnice. Minimalno preporučeno razdoblje za korištenje korektora držanja je 2 mjeseca.

Držanje je važan pokazatelj tjelesnog i emocionalnog zdravlja osobe. Formiranje držanja događa se u djetinjstvu, pa roditelji moraju stvoriti sve uvjete za ispravno tjelesni razvoj dijete. Vrlo je teško ispraviti pogrbljenost kod odraslih i moguće je samo uz integrirani pristup liječenju. Koristeći gore navedene metode, možete postići visoke rezultate, ali to će zahtijevati puno truda i strpljenja.

Video - Kako popraviti pogrbljenost. Vježbe za leđa

Da bi čovjek izgledao lijepo i osjećao se samouvjereno, potrebno je da ne bude lijepo samo “lice, i odjeća, i duša, i misli”, već i držanje. Sagnutost ili zakrivljenost kralježnice mogu prekrižiti sve vanjske podatke, ma koliko lijepi bili. Osim toga, sagnutost ubrzava razvoj distrofičnih promjena u kralježnici. Stoga su vježbe iz pogrbljenog položaja važne ne samo za držanje, već i za zdravlje cijelog mišićno-koštanog sustava.

Što prije počnete izvoditi vježbe protiv pogrbljenosti, više se nade da će biti učinkovite. Uostalom, kao što znate, osoba završava svoju formaciju u dobi od oko sedam godina. A to znači da je kod djece mnogo lakše ispraviti neželjene zakrivljenosti nego kod odraslih.

Danas su razvijeni mnogi kompleksi koji sadrže vježbe za ispravljanje sagnutosti kod djece. Neki od njih mogu se koristiti i za odrasle. Gimnastika od dječjeg nagiba mora se nužno odvijati pod nadzorom stručnjaka.

Pogledajte, na primjer, kako ukloniti pogrbljenost kod djece uz pomoć simulatora i redovitih vježbi za djecu u centru.

Video vježbe za ispravljanje pogrbljenosti kod djece:

Općenito, korekcija držanja odrasle osobe provodi se iz dva smjera:

• uz pomoć posebnih korektora (korzeti i ovratnici)
• izvođenjem posebnih tjelesnih vježbi

Uzroci pogrbljenosti

Najčešće je pogrbljenost uzrokovana uzrocima ponašanja:

• dugotrajno nepravilno držanje tijela i neravnomjerna raspodjela tjelesne aktivnosti (to se posebno uočava kod djece tijekom nastave i nepravilnog nošenja školskih torbi)
• nedostatak sna s velikim tjelesna aktivnost ili prisiljeni dugo sjediti, što rezultira prenaprezanjem i umorom (ovo je obično karakteristično za odrasle)

Oba ova faktora vanjski, a pogrbljenost leđa uzrokovana njima naziva se stečena, zbog vanjskih uzroka. U borbi protiv njega glavna metoda liječenja su vježbe protiv pogrbljenosti.

U ovom videu možete saznati više o tome kako nastaje pogrbljenost i kako odrediti stupanj pogrbljenosti. Video također ima jednostavne vježbe od pognutosti.

Unutarnji uzroci, iako rjeđe faktor pogrbljenosti, raznolikiji su:

1. Zarazne bolesti - osteomijelitis, tuberkuloza kostiju
2. Metabolički poremećaji koji dovode do nedostatka kalcija - rahitis - česta bolest u male djece, osteoporoza - češće se javlja u starijoj dobi
3. različite etiologije: 3-4 stupnja skolioze uzrokovane displazijom kukova, zbog nogu različite duljine
4. urođene mane

Pogrbljenost leđa uzrokovana gore navedenim čimbenicima naziva se stečena ili prirođena, zbog unutarnjih uzroka. U ovom slučaju, liječenje defekta je teže. Gimnastika iz takvog sagnutosti dodijeljena je u drugoj fazi. Prvi je eliminacija (ako je moguće) unutarnjih uvjetovanih uzroka.

Vježbe protiv pogrbljenosti kod djece

Razmotrite nekoliko vježbi koje su učinkovite za uklanjanje pogrbljenosti kod djece. Za njihovo izvođenje trebat će vam stolica, gimnastički štap, ručnik, utezi od 0,2 - 0,5 kg. Njihovo izvođenje korisno je za odraslu osobu.

1. Polako se podižemo na prste, raširimo ruke u stranu, podignemo ih, udahnemo. Dok izdišete, polako se spuštajte. Učinite to do 10 puta
2. Naslonjeni na zid lopaticama, stavimo ruke preko glave, naslonimo ih na zid i savijemo se u leđa uz udah. Na izdah se vraćamo
3. Stojimo blizu zida ispružene ruke. Odgurujemo se od zida, pritiskajući ga prsima
4. Stojeći, spuštajući ruke, spajamo ih iza leđa i skupljamo laktove, povlačimo ramena i glavu unatrag, savijamo prsa prema naprijed dok udišemo. Opuštamo se, otkačimo ruke, izdahnemo
5. Stojeći na koljenima i stavljajući ruke iza glave, sjedimo na petama. Podižući se s peta dok udišemo, raširimo ruke u stranu i savijemo se naprijed. Izdišući, ponovno sjedamo na pete
6. Legnemo na leđa, ispod lopatica stavimo ručnik smotan u valjak debljine 2-3 cm, u ruke uzmemo utege i naizmjenično mašemo rukama od trupa prema glavi.
7. Stanite na sve četiri na ruke. Naizmjenično uz udah podižemo lijevu i desnu nogu, bez savijanja, a uz izdisaj ih spuštamo.
8. Naslanjamo se ravnim rukama na naslon stolice, na udaljenosti od dva mala koraka od nje. Pri udisaju naginjemo trup naprijed bez savijanja ruku i nogu. Na izdisaj - zauzmite početni položaj
9. Gimnastički štap, držeći ga objema rukama, stavimo preko glave na lopatice i radimo okrete lijevo-desno, pri okretanju udahnemo, a pri povratku u početni položaj izdahnemo.

Skup vježbi za odrasle

Odrasli mogu koristiti sljedeće vježbe od pognutosti:

1. Savijajući ruke u laktovima i podižući glavu, pužemo na sve četiri po sobi u podu u dubokom čučnju. Napravimo oko 50 takvih koraka
2. Stojeći na sve četiri, savijamo se i uz udah pomičemo tijelo prema naprijed, kao da se želimo zavući ispod prečke. Vraćajući se, izdahnite. Pokret izvodimo 7 puta
3. Ležeći na leđima, savijte ruke u laktovima. Oslanjajući se na njih i na ramena, podižemo se na nadahnuće i savijamo torakalnu regiju, a na izdisaju - niže. Vježbu ponavljamo 10 puta
4. Okrenemo se na trbuh. Oslanjajući se na laktove, uz udah podižemo glavu unatrag, savijajući se u leđima. Spuštamo se na izdah. Vježbu izvodimo 7 puta
5. Iz istog položaja, stavljajući ruke iza glave, pri udisaju podižemo gornji dio tijela, a pri izdisaju ga spuštamo. Ponovite do 7 puta

Pogledajte video set vježbi protiv pogrbljenosti i za fleksibilnost kralježnice:

Ergonomija u borbi protiv pogrbljenosti

Za borbu protiv pogrbljenosti važno je ne samo svakodnevno vježbati.

Vaš radni ili računalni stol i stolica trebaju odgovarati vašoj visini tako da su vam koljena pod pravim kutom, stopala na podu, a podlaktice na stolu. Dimenzije standardnog namještaja obično su u skladu s ergonomskim standardima i uzimaju se iz gotovih tablica.

U pritvoru korisne vježbe za žene. Video govori kako saginjanje može pokvariti ne samo držanje, već i oblik prsa, a dane su jednostavne i svima dostupne vježbe. Brinuti se o svom držanju nije nimalo teško: ponekad je dovoljno odvojiti 10 minuta dnevno.

Danas gotovo nikad ne sretnete osobu ponosnog držanja, ispravljenih ramena i ravnih leđa. Suvremeni svijet tehnologije, sjedilački posao, stalna putovanja automobilom ili javnim prijevozom vode rat protiv našeg tijela. I zasad pobjeđuju na svim frontama.

Dobra vijest je da možemo pobijediti uz nekoliko jednostavnih taktika. Yuri Elkaim, zdravstveni i fitness stručnjak, osmislio je jednostavnu vježbu koja će ispraviti zaobljena ramena.

Zašto smo pogrbljeni i čemu to vodi

Razlog za naša zaobljena ramena je pogrešan. Sjedilački i sjedilački način života dovodi do mišićne neravnoteže. Prsni mišić se steže, a mišić lopatice (gornji dio leđa) slabi, što s vremenom može dovesti do grbavosti.

Ravna leđa i četvrtasta ramena imaju mnoge prednosti. Osim očitog poboljšanja izgleda, ispravno držanje također utječe na raspoloženje, razinu samopouzdanja, a može vam čak pomoći da se osjećate samouvjerenije. Utječu li spušteni i uspravni položaji na reakcije na stres? Nasumično ispitivanje..

Kako popraviti pogrbljenost

1. Istezanje

Ako se odlučite baviti pogrbljenošću, prije svega trebate obratiti pozornost. Redovito izvođenje vježbi u nastavku pomoći će u održavanju ispravnog okomitog položaja leđa, a ne zaobljenja ramena. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi nekoliko puta dnevno.

Mišići prsa i ramena

Početni položaj - stoji. Spojite ruke iza leđa. Usredotočite se na lagano povlačenje ramena prema natrag i dolje, izbjegavajući povlačenje vrata prema naprijed.

Prednji bedreni mišić

Početni položaj - stoji, desna noga u iskoraku. Spustite lijevo koljeno i lagano gurnite kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje duboko u tetivama koljena. Promijenite noge.

Quadriceps femoris

Početni položaj - stoji. Rukom iza sebe uhvatite nogu i nježno je povucite prema gore dok ne osjetite lagano rastezanje u prednjem dijelu bedra. Promijenite noge.

tetive koljena

Početni položaj - sjedeći. Jednu nogu ispružite naprijed, drugu savijte ispred sebe tako da koljeno bude usmjereno u stranu, a peta prema preponama. Polako spustite prsa do bedra, rukama dohvatite nožne prste ravne noge. Promijenite noge.

2. Vježbe za leđa

Predložene vježbe pomoći će u jačanju mišića u području lopatica, koji su odgovorni za povlačenje ramena prema natrag i dolje. Radite ih nekoliko puta tjedno uz istezanje.

Sklekovi za ramena

Zauzmite položaj za sklekove. Tijelo treba činiti jednu ravnu liniju od glave do pete. Stisnite lopatice zajedno i zatim se vratite u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Ova vrsta skleka, za razliku od uobičajenog, uključuje izvođenje malog pokreta i usmjerena je izravno na mišiće gornjeg dijela leđa odgovorne za dovođenje ramena u pravilan položaj.

klizeći po zidu

Početni položaj - stojite leđima okrenuti zidu. Pritisnite bradu i pritisnite ruke o zid, kut u laktovima treba biti 90 stupnjeva. Zadržite položaj 30-60 sekundi. Za bolje proučavanje mišića gornjeg dijela leđa, možete polako pomicati ruke gore-dolje.

Abdukcija lopatica

Zategnite traku oko stabilnog predmeta u razini struka. Držeći laktove sa strane pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema sebi dok ne skupite lopatice. Vratite se u početni položaj i napravite 8-12 ponavljanja.

3. Joga

Joga potiče snagu i fleksibilnost, što je izvrsno za ispravljanje držanja. Predložene poze pomoći će u rastezanju i jačanju problematičnih područja. Ostanite u svakom položaju 20-30 sekundi.

Kobra

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Odgurnite se od poda i ispravite ruke u laktovima, pokušavajući upotrijebiti mišiće leđa. Usredotočite se na otvaranje ramena s blago zabačenom glavom.

Pas okrenut prema dolje

Početni položaj - stoji na sve četiri, ruke su ispod ramena. Odgurnite se od poda i ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Nastojte držati glavu i vrat u ravnini s kralježnicom, a petama pokušajte dotaknuti pod.

Pas okrenut prema gore

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Odgurnite ruke od poda i potpuno ih ispravite, a noge stavite na prste. Kukovi bi vam se trebali lagano uzdizati od poda tako da osjetite rastezanje u prsima i ramenima. Dvije poze možete povezati tako da jednim glatkim pokretom prelazite s dolje na psa prema gore.

4. Osnovne vježbe

Jačanje mišića kore s predloženim vježbama pomoći će postaviti kralježnicu u ispravan položaj.

daska

Za izvođenje zauzmite položaj za sklekove, ruke ispod ramena, tijelo formira jednu ravnu liniju. Također možete raditi vježbe za laktove. Zadržite položaj 30-60 sekundi.

Vježba s medicinskom loptom

Početni položaj - ležeći na podu, noge i ruke ispružene prema gore. Držite medicinku (tešku 1 ili 2 kilograma) ili neki drugi prikladan uteg. Spustite desnu nogu i lijevu ruku s poda, držeći loptu između lijeve noge i desne ruke. Promijenite nogu i ruku. Napravite 8-10 ponavljanja.

5. Vježbe s valjkom za masažu

Ovo je vrlo zgodan alat za miofascijalnu relaksaciju, koji će vam pomoći da se riješite napetosti u mišićima i vezivnom tkivu.

Masažni valjak pomaže povećati protok krvi u mišićno tkivo, poboljšava pokretljivost, ubrzava oporavak i poboljšava performanse. Pokušajte ga koristiti 2-3 puta tjedno za maksimalne rezultate.

Gornji dio leđa

Lezite na leđa i stavite valjak ispod gornjeg dijela leđa. Prekrižite ruke na prsima ili ih spojite iza glave, polako se okrećite naprijed-natrag. Zaustavite se na mjestima napetosti 20-30 sekundi.

Prsni koš

Okrenite se licem prema podu i stavite valjak ispod prsnog koša blizu ramenog zgloba. Pomičite ruku gore-dolje, osjećajući da je valjak pogodio različite točke napetosti u prsima. Zadržite se na ovim točkama 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Sada znate pet jednostavnih načina za pobjedu u ratu s zaobljenim ramenima. Zapamtite da će rezultat ovisiti o pravilnosti predloženih vježbi i položaja.