Как можно быстро накачать пресс дома. Как качать пресс дома? Видео: как накачать нижний пресс

Красивый почерк – необязательное, но очень полезное умение. Четкое написание слов школьниками помогает учителям и родителям хорошо разбирать слова, а самому ученику – лучше ориентироваться в своих записях и запоминать грамматические правила. Сегодня мы узнаем, какие факторы влияют на формирование почерка, и рассмотрим несколько упражнений и советов для выработки красивого письма.

Формирование почерка

Формирование почерка – довольно длительный процесс. Оно начинается еще в дошкольном возрасте (когда ребенок впервые берет в руки ручку/карандаш и пробует что-то изобразить) и заканчивается в возрасте 20-25 лет. На процесс формирования и закрепления почерка влияют:

Анатомические и физиологические особенности ребенка. Какой рукой он пишет (правой, левой, обеими), как держит ручку при письме, какого размера у него ладони и пальцы рук, какова привычная поза при написании текстов и пр.
Тип темперамента. Влияет на характер, усидчивость, способность долго и кропотливо работать, которые в свою очередь формируют тот или иной почерк. Например, дети-холерики находятся в постоянном движении, не способны длительное время выполнять однообразную работу, быстрые. Поэтому почерк у таких детей очень часто неразборчивый, буквы неровные, «скачущие», имеют разный размер. У флегматиков, напротив, написанные слова и строки получаются ровными, четкими, зачастую небольшими, но одинаковыми и очень аккуратными. Что объясняется их спокойной натурой, умением неторопливо и обстоятельно выполнять любую работу, долго заниматься одним видом деятельности.
Качество и количество письменной практики. Чем чаще ребенок будет писать и при этом стараться, тем более четким и красивым будет его почерк. Под качеством письменной практики понимается правильная поза при письме, удобное расположение листа бумаги на плоскости и усидчивость ученика.

Влияние этих факторов определяющие, но вполне поддается коррекции. Специальные упражнения и простые хитрости помогут сформировать у ребенка идеальный почерк или исправить недостатки письма у старших школьников и взрослых.

Советы и упражнения для красивого почерка

Чем раньше начинается серьезная тренировка почерка, тем более четким и красивым он будет. С возрастом выправить письмо сложнее, но вполне реально, если иметь огромное желание и не жалеть сил.

Главное – желание

Желание иметь каллиграфический почерк – отличная мотивация для того, чтобы приступить к упражнениям и тренировке. Но дети очень часто не стремятся писать четко и красиво, а некоторые даже не понимают, зачем это нужно, ведь мы живем в век компьютерных технологий. В этих случаях замотивировать ребенка можно одним из следующих способов:

Рассказать о значимости четкого почерка. Аккуратное и красивое письмо позволяет лучше разбирать написанное как самим учеником, так и посторонними людьми, развивает творческие способности, может приносить дополнительную пользу школьнику (например, ребенка будут просить подписывать плакаты, стенгазеты и пр.).
Ввести систему поощрений. Привлечь ребенка к сотрудничеству в работе над почерком можно, пообещав ему покупку желанной вещи за успешное выполнение заданий, освободив от части обязанностей по дому и т.д.
Сыграть на гордости ребенка. Если ученик любит быть во всем первым и стремится к успеху в разных областях, то можно показать ему, что красивый почерк вызывает восхищение других людей, является образцом для подражания и т.п.

Развиваем мелкую моторику

Хорошая мелкая моторика рук позволяет более уверенно управляться с письменными принадлежностями, что способствует выправлению почерка. Развить этот навык помогут:

Занятия с пластичным материалом. Это пластилин, глина, соленое тесто и т.д. Достаточно несколько раз в неделю вылепливать какие-нибудь фигурки, постепенно усложняя задачу и добавляя мелких деталей.

Бисероплетение, перебор бусинок. Детям дошкольного возраста можно давать специальные развивающие игрушки, в которых необходимо передвигать небольшие шарики с одного места на другое. Более старших детей можно занять рукоделием: созданием бус и браслетов, плетением различных фигурок и украшений из бисера, вышиванием бисером.
Складывание пуговиц различного диаметра. Важно, чтобы упражнение выполнялось обеими руками одновременно.
Соединение точек. Это на вид простое упражнение позволяет развивать координацию движений, наладить контакт глаза-руки, научить выполнять точные действия на бумаге. Можно использовать готовые точечные/пунктирные рисунки из детских книжек или создать контур для соединения самостоятельною.
Массаж пальцев рук. Можно выполнять самостоятельно: тщательно разминать каждый палец второй рукой.

Прописи

Это идеальный вариант для тренировки красивого почерка для детей любого возраста и даже взрослых. Регулярное и старательное написание букв по образцу способствует закреплению навыка писать определенным образом.

ВАЖНО! Записи в прописях должны проверяться. Если ребенок сильно отклоняется от заданного образца, необходимо исправить неточности, показать, как писать правильно, направить руку. Объяснение может быть словесным, сопровождаться демонстрацией правильного написания символа, ведением руки ребенка рукой взрослого.

Срисовывание (копирование)

Еще один отличный способ выправить почерк – срисовывание (копирование) различных символов и изображений. Для начала ребенку даются простые образцы, (например, перерисовать геометрическую фигуру на клеточную бумагу), далее задача усложняется (дается нелинованный лист, в изображении добавляются детали и пр.).

Выводим каждую буковку

Для тренировки почерка важны старательность и усидчивость. Ребенку необходимо тщательно выводить каждый знак, стараясь максимально приблизить его написание к образцовому. Хорошо помогут в этом видеоуроки, где детально показывается, как нужно писать ту или иную букву (можно использовать алфавит абсолютно любого языка). Сначала ученик просто просматривает, как нужно писать. Затем выполняет действия совместно с видео. И, наконец, выводит символы по памяти.

Можно установить время написания каждого вида буквы в секундах (например, 5-6 секунд). Ребенок не должен тратить на выполнение действия меньше установленного времени. Это обеспечит необходимые аккуратность и тщательность.

Выбираем удобные письменные принадлежности

Наверняка вы замечали, что от типа ручки или карандаша, которыми мы пишем, зависит красота и четкость почерка. Именно поэтому важно подобрать удобные принадлежности для письма: попробовать ручки с разным типом пасты, с разной толщиной стержня и корпуса. Важным фактором также является размер ручки/карандаша и тип бумаги. Последняя не должна быть слишком тонкой или чересчур прозрачной (видны символы, написанные на предыдущей странице).

Выбираем удобную позу

Очень важно, чтобы ученик тренировал свой почерк в правильной позе. Спина прямая, пишущая рука полностью лежит на столе (недопустимо, чтобы свисал локоть). Выполнять упражнения необходимо строго на твердой поверхности. Остальные нюансы позы (наклон головы, поворот туловища, расположение ног и т.д.) подбираются самим школьником в зависимости от того, как ему наиболее удобно.

Несколько секретов красивого почерка

Иногда достаточно исправить малозначительные моменты, чтобы почерк стал четким, красивым, понятным. Для этого существуют некоторые хитрости:

Старайтесь писать буквы ровно, без наклона. Прописные буквы не всегда красивее печатных, а неправильные соединения часто портят всю картину. Написание символов без наклона визуально сделает почерк деловым, четким и компактным.
Все буквы должны быть одного размера. Только заглавная буква имеет отличия, остальные – должны иметь одну высоту и схожую ширину. Для тренировки можно расчертить лист на тонкие полосы и писать буквы в пределах одной строки, ограниченной сверху и снизу.
Между словами должно быть достаточное расстояние. Не делайте пробел слишком коротким – это может привести к тому, что слова будут сливаться в один сплошной текст. Для начала можно делать расстояние равное кончику ручки/карандаша, просто подставляя его к последней букве слова. Далее необходимый пробел будет ставиться автоматически.
Старайтесь использовать как можно меньше сокращений. Особенно это актуально для текстов, которые будут читаться другими людьми. Сокращения визуально делают слова и предложения обрубленными да и просто могут быть непонятны.

Больше практики!

И наконец, последний, но не менее важный совет - обеспечьте ребенку максимум практических упражнений. Всячески поддерживаете его желание улучшать свой почерк, хвалите за успехи и не критикуйте, если что-то не получается. Пусть в доме всегда будут прописи, большое количество бумаги и письменных принадлежностей различных типов.

Можно превратить упражнения для почерка в увлекательную игру или соревнование. Чаще просите школьника писать письма, списки покупок, подписывать открытки и пр. Если что-то возможно написать от руки, а не напечатать на компьютере, то обязательно настаивайте на первом варианте.

Ровный четкий и красивый почерк - предмет гордости для школьника. Он существенно облегчает понимание написанного текста, способствует развитию творческих способностей и лучшему запоминанию грамматики. Во многом тип почерка определяется природными характеристиками человека, но при большом желании и усидчивости можно выработать идеальное написание в любом возрасте.

Почерк играет довольно важную роль в профессиональной жизни, и может снизить шансы на успех, если он далек от совершенства. Так что, если вас интересует вопрос «Как улучшить почерк? «,эта статья для вас.

Как улучшить почерк:

1. Анализ

Существует только два варианта, когда вас не устраивает ваш почерк: либо он неразборчивый, либо некрасивый. Методики по улучшению почерка схожи, хоть и имеют свои тонкости.

Для начала необходимо проанализировать все нюансы вашего почерка и выявить основные проблемы почерка. Возьмите лист бумаги и напишите пять предложений. Если в голову ничего не приходит, можно переписать отрывок из книги или газеты.

Стоит обратить внимание на:

основные формы (ваш почерк более округлый и полон петелек и округлостей или же состоит из прямых линий?);
наклон (угол, под которым вы пишете может быть как украшением почерка, так и его недостатком);
выравнивание (строчки одинаково расположены на линии тетради или же накладываются друг на друга);
интервалы (в пробел между словами должна спокойно вписываться буква «О», также следует рассмотреть расстояние между буквами в словах – слишком растянутый или тесный почерк тяжело читать );
высота (если буквам не хватает места в одной строке или же они спокойно помещаются в половину ее высоты, то необходимо найти «золотую середину» между этими крайностями);
толщина (важную роль играет давление на ручку или карандаш во время письма – линии должны быть ровные и четкие).

Если же вы нашли все недостатки вашего почерка, за этим следует сделать второй шаг: найти эталон почерка. Здесь необходимо вспомнить о вашей цели. Если основная проблема вашего почерка неразборчивость, то нужно искать читабельный эталон. Для меня, к примеру, самый легкий для чтения почерк – почерк моей учительницы в начальных классах. А если же ваш почерк кажется вам некрасивым – загляните на сайты, посвященные каллиграфии и найдите тот, который покажется вам идеальным.

2. Методики как улучшить почерк

После проведенного анализа можно приступать к соответствующим упражнениям .

Хват. Ручку или карандаш следует держать между большим, указательным и средним пальцем (необязательно средний, может быть и безымянный, и мизинец). Держать ручку слишком сильно или слабо также влияет на качество письма в худшую сторону.
Базовые элементы. В основном, почерк состоит из кругов или полукругов и прямых линий. Тренировка этих элементов поможет вам значительно улучшить ваш почерк. Для неразборчивого почерка рекомендую использовать обыкновенные прописи для начальной школы. А тем, кто нашел свой идеальный почерк на каллиграфическом сайте, нужно будет самостоятельно выявить в нем основные элементы и тренировать их как в прописях. Также, не забудьте купить специализированные тетради с наклоном.
Алфавит. После тренировки базовых элементов следует тренировать отдельные буквы алфавита. В прописях этому уделяют внимание, а в другом случае, необходимо будет найти алфавит понравившегося почерка и также доводить до автоматизма написание букв.
Письменные принадлежности. Используйте различные их виды: маркеры, кисти, мягкие и твердые карандаши, капиллярные или перьевые ручки. Ищите то, чем вам будет наиболее комфортно писать.
Постоянство. Тренировки нужно выполнять ежедневно или их смысл не принесет результата. Когда вы натренируете написание алфавита, следующий шаг – тренировка слов и предложений. Для этого хорошо использовать панграммы , это фразы, в которых используются все (или частично все) буквы алфавита. Переписывать эти предложения стоит снова и снова, как в тренировке алфавита и базовых элементов.

Примеры:

съешь же ещё этих мягких французских булок да выпей чаю;
здесь фабула объять не может всех эмоций – шепелявый скороход в юбке тащит горячий мёд;
южно-эфиопский грач увёл за хобот мышь на съезд ящериц.

Не нужно спешить. В дальнейшем вы привыкните и скорость письма будет расти и расти, но на начальных этапах спешку нужно исключить.
Чаще пишите от руки. Постарайтесь исключить напечатанный текст, записывайте заметки в блокнот, а не в телефон.
Старайтесь ежедневно выполнять упражнения и писать как минимум абзац в день.
Используйте качественную ручку, и процесс улучшения письма станет намного приятней.
Распечатайте и повесьте перед глазами эталон вашего почерка – это даст необходимую мотивацию.
Не выбрасывайте черновики и проводите постоянные сравнения.

Надеюсь эта статья ответила на ваш вопрос «Как улучшить почерк». Помните, что главное — практика. Успехов!

Нередко у детей можно наблюдать плохой почерк. Для родителей это становится главной проблемой, и они ищут способы, которые помогут от нее избавиться. Необходимо ли это? Неудовлетворительный почерк также нередко встречается и у взрослых. Многие специалисты утверждают, что по нему можно определить характер человека. В нашей статье можно ознакомиться с фактами, которые связаны с почерком, а также выяснить, возможно ли его изменить.

Неудовлетворительный почерк у ребенка

Нередко плохой почерк у ребенка становится главной проблемой для его родителей. Каллиграфия - это искусство красивого письма. Стоит отметить, что писать каллиграфическим почерком может далеко не каждый. Чтобы овладеть таким письмом, необходимо регулярно тренироваться. В общеобразовательных учебных заведениях преподаватели делают упор не на каллиграфический почерк, а на его читаемость, аккуратность и привлекательность для окружающих.

Дети начинают учиться писать в возрасте 5-7 лет. Для этого сначала используются прописи. С годами тренировок ребенок старается писать быстрее. К признакам плохого почерка у ребенка можно отнести:

разные буквы, которые написаны одинаково;
неправильное соединение букв или слова, написанные с разрывом по слогам. Такое письмо выглядит непривлекательно, и его затруднительно прочесть;
слова, которые написаны не на строке, а над ней или под ней. Стоит отметить, что в некоторых случаях это может быть связано с плохим зрением у ребенка;
буквы отличаются по высоте;
наклон букв превышает 50 градусов.

Если в письме ребенка наблюдаются вышеперечисленные признаки, то его почерк считается плохим и подлежит корректировке.

С чем связано появление плохого почерка?

В том случае, если вы или ваш ребенок пишете неудовлетворительно, в первую очередь необходимо изучить основные причины плохого почерка. Благодаря этому можно в кратчайшие сроки избавиться от проблемы.

Наиболее распространенная причина неудовлетворительного почерка - это неестественное положение тела. Если плохое написание слов связано с неправильным наклоном, то оно вызвано именно дискомфортом при сидении. В таком случае для того, чтобы исправить неудовлетворительный почерк, потребуется занять правильную позу для письма. Осанка должна быть ровной, плечи - расправленными, а локти ни в коем случае не должны свисать со стола.

Проблемы с четкостью написания чаще всего связаны с неправильным расположением тетради. Она должна лежать под наклоном 10-15 градусов. Такое расположение позволяет правильно сидеть и быстро перемещать руку.

Нередко плохой почерк возникает из-за использования ручки низкого качества. При покупке важно обращать внимание на многие факторы. Оптимальная длина ручки - 15 сантиметров. Ее диаметр не должен превышать 7 миллиметров. Ее форма должна быть округлой. Желательно отказаться от использования ручек подарочного и рекламного типа.

Достаточно часто плохой почерк ребенка характеризуется наличием чересчур ломаных линий или же буквами, которые имеют разную высоту. Такая проблема связана с нарушением в развитии мелкой моторики. Для ее устранения необходимо уделять ребенку большое количество времени, а именно делать поделки и играть в пальчиковые игры.

Еще одна проблема - несоблюдение интервала. Ее возникновение связано с низким уровнем развития пространственного восприятия. Как правило, такая проблема не является серьезной и со временем проходит без посторонней корректировки. В таком случае не нужно заставлять ребенка переписывать плохо написанный текст несколько раз. В нашей статье описаны основные рекомендации, которые позволяют понять, как исправить плохой почерк. Стоит отметить, что во взрослом возрасте перечисленные советы чаще всего неэффективны, а изменить манеру письма почти невозможно.

Известные личности с плохим почерком

Графологи утверждают, что, анализируя почерк, можно рассказать о человеке больше, чем он сам о себе знает. Доказать это достаточно трудно. Особый интерес у специалистов вызывает почерк известных личностей. Более подробную информацию о них вы можете найти в нашей статье.

Автор "Превращения" - - имел весьма неразборчивый и неаккуратный почерк. Специалисты утверждают, что это связано с его душевными переживаниями. Найдены его личные дневники, которые переполнены самоосуждением и неуверенностью в себе.

Еще одна известная личность, которая имела плохой почерк, - это Элвис Пресли. Он считается одним из самых противоречивых персонажей в музыке. Иногда он совершал неожиданные поступки. Однажды, приобретая в автосалоне более 10 лимузинов, он подарил один из них незнакомому человеку. Специалисты утверждают, что почерк Элвиса Пресли такой же непоследовательный, как и он сам.

Наполеон Бонапарт менял свой почерк на протяжении всей жизни. С каждым годом его письмо становилось запутаннее и неразборчивее. Для того чтобы расшифровать его записи, специалистам пришлось потрудиться.

Неудовлетворительный почерк у врачей

О чем свидетельствует плохой почерк у врачей? Об этом хотя бы однажды задумывались многие. Удивительно, но неразборчивый почерк - это отличительная черта врачей всего мира. Нередко записи в медицинской карте почти невозможно разобрать самостоятельно. Известно множество случаев, когда неразборчивый почерк стал причиной неправильно выданных лекарственных препаратов. Некоторые из них закончились летальным исходом.

Плохой почерк у врачей возникает из-за необходимости быстро писать. Мало кто задумывается, но на прием одного пациента специалист должен потратить не более 10-15 минут. За это время он должен успеть не только тщательно осмотреть больного и поставить диагноз, но и сделать запись в его медицинской карте и специальных бланках. Все нюансы должны быть записаны в полном объеме.

Известны случаи, когда врачи участвуют в судебных разбирательствах из-за того, что диагноз был записан неразборчиво. В таком случае специалист будет обязан выплатить штраф. В зависимости от тяжести врачебной ошибки он также может быть осужден и отстранен от работы.

О чем может рассказать плохой почерк?

О чем говорит плохой почерк человека? Может ли он рассказать об особенностях характера? Это и многое другое вы можете найти в нашей статье.

Графологи утверждают, что благодаря почерку можно выяснить особенности характера того или иного человека. Именно он может рассказать о многом. Люди, которые имеют детский и чересчур крупный почерк, отличаются доверчивостью, мягкостью, непрактичностью и чувственностью. В том случае, если буквы чрезмерно сжатые, человек расчетлив и консервативен.

Еще один признак плохого почерка - неправильный наклон букв. Он может свидетельствовать о том, что человек не умеет контролировать свои эмоции. Неразборчивый почерк присущ скрытым личностям, которые не желают открываться посторонним людям.

Удивительно, но каллиграфический почерк, который многие желают иметь, свидетельствует о том, что человек сильно подвержен чужому мнению. Как правило, они не имеют своей точки зрения.

Изменить почерк - изменить характер?

Немалое количество людей имеют плохой почерк. "Мозг работает быстрее, чем руки", - так объясняют его некоторые специалисты. Графологи утверждают, что все изменения в характере отражаются в почерке. При помощи его улучшения можно кардинально поменять свою жизнь, а именно справиться с ленью и стать более успешным. Для того чтобы изменить почерк, потребуется немалое количество времени и усилий. Однако без определенных знаний можно себе навредить. Именно поэтому для того, чтобы изменить свою судьбу при помощи почерка, рекомендовано проконсультироваться с графологом.

Сколько времени потребуется для устранения недостатков в почерке?

Для того чтобы самостоятельно изменить почерк, необходимо систематически тренироваться. Ежедневно потребуется уделять данному занятию не менее 20-30 минут. Сначала желательно тренироваться в тетрадях с косыми линиями. Писать необходимо вдумчиво, для того чтобы буквы получались аккуратными. Невозможно точно определить, через сколько дней изменится почерк. Одним потребуется несколько недель, а другим может быть недостаточно и года. Это зависит от регулярности тренировок и личных качеств человека.

Курсы каллиграфии

Многие люди желают изменить свой плохой почерк. Признак и причину его появления без труда смогут определить на курсах каллиграфии. Именно там при помощи специалистов можно в кратчайшие сроки изменить почерк. Существуют индивидуальные, групповые и дистанционные курсы. На них специалисты применяют наиболее эффективные методики обучения каллиграфическому письму. Все упражнения подбираются в индивидуальном порядке.

Подводим итоги

Писать красиво может далеко не каждый. Плохой почерк может быть связан с целым рядом причин. Своевременное их устранение поможет в кратчайшие сроки изменить свое написание букв. Сделать это можно как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Некоторые графологи утверждают, что, изменив почерк, можно поменять свой характер и жизнь. Так ли это, неизвестно. Рекомендовано в первую очередь тщательно взвесить свое решение об изменении почерка и посоветоваться с опытным графологом.

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения .

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым» , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов , уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
Скорректировать свое питание можно применив .

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
руки (обратные отжимания) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
спина (лодочка) – 1 подход;
пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

исключить жирное, сладкое и мучное;
крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .