Как привести ноги в форму, не перекачивая их. Внутренняя сторона бедер: как быстро привести ее в форму

Данный материал расскажет о том, как привести в порядок внутреннюю часть бедра. Описано, какие упражнения для внутренней стороны бедра нужно выполнять для того, чтобы получить желаемый эффект.

Женские ноги являются одним из главных «оружий» женщин для мужчины. Именно ими восхищается и завораживается сильная половина, поэтому они должны быть идеальными и подтянутыми. Для этого нужно приложить усилий.

Но как быть, если внутренняя часть бедра во многом далека от совершенства? Ведь именно этот участок тела выступает наиболее проблемным, и от него страдают многие женщины. Он может быть дряблым, не достаточно упругим, иметь некрасивую форму.

Но каждая женщина должна знать, что если приложить определенных усилий, то и эту зону можно привести в порядок, чтобы вопрос, как привести в порядок внутреннюю часть бедра, больше не возник, и привлекательные мини-юбки и шорты стали присутствовать в гардеробе.

Для начала нужно понять, что кардинально достичь похудения в этой части невозможно, так как жировая прослойка на бедрах все равно никуда не исчезает. Для того чтобы достичь локального похудения, нужно правильно питаться – в этом кроется залог успеха.

Также нужно постоянно работать над состоянием кожи, так как многие имеют обвисшие мышцы. Это значит, что тонус кожи потерян, и чтобы восстановить его, нужно будет прибегать к регулярному контрастному душу, пиллингу, а также к специальной косметике, которая придаст коже упругости.

И конечно, ни в коем случае нельзя обходиться без физических нагрузок, в которые входят как тренировки ног, так и специальные упражнения для внутренней стороны бедра, которые сделают фигуру утонченной и женственной.

Если девушка имеет возможность посещать спортзал, то желаемого результата в нем можно достигнуть быстрее. Но если же такой возможности нет, не стоит расстраиваться, так как и в домашней обстановке можно выполнять упражнения и достигнуть немалых высот.

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для внутренней стороны бедер:

Любые комплексы упражнений нужно начинать выполнять с разминки. Именно она способна подготовить мышцы, при помощи разминки мышцы разогреются, и не будут растягиваться, и болеть при дальнейших нагрузках.

Начинать разминку нужно с обычной ходьбы на месте в течение трех минут. Далее нужно высоко поднять колени и продолжать хождение в течение двух минут. Разминка по времени должна длиться около 10 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы внутренняя часть бедра разогрелась.

Далее нужно начать приседания. Данное упражнение не зря называется базовым, так как при помощи его происходит укрепление абсолютно всех видов мышц. Но для того, чтобы происходила нагрузка на внутреннюю часть бедра, нужно в классические приседания внести некоторые коррективы.

Приседать нужно таким образом, чтобы ноги были широко расставленными, а носки - развернутыми наружу. Новичкам нужно выполнять 3 подхода по 10 раз. Со временем, когда ноги привыкнут к такой нагрузке, можно усложнять упражнение, взяв в руки гантели, книги или бутылки, наполненные водой.

Незаменимым, можно даже сказать волшебным упражнением для укрепления внутренней части бедра, является приседания со штангой. Приседать нужно медленно, спина должна быть ровной и пятки нельзя отрывать от пола. Сначала нужно выполнить пять приседаний, а на следующий день – постепенно увеличивать нагрузку.

Сведение ног с усилием. Для данного упражнения нужно заранее подготовить или тренажер, или подходящие подручные средства. Необходимо сесть или на пол или на край твердого стула, зажать между собой резиновый мяч или же бутылку с водой и пытаться сводить ноги. Повторять упражнение нужно до тех пор, пока не будет ощущаться незначительная тянущая боль.

Тем, кто делает данное упражнение впервые, нужно делать около 4 подходов по 30 раз. Оно заставляет активно работать внутренние мышцы бедер. Если его повторять регулярно, то будет заметно, как улучшится тонус ног, и очертание ноги также значительно изменится.

Махи в положении лежа. Данное упражнение нравится многим тем, что его можно выполнять возле телевизора. Желательно, чтобы для занятий была твердая поверхность – пол. Ее нужно застелить или покрывалом, или специальным ковриком - кариматом.

Нужно лечь на бок, одной рукой опереться об пол, вторую разместить около живота для равновесия. Теперь можно начинать поднимать ногу на максимальную высоту, чтобы было ощутимо, как задействованы мышцы ног.

Начинать упражнение нужно с 10 повторов по 3 подхода. Со временем темп нужно ускорять, и когда ноги привыкнут к такой нагрузке, можно воспользоваться утяжелителями.

Кроме данных упражнений, похудение внутренних бедер невозможно, без известного упражнения ножницы. Для того чтобы его правильно выполнить, нужно лечь на спину, упереться локтями об пол и немного поднять корпус. Ноги согнуть в коленях, затем выпрямить и разводить бедра, без резких движений, чтобы не допустить появления травмы или разрыва связок.

Сначала нужно выполнять по 20 повторений, в несколько подходов. После того, как тело постепенно укрепится и привыкнет к таким нагрузкам, можно наращивать темп.

Завершить данный курс упражнений необходимо медленной растяжкой, для того, чтобы мышцы сформировались правильно. Растяжку нужно делать до тех пор, пока не произойдет ощущение приятной, но ни в коем случае не резкой боли. Что касается положения для растяжки, то оно должно быть строго индивидуальное.

В случае, если проблемной выступает не только внутренняя часть бедер, но и внешняя, на ней виден целлюлит, бугристая и рельефная кожа, за ней также нужен уход. Каждый день нужно растирать кожу сухой и жесткой щеткой. Данное действие нужно делать ежедневно в ванной. Не стоит жалеть себя, для того, чтобы избавится от него, кожа должна краснеть, во всем теле нужно ощущать жар и небольшое жжение.

Также стоит ограничить потребление соленых продуктов, которые медленнее выводят жидкость из организма, приводят к отекам.

Для того чтобы бедра были в порядке, нужно пить как можно больше воды, тогда она будет вымывать из организма все вредные вещества. Кроме того, чистая вода значительно улучшает метаболизм и обмен веществ.

Для бедер также полезна ходьба, поэтому стоит полностью отказаться от лифта тем, кто хочет иметь упругие ягодицы и привлекательные бедра. Кто страдает такой проблемой в декрете, можно совершать как можно чаще быструю ходьбу с коляской.

При выполнении каждого упражнения в первый раз, следует помнить о том, что всегда нужно начинать с нескольких подходов, интенсивная нагрузка вредна для любого участка тела, поэтому небольшой отрезок работы нужно выполнять ежедневно.

В заключение стоит добавить, что если данные упражнения выполнять регулярно, а не время от времени, то данная проблемная зона за несколько месяцев придет в порядок. Тогда к летнему сезону фигура будет полностью подготовлена.

Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «ноги от ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки. Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 - у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное -захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота! Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное - не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения. Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей - умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!

Ешьте, чтобы жить!

Для того , ляшек - нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы. Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером - перед телевизором. Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах - это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно - начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки -развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто. Больше двигаться! Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании - не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них. Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, - это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек. Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно-двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.

Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела. Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.

Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!

Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно! Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер -сделайте несколько полезных упражнений.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены! Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно помогать руками. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз. Упражнение «велосипед». Ложитесь на спину - имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. ТО же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза. Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.

Нам это тоже знакомо, поэтому предлагаем начать приводить себя в форму прямо сейчас , тем более, что много времени это не займет. ELLE делится с вами самыми короткими и эффективными тренировками, которые помогут быстро избавиться от ненужных сантиметров.

Помните, что начинать утро следует , а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если заниматься в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра - и талии.

ЯГОДИЦЫ

Плечевой мостик

Подъем таза в положении лежа - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.

Выпады

Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.

Приседания

Основное упражнение для идеальной попы - приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.

ПРЕСС

«Велосипед»

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги - начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

Планка

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

ТАЛИЯ

«Супермен»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

Боковая планка

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Наклоны

Принимаем исходное положение - ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот - правым локтем пытаемся достать левое колено.

Подтянутое, стройное тело и красивая, притягивающая взгляд, фигура с рельефными, но аккуратными мышцами - это именно то, зачем большинство представительниц прекрасного пола посещают тренажерный зал. Правда, есть еще те, кто боятся перекачаться, а потому просто не посещают спортзалы. Впрочем, у женщин крайне редко бывает чересчур сильно развитая мускулатура. У субтильных, хрупких дамочек, мышцы развиваются гораздо хуже, чем у таких, кто от природы имеет пышные формы.

От чего зависит развитие мускулатуры?

Есть два основных фактора: телосложение и гормональный фон.

Важно!!!

За прирост мышечной массы ответственный гормон тестостерон. А его у женщин, в основном, раз так в 10 раз меньше, нежели у представителей сильного пола. Так что в принципе чрезмерно набрать мышечную массу, более того, превратиться в перекачанное существо женщине гораздо сложнее, недели самому худому мужчине.

Красота нижних конечностей определяется, конечно же, их длиной, а также формой. Но если речь идет о женских ногах, то они обязательно должны быть ухоженными, желательно, без сосудистых сеточек и без целлюлита. Пятки не должны быть шершавыми, а на стопах не должно быть сухих кожных участков. В уход за ногами входит кроме спорта целый комплекс из регулярно проводимых процедур, как педикюр и разного рода компрессы с масками, а также применение увлажняющих и питательных составов.

Поддерживаем мышцы ног в тонусе

Само собой, что мышцы ног следует поддерживать в тонусе. Для этого не понадобится много усилий, достаточно будет регулярно ходить пешком, а еще отказываться от лифта, поднимаясь своим ходом по лестнице.

Совет

Также желательно разминать ноги, выполняя скрытую гимнастику, поочередное напряжение и расслабление мышц. Даже будучи очень занятым человеком, который не может себе позволить бывать в спортзале регулярно, можно вполне эффективно подтянуть ноги.

Не только можно, но и обязательно нужно вести борьбу с целлюлитом. Он частенько появляется не только у располневших, имеющих много избыточного веса, женщин, но также и у худощавых дамочек, которые в той или иной степени имеют проблемы по части обмена веществ.

Совет

Нужно обратиться за помощью к специалисту, коим в данном вопросе является косметолог.

Что даст визит к косметологу

Он может порекомендовать наиболее действенные и эффективные методы борьбы с неэстетичной «апельсиновой коркой». Как правило, в комплекс таких мероприятий включаются определенные виды упражнений, а также антицеллюлитный массаж с разогревающими маслами. Хороши также разного рода обертывания, например, с медом и водорослями. Перед приемом ванны хорошо бы обрабатывать кожу скрабами на основе кофейной гущи и морской соли. Скрабы придают поверхности кожи гладкость и шелковистость. Можно пользоваться как готовыми составами, так и самостоятельно смешивать отшелушивающие компоненты с основной массой. Достаточно будет применять массу пару раз за неделю.

Как привести ноги в форму, не перекачивая их и накачав ягодицы

Пару месяцев назад мой друг беспощадно пошутил: "Если девушка качает пресс, значит ей через два часа нужно быть на пляже". Я, конечно, посмеялась и про себя отметила, что эта история не обо мне, ведь до лета еще так много времени, да и я – не из таких девушек. Но мой отпуск, как это обычно и случается, подкрался незаметно, и за 2 недели до даты отъезда я стала задаваться сакраментальным вопросом: "Что бы такого съесть, чтобы похудеть".

За советами было решено отправиться не к подружкам, которые любят рассказывать о "чудо-способах" вроде обертывания целлофаном и абсолютного голода, а к профессионалам. Оказалось, вопрос о том, как привести себя в форму за пару недель до отпуска – самый популярный в отпускной период.

Светлана Кашицкая, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук:

– Любые неправильно построенные дни голодовок всегда приводят к совершенно противоположному результату: не к снижению веса, а к его набору сразу после того, как человек возвращается к обычному режиму питания. Причем в отпуске, как правило, мы позволяем себе значительно больше обычного: большие порции еды, лишний коктейль. И получается, что с отдыха мы привозим не только загар, но и лишние килограммы.

Итак, что можно сделать за 10 дней, чтобы результат был виден и не был краткосрочным, а самое главное – не навредил ни фигуре, ни здоровью.

Отказаться от жареного, жирного, копченого, абсолютно отказаться от сладостей, перестать обманывать себя и бросить привычку пить сладкие напитки, в том числе и кофе с молоком.
Вообще из напитков оставляем только воду (не менее двух литров в день), чай, черный кофе. Причем на каждую чашку кофе должна приходиться еще одна чашка воды, так как кофе обезвоживает организм.
Оставшиеся углеводы, я имею в виду правильные углеводы, такие, как каши и фрукты, оставляем в первой половине дня, вечером позволяем себе овощи в любом количестве и любом виде: вареные, пареные, гриль, свежие. Низкокалорийный белок: творог, йогурт, морепродукты, индейка, курица.
Чтобы похудеть за маленький промежуток времени, нужно убрать алкоголь из рациона. Особенно коктейли, крепкие спиртные напитки и смеси с соками и сладкой газировкой.
Желательно делать свое питание 5-разовым и дробить его на небольшие порции: 250-300 граммов в основные приемы, в перекусы – 100-150 граммов. Если не получается пятиразовое – ешьте 3 раза, но не делайте перерывы больше 5 часов.
Чтобы похудеть, необходимо давать организму регулярную физическую нагрузку: в идеале от 40 минут до часа. : пробежка, велосипед, прогулка быстрым шагом.

Я не открыла каких-то тайн, но если вы будете следовать этим советам – вы не только улучшите свою фигуру, но и здоровье в целом.

А в отпуске не мучайте себя: ешьте столько, сколько вам хочется. Просто больше гуляйте по пляжу, больше плавайте, сладости позволяйте себе в первой половине дня, во второй – овощи, не увлекайтесь коктейлями, не забывайте о питьевой воде. Так вы не только не привезете с собой лишние килограммы, но, возможно, еще и похудеете.

Андрей Свирид, тренер, мастер спорта РБ по бодибилдингу:

– Для начала я всех разочарую: привести себя в хорошую физическую форму, вернуть мышцам тонус за 2 недели, особенно если вы никогда не занимались раньше, конечно же, невозможно. Но уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишней жидкости в организме вы можете.

Для начала стоит обратить внимание на такие моменты, как здоровый и достаточный сон, физическая активность, правильно подобранный режим питания и количество употребляемой жидкости.

Чтобы получить хороший результат от занятий спортом и правильного питания, начинать готовиться к пляжному сезону стоит хотя бы за пару месяцев. За это время можно успеть привести мышцы в тонус и возможно даже подкачать их, при этом времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь нужно обратить внимание на питание и режим. Питание в данном случае важнее, особенно для девушек. При наличии правильно подобранного комплекса тренировок процесс похудения становится значительно эффективнее.

Хорошего всем отпуска!