Рацион питания для сушки. Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела для женщин: меню, диета и тренировки на каждый день

Сушка тела подразумевает следование определенным правилам, главной целью которых является сжигание подкожного жира с пользой для организма и сохранением мышц человека. В течение этого периода необходимо приложить максимум усилий и стараний, а также проявить силу воли, чтобы продолжить начатое и не сдаться на полпути. Если вы приняли серьезное и взвешенное решение подсушиться, то вам не обойтись без правильной подготовки и изучения методики и ее особенностей.

Когда человек употребляет пищу, то он наделяет организм полезными веществами для его бесперебойного функционирования. В качестве таких веществ выступают углеводы. Может показаться, что они не представляют никакой опасности, однако нередко бывают ситуации, когда углеводы оказываются в переизбытке. Организм человека не справляется с употреблением поступивших углеводов, и они начинают откладываться в мышечной ткани, а затем при переедании превращаются в жир. Выход из ситуации есть: следует употреблять здоровую и низкокалорийную пищу, а также добавить специальные упражнения, которые сократят получаемую порцию углеводов до нормы. Организму придется обратиться к накопленным запасам.
Продолжительность подобной методики - до момента исчезновения жира с проблемных участков. В среднем сушка тела занимает приблизительно от 4 недель до 2 месяцев.

Для достижения желаемого результата необязательно тренироваться в фитнес-клубе. Вы сможете подсушиться, не выходя из дома, если будете следовать определенному алгоритму. В этой статье мы познакомим вас с ТОП-5 продуктов и тренировок для женщин для сушки тела в домашних условиях.

Сушка тела для женщин: ТОП-5 продуктов питания

Нередко у желающих приобрести рельефное тело возникает вопрос, с чего начать сушку тела для женщин. Основной принцип - трата меньшего числа калорий по сравнению с количеством получаемых. Следующий нюанс - поддержание метаболизма на должном уровне.

Следует не игнорировать следующее правило: при снижении потребления пищи до минимальной отметки или полном отказе от нее вы рискуете замедлить обмен веществ и не получить требуемого результата. Организму не будет хватать еды, что чревато откладыванием пищи "про запас" и остановке расхода подкожного жира. Как следствие - процесс похудения прекратится, а вы будете страдать от подавленности и головокружения.

Питание во время сушки сделайте дробным, регулярным и небольших порций. Питайтесь 4-5 раз в сутки для разгона обмена веществ с целью эффективного жиросжигания.

В меню для сушки тела для женщин включите полиненасыщенные жиры, содержащиеся в морской рыбе, орехах, авокадо и льняном масле. В рыбе также присутствуют белок и полезные жиры (Омега-3), помогающие избавляться от лишних килограммов. Из орехов сделайте выбор в пользу фундука, грецкого и кедрового.

Диета для сушки тела для женщин на каждый день подразумевает включение в меню различных углеводов. Главным источником в такой период являются сложные углеводы, представленные в виде каш, риса, гречки и макарон твердых сортов. К простым углеводам относятся сладости и фрукты с содержанием сахара и фруктозы. Прибегать к полному отказу от них не следует, однако их употребление лучше оставить на первую половину дня, на время после тренировки или на вечер.

Что касается белков, то они подразделяются на животные и растительные. К первому виду относятся различные виды мяса (птица и говядина), а ко второму - бобовые культуры (фасоль, горох).

ТОП-5 продуктов для сушки тела:

1. Молочные продукты и яйца.
   Молочные продукты должны быть обезжиренными. Например, творог с жирностью не более 5%.
2. Мясо.
   Речь не идет о жирном мясе. Отличным вариантом станут отварные куриные грудки как источник чистого белка.
3. Медленноусвояемые углеводы.
   Начинайте утро со вкусной каши (только не быстрого приготовления).
4. Фрукты.
   Их употребление разрешено в небольшом количестве. Достаточно съедать одно яблоко в сутки. К разрешенному списку продуктов относятся грейпфрут и лимон, а под запретом - банан.
5. Овощи.
   В неограниченном количестве можно съедать все зеленые овощи. Главным стоп-продуктом является картофель.

От следующих продуктов необходимо отказаться:

• сахара;
• пирожных и хлебобулочных изделий;
• продуктов с жирами животного происхождения (сведите на нет употребление сливочного масла, сметаны, молока и жирных сортов мяса – свинины, баранины).

Зачастую людям не хватает знаний в вопросах правильного составления меню и времени на приготовление пищи. В таком случае вам на помощь придет сервис по доставке здорового питания Level Kitchen, который избавит вас от проведения большого количества времени за плитой и походов по магазинам. Для сушки тела диетологи и повара во главе с известным спортсменом и основателем компании Денисом Гусевым разработали 2 программы:

Через день вы будете получать рацион на 2 дня в любое удобное место. В программах более 250 блюд, и ассортимент регулярно обновляется. В каждой доставке вы найдете меню с уже подсчитанными КБЖУ и столовые приборы. Все блюда уже приготовлены, вам просто остается их разогреть!

1. Для приобретения рельефного тела женщине необходимо в умеренном количестве заниматься атлетизмом, а основное внимание акцентировать на аэробике. Нужно знать меру, так как чрезмерное выполнение аэробных упражнений часто становится причиной непропорционально развитого тела или чрезмерной потери веса.
2. Правильная тренировка в домашних условиях для девушки при сушке – ряд упражнений на все мышцы тела с элементами аэробики. Количество подходов – от 5 до 6 раз, количество повторов для нижней части тела – от 15 до 20 раз, а для верхней части – 12-15 раз. Пауза между сетами – 1-1,5 минуты. Такая методика задействует мышечные волокна и активизирует процессы роста мышц, то есть анаболизма.
3. Девушки, которые мечтают избавиться от лишнего веса, смогут получить больший эффект при небольшом модифицировании комплекса. Например, попробуйте тренироваться без перерывов. Достаточно выполнить 1 подход по 4-5 «кругов». От аэробики в этот день можно отказаться.
4. Женщинам, предпочитающим сушку мышц, рекомендуется присмотреться к «пампинговому» тренингу в сочетании с аэробикой. Занятия по аэробике следует проводить по прошествии 10 минут после выполнения силовых упражнений. Не делайте аэробную тренировку сложной.
5. Совокупность комплексных упражнений с бегом на дорожке лучше проводить около 3 раз в неделю.

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, и результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего — как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
• Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: , куриная грудка, телятина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр «тофу».
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Цельнозерновой хлеб.

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

белая запеченная рыба — 150 г

отварной коричневый рис — 100 г

овощи — 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г 1% йогурт — 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба — 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат 4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индюшатина — 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г 1-% творог — 100 г 2 грецких ореха

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка — 100 г

гречневая каша без масла — 100 г

200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по .

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев	2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белка	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6-й прием	100 г обезжиренного творога	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете .

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «просушиться» за неделю?

Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.

Важно отличать диету для похудения от диетического питания при . Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.

На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

• богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
• жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

• кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
• кетчупы, соусы, заправки;
• сильно соленая и перченая пища;
• жареные блюда.

Важные правила

1. Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
2. Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
3. Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
4. Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
5. Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
6. Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
7. Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
8. Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
9. Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
10. Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

• Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
• Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
• Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
• Полдник: ряженка минимальной жирности.
• Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

• Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
• Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
• Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
• Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
• Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

Противопоказания

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Этапы диеты

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

• На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
• На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
• На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
• На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Правила

• Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
• Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
• Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
• Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
• Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
• Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
• Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
• Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Сушка тела для мужчин

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

• Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
• Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

• Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
• Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
• Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

• разрабатываются грудь, мышцы рук;
• тренировка плечевого пояса, спины;
• день без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Сушка тела для женщин

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

Первый же вопрос, который возникает у желающих сбросить лишний жир и сохранить мышечную массу, – а что едят при сушке тела?

Действительно, все эти новомодные диеты – с подсчетами углеводов и жиров, с высоким содержанием белка и клетчатки, детокс-диеты и дни голодания – очень сложны и запутанны. Диета должна быть простой и доступной, и в идеале сводиться к двум понятиям – что можно, что нельзя при сушке тела. Употребляя правильные продукты и соблюдая несколько несложных правил, Вы сможете быстро терять вес (точнее, жировые клетки) при этом сохранив мышечную массу. При этом готовятся все рецепты диеты легко и быстро, а большинство продуктов является общедоступным.

Общие правила сушки

Главное правило сушки простое – съедать меньше калорий, чем сжигается в течение дня организмом. Самый лучший способ для этого – диета в сочетании с занятиями спортом.

Второе важное правило – ешьте часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Это значит, что у Вас должно быть 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса, между которыми должно проходить около 3-х часов.

Что можно есть во время сушки тела?

Продукты, которые можно употреблять в течение дня в неограниченных количествах:

• Шпинат;
• Сельдерей;
• Капуста (брокколи, цветная);
• Зеленый салат и другие листовые овощи;
• Болгарский перец;
• Огурцы;
• Яблоки;
• Фасоль стручковая.

Продукты, которые можно употреблять в количестве двух – четырёх порций за день:

• Морковь;
• Бананы;
• Сливы и персики;
• Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты);
• Любые ягоды и фрукты, которые Вам по вкусу.

Продукты, которые можно употреблять с каждым приёмом пищи в количестве 100-170 граммов:

• Филе курицы или индейки (лучше всего грудка, в ней меньшее количество жира);
• Нежирная свинина или говядина;
• Рыба;
• Яйца.

Всё это лучше приготовить на пару, гриле, или потушить. При сушке тела лучше избегать жареных или панированных продуктов.

Если перечислять, какие продукты можно при сушке тела девушкам, то из списка лучше исключить молочные продукты. Однако если Вы не можете обходиться без них, то употребляйте их во время перекусов.

Вот примеры здоровых перекусов:

1. Орехи (грецкие, кешью, миндальные);
2. Арахисовое масло без добавок сахара и соли;
3. Натуральный йогурт;
4. Обезжиренный творог;
5. Маложирное молоко.

По поводу того, можно ли орехи сушке тела, есть разные мнения. Но большинство специалистов считают, что их всё же стоит включать в рацион, так как они имеют высокую энергетическую ценность и позволяют бороться с приступами голода. Употребляйте орехи в количестве 10-15 штук за один прием пищи как закуску.

Продукты, которые следует употреблять в очень ограниченных количествах (желательно только после тренировки):

• Овсяные хлопья и овсяная каша;
• Бурый рис;
• Бобово-зерновые продукты;
• Картошка;
• Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.

И не забывайте про отруби. На сушке тела это отразится крайне положительно.

Продукты, от которых следует отказаться совсем или употреблять очень редко и в ограниченных объёмах:

• Масло;
• Майонез и другие масляные или жировые заправки для салатов.

Продукты, которые следует категорически исключить:

• Газированные напитки (килограммы сахара и пустых калорий);
• Алкоголь (усиливает аппетит и приводит к перееданию, кроме того также весьма калориен);
• Сахар, в том числе в составе готовых продуктов и блюд;
• Еда из фаст-фуда.

Примерный рацион для потери веса и жировых отложений

6ч. 00 мин. Кардио-тренировка

7ч. 30 мин. Омлет, приготовленный без масла, с добавлением репчатого лука и сладкого перца. 1 тост из цельных зёрен. Тарелка фруктов или ягод. Чашка кофе без молока и сахара.

10ч. 30 мин. Горсть орехов миндаля, яблоко.

13ч. 00 мин. Куриная грудка гриль. Большая тарелка салата из огурцов, шпината и сельдерея. Можно заправить лимоном, уксусом, итальянскими травами.

16ч. 00 мин. Грецкие орехи (около 8-10 шт.), апельсин или грейпфрут.

18ч. 30 мин. Стейк на гриле из нежирного мяса, на гарнир тушёная спаржа, салат из помидоров и листьев салата, чуть-чуть соуса.

21ч. 00 мин. Четыре ростка сельдерея с арахисовым маслом.

Это примерная диета, которая показывает, что можно есть при сушке тела. Вы можете заменять продукты в этой диете на аналогичные из того списка, который мы Вам предложили.

И ещё несколько важных моментов:

Перед каждой едой и перекусом выпивайте большой стакан чистой воды.

Готовьте еду впрок на всю будущую неделю. Например, в воскресенье. Это сделать гораздо проще, если в диете встречаются повторяющиеся блюда каждый день.

Ведите пищевой дневник, куда записывайте ваше меню и то, сколько Вы сбросили веса. В норме Вы должны терять около килограмма в неделю. Если Ваши показатели меньше, откажитесь от третьего перекуса.

Зная, что можно кушать на сушке тела, можно легко получить фигуру своей мечты с минимальными усилиями!