Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
• Общая выносливость.
• Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед – причина та же
• Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Существует много способов перемещения на лыжах. Один из таких — одновременный одношажный коньковый ход. Этот метод передвижения спортсмены используют на соревнованиях. Первым, кто применил эту разновидность езды на лыжах стал финн Марти Лаппалайнен.

Одношажный коньковый ход считается универсальным. Его используют для передвижения с низкой, средней и высокой скоростью. Движения ног спортсмена при выполнении конькового хода сильно напоминают действия конькобежца. Кроме одновременного одношажного, существуют и другие :

• полуконьковый;
• двухшажный попеременный.

Техника одношажного конькового хода не столь сложна, как двухшажного движения. Но перед ее освоением, спортсмен должен хорошо освоить основы катания на лыжах классическими способами — , скоростным и . Лыжник, уверенно владеющий перечисленными стилями, легко может отталкиваться обеими или одной рукой, способен координировать работу верхних и нижних конечностей.

Коньковые ходы отличаются от остальных способов передвижения на лыжах необходимостью отталкиваться скользящим упором. Этим умением должен овладеть спортсмен, перед освоением одношажного конькового хода.

Чтобы лыжнику было легче освоить одношажный коньковый стиль движения, следует выполнять специальный комплекс упражнений для развития координации и равновесия.

Катание без палок

Нужно встать на лыжу, полусогнуть ногу в колене. «Завалиться» всем телом внутрь, одновременно ставя лыжу на ребро. Затем резко перенести вес тела набок и выпрямить толчковую ногу. Подставить другую нижнюю конечность, перенести вес на пятку. Постараться прокатиться так максимально долго.

Необходимо следить за постановкой ноги. Чтобы не потерять баланс, необходимо ставить ее близко к толчковой и под центром тяжести.

Скольжение на пятке

Спортсмен должен быть уверен, что лыжа не ушла вбок на фазе проката, движение долгое, а вес тела приходится на пяточную часть стопы. Для этого необходимо отталкиваться в боковом направлении (не назад). Движения осуществляются правильно, если нога сгибается до, а разгибается после толчка. Ошибкой является движение на полусогнутых конечностях.

Упражнение для развития равновесия

Развить чувство равновесия помогает катание на одной ноге с невысоких прямых спусков без колеи. Нужно стараться проскользить на одной ноге максимально долго. Подобное упражнение можно выполнять дома. Для этого нужно встать на небольшое возвышение на одну ногу, отставить ее в сторону, и постараться долго не потерять равновесие. Затем, нужно отставить ногу в сторону, наклониться вперед и постараться сохранить баланс.

Полезно стоять на одной ноге, совершая махи руками, свободной нижней конечностью, корпусом. Положительный тренировочный эффект наступает, если при выполнении упражнений трудно не упасть.

Выполнение одновременного одношажного конькового хода предполагает, что спортсмен будет двигаться, поочередно отталкиваясь от внутреннего ребра лыжи, которая скользит. Одновременно, придется переносить массу тела на вторую ногу, осуществлять прокат. Лыжи должны быть широко расставлены (расстояние 50-60 см). Выполняя это движение, необходимо следить за равновесием — без уверенного баланса не может быть качественного проката.

Чтобы совершить мощный толчок требуется полностью загрузить опорную ногу.

В основном варианте конькового движения нужно выставить палки вперед до толчка нижней конечностью. Отталкивание руками осуществляется, как только лыжник оттолкнется ногой. Оба толчка осуществляются один сразу же за другим.

В стартовом варианте палки необходимо выносить перед собой, в момент толчка нижней конечностью. Отталкивание лыжными палками происходит, после скольжения на 1 ноге.

Интенсивность движений нижними и верхними конечностями в основном варианте одношажного конькового хода ниже, чем в стартовом выполнении. Соответственно, более низкая скорость передвижения оправдывается экономией сил спортсмена.

Как выбрать снаряжение для конькового хода

Комфортное катание на беговых лыжах, в том числе и коньковым ходом, зависит от снаряжения спортсмена. Основной элемент, без которого занятия зимним спортом невозможно — лыжи. Перед покупкой необходимо лично проверить их на жесткость. Он должна соответствовать весу спортсмена. В крупных специализированных магазинах для проверки жесткости есть специальные стенды.

Чтобы проверить, подходит ли жесткость лыж, можно положить под них листок бумаги. Покупатель должен встать на пару. Если листок можно переместить и вытянуть из-под ботинка, жесткость подходящая.

Когда невозможно выбрать пару с оптимальной жесткостью, лучше приобретать длинные модели. Их жесткость всегда выше, чем у коротких.

Опытные спортсмены не советуют экономить на ботинках для конькового хода. Стоит выбирать утепленные модели из кожи с колодкой, подходящие конкретному человеку. Высокие жесткие ботинки должны быть подобраны по размеру, закрывать щиколотку. Это важно, чтобы предупредить травмирование во время тренировок.

Для конькового хода предлагаются несколько видов креплений: NNN. Эти фиксаторы регулируются под ширину ботинка, обеспечивают комфортное скольжение и полный контакт с поверхностью трассы.

Крепления типа SNS (ботинок внутри ботинка) выпускают с термопластовой подошвой. Особенности конструкции позволяют максимально надежно зафиксировать ногу.

Для детей и подростков подходят — NN75.Эти крепления надежно фиксируют ногу, защищая от возможных травм.

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой. При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так "как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б15 м, на подъемах 410 м за 1,22 с при средней скорости 3,58,5 м/с. Темп хода 3050 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой 0,25 0,45 с. руками 0,250,40 с. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой. С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

одновременный двушажный коньковый ход

В начале свободного одноопорного скольжения (кадр 1) опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленом суставе под углом 111°, в тазобедренном-под углом 91°, наклон туловища составляет 49°. При скольжении на плоско поставленной левой лыже под углом 19° к направлению движения А. Сергеев плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном суставе на 31 °, в тазобедренном - на 48°, наклон тулови­ща - на 9°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая ее в коленном суставе, к опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми. Подготовительные движения нужно делать плавно, чтобы сохранить скорость скольжения. Одновременно при скольжении п.ц.м.т спортсмена перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и он группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой, и сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 10° (кадр 2).

Фаза II (кадр 3) - одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой

Начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед в сторону и продолжается до постановки девой палки на опору. Продолжительность фазы - 0,12 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе А. Сергеев начинает выполнять технические действия, содействующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе под углом 95° заканчивается с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правую руку, несколько отстающую от левой, А. Сергеев продолжает выносить вперед-вверх.

Фаза III (кадры 4 и 5) - скольжение с отталкиванием левой ногой и руками - начинается с постановки левой палки на снег и продолжается до отрыва левой лыжи от него. Продолжительность фазы - 0,12 с.

Начало фазы (кадр 4) - это скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и левой рукой. На пологих подъемах на опору ставят одновременно левую палку и правую лыжу.

В этой же фазе продолжается и скольжение на левой лыже. Спортсмен разгибает левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем включает в отталкивание стопу, пятку стопы отрывает от лыжи. Он начинает отталкивание левой рукой с наклоном туловища, а правую лыжу ставит плоско на снег под углом 15° к направлению движения. Угол постановки лыжи к направлению движения в - начале второго скользящего шага на 4° меньше, чем при первом шаге, и, следовательно, направление движения ее ближе к основному направлению движения лыжника. Отталкивание руками, которое больше выражено во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи под более острым углом к направлению движения.

С середины этой фазы начинается скольжение на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжается отталкивание левой ногой и одноименной рукой.

При отталкивании левой ногой с постановкой правой лыжи на снег А. Сергеев постепенно переносит массу тела на маховую (правую) ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной. Благодаря этому возникают благоприятные условия для эффективного завер­шения отталкивания.

одношажный коньковый ход

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов (рис. 1). Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее одноопорное скольжение.При этом ходе наиболее сложная координация движений, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Лыжник, хорошо владеющий техникой одновременного одношажного конькового, хода, развивает высокую скорость на подъемах, равнинных участках трассы, по логих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход, как никакой другой, требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с окончания отталкивания ногой.

Длина цикла на равнине - 6-15 м, на подъемах - 4-10 м, продолжительность - 1,2-2 с, средняя скорость в цикле 3,5-8,5 м/с, темп движения - 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25-0,45 с, руками - 0,25-0,40 с.

В структуре цикла при передвижении по равнине и в пологие подъемы в каждом шаге различают четыре фазы (рис. 1, А):

I - свободное одноопорное скольжение;

II - скольжение с одновременным отталкиванием руками;

III - скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками;

IV - скольжение с отталкиванием ногой.

Как видно на рисунке, в первом шаге осуществляется скольжение на левой лыже с последующим отталкиванием левой ногой, во втором - на правой лыже с последующим отталкиванием правой ногой.

Коньковый ход на лыжах имеет, в отличие от самих лыж, историю не столь длинную. Как известно, первые лыжные гонки классическим стилем прошли в Норвегии в 1842 году.

Относительно конькового хода заметим, что он появился только век спустя, хотя спортсмены локально использовали этот стиль катания для скоростного преодоления поворотов и для активного подъема в гору. Лыжные гонки - вот что стимулировало спортсменов-лыжников не только искать, но и находить более эффективные скоростные типы скольжения. Использовали его частично и спортсмены-горнолыжники - для осуществления эффективного разгона.

Вплоть до 80-х годов прошлого века коньковый стиль был в тени: основные соревнования и обучение скольжению на лыжах рассматривали единственный базовый способ - классический.

Пионер конькового стиля

Первым стал активно пропагандировать коньковый ход на лыжах швед Сван Гунде. Легендарный спортсмен благодаря ему стал четырехкратным чемпионом на зимних олимпиадах, семикратным чемпионом и обладателем Кубка мира. Он вошел в историю гонок как самый молодой олимпийский чемпион, став им в двадцать два года. Гунде Сван стал национальным героем, так как основал новую коньковую моду в лыжном спорте. Применяя исключительно коньковый ход на лыжах, шведский мастер носился по гоночным трассам с неведомой ранее скоростью, «вооружившись» длинным шестом (потом ему на смену пришли доработанные лыжные палки), которым отталкивался наподобие гребцов каноэ.

Он первым из спортсменов-лыжников начал целенаправленно «по-конькобежному» тренироваться. Новый стиль, применяющийся на укатанной, т. е. не имеющей классического профиля лыжне, именно благодаря Свану Гунде вскоре был популяризирован, а сами лыжные гонки навсегда потеряли строгую привязку к «профильной трассе». Спортсмены-лыжники стали на тренировках гораздо интенсивней работать над своей скоростной выносливостью, отрабатывая коньковый ход на лыжах.

Объективные факторы развития конькового хода

Зададимся вопросом: «Мог ли коньковый способ скольжения на лыжах стать основным для соревнований в средине прошлого века?» Наверное, ответ будет отрицательным. Спортсмены объективно не смогли бы достойно его зарекомендовать на деревянных лыжах, не обеспечивающих ни нужного уровня скольжения, ни должной жесткости отталкивания, в том числе и из-за несовершенных по жесткости креплений. Спортсменов бы также подвела устаревшая, выполненная из кожи, недостаточно прочная и жесткая спортивная обувь.

Согласимся с очевидным фактом: современные технологии вернули к жизни многие актуальные нынче виды спорта и стили.

Технологичен спортивный инвентарь XXI века. В частности, пластик нижней части лыж - исключительно скользкий, что определяет значительное повышение скорости лыжника. Современные «крутые» гоночные лыжи имеют скользящее покрытие из специального аморфного полиэтилена, обладающего значительным молекулярным весом, с внесенными в него вкраплениями фторуглерода и графита.

Увеличенная их упругость позволила погасить вибрации, возникающие во время гонок. Для облегчения веса многие фирмы в гоночных моделях в качестве наполнителя лыжного короба применяют "соты" или синтетический пенный наполнитель

Зафиксировано, что по ровной трассе опытный спортсмен несется (другое слово здесь неуместно) со скоростью до 50 км/час, а по пересеченной - со скоростью 35 км/час. Это удивительно эквивалентно скорости всадника (галоп - до 50 км/час; рысь - до 35 км/час). Также заметим, что конь по снежному покрытию такой скорости, увы, не продемонстрирует.

Немаловажно и повышение упругости носка и пятки спортивных лыж, что принципиально улучшило их свойства в преодолении выката.

Варианты конькового хода

Коньковый стиль сразу же после своей презентации прославленным чемпионом-шведом завоевал всемирное признание. В восьмидесятые годы прошлого века он полностью вытеснил классический как в лыжной гонке, так и в биатлоне. Естественно, квалифицированные спортсмены и тренеры вносили в него свои наработки, развивали. В настоящее время различают следующие виды коньковых ходов:

• одношажный;
• двухшажный;
• попеременный двухшажный;
• полуконьковый;
• коньковый без лыжных палок.

Краткая характеристика коньковых стилей

Полуконьковый стиль еще называют гибридным. В этом лыжном ходе одна лыжа движется по классическому профилю лыжни, а другая - по трассе без профиля, т. е. укатанной. Его спортсмены используют эпизодически, когда хотят временно снизить нагрузку на организм.

Коньковый ход без лыжных палок, что естественно, более любительский, поскольку он по понятным причинам менее быстрый, нежели остальные четыре, признанные спортивными специалистами. Однако его иногда целенаправленно используют в тренировочном процессе даже именитые лыжные гонщики.

Коньковые лыжные ходы (КЛХ) имеют свою особую специфику. Спортсмен отталкивается внутренней стороной лыжи, служащей своеобразным скользящим упором. Они, КЛХ, предъявляют более высокие требования, во-первых, к физической форме самих спортсменов, во-вторых, к их снаряжению.

В отличие от классического стиля, спортсмен-лыжник, практикующий КЛХ, испытывает интенсивные динамичные поперечные нагрузки на свою двигательную систему. Во время гонки происходят активные циклические поперечные колебания тела (далее в данной статье мы подробно рассмотрим их полный цикл для одного из видов КЛХ).

Причем интенсивность такой нагрузки поперечного характера значительно повышается, когда лыжник едет под гору. Она напрямую зависит от угла разведения лыж. Если на ровной дистанции он составляет, в зависимости от скорости, от 15 до 45 градусов, то на подъеме вышеупомянутый угол увеличивается до 75 градусов.

Закономерно, что чем меньше угол, тем выше скорость лыжника. Поэтому у опытных спортсменов (и это можно увидеть по ТВ, просматривая репортажи с лыжных гонок) он вовсе небольшой.

Попеременный двухшажный ход используют преимущественно на наиболее тяжелых участках лыжной трассы: на крутых подъемах, при некондиционной «мягкой» лыжне, на крутых поворотах. Он - наименее быстрый, но имеет свою функциональную нишу и им владеют все действующие спортсмены.

Одношажный коньковый ход - самый быстрый вариант КЛХ. Его оттачивают до совершенства большие мастера. Это - их спринт на решающих участках. Видеть его в гонке на решающих участках, где спортсмены на лыжах несутся по трассе с непостижимой скоростью, - настоящее удовольствие.

Самый универсальный, самый востребованный - двухшажный одновременный коньковый ход. Им спортсмены проходят большую часть гоночной трассы и его безупречная техника играет решающую роль в их спортивных достижениях.

Предпочтительный способ конькового стиля

По этой методике хода использующий ее лыжник имеет возможность передвигаться существенно быстрее, причем и на ровных участках трассы, и поднимаясь в гору. Она универсальна. Такой вариант хода получил название "коньковый одновременный двухшажный ход". Его составляют два различающихся между собой по длине, скорости и продолжительности последовательных шага, завершающихся мощным одновременным отталкиванием с помощью обоих лыжных палок.

Методически оптимальным и наглядным является представление этого варианта хода в виде его последовательных шести фаз.

Описание техники конькового одновременного двухшажного хода

При первой фазе, называемой одноопорным чистым скольжением на левой лыже, спортсмен активно отталкивается правой ногой. Диапазон движения ею - от завершения отталкивания до вынесения правой ноги вперед и в сторону. Левая опорная нога, которая скользит на лыже вперед, в результате оказывается в конце этого скольжения готовой к разгибанию.

Техника конькового хода в этой фазе следующая: туловище спортсмена наклонено на 50 градусов к горизонту, угол сгиба левой ноги в колене - примерно 111 градусов, в тазобедренном суставе - 91 градус. Левая лыжа должна скользить под углом в 19 градусов к направлению движения, в ходе такого скольжения левая нога разгибается в колене на 31 градус, а в тазобедренном суставе - на 48 градусов. Производится выпрямление туловища на 9 градусов.

Во второй своей фазе коньковый одновременный двухшажный ход меняет функцию левой опорной ноги, она становится смешанной. На левой лыже спортсмен не просто скользит, он еще и отталкивается ею. В свою очередь правая нога, вначале приблизившись к левой, резко - маховым движением - выдвигается вперед и в сторону. При этом «лыжник-коньковик» работает палками (в отличие от лыжника классического). Все - из-за отведенной в сторону левой опорной ноги. Из-за этого левая рука оказывается более выпрямленной в локте и, соответственно, первой втыкает лыжную палку, причем под углом более острым внутрь, чем правую. Палки оказываются расставленными широко. Между их «лапками» - расстояние примерно 1,3 м.

Третьей наиболее активной двигательной фазой характеризуется техника конькового хода с точки зрения эффективности. Спортсмен ею задает общий темп движения. Начало фазы - практически вертикальная постановка левой палки, а окончание - левая лыжа отрывается от трассы. Лыжник энергично осуществляет наклон туловища вперед под углом в 41 градус и выпрямляет левую ногу в колене и в тазобедренном суставе. Затем, на втором шаге, правая лыжа ставится под углом на 3-6 градусов к основному направлению движения. Этому помогает опора на правую лыжную палку.

Четвертая фаза - своеобразная лакмусовая бумага, демонстрирующая, как кататься коньковым ходом может спортсмен, эффективно или нет. Она характеризуется предварительным «подседанием» на опорной правой ноге и последующим мощным толчком ею. Затем следует энергичное разновременное отталкивание левой, а затем правой лыжной палкой. Толчки ногой и палками должны быть весьма мощными.

Если спортсмен не способен придать им необходимую энергию, ему следует проводить дополнительные тренировки: акцентированно работать в тренажерном зале, приседая со штангой, т. е. нагружая ноги, а также тренируя темповые движения на трицепсы и дельтовидные мышцы. Эту фазу имеют все упомянутые нами коньковые лыжные ходы (их - пять), поэтому наши соображения по оптимальной физической кондиции спортсмена справедливы и для них.

Продолжим рассказ о четвертой фазе. Классические характеристики подседания на правой ноге следующие: угол сгиба ноги в колене 106 градусов, а в тазобедренном суставе - 89 градусов. Туловище наклоняется до 36 градусов для уменьшения нагрузки на скользящую лыжу и облегчения толчка лыжными палками.

Пятая фаза характеризуется отталкиванием правой ноги со следующими за этим поочередными отталкиваниями вначале левой, а затем правой лыжной палкой. При этом и левая, и правая рука - прямые, фактически вытянутые в линию.

В шестой фазе завершается разгибание правой (толчковой) ноги в колене и голеностопном суставе. Увеличивается угол наклона туловища, лыжник осуществляет чистое скольжение, причем уже на двух лыжах. Происходит циклический переход в первую фазу

Как освоить коньковый ход

Научиться коньковому ходу на лыжах можно в специализированной спортивной секции, под руководством владеющего им тренера.

Читая предыдущее описание конькового одновременного двухшажного хода, вы сами убедились, сколько деталей имеют значение при правильном скольжении: и угол направления лыжи относительно направления движения, и угол наклона туловища, и сила толчка ног и рук с помощью лыжных палок, и общая координация. Одним словом, в одиночку можно научиться лишь неправильному коньковому ходу.

Новичкам о лыжном гоночном инвентаре

Однако вначале желающие должны приобрести в специализированном магазине лыжи и ботинки для конькового хода. Принципиально важно выбрать правильные, приспособленные к коньковому скольжению лыжи. Они подбираются по длине: она должна на 10-15 сантиметров превышать рост спортсмена. У лыж слегка закругленная носовая часть. Обязательным условием их пригодности является повышенная жесткость. Поэтому классические лыжи из дерева малопригодны для современных спортивных состязаний. Востребованы же технологично изготовленные пластиковые модели. Достаточно просто при покупке произвести их первое испытание на жесткость. Нужно встать на них и имитировать толчок. Критерием пригодности является сохранение зазора между полом и лыжами. Кроме того, на боковой поверхности лыж для КЛХ должен быть кант, причем не нарушенный. Если вы покупаете лыжи б/у, то особое внимание стоит обратить на этот момент.

Кроме того, следует обратить внимание на существование двух технологий их изготовления: «сэндвич» (более простая и дешевая) - для любителей и «кап» - для профессионалов.

Если вы спортсмен, то, конечно, стоит выбирать лыжи среди продукции высокотехнологичных специализированных фирм: Fischer, STC, Rossignol, Karhu, Madshus, Peltonen.

Однако и при покупке дорогих лыж следует быть внимательным. Не только гоночные лыжи дорогие, но и горные туристские. Например, хороши лыжи «Фишер» для конькового хода, горным же туристам (где тоже нагрузки могут быть значительными) мы бы порекомендовали лыжи Backcountry.

Существуют две технологии изготовления лыж. Если же вы - любитель, то вам подойдет технология «сэндвич», которая предполагает деревянную основу, технологично обклеенную пластиковыми пластинами. Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, на решающих стартах она принципиально не подходит. Хотя возможно использование ими «сэндвича» в тренировочном процессе.

Спортсменам не стоит экономить, покупая лыжи, изготовленные по более дешевой технологии. Это чревато их скорым износом и поломкой, поскольку профессионал ежедневно поддает свои лыжи на 3-6 часов достаточно жестким нагрузкам. Лыжники высокого класса даже летом пребывают в тренаже. Лыжероллеры для конькового хода помогают им поддерживать спортивную форму во «внесезон». Причем эти устройства в настоящее время стали настолько технологичными, что в летнее время лыжники на них не только тренируются, но и соревнуются. Для соревнований они пользуются роллерами SkiSkett Cobra, SkiWay FLASH.

Ботинки для конькового хода изготавливаются также специализированными - из расчета интенсивных механических нагрузок и требования повышенной жесткости крепления для КЛХ. Они достаточно высокие и снабжены специальной манжетой, фиксирующей ногу.

Для спортсменов наилучшим образом подходит продукция фирм Salomon, Rossignol, Fischer, Botas, Alpina. Рассмотрим, опять же для примера, ботинки «Фишер». Их сверхлегкий и сверхпрочный корпус, изготовленный из двух компонентов Flex Comp 2 вместе с идеально благоприятствующей толчку пяткой HeelWedge, система липучек Triple Fit и шнуровки Speed Lacing максимально способствуют адаптации к спортивным нагрузкам и идеальной подгонке обуви.

Крепления для конькового хода - также высокотехнологичны и сертифицированы. Профессионалам наиболее подходят крепежные системы SNS (разработки французской компании Salomon) и NNN (от норвежской компании Rottefella).

Индивидуально подбираются для конкретного спортсмена палки для конькового хода. Спортсмен должен их выбрать самостоятельно. Ведь при этом учитывается и рост, и длина рук, и амплитуда поперечных движений во время движения по трассе.

О современной элите лыжных гонок

Рассказывая о лыжных гонках, было бы нетактичным обойти в разговоре действующих лыжников, творящих новые достижения в этом трудном и зрелищном спорте.

Сегодня, несомненно, законодателем моды в лыжных гонках является 31-летний норвежский гонщик Петтер Нортуг. Это - великий спортсмен: многократный олимпийский чемпион, тринадцатикратный чемпион мира. Он вошел в спортивную элиту, завоевав свою первую золотую медаль на чемпионате мира 2006 года. С тех пор его лидерство остается неоспоримым.

Впрочем, действующим олимпийским чемпионом (Зимние Олимпийские игры в Сочи) является 33-летний россиянин Александр Геннадьевич Легков. Думаем, что стимулом для развития лыжных гонок на ближайшие год-два станет конкуренция этих двух спортсменов.

Заключение

Техника конькового хода на лыжах специфична и требует особых умений, навыков, физической подготовки и специального инвентаря. Добиться высоких спортивных результатов в современных лыжных гонках и биатлоне (где практикуется коньковый ход) новичку невозможно без квалифицированной методической помощи опытного тренера. Для спортсмена важна скоростная выносливость, общая координация, силовые характеристики. Квалифицированные лыжники находятся в специальном тренаже круглогодично, используя в бесснежное время года роллеры.

Кроме спортивных личностных качеств, лыжнику-гонщику необходим еще и специальный инвентарь, рассчитанный на адекватную коньковому стилю скольжения на лыжах механическую нагрузку. Лыжи, ботинки, спортивные крепления, спортивные палки - весь этот инвентарь подбирается индивидуально и соизмеримо индивидуальным особенностям спортсмена.