Duvar çubuklarına bayrak nasıl yapılır? Duvar çubuklarına bayrak yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Şüphesiz bayrak, bir sporcunun vücut ağırlığını kontrol etmesi sayesinde gücün en etkileyici göstergesidir. Egzersiz her zaman birçok izleyicinin ilgisini çeker. Spordan uzak insanların genelde şaşkınlıktan ağzı açık kalır!

Teknik olarak bir bayrak yapmak yeterli güç ve çok fazla hazırlık gerektirir. Ancak sadece güce sahip olmanız değil, aynı zamanda onu doğru şekilde uygulayabilmeniz de gerekiyor ve bunun için çok fazla antrenman yapmanız gerekecek. Çok az kişi böyle bir egzersizi özel eğitim almadan yapabilir. Eğitimsiz bir kişi bu pozisyonda bir saniye bile dayanamaz.

Eleştirmenler "Bayrak"ı, tek amacı okul çocuklarını ve kızları şaşırtmak olan sıradan bir sirk numarası olarak adlandırıyor. Ancak egzersizin nasıl yapılacağını öğrenmek için gerçekten zaman ve çaba harcayanlar, egzersizin bedeni, ruhu ve karakteri ne kadar güçlendirdiğini bilirler.

“Onay kutusu” kütle kazanmanıza yardımcı olmaz. Aksi takdirde YouTube, yarışmalar arasında direklerde yatay olarak asılı duran 100 kilogramlık vücut geliştiricilerini gösteren kliplerle dolu olurdu. Ancak bu alıştırmada ustalaştığınızda inanılmaz derecede güçlü olacaksınız ve bu tamamen farklı bir güç olacak.
Ek olarak, herhangi bir aktivite şu ya da bu derecede öğrenmeyi gerektirir. Basit halterle squat ve bench press bile biraz beceri gerektirir.

Bayrak antrenmanı olan uzun, yavaş yolculuğa çıkmadan önce şunu bilmelisiniz, tüm vücut ağırlığı egzersizlerinde olduğu gibi, Bayrak, yüksek bir güç-vücut ağırlığı oranı gerektirir.

Vücut yağ oranınız %20'ye yakın veya daha yüksekse başarı olasılığınız sıfıra yakındır. Vücut ağırlığı antrenmanı söz konusu olduğunda, büyük adamlar ve küçük oğlanlar eşit fırsatlara sahiptir.
Bu egzersizde ağırlığınız ne kadar hafifse gücünüz de o kadar artar. Bu nedenle nasıl yapılacağını öğrenmek istiyorsanız kilo almaya çalışmayın. Ancak bayrağı icra etmek gücün artmasına yol açar.

Yaklaşık 3 cm çapında güçlü bir dikey direk antrenman için en uygunudur, daha büyük çaplı bir direk ek zorluklar yaratacaktır. Bir elinizle, üstteki direği ileri bir kavrama ile, alt elinizle - ters bir kavrama ile tutun ( yatay çubukla bir benzetme yaparsak bu olur). Direği ellerinizle sıkıca tutun ve mümkünse kollarınızı düzleştirmeye çalışın.

Bu egzersiz tüm vücudu çalıştırır, ancak asıl yük deltoidler, latissimus dorsi ve obliklerin üzerine düşer. Antrenmana başlamak için, barfiks ve baş üstü presler gibi egzersizlerle sağlanan iyi bir başlangıç gücüne ihtiyacınız var. Sarsmadan 15 barfiks çekmeli ve vücut ağırlığınızın 2/3'ü kadar en az 10 baş üstü press yapmalısınız.

Alt el, yatay olarak uzatılmış gövdeye destek sağlayacak şekilde direğe yaslanmalı ve üst el gövdeyi çekecektir. Bu durumda mutlaka en geniş ve deltoidler dahil olacaktır.

Antagonist kasların senkronize çalışmasıyla vücudun aşırı stabilitesi sağlanır. Pull-up ve press yardımıyla "Bayrak"ı gerçekleştirmek için gerekli temel eğitim seviyesine ulaştıktan sonra, bu egzersiz üzerinde özel çalışma sırasında güç ve dayanıklılığı daha da geliştirmek mümkün olacaktır.

En önemli şey, vücudun tüm bölümlerinin vücut ağırlığını desteklemenin daha kolay olacağı bir pozisyonu bulmak ve kabul etmeyi öğrenmektir. Vücudunuzun her iki tarafının da eşit şekilde çalıştırıldığından emin olun.

Dikey onay kutusu

Bu alıştırmanın özelliği ve karmaşıklığı, nispeten kısa bir kolun (kol), çok daha uzun bir nesneyi (gövdeyi) asılı tutmak için kullanılmasıdır. Kollarınızı uzatmak mümkün olmadığından egzersizi kolaylaştırmak için vücudunuzu kısaltmaya çalışmalısınız.

Vücudunuzu yataydan ziyade dikeye daha yakın bir pozisyona yerleştirmeye çalışın ( bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın), neredeyse çarpık bir amuda benziyor. Bu arada amuda kalkma eğitimi “Bayrak” egzersizini çok iyi tamamlıyor. Bu pozisyon sadece kollardaki stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda oblik, alt sırt ve karın kaslarındaki stresi de azaltır. Bu, bacaklarınızı yatay bir pozisyona uzatmak için gereken gücü kazanırken vücudunuzun havada olduğunu hissetmeyi öğrenmenizi sağlar.

Yukarıdan aşağıya

Dikey yapmayı öğrendikten sonra ( çarpık) “Bayrak”, kalçalarınızı indirip bacaklarınızı yukarı kaldırarak pratik yapın. Bu pozisyondan yavaş yavaş bir bacağınızı ve bir süre sonra her iki bacağınızı indirmeye başlayın.

Hazırlık aşaması olarak “Bayrak” hareketini dizleriniz bükülü veya bacaklarınız yanlara açık şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Unutmayın: Bacaklarınız ve gövdeniz direğe ne kadar yakınsa Bayrağı gerçekleştirmek o kadar kolay olur. Bunu yapmaya başladığınızda tam olarak neden bahsettiğimizi anlayacaksınız.

Bu alıştırmada ustalaşmak için, vücudu kaldırma gücünü artıran ve antrenmanı kolaylaştıran her türlü değişiklik uygundur. En önemlisi düzenli egzersiz yapmaktır. Aşağıdaki kurala uyun: Daha kolay versiyonda vücudunuzu en az 10 saniye boyunca havada tutabildikten sonra egzersizin daha zor versiyonuna geçin.

Aşağı

Bayrağı birkaç saniye içinde tamamlamayı başardığınızda, aşağıdan yukarıya doğru yatay bir pozisyona geçerek antrenmana başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı ataletle yukarı fırlatmak ve ardından yatay konuma indirmek, onları yerden düzgün bir şekilde kaldırmaktan çok daha kolaydır.

Örnek olarak videoyu izleyin:

“Bayrak” çalışması yaparken hayal gücünüzü serbest bırakın. Ellerinizi yeterince geniş açarak tutabileceğiniz herhangi bir sabit yüzey kullanın. Trafik işaretleri direkleri, iskele direkleri, merdivenler vb. konusunda eğitim verebilirsiniz.

Bu tür her öğenin kendine has bir özelliği vardır, bu da yeni zorlukların üstesinden gelinmesi gerektiği anlamına gelir. Antrenman yapmak ve vücut gücünü geliştirmek çok ciddi bir iştir ama aynı zamanda çok eğlenceli de olabilir!

Sürecin tadını çıkarın!

Peki Bayrağın nasıl yapıldığını öğrenmek ne kadar sürer? Bu tamamen yaygın bir sorudur. Görünüşe göre pek çok kişi ders çalışmak yerine bayrak yapma fırsatını satın almaya hazır. Sonucu düşünmeden, egzersize sabırla ve yavaş yavaş yaklaşmanızı tavsiye ederiz. Bu alıştırmada ustalaşmak için uzun bir yol kat etmeniz gerekiyor. Bir iki ay değil... Hızlı sonuç bekleyenler hayal kırıklığına uğrayacak.

Zaten harika bir formda olsanız bile, çok fazla antrenman yapmanız gerekecek. Bu nedenle, sonuca değil, hemen sürecin kendisine konsantre olmak daha iyidir. Bu sayede daha çok eğleneceksiniz. Eğlenmekten daha ilginç ne olabilir?

Bu arada, bazı "yetenekli sporcular" sadece birkaç haftalık antrenmandan sonra havada asılı kalabiliyorlar. Diğerleri için ise bu çok daha uzun sürüyor. Herkes için farklı ama kesin olan bir şey var: Eğer çok çalışırsanız başarı mutlaka gelecektir.

Yarına ya da gelecek yıla ertelemeyin. Kendinize bir hedef belirlemeye çalışın; bayrak yapmayı öğrenin ve ilk antrenmanınızı bugün yapın! Özellikle her antrenmanda daha iyiye gittiğinizde eğlenceli olacağından emin olabilirsiniz.

İyi şanlar! Başarılarınızı yorumlarda paylaşın.

(3 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Yatay çubuktaki egzersizlerin çoğu hayranı bayrak yapmayı tercih ediyor. Bu unsur en güzellerinden biri olarak kabul edilir ve iyi fiziksel uygunluğu değerlendirmenizi sağlar. Bu öğeyi yatay çubuk üzerinde gerçekleştirme yeteneği, yapabileceklerinize yol açar.

Her şey, çeşitli unsurları ve daha fazlasını gerçekleştirirken yeterli kas hazırlığı temelinde inşa edilmiştir. Bayrağı gerçekleştirmek için neyin değiştirilebileceği ve hangi tekniğe sahip olduğu, uygulamasının temelleri, belirli nüanslar - her şey bu makalede.

Verim

Daha önce de belirttiğimiz gibi bayrak unsurunu gerçekleştirmek için yeterli fiziksel güce sahip olmanız gerekir. Belirli kaslardaki kuvvetin varlığında yatmaktadır. Aşağıda hangilerine bakacağız. Öncelikle yatay çubuğa asılabilmeniz gerekirken, bu alıştırmanın yardımıyla tekniği anlamak ve yatay çubuğa nasıl bayrak yapılacağını anlamak çok daha kolaydır.

Daha fazla detay:

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde boruyu orta dereceli bir tutuşla tutun. Gövde aşağı dönük olmalıdır.
Üst kolu çekerken alt kolu mümkün olduğunca gerin. Vücut hafif açılı bir pozisyondadır.

Küçük bir açı oluşturan son pozisyondan gövdenizi çevirin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe yayılmış bir pozisyonda kaldırın - bu şekilde açı büyür.
Bacaklarınızı bir araya getirerek dikkatlice kendinizi indirmeye başlayın.

Arkadaşlar videoda bayrak yapmayı nasıl öğreneceğinizi de anlatabilirler; belki onların da kendi tavsiyeleri ve deneyimleri vardır. Daha hafif bir versiyon için, öncelikle üst kolu bükerek ve bacakları açarak elemanı gerçekleştirmelisiniz. Daha sonra, kendinizden emin bir şekilde bu pozisyonda olmayı öğrendikten sonra, iyi bir numara yapabilirsiniz.

İlgili kaslar

Kuşkusuz, bayrak elementini gerçekleştirmek için belirli bir kas grubunu güçlendirmeniz gerekiyor. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolay olmadığından, gerekli kasları aktif olarak çalıştırmanız gerekir:

basmak;
triceps;
geniş sırt kasları;
omuzlar.

Gerçekleştirilmesi gereken kasları güçlendirmek için birçok egzersiz vardır. Bu, herhangi bir spor ekipmanını ve hatta doğaçlama nesneleri içerebilir. Triceps için idealdir. Karın kaslarınızı istediğiniz şekilde ve istediğiniz yerde güçlendirebilirsiniz; bunun için uzağa gitmenize gerek yok, egzersiz makineleri olmasa bile zemin yeterlidir. Geniş tutuşlu pull-up'ları kullanarak sırtınızı ve omuzlarınızı yatay çubuk üzerinde çalıştırabilirsiniz.

Yatay çubuğun değiştirilmesi

Yatay çubuk yoksa bayrak nasıl yapılır? Dikey bir merdiven veya duvar çubukları idealdir. Çoğu sporcu, İsveç duvarında bu unsuru yapmanın daha basit ve daha kolay olduğunu, çünkü oldukça evrensel olduğunu ve bayrağı gerçekleştirmeden önce gerekli kasları pompalayabildiğini iddia ediyor.

Ayrıca bir merdiveni veya duvarı kavramak yatay bir çubuğa göre daha kolaydır. Bazıları için bu önemli olmasa da, egzersiz ekipmanı seçimi konusunda tarafsız kalıyorlar.

Çözüm

Herkes ne tür bir spora tutkuyla bağlı olursa olsun, antrenman ve egzersizlerdeki tembelliğin, sporun hak ettiği yüksekliklere ulaşmasına asla izin vermeyeceğini kendisi bilmelidir. Mükemmelliğin sınırı yok, bu yüzden fiziksel aktivite yapmalısınız!

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Jason Statham, bayrak

2 yıldan fazla bir süre önce Nijerya'da bir antrenman videosu izlemiştim. O zamanlar hala tartışılmıyor ve popüler değildi. Unutulmaz unsurlardan biri dikey üst direğin üzerindeki bayraktı. Ben de nasıl yapılacağını öğrenmeye karar verdim. Ondan önce bana bu konuda özel olarak yardımcı olabilecek hiçbir şey yapmamıştım. Şanslıydım; sadece bir arzu yeterliydi. Birkaç denemeden sonra hantal bayrağı tamamladım. Bunu bir merdiven veya duvar çubukları üzerinde gerçekleştirmenin daha kolay olduğu ortaya çıktı. Üstelik onu doğru tarafa çevirmek benim için daha kolay. Yani sol taraf yukarı olduğunda.

Görünüşe göre yeni başlayanlara tavsiyede bulunacak özel bir şeyim yok, eğer bunu hemen nasıl yapacağımı biliyorsam ve bunun için sadece arzum yeterli miydi? Yine de söyleyecek bir şeyim var.

Antrenmanlarımda ağırlıklı olarak ağır fiziksel egzersizler yaptım. Bu, örneğin kısa bir süre sonra bana yardımcı oldu.

Spor salonunda antrenmanın yanı sıra yatay barlar ve düz olmayan barlar üzerinde de antrenman yapıyorum. Ama ben hiçbir hile yapmıyorum. Başkalarını etkilemek gibi bir amacım yok, bu yüzden aptalca sadece bantlarla ve şınavlarla şınav çekiyorum. Kayışların bir ucu kemerime, diğer ucu ise duvar barlarının alt çapraz çubuğuna bağlanıyor. Ve gibi bir şey ortaya çıkıyor. Ondan önce ağırlıksız şınav çekiyordum. Miktara yönelik antrenman yapmadım, birkaç tekrar serisi yaptım.

Ağırlıklarla pull-up yapmaya başladıktan sonra bayrak daha iyi çıkmaya başladı, tamamen düz bacaklar ve vücutla yapmaya başladım.
Deneyim, onay kutusunu başarıyla gerçekleştirmek için aşağıdakileri geliştirmenin gerekli olduğu sonucuna varmamızı sağlar:
Karın kasları, eğik karın kasları;
Latissimus dorsi kasları;
Omuzlar;
Triceps.

Basın, burada her şey açık. Vücudu düz tutabilmek için eğik karın kasları oldukça gergin, bunu hissedebiliyorsunuz. En geniş olanlar hakkında da neredeyse her şey açıktır. Bayrak yaparken üstteki el vücudu yukarı çeker ve yatay pozisyonun korunmasına yardımcı olur. Yani deadlift yapıyor. Triceps alt kolunuzu düz tutmanıza yardımcı olur, bu da gövdenizi yatay tutmanıza yardımcı olur. Yani aslında pres yapıyor, bench press yapıyor. Eğer güçlü triceps ve lat kaslarınız varsa, zayıf omuzlara sahip olamazsınız. Deltalar ayrıca istikrarın korunmasına ve duruşun düzeltilmesine yardımcı olur.

Bu nedenle latissimus dorsi kaslarını eğitmek için aşağıdaki egzersizler kullanılabilir.

Onay kutusu bir güç unsurudur, bu nedenle bu unsur için gerekli kasları iyi eğitmediyseniz önce iyice pompalamanız gerekir. Bayrak hangi kasları kullanır? - sen sor. Gidip kendi başınıza öğrenmenize gerek yok, çünkü her şey sizin için ve sizden önce zaten denenmiş ve çözülmüştür.

Onay kutusu için geliştirmeniz gerekir:

Latissimus dorsi kasları;

Eğik karın kasları ve karın kasları;

Triceps;

Bayrağı çalıştırırken alt kol düz olmalıdır ve bunun için kullanılır. Vücudun yatay kalmasına yardımcı olan bir baskı yapıyor.

Üst el, vücudu yatay tutmak için vücudu yukarı doğru çeker yani el çekme yapar, böylece latlar burada çalışır.

Eğik karın kasları da bu unsurun yürütülmesinde önemli bir rol oynar. Gerildiklerini hissedeceksiniz. Vücudu düz tutmak için kullanılırlar.

Ve böylece bayrak için çalıştıracağınız diğer kas gruplarıyla paralel olarak pompalanacaklar, bu yüzden onlar için endişelenmeyin.

Seviye atlamakla ilgili her şey basit; herhangi bir özel ekipmana veya dünya dışı herhangi bir şeye ihtiyacınız yok! Her şey "parmaklarınızın ucunda" - yatay çubuklar, paralel çubuklar, bir İsveç duvarı ve şınav çekmek için milyonlarca kilometre karelik dünya yüzey alanınız var.

Sırtlarımızı yatay çubuktaki pull-up'larla ve geniş bir tutuşla pompalıyoruz - bu şekilde, bayrak yapmayı hızlı bir şekilde öğrenmek için sırtınızı güçlendirmek, normal bir kavrama yerine daha etkilidir. Göğsümüze ve sırtımıza doğru geniş bir tutuşla yatay çubuğun üzerinde kendimizi yukarı çekiyoruz. Antrenmanlarınızda istikrar ve düzen sağlamak için kendinize bir program oluşturursanız daha da iyi olacaktır (bu konuya artık girmeyeceğim, çünkü yazının amacı bu değil). Sadece kendinizi olabildiğince hızlı yukarı çekmenize gerek olmadığını söyleyebilirim. Dayanıklılıktan ziyade pompalamanın verimliliğine ve güç geliştirmeye daha fazla dikkat edin, çünkü dayanıklılık antrenmanı yaparak yalnızca daha fazla şınav çekebilirsiniz, ancak bu kaslarınızı yeterince güçlendirmeyecektir. Her çekişi yavaşça yapın. Ayrıca vücuda ek ağırlık da kullanabilirsiniz - bu, gücün daha hızlı geliştirilmesine yardımcı olur.

Trisepsi pompalamak için yerden ve düz olmayan barlardan şınav çekiyoruz. Burada da kendinize bir program yapın ve antrenman yapın. Ek ağırlıkla da egzersiz yapabilirsiniz.

Karın pompalama da yeni bir şey değil - klasik gövde kaldırma ve bara asılırken düz bacak kaldırma. Yine, tekrar sayısı üzerinde durmuyorum; bunu kendiniz çözebilirsiniz.

Yukarıdaki egzersizlerle vücudunuzu güçlendirdikten sonra, tabiri caizse güvenli bir şekilde uygulamaya geçebilirsiniz ve devam etmelisiniz. İsveç duvarına nasıl bayrak yapılacağını öğrenmeye başlamanız gerekiyor - bu hem daha kolay hem de daha etkili olacaktır.

Kavrama hakkında birkaç söz söylemeye değer. Örneğin, sağ elinizi üst tarafa, sol elinizi alt tarafa yerleştirirsiniz. Avuç içleri birbirine bakmalıdır - sağ avuç içi basamağı yukarıdan ve sol avuç içi aşağıdan tutar. Elleriniz başınızı duvar çubuklarına yaslayacak kadar birbirinden uzak olmamalı ve tutuşunuzun dar olmaması için en yakın basamakları tutmamalısınız - her iki durumda da zor olacaktır. “Altın ortalamayı” seçin, sanırım zor olmayacak.

Daha kolay olan ilk yöntem, bacaklarınızı yukarı kaldırıp bir süre kendinizi tutmayı içerir. Bacaklarınızı hemen yukarı kaldırıp dengenizi sağlayamıyorsanız, ayaklarınızı üstteki elinizin kavrama yeri üzerindeki duvar çubuklarına tırmanın (aynı zamanda doğal olarak ellerinizle duvara tutunursunuz) üstünüzde ve yanınızda bir yerde değil. Olmuş? Şimdi bacaklarınızı basamaklardan ayırın ve vücudunuzun üzerinde dikey bir konumda tutun (vücut yatay konumdadır) - buna kolay bir bayrak türü, bedava denilebilir. Bu pozisyonu güvenle tuttuğunuzda, tüm vücudunuzun yatay pozisyonuna yaklaşarak bacaklarınızı yavaş yavaş indirmeye başlayın. Bu özellikle eğik karın kaslarını iyi bir şekilde pompalar.

Başka bir yöntem daha zordur. Duvar çubuklarının yakınında durarak bacaklarınızı biraz bükersiniz ve ayaklarınızla yere değmemek için kendinizi kuvvetle tutarsınız. Daha sonra kaslar biraz güçlendiğinde alt kolunuzu düzleştirip üst kolunuzu bükebilirsiniz, o zaman vücut en azından bir açıda olacaktır.

Bayrağı düzenli olarak eğitin, çünkü ilk başta kasların güçlenmesine ihtiyacınız var.