Evde kızlar için kıçını nasıl pompalarsın? Sadece bir haftada kalçalarınızı şekillendirin

Güzel, elastik bir popo bir kadının haysiyetidir, ancak daha adil cinsiyetin tüm temsilcileri doğa tarafından muhteşem kalçalarla kutsanmamıştır. Neyse ki bu nokta düzeltilebilir. Yağ birikintilerinin olmadığı çekici popo şekilleri, gelişmiş kas dokusu ve cilt tonu nedeniyle oluşur ve her kadın bunu başarabilir.

İstatistiklere göre sıkı kalçalar çoğu erkek için vücudun en çekici kısmı olarak kabul ediliyor. Ve bu gerçek sadece uygun formların estetik güzelliğiyle açıklanmıyor. Elastik bir kadın poposu aynı zamanda sahibinin sağlığının ve uygun fiziksel aktivitesinin de göstergesidir.

Donanımlı bir spor salonunda egzersiz yaparak veya evde düzenli egzersiz yaparak kendi başınıza güçlü, çekici bir popoya sahip olabilirsiniz. Sadece kıçınızı doğru ve kısa sürede nasıl pompalayacağınızı bulmanız gerekiyor.

Spor salonunda kalça için egzersizler

Öncelikle kalçanın anatomik özelliklerine bakalım. Poponun yüzeysel yağ yastığının altında eşleştirilmiş gluteal kaslar bulunur: küçük, orta ve aynı zamanda tüm vücudun en büyük kasları - gluteus maximus. Güçlü, kaba liflerden oluşurlar ve birçok motor fonksiyondan sorumludurlar.

Her şeyden önce kaslar, kalçaları uzatmanıza ve kaçırmanıza, vücudu kaldırmanıza ve eğmenize olanak tanır ve ayrıca hareket sırasında ve sabit pozisyonda vücudun pozisyonunun stabilize edilmesinde de rol oynarlar.

Gluteal kasların büyük olması nedeniyle dayanıklılıkları artar ve artan yüklere anında uyum sağlarlar. Bu nedenle spor salonunda bir dizi egzersiz ve özel ekipman kullanarak kıçınızı mümkün olduğunca etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Hatalardan ve kas pompalamasından kaçınmak için kalçaya yönelik tüm egzersizlerin spor salonunda bir antrenör eşliğinde yapılması tavsiye edilir. Yoğun pompalamayla kaslar artan yüklere yanıt vermeyi bırakacaktır. Bu, kalça oluşum sürecini geciktirecek ve artık popoyu hızlı bir şekilde pompalamak mümkün olmayacaktır. Vücudunuzu yoğun kuvvet antrenmanına hazırlamak ve kaslarınızı güçlendirmek için bir hafta boyunca evde egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersizler vücut tipine göre seçilir:

Aşırı kiloluysanız kardiyo egzersizi (haftada iki kez 45 dakika) yağ yakımını teşvik edecektir. Bunun için spor salonundaki en iyi yardımcılar eğimli, step ve merdiven antrenörüne sahip eliptik bir antrenör olacaktır. Düz bir düzlemde yapılan kardiyo egzersizleri kalçaları büyütmek için uygun değildir, ancak tam tersi etkiyi elde edebilirler - kalçanın kas kütlesinde bir azalma.
İnce bir fiziğe sahipseniz, büyük, iştah açıcı bir popoyu pompalamak için kuvvet antrenmanı uygundur. Spor salonunda kıçınızı nasıl pompalayacağınızı anlamak için ana etkili egzersizlere daha yakından bakmak daha iyidir.

Kalçalar için bir dizi etkili egzersiz:

1. Halterle Çömelme(her biri 10 tekrar olmak üzere iki dakikalık duraklamalarla beş yaklaşım gerektirir). Squat yaparak poponuzu olabildiğince çabuk şişirebilirsiniz ancak tekniği takip etmek ve egzersizi doğru şekilde yapmak önemlidir:

başınızı dik tutmalı, ileriye bakmalısınız;
göğsünüzü öne ve leğen kemiğinizi geriye doğru tutarak alt sırtınızı bükün;
ayaklar omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları yanlara dönük;
çömelme sırasında dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir;
mümkün olduğu kadar derin çömelmek gerekir ve alt sırtta yuvarlama olmamalıdır;
yer çekiminin ağırlığını topuklara yönlendirin ve ayak parmaklarına aktarmayın;
alçalmak ve yükselmek için egzersizi yavaşça, en az 3 saniye gerçekleştirin;
kaldırırken dizlerinizi tamamen düzleştiremezsiniz, aksi takdirde yük kaslardan alınıp eklemlere aktarılır;
Egzersizi bir kettlebell veya halterle güçlendirmeden önce, evde hareketlerin mekaniğini çözmeye değer;
kalçanızı nasıl geriye doğru hareket ettireceğinizi öğrenmek için küçük bir sandalyeye veya sıraya çömelebilirsiniz;
Boş bir halterle çömelmeye başlamak ve ardından yavaş yavaş ağırlık eklemek daha iyidir.

2. Güçlü hamleler(10 tekrardan oluşan bacak başına üç set gerektirir). Bacakların genişliği ve hamle mesafesi ayrı ayrı seçilir. Egzersiz sırasında bacak değiştirmemek önemlidir; önce bir bacakta, sonra diğer bacakta hamle yapmalısınız.

Akciğer atarken, ön bacak dizde 90° açı oluşturmalı, arka bacak ise yere değmeden parmak ucunda olmalıdır. Egzersiz sırasında dizlerinizi en üst noktada tamamen uzatmadan gluteal kaslardaki sürekli gerginliği korumanız gerekir.

Ayrıca aşırı ani ve hızlı hareketler yapmadan dinamikleri izlemeye değer. Bir halter ve dambıl, dengenizi güvenle korumanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize olanak tanır.

3. Kettlebell veya halterle deadlift(10 tekrardan oluşan dört set gerektirir). Ellerinizde bir halter veya kettlebell ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde dik durmanız gerekir. Daha sonra ağırlığı bacaklarınızın yüzeyine zar zor değecek şekilde yavaşça indirmeniz gerekir.

Ağırlık kaval kemiğinin ortasına ulaştığında kalçalarda bir gerginlik hissedebilirsiniz, ardından yavaşça kaldırmaya başlamanız gerekir.

4. Bir simülatör kullanarak bacaklarınızı sallayın. Gerekli ağırlık ekipmanın üzerine yerleştirilir ve alt bacağa manşet takılır. Düz durarak ve ellerinizle tırabzanları tutarak, düz vücut pozisyonunu korurken bacağınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir.

Destek ayağının dizden hafifçe bükülmesi gerekir, böylece diz eklemi korunur, çalışma ayağı ise mümkün olduğunca düzleştirilmelidir.

Verilen egzersizler kıçınızı hızlı bir şekilde şişirmenize yardımcı olacaktır, ancak bu bir haftadan fazla sıkı çalışma gerektirecektir. Bir haftada düzenli antrenman kas tonusunu artıracak, bir ayda çekici halkalar oluşturacak, altı ayda tüm gluteal kasları güçlendirecek ve poponuz fındık gibi olacak.

Evde kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Çoğu zaman kızlar evde çok kısa bir sürede - bir ay, hatta bir hafta içinde - güzel bir popoyu pompalamaya çalışırlar. Elbette elastik bir daire oluşturmak için bir hafta yeterli olmayacaktır.

Bununla birlikte, poponuzu evde olabildiğince çabuk pompalamak için, düzenli olarak uygulanması, spor salonunu ziyaret etmeden evde büyük, çekici bir popoyu pompalamanıza olanak sağlayacak bir dizi egzersiz vardır.

Bir ay içinde kıçınızı nasıl pompalayacağınızı anlamak için, hangi sonuca ulaşmak istediğinize göre yönlendirilmeniz gerekir: şeklinizi hafifçe sıkılaştırın, genel ton kazanın veya kalçalarınızın hacmini önemli ölçüde artırın.

İlk durumda, bir haftada biraz pompalayabilirsiniz, ikincisinde bir ay yeterli olacaktır, ancak büyük kalçaları pompalamak için arka arkaya birkaç ay boyunca bir dizi egzersiz yapmanız gerekecektir.

Evde güzel bir popoyu pompalamak için egzersizler aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Yatar pozisyondan gluteal köprü veya pelvik kaldırma(3 set 20 tekrar gerektirir). Egzersizi gerçekleştirmek için düz, sert bir yüzeye yatmanız gerekir (evde zemin veya özel bir bank olabilir, ancak yatak olamaz). Dizlerinizi bükün ve başınızın ve kürek kemiklerinizin yerde kalması için pelvisinizi kaldırmaya başlayın. Kaldırmanın en üst noktasında kalçalarınızı olabildiğince sıkın, topuklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı yere koyun.

2. Ağırlıksız derin squat. Doğru şekilde çömelme tekniği yukarıda anlatılmıştır. Bu egzersizi evde gerçekleştirmek için aynı önerileri kullanabilirsiniz. Squat, bir kızın profesyonel eğitmenlerin yardımı olmadan hızlı ve etkili bir şekilde büyük, güzel bir popo oluşturmasına yardımcı olacaktır.

3. Bir sandalyeyle geriye doğru sallanın. Evde dikey geri sallanma için bir sandalye mükemmeldir. Dengeyi korumak için sırtını tutmanız ve dönüşümlü olarak bacaklarınızla güçlü sırt sallamaları yapmanız gerekir. Her bacakta yirmi vuruş. Bu egzersiz sıkı bir popo oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

4. Bacak squat yapın (bacaklar birbirinden geniş olacak şekilde). Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirmeniz ve sırtınızı düz tutarak yavaşça alçaltıp yükselmeniz gerekir. Poponuzu bir katla düzgün bir şekilde pompalamak için, esnemenin izin verdiği kadar derin çömelmelisiniz.

Bu egzersiz, kalçaları büyütmenin yanı sıra, çoğunlukla zayıf kas tonusuna sahip olan iç uyluk kaslarının çalıştırılmasına da yardımcı olacaktır.

5. Yatay olarak geriye doğru sallanır. Evde, kıçınızı hızlı bir şekilde pompalamak için dikey salınımlarla birlikte yatay salınımlar gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için diz çökmeniz ve avuçlarınızı yere koymanız gerekir. Dizden bükülmüş bacak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalı, üst noktada biraz duraklatılmalıdır.

Bu yatay salınımları her bacakta 20 tekrar şeklinde doğru bir şekilde gerçekleştirerek kısa sürede genişlemiş bir popo elde edebilirsiniz.

6. Yatar pozisyondan bacağınızı sallayın. Dirseğinizin üzerine yaslanarak yan yatmanız gerekir. Bacağınızı dizinizden bükmeden üst kısmını kaldırmanız ve ardından yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekir. Vücudun tam olarak düz bir çizgide yatmasını sağlarken bacağın hareket aralığı esnemeyle orantılı olmalıdır.

Evde, salıncaklar popo için en iyi egzersizler olarak kabul edilir, çünkü bunlar bir kızın sadece gluteal kaslarını pompalamasına izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kalçalarına eşit ve pürüzsüz bir hat kazandırmasına da olanak tanır.

Evde egzersiz yapmak, spor salonunda kişisel antrenörle egzersiz yapmak kadar etkili değildir. Egzersiz makinelerini kullanıyorsanız kalçalarınızı haftada bir veya iki kez pompalamanız gerekir; daha sonra evde daha sık antrenman yapmanız gerekir - 3-4 kez.

Poponuzun fındık gibi olması için sadece düzenli antrenmana gerek yoktur, aynı zamanda her egzersizin doğru, yavaş tempoda ve maksimum ayrıntıyla yapılması gerekir.

Poponuzu nasıl şişireceğiniz sorusuna gelince, öncelikle fiziksel sağlığa odaklanmak daha iyidir. Doğru beslenme, ılımlı, düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı ve bu rejimle tutarlılıkla harika sonuçlar elde edebilir ve güzel bir poponun sahibi olabilirsiniz.

Tüm ziyaretçilerimizi bu bloga bekliyoruz. Bugünün makalesi tamamen bir kızın bacaklarını evde nasıl pompalayacağı sorusuna ayrılacak. Bu arada, eğitiminizde bu makaledeki alıştırmaları ve ipuçlarını kullanarak, birçok kızı endişelendiren başka bir soruyu çözeceksiniz: Bir kızın kalçasını evde nasıl pompalayabilirsiniz.

Bütün kızlar, güzel yüzlerinin yanı sıra çevredeki erkeklerin de ince bacaklarının ve sıkı kalçalarının dikkatini çektiğini bilir. Birçoğu için bu onlara doğuştan verilir, bu tür kızlar kendilerini hiçbir şeyle sınırlamazlar, nadiren spor yaparlar ve hala mükemmel bir figürleri vardır. Ve burada olduğunuza ve bu makaleyi okuduğunuza göre, o kadar mutlu değilsiniz ve köklü değişiklikler istiyorsunuz.

Önce güzel bacakların ne olduğunu bulalım. Eğer sporu ciddiye almak ve kaslı, erkeksi bacaklara sahip olmak istiyorsanız spor salonu size doğrudan bir rotadır. Bu tür sonuçlara ulaşmak için, her iki tarafa da 20 kilogramlık ağırlıkların asıldığı bir halterle çömelmeniz gerekir. Bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız; onları ince ve formda kılmak için aşağıda özetlenen tüm ipuçlarını takip etmekten çekinmeyin.

Doğru beslenme başarının anahtarıdır

Yaşam tarzınız haline getirmeniz gereken ilk ve en önemli ipucu, kas büyümesini teşvik edecek ve deri altı yağını azaltacak sağlıklı ve doğru bir beslenmedir.

Tatlıları ve unlu ürünleri diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Mecbursun “Kötü karbonhidratları” unutun, figürünüzü bu kadar bozanlar onlardır. Sadece geceleri değil, günün her saatinde kek ve hamur işi yemeyi bırakın, özellikle antrenmana yeni başladığınız ilk zamanlarda bu konuda dikkatli olmalısınız. Tüm bunların yerine her türlü tahıl, meyve ve sebzeyi yemeye başlayın.

Daha fazla protein yemeye çalışın: 150 gram et ve 200 gram süzme peynir size toplam ~80 gram protein verecektir, bu zaten günlük protein ihtiyacınızı karşılar, buna yulaf ezmesi ekleyin, zeytinyağlı birkaç sebze salatası, tatlılar yerine meyveler ekleyin ; Birkaç hafta bu yaşam tarzını sürdürdükten sonra vücudunuz size çok teşekkür edecek.

Haftada en az 3 kez daha sık egzersiz yapın. Aşağıda antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz egzersizlerin bir listesini vereceğiz. Bunlara ip atlamayı, bisiklete binmeyi ve stadyumda koşmayı da ekleyin; antrenmandan sonraki bir ay içinde bacaklarınız daha güzel olacak.

Bacaklarınızı evde pompalamak

Demek doğru beslenme için ihtiyacınız olan her şeyi aldığınız en yakın mağazaya gittiniz, şimdi evde bacaklarınızı ve kalçalarınızı şişirmenizi sağlayacak egzersizlere geçelim. Aşağıda 5 basit egzersiz var: Bunlardan 1'i için dambıl veya haltere ihtiyacınız olacak ve geri kalan dördünü kendi ağırlığınızla yapabilirsiniz.

Daha yüksek bir yere atlama

Üzerine atlayabileceğiniz alçak bir sandalye ve tabure bulun. İdeal olarak aşağıdaki resimdeki gibi sağlam bir podyum bulmaya çalışın. 30-40 santimetre mesafede karşısında durun ve üzerine atlayın. Kollarınızı çok sert sallamamaya çalışın; bacaklarınız ve kalçalarınız çalışmalıdır. Aşağı inin, atlamayın, dizlerinize dikkat edin.

10 sıçramadan oluşan 4 set yapın, çok kolaylaştığında dambılları alabilir veya bacaklarınıza ağırlık koyabilirsiniz.

Çömelme atlama

Başlangıç pozisyonuna geçin: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında. Dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar çömelin, ardından mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Elleriniz hâlâ başınızın arkasında olmalıdır. Bacaklarınız ve kalçalarınız çalışır. Başlangıç pozisyonunuza inin.

Bu 12 squattan 4 set yapın.

İleriye doğru hamle yapar

Dik durun, sırtınızı dik tutun, ellerinizi belinizin üzerine koyun. Sağ bacağınızla mümkün olduğu kadar ileri adım atın, ona yaslanın ve 90 derecelik bir açıyla çömelin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.

Her bacakta 3 set 10 tekrar yapıyoruz.

Sumo oturuşu

Bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi genişçe ayırın. Ayaklarınızı iç kısımları öne bakacak şekilde çevirin (resme bakın). Ellerinizi belinize koyun ve mümkün olduğunca derin çömelin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Böylece 4 set 12 tekrardan oluşan squat yapıyoruz. Kolaylaştığında dambılları alıp egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Deadlift

Kalçalarınız için en etkili egzersiz. Ne yazık ki, bunu gerçekleştirmek için dambıl veya haltere ihtiyacınız olacak. Yani eğer varsa, bu egzersizi yapmaktan çekinmeyin. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri (dambıl) elinize alın, vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve poponuzu biraz geriye doğru hareket ettirin. Sırtınızı düz tutarak kendinizi yere indirin. Bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kasların gerildiğini hissediyor musunuz?

4 set 10 tekrar yapın.

Bacakları pompalamak için eğitim programı

Makalede anlatılan egzersizlerden sizin için bir eğitim programı yapmamış olsaydık biz biz değildik; bizi evde eğitimin anlatıldığı diğer sitelerden ayıran şey tam olarak budur.

Yani evde bacaklarınızı ve kalçalarınızı şişirmek için haftada 3-4 kez antrenman yapmanız gerekir. Her antrenman gösterdiğimiz egzersizlerin neredeyse tamamını içerecektir. Setler arasında dinlenme 60 saniyeden fazla olmamalıdır; egzersizler arasında mümkün olduğunca az, ideal olarak 2 ila 3 dakika dinlenmeye çalışın. Tabloya bakalım:

PAZARTESİ	ÇARŞAMBA	CUMA
4x10	İleriye doğru hamle yapar 4x12	Deadlift 3x10
Sumo oturuşu 4x10	Çömelme atlama 4x8	İleriye doğru hamle yapar 4x12
İleriye doğru hamle yapar 4x12	Daha yüksek bir yere atlama 4x10	Sumo oturuşu 4x10

Bacaklar ve kalçalar için egzersizlerin videosu

Eğitim sürecini doğru bir şekilde organize etmek için sadece gluteal kasları pompalamak için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini bilmek yeterli değildir. Derslere başlarken hangi egzersizlerin en etkili olduğunu ve hangi eğitim ilkelerine uyulması gerektiğini anlamalısınız. Örneğin şunlara ihtiyacınız var:

bunları sistematik olarak yürütmek;
onlar için en uygun frekansı seçin;
Hiçbir koşulda aşırı yükleme yapmayın;
kas sisteminin farklı gruplarını kullanmaya çalışın;
önerilen nefes alma ritmini takip edin;
yükleri yalnızca temel egzersizlerde uzmanlaştıktan sonra artırın;
yükü çok düzgün bir şekilde artırın;
Yaklaşım sayısını kötüye kullanmayın, bunları 25-30 ile sınırlayın.

Kalçanızı şişirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Not! Tüm kas sistemini ısıtmak için derslerden önce mutlaka ısınma yapılır. Isınma için ip atlama veya koşu uygundur.

Kıçınızı şişirmek için evde hangi egzersizlerin yapılmasının en iyi olduğunu bulmanız gerekir.

Ayakta dururken gluteal kaslar için egzersizler

Dört ayak üzerinde yapılan egzersizler

Tüm egzersizlerde tekrarlar 15 defaya kadardır.

Yatar pozisyonda kalçalar için gerekli egzersizler

Sandalye veya bankla yapılan egzersizler

Bacak salınımı sandalyenin arkasından destek alınarak yapılır. Tempo yavaş olduğunda etki daha belirgindir. En kısa süre, bacak zaten indirildikten ve yukarı doğru bakıldıktan sonra, salınımın en alçak noktasında optimaldir. Alt blok kullanılarak yükün kademeli olarak artırılacağı varsayılmaktadır.
Çıkış hamlesi oturma pozisyonundan gerçekleştirilir, koltuktan yaklaşık yarım metre uzakta. Diz dik açıyla bükülür ve ayağın ön kenarının dışına taşmaz. Başlangıç pozuna geçiş güçlü kas gerginliği ile yapılır. Daha sonra, egzersizin ilk bölümünde yer almayan bacak hızla bir sandalyeye yerleştirilir ve bükülmez, diğer bacak ise geriye çekilir. 1 ve 2 numara için tekrar sayısı 10 ila 20 defadır.
Ters hamle. Sol bacağın ayak bileği bölgesi koltuğa yerleştirilir ve sağ bacak keskin bir şekilde ileri doğru itilerek sonuç düz bir çizgiye yakın bir açı olacak şekilde yerleştirilir. Mide kuvvetle içeri çekilir, sırt düzleştirilir ve hamle yavaş bir sarkma ile sabitlenir. Üst pozisyona geçiş de kademeli olarak gerçekleştirilir. Her bacakla 15-20 hamle yapmak gerekir.

Kalçalar için dambıllarla kuvvet egzersizleri

Kelebek genişletici ile kalça egzersizleri

Genişletici bir sandalyede otururken uylukların arasında bulunur sert bir koltukla. Simülatörün kafası aşağıya doğru yönlendirilmiştir. Dizlerinizi bir araya getirmeye çalıştığınızda, yay tamamen sıkışıncaya kadar kaldıraçlara uygulanan baskı devam eder. Bundan sonra orijinal pozisyona dönüş yapılır. 2 veya 3 yolculukta yaklaşık 20 tekrar gereklidir.
Daha sonra görev daha karmaşık hale gelir.. Yerde oturma pozisyonu alın. Simülatörün parçalarından biri uylukta bulunur ve göğüs ikinciye dayanır. Bu pozisyonda simülatör gövde yardımıyla sıkıştırılır. İlk önce 2-3 yaklaşımla 10-15 kez yapılır, daha sonra yavaş yavaş hareket sayısı artar.
Sırtüstü pozisyonda ayaklar pürüzlü bir yüzeye yerleştirilir ve bacaklar diz ekleminden bükülür. “Kelebek” baş yukarı bakacak şekilde dizlerin arasında bulunur. Daha sonra genişletici 2-3 yaklaşımla 10-15 kez sıkıştırılır ve açılır. Kas sistemi güçlendikçe tekrar sayısı artar.

Hızlı ve etkili sonuçlara nasıl ulaşılır?

Kalça kaslarını pompalamak için en etkili egzersizleri inceledik. Daha sonra, hızlı ve en önemlisi etkili sonuçlar elde etmek için bunları nasıl uygulayacağınızı bulmalısınız.

1-1,5 ay süren ekspres kurslar sayesinde hızlı sonuçlar elde edilir.

Böyle bir kurs çok karmaşık değil, etkili alıştırmalardan oluşmalı ve artan sayıda yaklaşımla karakterize edilmelidir.

Yukarıda açıklananlar arasından seçilebilirler. Egzersizler gün içerisinde ilk öğünden önce ve son öğüne kadar 2 kez yapılmalıdır. Tekrar sayısı her geçen gün artıyor ama yavaş yavaş. 2 hafta sonra gluteal kasların güçlendiğine dair bazı işaretler ortaya çıkacaktır.

Popoyu pompalamak için eğitim programı (tablo)

Poponuzu hızlı bir şekilde şişirmek için daha fazla kuvvet egzersizi yapmanız gerekir ve tabloda verilen kompleks size hangilerinin olduğunu söyleyecektir.

Spor salonunda makine kullanarak kalçanızı şişirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?	Nasıl performans
Halterle çömelme	1. Halter omuzlara yerleştirilir. 2. Sırtınızı düz, bacaklarınızı açık, ayak parmaklarınızı dışa dönük tutun. 3. Pelvis geriye doğru hareket eder, ağırlık topuklarda yoğunlaşır, çömelme maksimum düzeyde yapılır. 4. Bacak hizalaması, gözle görülür kalça gerginliği ile kademeli olarak yapılır. 5. Ayak yaralanmalarını önlemek için ayak parmaklarınızın üzerine dinlenmek istenmez.
Bacakları önünüzde uzatılmış Smith makinesi	Smith makinesi bacağınızı öne doğru atarak düşmenizi önler. 1. Mümkün olan en alçak squat yapılır, pelvis dizlerin altına düşer. 2. Bacaklar yarım adımı geçmeyecek bir mesafede öne doğru yerleştirilir.
Hack makinesi kullanarak çömelme	Hack trainer'ın prensibi, bacaklar için kuadriseps femoris kasındaki yükü normal squat'lardan farklı şekilde dağıtacak bir açı ayarlayabilmesidir. 1. Bacakların birbirine yakın mesafede olması şartıyla, ana yük uyluğa dışarıdan etki eder. Aksine içeriden daha büyük bir mesafeyle. 2. Gluteal kasların esnemesini en üst düzeye çıkarmak için bacaklar platformun üst kısmına mümkün olduğunca yakın yerleştirilir. Bu pozisyonda dizler daha az çıkıntı yapar ve kalça ekleminin açısı daha keskin hale gelir. Sonuç olarak, kalçaların gerilmesi en fazla olacaktır. 3. Omurgaya gereksiz baskı yapılmasını önlemek için omuzlar ve leğen kemiği makinenin arkasına sıkıca bastırılır. 4. Eklemlerdeki baskıyı azaltmak için dizler ayak parmaklarından daha fazla uzatılmaz.
Yatay çubukta yanal egzersiz	1. Bacaklar iki pozisyonda kaldırılır: alt - her zamanki gibi bara asılıyken ve üst - bacakları pelvis seviyesine kaldırırken. 2. Ayaklar mümkün olduğu kadar sıkı kapatılır, dizler ve eller en rahat pozisyonda olur. 3. Ayaklar arasındaki ağırlığı arttırmak için bozuk para, kalem veya cep telefonunu sıkın. 4. Ek ağırlık sağlamak için tek elle asılma da uygulanmaktadır.
Bacakları geriye doğru tekmelemek için tasarlanmış bir makine	1. Optimum ağırlık önceden seçilir, ardından manşet ayak bileğinin üzerine sarılır. 2. Düz bir pozisyon alınır, tırabzanlar tutulur. 3. Manşet takılı olan bacak yavaşça geriye doğru hareket ettirilir. Aynı zamanda yükün sırtın alt kısmına doğru hareket etmesini önlemek için vücudun öne doğru sapmasına izin verilmemelidir. 4. Yavaşça başlangıç pozisyonunu alın. 5. Hassas hareketler elde etmek için basamak platformu kullanılır.

Ancak hızlı bir sonuç yalnızca ara bir sonuçtur. Bunda durursanız, öncelikle mükemmel olmaktan uzak olacaktır ve ikincisi, sürekli desteklenmesi gerekir. Bu nedenle, kursun hız ve etkinliğinin optimal oranını seçmek için entegre bir yaklaşımın uygulanması gerekmektedir.

Poponuzu şişirmeye karar verirseniz gluteal kaslarınız için egzersizler yapın. Bunların hangi egzersizler olduğunu yazımızda öğreneceksiniz.

Kıçınızı şişirmek ve en büyük etkiyi elde etmek için sadece kuvvet egzersizleri yapmanız değil, aynı zamanda kardiyo antrenmanını da kullanmanız gerekir.

Onlardan ne gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz? Bu:

kardiyovasküler sistemin dayanıklılık seviyesinin arttırılması;
bağışıklığın iyileştirilmesi;
aşırı yağ rezervlerinin yakılması;
vücudu kurutmak.

Diyete bağlılığın önemli bir rol oynadığını unutmamalıyız. Öncelikle bol miktarda protein içeren besinler yemelisiniz. Diyetinizde aşırı yağ, glikoz, tuz ve tütsülenmiş yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Bilmek önemlidir! Kurs boyunca, özellikle şiddetli yorgunluk belirtileri ortaya çıktığında sinir ve kas sistemlerinin restorasyonu gereklidir. Sadece dış formların güzelliği için değil aynı zamanda sağlığı korumak için de çabalamak önemlidir.

Poponuzu şişirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız: faydalı video

Kıçınızı şişirmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğine dair bilgiyle donanmış olarak, bunların uygulanmasına yönelik makul bir yaklaşımla yönlendirilmeniz gerekir.

Düşünceli motivasyon, olumlu tutum, iyi sonuçlara ulaşmada ısrar Doğru günlük rutine ve sağlıklı beslenme rejimine odaklanmak, inceliğe ve güzelliğe giden doğru yoldur.

2 haftada kalçanızı şişirmek için yapmanız gereken egzersizler - bu videoda:

Evde ekipmansız kalçaları sallamak için egzersizler:

Büyük, şekillendirilmiş, elastik kalçalar bir kadının gurur kaynağıdır ve bu, her zaman karşı cinsten hayranlık dolu bakışlara ve diğerlerinden sorular uyandırır: Evde bir hafta içinde kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Ve eğer doğa sizi lüks bir "Brezilya" poposuyla ödüllendirmeyi unuttuysa, o zaman bu umutsuzluk için bir neden değil: onu kendimiz "yapacağız"!

İdeal hakkında

Yani, yedi gün içinde evde bir kızın poposunu pompalamaya başlamadan önce, gerçekte ne için çabalamanız gerektiğini ve güzel bir poponun ana belirtilerinin neler olduğunu öğrenmenin zararı olmaz mı?

Birkaç tane olduğu ortaya çıktı:

Yuvarlak, net hatlar.
Vücut selülit belirtileri olmadan elastik, pürüzsüzdür.
Kalçalar yukarı doğru kaldırılır ve zihinsel olarak en dışbükey noktadan çizilen düzlem pubisin tam ortasından öne geçecektir.
Kalçalar uyluğun arkasına sarkmaz, altlarındaki kıvrım tamamen yoktur veya zayıf bir şekilde ifade edilir. Basit bir test deneyin: subgluteal katlantıya bir kalem yerleştirin. Eğer düşmüyorsa ve poponuz tarafından desteklenmiyorsa, poponuz hakkında ciddileşmenin zamanı gelmiş demektir!
Kalçalar arasındaki kıvrım V şeklindedir.
Kalçanın üstünde iki çukur var.
Peki, son parametre, "herkes için": kalçaların yan yüzeylerinde, kalçalara dönüştükleri yerde bir çöküntünün varlığı.

Mükemmelliğe nasıl ulaşılır?

Bir kızın poposunu şişirmek ve ideale ulaşmak için kalça kaslarınızı çalıştırmanız yeterli! Bu arada, bu görev o kadar da zor değil, yaşına, vücut tipine ve fiziksel uygunluk düzeyine bakılmaksızın her kadın bunu çözebilir. Ancak kalçalarınızı şişirmeye başlamadan önce popo anatomisine ilişkin küçük bir teori.

Aşağıdaki kaslar ayırt edilir:

Büyük - en büyüğü, elmas şeklinde. Başlıca işlevleri gövdenin pozisyonunu sabitlemek ve kalçayı esnetmek/uzatmaktır.
Ortalama. Yan tarafta bulunur ve kalçanın yana kaçırılmasıyla ilgili hareketler sırasında çalışır.
Küçük. Pelvis ve gövdeyi içeren hareketlere katılır.

Anlamak önemlidir: Yavaş yürürken kaslar aktif değildir, yalnızca hızlı yürümeye veya koşmaya başladığınızda uyluk kaslarına "yardım etmeye" başlarlar. Ne yazık ki, günlük yaşamda neredeyse hiç yük taşımazlar, bu da kasların kademeli olarak zayıflamasına ve üzerlerinde yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olur, bu da "beşinci noktamızı" genişletmesine rağmen ona güzellik katmaz.

Jimnastik farklıdır

Gluteal kasların çalıştırılması gerekir ve böylece çekici görünümlerine yeniden kavuşurlar. Acele etmeyin! Ters sonuç almamak için fiziksel egzersizin hem hacmi azaltabileceğini, fazla yağlardan kurtulabileceğini hem de kas kütlesini artırabileceğini unutmamalısınız.

İlk egzersiz türü (aerobik), orta derecede ağırlık yüklerini, ancak uzun süreli eğitimi içerir. 7 günde kalçanızı şişirmenize olanak tanıyan ve şekillendirilmiş kaslar oluşturmayı amaçlayan derslerde ise az sayıda yaklaşımla kısa süreli kuvvet (temel) ağırlık egzersizleri tercih ediliyor.

Örneğin her gün birkaç saat boyunca düz bir yolda bisiklet sürerseniz, uyluklarınız fazla yağlardan kurtularak kilo verir. Ve aynı bisikleti 5 dakika boyunca yokuş yukarı sürerseniz, sonra dinlenin ve tırmanışı baştan tekrarlayın ve bu şekilde 3-4 kez tekrarlarsanız, kas kütlesindeki artış nedeniyle kalçalarınız genişleyecektir.

Sonuç çıkarıyoruz: Kalçalarda pompalanan kasın görünmeyeceği büyük yağ birikintileri varsa, öncelikle kilo kaybı için jimnastik önerilir ve aşağıda verilen kuvvet egzersizleri haftada 1-2 kez yapılır.

Fazla yağı olmayan ancak kalçaları kötü durumda olanlar için, şekillerini düzeltmek için "kalçalarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız" adlı bir dizi kuvvet egzersizi önerilir; bu sırada ağırlık kullanılması tavsiye edilir ve kademeli olarak artırılır. ağırlık.

Sınıflar günaşırı yapılır, aşağıdaki egzersizleri evde yapın:

Çömelme: 15 kez yapıldı, toplamda 5 yaklaşım. Kaslarınızı önce ağırlıksız, ardından dambıl (0,5 kg) kullanarak pompalayın. Bu egzersiz gluteus maximus kasını mükemmel şekilde çalıştırır. Dikkat! Sırt düz olmalı, ayakların tüm yüzeyi yerde olmalı, popo mümkün olduğunca hareket ettirilmelidir.

Orta kası geliştirmek için yana doğru sallayın. Bu ve sonraki tüm alıştırmalar, toplam 5 yaklaşım olacak şekilde 20 kez gerçekleştirilir. Ağırlık arttırıcı olarak bacaklarınıza elastik bandajla bağlanan 0,5 litrelik plastik şişeleri kullanabilirsiniz.

Geriye doğru salınım sayesinde kalçaların küçük kasları pompalanacaktır.

Balık. Tüm kasları çalıştırarak sıkı bir kalça oluşmasına yardımcı olur ve ayrıca sırt kaslarının güçlenmesine de yardımcı olur. Egzersiz sırtüstü yatarak yapılır.

Köprü. İdeal bir figür hayal eden kadınlar için tüm gluteal kasların yanı sıra uyluk ve karın kaslarını da içeren "altın" bir egzersiz.

Yükteki artış, ağırlıklar nedeniyle (eğitim süresi değil!) kademeli olarak gerçekleşir, yaklaşım sayısı aynı kalır.

Ana egzersiz setine ek olarak, kalçalarınıza sürekli fiziksel aktivite sağlamalısınız; bunun için:

her gün yarım saat boyunca orta tempoda koşun;
günde yaklaşık 50 dakika hızlı yürüyün;
yaklaşık 20 dakika merdivenlerden yukarı çıkın;
ip atlama - 15 dakika.

Bu egzersizler aynı anda birkaç görevi yerine getirir: dokulardan fazla sıvıyı uzaklaştırır, yağın kalçalara yerleşmesini önler ve alışılmadık derecede yüksek yükün neden olduğu ağrıdan - kas ağrısından kurtulmanıza olanak tanır.

bükülmüş bacaklar üzerinde yürümek;
“yan” pozisyonda “makas”;
dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağa hamle yapın.

Zarar verme

"Bir haftada kalçanızı nasıl pompalayacağınız" kompleksine dahil olan yukarıdaki egzersizler ve önerilen sayıda yaklaşım "ortalama" kadın için tasarlanmıştır ve fiziksel özellikleriniz, vücut yapınız, sağlığınız dikkate alınarak düzeltilmesi gerekir. ve yaş. İdeal çözüm, bir spor kulübünü ziyaret etmek ve deneyimli bir uzmandan tavsiye almak olacaktır, ancak bu mümkün değilse, kendi duygularınıza göre bağımsız olarak "kendi" normunuzu aramanız gerekecektir.

Antrenmandan sonra hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz. Krepatura mevcut - bu kasların gerçekten çalıştığının bir göstergesidir. Ancak kısa bir ısınmanın ardından ağrı iz bırakmadan kaybolmalı ve yavaş yavaş ağrının belirtileri zayıflayacaktır.

Ağrı artarsa, dayanılmaz hale gelirse, dinlenme sırasında bile mevcutsa, ertesi gün antrenmandan sonra kendinizi tamamen bitkin hissediyorsanız, bir şeyi yanlış yapıyorsunuz demektir ve ya antrenmanı tamamen bırakmanız ya da yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

Unutmayın, asıl önemli olan zarar vermemek!

Popo için diyet

Kas hacmini arttırmak için vücudun “yapı malzemesine” ihtiyacı vardır ve bu malzeme proteindir. Eğer öyleyse, proteinli gıdalara odaklanıyoruz ve daha fazla et, balık, yumurta ve laktik asit ürünleri tüketiyoruz. Ve "açlık" diyetleri yok: bunlar poponuzu büyütme ve onu güzel ve hacimli yapma hayaliyle bağdaşmıyor!

Aynı zamanda “hızlı” karbonhidrat kaynağı olan tatlıları mümkün olduğunca az tüketmeye çalışıyoruz ve vücudumuzu ihtiyaç duyduğu karbon bazlı gıdadan mahrum bırakmamak için “yavaş” karbonhidratlara geçiyoruz. Daha fazla sebze, meyve ve baklagil ürünleri yeriz: fasulye, bezelye, mercimek.

Ne zaman sonuç bekleyebilirim?

“Yakında masal anlatacak…” ama hayatta sonuç için uzun süre beklemeniz gerekiyor. Hiçbir şey bir günde değişmeyecek ve olayları zorlama girişimleri en hoş olmayan sonuçlara - burkulmalar, sıkışmalar, eklem hastalıkları - yol açacaktır. Sabırsızlar için görsel düzeltme yöntemleri vardır - tayt modelleme, külot şekillendirme, korseler. İlk etapta bunlardan yararlanın.

Daha iyiye doğru değişiklikler eğitimden sonraki 1 hafta içinde beklenebilir, ancak bunlar yalnızca yukarıda açıklanan kalemle yapılan manipülasyonların yardımıyla fark edilebilir. Etkinin başkaları tarafından görülebilmesi için çok daha uzun süre çalışmanız gerekir.

Üstelik, eğer kalçanızın ideal şeklini sonsuza kadar korumak için poponuzu şişirmek mümkün mü? sorusuyla ilgileniyorsanız. Cevap hayır. Düzenli olarak jimnastik yapmanız gerekecek. Halihazırda elde edilen sonuçları korumak için, tüm egzersiz setini haftada 1-2 kez koşma, hızlı yürüme ve atlama ile birleştirmek yeterlidir.

Zor? İlk başta - evet, ama sonra kalçalar elastikiyet ve kusursuz şekil kazandığında ve egzersizler bir alışkanlık haline geldiğinde, onlardan keyif alacaksınız. Bana inanmıyor musun? O zaman bir hafta içinde evde kıçını pompalamaya çalış!

Sadece kadınlar değil, aynı zamanda daha güçlü cinsiyetin temsilcileri - erkekler - popolarını sağlam ve güzel yapmayı hayal ediyorlar. Evde (spor salonuna gitmeden) kıçınızı pompalamanın oldukça mümkün olduğundan eminiz. Bu yazıda kalçalar için en etkili egzersizleri öğrenmenizi öneriyoruz.

Popo şeklini ne etkiler? Gluteal kasların görünümü, kaslar ile epidermis arasında bulunan yağ dokusunun miktarına bağlıdır. Çeşitli faktörlere bağlı olarak bu yağlar şekil değiştirebilir ve gerilebilir.

Popo görünümünün bozulmasına neden olan faktörler:

ani kilo değişiklikleri;
pasif yaşam tarzı;
kötü alışkanlıkların varlığı;
az miktarda fiziksel aktivite.

Bütün bunlar gluteal kasların sarkmasına veya basitçe söylemek gerekirse kalçaların sarkmasına neden olur. Kıçını şişirmek için ne yapılması gerekiyor?

Popo için egzersizler: poponuzu güzelleştirin!

Küçük bir leğen kemiğiniz varsa ve kalçanızı basitçe sıkmanız ve sağlamlaştırmanız gerekiyorsa, büyük miktarda yükle antrenman yapmayı tercih edin. Antrenmanlar arasında en az iki gün olacak şekilde haftada iki kez antrenman yapın. Beş ila sekiz tekrardan oluşan beş sete kadar yapın. Ağrı ortaya çıkarsa korkmanıza gerek yok, sadece banyo yapın veya kardiyo egzersizleri yapın, asıl önemli olan kendimizi kötü hissettirmek için kıçımızı pompalamadığımızı hatırlamaktır.

Poponuzu görsel olarak küçültmek istiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın veya hafif ağırlıklarla yapılan egzersizleri seçin. Ancak neredeyse her gün pratik yapmanız ve 20 tekrara kadar beş ila altı yaklaşım yapmanız gerekecektir.

Gluteal kaslar için egzersiz türleri

Yere yatın, bacağınızı yukarı doğru uzatın ve kaslarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın. Toplamda sekiz yaklaşıma kadar, bir yaklaşım sırasında on beş tekrar yapın. Daha etkili pompalama için bacak özel bir mermi ile ağırlıklandırılabilir. Yükseltilmiş bir bacakla egzersiz yapmak çok zorsa, kalça kaslarınızı sıkarken pelvisinizi kaldırmanız yeterlidir.

Son derece basit bir egzersiz - sandalyenin arkasını tutup sallanmaya başlamanız gerekiyor. Egzersizi çok hızlı yapmayın, aksine yavaş yavaş yapmak daha etkili olacaktır. En altta durmayın; doğrudan bir sonrakine geçin.

Dambılları almanız, ardından kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmanız ve hamle yapmaya başlamanız gerekir. Bunları tek bir pozisyonda ayakta durarak veya odanın içinde hareket ederek gerçekleştirebilirsiniz. Üstelik ne kadar geniş yürürseniz kalça kasları da o kadar fazla etkilenir.

Squat kalçalar için en etkili egzersizdir ve aynı zamanda kuadriseps kaslarının durumunu da iyileştirir. Şu şekilde yapılmaları gerekiyor: Yaralanmayı önlemek için önce egzersizleri ağırlıksız yapın. Kıçınızı şişirmek için doğru şekilde nasıl çömeleceğinize bakalım

Kıçınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: çömelme tekniği

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde düz durmanız gerekir. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru hareket ettirirken çömelin. Doğru açıya ulaştığınızda ayağa kalkın. Her dört çömelmede bir, en alçak noktada yarım dakika saniye tutun.

Bir dakikadan fazla dinlenmeden dört ila beş set on squat yapın. Squat derin bir şekilde yapılır, sırt düz tutularak kalçaların mümkün olduğunca geri getirilmesi gerekir. Kendinizi mümkün olan en düşük pozisyona indirin: Ne kadar alçakta oturursanız kalçalarınız o kadar fazla etkilenir. Bacaklar, alçak squat yapmanın rahat olacağı genişlikte olmalıdır.

Ağız kavgası sırasında aşağıdaki gibi kaslar: