Vücudun tüm bölgelerini eğitmek için birçok farklı egzersiz ekipmanı türü vardır. Barlar en uygun fiyatlı seçeneklerden biri; bu iki barı komşu bahçede yatay bir barla birlikte bulabilirsiniz. Tekniğe göre doğru antrenman yaparsanız, yalnızca paralel çubukları kullanarak tüm çekirdek kasları pompalayabileceksiniz.

Paralel çubuklar neye katkıda bulunur?

Bazı sporcular yanlışlıkla aparatın egzersizler için fazla seçenek sağlamadığına, düz olmayan çubuklar üzerindeki antrenmanın ana odak noktasının triceps olduğuna inanıyor, ancak hepsi bu değil. Vücudunuzun açısını değiştirerek veya ellerinizi yeniden düzenleyerek aşağıdakileri çalıştırma fırsatına sahip olacaksınız:

• geri;
• pazı;
• göğüs;
• basmak;
• omuzlar.

Paralel barlarda yapılan egzersizler sadece şınav değil aynı zamanda şınav, statik varyasyonlar ve kombine yaklaşımlardır. Kural olarak, çalışma kendi ağırlığınızla yapılır, bu da kasların güçlenmesine ve kilo vermenize yardımcı olur. Kilo almanız gerekiyorsa ağırlıklarla çalışmak zorunda kalacaksınız. Bu aparatla yapılan antrenmanın etkinliği, tekniğe ve düzenli antrenmanlara uyulduğu takdirde spor salonundaki kadar yüksektir. Bu tür aktiviteler hem erkekler hem de kızlar için çok uygundur.

Paralel çubuklar eğitim programı

Antrenman rejiminin seçimi hedefinize (kilo vermek, büyümek) ve çalıştırılması gereken kas grubuna bağlıdır. Örneğin, bir erkek hem kilo vermek hem de omuzlarını geliştirmek ister. Kısmi eğimli şınavları yoğun bir tempoda ve setler arasında minimum boşluk bırakarak yapması gerekecek. Bir eğitim programının hazırlanmasına bireysel olarak yaklaşılmalıdır, ancak çoğu program düz olmayan çubuklarda aşağıdaki egzersizleri içerir:

• triceps ağırlıklı şınav;
• göğse vurgu yapan şınav;
• basın için bacak kaldırma;
• paralel pull-up'lar;
• düzenli pull-up'lar;
• statik karın antrenmanı (köşe).

Derslerin süresi, yoğunluğu, yaklaşım tekrarı sayısı - bunların hepsi nihai sonucu etkiler. Hedefinize göre bir eğitim seçeneği seçmeniz gerekir. Etkili bir eğitim için yeni başlayanlar için gerekli olan bazı öneriler:

1. Kilo vermek. Her yaklaşımda 10-12 tekrar yapmalısınız ve aralarında 20 saniyeden fazla ara vermemelisiniz. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırmak için kalp atış hızınızı gereken aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır. Kompleks en az 3-4 egzersiz içermeli ve süre 25-30 dakikayı geçemez.
2. Kasları güçlendirmek ve biraz pompalamak için. Daha rahat bir tempoda egzersiz yapmak gerekir; yaklaşımlar arasında 1 dakikaya kadar dinlenme olabilir ve her egzersiz için en az 4-5 dinlenme olmalıdır. En az 15-18 tekrar olmalıdır. Biraz ağırlık kullanabilirsiniz.
3. Güç antrenmanı için. Bu durumda ek ağırlık olmadan yapmanın yolu yoktur. Bir sırt çantası alın ve üzerine ağır kitaplar, dambıllar (evde varsa) veya başka bir şey koyun ki 6-7 kg ek ağırlık alın. Kompleks için 3-4 egzersiz seçin, 3-4 set 7-8 tekrar gerçekleştirin. Dinlenme 1-2 dakika olabilir.

Paralel barlar egzersiz tekniği

Bu mermiyle (diğer mermilerde olduğu gibi) etkili bir şekilde çalışmak için tekniği takip etmek önemlidir. Egzersizin sonucu ellerinizin durduğu mesafeye ve nasıl nefes aldığınıza bağlıdır. Sabah, öğleden sonra veya akşam egzersiz yapabilirsiniz, önemli olan rahat olmanız ve çok yorulmamanızdır. Yeterli enerji olmadan antrenmanın hiçbir faydası olmayacak ve kas gelişimi gerçekleşmeyecektir. Yaklaşımı gerçekleştirirken aşağıdaki noktaları kontrol etmeniz gerekir:

• ellerin ve vücudun konumu;
• nefes;
• hareket mekaniği.

Şınav

Bu en basit, en popüler ve etkili paralel çubuk egzersizlerinden biridir. Yeni başlayanlar (erkekler ve kızlar) için gerçekleştirilmesi kolaydır, teknik basit ve anlaşılırdır. Farklı kas gruplarını çalıştıran iki ana şınav türü vardır:

Klasik düşüşler:

1. Başlangıç ​​pozisyonunuza geçmek için aparatın üzerine atlayın veya bir stand kullanın.
2. Kollarınız paralel, vücudunuz düz, bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülebilir, başınızı dik tutun, ileriye bakın.
3. Nefes alırken dirseklerinizi bükmeye başlayın, kendinizi aşağı indirin. Başınızı düz tutun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğik tutun.
4. Omuzlarınız halterle aynı hizaya gelene kadar kendinizi indirin. Daha sonra nefes verirken tekrar başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
5. Bitiş noktasında dirseklerin tamamen düzleşmemesi gerekir, aksi takdirde kaslardan gelen yük ekleme aktarılacak ve verim düşecektir. Dirseğinizi daima hafifçe bükülü tutun.
6. Kızlar her zaman en alçak noktadan yükselmeyi başaramazlar. Böyle bir sorunla ancak olumsuz yaklaşımlarla sallanabilirsiniz: sadece yavaşça aşağı inin. Daha sonra tekrar aparatın üzerine atlayın ve inişi tekrarlayın. Egzersizin bu versiyonunu, kaslarınız alışıncaya ve kendinizi yukarı kaldıracak yeterli güce sahip oluncaya kadar yapın.

Göğse vurgu yaparak şınav:

1. Normal şınavlarda olduğu gibi pozisyon alın. Bacaklarınızı ve kollarınızı barların üzerine yerleştirin.
2. Şınav çekmeye başlayın. Daha aşağıya inilebildiği için verimlilik artar. Bu göğüs kaslarını gerer ve üzerlerine daha fazla baskı uygular. Her zamanki şınavlarda zemin bunu yapmanızı engeller.

Pull-up'lar

Düzensiz çubuklarda pek standart bir seçenek değil, yatay çubukta bu yönde çalışmak daha kolaydır, ancak ikincisinin yokluğunda düz olmayan çubuklarda da sallanabilirsiniz. Burada da uygulama için iki seçenek var: klasik pull-up'lar ve paralel kavrama. İlk durumda, çapraz çubuğu yatay çubuk olarak kullanın. Bacaklarınızı bükün ve herhangi bir pull-up yapın: geniş, dar, normal veya ters kavrama. İkinci durumda paralel bir kavrama kullanılır:

1. Aparatı ellerinizle kavrayın, bacaklarınızı barların üzerine atın. Ellerinden tutunmalısın.
2. Nefes verirken pull-up'lar yapın. Kollarınız yerine sırt kaslarınızı kullanmaya çalışın.
3. Başlangıç ​​noktasına dönün.

Paralel çubuklar eğitimi

Bu spor ekipmanı çok sayıda kas grubunun pompalanmasına yardımcı olur. Kapsamlı bir eğitim programı kullanırsanız, tek seansta trisepslerinize, göğsünüze, sırtınıza, omuzlarınıza ve karın kaslarınıza iyi bir yük uygulayabilirsiniz. Aşağıda yeni başlayanlar için ilk defa bir örnek verilmiştir. Gelecekte deneyimli sporcuların bazı egzersizleri değiştirmesi gerekecek. Örnek antrenman:

1. Klasik şınav. Egzersiz tekniği yukarıda açıklanmıştır. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin. Daha azını yapabiliyorsanız sorun değil, mücadeleyi hissedecek kadar yapın.
2. Göğüs şınavları. Teknik yukarıda açıklanmıştır. Aynı sayıda tekrarla 3-4 set gerçekleştirin.
3. Paralel kavrama pull-up'ları. 1-20 tekrar, 3-4 set.
4. Karın kasları için bacak kaldırma. Klasik şınavlarda olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, vücudunuzu sabitleyin ve düz bacaklarınızı yavaşça önünüze kaldırın. Bir “köşe” elde etmelisiniz; en üst noktada 2-3 saniye tutmaya çalışın, ardından yavaşça (fırlatmadan) aşağı indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın. 2-3 yaklaşım yeterlidir.

Video

Bu aparatın tasarımı, yalnızca jimnastik değil aynı zamanda genel beden eğitimi de dahil olmak üzere çok sayıda farklı egzersiz yapmanızı sağlar. Esnekliği, kuvveti, dayanıklılığı ve koordinasyonu geliştirmek için genel beden eğitimi egzersizleri yapılır. Artistik jimnastik egzersizleri, öncelikle salınım elemanlarından oluşan dinamik kombinasyonlardır. Bununla birlikte, farklı yükseklikteki düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan egzersizlerde eğitimin ilk aşamasında, statik elemanların yanı sıra karışık askılarda ve desteklerde gerçekleştirilen en basit salınım egzersizleri ana eğitim materyalidir.

Egzersizleri yaparken, çeşitli kavramalar kullanılır: asılırken - üstten kavrama (beş parmağın tümü direği yukarıdan tutar); alttan kavrama (beş parmağın tümü direği karşı taraftan tutar); farklı tutuş (bir el yukarıdan, diğeri aşağıdan tutar); ters kavrama (avuç içleri dışarı bakan eller alttan kavrama gerçekleştirir); her zamanki gibi her türlü tutuşu destekliyor.

aparat paralel çubuklar spor egzersizi

SPOR EGZERSİZLERİNİN ANA GRUPLARI

Karışık askıda kalma

• 1. Alt direğe çömelmiş olarak asılı. Üst direğe (w/w) asılarak bükülerek gerçekleştirilir. İleriye doğru sallanarak bacaklarınızı bükün, öne doğru kaldırın ve alt direğe (n/f) yerleştirin.
• 2. Alt direğe çömelerek bir bacağın üzerinde, diğeri aşağıda asılı duruyor.

İlk egzersizle aynı şekilde yapılır ancak alt bacağa yalnızca bir bacak yerleştirilir.

3. Alt direğe çömelerek bir bacağın üzerinde, diğeri öne doğru asılı duruyor.

İlk egzersizle aynı şekilde yapılır ancak öne doğru kaldırılan bükülmüş bacaklar yere indirildikten sonra bir bacak öne doğru düzleştirilir.

4. Alt direk üzerinde yatarken bacaklarınızı bükerek asılı pozisyonda sallayın.

V/g'de asılıyken sallanan virajlardan, bacaklarınızı bir salınımla öne doğru bükün, öne doğru kaldırın ve düzelterek v/z'nin üzerine yerleştirin.

5. Alt direğe ata biner gibi uzanırken, bacağınızı bükerek sallanırken asılı durun.

V/z üzerinde asılıyken sallanan virajlardan, bir bacağınızı bir salınımla öne doğru bükün, v/z üzerinde sallayın ve düzelterek v/z'nin üzerine indirin.

6. Alt direğe ata biner gibi uzanırken bir bacağınızı asılı konuma getirin.

V/z'de asılıyken virajları sallamaktan, v/z'nin üzerinde asılı dururken v/z'nin üzerinde sallanmak için birini yana ve yukarıya doğru sallayın.

7. Alt direk üzerinde uzanırken bacaklarınızı asılı pozisyona gelecek şekilde açın. Virajlarla sallanmaktan, geriye doğru sallanmaya, omuzlarınızı aktif olarak ileri itmeye ve kalça eklemlerinizi düzleştirmeye kadar bacaklarınızı hızla aşağı ve geriye doğru çevirin. İleriye doğru bir salınımla kalça eklemlerini keskin bir şekilde bükün, bacaklarınızı genişçe açın ve dizin üzerinde sallayın. Bacaklarınızı bağlayın, eğilin ve yatar pozisyonda asılı durun.

Eğitim sırası:

• 1. Bacakları iterek jimnastik duvarının önünde asılı kalmaktan, 2-3 rayı üzerinde çömelmiş halde asılmaktan, 2-3 rayı üzerinde bacaklar açık, bükülü halde dururken asılmaktan.
• 2. Asılma pozisyonundan v/w'ye doğru çömelerek ileri doğru sallayın; ayakta, eğilerek, bacaklar yerde ayrık olarak öne doğru sallanır.
• 3. W/w üzerinde asılı dururken, yardımla ve bağımsız olarak w/w üzerinde yatarken bacakları sallayarak asın.

Sigorta.Öğrencinin sol arkasında dururken yardım sağlayın. Geriye doğru sallanırken, sağ elinizle kolu dirseğin altında tutun ve sol elinizle uyluğun ön yüzeyinin arkasına doğru itin. İleriye doğru sallanırken sol elinizle uyluğun altından destek alın.

8. Alt direk üzerinde yatarken her iki bacağınızla sallanın. Uygulama tekniği, eğitim sırası, yardım ve sigorta egzersizle aynıdır. 7, ancak bacaklar hiçbir yere yayılmıyor.

1. Asılı pozisyondan, her iki bacağı iterek alt direğe çömelme, üst direğe doğrudan kaldırma (Şekil 1). Asılı pozisyondan, v/g üzerinde çömelerek, her iki bacakla hızlı bir itmeyle, diz ve kalça eklemlerinde düzleşin ve düz kollarla yukarıdan aşağıya doğru v/g'ye keskin bir şekilde bastırarak kalçalarınızı kalçanıza doğru hareket ettirin. v/g, ardından gövdenizi öne doğru vurgu pozisyonuna getirin. Kaldırma yalnızca düz kollarla gerçekleştirilir.

Eğitim sırası:

• 1. Asılı pozisyondan, jimnastik duvarının alt rayına çömelerek ayakta asılı pozisyon alın.
• 2. Asılı pozisyonda, jimnastik duvarına eğilmiş, düz kollarla, düzleşerek gövdenizi yardımla ve bağımsız olarak duvara yaklaştırın.
• 3. Asılı bir pozisyondan, alçak veya alçak bir üst direği kavrayarak çömelme, yardımla ve bağımsız olarak düz kollar arasında doğrudan atlama.
• 4. Askıdayken, v/g'yi kavrayarak v/g üzerinde çömelin, her iki bacakla itin, düz kollarla v/g'ye baskı yaparak düzleşin ve sarsılın, kalçalarınızı v/g'ye dokundurun ve zıplayın yardımla ve kendi başınıza.
• 5. Asılma, alt gövde üzerine çömelme, yardımla ve bağımsız olarak üst gövde üzerine noktasal kaldırma.

Sigorta.İtme anında öğretmen öğrencinin sol tarafının altında durarak, sağ eliyle sırtın alt kısmını, sol eliyle de kaval kemiğini destekleyerek yardım sağlar.

2. Asılı pozisyondan, alt direklerden birinin üzerine çömelin, birini itin ve diğerini bükün, üstteki direğe doğrudan kaldırın.

Asılı pozisyonda, tek ayak üzerinde çömelerek, diğer bacak ayak parmağıyla v/g'ye dokunarak gerçekleştirilir. Gövdenin itilmesi ve uzatılması anında serbest bacak v/g'ye dokunarak ileri ve yukarı hareket eder, ardından bacaklar bağlanır, gövde ileri doğru hareket ettirilir, bacaklar geriye çekilir ve gövdeyi destekleyecek şekilde geçiş yapılır. v/g.

Eğitim sırası:

• 1. Önceki kaldırmada kullanılan tüm öne çıkma egzersizleri.
• 2. Asılı pozisyondan, tek ayak üzerinde çömelerek, diğer bacak ayak parmağıyla v/z'ye dokunur, destek ayağı ve gövde tamamen düzleşene kadar düzeltin, serbest bacak gövde tamamen düzleşene kadar v/z boyunca hareket eder , kollar düz.
• 3. Aynısını ama iterek yapın, hareketin sonunda bacaklarınızı birleştirin, kalçalarınızın ortasına dokunun ve atlayın. Bunu yardımla ve bağımsız olarak yapın.
• 4. Asılmaktan, alt bacağın üzerine çömelmekten, kipi yardımla ve bağımsız olarak üst gövdeye doğru kaldırmak.

Sigorta.İtme anında öğretmen öğrencinin destek ayağının altında durarak, bir eliyle sırtın alt kısmını, diğer eliyle de kaval kemiğini destekleyerek yardım sağlar.

3. Üst direği iterek alt direğin ucunu ters çevirerek kaldırma. Asılarak, alt bacakta bükülmüş kollar üzerinde ayakta durarak, birini sallayıp diğerini iterek, sallanan bacağın ayağını alt bacağın üzerine yerleştirin ve alt bacağı iterek bacaklarınızı birleştirin, yönlendirin. alt bacağın içinden geriye doğru. Bacaklarınızı kalçalarınız yere değecek şekilde indirin, kalça eklemlerini düzeltin (bacaklarınızı indirmeden), yakın mesafeye gelin, başınızı kaldırın ve eğilin.

Eğitim sırası:

• 1. Kendinizi alçak bir çubuk veya alçak bir çapraz çubuk üzerinde desteklerken, vücudunuzu öne ve aşağı indirin, ardından yukarı doğru, kollarınızı düzleştirin ve vurguya geri dönün. Öncelikle egzersizi yardım alarak gerçekleştirin. Öğretmen düşmemeleri için bacakları tutar ve omuzu destekleyerek düzelmeye yardımcı olur.
• 2. Asılı, alt bacak üzerinde bükülmüş kollar üzerinde ayakta durarak, birini sallayıp diğerini iterek, ayaklarınız alt kısma dayanacak şekilde alt kısma eğilerek asılma.
• 3. Askıdan, üst kısımdan destek alarak alt bacağın üzerine eğilerek, birini sallayıp diğerini iterek alt kısma doğru dönün.
• 4. Alt gövde üzerinde dururken asılı kalmak, alt gövde üzerinde tam dönerek kaldırmak, birini sallayıp diğerini üst gövdeden destek alarak yardımla ve bağımsız olarak itmek.

Sigorta. Barların içinde sağda durarak yardım sağlayın. Darbe anında sol elinizle bacaklarınızı, sağ elinizle de omzunuzu destekleyin.

4. Alt direk üzerinde baş aşağı kaldırma (Şek. 2). Asılarak, bükülmüş kollar üzerinde ayakta durarak, birini sallayıp diğerini iterek bacaklarınızı bağlayın, onları direğe doğru yukarı ve geriye doğru yönlendirin ve kollarınızı düzleştirmeden kalçalarınızı direğe indirin. Kollarınızı düzleştirin, kalça eklemlerini düzeltin (bacaklarınızı indirmeden), yakın mesafeye gelin, başınızı kaldırın ve eğilin.

Eğitim sırası:

• 1. Bir önceki kaldırma hareketindeki tüm yönlendirme egzersizleri.
• 2. Asılıyken, alçak veya alçak bir çapraz çubuğun üzerinde öne eğilerek kendinizi yukarı çekin ve asılı pozisyona indirin.
• 3. Alçak veya alçak bir çubuk üzerinde bükülmüş kollar üzerinde asılı durarak, bir bacağınızı sallayın ve diğerini itin, bacaklarınızı birleştirin, kalçalarınızla çubuğa dokunun.
• 4. Birini sallayıp diğerini iterek yardımla ve bağımsız olarak baş aşağı kaldırmak.

Sigorta.Üst direğin arkasında sağda dururken, sol eliniz sırtınızın alt kısmında, sağ eliniz ise kalçanızın altında olacak şekilde yardım sağlayın. Boş yere giderken sağ elinizi omzunuzun arkasına, sol elinizi kalçanızın altına koyun.

5. Asılı pozisyondan, alt direklerden birinin üzerine çömelin, birini sallayın ve diğerini itin, kendinizi bir çevirme noktası boşluğuyla üst direğe doğru kaldırın (Şek. 3). Asılı pozisyondan I/F üzerinde tek ayak üzerinde çömelin, kollarınızı bükün ve sallanan bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Bir bacağınızı sallayın ve diğerini itin, kollarınızı bükmeye devam edin, bacaklarınızı birleştirin, onları v/z yoluyla yukarı ve geriye doğru yönlendirin. Kalça eklemlerinizi bükerek bacaklarınızı kalçalarınızla birlikte i/f'nin üzerine indirin. Sonraki tüm eylemleri, boş noktaya dönerken yaptığınız gibi gerçekleştirin.

Ters çevirme kaldırmalarını öğrenirken, bacakların direk üzerinde yukarı ve geri enerjik, hızlı hareketlerine, asılıyken bükülmüş kolları tutma yeteneğine ve yukarı doğru pozisyona hareket ederken vücudun hızlı uzamasına dikkat edin.

Alt direğe binerken destekten düştükten sonra ata biner gibi yatarken asılı perdeyle kaldırmak(Şekil 4).

Üst pozisyondan asılı pozisyona düştükten sonra, serbest bacağınızla geniş (genliğin sonuna kadar) bir salınım yapın ve aynı anda ellerinizi v/z'nin arkasında tutun. Destek ayağınızı düzeltin ve eğilin.

Eğitim sırası:

• 1. Alçak bir çubuğa veya alçak çubuğa asılırken sallanmak.
• 2. Arka salıncakta asılı bir perdeyi baş üstü bir alkışla sallamak.
• 3. V/z'nin dönüşümlü olarak durdurulmasıyla perdelerin kaldırılması. Eğitimin başlangıcında i/v aşağıya indirilir, ardından (yardımla) yukarıya kaldırılır.
• 4. Alçaltılmış bir direğe binerken duraktan düştükten sonra perdeyi yardımla ve bağımsız olarak kaldırmak.
• 5. Yüksek bir direğe binerken destekten düştükten sonra yardımla ve bağımsız olarak perdeyle kaldırmak.

Sigorta.Çubukların içinde öğrencinin sağında durarak, sol eliniz sırtın altında, sağ eliniz üstten uyluğa bastırarak yardım sağlayın.

7. At sırtında, elleri üst direğin üzerinde olacak şekilde ata biner gibi uzanarak asılı pozisyona yükselir .

Gerçekleştirildi: Koşarken, belli bir açıyla asılıyken, alt gövdeye ata binerek destekten düştükten sonra. At sırtında kaldırma tekniği ve antrenman sırası, alçak bir üst direği kaldırma tekniğiyle aynıdır (bkz. At sırtında kaldırma, sayfa 34). Bu kaldırmayı öğretmek için egzersizi kullanın. Önceki perde kaldırmadan 3 - 5.

1. Üst direğe vurgu yaparak, bir sıçrayışla geri çekilin, alt direğe uzanırken bacaklarınızı asılı pozisyonda bükün . V/z vurgusundan itibaren, pelvisi direğe doğru tutarak omuzlarınızı düz kollar üzerinde aktif bir şekilde geriye doğru hareket ettirin. Daha sonra kalça eklemlerinden bükün, bacaklarınızı bükün, alt kısım üzerinde sallayın, bacaklarınızı düzeltin ve alt kısma indirin. Asılıyken eğilin ve başınızı geriye doğru eğin.

Eğitim sırası:

• 1. Vücudun alt kısmına vurgu yaparak, bir minder yığınının üzerinde uzanırken veya yardımcı eller üzerinde uzanırken, bacakları asılı pozisyonda bükerek, gövdeyi geriye doğru hareket ettirin.
• 2. v/w düşüşüne vurgu yaparak, 1-2 adet köpük matla kaplı, yardımlı ve yardımsız, w/w üzerinde yatarken bacaklarınızı sarkık pozisyonda bükmek.
• 3. Yardımla ve bağımsız olarak uzanırken v/w düşüşünün vurgulanmasından asılmaya kadar. Sigorta.Çubukların içinde öğrencinin solunda durarak, sol eliniz uyluğun altında, sağ eliniz de sırtın altında olacak şekilde yardım sağlayın.
• 2. Üst direğe vurgu yaparak, alt direğe ata biner gibi uzanırken bir bacağınızı asılı pozisyona sallayacak şekilde geriye çekilin.
• 3. Üst direk üzerindeki vurgudan geriye doğru düşerek alt direk üzerinde yatarken eğilin.
• 4. Üst direğin üzerindeki vurgudan, alt direğe uzanırken asmak için bacakları birbirinden ayırarak geriye doğru düşün.
• 5. Üst direğe yapılan vurgudan, alt direği keserek alt direğe asılı bir perdeye geri dönün.

Uygulama tekniği, eğitim sırası, yardım ve sigorta ilk alıştırmanın öğretilmesiyle aynıdır.

Dönüşler

• 1. Alt direğin üzerinde asılı durmaktan, bir daire çizerek kalçalarınızın arkasında asılı kalmaya, dönüşümlü olarak ellerinizle durmaya başlayın.
• 2. Alt direk üzerinde asılı dururken, sağa sola dönerek sağa doğru sallanır ve sağ üstte asılı durur.
• 3. Alt direğin üzerinde asılı dururken, sol kalçanızda çömelme pozisyonuna geçmek için sola dönün, üst direği sol elinizle, sağ elinizle de yana doğru tutun.

Sol tarafta yatarken asılıyken, sol elinizle sağın üzerinden ters bir tutuşla çapraz olarak tutun. Sola dönerek, sol elinizi v/z'ye bastırın, sağ elinizi bırakın, sol uyluğunuzun üzerine oturun, sağ bacağınızı geriye alın, solunuzu bükün, sağ kolunuzu yana doğru bükün.

4. Alt direk üzerinde asılı pozisyondan sağ bacağınızla daire çizin ve 450 derece sola dönün. 0 sol uyluktaki koltukta.

Yüzüstü pozisyondan sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve sola dönerek sağ elinizi sol elinizin arkasından tutun ve arkadan iki yana uzanarak askı pozisyonuna geçin. Sola doğru 180° daha dönüşe devam ederek, sol elinizi sağ elinizin arkasında üstten kavrayarak tutun ve sağ elinizi alt bacağın üzerinden alt kısımda asılı bir pozisyona sallayın. Sağ elinizi bırakarak sol elinizi v/z üzerine bastırın ve sola dönerek sol uyluğunuza çömelme yapın.

Eğitim sırası:

• 1. Yerde yatarken asılı dururken, 90° sola dönerek sol uyluğunuzun üzerine çömelme pozisyonuna geçin.
• 2. Vücudun alt kısmı üzerinde yatarak asılı kalmaktan, ellerinizle üst gövdeyi dönüşümlü olarak yakalayarak yatarak asılmaya 360° dönün.
• 3. Bir askıda, alt bacağın üzerinde sağın arkasında ata biner gibi yatarak, sol üst eli aşağıdan sol elle ve sağ eli yukarıdan tutarak. Yerde asılı pozisyonda 180° sola dönün, ardından sol uylukta çömelmeye geçiş yapın.
• 4. Dönüşü tamamen yardım alarak ve bağımsız olarak gerçekleştirin.
• 5. Alt direk üzerinde asılı dururken, 270 derece sola dönüşle sağa daire çizin 0 sağ uyluktaki bir koltukta.

Asılıyken, yerde yatarken, sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve sola dönerek sağ elinizi solunuzun arkasından tutun. 180° daha dönüşe devam ederek sol elinizi bırakın ve sağ elinizi v/f üzerine bastırarak sağ elinizi v/f üzerinde sallayın ve sağ uyluğunuzun üzerine oturun. Sol bacağınızı geriye alın, sağ bacağınızı bükün, sol kolunuzu yana doğru bükün.

Eğitim sırası:

• 1. Asılıyken, yerde yatarak sağ uyluğunuzun üzerine oturun.
• 2. Asılmaktan, sağ elinizin arkasında ata biner gibi uzanmaktan, sol elinizle v/w'yi yukarıdan, sağ aşağıdan kavramaktan. Sağdaki bacak alt bacağın üzerinden sağ uyluktaki koltuğa atlayarak 90° sola dönün.
• 3. Dönüşü tamamen yardım alarak ve bağımsız olarak gerçekleştirin.

Sigorta.Çubukların içinde solda durarak, sağ elinizle sırtın alt kısmını destekleyerek ve sol elinizle öğrencinin bacağını "yürüterek" yardım sağlayın. Siz döndükçe öğretmen sağa doğru hareket eder ve sol eliyle sırtın alt kısmını, sağ eliyle ise sağ bacağını destekler.

1. Alt direğe binerken duraktan perde ile geri gidin( pirinç. 5).

Sırt üstü uzanma pozisyonundan kendinizi ellerinizin üzerinde kaldırın ve arka bacağınızı uzaklaştırın. Daha sonra ön bacağınızı bükün, alt bacağınıza asın ve geriye doğru serbest düşüş yapın, ardından serbest bacağın aktif hareketini ileri doğru yapın, bir dönüş yapın. Dönüşü bitirdikten sonra omuzlarınızı geriye ve yukarı kaldırın, destek bacağınızı düzeltin, eğilin ve ata biner pozisyona geçin.

Eğitim sırası:

• 1. Alt bacakta dinlenme pozisyonundan, diğer bacağın üzerindeki perde yardımıyla sallanan bacağı geriye doğru hareket ettirin. Yan tarafta duran öğretmen öğrenciyi sallanan bacak ve omuzdan tutar. Destek ayağı, direği iyi kavrayacak kadar bükülmeli, kollar ve sallanan bacak düz olmalıdır.
• 2. Alçak bir travers üzerinde asılı bir perdeyi sallamaktan, bir öğretmenin yardımıyla baş aşağı kaldırmaktan.
• 3. Alçak bir üst direğe binerken ve bağımsız olarak yardım kullanarak duraktan bir perde ile geriye dönün.

Sigorta.Öğrencinin önünde durarak bir elinizi omuzunuza, diğer elinizi önkolunuza koyarak yardım sağlayın.

• 2. Alt direğe binerken ileri doğru dönün.
• 3. Alt direğe binerken geri dönün. Bkz. Bar Egzersizleri.

1. Alt direkteki arka destekten dışarı doğru bakın, ileri doğru sallayın, açılı bir şekilde inin. Yerdeki sırt desteğinden bacaklarınızı 90° açıyla öne doğru sallayın, leğen kemiğinizi direkten kaldırın ve ellerinizle iterek minderin üzerine atlayın.

Eğitim sırası:

• 1. Yardımlı ve yardımsız olarak kulplu bir atın eyerinden açılı bir şekilde inin.
• 2. Aynı şey, kulpsuz ve kütüksüz bir atın üzerindeki gri saç için de geçerlidir.
• 3. Yardımla ve bağımsız olarak sırt desteğinden açılı bir şekilde alt gövdeye inin.

Sigorta. Yan tarafta dururken bir elinizi kalçanızın altından, diğer elinizi sırtınızın altından tutarak bacaklarınızı öne doğru sallarken destek olun.

2. Alt direğe ata binerek duraktan birini ileri doğru sallayın ve 90 dönüşle inin 0 ve 270 0 .

Sağ eliniz sol tarafta dinlenme pozisyonundayken sağ elinizi alttan kavrayın. Sol bacağınızla vurgulu bir hareketle bacaklarınızı sola doğru sallayın, sol elinizle itin ve vücut ağırlığınızı sağ elinize aktararak sol bacağınızı sağa dönerek direğin üzerinden sallayın. Bacaklarınızı birleştirin, eğilin, sol kolunuzu yana ve yukarı doğru hareket ettirin ve sağ tarafınızla mermiye doğru yumuşak bir şekilde inin.

3. Uyluktaki koltuktan daire şeklinde bir dönüşle inin.

Sol kalçadaki koltuktan s/f'ye doğru, sol eliniz s/f'yi tutarken, sağ eliniz yanda, sağ elinizi arkanın altından kavrayarak s/f'nin üzerine yerleştirin ve yaslanın. sağ elinle bacaklarını birleştir. V/z'yi bırakın ve sağa dönerek atlayın.

4. Eyerden alt direk üzerindeki bir açıyla arka salınım boyunca, bir daire şeklinde bir dönüşle bükülerek inin.

Seleden v/f'ye belli bir açıyla, sol elinizle v/g'yi, sağ elinizle ise yanda tutun. Bacaklarınızı ayırın, öne doğru eğilin, sağ elinizi omurganızın ön kısmından ters bir tutuşla tutun ve sol eliniz omurganızın üzerinden geriye doğru sallanırken geriye doğru sallayın ve sol elinizle omurganızın önünden itin. Bir daire şeklinde sola dönün, bacaklarınızı birleştirin, eğilin ve sağ tarafınızla mermiye inin.

Alt direkteki kalçadaki koltuktan geriye doğru bir açıyla inin.

Sol uyluktaki çömelme pozisyonundan ileri doğru sallayın ve sol el ve sağ elinizi yana doğru tutarak sol tarafa doğru açılı bir çömelme gerçekleştirin. Daha sonra sağ elinizle ön uyluğun altında ters bir kavrama yapın. Bir daire içinde sola dönerek bacaklarınızı kalçanızın üzerinden sallayın ve sağ elinize yaslanarak sol elinizle kalçadan itin, kalça eklemlerini düzeltin. Mermiye sağ tarafınızla inin.

Eğitim sırası:

1. Çömelme pozisyonundan, v/f'ye doğru uzunlamasına, v/f'ye bakacak şekilde, sol elinizle v/f'yi tutun, sağ elinizle kalçadan v/f'yi tutun, v/z boyunca sola doğru sallayın inin. Öncelikle bir öğretmenin yardımıyla yapın. Öğretmen sağ arkadan durarak iki eliyle (siz dönerken) belinizin etrafında destek sağlar.

Eğitimin amacı fiziksel gücü ve çekici kasları geliştirmek olan çok sayıda ekipman ve egzersiz ekipmanı arasında paralel barlar ayrı ayrı vurgulanmalıdır. Her okul bahçesine kazılan iki paralel boru, kendi ağırlığınızla oldukça verimli bir şekilde çalışmanıza, her şeyden önce göğüs kaslarını ve trisepsleri yüklemenize olanak tanır. Bu nedenle paralel bar egzersizleri yalnızca antrenman tutkunları arasında değil, aynı zamanda spor salonlarında antrenman yapan profesyoneller arasında da oldukça popülerdir.

Yeni başlayanlar ve halihazırda deneyimli sporcular için paralel çubuk egzersizlerine - faydaları, uygulama uygunluğu ve ana çeşitleri - daha yakından bakalım.

Paralel çubuklar üzerinde alıştırmalar

Paralel çubuk egzersizlerinin faydaları

Antrenman için ana (ve neredeyse tek) ekipmanın yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar olduğu bir disiplindeki antrenman veya yarışmalardan fotoğraflara bakın. Sporcuların büyük çoğunluğu oldukça iyi bir şekle sahiptir - "yağsız" ve yüksek kaliteli kas kütlesi, etkileyici göğüs kasları, deltoidler, trisepsler, sırt, basının görünür "küpleri" - tam da bu yüzden insanların büyük çoğunluğu bunu yapıyor. Bu arada göğüs kaslarına yüksek kaliteli bir yük bindirilmesi nedeniyle kızlar için düz olmayan çubuklarda yapılan egzersizler oldukça faydalı ve etkili bir egzersizdir (klasik halter presine kıyasla).

Düzgün planlanmış ve düzenli olarak gerçekleştirilen bir dizi paralel bar egzersizi, etkinlik açısından spor salonunu ziyaret etmeye benzetilebilir. Bu tür bir antrenmanın faydası, birden fazla kas grubunun ve eklemin aynı anda yük almasıdır, bu da antrenmanın etkinliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Eğitimin alaka düzeyi: paralel çubuklar kimler için uygundur?

Düzensiz bar antrenman programının her sporcu için kolay ve erişilebilir bir kompleks olduğunu söylemek zordur. Tam tersine, sıradan şınav çekmek bile belli miktarda fiziksel hazırlık gerektirir ve acemi bir sporcu muhtemelen bunu oldukça zor bulacaktır. Kaslarınızı güçlendirmek için düzenli olarak başka egzersizler yaparak - örneğin (evde egzersiz yapıyorsanız) ve dambıl (spor salonunda egzersiz yapıyorsanız) yaparak görevi basitleştirebilirsiniz.

Paralel çubuk eğitimi aşağıdakiler için uygun değildir:

• aşırı kilo sorunu yaşayan kişiler;
• zayıf eklemleri olan kişiler (özellikle omuz eklemleri);
• Yakın zamanda ciddi bir ameliyat veya yaralanma (çıkık/burkulma/kırık) geçirmiş kişiler.

Aksi takdirde, bu ekipmanı kullanan egzersizler programınıza sorunsuz bir şekilde dahil edilebilir ve etkili egzersizlerle desteklenebilir.

Antrenmanınıza başlamadan önce: ısınma ve esneme hareketleri yapın

Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi, paralel çubuklardaki spor egzersizi de ilgili kaslar ve eklemler için oldukça ciddi bir yüktür. İşin sürekli belirli bir pozisyonda tutulması gereken kendi vücudunuzun ağırlığı ile gerçekleştirileceğinden, çok sayıda kas grubunun çalışması gerekecektir - bu nedenle kesinlikle sadece göğüs kaslarını ısıtmalısınız. ve triceps ve tüm vücudu "ısıtmanıza" olanak tanıyan tam teşekküllü bir kompleks gerçekleştirin.

Ayrı olarak, eklemlerin gerilmesi ve ısıtılması ihtiyacından da bahsedilmelidir. Dips yaparken omzunuzun yaralanması çok kolaydır ancak böyle bir yaralanmanın sonuçlarından kurtulmak çok daha zor bir iştir ve bir aydan fazla zaman alır. Bu nedenle antrenman programı, düz olmayan çubuklarda yapılan egzersizlerin yanı sıra, mutlaka zaman kaybetmemeniz gereken yeterli ve kaliteli bir ısınmayı da içermelidir.

Güç ve jimnastik egzersizleri

Geleneksel olarak mevcut paralel çubuk egzersizleri iki gruba ayrılabilir:

• güç - belirli kas gruplarının çalışması aynı hareketin birden fazla tekrarını gerçekleştirdiğinde;
• jimnastik - işe çok sayıda kas ve eklem dahil olduğunda, belirli hareketler gerçekleştirildiğinde.

Güç egzersizleri

Bu nokta şunları içerebilir:

• paralel çubuklu şınav (her tür);
• asılı bacak kaldırma (karnınızı düz olmayan çubuklarda etkili bir şekilde çalıştırmanın en etkili yollarından biri);
• amuda şınav (seçenek oldukça zordur, bu nedenle deneyimsiz sporcuların bunu düz olmayan çubuklarda yapması kesinlikle önerilmez).

Bu aynı zamanda her türlü statik ve dengeyi de içerir (bir sporcunun vücudunu belirli bir pozisyonda tutması ve mümkün olan maksimum süre boyunca tutması):

• “köşe” (karın kasları için paralel çubuklarda egzersiz yapmak isteyenler için başka bir seçenek);
• "ufuk";
• "mum".

Jimnastik egzersizleri

Ancak son yıllarda sıradan gençler arasında önemli bir popülerlik kazanan daha karmaşık bir yön.

Düzensiz barlarda güzel ve karmaşık egzersizler yapmak istiyorsanız, önemli sayıda farklı uygulama seçeneğine sahip olan jimnastik bu konuda en uygun spordur. Ana olanları listeliyoruz:

• ayakta dururken bacaklarınızı sallayın;
• bacaklarınızı koltuk altlarınıza doğru sallayın;
• inmek;
• Kipping asansörü;
• yükselin ve bacakları ayırın.

Bu liste tam olmaktan uzaktır ve yalnızca kendi başınıza nispeten güvenli bir şekilde yapmayı öğrenebileceğiniz egzersizleri içerir. Ancak yukarıda sıralanan hareketlerin bile ciddi bir fiziksel hazırlık ve maksimum dikkat gerektirdiğini unutmayın.

Daha karmaşık olanlar arasında aşağıdakiler not edilebilir:

• Paralel çubuklarda ön yatay askı
• Düzensiz çubuklarda arka yatay asma (yutma)
• Horizon (aynı zamanda bir jimnastik unsuru da olabilir ama aynı zamanda güçlü bir unsur da olabilir)

Paralel çubuklar eğitim programı

Eğitim hakkında konuşursak, prensipte karmaşık bir şey yoktur. Haftada üç gün antrenman yapmanız gerekir, ancak bu yeni başlayanlar içindir - geliştikçe, hangi günlerde antrenman yapmanın ve hangi günlerde dinlenmenin daha iyi olduğunu kendiniz belirleyebileceksiniz. Düz olmayan çubuklarda antrenmanın başlangıcında, yalnızca temelleri - düz olmayan çubuklarda klasik şınav - pratik yapmanız gerekir. Klasik şınav, şınavın göğüs tarzıdır.

Yalnızca düz olmayan çubuklar üzerinde antrenman yaparsanız, oldukça fazla yaklaşım yapabilirsiniz, ancak bunların çoğu hedefe bağlıdır. Eğer kütle kazanır ve güçlenirseniz, başlamak için 10'dan fazla yaklaşım yapmanıza gerek kalmaz. Bu 10 sette maksimum tekrarların %60-70'ini yapın ve her antrenmanda yükü artırın. Güçlendiğinizde kendinize uygun bir program oluşturabileceksiniz.

Bazı insanlar düz olmayan barlarda antrenman yapma konusunda oldukça önyargılı, bu sert ama sopa kadar basit ekipmanların sevgililerini “yatay bar adamları” olarak adlandırıyorlar. Bunun nedeni muhtemelen herkesin becerilerini düz olmayan çubuklarda gösterememesidir.

Aslında paralel çubuklar insanoğlunun en ustaca yaratımlarından biridir. Hemen hemen her bahçede paralel çubuklar vardır ve değilse, onları evde donatabilir ve spor salonuna gitmek için para ödemeden sakince sallanıp vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Elbette tüm kas grupları düz olmayan çubuklar üzerinde pompalanamaz (kesinlikle bacaklar değil), ancak belden yukarısındaki her şey doğal bir stethema benzeri güzellik ve güç kazanır. Tabii diğer ekipmanları ve doğru beslenmeyi hariç tutmazsanız.

İşte paralel çubuklarda mutlaka yapmanız gereken 6 egzersiz, bundan sonra hayatta hiçbir şeyden korkmayacaksınız.

1. Şınav

Bu, el becerisi ve eğitim gerektirir, aksi takdirde ilk aşamada yatay çubuğu doğrudan yüzünüzle güzel bir şekilde kendi ülkenize kaydırabilirsiniz. Ama denemeye değer çünkü hiçbir şey tricepsleri bu egzersiz kadar çalıştıramaz.

1. Bu nedenle düz olmayan çubuklarda düz kollarla vurgu pozisyonu almanız gerekir.
2. Yavaşça, gereksiz telaşa kapılmadan, dirseklerinizi bükün ve dirsek eklemi hizasına gelene kadar kendinizi indirin.
3. Daha sonra aynı yavaşlıkta, sarsılmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Önemli olan bu egzersizi yaparken dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırmanız ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğmenizdir. Hiçbir durumda ağırlıklarla çalışmayın, aksi takdirde bağların yaralanma riski yüksektir. Her durumda, ilk iki yaklaşımda bunu asla yapmayın.

2. Çapraz şınav

Bu egzersizde bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe değiştirmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kesinlikle baş aşağı yapılmalıdır.

1. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun ve düz bacaklarınızı barların üzerine yerleştirin: bir bacağınız bir barın üzerinde, diğeri diğerinin üzerinde.
2. Vücudun bacaklarla tek sıra halinde olduğundan emin olun. Pelvisinizi kaldırmanıza ve dizlerinizi bükmenize gerek yok. Yere çapraz olarak dursanız bile bunda yanlış bir şey yok.
3. Çok basit - dirseklerinizi bükün, yüzünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırın.
4. Düz kollara dönün ve tekrar tekrarlayın.

Tam olarak aynı çapraz şınavları gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda, her tekrarda vurgu önce bir kenara, sonra diğer tarafa yapılır. Vurgu noktası bacakla bir tür düz çizgi oluşturur, bunu aklınızda bulundurun.

3. Asılı egzersizi

Baş aşağı yapılması gereken başka bir egzersiz. Paralel çubuklarda egzersiz yapılamayacağını kim söyledi? Bu kişiyle iletişim kurmayı bırakın çünkü o sizin düşmanınızdır. Önemli olan her şeyi verimli ve hayatı riske atmadan yapmaktır.

1. Bacaklarınızı paralel çubuklardan birinin üzerine atın ve onları ikinciye asın, böylece bir çubuk dizlerinizin altından, ikincisi ise ayak bileklerinizin üstünden geçsin.
2. Eller başınızın arkasında, dirsekler yanlarda. Göğsünüzü bara doğru çekin.

Bu egzersizi çok uzun süre yapmamayı unutmayın, aksi takdirde felç geçirirsiniz. Egzersizin kendisi normalden belirgin şekilde daha zordur çünkü yalnızca kasların çalışmasını değil aynı zamanda konumunuzu da etkiler. Baş aşağı her şey daha karmaşık görünüyor.

4. Düz çizgileri bir dönüşle kaldırmak

“Bir taşla iki kuş” tarzında bir egzersiz. Burada kollarınıza ve karın kaslarınıza eşit derecede iyi bir yük bindirirsiniz. Ancak bu egzersizi yapmanın ilk bakışta göründüğünden çok daha zor olduğu konusunda sizi uyarmalıyız.

1. Düz kollar üzerinde durun, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe öne doğru bükün.
2. Bacaklarınızı yavaşça barların üzerine kaldırın. Ne kadar yavaş olursa o kadar iyi.
3. Şimdi bacaklarınızı indirmeden önce sağa, sonra sola dönün.
4. Bundan sonra bacaklarınızı aşağı indirerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Sonra tekrarlayın.

5. Ellerin üzerinde zıplamak

Egzersiz göründüğü kadar basittir. Doğaüstü bir şey yok, sadece ellerinizin üzerinde zıplıyorsunuz. Ancak bunu yapmadan önce kabuğun altınızda parçalanmayacağından emin olun.

1. Düz kollar üzerinde durun.
2. Ayaklarınızı kendinize tutmaya çalışın ve dirseklerinizi çok fazla bükmeyin, ellerinizin üzerinde mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
3. Uzun sokak barlarında egzersiz yapıyorsanız, barın uzunluğu boyunca bir uçtan diğer uca "zıplayabilirsiniz".

Birçok egzersiz, bazıları kendi vücut ağırlığınızı kullanmaya dayanan, kapsamlı kas gelişimine olanak tanır. Bu egzersiz türü paralel bar egzersizlerini içerir. Yıllar geçtikçe, kollar, omuzlar, sırt kasları ve göğüsleri aynı anda çalıştırdıkları için birçok sporcunun kas kütlesi geliştirmesine ve formunu korumasına olanak sağladılar.

Eğitim yürütme kuralları

Antrenmanı özel bir kemerle ağırlıklandırırsanız daha etkili hale getirebilirsiniz.

Barlar– hemen hemen her spor sahasının zorunlu bir unsuru. Bunun nedeni paralel çubukların çeşitli egzersizleri gerçekleştirmek için kullanılabilmesidir. Sayıları çok fazladır; karmaşıklık, teknik ve gerekli eğitim düzeyi bakımından farklılık gösterirler.

Paralel çubukların sadece erkekler tarafından değil kadınlar tarafından da kullanılabileceğini düşünmeye değer. Bazı egzersiz türleri kadınlar için idealdir ve istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlar. Kadınlar erkeklerle aynı antrenmanları ancak daha az set ve tekrarla yapabilirler.

Başlangıç ​​olarak, yeni başlayanların söz konusu yatay çubuk üzerinde çalışmaya başladığı durumun özelliklerini vurgulayalım:

1. Katılmak Haftada 3-5 kez antrenman yapmanız gerekir.
2. Egzersiz yaparken doğru şekilde yapmaya çalışmalısınız. Tekniğe uyulmadığı takdirde tekrar sayısının bir anlamı yoktur.
3. Her gün daha fazla tekrar yapmaya çalışmalısınız.

Yeni başlayanlar için asıl şey tekniği takip etmeyi öğrenmektir. İleri seviyedeki sporcular ağır kayışlar kullanarak egzersizleri daha zorlu hale getirebilirler. Yük kademeli olarak artırılır.

Egzersiz seti

Aşağıdaki sınıf türleri vardır:

1. Şınav gövde hafif bir eğimle dikey konumda.
2. Şınav yatay mahfaza düzenine sahip standart tip.
3. Kalça kaldırma
4. Bacak Kaldırma gövde dik açıyla dikey olarak konumlandırılmıştır.
5. Büküm bacakları sabitlerken.

Teknik bölümünde daha ayrıntılı olarak ele alacağımız başka alıştırmalar da var. Her egzersiz türü belirli bir kas grubunu hedeflemek için kullanılabilir.

Yürütme tekniği

Daha önce belirtildiği gibi, düz olmayan çubuklarda antrenman yaparken tekniğin korunmasına özel dikkat gösterilmelidir. Tekniğe uyulmazsa eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalır.

Her egzersiz türünün uygulamaya yönelik kendi önerileri vardır:

1. Dikey vücut pozisyonunda şınav. Barlara gidiyoruz. Yerden iterek çıkış yapıyoruz. Çıkışa ulaştığınızda vücudunuzu biraz öne eğmeniz gerekiyor. Kolları dirsek ekleminden omuzların neredeyse yere paralel pozisyon alacağı bir pozisyona büküyoruz.
2. Vücudunuzu dik tutarken bacaklarınızı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonu – çubukların üzerinden dikey çıkış. Sadece karın baskısını gererek bacaklarımızı yere paralel olacak şekilde kaldırıyoruz.
3. Daha basit bir seçenekÖnceki egzersize alternatif bacak kaldırma denilebilir. Başlangıç ​​pozisyonu öncekiyle aynı. Bu durumda bacaklar yere paralel oluncaya kadar dönüşümlü olarak kaldırılır.
4. Köşe dönüşü şu şekilde gerçekleştirilir: Paralel çubukların üzerinden adım attığımız, bacaklarımızı yere paralel olacak şekilde kaldırdığımız ve yanlara doğru çevirmeye başladığımız başlangıç ​​​​pozisyonu varsayılır. Egzersiz yaparken sadece vücudun dönmesini sağlamanız gerekir.
5. Süreci daha da zorlaştırın Bacaklarınızı gövdenizle aralarında dik açı oluşacak bir konuma kaldırarak şınav çekebilirsiniz.
6. Çapraz şınavşu şekilde gerçekleştirilir: eller yere konur ve bacaklar düz olmayan çubuklara sabitlenir. Dikey pozisyonda baş aşağıdayken şınav yapılır.
7. Ellerinin üzerinde yürümek Başlangıç ​​eğitimi sırasında gerçekleştirilen temel egzersizleri ifade eder.
8. Ellerin üzerinde atlama bağları güçlendirmek için yapılır. Bunu yapmak için, düz olmayan çubukların üzerinden çıkarken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan itmelisiniz, atlama 20 santimetreye kadar bir yüksekliğe kadar gerçekleştirilir.
9. Yatay şınav biraz normal şınavları anımsatıyor. Bu durumda stabilizasyon kaslarına büyük bir yük biner. Egzersizi gerçekleştirmek için düz olmayan çubukların üzerine çıkmalı ve yatay bir pozisyon alarak ayaklarınıza ve ellerinize ağırlık vermelisiniz. Bu durumda, yaklaşma sırasında ayak parmaklarının borulardan kayma olasılığı olduğundan ayaklar birbirinden ayrılır.

Paralel barlar, çeşitli kasları çalıştırabildiğinden, evrensel bir spor barı olarak güvenle sınıflandırılabilir.

Yaklaşım ve tekrar sayısı

Kaç set ve tekrar yapmanız gerektiğine dair belirli öneriler var. Ancak kalite kadar sayının da önemli olmadığını belirtiyoruz. Bu nedenle ilk aşamada seçilen egzersizi doğru yapmak önemlidir ve ancak fiziksel yetenekleriniz varsa yaklaşım ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.

1. Tekrarlar ve setler arasında dinlenme– 60-90 saniye. Bu kurala uymazsanız eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalır.
2. Düzenli şınav düz olmayan çubuklarda 4 yaklaşımdan oluşmalıdır. Tekrar sayısı her yaklaşımda mümkün olan maksimumdur.
3. Düzensiz çubuklara çıkış Yeni başlayanlar 5 sette 10 kez performans göstermelidir.
4. Hemen hemen tüm diğer egzersizler Yukarıda verilenler ayrıca 4 yaklaşım gerçekleştirir ve her yaklaşımda maksimum sayıda tekrar yapar.

Egzersiz sırasında hangi kaslar devreye girer?

Barlar karmaşık etkiye sahip egzersizler yapmanızı sağlar.

Genellikle aşağıdaki kasları çalıştırmak için kullanılırlar:

• göğüs;
• basmak;
• stabilizasyon kasları;
• pazı;
• triceps;
• omuzlar;

En popüler egzersiz– Vücut dikey konumdayken biceps, göğüs ve omuzları çalıştıran standart şınav.

Eğitimin avantajları ve dezavantajları

Düz olmayan çubuklarda eğitim sürecinin avantajları ve dezavantajları vardır.

Eksiklikler göz önüne alındığında aşağıdaki noktalara dikkat edilebilir:

1. Travmatiklik. Egzersiz yaparken güvenlik önlemlerini unutmamalısınız. Bunun nedeni, çekme çubuğundan düşmenin ciddi yaralanmalara neden olabilmesidir. Karmaşık egzersizler yalnızca bir güvenlik ağıyla yapılmalıdır.
2. Uygulamanın zorluğu. Büyük başarı ancak antrenman sırasında tüm hareketleri doğru şekilde gerçekleştiren profesyoneller tarafından elde edilebilir. Yeni başlayanlar sonuçları hemen hissetmeyeceklerdir.
3. Çoğu caddede dolu barlar bulunmaktadır.

Ancak şüphesiz avantajları vardır:

1. Daha fazla verimlilik tekniğe bağlıdır.
2. Karmaşık etkiçünkü hemen hemen tüm egzersizleri yaparken stabilizasyon kasları da devreye girer.
3. Kullanılabilirlik. Benzerleri hemen hemen tüm spor sahalarında bulunmaktadır.
4. Dersleri gerçekleştirme imkanı herhangi bir eğitim seviyesinde.

Çoğu kişi paralel barlara pek dikkat etmese de her antrenmana harika bir katkı sağlarlar.

Yeterlik

Birçok kişi egzersiz programı oluştururken verimliliğe dikkat ediyor. Bir antrenman yaparken hangi sonuçlara ve hangi sürede ulaşılabilir?

Bu konuyu ele alırken aşağıdaki nüanslara dikkat ediyoruz:

1. Egzersiz yapın Haftada 3-4 güne ihtiyacınız var.
2. Yaklaşım sayısı yaklaşık 4 olmalıdır. Tekrar sayısı maksimumdur.
3. Dikkat etmek önemlidir Her hareketi doğru şekilde gerçekleştirmek için. Bunu yapmak için, tekniği gözlemleyecek veya camın yakınında bulunan düz olmayan çubuklar üzerinde antrenman yapacak bir arkadaşınızı yanınıza davet etmelisiniz.
4. Sonuç sadece egzersizlere değil aynı zamanda dinlenmeye de bağlıdır.

Sadece bir ay temel dersleri tamamladıktan sonra değişikliklerin varlığını fark edebilirsiniz. Değişikliklerin fark edilmemesinin nedeninin aşırı kilo olabileceğini dikkate almak önemlidir. Bu nedenle antrenmanlara başlamadan önce ve belli bir süreyi tamamladıktan sonra kendi fotoğrafınızı çekmeniz tavsiye edilir.