Bir erkeğin rahatlaması için cesedi kurutmak. Beslenme ve antrenman programıyla erkekler için evde etkili vücut kurutma

Şekillendirilmiş bir vücut mükemmel sağlığın bir işaretidir. Genel olarak insanlar heykel gövdelerini hacimli olanlardan çok daha fazla severler. Siz de böyle bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz ama yapamıyor musunuz? Çoğu zaman bunun nedeni, "vücudu kurutmak" ifadesiyle gerçekte ne kastedildiğinin anlaşılmamasından kaynaklanmaktadır. Bugün bu sorunu çözmenize ve istediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacağız. Gitmek!

kurumak ne demek?

Her düzeyde profesyonelliğe sahip vücut geliştiriciler arasında, yaz için vücudunuzu nasıl kurutacağınız hakkında sürekli olarak konuşulur. Bu ne anlama geliyor?

Vücut kurutma, asıl amacı vücudunuzun şeklini ve şeklini vurgulamak olan bir dizi aktivitedir. Yani keserken deri altı yağlardan kurtulmanız ve çok yoğun antrenman yapmanız gerekir.

Bir kişi kuruduğunda asıl amacı kusursuz bir figürdür. Sahilde gömleğini çıkarmaktan utanmamalı. Ve aynada kendine baktığında istemeden şunu düşünmek istiyor: "Aynanın önünde ne kadar yakışıklı bir adam."

Böyle bir rakama ulaşmak oldukça basittir. Ana koşul gerekli tüm kurallara uymaktır. Bir sporcunun kurumaya başladığı anlaşılıyor, ancak sonuç yok. Peki neden hepsi? Büyük ihtimalle alıştırmalar ve yaklaşım başına tekrar sayısı yanlış seçildiği için. Ve sporcu beslenmesini hiç izlemeyebilir.

Zaten anladığınız gibi, vücudunuzu etkili bir şekilde kurutmak için doğru beslenmeniz ve belirli eğitim ilkelerine uymanız gerekir. Bu konuyu daha detaylı konuşalım.

Eğitim ilkeleri

Hem spor salonunda hem de evde antrenman yapabilirsiniz. Sonuç olarak, hacim kazanmanın ağır ağırlıklar gerektirmesidir. Evde kendinize böyle bir eğitim vermeniz oldukça zordur. Ancak kurutmak için yaklaşım başına çok sayıda tekrar yapmanız gerekir.

Başlamak için ilk şey, bu kurutmaya ihtiyacınız olup olmadığını anlamaktır. Sonuç olarak vücudunuzu kurutmadan önce kas kütlesi kazanmanız gerekir. Zayıfsanız ama güzel, yırtık bir vücuda sahip olmak için yakıcı bir arzunuz varsa, öncelikle kas kütlesi kazanmanızı öneririz. İlk önce üzerinde çalışacak bir şey yaratmanız gerektiğini anlayın.

Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapmanız gerekir. Antrenman sıklığı vücut geliştirme deneyiminize bağlıdır. Daha sık antrenman yapabileceğinizi düşünüyorsanız, devam edin! Önemli olan kendinizi fazla çalıştırmamak. Birçok kişi yoğun eğitim kavramını kendine işkence ile karıştırıyor.

Büyük kas gruplarını çalıştırmak

Büyük kas grupları şunları içerir:

Göğüs.
Geri.
Bacaklar.

Hem temel hem de izolasyon egzersizleriyle eğitilmeleri gerekiyor. İdeal seçenek bir temel egzersiz ve üç izolasyon egzersizidir. Temel bir egzersiz yaparak kaslara kan pompalarsınız ve böylece onu tam çalışmaya hazırlarsınız. Bundan sonra çalıştırılan kas grubunun her bölümü için bir izolasyon egzersizi yapacaksınız.

Bir dizi göğüs egzersizi:

Yatarak halter kaldırma.
Dambıl eğimli bir bankta uçuyor.
Dipler.
Kablo makinesinde kolların azaltılması.

Sırt egzersizi için eğitim programı:

Bükülmüş halter sırası.
Üst bloğu başın arkasına çekin.
Bloğun kayışa yatay olarak çekilmesi.
Dambıl ile adımlar.

Bacak kasları için bir dizi egzersiz:

Çömelme.
Simülatördeki bacak uzantıları.
Simülatörde bacak bukleleri.
Dambıllarla hamleler.

Her egzersiz üç yaklaşımla gerçekleştirilmelidir. Optimum tekrar sayısı 15 ila 25 arasındadır. Unutmayın, 25'ten fazla tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı arttırmanın daha iyi olacağını unutmayın. Kas yetmezliğine yaklaşım yirminci tekrar civarında gerçekleşmelidir. Setler arasında 2 dakika dinlenmeniz gerekiyor.

Küçük kas grupları

Küçük kaslar şunları içerir:

Deltalar.
Biceps ve triceps.
Korse kasları.
Ön kollar.
Havyar.

Antrenman prensibi büyük kas gruplarını çalıştırırken olduğu gibidir, sadece yaklaşım sayısı daha azdır.

Deltaları indirin:

Kol kaslarını çalıştırıyoruz:

Yakın tutuşlu bench press.
Bir kablo üzerinde kol uzantıları.
Dambıl ile kol uzatmaları.
Dambıllarla kol bukleleri.
Kablo makinesinde kolları kıvırmak.

Her egzersiz 15-25 kez iki set halinde yapılmalıdır. Yaklaşımlar arasındaki dinlenme bir buçuk dakikadan fazla değildir.

Baldır kaslarını ve önkolları çalıştırırken her şey açıktır. Bunları çözmek için çok fazla egzersiz yok, bu yüzden bunları zevkinize göre seçebilirsiniz.

İyi gelişmiş korse kasları çok etkileyici görünüyor. Onlar güzel, şekillendirilmiş bir vücudun ayrılmaz bir parçasıdır. Bunlar karın ve alt sırt kaslarını içerir. Sırtın alt kısmını çalıştırmak için en iyi egzersiz hiperekstansiyondur. Ve karın kaslarınızı şişirmek için pek çok egzersiz var. Uyumlu bir gelişim için, her bir parçası için bir egzersiz yapılması tavsiye edilir. Dikkatinize sunuyoruz kas korsesini çalıştırmak için çok iyi bir eğitim kompleksi:

Hiperekstansiyon.
Yatay kıvrımlar.
Asılı bacak kaldırılır.
Yan egzersizi.

Fark ettiğiniz gibi korse, önkol ve baldır kasları küçük bir genlikte hareket eder, dolayısıyla bunları iyi bir şekilde çalıştırmak için çok sayıda tekrar gerekir. Bir yaklaşımda en az otuz kez performans göstermelisiniz. Yaklaşımlar arasındaki mola süresi 1 dakikadır.

Tercihlerinize göre bir antrenman programı oluşturun. Önemli olan çok önemli bir kurala uymaktır - tüm kaslar haftada bir kez ve korse kasları haftada 3 kez çalıştırılmalıdır.

Yemek planı

Arazide çalışırken beslenme son derece önemlidir. Öncelikle kurutmanın yüksek yoğunluklu antrenman içerdiğini unutmamalısınız. Ve kilo kaybını teşvik ettiği bilinmektedir. Kilo verdiğinizde kas kütlesi de azalır. Göreviniz kas kütlesinin azalmaması ve deri altı yağın görünmemesi için yemek yemektir. Bunu yapmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Ayrıca uyandıktan hemen sonra bir bardak su içmelisiniz. Çay veya kahve değil, su. 30-40 dakika sonra kahvaltıya başlayabilirsiniz. Sabahları yavaş karbonhidratlar yemelisiniz. Gün boyu enerjik hissetmeniz için bu gereklidir. Bunlara çeşitli tahıllar ve mısır gevreği dahildir.

Öğle yemeğinde tavuk çorbası ve sebze salatası yiyebilirsiniz. Önemli olan patates ve makarnayı diyetinizden çıkarmaktır.

Proteinleri sindirmek için en iyi zaman akşamdır. Bu nedenle akşam yemeğinde biftek yemelisiniz. Daha bütçe dostu bir seçenek ise birkaç parça sebzeli haşlanmış tavuk olabilir. Sebzeler lif içerir. Ve midenin ağır yiyecekleri sindirmesine yardımcı olduğu biliniyor.

Antrenmandan önce protein-karbonhidrat karışımı için. Kendiniz hazırlayabilir veya bir spor beslenme mağazasından satın alabilirsiniz. Karbonhidratlar antrenmanınız için size enerji verecek, protein ise kaslarınızın yanmasını önleyecektir.

Antrenmandan hemen sonra vücudunuzda bir protein-karbonhidrat penceresi açılır. Bu, vücudun aktif olarak harcanan enerjiyi geri kazanmaya çalıştığı bir dönemdir. Sadece protein yemeniz gerekiyor. Kas kütlenizi koruyacak ve karbonhidratlar iç rezervlerden, yani deri altı yağlarından alınacaktır.

Aşırı yemeye gerek yok. Canınız bir şeyler yemek istiyorsa meyve salatası mükemmel bir seçimdir. Oldukça memnun kalacaksınız, ancak oldukça az kalori tüketeceksiniz.

Yatmadan önce yemek yemenin tavsiye edilmediği söylenmelidir. Son yemeğinizden 3 saat sonra yan tarafa gitmelisiniz. Bu, gece 23.00'te akşam yemeği yiyip gece 2'de yatabileceğiniz anlamına gelmez. Günlük bir rutinin sürdürülmesi vücudunuzun kuruma süreci için de son derece önemlidir. Akşam yemeği için ideal zaman 19-20 saattir.

Erkekler için vücut kurutma preparatları

Doğru beslenme ve verimli egzersizin yanı sıra bazı ilaçlar da kurumanıza yardımcı olabilir. Ancak sadece bunlara güvenmemeniz gerektiğini unutmamalısınız. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve bira içerseniz, size yardımcı olmazlar. Yalnızca aktif olarak antrenman yaptığınızda çalışırlar. Yani en etkili kurutma preparatları şunlardır:

Evde kurutma

Erkekler için evde vücut kurutma işlemi, spor salonunda kurutmaktan farklı değildir. Tek fark evde çok daha az egzersiz yapabileceksiniz. Öyleyse evde rahatlamayı sağlamak için neye ihtiyacımız olduğunu bulalım:

Yatay çubuk.
Barlar.
Dambıllar.

Her avluda yatay çubuklar ve paralel çubuklar vardır. Ancak bir dezavantaj var - mevsimsellik. Kışın onlarla pratik yapamayacağınız için bunları evinize satın alabilirsiniz. Bir setteki ortalama fiyatı 2500 ruble. Katılıyorum, pek değil. Ancak o zaman hayalinizdeki vücuda sahip olacaksınız.

Dambıllar biraz daha pahalıdır, ancak bunları satın almanıza gerek yoktur, çünkü ek ağırlık olarak kitapların ve diğer egzersizlerin bulunduğu bir sırt çantasını yanınıza alabilirsiniz. Eğitim prensibi şu şekilde olacaktır:

Pazartesi günü itme kaslarınızı çalıştırırsınız.
Çarşamba günü - kasları çekmek.
Cuma günü bacaklarını sallarsın.

İtme kasları üzerinde çalışmak için yerden ve paralel çubuklardan çeşitli şınavlar yapmak gerekir. Halter varsa, her türlü pres ve kol uzatmaları.

Çekiş kaslarını pompalamak için çekme ve bukleler yapmanız gerekir. Bacaklarınızı pompalamak için spor salonu kompleksinden egzersizleri yalnızca ek ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Yaklaşımlar arasındaki molalar, sayıları ve aralarındaki molalar spor salonunda çalışırken olduğu gibi aynıdır.

Bütün bu kurallar hem kız hem de erkek çocuklar için geçerlidir. İnanın bana, kesinlikle her insan ilişki partnerinin güzel ve muhteşem bir vücuda sahip olmasını ister.

Her erkeğin neye sahip olması gerekir? Utanmanıza gerek olmayan kaslar. Ve bu kasların gücü kendi başınıza ayağa kalkmanıza izin vermelidir. Tüm bunlara sahip olmak için bugün bahsettiğimiz ilkelere uymanız gerekiyor.

Artık evde ve spor salonunda kendinizi nasıl kurutacağınızı biliyorsunuz. Katılıyorum, her şey düşündüğünüz kadar zor değil. Önemli olan biraz sabırlı olmak ve antrenmanı asla atlamamaktır. Kendinizi disipline edin; bu, güzel bir vücudun mutlu sahibi olmanıza yardımcı olacaktır. Sana başarılar diliyorum!

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Tipik olarak kış döneminde kas kütlesinde bir artış olur. Spor salonunda egzersiz yapan hemen hemen tüm erkekler büyük kas kütlesi kazanmak ister (daha büyük, daha güçlü ve daha güçlü olmak için). Ancak saf yağsız kas kütlesi kazanmak imkansızdır, dolayısıyla genel bir kazanç vardır: yağ + kas. Kurutma, vücudun mümkün olduğunca şekillendirilmiş, güzel ve aşırı yağsız olmasına yardımcı olacaktır.

Temel Kurallar:

Kural 1: Sık sık yiyin.

Sık yemek yemek, her 2 – 2,5 saatte bir yemek yemek anlamına gelir. Ancak bu, günde 4 defa büyük porsiyonlarda yemek yediyseniz, artık aynı porsiyonlarda 6-8 defa yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Hayır, bu 4 büyük porsiyonun 6-8 küçük porsiyona bölünmesi gerektiği anlamına geliyor. Genel olarak, en az 6 kez, en fazla istediğiniz kadar (en az 20 kez... tabii ki yapabiliyorsanız) yemek yemeniz gerekir.

Bu beslenme yöntemi metabolizmanızı hızlandırmanıza olanak sağladığı için keserken küçük öğünler yemeniz çok önemlidir. Metabolizmanız ne kadar yüksek ve hızlı olursa deri altı yağlara veda etmeniz de o kadar kolay olur. Ayrıca sık öğünler amino asit profilini aynı seviyede (inişler ve çıkışlar olmadan) kontrol eder ve korur. Ayrıca bu tür beslenme mideye yük getirmez ve onu germez.

Kural 2: Yüksek metabolizma hızı.

Kurutma sırasında metabolizmanızın yavaşlamaması, hatta artması önemlidir, çünkü ne kadar hızlı olursa deri altı yağlara o kadar hızlı veda edebilirsiniz (bundan daha önce bahsetmiştim). Metabolizmanızı hızlandırmanın en etkili yollarından biri daha sık yemek yemektir (küçük öğünler). Ne kadar çok açıklık olursa metabolizmanızın yavaşlama olasılığı o kadar az olur. Ayrıca bazı ürünleri de kullanabilirsiniz (yeşil çay, acı biber ve su). Bu ürünler vücuttaki metabolizmanın artmasına yardımcı olur.

Kural 3: Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketin.

Bu kural tüm kurallar arasında liderdir. Eğer buna uymazsanız, erkekler için vücut kurutmanın başarısız olduğunu düşünün. Bir günde tüketebileceğinizden (egzersiz ve diğer fiziksel aktivitelerden) daha az yiyecek yemeniz (yiyeceklerden kalori tüketmeniz) gerektiğini söylüyor.

Örneğin: şu anda 3000 kalori tüketiyorsunuz ve kilo vermiyorsunuz (bir günde 3000 kalori yiyor ve 3000 kalori yakıyorsunuz). Buna göre kilo vermeye başlamak için kalorileri %15 oranında azaltmanız gerekiyor (%3000 – %15 = 2550). Bir günde 2550 kalori yediğiniz ve 3000 kalori harcadığınız ortaya çıktı. Ve bu 450 kaloriyi vücudun deri altı yağlarından almıyor. Diğer bir seçenek ise fiziksel aktiviteyi artırarak açık vermektir. Örneğin, parkta (arkadaşlarınızla veya kız arkadaşınızla) bir saatlik yürüyüşe ek olarak, tüketiminiz 200 - 300 kalori artacaktır. 3000 gelir ve 3200 - 3300 gider (200 - 300 kalori açığı) ortaya çıkıyor.

Diyetinizi kestikten veya tüketiminizi artırdıktan sonra sonucu izleyin ve kontrol edin. Bir hafta geçti - aynaya bakın ve tekrarlanan ölçümler yapın. Yağın yavaş yavaş kaybolmaya başladığını görürseniz hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yoktur. Her şey tam olarak plana göre çalışıyor. Aniden hiçbir şeyin değişmediğini fark ederseniz, diyetinizi 200 - 300 kalori daha azaltmanız ve sonucu bir hafta sonra tekrar kontrol etmeniz gerekir. Her şeyi yavaşça yapmak çok önemlidir. Yiyecekleri yalnızca kilo verme süreciniz durduğunda kesin. Bu sayede kas kaybınızı minimumda, yağ yakımınızı ise maksimumda tutabilirsiniz.

Kural 4: Yalnızca yüksek kaliteli yağları seçin.

Vücudumuzun normal işleyişinin ayrılmaz bir parçası oldukları için yağ asitlerini tamamen terk etmek imkansızdır. Sadece kötü yağ kaynaklarını (domuz yağı, margarin, tereyağı, yağlı et, tam yağlı süt) atmanız ve iyi kaynakları (fındık, yağlı balık, zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado) dahil etmeniz yeterlidir. Yağları kesinlikle normlara göre (0,5g * 1kg vücut ağırlığı) tüketmeniz gerekir.

Kural 5: Bol su iç.

Bildiğiniz (veya bilmediğiniz) gibi vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşmaktadır. Dolayısıyla bu sıvının değeri abartılamaz. Kurutma sırasında yeterli miktarda sıvı tüketmeniz özellikle önemlidir. Su pek çok olumlu etkeni (metabolizmanın hızlanması, atıkların ve toksinlerin vücuttan atılması vb.) taşır. Kurutma sırasında günlük su ihtiyacı: 3 – 5 litre.

Kural 6: Son karbonhidrat yemeği.

Karbonhidratlar (yağlar gibi) vücudumuz için hayati öneme sahip bir bileşendir. Karbonhidratlar vücudumuz için en önemli ve en serin enerji kaynağıdır. Ancak bu harika enerji kaynağı obeziteye neden olabilir ve kilo kaybınızı sıfıra indirebilir. Bunun olmasını önlemek için karbonhidrat alımını sıkı bir şekilde kontrol etmeniz ve tüm karbonhidratlı yiyecekleri günün ilk yarısında yemelisiniz. Son karbonhidrat alımı yatmadan en geç 5-6 saat önce olmalıdır.

Kural 7: Kompleks karbonhidratları ön plana çıkarın.

Karbonhidratlar özü itibariyle iki ana türe ayrılır (karmaşık ve basit). Kompleks karbonhidratlar, vücudunuza uzun süre enerji sağlayabilmeleri açısından basit karbonhidratlardan farklıdır. Basit karbonhidratlar anında enerji artışı sağlar ve bu enerji de aynı hızla kaybolur. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlı gıdalara (pirinç, yulaf ezmesi, inci arpa, karabuğday vb.) Ana vurgu yapılmalıdır. Basit karbonhidratlar tüketilebilir ancak miktarları minimumda tutulmalıdır. Basit karbonhidrat kaynakları: bal, meyveler, kurutulmuş meyveler vb.

Kural 8: Daha fazla protein yiyin.

Erkeklerde vücudu kurutmak (başarısı) doğrudan tükettiğiniz proteinin kalitesine ve miktarına bağlıdır. Sonuçta kurutma sırasında görev yağ yakmak ve kasları korumaktır ve kaslar için temel bileşen proteindir. Vücudunuz yeterli miktarda protein almazsa kas kütlenizin bir kısmının düşeceğinden emin olabilirsiniz. Bu nedenle birçok vücut geliştirmeci, kesim sırasında günlük protein alımını 1,5 - 2 kat artırır. Sıradan bir amatör vücut geliştirmecinin protein normunu 1,5 kat artırmasının yeterli olacağını düşünüyorum. Yani daha önce 200 gr protein yediyseniz kurutma sırasında 300 gr tüketmeniz gerekir.

Kural 9: Yiyecek atıklarını ortadan kaldırın.

Gıda atıkları arasında çeşitli mayonez, ketçap, şeker, cips, kraker, soda vb. bulunur. Bütün bunlar sadece sağlığınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda yağ yakma sürecini de yavaşlatır. Keserken kalori açığı yaratmanız gerekir ve tüm bu güzellikler hiçbir işe yaramayan ekstra kalorilerdir.

Kural 10: Alkole HAYIR deyin.

Yağ yakarken alkol içmek ekstra strese ve ekstra kaloriye neden olduğu için pek istenmeyen bir durumdur. Vücudunuz zaten stres altındadır (sıkı beslenme ve sürekli yorucu egzersizler). Alkol kan dolaşımına girdiğinde vücudunuzun 1 numaralı görevi zehri vücuttan uzaklaştırmaktır. En azından kururken alkolden vazgeçin.

Kural #11: Yoğun antrenman.

Diyet bir diyettir, ancak eğitim mevcut olmalıdır. Kuvvet antrenmanı kas kütlesini korumanıza ve deri altı yağlarını yakmanıza yardımcı olacaktır. Kesim yaparken hem saf kuvvet antrenmanı yapabilir hem de kardiyo ile birleştirebilirsiniz (kardiyo ile birleştirirseniz daha hızlı kilo verirsiniz, ancak bir miktar kas kütlesi kaybetme şansınız da vardır). Sadece kardiyo yapmak (kuvvet antrenmanı yapmadan) mümkün değildir çünkü bu durumda kaslarınıza veda edebilirsiniz.

Düzgün hazırlanmış bir diyet başarının %70'idir. Birçok kişi kesmenin temeli eğitim olduğuna inanıyor, ancak HAYIR. Antrenman diyete yardım gibidir; burada antrenman tek başına işe yaramaz. Maksimum etkiye sahip olan tam kurutma, yoğun eğitim + doğru beslenmedir.

Kural #12: Vücudunuza vitaminlerle yardımcı olun

Erkekler için vücut kurutmanın yaklaşık olarak aşağıdaki diyeti vardır:

07:00 su – 200ml

07:30 yulaf ezmesi – 60g / greyfurt – ½

09:30 pirinç – 40 gr / tavuk yumurtası – 2 adet (beyazı + yumurta sarısı) / tavuk yumurtası – 1 adet (sadece beyazı) / sebzeler

11:30 karabuğday – 40g / tavuk fileto – 120g / sebzeler / 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

13:30 süzme peynir – 150 gr / sebze / 1 çay kaşığı. zeytin yağı

15:30 – 16:30 EĞİTİM

16:30 antrenman sonrası: amino asitler (isteğe bağlı)

17:00 karabuğday – 50g / tavuk fileto – 120g / sebze / 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

19:00 tavuk yumurtası - 1 adet (beyaz + yumurta sarısı) / hindi fileto - 80g / sebze

21:00 tavuk fileto – 120g / sebze / 1 çay kaşığı. zeytin yağı

23:00 süzme peynir – 200g

Günde 1-3 bardak yeşil çay içmeniz önemlidir. Yemekler arasında çay iç.

Proteinler: 190 – 200g

Yağ: 35 – 40

Karbonhidratlar: 150 – 160g

Kalori: 1950 – 2050

Bu yemek planı 78 – 82 kg ağırlığındaki erkekler için tasarlanmıştır. Vücut ağırlığınız fazla ya da azsa o zaman beslenme planınızı kendinize göre ayarlamanız yeterlidir. Haftalık olarak tartılmanız ve sonuçlarınızı takip etmeniz gerekir. Her hafta 0,6 - 1 kg kaybediyorsanız, bu her şeyi doğru yaptığınız ve yağlarınızın yavaş yavaş erimeye başladığı (kaslar sağlam kalırken) anlamına gelir.

Haftada 1 kg'dan fazla kaybettiniz - beslenme planınıza karbonhidrat (yaklaşık 30 gr) eklemeniz gerekiyor
bir hafta içinde sonucunuz değişmedi veya yaklaşık 200 gr kilo verdiniz - günlük diyetinizden biraz karbonhidratı (yaklaşık 30 gr) çıkarmanız gerekiyor.

Yani diyeti çözdük, şimdi işin eğlenceli kısmına geçelim: antrenmana. Daha önce de belirtildiği gibi: Erkekler için vücudu kurutmak kadınlardan farklıdır (eğitimde özel bir fark). Kuvvet antrenmanı (demirle antrenman) ve aerobik (egzersiz bisikleti, koşu, ip atlama vb.) Vardır.

Maksimum etkiyi elde etmek için bu iki eğitim türünün birleştirilmesi önerilir. Demir eğitimi şarttır, ancak aerobik tartışmalıdır. Aerobiklerin hem avantajları hem de dezavantajları vardır:

ARTI: sonuçlara çok daha hızlı ulaşabilirsiniz
DEZAVANTAJLAR: Bir miktar kas kütlesi kaybedeceksiniz

Bu nedenle, bu eğitim şeması aerobik egzersizi içermemektedir (eğer bu birine uymuyorsa, şemayı kendiniz için yeniden yapabilirsiniz).

Temel Kurallar:

süre – 50 dakika
egzersiz sayısı – 5
Setler arasında dinlenme – 30 ila 50 saniye arası
antrenman sırasında 1 - 1,5 litre su içmeniz gerekir

EĞİTİM PLANI:

Pazartesi:

Isınma 5 dakika
Halterle squat 1*20/2*15/4*8
Simülatördeki bacak uzantıları 1*20/4*12
Düz bacaklarda deadlift 1*20/2*15/4*8
Yatan bacak kıvırma 1*20/4*12
Ayakta buzağı kaldırma 5*25

Isınma 5 dakika
Pull-up'lar 5*8
Başın arkasından blok çekme 4*12
Hiperekstansiyon 4*12
Bükülmüş halter sırası 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Yalan söylemek maksimum 5'e kadar mekik çekmek

Isınma 5 dakika
Ayakta halter presi 1*20/1*15/3*8
Önünüzde dambılları kaldırmak 4*12
Bench press 1*20/1*15/3*8
Yanlardan dambıl kaldırma 4*12
Çeneye kadar geniş tutuşlu halter sırası 1*20/1*15/3*8
Ayakta eğilerek dambıl ile kaldırma 4*12
Oturarak bacak çekme hareketi maksimum 5'e kadar

Perşembe – Dinlenme

Isınma 5 dakika
Bench press 1*20/1*15/4*8
Eğimli bench press 1*20/1*15/4*8
Eğimli bir bankta dambıl uçuşu 4*12
geçiş 5*12
Yatay çubukta asılıyken bacakları maksimuma kadar kaldırmak 5
Roma sandalyesi maksimum 5 kez mekik çekiyor.

Isınma 5 dakika
Yakın tutuş bench press 1*20/1*15/4*8
Çubuklar 1*15/3*8
Fransız bench press 5*12
Ayakta biceps curl 1*20/1*15/4*8
Biceps için halterin ters tutuşla kaldırılması 1*15/3*8
Scott bankta biceps 5*12

Pazar – Dinlenme

Yine de deri altı yağlarından hızlı bir şekilde kurtulmak istiyorsanız, her antrenmandan sonra 20 dakika kardiyoya yer verebilirsiniz. Neden antrenmandan sonra? Çünkü glikojen depolarınız tükendi ve artık tek enerji kaynağınız yağlar. Ancak yağın yanı sıra vücut ve kaslar da işlenmek üzere işlenecektir, bu nedenle kasları yıkımdan korumak için kardiyodan önce bir miktar BCAA almanızı öneririm.

Lyubov İvanova

Okuma süresi: 6 dakika

bir bir

Vücudu kurutmak, kişinin deri altı yağlarından kurtulduğu bir süreçtir. Kurutma yardımıyla sporcu kasların daha belirgin olmasını sağlar. Herkes spor salonuna gidemeyeceği için size evde kız ve erkekler için vücut kurutmanın nasıl yapıldığını anlatacağım.

"Vücut kurutma" terimi vücut geliştirmeyle uğraşan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Fitness sektörünün hızla gelişmesi nedeniyle bu kelime her ne kadar tam olarak doğru olmasa da herhangi bir kilo kaybını tanımlamak için kullanılmaya başlandı. Keserken kilo verme etkisi kas kütlesinin değil yağ dokusunun kaybı nedeniyle elde edilir.

Kurutma işlemi sırasında asıl vurgu genellikle kasların korunmasıdır. Etkileyici sonuçlar elde etmek için eğitime devam etmeniz ve beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Egzersiz yapmayan ve kuruyarak hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler, ortaya çıkan rakamın ideal olmaktan uzak olacağını anlamalıdır. Kaybolan deri altı yağı, mükemmel olmaktan uzak ve rahatlamayla övünemeyen kasları ortaya çıkaracaktır.

Erkekler için vücut kurutma

Vücudu evde kurutma prosedürü, kazanılan kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi basit önlemdir.

Spor salonu dışında sadece bilgili bir antrenör rehberliğinde ve vücut ağırlığını artırmaya yönelik çalışmalar sonrasında kurulamanız gerektiğini belirtiyorum.

Vücudu kurutmaya neden ihtiyaç duyulur? Erkekler kas kütlesi oluştururken beslenmeye dikkat etmezler ve hemen hemen her şeyi tüketirler. Genellikle diyetlerine kas büyümesini hızlandıran spor takviyeleri eklerler.

Doğal olarak kas büyümesiyle birlikte vücutta yağlar da belirir. Bir erkeğin figürünün kusursuz görünmesi için yağlardan kurtulmak ve kas belirginliğini vurgulamak gerekir. Bu tam olarak vücudun kurutulmasıyla elde edilen etkidir.

Vücudu kurutma süreci beslenmenin tamamen değişmesine dayanır. Yağlar ve karbonhidratlar diyetin dışında tutulur, asıl vurgu proteinli gıdalardır. Uygun eğitim ve deneyim olmadan böyle bir diyet tehlikeli bir girişimdir. Vücudunuzu ancak tıbbi kontrendikasyon yoksa kurutabilirsiniz. Organ hastalıklarında önerilmez.

Protein diyetine ek olarak, yaş ve vücut tipi dikkate alınarak sıkı bir günlük rejime ve düzenli egzersize uyulmalıdır. Aşağıda beslenme özelliklerini ve antrenman programını detaylı olarak ele alacağım.

Erkekler için eğitim programı

Gerekli spor malzemeleri mevcut olduğundan spor salonunda antrenman yapmak çok daha uygundur. Evde mutlaka bir antrenman programı ve spor malzemeleri bulunmalıdır.

Evde egzersiz yaparken antrenmanlarınızın süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
Evde dambıl, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bisiklet veya tekerlekli paten mükemmel sonuçlar sağlayacaktır. Cephanenizde böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve paralel çubuklar kurtarmaya gelecektir. Önemli olan, eğitim sırasında yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda tüm kasları pompalamanız gerekir.
Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, figürünüzü incelerken, kötü eğitilmiş kas gruplarını tespit edebilecek ve antrenman programınızı bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde ders çalışıyor olsanız bile, kişisel verileriniz dikkate alınarak bir profesyonel tarafından geliştirilen bir programı kullanın.
Vücudu kurutmak için spor preparatları. Bir kişi evde antrenman yaptığında sporcu beslenmesinden bahsetmiyoruz. Kendinizi besin eksikliğini gidermeye yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz.
Profesyonel yağ yakıcı takviyeleri tek başınıza kullanmanızı tavsiye etmiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmenin yardımcı olması daha iyidir.
İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel sporcular üç ay boyunca kurutma yaparlar ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak geliştirilen özel bir programa göre yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, evde eğitim için en uygun kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Konsültasyon çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para, elde edilen sonuçlarla fazlasıyla telafi ediliyor.

8 günde 8 kg yağın kurutulmasının video örneği!

Erkekler için diyet ve menü

Şimdi kurutma sırasında beslenmenin özellikleri hakkında konuşacağız.

Deri altı yağ birikintilerinin parçalanması karmaşık ve enerji tüketen bir süreçtir. Şeker eksikliği olduğunda vücut kas glikojenini ve ancak o zaman deri altı yağlarını kullanır. Diyetinizin böyle bir etki sağlaması için nasıl yemelisiniz?

Kurutma sırasında karbonhidrat oranı düşük yiyecekler yiyin. Listede et suları, maden suyu, haşlanmış deniz ürünleri, haşlanmış yumurta, süt ürünleri, balık ve beyaz et, salatalık, lahana, turp, yeşil biber, otlar ve kabak yer alıyor.

Yasaklanan yiyecekler arasında ekmek, tatlılar, hamur işleri, tuz ve nişastalı sebzeler yer alır. Kurutma sırasındaki erkek diyetinin genelleştirilmiş bir versiyonunu haftalara göre ayırarak sunuyorum.

İlk hafta . Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük karbonhidrat alımı 2 gramı geçmemelidir. Günlük öğün sayısı – 6. Diyete yumurta akı, az yağlı süzme peynir, esmer pirinç, peynir, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve, sebze ve bitkisel yağları ekleyin.
İkinci hafta . İkinci haftadan itibaren diyet daha katı hale gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat normu 1 grama düşürülür. Günün ilk yarısında yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bir seferde 120 gramdan fazla yiyecek yemeyin.
Üçüncü hafta . Karbonhidratları (vücut ağırlığının kilogramı başına) günde 0,5 grama düşürün. Öğün sıklığı değişmez, meyve ve peynir diyetten çıkarılır.
Dördüncü hafta . Tek bir porsiyon yulaf lapası 6 kaşığı geçmemelidir ve yasaklı yiyecekler arasında havuç ve turp da yer almaktadır. Zayıflık, uyuşukluk ve ağız kuruluğu ortaya çıkarsa, bunlar kan oksidasyonunun belirtileri olduğundan diyetten vazgeçin. Karbonhidratlar rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
Beşinci hafta . Bir ay sonra günlük karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürün. Tüm tahılları diyetinizden çıkarın. Salata, taze sebze ve otlar yemenize izin verilir. Bitkisel lif eksikliği keton zehirlenmesine yol açabilir.
Altıncı hafta . Diyet son derece zayıf hale gelir ve menü çok sınırlıdır. Kurutmanın bu aşamasında yasak olan şeker içerdikleri için süt ürünlerini diyetten hariç tutun.
Yedinci hafta . Bu andan itibaren diyetten kademeli olarak çıkmaya başlayabilir ve karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 grama çıkarabilirsiniz. Diyetinize taze sebze ve deniz ürünleri ekleyin.
Sekizinci hafta . Menüyü tahıllar, meyveler, süt ürünleri ve sebzelerle zenginleştirerek karbonhidratları yavaş yavaş diyete dahil edin. Ters yönde hareket edin.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Birçok kız vücudu evde kurutmayı duymuştur, ancak herkes bu kilo verme tekniğinin ne anlama geldiğini anlamıyor.

Vücudu kurutmak, yağ kütlesinin hızlı ve etkili bir şekilde yakılmasına bağlıdır. Bu kilo verme yöntemi, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yarışmalara hazırlanırken tercih edilir.

Profesyonellere göre, bu tekniğe kapılmamalısınız, çünkü kasları yağ birikintilerinde keskin bir kayıpla kurutmak, hazırlıksız bir kadın vücudu için çok fazla stres oluşturur ve bu da çoğu zaman istenmeyen sonuçlara yol açar.

Vücudu kurutmak, sonuçlarının yoğun eğitim, ayarlanmış günlük rutin ve doğru beslenme ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır.

Kızlara yönelik eğitim programı

Her kız için vücudu kurutmaya yönelik eğitim programı bireyseldir. Öneriler doğası gereği geneldir.

Kuvvet antrenmanı tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Bunu yapmazsanız vücut kas kütlesini “gereksiz yük” olarak değerlendirip yok edecektir.

Uzmanlar antrenmanı aerobikle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanını tamamlar. Ancak aşırıya kaçmamalısınız. Aerobik yağ yakar, ancak kurutma sırasında vücut besin eksikliği yaşar, bu nedenle kas kütlesini yakma süreci başlayabilir.
Evrensel bir egzersiz seti yoktur. Yalnızca profesyonel bir eğitmen ideal seçeneği seçebilir. Vücudu kurutmak evde yapıldığında vücuttaki değişiklikleri düzenli olarak izlemek gerekir. En ufak bir bozulma bile ortaya çıkarsa program derhal düzeltilmelidir.
Ev antrenmanınıza bir atlama ipinde on tekrardan oluşan birkaç set ekleyin.
Parkta koşmak ana antrenmanınıza harika bir katkıdır. 30 dakika boyunca koşun. Koşmak bacaklarınızı şişirecek ve yağları yok edecektir.
Koşmanın alternatifleri yürüyüş, yüzme, takım sporlarıdır: futbol, basketbol, voleybol.
Genel kabul gören görüşe göre kişi sabahları öğleden sonra veya akşama göre çok daha fazla enerji yakar.

Evde kurutmanın son derece etkili olması için egzersizlerinizi doğru beslenmeyle destekleyin.

Eğitim programı videosu

Kızlar için diyet ve menü

Bir kadının vücudunu kuruturken beslenmeden bahsetmenin zamanı geldi. Bu dönemdeki diyet ve menüde kas kütlesinin artmasına yardımcı olan, protein açısından zengin besinler yer alır.

Diyetinize tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, süt ve süzme peynir ekleyin. Tavuğu derisiz pişirin ve yumurtaları kaynatın.
Kurutma sırasında tütsülenmiş yiyecekleri, yağlı ve kızartılmış yiyecekleri, konserve yiyecekleri ve turşuları hariç tutun.
Vücudu kuruturken yiyecekleri buharda pişirmek veya kaynatmak daha iyidir. Lif bakımından zengin yeşillik ve sebzelere ağırlık vermelisiniz.
Öğün sayısı iki saatte bir en az sekizdir.
Bir kalori tablosu oluşturun.
Tatlılardan vazgeçin. Diyetinizden kurabiyeleri, tatlıları, unlu ürünleri, unlu mamulleri ve baharatları hariç tutun. Orta miktarda meyve ile değiştirebilirsiniz.
Günde üç litreye kadar sıvı içirin. Vücuttaki suyu uzaklaştırdığı için kahveden kaçının. Bunun yerine yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Diyet sırasında oruç günleri düzenlemek yasaktır. Haftada bir kez ölçülü olarak her şeyi yiyebilirsiniz. Bu psikolojik rahatlama sağlayacak ve rutininizi sürdürmenize olanak sağlayacaktır. Kıskanılacak bir iradeye sahip kızlar onsuz da yapar ve etkileyici sonuçlar elde eder.

Videoda kızlar için yağ yakmanın ve diyet yapmanın incelikleri anlatılıyor

Kızlar için vücut kurutmayı 3 aşamaya ayıralım. Talimatları takip ederseniz, her şey kesinlikle yoluna girecek ve vücudun değişikliklere tepkisi daha az belirgin olacaktır.

Başlangıç aşamasında karbonhidrat açısından zengin besinleri, sebzeleri ve haşlanmış besinleri beslenmenize dahil edin. Birkaç gün sonra proteine yumuşak bir geçişe başlayın. Küçük porsiyonlarda yiyin.
15 gün sonra kan şekerinizi normalleştirecek az miktarda tatlıyla kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında ise protein yiyin. Zeytin veya keten yağı ile pişirilmelidir.
Vücudu kurutmanın üçüncü aşaması en zorudur. Protein tüketimini vücut ağırlığının %5'ine, günlük karbonhidrat alımını ise 80 grama düşürün. Diyetinizi fiziksel aktiviteyle destekleyin. Omuzlarınızı esnetin, kollarınızı çalıştırın, bacaklarınızı çalıştırın ve diğer kas gruplarının gelişimine dikkat edin.

Bu aşamaların süresi üç ayı geçmez. Bu dönemde rahatlıkla 7 kiloya kadar verebilirsiniz.

Sürece başlamadan önce profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanıyla iletişime geçerek bir eğitim planı hazırlamalı ve vücudun özelliklerini dikkate alarak bir diyet oluşturmalısınız.

Sonuç olarak, bu tavsiyelere sıkı sıkıya uyan bir kişinin yağ dokusunu oldukça hızlı bir şekilde kaybedeceğini ekleyeceğim. Ancak yoğun bir kilo kaybı kabul edilemez, bu nedenle kilo kaybının kontrol edilmesi gerekir. Bir kızın vücudu günde 200 gramdan fazla kilo vermemelidir. Daha yüksek bir hızda, vücudu şiddetli bir stres durumuna sürükleyebilirsiniz, bunun sonucunda yağ depolamaya başlayacaktır.

İnsan vücudu mutlaka yağ dokusu içerir. Bir kadın için minimum rakam vücut ağırlığının %12'sidir. Atletik bir yapıda yağ oranı %10'a kadar çıkmaktadır.

Bu ciddi bir konu, menü ve antrenman programı ön planda.

Bütün süreç onlara dayanıyor.

Kendi vücudunuzun bakımını evde kendi başınıza yapmaya karar verirseniz, hayatınızdaki zor bir döneme hazırlıklı olun.

Kendinizi güç açısından test etmek ve günün 24 saati öz kontrolün sesini tam olarak dinlemek zor ve bazen dayanılmaz olacaktır.

Ancak bundan sonra kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinizi hayal bile edemezsiniz. Fazla yağlarınızdan kurtulmanıza ve hak ettiğiniz kiloya ulaşmanıza yardımcı olun.

Başlamadan önce ana noktaları açıklıyoruz

belli bir teorik bilgi gerektirir.

Birçok acemi sporcu kendilerini çok fazla sınırladı ve olumsuz bir sonuç aldı - temel metabolizma yavaşladı, enerji olmadığında vücut "bekleme moduna" geçti, zihinsel aktivite sıfırdı ve demirle çalışmak istemediniz.

Evrim tarafından düşünülen bu uyku hali, bireyin yaşamını korumak için vücudumuz tarafından özel olarak kışkırtılmaktadır, çünkü görünen o ki, elimizde çok az yiyecek bulunmaktadır. Dolayısıyla bu yaklaşım başarısızlığa yol açacaktır.

Üstelik böylesine "ekstra katı" bir diyetin ardından kaybedilen kilogram yağ, iki katı büyüklüğünde geri dönecektir.

Doğa her zaman daha güçlüdür ve daha kurnaz davranmaya değer. Biz de tam olarak bunu yapacağız. Öncelikle hedeflerinize karar verin.

Hedeflerimiz iki şeydir:

Mevcut kasların korunması
Her yerde bulunan yağlardan kurtulmak

"Kurutma" kavramı profesyonel vücut geliştirmeden gelir.

Vücudu kurutmak ideal şekillere ulaşmanıza olanak sağlar

Ve yukarıda listelenen iki prensibe dayanmaktadır. Düzenli bir diyet, bunu ne pahasına olursa olsun yapmayı içerir (yağ ve kas pahasına, önemli değil).

Kurutma, kas liflerini kaybetmeden yağ nedeniyle kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Evde erkekler için vücut kurutma örneği , ayrıntılı soru Aşağıda bu konuyu ele aldık ancak kilonuzun haftada 900 gramdan fazla düşmediğinden emin olun.

Diyet 5-6 küçük porsiyona bölünmüştür. Her birinin mevcut olması tavsiye edilir.

İlk başta bu rejime geçmek zor olacak çünkü oldukça fazla proteinli yiyecek yemeniz gerekecek.

Yiyecek denemenizden önce tamamen sağlıklı olduğunuzdan emin olun.

Erkekler için evde vücut kurutma ve benzeri herhangi bir program, hastalıkları olan kişiler için yasaktır:

Pankreas
Mesane
Böbrek
Kalpler
Karaciğer

Vücudunuzu kurutmak, fiziksel aktiviteyi ve doğru beslenmeyi içerir.

Tüm süreç birkaç aşamaya ayrılmıştır; bu, vücudu fazla stres olmadan olağandışı durumlara hazırlamaya yardımcı olacaktır.

net bir organizasyon gerektirir haftanın menüsü Trans yağların, şekerin, unun hariç tutulduğu ve asıl payın öğle yemeğinden önce oluştuğu yer.

Öncelikle protein miktarını diyetin %50'sine getiriyorsunuz, fazlalığı kesiyorsunuz (yağlar - %20, karbonhidratlar - %30), ardından öğleden sonra hiç karbonhidrat yememeye çalışarak proteinli gıdalara odaklanıyorsunuz.

İpucu: Her zaman alternatif protein türleri. Kenevir proteini, soya proteini, bezelye proteini izolatı olabilir.

Erkeklerin vücudunu evde kurutmak, bir ay için menü planlamak. Yemek %80 başarıdır!

İlk iki hafta

Kesim, zaten belirli bir miktarda kas kütlesi kazandığınızı ve yalnızca kalan yağdan (yaklaşık 10-20 kg) kurtulmak istediğinizi varsayar.

Çevrimiçi vücut analizcileri (tıbbi muayene) daha yüksek bir rakam gösteriyorsa, dikkatli bir diyetle başlamanızı ve bir süre sonra kesmeye dönmenizi öneririz.

Erkeklerde (evde) vücudun kurutulmasına hazırlık, ilk 2 hafta beslenme menüsü “Yumuşak” diyebiliriz çünkü vücudun paniğe kapılmaması ve yağ yakımının yavaşlaması için fazlalıkları yavaş yavaş kesiyoruz.

Sabahın erken saatleri- uyandıktan sonra ilk iş olarak protein tüketin. Uyku sırasında uzun süre yemek yemeden sonra katabolizmayı (kasların ayrışmasını) mümkün olduğu kadar çabuk yavaşlatmak gerekir.
Kahvaltı- Bir kaşık keten tohumu yağı veya kapsülü için. Ayrı olarak C vitamini ilavesiyle 200 gram kinoa + 100 gram soya eti + multivitamin kompleksi yiyoruz.
Antrenman öncesi süre- yağ yakıcı veya L-karnitin kullanın. Bitkisel infüzyonlar hariç her türlü çay ve kahve hariçtir. Antrenmana çıkıyoruz. Canlı ağırlığın kilosu başına 50 mg alacak şekilde su içiyoruz.
Akşam yemeği- 200 gram kahverengi pirinç + 100 gram tofu.
Atıştırmalık- 200 gram taze sebze salatası + 100 gram soya parçaları.
Akşam yemeği- 200 gram %0 yağlı süzme peynir ve iki çay kaşığı diyet reçeli (bunlar büyük süpermarketlerde satılır, şeker içermez, kalori içeriği yaklaşık 44 kcal/100 gramdır).
Geç akşam yemeği- soya proteini + BCA.

Diyetin tamamen revize edilmesi gerekecek

İlk birkaç hafta tatlı meyve ve (öğle yemeğinden önce), karabuğday, mercimek ve nohut yemek caizdir.

Soya ürünlerinin içeriğini en üst düzeye çıkarın. Kalorileri düşük, doyurucu ve protein bakımından yüksektir.

Belirtilen miktar bir aksiyom değildir ve kilonuza, boyunuza ve yaşınıza bağlı olmalıdır.

Her şeyi ayrı ayrı hesaplamanıza olanak tanıyan birçok hizmet vardır. Haftada 200 kcal'i “keserek” belirtilen miktara kademeli olarak ulaşmalısınız.

Aksi takdirde vücudun arızaları ve olumsuz reaksiyonları önlenemez. Kendinizi çok kötü hissetmeye başlarsanız normal rutininize dönün.

İkinci iki hafta

Bu aşamada makarnalık unlu mamuller, meyveler, patatesler ve tüm nişastalı sebzeler çıkarılır.

Menüye daha çok otlu salatalar ekliyoruz. En az fındık yiyoruz ve sadece sabahları. Antrenman günlerinde karbonhidratları günün başlangıcına ve antrenman sonrasına kaydırmak daha iyidir.

Akşam yemeği - sadece protein. Yemeğinize lif ekleyin, bu sindirime yardımcı olacaktır çünkü protein tamamen emilir ve yiyecek atıklarının vücuttan atılması zordur.

Sabahın erken saatleri- suyla seyreltilmiş protein içirin.
Kahvaltı- Keten tohumu veya yağ ile birlikte sütte 150 gram yulaf ezmesi + multivitaminler + ayrıca C vitamini alımı.
Antrenman öncesi süre- sütlü protein. Süt-protein jölesi yapıp yaklaşan egzersizden önce yemek faydalıdır, midede ağırlık hissi oluşmaz.
Akşam yemeği- 100 gram karabuğday + 150 gram soğanlı pişmiş mantar + protein.
Atıştırmalık- 100 gram pişmiş sebze + 100 gram soya sosisi.
Akşam yemeği- 150 gram az yağlı süzme peynir.
Geç akşam yemeği- bezelye proteini + BCA.

Fasulye, bezelye, soya, seitan kabul edilir.

Her hafta (ve bu rejimin yaklaşık 3-5 ayını bekliyoruz) sınırlarınızı aşmadan biraz daha fazla protein yiyin ve karbonhidratları 10 gram "kesin".

Ayrıca vücudunuzdaki demir seviyelerini korumak için ilaçlar alın. Brokoli ve ıspanak kalsiyum eksikliğinin giderilmesine yardımcı olacaktır.

Daha fazla sebze, daha az karbonhidrat

Etkili antrenman giderek zorlaşacak ancak yine de gün içindeki aktivitenizi azaltmamaya çalışın. Yavaş yavaş kurutmadan çıkmalısınız.

İpucu: Lif su ile kuru halde alınmalı veya az yağlı kefirde seyreltilmelidir. Günde iki kez iki çay kaşığı dozunda tüketilmelidir.

Erkekler için vücut kurutma eğitim programı. Evde hızlı sonuçlar için orta zorluk seviyesi

Ulaşabileceğiniz mesafede şunlar olmalıdır: yatay bir çubuk, dambıl, halter, atlama ipi veya koşu bandı ve bench press için uygun bir yüzey. Bir ab silindiri de kullanışlı olacaktır.

Her antrenmana en az 15 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Onunla zaman kaybetmeyin.

Isınma, yaralanmamanızı ve antrenmanınızdan haftalarca uzak kalmamanızı sağlar.

İlk gün

emek yoğun ile başlar

bir rulo ile. Diz çöküp silindiri alıyoruz. Yavaş yavaş kollarımızı düzleştirerek öne doğru uzanıyoruz. Kalçalar neredeyse yere değiyor. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi gergin tutun. Bir sonraki adım, başlangıç pozisyonuna dönerken yarı yolda durup kendinizi tekrar aşağıya indirmektir. Bu, karın kaslarınızdaki gerilimi koruyacaktır ki bu daha etkilidir.

Bu arada erkekler için evde vücut kurutma dayalı olabilir demirsiz bir antrenman programında kendi vücut ağırlığınızı kullanarak. Kalçalarınız avuçlarınızın üzerinde olacak şekilde yere yatın. Yönlendirilmiş bir itme kullanarak bacaklarınızı yatay olarak kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Bu tamamen rahat değilse, bankın üzerine uzanın ve ellerinizi koltuk başlığının üzerine sabitleyin. Bacaklarınızı vücudunuzun ortasına kadar kaldırın ve düz bir pozisyonda yavaşça indirin.
Seçilen ağırlığa sahip çubuğu raftan çıkarın. Aynı yüklerin güvenli bir şekilde sabitlendiği sıradan bir çubuk görevi de görebilirler. Ağırlığınızın eşit şekilde dağıldığından emin olun. Halteri omuzlarınıza yerleştirin, alt sırtınızı bükün ve kalçalarınızın geriye gitmesine izin verin. Burada geniş bir tutuş kullanılmıştır. Ağırlık yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar çömelin ve yavaşça ayağa kalkın. Dizlerinizin her zaman yanlara bakması gerektiğini lütfen unutmayın. Titriyorlarsa veya içe doğru gidiyorlarsa ağırlığı azaltmalısınız.
Her elinizde birer dambıl tutun. Dizinizin ayak parmağınızın ötesine geçmemesi ve doğru açıyı oluşturması için bir adım geri atın. Geri gelmek. Ayağın ucunu hafifçe içe doğru çevirmek daha iyidir, bu ana ağırlığın kalçalara aktarılmasına yardımcı olacaktır.
Omurganızla ilgili bazı sorunlar yaşıyorsanız dik durun veya bir bankta oturun. Elinize dambıl alın ve dirseklerinizi yanlara doğru çevirin, bacaklarınız genişçe açın ve yere sıkıca yaslanın. Bunları başınızın üstüne kaldırın ve yavaşça indirin. Eller ve tüm vücut düz bir çizgi oluşturmalı, hareketlerinizi kontrol etmelidir.

Sabah koşusu gereksiz olmayacak

İkinci gün

Bugün kendinizi tamamen kardiyoya adayın. Dışarısı sıcaksa 3, 6, 8 kilometrelik mesafeyi ayarlayın.

Nabzınızı izleyin ve her zaman en uygun kalp atış hızı bölgesinde kalın.

Ortalama olarak bu 150 atım/dakikadır, ancak bireysel olarak hesaplamak daha iyidir. Desene göre koşun - 3 dakika yavaş, 2 dakika hızlı koşu. Bir saatlik böyle bir aktivite yağları iyi yakacaktır.

Evde ulaşılabilir bir yöntem, ancak 20 dakikalık atlama bile sıkıcı.

Üçüncü gün

Plank pozisyonuna geçin. Kollar omuzlardan daha geniş, bacaklar bitişik, tüm vücut düz ve gergin (karın kasları ve kalçalar gergin). Bu pozisyondayken gücünüzün sınırını zorlamaya başlayın.
Yere uzanın ve spor ayakkabılarınızı bir bankın üzerine yerleştirin. Ellerinizi boynunuzun arkasında tutarak, karın kaslarınızın kasılması için göğsünüzü kaldırın. Her seferinde kürek kemiklerinizle yere dokunun ve hareketi hemen tekrarlayın. Sizin için kolaysa göğsünüze bir torba kum veya demir gözleme alın.
Yanındaki bankta uzanın. İki bükülmüş kolla bir dambıl alın ve yavaşça göğsünüzden kaldırıp indirin, hafifçe başınızın arkasına doğru hareket ettirin. Hareketin yörüngesi yarım daireye benzemelidir.
Barı omuzlarınıza yerleştirin. Uzatılmış kollarla kaldırın ve başın arkasından göz hizasına kadar indirin. Dirsekler dik açıyla bükülmüş, tutuş orta. Omuz kuşağını ısıttıktan sonra ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Barı omuzlarınıza yerleştirin ve bel seviyenizin biraz altına gelecek şekilde öne doğru eğin. Sırt her zaman düzdür. Eğer daha önce fıtık veya omurga yaralanması geçirdiyseniz, bunu kişisel listenizden çıkarmak daha iyidir.

Ve elbette düzenli eğitim

Dördüncü gün

Ellerinizi evdeki yatay çubuğa asın ve asın. Düz bacaklarınızı yarıya kadar bükerek başınızın seviyesine kadar kaldırın. Yeni başlayanlar için bele kadar kaldırmak uygundur, ayrıca dizlerden bükün.
Güç antrenmanı ve kardiyoyu birleştirir. Maksimum hızda 10 dakika boyunca ip atlayın.
Bara yaklaşın. Bacaklar arasındaki mesafe bir ayaktır. Orta derecede bir kavrama kullanarak çubuğu tutun (dizler hafifçe bükülmüş) ve tamamen uzayana kadar kaldırın. Aynı zamanda kollar ip gibi gerilmiş, halter üzerlerinde "asılı" gibi görünüyor. Bakış ileriye doğru yönlendirilir.
10 dakika boyunca ip atlayın veya 50 burpee yapın.
Yatay çubuğa gidin ve göğsünüzde ve başınızın arkasında şınav çekin. Kavrama kısmı omuzlarınızdan biraz daha geniştir. Latissimus kaslarını iyice çalıştırmak için her hareketi yavaşça yapmak daha iyidir.
Antrenmanınızı koşu veya ip atlamayla (20 dakika) bitirin.

Tavsiye: Mide probleminiz varsa yağ yakıcı kullanmanız önerilmez. Komplikasyonlar olabilir.

"Kurutma", minimum kas kütlesi kaybıyla kaslarınızın rahatlamasını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanıyan oldukça karmaşık ve uzun bir süreçtir. Şunu da belirtmek gerekir ki erkekler için vücut kurutma kadınların kurumasından farklıdır (çünkü kadınlar için uygun olan, erkekler için etkisiz veya tamamen etkisiz olacaktır).

Erkekler için vücut kurutma. Neden gerekli?

Genellikle kışın veÇocuklar kas kütlesi kazanır. Spor salonunda egzersiz yapan hemen hemen tüm erkekler büyük kas kütlesi kazanmak ister. (daha büyük, daha güçlü ve daha güçlü olmak için). Ancak saf yağsız kas kütlesi kazanmak imkansızdır, dolayısıyla genel bir kazanç vardır: yağ + kas. Kurutma, vücudun mümkün olduğunca şekillendirilmiş, güzel ve aşırı yağsız olmasına yardımcı olacaktır.

Kural 1: Sık sık yiyin

Sık yemek yemek, her 2 – 2,5 saatte bir yemek yemek anlamına gelir. Ancak bu, günde 3 defa büyük porsiyonlarda yemek yerseniz, artık aynı porsiyonlarda 5-8 defa yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Hayır, bu 3 büyük porsiyonun 5-8 küçük porsiyona bölünmesi gerektiği anlamına geliyor. Genel olarak en az 5 kez yemek tavsiye edilir.

Bu beslenme yöntemi metabolizmanızı hızlandırmanıza olanak sağladığı için keserken küçük öğünler yemeniz çok önemlidir. Metabolizmanız ne kadar yüksek ve hızlı olursa deri altı yağlara veda etmeniz de o kadar kolay olur. Ayrıca sık öğünler amino asit profilini kontrol eder ve aynı seviyede tutar. (iniş ve çıkış yok). Ayrıca bu tür beslenme mideye yük getirmez ve onu germez.

Kural #2: Yüksek Metabolizma Hızı

Kurutma sırasında metabolizmanızın yavaşlamaması, hatta artması önemlidir, çünkü ne kadar hızlı olursa deri altı yağlarına o kadar hızlı veda edebilirsiniz. (Bundan daha önce bahsetmiştim). Metabolizmanızı hızlandırmanın en etkili yollarından biri daha sık yemek yemektir. (kesirli öğünler). Ne kadar çok açıklık olursa metabolizmanızın yavaşlama olasılığı o kadar az olur. Ayrıca belirli ürünleri de kullanabilirsiniz. (yeşil çay, acı biber ve su). Bu ürünler vücuttaki metabolizmanın artmasına yardımcı olur.

Kural 3: Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketin

Bu kural tüm kurallar arasında liderdir. Eğer buna uymuyorsanız, bunu göz önünde bulundurun erkekler için vücut kurutma- arızalı. Ne yenir yazıyor (yiyeceklerden kalori tüketin) bir günde harcayabileceğinizden daha azına ihtiyacınız var (egzersizler ve diğer fiziksel aktiviteler).

Örneğin: şu anda 3000 kalori alıyorsunuz ve kilo vermiyorsunuz (Günde 3000 kalori yersiniz ve 3000 kalori yakarsınız). Buna göre kilo vermeye başlamak için kalorileri %15 oranında azaltmanız gerekiyor (%3000 – %15 = 2550). Bir günde 2550 kalori yediğiniz ve 3000 kalori harcadığınız ortaya çıktı. Ve bu 450 kaloriyi vücudun deri altı yağlarından almıyor. Diğer bir seçenek ise fiziksel aktiviteyi artırarak açık vermektir. Örneğin, ek olarak parkta bir saatlik yürüyüş ekleyebilirsiniz. (arkadaşlarınızla veya kız arkadaşınızla) ve tüketiminiz 200 - 300 kalori artacaktır. 3000 gelir ve 3200 - 3300 gider çıkıyor (200 – 300 kalori açığı).

Kural 4: Yalnızca yüksek kaliteli yağları seçin

Vücudumuzun normal işleyişinin ayrılmaz bir parçası oldukları için yağ asitlerini tamamen terk etmek imkansızdır. Sadece kötü yağ kaynaklarını atmanız gerekiyor (domuz yağı, margarin, tereyağı, yağlı et, tam yağlı süt) ve iyi kaynaklar ekleyin (fındık, yağlı balık, zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado). Yağları kesinlikle normlara göre tüketmeniz gerekir. (0.5g * 1kg vücut ağırlığı).

Kural 5: Bol su iç

Bildiğiniz (ya da bilmediğiniz) gibi vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşuyor. Dolayısıyla bu sıvının değeri abartılamaz. Kurutma sırasında yeterli miktarda sıvı tüketmeniz özellikle önemlidir. Su birçok olumlu faktör taşır (Metabolizmanın hızlanması, atıkların ve toksinlerin vücuttan atılması vb.). Kurutma sırasında günlük su ihtiyacı: 3 – 5 litre.

Kural 6: Son karbonhidrat yemeği

Kural 7: Kompleks karbonhidratları ön plana çıkarın

Doğası gereği karbonhidratlar iki ana türe ayrılır (karmaşık ve basit). Kompleks karbonhidratlar, vücudunuza uzun süre enerji sağlayabilmeleri açısından basit karbonhidratlardan farklıdır. Basit karbonhidratlar anında enerji artışı sağlar ve bu enerji de aynı hızla kaybolur. Bu nedenle, ana vurgu karmaşık karbonhidratlı gıdalara verilmelidir. (pirinç, yulaf ezmesi, inci arpa, karabuğday vb.). Basit karbonhidratlar tüketilebilir ancak miktarları minimumda tutulmalıdır. Basit karbonhidrat kaynakları: bal, meyveler, kurutulmuş meyveler vb.

Kural 8: Daha fazla protein tüketin

Erkekler için vücut kurutma(başarısı) doğrudan tükettiğiniz proteinin kalitesine ve miktarına bağlıdır. Sonuçta kurutma sırasında görev yağ yakmak ve kasları korumaktır ve kaslar için temel bileşen proteindir. Vücudunuz yeterli miktarda protein almazsa kas kütlenizin bir kısmının düşeceğinden emin olabilirsiniz. Bu nedenle birçok vücut geliştirmeci, kesim sırasında günlük protein alımını 1,5 - 2 kat artırır. Sıradan bir amatör vücut geliştirmecinin protein normunu 1,5 kat artırmasının yeterli olacağını düşünüyorum. Yani daha önce 200 gr protein yediyseniz kurutma sırasında 300 gr tüketmeniz gerekir.

Kural 9: Yiyecek atıklarını ortadan kaldırın

Kural 10: Alkole HAYIR deyin

Yağ yakarken alkol içmek ekstra strese ve ekstra kaloriye neden olduğu için pek istenmeyen bir durumdur. Vücudunuz zaten stres altında (sıkı diyet ve sürekli yorucu eğitim). Alkol kan dolaşımına girdiğinde vücudunuzun 1 numaralı görevi zehri vücuttan uzaklaştırmaktır. En azından kururken alkolden vazgeçin.

Kural #11: Yoğun antrenman

Diyet bir diyettir, ancak eğitim mevcut olmalıdır. Kuvvet antrenmanı kas kütlesini korumanıza ve deri altı yağlarını yakmanıza yardımcı olacaktır. Kurutma sırasında hem saf kuvvet antrenmanı yapabilir hem de bunları kardiyo ile birleştirebilirsiniz. (Kardiyo ile birleştirirseniz daha hızlı kilo verirsiniz ancak bir miktar kas kütlesi kaybetme ihtimaliniz de vardır). Sadece kardiyo yap (kuvvet antrenmanı yok)– yapamazsınız çünkü bu durumda kaslarınıza veda edebilirsiniz.

Erkekler için vücut kurutma yaklaşık olarak aşağıdaki diyete sahiptir:

07:00 su – 200ml

07:30 yulaf ezmesi – 60g / greyfurt – ½

09:30 pirinç – 40 gr / tavuk yumurtası – 2 adet (beyazı + yumurta sarısı) / tavuk yumurtası – 1 adet (sadece beyazı) / sebzeler

11:30 karabuğday – 40g / tavuk fileto – 120g / sebzeler / 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

13:30 süzme peynir – 150 gr / sebze / 1 çay kaşığı. zeytin yağı

15:30 – 16:30 ANTRENMAN + antrenman sırasında amino asitler (isteğe bağlı)

17:00 karabuğday – 50g / tavuk fileto – 120g / sebzeler / 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

19:00 tavuk yumurtası - 1 adet (beyaz + yumurta sarısı) / hindi filetosu - 80g / sebzeler

21:00 tavuk fileto – 120g / sebze / 1 çay kaşığı. zeytin yağı

23:00 süzme peynir – 200g

Sonuç:

Proteinler: 190 – 200g

Yağ: 35 – 40

Karbonhidratlar: 150 – 160g

Kalori: 1950 – 2050

Kendi vücut ağırlığınıza göre doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Sizin için özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şeyi gram ve zamana göre hesaplayın), bu sayfadan bana ulaşın ->

Bu yemek planı 78 – 82 kg ağırlığındaki erkekler için tasarlanmıştır. Vücut ağırlığınız fazla ya da azsa o zaman beslenme planınızı kendinize göre ayarlamanız yeterlidir. Haftalık olarak tartılmanız ve sonuçlarınızı takip etmeniz gerekir. Her hafta 0,6 - 1 kg kaybediyorsanız her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir ve yağlarınız yavaş yavaş erimeye başlıyor demektir (kaslar dokunulmadan kalırken).

Önemli:

Haftada 1 kg'dan fazla kaybettiniz - beslenme planınıza karbonhidrat (yaklaşık 30 gr) eklemeniz gerekiyor
bir hafta içinde sonucunuz değişmedi veya yaklaşık 200 gr kilo verdiniz - günlük diyetinizden biraz karbonhidratı (yaklaşık 30 gr) çıkarmanız gerekiyor.

Yani diyeti çözdük, şimdi işin eğlenceli kısmına geçelim: antrenmana. Önceden belirtildiği üzere: erkekler için vücut kurutma kadınlarınkinden farklı (eğitimdeki özel fark). Güç antrenmanları var (demirle antrenman) ve aerobik (egzersiz bisikleti, koşu, ip atlama vb.).

ARTI: sonuçlara çok daha hızlı ulaşabilirsiniz
EKSİ: Bir miktar kas kütlesi kaybetme olasılığı vardır

Bu nedenle bu antrenman şeması aerobik egzersizi içermemektedir. (eğer birisi bundan memnun değilse, diyagramı kendiniz için yeniden oluşturabilirsiniz).

Temel Kurallar:

süre – 60 dakika
egzersiz sayısı – 5
Setler arasında dinlenme – 60 saniye
antrenman sırasında 1 - 1,5 litre su içmeniz gerekir

EĞİTİM PLANI:

Pazartesi:

Isınmak 5 dakika
Çömelme 1*20/2*15/4*8
Simülatördeki bacak uzantıları 1*20/4*12
Düz bacaklarda deadlift 1*20/2*15/4*8
Yalancı bacak kıvırma 1*20/4*12
Ayakta buzağı kaldırma 5*25

Salı:

Isınmak 5 dakika
Pull-up'lar 5*8
Kafa Çekme 4*12
Hiperekstansiyon 4*12
Bükülmüş halter sırası 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Yalan egzersizi 4 ila maksimum

Çarşamba:

Isınmak 5 dakika
Ayakta halter presi 1*20/1*15/3*8
Önünüzde dambılları kaldırmak 4*12
Yatarak halter kaldırma 1*20/1*15/3*8
Yanal dambıl kaldırmaları 4*12
Geniş tutuşlu halter sırası 1*20/1*15/3*8
Eğilerek ayakta dambıllarla yükselmek 4*12
Oturarak bacak çekme hareketleri 4 ila maksimum

Perşembe – Dinlenme

Cuma:

Isınmak 5 dakika
Yatarak halter kaldırma 1*20/1*15/4*8
Eğimli Bench Press 1*20/1*15/4*8
Eğimli Dambıl Uçuşları 4*12
karşıdan karşıya geçmek 5*12
Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak 4 ila maksimum

Cumartesi:

Isınmak 5 dakika
Yakın tutuş bench press 1*20/1*15/4*8
Barlar 1*15/3*8
Fransız bench press 5*12
Ayakta biceps curl 1*20/1*15/4*8
Ters tutuşlu halter kıvrımı 1*15/3*8
Scott bankında biceps 5*12

Pazar – Dinlenme

Yine de deri altı yağlarından hızlı bir şekilde kurtulmak istiyorsanız, her antrenmandan sonra 20 dakika kardiyoya yer verebilirsiniz. Eğer sıkı bir diyet yapıyorsanız kaslarınızı yıkımdan korumak için kardiyodan önce bir doz BCAA almanızı öneririm.

Erkekler için vücut kurutma– Bu, vücudunuzu mümkün olduğunca güzel ve seksi kılmak için eşsiz bir fırsat. Tüm beslenme kurallarına kesinlikle uyun, terleyene kadar antrenman yapın, vücudunuz ideal şekli alacaktır. İyi şanlar!

Samimi olarak,