Gövde kasları için dambıllarla yapılan egzersizler. Erkekler için dambıl ile yapılan egzersizlerin fotoğrafı

Her sporcu, fiziksel kondisyonuna bağlı olarak evde kendisi için dambıllarla bir dizi egzersiz geliştirebilir. Yeni başlayan sporcular - erkek ve kız çocukları, gençler ve küçük çocuklar küçük bir ağırlıkla başlamalı ve yavaş yavaş bunu artırmalıdır.

Basit veya katlanabilir dambıllar çok sayıda kası yükler ve çalışmaya zorlar, bu yüzden hem spor salonunda hem de evde bu kadar popülerdirler. Sporcunun fiziksel uygunluğu varsa, ortalama ağırlığı alın ve maksimuma çıkarın. Herkes yüke göre tekrar ve yaklaşım sayısını kendisi belirler. Tipik olarak 3-5 set ve 6-15 tekrar gerçekleştirin.

Önemli tavsiyeler. Yaralanmaları önlemek için antrenmandan önce iyice ısınmalı ve tüm kas sistemi ve kas-iskelet sistemi için ısınmalı, doğru egzersiz tekniğini sapma olmadan gözlemlemelisiniz.

Evde her kas grubunu çalıştırmak için kapsamlı bir egzersiz programı geliştirilir. Vücudun diğer bölgelerini etkilemeden kaslar hedefe yönelik olarak yüklendiğinden, kendi antrenman programınızı aksatmanız önerilmez.

En iyi egzersizler Kompleks, erkekler için temel egzersizleri içerir.

Klasik squat. IP: Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Dambılları ellerinizde tutun, nefes alın ve yavaşça uyluk ve kaval kemiği arasında dik açıya kadar çömelin. Nefes verin, sorunsuz bir şekilde IP'ye dönün.

Önemli. Kalça kaslarını yüklemek için 90 dereceden daha az bir açıyla çömelmelisiniz.

"Çekiç"

Kolu çevirmeden dambıl "çekiç" ile egzersiz yapın

IP: ayaklarınızın üzerinde durun, ayaklarınız omuzlardan daha geniş olmamalıdır. Eller aşağıda. Avuç içleri sana doğru dönük. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükerken nefes alın ve dambılı omuz ekleminize doğru kaldırın. Nefes verin ve uzuvunuzu yavaşça IP'ye indirin. Sol elinize geçin.

Önemli. Bu kitle egzersizi dirseklerinizi ve vücudunuzu hareketsiz tutarak yapılmalıdır.

Dambıllar en yaygın ağırlık antrenmanı ekipmanlarından biridir. Omuz kaslarını etkili bir şekilde pompalamak için dambıl ile omuz silkme kullanılır. Bu egzersiz izole olarak sınıflandırılmıştır ve üst trapezius kasını pompalamayı amaçlamaktadır. Birçok sporcu için trapezius, üst sırtın en az gelişmiş kısmıdır.

"Yatarak halter kaldırma"

Tezgahın konumunu 30-40° açıyla sıkıca sabitleyin. IP - sırtınız, bacaklarınız - yere rahatça yerleştirilmiş, dirsekleriniz - tezgahla aynı seviyede veya daha alçak olacak şekilde bir bankta uzanmak.

Nefes verin - mermi yukarı bakacak şekilde kollarınızı kaldırın. Yavaş bir nefes alma ve el hareketleriyle IP'ye geri dönün.

Önemli. Her iki uzuvun aynı seviyede olduğundan emin olun. Aynı çizgide olmaları gerekiyor.

Dambıl sırasının üzerine eğildim

IP - sağ bacağın dizi yatay bir bankta duruyor, el bankta duruyor. Sol ayağınız yerde olacak şekilde ayakta durun, dizinizden hafifçe bükün. Dambıl aşağıda olacak şekilde sol elinizi indirin. Nefes verin ve dambılı yavaşça kemerinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Nefes alırken kolunuzu yavaşça aşağı indirin ve kürek kemiklerinizi açın. Gerekli sayıda tekrar yapın ve uzuvları değiştirin.

Biceps geliştirme - iki egzersiz

IP - ayaklarınızın üzerinde durmak, ayaklarınız - omuzlardan daha geniş değil. Dambıllı eller yanlara doğru açılır, avuç içi yukarı doğru çevrilir. Kollarınızı dirsek eklemlerinden düzgün bir şekilde bükmeli ve aletleri omuzlarınıza kaldırmalısınız.
IP - bir bankta oturun, bacaklarınızı genişçe açın, sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, sol dirseğinizi sol bacağınızın dizine yaslayın. Kolunuzu yavaşça dirseğinizden bükün ve dambılı omuz ekleminize getirin. Gerektiği kadar tekrarlayın ve el değiştirin.

Önemli. Her iki egzersizde de dambılları yukarı kaldırırken bilek dışarı doğru bükülmelidir.

2 egzersizden triceps eğitimi

IP - ayaklarınızın üzerinde durmak, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dambılı iki elinizle başınızın arkasında tutun. Nefes alın - yavaşça başınızın arkasına indirin. Nefes verin - IP'ye sıkın. Dirsekler yanlara doğru hareket etmeden birbirine paralel tutulmalıdır.
Her kolu ayrı ayrı yükleyin ve hareket aralığını artırmak için aparatı aşağıya indirin.

Önemli. Başınızı yaralamamak için dambılı başınızın arkasından biraz uzaklaştırın.

Üst sırt ve omuzlar için üç egzersiz egzersizi

IP - ayaklarınızın üzerinde durun, ayaklar omuz genişliğinden daha dar, kollarınızı dambıllarla indirin. Nefes verin - trapezius kasını kullanarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, kollarınızı bükmeyin. Nefes verin - omuzlarınızı yavaşça IP'ye indirin.
IP - ayaklarınızın üzerinde durmak, ayaklar omuzlardan daha geniş. Bir kolunuzu önde dambıl olacak şekilde bükün, dik açı yapın. Diğer kolunuzu sırtınızın arkasında dik açıyla aşağıya doğru bükün. Ellerinizin konumunu yavaşça ve dikkatlice değiştirin.
IP - ayakta, bacaklar bitişik, dizler bükülmüş, kollar dambıl aşağıda. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, dambılları koltuk altına yaklaştırın ve dirseklerinizi dışarı doğru çevirip öne doğru getirin.

Önemli. Yük yalnızca omuz kaslarının çalışmasıyla gerçekleştirilir.

Deltoid kasların (arka fasiküller) ve omuz kuşağının eğitimi

IP - ayaklar - omuz genişliğinde açık, vücut 90° açıyla öne eğilmiş, eller dambıllar aşağıda, avuç içi içe dönük. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru kaldırın, dirseğinizi hafifçe bükün. Tekrarları yaparken gövdenizi eğmeyi unutmayın.

Üst bel kas antrenmanı

IP - ayaklarınızın üzerinde durun, ayaklarınız - omuzlardan daha geniş değil, avuçlarınızı içe doğru çevirin, dambılları alın ve göğsünüze doğru bastırın. Kollarınızı tek tek yukarı kaldırmalı ve avucunuzu dışarıya doğru çevirmelisiniz. Ellerinizi IP pozisyonuna getirin, avucunuzu kendinize doğru çevirin ve elinizi göğsünüze bastırın.

Üst göğüs kaslarını ve ön deltoidleri çalıştırıyoruz
- IP - yerde durun, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş değil. Dambıl iki elle tutulmalı ve omuz hizasına kadar öne doğru çekilmelidir. Dambılı göğsünüze doğru çekin, kollarınızı dirseklerden bükün. IP'ye dönün.
- IP - yukarıdaki gibi. Elinize dambıl alın ve önünüzde düzeltin. Alternatif olarak örtüşmeyi gerçekleştirin: sağ elinizi sol elinizin üzerine getirin ve tam tersi.

Bacak kasları için egzersiz

IP - sol bacağınızı öne doğru uzatın. Ellerinizi dambıllarla sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye alın. Ayak parmağı yere dayanmalıdır. Sol dizinizle 90 derecelik bir açıyla ileri hamleler yapın. Duruşunuzu değiştirin ve sağ bacağınızla tekrarlayın.

Kızlar için egzersizler

Yukarıdaki komplekste olduğu gibi kızlar ve kadınlar için spor salonunda dambıllarla temel egzersizleri squat'tan başlayarak yapabilirsiniz. Aynı anda çok sayıda kası kaplarlar: karın kasları, kuadriseps kasları, sırtın arka kısmı, uyluklar, baldırlar, kalçalar, alt sırt ve sırtın sakral bölgesi.

Kadınlar için en iyi egzersizler:

1. Sumo Squat ve Dumbbell Curl hareketleri bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve bicepslerinizi çalıştırır:

IP - ayaklar omuzlardan daha geniştir; çoraplar - 45-60° çıktı.
Yere paralel, uyluk hizasına kadar çömelin.
Aşağı inerken tüm uzuvları aynı anda bükmelisiniz.
Tekrar 10-12, setler - 3.

Omuz ve sırt kaslarını geliştirmek ve dengeyi geliştirmek için “Korkuluk” egzersizini tek ayak üzerinde yapın:

IP - tek ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizden bükün, uyluğunuzu yere paralel tutun.
Kollarınızı yukarı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla bükün.
Önkollar - aşağı indirin.
Tekrar 10-12, setler - 3.

Kompaktlık, rahatlık ve nispeten düşük fiyat, dambılları ev antrenmanları için ideal bir spor ekipmanı haline getirir. Ancak evde dambıl ile doğru egzersiz yapmak son derece önemlidir, aksi takdirde önemli bir etki görmezsiniz. Çeşitli kas gruplarını dambıllarla doğru şekilde pompalamanıza yardımcı olacak egzersizlere kısa bir genel bakış hazırladık.

Dambıllarla ilk egzersizler 7-8 yaşından itibaren yapılabilir ancak bu yaşta 1,5-2 kg'dan ağır dambılların kullanılması kesinlikle önerilmez. Egzersizler basit olmalı ve eklemlere ve kas-iskelet sistemine aşırı yüklenmemelidir. 14 yaşın altındaki bir çocuk haftada 1-2 defadan fazla 15-40 dakikadan fazla dambıl ile çalışmamalıdır.

Eğitim programı yalnızca deneyimli bir eğitmen tarafından çocuğun tıbbi göstergelerine göre derlenmelidir.

14-16 yaşından itibaren güç ve dayanıklılığı geliştirmeyi ve güzel bir atletik vücut yaratmayı amaçlayan daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Ekipmanın ağırlıkları yapılan egzersize göre önemli ölçüde değişiklik gösterebilir ancak 12 kg'ın üzerindeki dambılların kullanılması önerilmez. Antrenmanların sayısı ve süresi haftada 45-75 dakikalık 2-3 seansa kadar artırılabilir. Bir eğitmenle çalışmanız tavsiye edilir.

20-22 yaşlarından itibaren ciddi ağırlıklarla karmaşık egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz, bu yaşta vücudun büyüme dönemi sona erer.

Nereden başlamalı?

Evde dambıllarla antrenmana başlamadan önce antrenman hedeflerinizi formüle etmeniz gerekir: kas tonusunu korumak, gücü geliştirmek veya kas kütlesi oluşturmak. Belirlenen hedefler doğrultusunda bir eğitim programı geliştirilir. Aşağıda herhangi bir program için önerilebilecek egzersizlerden bazılarını listeliyoruz. Bir programın geliştirilmesi önemli ve sorumlu bir aşamadır, bu nedenle bir antrenörden veya deneyimli sporculardan yardım istemek en iyisidir. Ancak asıl koşul, egzersizleri kas grubuna göre, dersler arasındaki mola sırasında kas liflerinin tamamen iyileşmek için zamanları olacak ve yeni egzersizlere hazır olacak şekilde birleştirmektir.

Bir sonraki adım spor malzemelerinin satın alınması olmalıdır. Katlanabilir dambıl satın almanızı öneririz; bu, yükü daha doğru bir şekilde düzenlemenize olanak tanır.

Genel egzersiz stratejisi

Uyulduğu takdirde evde dambıl egzersizlerini etkili ve güvenli hale getirecek birkaç kural:

Her antrenmandan önce genel bir ısınma yapın.
Her egzersizden önce hafif ağırlıklar olmadan veya hafif ağırlıklarla özel bir ısınma gerçekleştirin, ısınarak belirli kas gruplarını çalışmaya hazırlayın.
Sarsıntı olmadan sorunsuz çalışın. Kas kasılması gevşemeden 2-3 kat daha hızlı gerçekleşmelidir.
Gevşeme aşamasını yumuşak bir nefes almayla ve kasılma aşamasını keskin bir nefes vermeyle birleştirin.
Çalışmaya yabancı kasları dahil etmeyin, yükü mümkün olduğunca izole etmeye çalışın.
Aynı setin tekrarları arasında ara vermeyin.
Yaklaşımlar arasındaki mola 1-2 dakikayı geçmemeli, egzersizler arasında - 3-5 dakika

Şimdi evde dambılları doğru şekilde çalıştırmak için bazı temel egzersizleri yapmanın ayrıntılarını öğrenelim.

Çekiç egzersizi

Dambıl çekiç bukleleri, güzel, hacimli pazı oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. İnkar edilemez avantajları arasında uygulama kolaylığı ve sadece biseps kasının değil aynı zamanda omuz ve önkolun küçük kaslarının da derin gelişimi yer alıyor. Ayrıca klasik biceps curl hareketlerinden farklı olarak çekiç egzersizi, bilek eklemlerindeki stresi azaltarak yaralanma riskini azaltır. Dambıl çekiç stilinde adım adım nasıl kaldırılır:

başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıl aşağıda, dirsekler vücuda bastırılmış;
başparmaklarınız öne bakacak şekilde dambılları döndürün;
Dirseklerinizi geri çekmeden veya sırtınızı bükmeden, bicepsleriniz tamamen kasılana kadar kollarınızı bükün;
en üst noktada, statik kas gerginliğini koruyarak 1 saniye donun;
Dirseklerinizin konumunu kontrol etmeye devam ederek kollarınızı yavaşça indirin;
10-15 kez tekrarlayın.

Ayakta Fransız Dambıl Presi

French press, hacimli, şekillendirilmiş triceps oluşturmayı amaçlayan serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerdir. Ayakta dambıl presi bu türün en etkili egzersizlerinden biridir. Ellerin dönüşümlü çalışması nedeniyle hareket her aşamada tamamen kontrol edilebilmekte, dengesizlik ve asimetri ortadan kaldırılmaktadır. ÖZELLİKLER! Egzersiz sırasında dirseğin pozisyonuna özel dikkat gösterilmelidir - herhangi bir yöne hareket ettirmek antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde azaltır, bu nedenle French press'i aynanın önünde yapmanızı öneririz. Zayıf elinizle başlayın. Egzersizin istenen sonucu vermesi için şunları yapmalısınız:

başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıl aşağı indirilmiş el, ikinci el ağırlıksız;
dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde kolunuzu düzeltin ve hafifçe yana doğru hareket ettirin;
omuz ve dirseğin konumunu hatırlayın ve zihinsel olarak düzeltin;
trisepsler maksimuma kadar gerilene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin;
keskin bir hareketle kolunuzu düzeltin;
10-15 kez tekrarlayın.

Dambıl Bench Press

Evde dambılların nasıl düzgün şekilde sallanacağını anlayanlar için temel bir egzersiz. Göğsün altını, ortasını ve üstünü hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar, kas hacminde hızlı bir artışa katkıda bulunur. Daha geniş hareket aralığı ve yük dağılımının simetrisi nedeniyle dambıl bench press, klasik halter presinden bile daha etkilidir ve aparatı herhangi bir zamanda fırlatabilme özelliği onu çok daha güvenli hale getirir. Egzersizi gerçekleştirmek için yatay bir fitness tezgahına ihtiyacınız olacak, ancak evde nispeten hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız, küçük genişlikteki benzer herhangi bir tasarımla değiştirilebilir. Temel gereksinim sürdürülebilirliktir. Egzersizi gerçekleştirme teknolojisi aşağıdaki gibidir:

dambılları bankın soluna ve sağına paralel olarak yere yerleştirin;
sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı genişçe açın;
kalçalarınız ve kürek kemikleriniz benche değecek şekilde sırtınızı mümkün olduğunca bükün;
dambılları göğüs hizasına kadar kaldırın, benche dik olacak şekilde çevirin ve en üst noktaya getirin;
nefes alın, nefes verirken dambılları göğüs kasları maksimuma kadar geniş bir yay şeklinde yavaşça indirin;
Keskin bir bastırma hareketiyle dambılları en üst noktaya getirin;
8-15 kez tekrarlayın.

Bükülmüş dambıl sırası

Belki de latissimus dorsi kaslarını eğitmek için en iyi egzersiz. Yükün bir kısmı ayrıca biseps, deltoidler, trapezius kasları ve önkol kasları tarafından da emilir. Dambıl sırası, egzersizin ilerleyişi üzerinde sürekli kontrol gerektiren, teknik olarak karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanların çoğu bunu atlar. Ancak onsuz evde dambıllarla sırtınızı pompalamak çok zor olacaktır. İşte dambıl sıralarını gerçekleştirme tekniği (sağ taraf için):

sol elinizi ve sol dizinizi fitness bench'in üzerine koyun, sağ bacağınızı düzeltin, geri alın ve yere koyun, sırtınız düz, yere paralel;
sağ elinize yere dik olarak uzatılmış bir dambıl alın;
Nefes verirken keskin bir hareketle dambıllı elinizi kemere doğru çekin, ÖZELLİKLER! Sadece omuz ve dirsek eklemleri harekete katılır, vücudun geri kalanı hareketsizdir;
dambılı en üst noktada 1 saniye tutun;
nefes verirken dambılı yavaşça aşağı indirin;
10-15 kez tekrarlayın.

Dambıl ile squat

Dambıl ile yapılan ağız kavgası, uylukların kuadriseps kaslarının, gluteal kasların gelişmesine yardımcı olacak ve diğer bacak kaslarına yardımcı yük verecektir. Halterli ağız kavgasının aksine, bu egzersiz eklemlere ve omurgaya aşırı yüklenmez, bu nedenle çok daha az travmatiktir. Dambıl ile ağız kavgasının tek dezavantajı, kural olarak, diğer egzersizlere göre önemli ölçüde daha büyük bir ekipman kütlesinin veya yaklaşımlarda daha fazla sayıda tekrarın bulunmasıdır. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolaydır ve son derece etkilidir. Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin, sırtınızı düzeltin, ellerinizi dambıllarla vücudunuzun yanlarına serbestçe yerleştirin;
Nefes alırken, yavaşça öne doğru eğilerek kendinizi yavaşça çömelmeye başlayın (en fazla 45 derece, aksi takdirde ana yük sırtınızda olacaktır);
ellerinizin (vücuda dokunmamalı) ve dizlerinizin (yanlara gitmemeli) pozisyonuna dikkat edin;
çömelmenin dibinde yarım saniye bekleyin, bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarındaki gerginliği hissedin;
nefes verirken keskin bir hareketle bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin;
10-25 kez tekrarlayın.

Diğer egzersizler

Çoğu kas grubunu çalıştırabileceğiniz temel olan dambıl egzersizlerinin yalnızca küçük bir kısmını anlattık. Bununla birlikte, maksimum etki için, temel egzersizleri belirli kasları izole eden ve daha iyi pompalanmalarını sağlayan özel egzersizlerle birleştirmek daha iyidir. ÖNEMLİ! Kasları sıkılaştırarak vücudu izole yüklere hazırlamanız, ardından daha az gelişmiş bölgeleri analiz etmeniz ve bunların gelişimi için ayrı ayrı egzersizler seçmeniz gerekir.

Artık evde dambıllarla maksimum fayda ve minimum yaralanma riskiyle nasıl egzersiz yapacağınızı biliyorsunuz. Dambıllar evrensel bir spor ekipmanıdır ve onlarla çalışmanın sizin için rahat, ilginç ve üretken olacağından eminiz.

Video: Evde dambıl nasıl düzgün şekilde çalıştırılır

Dambıllar oldukça basit ama maksimum kas gruplarını, yani neredeyse tüm vücudu çalıştırmanıza olanak tanıyan çok etkili spor ekipmanlarıdır. Dambıllarla yapılan egzersizleri listelemek çok zordur; bunlardan sayısız var.

Dambılların çoğu spor ekipmanına göre temel avantajı çok yönlülüğüdür. Hem spor salonunda antrenman yapmak hem de evde bağımsız antrenman yapmak için uygundurlar. Evde spor yapmaya alışkın olan kişiler çoğu durumda bu ekipmanları tercih etmektedir.

Spor malzemeleri üreticileri birçok farklı dambıl üretiyor. Katlanabilir olanlar en pahalı olarak kabul edilir. Ağırlığı ayarlama yeteneği bakımından basit olanlardan farklıdırlar, bu yüzden çok daha pahalıdırlar. Bu, eğitim seviyesi ve cinsiyete bakılmaksızın kesinlikle herkesin tek bir ekipmanla antrenman yapmasına olanak tanır.

Her türlü yük, belirli önlemlere uymayı gerektirir. Yaralanma riskini en aza indirmeyi amaçlamaktadırlar ve aşağıdaki gibidir:

Antrenmana başlamadan önce ısınmak gerekir. Isınma, eklemleri ve kasları sonraki yükler için iyice hazırlamayı amaçlamalıdır.
Uygulama tekniğine sıkı sıkıya bağlılık. Doğru uygulamadan en ufak bir sapma, yaralanmalara ve buna bağlı olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Evde antrenman yaklaşımlarının sayısı 3 ila 5 set arasında değişmektedir. Her birindeki tekrar sayısı 6 ila 10 defadır. Bina eğitiminde ana kılavuz, kendi eğitiminizin ve fiziksel yeteneklerinizin düzeyi olmalıdır.

Yeni başlayanlara bir veya iki gün ara vererek antrenman yapmaları önerilir. Bunun nedeni, yeni başlayanlarda kas liflerinin daha deneyimli sporculara göre çok daha düşük oranda yenilenmesidir. İkincisi, haftada beş veya daha fazla gün dambıllarla antrenman yapabilir.

Her kas grubunu çalışmaya dahil etmek için sadece bireysel egzersizler değil, özel olarak tasarlanmış kompleksler de yapmanız gerekir. Önemli olan, yürütme sırası da dahil olmak üzere tavsiyelere ve kurallara uymaktır. Bu, vücudun diğer kısımlarını etkilemeden istediğiniz kasları izole etmenize olanak tanır.

Dambıl ile bir dizi egzersiz

Oldukça basit. Farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler için mükemmel şekilde uyarlanmıştır. Eğitim seviyeleri ne olursa olsun, kelimenin tam anlamıyla herkesin yapabileceği egzersizleri içerir. Bazıları sandalye veya bank kullanımını gerektirir.

Bacaklar biraz daha fazla veya omuz kuşağının genişliği seviyesinde aralıklıdır. Ellerinde dambıl tutarlar ve yavaşça çömelmeye başlarlar. Zemin yüzeyine bir paralel oluşana kadar havayı soluyarak alçaltmanız ve nefes vererek başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna yükselmeniz gerekir. Çömelme genliğini arttırırsanız, dik açının altına düşerseniz, gluteal kaslar daha fazla yük alacaktır.

Optimum set sayısı 3-5 defadır ve her birinde 10-15 tekrar yapılır.

Dik duruyorlar. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir. Avuç içleri size dönük olan eller aşağı indirilir.

Dambılı tutan sağ kol dirsekten bükülür ve nefes verme veya nefes tutma ile omuz eklemine kadar kaldırılır. Başlangıç pozisyonu nefes alma ile alınır. Aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın.

“Çekiç” i gerçekleştirmek için doğru teknik, vücudun ve dirseklerin tamamen hareketsiz kalması anlamına gelir. Bicepslerin nasıl çalıştığını anlamak için tempo yavaş olmalıdır. 8-12'lik "çekiç" takımları 3'ten 5'e kadar yapılır.

Biraz hazırlık gerektirir ve 30-40 derecelik açıyla ayarlanmış bir bench ile gerçekleştirilir. Güvenli bir şekilde sabitlenmiştir. Sallanmamalı. Sırtınızla bankta uzanın ve ayaklarınızı en rahat pozisyonda yere koyun.

Egzersizin başlangıcında elleriniz bench sehpasıyla aynı yüksekliğe veya altına yerleştirilebilir. Nefes vererek kollarınızı yukarı kaldırın. Yavaşça nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz halter presine benzer, ancak burada yalnızca dambıl kullanılıyor. Eller birbirleriyle aynı seviyede bulunmalıdır.

3-5 yaklaşımlarda pres sayısı 8 ila 12 arasında değişmektedir.

Yatay bir tezgah kullanılarak gerçekleştirilir. Yaklaşımlar yalnızca değişen ellerle yapılır.

Sağ el ve diz bankta dinleniyor. Diz ekleminden hafifçe bükülmüş olan sol bacak zemin yüzeyine yerleştirilir ve dambıllı el indirilir. Kürek kemikleri bir araya getirilirken çalışan el bele doğru çekilir. 10-15 kaldırmadan sonra kenarlar değiştirilir ve set sayısı 3'ten 5'e çıkarılır.

Ya bir sandalyeye otururlar ya da yerde ayakta kalırlar. İkinci durumda bacaklar omuz kuşağından biraz daha geniş yerleştirilir. Her iki versiyonda da yanlara açılmış kollar avuç içi ile yukarıya bakmaktadır. Dirsek ekleminden bükülürler ve dambıllarla birlikte omuz hizasına kadar kaldırılırlar.
Bir tezgah veya sandalye kullanılarak gerçekleştirilir. Sırtınız hafifçe öne eğilecek ve bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde destekleyici bir yüzeye oturun. Sol dirsek sol dizin üzerindedir. Kol bükülerek omuza getirilir. Benzer bir işlem karşı tarafta da yapılır.

Her iki egzersiz de ellerinizi en üst noktada dışarı doğru bükmeyi içerir. Her iki tarafta 10-15 tekrar yapın. Set sayısı 3-5'tir.

Triceps egzersizi

Dik duruyorlar. Bacaklar omuzlarla aynı hizada yerleştirilir. İki elinizle tuttuğunuz dambıl başınızın üzerine kaldırılır. Bir iç çekişle başın arkasına doğru alçalır ve bir nefes vermeyle tekrar yükselir. Dirsek eklemleri birbirine paralel olmalı ve yanlara doğru hareket etmemelidir.

İlkine benzer, ancak hem sağ hem de sol el için ayrı ayrı yapılır. Böylece genlik gözle görülür şekilde artar ve dambıl çok daha alçalır.

Her el için 8 ila 12 tekrar yapmanız gerekir. Diğer tüm alıştırmalarda olduğu gibi optimum yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadardır.

Omuzlar ve sırtın üst kısmı için egzersiz

Üç egzersizden oluşan bir setin yapılmasını içerir:

Yerde dururken ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dambıllı eller aşağı indirilir. Trapezius sırt kaslarının kuvveti kullanılarak nefes verilirken omuzlar kulaklara doğru kaldırılır. Dirsek eklemi düz kalmalıdır. Hiçbir bükülmeye izin verilmemelidir. Havayı soluduğunuzda omuzlarınız yavaşça alçalır.

Kayakçıların elleriyle gerçekleştirdiği hareketlerin simüle edilmesini içerir. Ayaklar omuzlarla aynı genişliktedir. Kollardan biri dambıl ile birlikte öne getirilip 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru bükülürken, diğeri tam tersine arkada olup dirsek ekleminden dik açıyla aşağıya doğru bükülür. Egzersiz, ellerin pozisyonunun, yani ileri geri değiştirilmesini içerir.

Dambıl ile salıncak

Ayakta dururken bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kabuklu eller vücut boyunca indirilir. Dambıllar koltuk altlarına kaldırılır, dirsekler dik açıyla bükülür, ancak yalnızca öne ve dışa doğru döndürülürken. Bu, omuz kaslarını yalnızca izolasyonda kullanmanıza olanak tanır.

Egzersizler 3-5x8-12 şemasına göre yapılır.

Başlangıç pozisyonunu almak için gövde 90 derecelik bir açıyla öne eğilir, bacaklar ise omuz hizasındadır. Mermileri tutan eller indirilir, avuç içleri içe doğru bakar.

Yürütme, kollarınızı yanlara kaldırmayı içerir. Dirsek eklemlerini düz tutamazsanız hafif bir bükülme kabul edilebilir. Gövdenizi düzeltemezsiniz. 3-5 set halinde 8'den 12'ye kadar yapılması gereken tüm tekrarlarda eğimli kalmalıdır.

Yerde dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu başlangıç pozisyonu, göğse bastırılan kolların avuç içleriyle içe doğru döndürüldüğünü varsayar. Eller yukarı kaldırılır, avuç içi dönüşümlü olarak sol ve sağ avuç içi dışarı doğru çevrilir. Her iki tarafta yalnızca bir dönüş yapılır. El başlangıç pozisyonuna döndüğünde avuç içi tekrar çevrilir ve el göğse doğru bastırılır. Tekrar sayısı 8 ila 12 kez olan üç ila beş set yapmanız gerekir.

İki alıştırmadan oluşur:

Başlangıç pozisyonunu almak için düz durun ve bacaklarınızı omuz kuşağının genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirin. Dambılı iki elinizle tutun ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Mermi, dirsek eklemlerinin bükülmesiyle göğse doğru çekilir. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
İlkine benzer bir pozisyondan gerçekleştirildi. Dambıl tutan eller önünüzde düzleşir ve üst üste biner, dönüşümlü olarak bir eli diğerinin üzerine hareket ettirerek makasa benzer hareketler yapar.

8-15 kez gerçekleştirdikleri en az 3-5 yaklaşım yapmanız gerekir.

Bacak kasları için egzersizler

Kendi başınıza pratik yaparken alt ekstremite kaslarını geliştirmek ve pompalamak için aşağıdakileri yapmalısınız:

Her iki tarafta dönüşümlü olarak yapılır. Çalışan sol bacak öne doğru yerleştirilir ve uyluk, dambılları tutan ellerin dayandığı bir destek haline gelir. Sağ bacak geriye doğru çekilir. Düzleştirilmiştir, yani bükülmez ancak zemin yüzeyinde yatmamalıdır. Diz askıya alınır ve vurgu yalnızca ayak parmağına yapılır. Bir tarafa hamleler tamamlandığında bacaklarınızı değiştirin ve tüm hareketleri tekrar tekrarlayın.

Bacak kaslarını çalıştırmanın etkili bir yoludur. Akciğerlerden farklı olarak ayakta dururken gerçekleştirilir. Mermili eller ek ağırlık görevi görür ve vücudun yanlarına doğru uzatılarak yükü artırmanıza olanak tanır. Çekmeler, vücut ağırlığının ayak parmaklarına aktarılmasıyla gerçekleştirilir, en üst noktada en az 5 veya 10 saniye oyalanırlar ve ardından topuklara doğru alçalırlar.

Her birinde 10-15 hareket olacak şekilde en az 3, en fazla 5 yaklaşım yapmanız gerekiyor.

Bu egzersiz listesi tam değil. Dambıllarla nasıl çalışılacağına dair daha birçok varyasyon var, ancak sunulan kompleks güçlü bir vücut geliştirmek için yeterli. Tekniğe hakim olunduğunda ve mevcut ağırlık kolayca gittiğinde arttırılması gerekir. Önemli olan bunu kademeli olarak yapmak ve maksimumdan başlamamaktır. Tekrar ve yaklaşımların sayısı göreceli olarak verilmiştir ve başlangıçtaki fiziksel form, spor deneyiminin yokluğu/varlığı dikkate alındığı gibi antrenmanla da artabilir.

Spor salonuna gidecek vaktiniz yok ve elinizdeki tek araç dambıl mı? O halde bu eğitim programı tam size göre, okuyun ve harekete geçin.

Herkesin spor salonuna gidecek maddi durumu ve fırsatı yok, eğer varsa da boş zaman sıkıntısı var. Ancak umutsuzluğa kapılmayın, bu eğitim programı, makine, plaka ve halter eksikliğine rağmen kas büyümesini destekleyen birçok temel egzersiz içerir.

Kas kütlesi kazandığınız ve büyüdüğünüz sürece uzun süre antrenman yapabilirsiniz.Sonuçlara daha hızlı ulaşmak ve daha dikkat çekici olmak için 3 önemli noktaya dikkat edin:

Temel Kurallar

1. GIDA

Kompleks karbonhidratlar ve protein açısından zengin olmalı, ilk element vücuda enerji verir, yorgunluğu arka plana atar ve protein, kasların oluşturulduğu ana yapı malzemesidir. Oran şu şekildedir - karbonhidratlar -% 60, proteinler -% 30, yağlar -% 10, ancak ana kural kalır - günlük tüketilen kalori miktarı tüketilenden% 10-15 daha fazla olmalıdır.

2. ARTAN YÜK

Tüm yaklaşımları ve tekrarları kesinlikle tekniğe göre yapın, dambılların ağırlığının sürekli arttığını yakından izleyin. Örneğin oturarak dambıl presi yaparken 1 yaklaşımda 10 tekrar yapmalısınız, her seferinde ağırlığı artırmaya çalışın ve dahası 10 tekrardan sonra 11 tekrar yapabiliyorsanız mutlaka ağırlık eklemelisiniz.

3. KAS YETMEZLİĞİ

Sürekli olarak kas yetmezliği noktasına kadar antrenman yapmayın, kaslarınızı sürekli yorgunluğa sürüklemeyin, 3-1 şemasını kullanın, yani 3 antrenmanı normal ritimde yaparsınız ve bir sonraki antrenman daha önce yapılır. Uyuyan kas liflerini etkinleştirin ve onlara daha sonra büyüme sağlayın.

4. İYİLEŞME ZAMANI

Kasların iyileşmesi için zaman bırakılması gerektiğini unutmayın, çünkü antrenman sırasında kaslara zarar verirsiniz, kas liflerinde mikro yırtıklar yaratırsınız ve dinlenme sırasında kaslar iyileşir, kalınlaşır ve elastik hale gelir, hasarlı bölgeyi korumaya çalışırsınız. sonraki mikro gözyaşları. Kasların dinlenme süresi az olursa, tamamen iyileşemezler ve sonraki yüklerle birlikte devreye girerler, bu da sizi birkaç adım geriye atar.

Dambıl ile antrenman programı haftada 3 kez yapılır, erkekler için 8-10 tekrarın optimal olduğu düşünülürse, kadınlar için 12-15 tekrar yapılır. Eğitim süresi 1 saatten fazla olmamalıdır. Kardiyo sabahları veya antrenman yapılmayan günlerde, amaç kilo almaksa 20-30 dakikayı, kilo vermekse 45-60 dakikayı geçmemelidir.

Evde dambıl antrenman programı

1. EGZERSİZ

– 10-8 tekrardan oluşan 3 set

– 3 set x 25 tekrar

EGZERSİZ #2

3 set 10-8 tekrar

– 10-8 tekrardan oluşan 3 set

Diyelim ki spor salonuna gitme fırsatınız yok ama evinizde dambıllarınız var. Burada sunulan egzersizlerin çoğu evde yapılabilir. Tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl. Bank, normal bir sandalye veya tabure ile güvenli bir şekilde değiştirilebilir.

Unutmayın: İşe dikkatli bir yaklaşımla sonuç, spor salonunda elde ettiğinizden daha kötü olmayacaktır. Esnekliği geliştirmek için kuvvet antrenmanını kardiyo egzersizleri ve antrenmanla birleştirin, o zaman başarılı olacaksınız.

Göğüs

Göğüs kasını güçlendirmek 3 şeyi gerektirir: konsantrasyon, kontrol ve kasılma. Konsantre olmanız ve egzersizde hangi kasların çalıştığını bilmeniz gerekir. Kontrol, egzersizlerin hareketlerini ve hızını izlemeniz anlamına gelir. Bunları ne kadar yavaş yaparsanız kas liflerine o kadar çok yük bindirirsiniz. Yavaş tempo aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır. Dikkatinizi çalıştırılan kaslara odakladığınızda egzersizin etkinliği artar.

Göğüs eğitimi için harika bir egzersiz. Düz, eğimli veya negatif eğimli bir bankta yapılabilir. Bu şekilde yükü göğüs kaslarının ortasına, üstüne veya altına kaydırabilirsiniz. Ağırlığı yavaşça indirmeye çalışın, böylece ağırlığı kaldırırken hissettiğiniz kas gerginliğini hissedersiniz. Dambılları çok hızlı kaldırırsanız omuz yaralanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Uygun dambıl ağırlığını seçmek de önemlidir. Göğüs kaslarınızın çalıştığını hissedebilmeniz için direnç yeterli olmalıdır.

Göğüs kaslarını geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Değeri, tüm yardımcı kasların işten çıkarılmasına ve göğüs üzerindeki yükün yoğunlaşmasına izin vermesi gerçeğinde yatmaktadır. Dambıl bukleleri yatay bir bankta, eğimli bir bankta veya negatif eğimli bir bankta yapılabilir. Bu, göğsün farklı bölgelerinde daha iyi çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için dambıl alın ve bir bankta uzanın. Omuz bıçakları geri çekilir. Alt sırtta bir sapma var. Bacaklar yere sıkıca yaslanır. Dambılları göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kol uzunluğunda tutun. Nefes alırken kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yanlara doğru açmaya başlayın. Nefes verirken kollarınızı bir araya getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizle göğüs hacmini artırabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için sırtınız bir bankta uzanın. Bacaklar yere sıkıca yaslanır. Kollarınızı uzatarak dambılı önünüzde tutun. Nefes alırken dambılı başınızın arkasına indirin (hareketin son aşamasında dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz). Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Geri

Günlük yaşamda vücudumuzun ön kısmındaki kasları daha fazla kullanırız, bu nedenle sırt kasları çoğu zaman az gelişmiş olur ve bu da eğilmeye neden olur. Amacınız tüm vücudunuzu eşit şekilde geliştirmektir. Dambıl ile sunduğumuz egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır.

Bent over dambıl sırası, göbek bölgenizi ve sırtınızın üst kısmını geliştirmek için harika bir göbek egzersizidir. Bu egzersizi yaparken, yaralanmayı önlemek için alt sırtın işten tamamen kapatılmasını mümkün kılan özel bir stand kullanılır. Egzersizin değeri sırt dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olabilmesidir. Bunu gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapın: sol dizinizi bankın üzerine yerleştirin. Daha sonra eğilip elinizi üzerine koyun. Gövde neredeyse yere paraleldir. Alt sırtta bir sapma var. Sağ ayak yerdedir. Sağ elinizle dambılı nötr bir tutuşla tutun. Nefes verirken sırt kaslarınızı kasarak dambılı alt karnınıza doğru çekin. Nefes alırken dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Bu sırt kaslarınızı çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Burada asıl yükü latissimus kasları alır. Bu egzersizin temel avantajı, bunu yaparken yükün alt sırttan kaldırılmasıdır. Bu nedenle bu egzersiz belinin alt kısmına yüklenemeyen kişiler için uygundur. Bunu gerçekleştirmek için ağırlıkları alın ve eğimli bir bankta yüzüstü uzanın. Dambılları nötr bir tutuşla, kollarınız benchin yanlarında düz olacak şekilde tutun. Nefes verirken dirseklerinizi bükerek dambılları kaldırın. Nefes alırken dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.

Omuz silkme trapezius kasını eğitmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Omuz silkme hem dambıl hem de halterle yapılır. Dambılların avantajı egzersizin hareketinin daha doğal hale gelmesi ve egzersizin genliğinin artmasıdır. Bunu gerçekleştirmek için elinize dambıl alın ve dik durun. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Nefes verirken omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacaklar ve kalçalar

Halterle yapılan egzersizlerin bacak ve kalça kasları için en etkili olduğu düşünülse de (büyük ağırlık kullanma olasılığı nedeniyle), yine de dambıl yardımıyla bu kas gruplarını da oldukça iyi çalıştırabilirsiniz. İstediğinizi elde etmek için asıl önemli olan egzersizleri doğru yapmaktır. Tüm hareketler net ve kesin olmalıdır. Sonuç olarak, etkileyici dış sonuçlara ek olarak, güçlü bacaklara ve kalçalara sahip olacaksınız, bu da koşma ve atlama gibi diğer sporlardaki performansınızı önemli ölçüde artırmanıza olanak tanıyacak.

1. Dambıllarla düz bacak sırası

Bu egzersizde en büyük yükü kalça kasları, uyluğun arkası ve alt sırt kasları alır. Dambıl sıraları sırasında eller sabit haltere göre daha rahat bir pozisyondadır. Ellerin bu konumu sayesinde ağırlık merkezini kaydırabilirsiniz, bu sayede sırt ekstansörlerindeki yük azalır ve uyluğun arkasındaki yük daha yoğunlaşır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dambılları alın ve dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Nefes alırken pelvisinizi geriye doğru hareket ettirip öne doğru eğilerek dambılları yavaşça aşağı indirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Squat, uylukların ve kalçaların ön ve arka kaslarını güçlendirmek için yapılan temel bir egzersizdir. Bunu yaparak aynı zamanda iç ve dış uyluk kaslarını da kullanırsınız. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dambılları ellerinizde tutun ve dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara doğru işaret ediyor. Dambıllı eller, avuç içleri içe bakacak şekilde vücut boyunca indirilir. Pelvisinizi nötr pozisyonda tutarak göğsünüzü genişletin. Nefes alın, nefesinizi tutun ve karnınızı içeri çekin. Bir sandalyenin kenarına oturmak istiyormuş gibi çömelme yapın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Maksimum çaba anında nefes verin.

Dambıllı hamleler bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizde diz arkası kirişleri ve gluteal kaslar maksimum yükü alır. Bunu gerçekleştirmek için elinize dambıl alın ve dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin, omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı sıkın. Dambıllı eller, avuç içleri içe bakacak şekilde vücut boyunca indirilir. Sol ayağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın ve sol diziniz ayak bileğinizin üzerinde olacak ve sağ diziniz yere bakacak şekilde bir hamle yapın. Sağ bacak ayak parmağının üzerindedir. Bacaklarınızı düzleştirin ve öne doğru bir adım atın ve sağ bacağınızla hamle yapın. Gerektiği kadar bacak değiştirerek devam edin.

Pazı

Herhangi bir kuvvet egzersizinde olduğu gibi, dambıl ile biceps antrenmanında uygun teknik ve konsantrasyon çok önemlidir. Ayrıca biceps kaslarına yönelik egzersizler yaparken yaygın hatalardan kaçınmaya çalışın. Örneğin, birçok kişi omuzlarını ve vücudunu sabit bir pozisyonda sabitlemez, bu da bicepslerin yükünün bir kısmını alır. Sadece dirsek eklemini destekleyen kaslar çalışmalı, omuzlar, bilekler ve vücut hareketsiz kalmalıdır.

1. Dambıl Bukleleri

Dambıl bukleleri bicepslerinizi eğitmek için en iyi egzersizlerden biridir. Dambılların halter üzerindeki avantajı, biseps kasının daha iyi eğitilmesini sağlayan bilek rotasyonunun genliğinin artmasıdır. Bu egzersiz ayakta veya dikey veya eğimli bir bankta oturarak yapılabilir. Bunu gerçekleştirmek için dambıl alın ve dik durun (veya bir bankta oturun). Dirsekler vücudun yanlarına bastırılır ve tüm hareket boyunca hareketsiz kalır. Nefes verirken dirseklerinizi bükün. Nefes alırken kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Hammer Grip Dambıl Bukleleri

Çekiç, biceps'in altında bulunan ve ona tüm sporcuların istediği zirveyi veren brakiyal kasın geliştirilmesini amaçlayan bir izolasyon egzersizidir. Egzersizi ayakta veya bir bankta oturarak yapın. Bunu yapmak için, nötr tutuşlu dambılları alın ve düz durun veya bir bankta oturun. Kollar vücudun yanlarına doğru uzatılmıştır. Nefes verirken dambılları omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes alırken dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.

Bu egzersizin özelliği, geniş hareket aralığı ve en üst noktada güçlü bir kasılmadır. Bu egzersizde biceps maksimum yükü alır. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için bir bankta oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Bir dambıl alın, hafifçe eğilin ve sağ dirseğinizi sağ bacağınızın iç kısmına dayayın. Nefes verirken dambılı göğsünüzün üst kısmına doğru kaldırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrarlayın ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.

4. Scott bench'inde dambıl ile bukleler

Scott Bench Dumbbell Curl, biceps antrenmanına yönelik bir egzersizdir. Bu egzersizin avantajı hile kullanımını ortadan kaldırması ve böylece biceps brachii kasının maksimum yükü almasıdır. Bunu gerçekleştirmek için Scott bench'e oturun ve dambılları avuçlarınız yukarı bakacak şekilde iki elinizde tutun. Brakialis kasını çalıştırmak için dambılları çekiçle (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutabilirsiniz. Nefes verirken pazılarınızı gererek kollarınızı mümkün olduğunca bükün ve dambılları omzunuza doğru kaldırın. Nefes alırken dambılları indirin.

Triceps

Diğer kas grupları gibi triceps çalıştırırken, yükü mümkün olduğunca değiştirmek için dambıl dahil çeşitli ekipmanlar kullanmanız gerekir. Trisepslerinizin çalıştığını hissetmeye çalışın ve tekniğinize her zaman dikkat edin. Antrenman sırasında kaslarınızın nasıl çalıştığına odaklandığınızda daha fazla kas lifini işe alacağınızı unutmayın. Dolayısıyla her tekrar ve yaklaşım daha etkili olur ve istediğiniz sonuçlara çok daha hızlı ulaşırsınız.

French press, trisepsleri eğitmek için eşsiz bir egzersizdir. Bu egzersiz trisepsi tüm uzunluğu boyunca çalıştırmanıza olanak tanır. Bu egzersizi yaparken trisepslerin uzun başındaki yüke vurgu yapılır. Bu egzersiz yatarak veya oturarak yapılabilir. Fransız bench press yapma seçeneğini düşünmenizi öneririz. Bir bankta uzanın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları alın. Nefes alırken kollarınızı bükün ve dambılları kulaklarınıza doğru indirin. Nefes verirken kollarınızı dirseklere doğru uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Trisepsleri pompalamak için dambıllarla yapılan başka bir egzersiz. Bu egzersize triceps eğitimi için en iyisi denemez, ancak bunu yapmak kol antrenmanınızı çeşitlendirecek ve bu da şüphesiz size fayda sağlayacaktır. Şu şekilde yapılır: Sağ elinize bir dambıl alın ve sol dizinizi bankın koltuğuna yaslayın. Ayrıca sol elinizi bankın arkasına veya koltuğuna dayayın. Çalışan kolunuzu dik açıyla bükün; bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Şimdi kolunuzu dirseğinizden tamamen düz olana kadar düzleştirin, bir an öyle tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrarlayın ve egzersizi ikinci el için tekrarlayın.

Omuzlar

Çoğu deltoid egzersizde dambılları vücudunuzdan daha uzakta tutarsınız, böylece dambıllar halterden daha ağır hissederler. Bu nedenle kasları düzgün bir şekilde çalıştırmak için çok ağır olmayan dambıllarla antrenmana başlayın. Aşağıdaki egzersizler deltoid kaslarınızı geliştirip güçlendirerek omuz şeklinizi iyileştirecektir.

Bu egzersiz orta ve ön deltoid kasları güçlendirir. Bunu gerçekleştirmek için bankın arkasını dik açıya ayarlayın. Dambılları alın ve oturun. Dizler bükülmüş, ayaklar yere düz basıyor. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve omuzlarınız yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın. Avuç içi öne doğru bakar. Karın kaslarınızı sıkın. Sırt düzdür, alt sırt bankın arkasına sıkıca bastırılır. Gövde pozisyonunuzu koruyarak, dambılları başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Arnold press deltoid kasları geliştirmek için temel bir egzersizdir. Bu egzersizde her üç demet de kullanılır, ancak asıl vurgu orta ve ön demet üzerindedir. Kolların dönmesi nedeniyle rotator manşet kasları da çalışmaya dahil edilir: coracobrachialis, supraspinatus ve infraspinatus. Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği şu şekildedir: Dik durun veya bir bankta oturun. Dambılları iki elinize alın ve avuçlarınız size bakacak şekilde boyun hizasında sabitleyin. Nefes alın ve nefesinizi tutarak kollarınızı bileklerinizde döndürürken dambılları yukarı doğru bastırın. Hareketin sonunda nefes verin. Nefes alın ve dambılları aynı yol boyunca indirin.

Bent-over dambıl uçuşları posterior deltoid kas için en etkili egzersizdir. Bu alıştırma, deltanın arka başını niteliksel olarak çözmenize izin veren tek egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için dambıl alın ve öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün. Dambıllı eller aşağı indirilir. Nefes verirken aynı anda kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.

4. Dambıl yanal kaldırmaları

Bu, deltoid kasların orta fasiküllerini çalıştırmaya yönelik bir izolasyon egzersizidir. Ayakta veya bir bankta oturarak yapabilirsiniz. Bunu yapmak için dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuşla tutun. Dik durun veya bir bankta oturun. Kollar dirseklerden hafifçe bükülmüştür. Nefes verirken dirseklerinizin açısını değiştirmeden dambılları yanlara doğru açın. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.