Підйоми на лаву кожною ногою. Анатомія м'язів ніг

2. З підйомом коліна

Навантажуємо ті ж м'язи, що і в класичному варіанті кроку на лавку з гантелями в руках.

1. Гантелі тримаємо на витягнутих руках.
2. Крокуємо на платформу правою ногою, яка утворює прямий кут, випрямляємо її.
3. Ліву поштовхову ногу піднімаємо над платформою і згинаємо її в коліні під прямим кутом. Затримуємось у максимальній точці на кілька секунд, опускаємо ліву ногуна підлогу.
4. Повторюємо для кожної ноги десять повторень. Кількість підходів підбираємо індивідуально, у середньому три чи чотири підходи.
5. Виконуємо також рух для лівої ноги.

3. Поперемінний варіант

Навантажуємо ті ж м'язи, що й у класичному варіанті, але меншою мірою.

Даний варіант здійснюється таким же способом, як і класичний, але виконується поперемінно лівою – правою ногою.

Головна його відмінність від класичного кроку полягає в наступному: піднімаємося на платформу на правій нозі- І опускаємося на праву ногу. Піднімаємось на лівій нозі – опускаємось на ліву ногу. А в класичному варіанті навантажуємо спочатку одну ногу, максимально її опрацьовуючи, а потім іншу.

Таким чином, використовуючи «змінний варіант» та чергуючи ноги, ми даємо м'язам на невеликий час відпочинок. Цей спосіб виконання кроку на тумбу або іншу підставку добре підходить для опрацювання цільових м'язів, але меншою мірою для того, щоб скинути зайві кілограми.

Для тих, хто нещодавно почав займатися тренуваннями, даний варіант є найкращим. Якщо для початку його використовувати без гантелей, можна добре відпрацювати техніку виконання та розвинути координацію рухів. Це допоможе легко освоїти інші варіанти виконання вправи «класичний» та «з підйомом коліна».

5 найчастіших помилок

Існує 5 найпоширеніших помилок при виконанні цього виду тренування:

1. Занадто швидкий темп виконання кроку.У цих вправах головне не швидкість виконання, а акцентування уваги на м'язах і збереження рівноваги.
2. Неправильне дихання.Зусилля, тобто крок, робимо на видиху!
3. Коліно ноги, яка знаходиться на платформі йде за шкарпетку.Це є помилкою, яка призводить до надмірного навантаження на колінний суглоба м'язи при цьому отримують невелике навантаження. Суглоб коліна робочої ноги повинен знаходитися під кутом дев'яносто градусів, стегно при цьому розташовується паралельно до підлоги.
4. Округлення спини.Приводить до того, що хребет зазнає перевантаження. Спину необхідно тримати прямо, але із збереженням її природних вигинів у ділянці попереку, грудного та шийного відділухребта. Голову опускати не можна, погляд має бути спрямований вперед.
5. Нахил верхньої частини корпусу вперед при кроку.Не можна допомагати собі, використовуючи силу інерції. Захід необхідно здійснювати за допомогою сили м'язів ніг і сідниць, не намагаючись перенести вагу тіла вперед.

Таке тренування не тільки ефективно опрацьовує м'язи,а й стимулює кровообіг, робить тіло рухливішим, а суглоби — гнучкими. Варіанти виконання кроків на платформу можна змінювати, а можна використовувати якийсь один, який вам подобається найбільше. Можна виконувати цю вправу на сходах. Якщо ви включите його в свій тренувальний комплекс, то зможете підвищити ефективність своїх занять, а також досягти більш високих результатів тренувань!

Чарльз Поліквін

Як відомо, королем вправ вважаються присідання з грифом на плечах, проте, крім цього, існує безліч інших цінних рухів для тренування ніг, які проробляють багато м'язів, що задіяні в присіданнях. Дані вправи можна використовувати як тимчасову заміну присідання з метою урізноманітнити і освіжити тренінг. Одним із таких рухів є підйоми на лаву.

Степ-тренінг, хореографічна аеробна тренувальна програма з використанням невисоких степ-платформ (лав) була винайдена в 1989 році Джиною Міллер. Степ-тренінг став настільки популярним, що сьогодні часто асоціюється з фітнес-аеробікою та так званою міостимуляцією. Тим часом підйоми на лаву та численні варіації даного руху універсальною вправоюдля нижньої частини тіла, яке можна використовувати з метою реабілітації, відновлення структурного балансу, покращення композиції тіла та підвищення спортивної результативності.

Підйоми на лаву особливо корисні для крос-тренінгу. Крос-тренінг пов'язаний з концепцією, яка полягає в тому, що індивідуальний виглядспорту фокусується тільки на певних м'язах, тому, займаючись різними видамиспорту, атлети можуть отримати збалансований розвиток м'язів, що, у свою чергу, сприяє профілактиці травм, особливо втомних. Таким чином, у міжсезоння бігун на довгі дистанції може плавати з метою розвитку верхньої частини тіла, а гольфіст може грати в теніс задля збалансованого розвитку м'язів спини та живота.

Однак незалежно від виду спорту хорошої повноамплітудної роботи м'язи нижньої частини тіла, як правило, не отримують, у результаті виникають м'язові дисбаланси. Саме тому підйоми на лаву завжди були частиною тренувальних програм, націлених відновлення структурного балансу.

Структурний баланс є збалансований розвиток всіх великих м'язів тіла. Це означає баланс між протилежними парами м'язів (такими як біцепси та трицепси на руках та квадрицепси та біцепси стегон на ногах), а також між кінцівками (наприклад, між правою та лівою ногою). Таким чином, недостатньо мати правильне співвідношеннярівня сили між, наприклад, біцепсами стегон та квадрицепсами. Сила квадрицепсов і біцепсів стегон на правій нозі має бути еквівалентна силі цих м'язів на лівій.

Наслідки структурних дисбалансів можна спостерігати в спортивному світі, взяти, наприклад, зростання кількості травм коліна серед спортсменок. За даними Американського Ортопедичного Товариства, опублікованих у журналі Sports Medicine, тяжку травму коліна щорічно отримує 20 000 студенток-спортсменок, причому зазвичай ці травми пов'язані з передньою хрестоподібною зв'язкою. Важливим кроком на шляху вирішення цієї проблеми є розвиток структурного балансу всіх м'язів, пов'язаних з колінним суглобом. Тим часом концепція структурного балансу лежить не тільки в рамках профілактики. спортивних травм, його розвиток також допомагає у реабілітації.

Однією з найпоширеніших спортивних травм, що з великою кількістю стрибків, якими, наприклад, характеризується волейбол, є пателярний тендиніт. Також відомий як «коліно стрибуна», пателярний тендиніт є хронічним запаленням сухожилля, що з'єднує колінну чашечку з великою гомілковою кісткою. Даний тип травм часто пов'язаний з відносно слабким косим медіальним широким м'язом стегна (VMO), який входить до складу квадрицепсів і перетинає колінний суглоб, через що є важливим для стабілізації коліна м'язом. Якщо VMO слабше м'язів на протилежному боці ноги, особливо латеральної широкого м'язастегна (яка тягне коліно у протилежний бік порівняно з VMO), то це може викликати неприродні рухи колінної чашки. Наприклад, коли під час бігу або під час приземлення після стрибка коліна завалюються всередину, це часто відбувається через слабку VMO. Намагатися виправити проблему шляхом виконання повноамплітудних присідань на самому початку - далеко не найкращий варіант, оскільки порушена біомеханіка коліна може лише посилити ситуацію.

Одна з технік відновлення структурного балансу атлетів, вразливих до пателярного тендиніту, полягає у виконанні спеціальної тренувальної програми, Що включає специфічну варіацію підйомів на лаву, званих підйомами Петерсена. Ця варіація акцентує роботу VMO, оскільки виконання руху починається з піднятих п'ят (шкарпетки витягнуті), і поступово ця висота збільшується. Після цього атлети можуть переходити до традиційних підйомів на лаву, спліт-присідань, випадів і зрештою - до повноамплітудних присідань. Цю прогресію краще застосовувати наприкінці спортивного сезону, коли структурні дисбаланси зазвичай особливо виражені.

Прогресія обтяжень у підйомах на лаву з метою збільшення навантаження має виглядати так: гантелі, штанга на плечах, штанга перед собою. Використання обтяжень у даній вправідуже активно просував Енджел Спасов, силовий тренер із Болгарії. Тим часом колишній головний тренерболгарської національної збірної Іван Абаджієв стверджує, що цей рух не виконував жоден із її учасників.

Проте підйоми на лаву виконував російський важкоатлет Леонід Тараненко, чинний власник абсолютного рекордуу підйомі штанги на груди з поштовхом – 266 кілограм, коли відчував, що нижньому відділу спини потрібен відпочинок від присідань. І це не дивно. У порівнянні з позицією тіла в присіданнях, під час підйомів на лаву торс зберігає більш перпендикулярне положення по відношенню до підлоги, що послаблює роботу випрямлячів спини, що допомагають випрямляти хребет. Виконуючи підйоми на лаву з грифом на плечах, Тараненко використав до 180 кілограмів.

Будь-хто, хто збирається виконувати дану вправу з важкими вагами повинен мати принаймні одного страхуючого (хоча краще, щоб їх було три - один ззаду і два з обох боків). Страхувальники повинні знати, що в цій вправі латеральна стабільність є вразливою, тому їм слід стежити за відхиленнями і бути готовими до них. Для максимальної безпеки важкі підйоми на лаву слід виконувати всередині силової рамиіз встановленими на відповідній висоті стопорами у разі невдалого заходу. Висота падіння грифу при цьому має становити не більше 5-10 сантиметрів.

Тепер перейдемо до рекомендацій з техніки. Один з важливих моментівполягає в тому, що всю роботу виконує провідна верхня нога. Наступний момент полягає в тому, що задня ногаповинна залишатися прямою (хоча при приземленні другої вона злегка зігнеться), а її носок повинен підтягуватися до гомілки, щоб не допустити поштовху. Верхня ногамає бути повернена назовні на п'ять градусів, що анатомічно відповідає входженню стегнової кісткиу таз.

У більшості елітних атлетів одна нога часто є значно сильнішою за іншу. У цій ситуації починайте з циклу вправ на одній нозі, що забезпечить у присіданнях більш довгостроковий прогрес, ніж виконання лише присідань. Одна з варіацій підйомів на лаву, яка корисна багатьом атлетам - це латеральні підйоми на лаву. Стартова позиція цієї вправи полягає в тому, що до платформи потрібно стати боком і поставити на неї найближчу ногу. Підйом виконується доти, доки робоча нога не випрямиться повністю.

Латеральні підйоми на лаву акцентують роботу латерального широкого м'яза стегна, а також м'язових груп внутрішньої поверхністегна, званих аддукторами або м'язами, що призводять, вкрай важливими для атлетів, оскільки вони беруть участь у стабілізації ноги під час руху.

Крім цього, існує безліч інших корисних варіацій підйомів на лаву. Також варто відзначити, що бувають і регульовані степ-платформи, що підвищують зручність та безпеку виконання. Однак майте на увазі, що не всі платформи мають однаковий рівень безпеки. Кілька років тому проти одного з коледжів першого дивізіону було висунуто позов, коли одна зі спортсменок отримала серйозну травму, виконуючи підйоми зі штангою на спеціальній платформі, приєднаної до силової рами. Ця платформа мала V-подібну форму, тому не могла забезпечити оптимальний упор для ноги. Більше того, вона взагалі не була розроблена для таких цілей.

Насамкінець зазначу знову, що королем серед усіх вправ були і залишаються присідання, однак, різнобічність підйомів на лаву робить їх ключовим рухом у будь-якій фізичній та атлетичній тренувальній програмі.

Викроювання на платформу качають м'язи задньої частини стегна, сідниці та квадрицепси. Вправа формує та поділяє м'язи стегна.

Техніка виконання

1. Поставте стійку, широку платформу або лаву так, щоб коліна були на одному рівні з нею. Встаньте навпроти неї з відривом 15 – 30 див.
2. Коліна на трохи зігнуті та на ширині стегон. Втягніть живіт і злегка прогніть у попереку.
3. Гантелі тримати з боків. Досвідчені культуристи можуть взяти штангу замість гантелей і тримати її на плечах, як і тримайте її в присіданнях. Пам'ятайте: і в першому і в другому випадку вага має бути невеликою.
4. Вдихніть центр тяжіння перенесіть на праву ногу, а іншою (робочою ногою) станьте на платформу.
5. Напружте м'язи в стегнах робочої ноги і повністю станьте стопою на лаву, відірвіть праву ногу від підлоги і поставте її в лівій нозі на лаву.
6. Зробіть видих.
7. Вдихніть і залиште ліву ногу на платформі, станьте правою ногою назад, на підлогу. Це повна частина вправи (повторення).
8. Перш за все, зробіть всі повторення сету для лівої ноги, після – для правої, або змінюйте ноги під час сету.

1. Ця вправа краще робити з гантелями, ніж зі штангою, тому що з гантелями центр тяжіння розташований нижче, а значить, вам простіше зберігати стійкість. У другому випадку набагато важче переносити центр ваги з лівої ноги на праву ногу, особливо вчасно підйому на лаву (штанга «валитиме» вагу на бік). Тому використання штанги краще лише досвідченим культуристам. Всім іншим краще освоювати викручування на лаву з гантелями або зовсім без них.
2. Протягом всієї вправи вам потрібно тримати живіт втягнутим (але м'язи живота під час вправи не напружуйте), а спину пряма, м'язи попереку повинні бути максимально напружені.
3. Під час виконання сетів потрібно тримати погляд прямо перед собою. Дивитися на платформу потрібно лише тоді, коли ви ступаєте на неї.
   Необхідно також робити паузу між підйомом на платформу та спуском із неї. Пауза допомагає зберегти рівновагу, не порушити баланс. Відпрацювання йде у середньо-повільному темпі. У жодному разі не робіть вправу в швидкому темпіадже це порушення може призвести до серйозних наслідків.
4. Коли ви вже досить добре вивчите вправу і виконуватимете її без помилок, вам потрібно буде збільшити робочу вагу. До цього, радимо, виконувати підйоми з маленькими, легкими гантелями.

Застосування

Призначено: Спортсменам з рівнем підготовки вищий за середній і середній.

Коли:На початку тренування найкраще виконати жими (ногами) та присідання. Ближче до середини тренування робимо крокувати на платформу. Після закінчення виконання вправи «викручування на платформу» зробіть кілька підходів розгинання ніг або будь-які інші вправи для м'язів задньої сторони стегна.
Кількість: 3 сета по 10-12 повторень.

Спорт інструктаж: Будьте впевнені, що без цієї вправи наростити масу ніг буде досить складно, так як ця вправа є універсальною для збільшення обсягу м'язів ніг і для чіткого вираження квадрицепсів і м'язів сідниць між собою.

Відео — Викроювання на платформу

Незалежно від виду спорту хорошої повноамплітудної роботи м'язи нижньої частини тіла, як правило, не отримують, у результаті виникають м'язові дисбаланси. Підйоми на лаву завжди були частиною тренувальних програм, націлених відновлення структурного балансу. Дані вправи можна використовувати як тимчасову заміну присіданням з метою урізноманітнити і освіжити тренінг.

Цільові м'язи: Стегна

Обладнання: використання ваги тіла

Структурний баланс є збалансований розвиток всіх великих м'язів тіла. Це означає баланс між протилежними парами м'язів (такими як біцепси та трицепси на руках та квадрицепси та біцепси стегон на ногах), а також між кінцівками (наприклад, між правою та лівою ногою). Таким чином, недостатньо мати правильне співвідношення рівня сили між, наприклад, біцепсами стегон та квадрицепсами. Сила квадрицепсов і біцепсів стегон на правій нозі має бути еквівалентна силі цих м'язів на лівій.
Однією з найпоширеніших спортивних травм, що з великою кількістю стрибків, якими, наприклад, характеризується волейбол, є пателярний тендиніт. Також відомий як «коліно стрибуна», пателярний тендиніт є хронічним запаленням сухожилля, що з'єднує колінну чашечку з великою гомілковою кісткою. Даний тип травм часто пов'язаний з відносно слабким косим медіальним широким м'язом стегна (VMO), який входить до складу квадрицепсів і перетинає колінний суглоб, через що є важливим для стабілізації коліна м'язом. Якщо VMO слабше м'язів на протилежному боці ноги, особливо латерального широкого м'яза стегна (яка тягне коліно в протилежний бік порівняно з VMO), це може викликати неприродні рухи колінної чашки. Наприклад, коли під час бігу або під час приземлення після стрибка коліна завалюються всередину, це часто відбувається через слабку VMO. Намагатися виправити проблему шляхом виконання повноамплітудних присідань на самому початку - далеко не найкращий варіант, оскільки порушена біомеханіка коліна може лише посилити ситуацію.

Одна з технік відновлення структурного балансу атлетів, вразливих до пателярного тендиніту, полягає у виконанні спеціальної тренувальної програми, що включає в себе специфічну варіацію підйомів на лаву, званих підйомами Поліквіна.
Міцно поставте одну ступню на поверхню лави. Лава повинна бути з нахилом або покладіть під п'яти робочої ноги що-небудь. Верхня нога має бути повернена назовні на п'ять градусів, що анатомічно відповідає входженню стегнової кістки в таз. Якщо лава має м'яку поверхню, робити вправу небезпечно. Можна легко втратити рівновагу. Спочатку піднімайтеся на низьку стійку опору.
Один з важливих моментів полягає в тому, що всю роботу виконує провідна верхня нога. Перенесіть вагу тіла на зігнуту ногуі розпряміть її, піднявшись на лаву. Щоб полегшити підйом на лаву, нахиліть корпус вперед. Не намагайтеся відштовхнутися опорною ногою від підлоги, щоб полегшити собі підйом на лаву. Її носок повинен підтягуватися до гомілки, щоб не допустити поштовху. Опорна нога має залишатися прямою. Розпрямившись на лаві на робочій нозі, тримайте опорну ногу на відльоті.
У верхній позиції витримайте паузу на рахунок «раз-два» і знявши з лави опорну ногу, опустіться в вихідне положенняна робочій нозі.
Робіть усі повтори однією ногою або чергуйте ноги.

Після цього вправи атлети можуть переходити до традиційних підйомів на лаву, спліт-присідань, випадів і зрештою - до повноамплітудних присідань. Цю прогресію краще застосовувати наприкінці спортивного сезону, коли структурні дисбаланси зазвичай особливо виражені.
Прогресія обтяжень у підйомах на лаву з метою збільшення навантаження має виглядати так: гантелі, штанга на плечах, штанга перед собою.
Будь-хто, хто збирається виконувати дану вправу з важкими вагами повинен мати принаймні одного страхуючого (хоча краще, щоб їх було три - один ззаду і два з обох боків). Страхувальники повинні знати, що в цій вправі латеральна стабільність є вразливою, тому їм слід стежити за відхиленнями і бути готовими до них. Для максимальної безпеки важкі підйоми на лаву слід виконувати всередині силової рами із встановленими на відповідній висоті стопорами у разі невдалого заходу. Висота падіння грифу при цьому має становити не більше 5-10 сантиметрів.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Ця книга напевно найдокладніший посібник з силовому тренінгу, Велика кількість вправ на всі групи м'язів детально розглянуті в цьому посібнику. З нею має ознайомитись кожен атлет.

«Анатомія силових вправ» Фредеріка Делав'є повинна стати найпершим довідником бодібілдера-початківця.

Це не просто книга, а справжня енциклопедія і тому вона одна з найпопулярніших спортсменів, які займаються силовими видамиспорту.

Нижче ви можете ознайомитися зі змістом цього видання та переконатися, що тут ви знайдете величезну кількість корисної інформації.

ГОЛОВНІ ГРУПИ М'ЯЗІВ

БУДОВА СКЕЛЕТА ЛЮДИНИ

РУКИ
— ВПРАВИ ДЛЯ ЗГИНАЧІВ РУК — БІЦЕПС
— ВПРАВИ ДЛЯ ЗГИНАЧІВ-РОЗГИНАЧІВ КИСТІВ РУК — ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ
—

ГРУДЬ
— ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ГРУДІ

РУКИ

АНАТОМІЯ РУК

ВПРАВИ ДЛЯ ЗГИНАЧІВ РУК - БІЦЕПС

01. ЗАПЕРЕМНІ ЗГИБАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРОВАНІ ЗГИБАННЯ ОДНІЙ РУКИ З ГАНТЕЛЬЮ
03. ЗГИБАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ ВИСТАЧКОМ «МОЛОТОК»
04. Згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку
05. Згинання рук з ручками верхніх блоків
06. ЗГИБАННЯ РУК З ГРИФОМ ШТАНГИ
07. Згинання рук зі штангою
08. ЗГИБАННЯ РУК НА ТРЕНАЖЕРІ ЛАРРІ СКОТТА
08. Згинання рук на лаві Ларі Скота
09. ЗГИБАННЯ РУК ІЗ ШТАНГОЮ ВИСТАЧОМ ЗВЕРХУ

ВПРАВИ ДЛЯ ЗГИНАЧІВ-РОЗГИНАЧІВ КИСТІВ РУК — ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

10. РОЗГИБАННЯ ЗАПЯСТКІВ ЩОДО ШТАНГИ ​​ХВАТОМ ЗВЕРХУ
11. ЗГИНАННЯ ЗАПЯСТКІВ ЩОДО ШТАНГИ ​​ХВАТОМ ЗНИЗУ

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗГИБАЧІВ РУК - ТРИЦЕПС

12. РОЗГИБАННЯ РУК З РУКІВНИЦТВОМ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ХВАТОМ ЗВЕРХУ
13. РОЗГИБАННЯ РУК З РУКІВНИЦТВОМ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ХВАТОМ ЗНИЗУ
14. РОЗГИБАННЯ ОДНІЙ РУКИ З ВЕРХНІМ БЛОКОМ ХВАТОМ ЗНИЗУ
15. РОЗГИБАННЯ РУК ІЗ ШТАНГОЮ ЛЕЖА —
16. РОЗГИБАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РОЗГИБАННЯ ОДНІЙ РУКИ З ГАНТЕЛЬЮ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ
18. РОЗГИБАННЯ РУК З ОДНІЙ ГАНТЕЛЬЮ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ
19. РОЗГИБАННЯ РУК ІЗ ВИГНУНИМ ГРИФОМ ШТАНГИ ​​ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ — ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ СТОЮ (СИДЯ)
20. РОЗГИБАННЯ ОДНІЙ РУКИ НАЗАД З ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНІ
21. Віджимання трицепсами спиною до лави

Плечі

АНАТОМІЯ ПЛЕЧ

ВПРАВИ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНИХ М'ЯЗІВ

01. ЖИМ ШТАНГИ ​​ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ ​​З ГРУДІ СИДЯ
- ТРАВМИ ПЛЕЧА - 1
- ТРАВМИ ПЛЕЧА - 2
—
03. ЖИМ ГАНТЕЛІВ СИДЯ
04. ЗМІЧНИЙ ЖИМ ГАНТЕЛІВ З ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТК
05. ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ У СТОРОНИ З НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ У СТОРОНИ-1
06. ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ У СТОРОНИ-2
07. ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ ВПЕРЕД ЗМІННО
08. ПІДЙОМ ГАНТЕЛІ В СТОРОНУ ОДНІЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПІДЙОМ ОДНІЙ РУКИ В СТОРІН З НИЖНЬОГО БЛОКУ
10. ПІДЙОМ ОДНІЙ РУКИ ВПЕРЕД З НИЖНЬОГО БЛОКУ СТОЮ
11. ПЕРЕХРЕСНІ МАХИ РУКАМИ НАЗАД З ВЕРХНІХ БЛОКІВ
12. ПЕРЕХРЕСНІ МАХИ РУКАМИ НАЗАД З НИЖНИХ БЛОКІВ У НАКЛОНІ
13. ПІДЙОМИ РУК ВПЕРЕД З ОДНІЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПІДЙОМИ ШТАНГИ ​​ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧОВА ПЕРЕДНЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПІДБОРОДКУ
16. ПІДЙОМИ РУК У СТОРОНИ НА ТРЕНАЖЕРІ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД З РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ГРУДІ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННІЙ СКАВІ
— РОЗРИВ ВЕЛИКОГО ГРУДНОГО М'ЯЗА
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ ​​ВУЗЬКИМ ВИСТАЧКОМ, ЛЕЖА НА СКАМІ - ТРИЦЕПСОВИЙ ЖИМ
— БОЛІ В ЛІКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМІ З УКЛОНОМ
05. Віджимання від підлоги
06. ВІДТИСНЕННЯ НА БРУСАХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛІВ ЛЕЖА
08.
09. ЖИМ ГАНТЕЛІВ, ЛЕЖАЮ НА НАКЛОННІЙ СКАВІ
10. РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВ, ЛЕЖАЮ НА НАКЛОННІЙ СКАВІ
11. ЗВЕДЕННЯ РУК НА ТРЕНАЖЕРІ
12. ЗВЕДЕННЯ ВЕРХНІХ БЛОКІВ — КРОСОВІР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛІ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ ЛЕЖА — ПУЛОВЕР З ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ​​ЛЕЖА — ПУЛОВЕР ІЗ ШТАНГОЮ

СПІНА

АНАТОМІЯ М'ЯЗІВ СПИНИ

ВПРАВИ для найширших м'язів спини

01. ПІДТЯГАННЯ НА ПЕРЕКЛАДИНІ ХВАТОМ ЗНИЗУ
02. ПІДТЯГАННЯ НА СПЕЦІАЛЬНІЙ ПЕРЕКЛАДИНІ
03. ТЯГИ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ПЕРЕД СОБІЙ ДО ГРУДІ
04. ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ЗА ГОЛОВУ
- РОЗРИВИ ТРИЦЕПСУ
05. ТЯГИ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ПРЯМИМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЬОГО БЛОКУ ДО ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛІ ОДНІЙ РУКОЮ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯЧИ У НАКЛОНІ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФУ
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФУ З УПОРОМ

ВПРАВИ ДЛЯ НИЖНІЙ ЧАСТИНИ СПИНИ — РОЗГИБАЧІ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВІ» ТЯГИ ЗІ ШТАНГОЮ, НОГИ ПРЯМІ
13. «МЕРТВІ» У СТИЛІ СУМО
14. СТАНОВІ ТЯГИ ЗІ ШТАНГОЮ — 1
14. СТАНОВІ ТЯГИ З ШТАНГОЮ - 2
— РОЗРИВИ СУХОДЖЕННЯ БІЦЕПСУ ПЛЕЧА — 1
— РОЗРИВИ СУХОДЖЕННЯ БІЦЕПСУ ПЛЕЧА — 2
- ЛЮМБАГО
— ЧИ СЛІД ВИГИБАТИ спину?
15. ПОЯСНИЧНІ ПРОГИБАННЯ - ГІПЕРИКСТЕНЗІЇ
16. РОЗГИБАННЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРІ
17. Вертикальні потяги до підборіддя
18. КРОКИ ЗІ ШТАНГОЮ
19. КРОКИ З ГАНТЕЛЯМИ
20. КРОКИ НА ТРЕНАЖЕРІ

НОГІ

АНАТОМІЯ М'ЯЗІВ НІГ

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗГИБАЧІВ НІГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСІДАННЯ З ГАНТЕЛЯМИ
02. Присідання зі штангою на грудях
03. Присідання зі штангою на плечах - 1
03. Присідання зі штангою на плечах - 2
04. ШИРОКІ ПРИСІДАННЯ
— ГРИЖА МІЖДЗВОНОЧНОГО ДИСКУ
05. НАКЛОННИЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСІДАННЯ НА ТРЕНАЖЕРІ
07. РОЗГИБАННЯ НІГ

ВПРАВИ ДЛЯ ЗГИНАЧІВ НІГ - БІЦЕПС СКІДНИЦЯ

08. Згинання ніг лежачи
09. Згинання однієї ноги стоячи
10. Згинання ніг сидячи
— Розриви сіднично-підколених м'язів стегон
11. ПІДЙОМИ ТОРСУ - ГУДМОРНІНГЗ

ВПРАВИ ДЛЯ ПРИВОДНИХ М'ЯЗІВ стегна

12. ПРИВЕДЕННЯ ОДНІЙ НОГИ СТОЯЧИ
13. ВІДОМОСТІ НІГ СИДЯ

ВПРАВИ ДЛЯ ІКРОНІЖНИХ М'ЯЗІВ — ГОЛЕНІ

14. Підйоми на шкарпетках стоячи
15. ПІДЙОМ НА НОСОК ОДНІЙ НОГИ СТОЯЧИ
16. ПІДЙОМИ НА НОСКАХ СТОЯЧИ У НАКЛОНІ - «ОСЛИК»
17. РОЗГИБАННЯ ГОЛЕНІ СИДЯ
18. РОЗГИБАННЯ ГОЛЕНИ СИДЯЧИ, ЗІ ШТАНГОЮ НА КОЛІНАХ

ЯГОДИЦІ

ОСОБЛИВОСТІ БУДОВА ЯГОДИЦЬ У ЛЮДИНИ

ВПРАВИ ДЛЯ ЯГОДИЧНИХ М'ЯЗІВ

01. ВИПАДИ ЗІ ШТАНГОЮ НА ПЛЕЧАХ
02. ВИПАДИ З ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБІЛЬНІСТЬ КОЛІННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЇ НАЗАД З НИЖНЬОГО БЛОКУ
04. МАХИ НОГОЇ НАЗАД З ВАЖЕЛЬКОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЇ НАЗАД НА ПІДЛОГІ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЮ В СТОРІН З НИЖНЬОГО БЛОКУ
- ІНДИВІДУАЛЬНА РУХНІСТЬ БІДЕР
08. МАХИ НОГОЮ В СТОРІН З ВАЖЕЛЬКОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЮ В СТОРІН, ЛЕЖАЧА НА БОКУ
10. РОЗВЕДЕННЯ НІГ НА ТРЕНАЖЕРІ

ЖИВОТ

АНАТОМІЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА — ПРЕС

УВАГА!
01. Згортання тулуба на підлозі
02. ПІДЙОМИ ТУЛОВИЩА
03. ПІДЙОМИ ТУЛОВИЩА У ГІМНАСТИЧНОЇ СТІНКИ
04. Згортання тулуба з брами на лаві
05. ПІДЙОМИ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННІЙ СКАВІ
06. ПІДЙОМИ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНІЙ ЛАВІ
07. Згортання тулуба з верхнім блоком
08. Згортання тулуба на тренажері
09. ПІДЙОМИ НІГ НА НАКЛОННІЙ СКАВІ
10. ПІДЙОМИ КОЛІН В УПОРІ
11. ПІДЙОМИ КОЛІН У ВИСІ
12. РОЗВОРОТИ ТУЛОВИЩА З ГРИФОМ
13. Бічні нахили тулуба стоячи
14. Бічні підйоми тулуба на римському стільці
15. ОБЕРТАННЯ ТУЛОВИЩА СТОЯЧИ НА ТРЕНАЖЕРІ «ТВІСТ»