Հրում վարժություն բոլոր մկանային խմբերի համար: Հրումներ հատակից. վարժության անատոմիա, հիմնական տեսակներ, որոնց մկանները ճոճվում են

Հրումները հատակից համարվում են դրանցից մեկը հիմնական վարժություններ, որը նախատեսված է մարմնի վերին մասի համար ամուր մկանային և ուժային հիմք դնելու համար՝ օգտագործելով միայն սեփական քաշը: Նրանք մաս են կազմում ֆիզիկական պատրաստվածությունզինվորական անձնակազմը և կատարում են նույնիսկ ամենափորձված մարզիկները: Հրումները բավականին հեշտ են սովորել և չեն պահանջում որևէ թանկարժեք սարքավորում: Մեկ այլ գումարած այս վարժության փոփոխականությունն է՝ բեռի շեշտադրումը մի մկանային խմբից մյուսը տեղափոխելով: Այսպիսով ինչ մկաններ են ճոճվում հատակից բարձրանալիս և ինչ տեսակներ կան? Փորձենք պարզել այն ավելին:

Հրում կատարելիս մարմնի մկանների մի քանի խմբեր միաժամանակ աշխատում են.

• կուրծքը
• triceps
• ուսերին
• մամուլ
• serratus առաջի

Հրումներն իրականացվում են հակված դիրքում, ինչը նույնպես օգնում է ճիշտ կեցվածքը զարգացնել։

Մեծ կրծքավանդակը, անկասկած, բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ամենահաճախ մարզվող խումբն է: Այն հիմնականում պատասխանատու է մարմնի վերին մասի հրում գործողության համար: Երբ դուք իջնում ​​և բարձրանում եք հրում վարժությունների ժամանակ, նա է, ով կատարում է աշխատանքի մեծ մասը: Ցավոք սրտի, մեր ժամանակներում այս մկանները շատ ավելի քիչ հնարավորություն են ստանում նպաստելու մեր առօրյա կյանք, ինչը նշանակում է, որ մարդկանց մեծ մասում նրանք ատրոֆացված վիճակում են: Այդ իսկ պատճառով նրանք մեծ ներուժ ունեն թե՛ ուժի, թե՛ չափի աճի հարցում։

Հատակից հրումներ կատարելիս գործում է նաև եռգլուխը։ Այս մկանը, կախված ձեռքերի լայնությունից, քիչ թե շատ բեռ է վերցնում: Այն զբաղեցնում է բազուկների ընդհանուր զանգվածի ծավալի 2/3-ը և պատասխանատու է դրանց երկարացման համար։

Բաղկացած է երեք մասից՝ առջևի, միջին և հետևի։ Ամենամեծ գրգռումը ստացվում է նստած մամլիչների կատարման ժամանակ, իսկ հրումներում նրանք ստացած ծանրաբեռնվածությամբ (առջևում) զբաղեցնում են երրորդ տեղը։ Չնայած այն հանգամանքին, որ նրանք ավելի թույլ են կրծքավանդակի համեմատ, նրանք օգնում են նրանց բարձրացնել մարմինը։

Serratus առաջի

Դրանք էսթետիկ և ավարտուն տեսք են հաղորդում ձեր իրանին։ Նրանք ծառայում են սկեպուլայի կայունացմանը և շարժմանը դեպի առաջ և դուրս: Այն գտնվում է թեւատակերի տակ՝ կրծքավանդակի մկանների հետևի մասում։ Ակտիվացված և ուժեղացված հրումներով:

Հրում վարժությունների ժամանակ ճոճվում են նաև որովայնի մկանները։ Օգնում է ուղիղ մնալ պառկած դիրքում։ Կարևոր է հիշել, որ մամուլի խորանարդիկները տեսնելու համար ճարպային հյուսվածքի մակարդակը պետք է ցածր լինի։ Այսպիսով, դեռ արժե ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին:

Վիզը փոքր չափով ճոճվում է։ Համար ճիշտ կատարում հորիզոնական հրումներԿարևոր է նայել ոչ թե ներքև, այլ ձեր առջև։

Ինչ վերաբերում է մյուսներին մկանային խմբերօրինակ՝ երկգլուխ մկան և թիկունք, այնպես, որ ոչ ոք չխոսի կամ գրի, բայց նրանք գործնականում ներգրավված չեն (բացառությամբ իջնելիս սեփական մարմնի կողմից գործադրվող միայն մի փոքր ճնշման), և անհնար է դրանք մղել հրումով։ - վերելքներ. Դա անելու համար օգտագործեք ձգում կամ ձգումներ խաչաձողի վրա:

Հատակից հրումների տեսակները

Գոյություն ունեն հրումների բազմաթիվ տեսակներ, բայց ամենատարածվածները հետևյալն են.

• նեղ
• լայն
• մի կողմից
• ցած թեքված
• թեքված դեպի վեր

Լայն հրում

Վարժության ավելի հեշտ տարբերակ, քանի որ վերև վար շարժման ամպլիտուդը նկատելիորեն նվազում է ձեռքերի լայն տեղադրման պատճառով: Թույլ է տալիս ձեր արմունկները ավելի շատ տարածել կողքերին և ավելի քիչ օգտագործել triceps-ը: Մաքսը աշխատում է արտաքին մասկրծքավանդակի մկանները, տալով նրանց ծավալ և հագեցածություն:

Նեղ հրումներ

Այստեղ հակառակն է՝ արմունկներն ավելի սեղմված են մարմնին՝ ուշադրությունը տեղափոխելով ուսի եռգլուխ մկանի վրա։ Կրծքավանդակը ստանում է ավելի քիչ խթանում, քան նախորդ տարբերակը: Եթե ​​ձեր նպատակը եռգլուխ մկաններ մղելն է, ապա ավելի լավ է օգտագործել մեկ այլ վարժություն՝ նստարանից հրումներ եռգլուխների համար:

Հրումներ մեկ ձեռքի վրա

Անհավանական էներգատար և բարդ վարժություն, որի ժամանակ ոչ միայն կրծքավանդակն ու եռգլուխ մկաններն են աշխատում, այլև գրեթե ամբողջ որովայնային մամուլկայունացնելով ձեր մարմինը մոտեցման ընթացքում: Լավ է զարգացնում ուժեղ կողմերը:

Հրումներ՝ ներքև թեքությամբ

Փորձառու մարզիկների մեկ այլ միջոց, որը առավելագույնս ներառում է կրծքավանդակի մկանների վերին կապը, ստիպելով նրանց բարձրացնել նույնիսկ ավելի մեծ տոկոս սեփական մարմինը. Որքան բարձր ոտքերը տեղադրվեն բլրի վրա, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը և այն ավելի շատ խթան կհանդիսանա: Աշխատում են նաև որովայնի և թեք մկանները, ինչպես նաև այն մկանը, որն ուղղում է ողնաշարը՝ կայունացնելով մարմինը կատարման ժամանակ։

Հրում վարժությունների հիմնական առանձնահատկությունը ֆանտաստիկ արդյունավետությունն է: Տոկունության և ուժի ավելացումն այնքան էլ դժվար չէ, եթե գիտեք հրում վարժությունների բոլոր տեսակների մասին։

Հրումներ ուսերի լայնությամբ ձեռքերով

Սրանք դասական, հայտնի հրումներ են: Միեւնույն ժամանակ, միջին կրծքային մկանները, triceps եւ delta.

Տեխնիկա:շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում, ձեռքերը դրեք խիստ ուսերի լայնությամբ: Մարմինը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, ոտքերը միասին: Գլուխը չի ծալվում, այն պահվում է ուղիղ, ինչպես ողնաշարի երկարացումը։ Այնուհետև մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը, սահուն, առանց ցնցումների և վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքը. Ներքևի կետում դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք: Կռանալիս մենք ներշնչում ենք, չկռվելով՝ արտաշնչում ենք։

Հրումներ լայն ձեռքերով

Ձեռքերը լայն բացած հրումներ անելիս հիմնական ծանրաբեռնվածությունը անցնում է կրծքավանդակի մկաններին: Triceps և deltas ստանում են միայն լրացուցիչ բեռ:

Տեխնիկա:շեշտը դրեք հատակին պառկած: Ձեռքերդ տարածեք ուսերի լայնությունից մեկուկես անգամ և թեքեք դեպի ստորին կետ, դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Ճիշտ կատարման դեպքում զգացվում է կրծքավանդակի մկանների լարվածության բարձրացում:

Հրումներ նեղ ձեռքերով

Զորավարժությունն ուղղված է եռգլուխ մկանների մշակմանը։ Ավելի փոքր չափով այն ազդում է կրծքավանդակի մկանների և ուսերի զարգացման վրա:

Տեխնիկա:ստախոս շեշտադրում. Ձեռքերը պետք է մոտեցնել այնպես, որ երկու ձեռքերի բութ մատն ու ցուցամատը շփվեն: Սահուն իջնելուց հետո մինչև ներքևի կետը, դուք պետք է հրումով մղվեք դեպի վերևի դիրքը:

Հրումներ մեկ ձեռքով

Մեկ ձեռքով հրում վարժությունը ֆիզիկապես պահանջկոտ վարժություն է, որը պահանջում է հատուկ ուսուցում. Դուք չպետք է անմիջապես ներառեք այն ուսումնական համալիրում: Աշխատելիս ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխվում է triceps եւ մկաններ կրծքավանդակը.

Տեխնիկա:ստախոս շեշտադրում. Լրացուցիչ աջակցության համար ոտքերը լայնորեն բացված են: Մեկ ոտքը կողքի վրա է - ապահովում է մարմնի հավասարակշռությունը: Աջակցություն մի կողմից, երկրորդը հետևի հետևում: Հրումներն իրականացվում են սահուն, առանց հապաղելու ստորին դիրքում:

Մատների ծայրի հրում

Այս մեթոդը օգնում է ամրացնել մատների ֆալանգները։ Այս տեսակի բեռը հատկապես օգտակար է ջլերի և կապանների ամրապնդման համար: Հանրաճանաչ ժայռամագլցողների շրջանում: Առանձնահատուկ սթրեսը ընկնում է կրծքավանդակի, ձեռքերի և նախաբազուկների վրա:

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Տեխնիկա:Պառկած ճնշում. Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Ապավինել մատներին - ափերը չեն դիպչում հատակին: Ձեռքերդ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, մի փոքր հապաղեք և թեքեք: չկրկնել մեծ թվովմեկ անգամ.

Ծնկների հրում

Լավագույն տարբերակը սկսնակների համար. Լիովին համապատասխանում է դասական հրումներին: Միայն անհրաժեշտ է հենվել ոչ թե ոտքերին, այլ ծնկներին։ Աշխատում են վերին կրծքավանդակի մկանները, triceps և deltas:

Տեխնիկա:Կանգնեք շեշտը դնելով ծնկների վրա հենված դիրքով: Ոտքերը պետք է խաչված լինեն: Հպեք սահուն վերև և մնացեք ներքևի դիրքում: Փափկեցնող նյութը պետք է տեղադրվի ծնկների տակ՝ գերլարումից և միկրոտրավմայից խուսափելու համար:

Պլիոմետրիկ հրումներ

Հրումներ՝ մակերեսից ընդմիջումով։ Նպաստել պայթուցիկի զարգացմանը մկանային ուժ, արագ արձագանք և աշխատանք։ Բեռը տեղի է ունենում ուսերի և կրծքավանդակի մկանների վրա:

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Տեխնիկա:ստախոս շեշտադրում. Ձեռքերի դասական դիրքն ուսի լայնությամբ։ Մի քանի կանոնավոր հրումներից հետո արագ իջեք ներքև և կտրուկ հրումով պոկեք ձեր ձեռքերը մակերեսից: Զգուշորեն վայրէջք կատարեք և շարունակեք վարժությունը:

Ադամանդի հրում

Հրում մեթոդ, որը չափազանց մոտ է ձեռքերի նեղ դասավորությամբ հրումներին: Բեռ կա ներքին մկաններըկրծքավանդակը և ավելի շատ triceps:

Տեխնիկա:շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում: Ուշադրություն է դարձվում ձեռքերի դիրքին՝ դրանք պետք է մոտ լինեն, իսկ ցուցիչն ու բութ մատները պետք է դիպչեն։ Ստացվում է ադամանդի նման գործիչ (այստեղից էլ՝ անվանումը)։ Հետևե՛ք ձեր շունչին։ Խորը շունչ քաշելով, թեքեք ձեր ձեռքերն այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձեր ձեռքերին: Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Հրումներ բռունցքների վրա

Հանրաճանաչ հրում մեթոդ, որը խուսափում է դաստակի կապանների ձգումից: Հարմարավետության և վնասվածքներից խուսափելու համար դրեք բռունցքների տակ փափուկ հյուսվածք. Այս վարժությունով աշխատում են կրծքավանդակի և triceps մկանները: Դելտաների վրա փոքր բեռ:

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Տեխնիկա:ստախոս շեշտադրում. Ոտքերը միասին, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Կանգնեք բռունցքների վրա, որոնք տեղադրված են ուղղահայաց և միմյանց զուգահեռ: Թեքեք ձեր ձեռքերը ճիշտ անկյան տակ անկյուն համատեղ, պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Հրումներ մեկ ոտքի վրա հենարանով

Այս տեսակի հրումներ կատարելը թույլ է տալիս մեծացնել ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը: Աշխատում են կրծքավանդակի, triceps և deltas մկանները։

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Տեխնիկա:դառնալ դատարկ կետ: Ձեռքերն ուսի լայնության վրա, մեկ ոտքը բարձրացված: Առաջին փուլերում հարմարավետության համար կարող եք ձեր ոտքը դնել աջակիցի վրա։ Հրում կատարելիս պահպանեք հավասարակշռությունը և խուսափեք ընկնելուց:

Հրումներ գլուխը վեր

Պարզեցված հրում մեթոդ. Հասանելի է սկսնակների համար և փորձառու մարզիկներ. Ընտրեք հուսալի հենարան՝ ինքներդ որոշեք բարձրությունը՝ կախված ձեր սեփական զգացմունքներից: Աշխատանքի ընթացքում զարգանում են ստորին կրծքավանդակի մկանները:

Կախված ընտրված աջակցությունից, դրանք որոշ չափով տարբերվում են:

Ֆիտբոլ.աշխատանքի մեջ ներգրավված են մարմնի վերին և միջին մասերի բոլոր մկանային խմբերը: Վարժությունը կատարելիս ձեռքերը բավականաչափ հեռու են միմյանցից, իսկ հավասարակշռությունը պահպանելու խնդիրը պարզեցված է։

Բժշկական գնդակ.բացի ուժային ծանրաբեռնվածությունից, այն թույլ է տալիս բարելավել մարմնի վերահսկողությունը և մկանների կայունությունը: Աշխատելիս խորհուրդ է տրվում բաժանվել ոտքի ուղղությամբ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

BOSU:աշխատելիս ձեռքերը պետք է տեղադրվեն բոսուի հակառակ կողմերում: Նպաստում է հավասարակշռության զարգացմանը.

Նստարան:վարժությունը կատարելիս դիտե՛ք դաստակի թեքումը՝ վնասվածք և ցրվածություն չհրահրելու համար։

Աթոռ:թույլ է տալիս մեծացնել թեքության անկյունը և կարգավորել մկանների ծանրաբեռնվածության աստիճանը: Աշխատում են կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանները։

: Հրումները տարածված են՝ հաշվի առնելով սիմուլյատորի գործնականությունը: Վարժությունը կատարելիս ձեռքերի առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը տեղի է ունենում, ինչը նպաստում է triceps-ի զարգացմանը։

Տեխնիկա:Հենվեք շեշտադրման վրա: Ոտքերը միասին. Հրումներն իրականացվում են որպես ստանդարտ, ստորին դիրքում ուշացումով:

Հրումներ՝ գլուխը վար (ոտքերը հենված ֆիթբոլի, բժշկական գնդակի, BOSU, նստարան, աթոռ, TPX օղակների վրա)

Հրում կատարելիս, որոնցում գլուխն ուղղված է դեպի ներքև, իսկ ոտքերը գտնվում են հենարանի վրա, մշակվում է կրծքավանդակի մկանների վերին մասը։ Որպես հենարան օգտագործվում են ֆիտբոլը, բժշկական գնդակը, նստարանը և այլ իրեր, որոնք ապահովում են ամուր հենարան։

Ֆիտբոլ.բեռը թույլ է տալիս զարգացնել կրծքավանդակի, մեջքի և triceps մկանները: Բեռնված են նաև որովայնի մկանները։ Ձեռքերը արմունկով 90 աստիճան անկյան տակ թեքելուց հետո պետք է 2-3 վայրկյան հետաձգել և դուրս գալ մեկնարկային դիրքի։

Բժշկական գնդակ.Ոտքերը բժշկական գնդակի վրա դնելը պահանջում է միջին և ստորին մարմնի մկանների մեծ լարվածություն: Աշխատելիս պետք է ուշադիր հետևել հավասարակշռությանը:

BOSU:ձեր ոտքերը դրեք գմբեթին և կատարեք հրումներ: Հավասարակշռություն պահպանելը դժվար չէ, բայց բեռը տեղափոխվում է մարմնի վերին մասը։

Նստարան:թույլ է տալիս ինտենսիվ մարզել ձեռքերը և վերին մկաններըկրծքավանդակը.

Աթոռ:լանջի բարձրությունը մեծ է, ուստի մեծ բեռ է ընկնում ձեռքերին:

: հարմար է կարգավորել բարձրությունը, այնպես որ վարժությունը կատարելիս կարող եք սահմանել օպտիմալ թեքություն: Հավասարակշռությունը պետք է ուշադիր վերահսկվի:

Տեխնիկա:լիովին համապատասխանում է ստանդարտին, այն տարբերությամբ, որ ոտքերը գլխից բարձր են։

Շրջանաձև հրումներ

Շրջանակով հրում տեխնիկան թույլ է տալիս տեղափոխել բեռը triceps-ի վրա: դելտոիդ մկաններըև որովայնի մկանները: Բացի այդ, այս մեթոդը զարգացնում է մարմնի հավասարակշռությունը և վերահսկողությունը:

Տեխնիկա:ստախոս շեշտադրում. Իջեք ներքև և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք մի ձեռքի վրա: Դրանից հետո, առանց բարձրանալու, տեղափոխվեք մյուս ձեռքը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

T-psh-ups հատակից

Դժվար վարժություն, որն աշխատում է ամբողջ մարմնի վրա: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են մամուլի, կրծքավանդակի, ձեռքերի մկանները։ Մշտական ​​կատարողականությամբ այն զգալիորեն ամրացնում է մարմնի բոլոր մկանները:

Տեխնիկա:վերցրեք ստանդարտ հակված դիրքը. Ձեռքերն ուսերի լայնությամբ, ոտքերը միասին: Ձեռքերդ թեքեք ուղիղ անկյան տակ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դրանից հետո մի ձեռքը ձգեք առաջ, այնուհետև ուղղեք այն և մարմինը դարձրեք դեպի այս թեւը։ Այսպիսով, դուք կստեղծեք T տառի նմանություն:

Ծալովի դանակի հրումներ

Զորավարժությունները զարգացնում են ճկունություն և կողային մկաններըմամուլ. Ակտիվորեն աշխատում են նաև triceps, deltas և pectoral մկանները: Ճիշտ կատարման դեպքում այն ​​զարգացնում է մարմնի բոլոր մկանները՝ ծանրաբեռնվածություն հաղորդելով կոնքերին։

Տեխնիկա:շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում, բայց ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի մարմինը ձևավորի ուղիղ անկյուն: Այնուհետև թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր կզակը դիպչի հատակին: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր գլուխը և իջեցրեք ձեր կոնքերը հատակին: Թեքվեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։

Spiderman Pushups

Օգտակար և դժվար վարժություն. Այն համատեղում է վարժություն սթրեսև ճկունություն: Աշխատանքի ընթացքում զարգանում են դելտաների, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները, ինչպես նաև մամուլի կողային մկանները։

Տեխնիկա:ստախոս դիրք ընդունել. Ձեռքեր ուսի լայնությամբ: Ոտքերը միացված են: Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Ներքևի դիրքում երկար մնացեք և թեքեք ոտքը մինչև ծունկը դիպչի արմունկին: Երկարացման ժամանակ ոտքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին: Դա արեք նաև մյուս ոտքի հետ: Զորավարժություններ կատարել փոփոխվող ոտքերով:

Հրումներ անհարթ ձողերի վրա

Հանրաճանաչ վարժություն, որը հիանալի արդյունքներ է տալիս կրծքային մկանների և եռգլուխ մկանների զարգացման համար: Հեշտ է կատարել, հրում վարժությունները զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները համալիրում: Պահանջում է աստիճանական անցում և մոտեցումների քանակի ավելացում։

Տեխնիկա:Կանգնեք ճաղերի արանքում՝ հենվելով ձեռքերի վրա։ Կախեք ճաղերից և ներշնչելիս ուղղահայաց իջեցրեք ներքև: Այն դիրքին հասնելուց հետո, որտեղ արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, մի քանի վայրկյան հետաձգեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Իջեցման խորությունը և կատարման արագությունը նպաստում են տարբեր մկանների զարգացմանը։ Հետևաբար, ստանդարտ վարժությունը կարող է փոփոխվել անհատական ​​նպատակներով:

Հրում ձեռքի տակով

Բարդ վարժություն առաջադեմ մարզիկների համար։ Պահանջում է հատուկ պատրաստվածություն և հատուկ ուշադրություն կատարման տեխնիկայի նկատմամբ: Աշխատանքի ընթացքում բեռնված են դելտոիդ մկանները և triceps-ը:

Տեխնիկա:Կանգնեք պատի մոտ ձեր ձեռքերով: Հենեք ձեր ոտքերը պատին և վերահսկեք ձեր հավասարակշռությունը: Այնուհետև դանդաղորեն իջեք ձեր ձեռքերի վրա ուղղահայաց: Ձեռքերի թեքության անկյունը որոշվում է կախված ֆիզիկական կարողությունից։ Ուշադիր վերահսկեք մարմնի վիճակը:

Եզրակացություն

Հրումներն ընդգրկված են բոլոր մարզիկների մարզումների ծրագրում՝ բոդիբիլդերներից մինչև մարզիկներ: Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը ուշադրություն է գրավում իր ակնհայտ առավելությունների շնորհիվ.

• Պարզ տեխնիկա.
• Ցանկացած պայմաններում, առանց հատուկ սարքավորումների պարապելու ունակություն:
• Արագ արդյունքի հասեք։
• Մկանների տարբեր խմբեր բեռնելու մի շարք եղանակներ:

Հրում վարժությունների ճիշտ կատարմանը տիրապետելը երաշխավորում է մարմնի ընդհանուր վիճակի և առանձին մկանային խմբերի ֆիզիկական ուժի բարելավում: Դասերը սկսելու համար ձեզ հարկավոր չէ խորհրդակցել մարզիչի հետ՝ դուք սկսում եք ինքնուրույն մարզվել, մարզումների ընթացքում աշխատանքը հարմարեցնում եք ձեր գործին։

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Գոյություն ունի վարժությունների մի ամբողջ շարք, որոնք չեն պահանջում մարզասրահ գնալ՝ գեղեցիկ կազմվածքն ու ամուր մկանները պահպանելու համար։ Դասական հրումներ հատակից, որոնք հայտնի են դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից, լավ ընտրված ծրագրով (մոտեցումների քանակը, նստարանային մամլիչների տեսակները) կարող են գերազանց ամենօրյա մարզվել:

Ի՞նչ են անում հատակից հրումներ

Այս վարժությունները հիանալի միջոց են ամուր և գեղեցիկ մկանային շրջանակ ձևավորելու համար: Վերապատրաստման բլոկը ընտրվում է ցանկացած տարիքի և սեռի համար: Շատերը կարծում են, որ այս տեսակի վարժությունները մարզում են միայն փոքր թվով մկաններ, բայց երբ շեշտը փոխվում է (ձեռքերի և ոտքերի հենարանային դիրքերը), ամբողջ մարմինը ներգրավվում է աշխատանքի մեջ։ Հատակից ձեր սեփական մարմնի ակտիվ նստարանային սեղմումը ստիպում է ձեզ աշխատել.

• մեծ կրծքավանդակի մկաններ;
• triceps(triceps);
• երկգլուխ մկաններ(biceps);
• դելտոիդ մկանները;
• serratus anterior (կողային կրծքավանդակի և վերին կողերի մկանները):

Ի լրումն մկանային շրջանակի ձևավորման և ամրապնդման, զարգանում է հրում վարժությունը, ինչպես ցանկացած ճիշտ ձևավորված ֆիզիկական վարժություն. ճիշտ շնչառություն, թոքերի ֆունկցիան, բարելավում է արյան հոսքը մարմնի բոլոր մասերում, ամրացնում կապաններն ու հոդերը, հագեցնում է մարմնի հյուսվածքները թթվածնով։ Միեւնույն ժամանակ, չկա տարիքային սահմանափակումՆույնիսկ երեխաները կարող են հրում կատարել մեծահասակների հսկողության ներքո:

Տղամարդկանց համար

Ստանդարտ հրումներ հատակից՝ ճիշտ մշակված ծրագրով, թույլ կտան ցանկացած տղամարդու ձևավորել ամուր գրավիչ մարմին։ Դիետայի հետ համատեղ դուք կարող եք հասնել դասական գովազդվող մարմնի ռելիեֆի, ինչին ակտիվորեն նպաստում է ժամանակակից զանգվածային մշակույթը: Հարկ է նշել նաև այս վարժությունների հսկայական առավելությունները մարտարվեստով զբաղվողների համար. ձեռքերի հոդերը, մեջքի մկանները և մամուլի մկանները ամրանում են, որոշ հրումներ որակապես զարգացնում են տոկունություն:

Կանանց համար

Չնայած շատերը համարում են, որ նման մարզումները զուտ տղամարդկային են, այն իդեալական է կանացի գրավիչ մարմին ձևավորելու համար: Բնականաբար, մոտեցումների ու վարժությունների տեսակները կտարբերվեն տղամարդկանց հավաքածուից, սակայն ճիշտ մշակված ծրագրով կարելի է արագ և նկատելի արդյունքների հասնել։ Բացի ընդհանուր ֆիզիկական օգուտներից, վարժությունը կօգնի հետևյալ ասպեկտներում.

• նախաբազկի վրա ծանրաբեռնվածությունը կանխում է մաշկի թուլացումը և թուլացումը.
• թափված ավելորդ քաշըկալորիաների ակտիվ այրման պատճառով;
• ձեւավորվել է ճիշտ կեցվածք;
• պեկտորային մկանները ուժեղանում են, ինչը բարելավում է կանացի կրծքի ձևն ու տոնուսը.
• մկանները վերին մամուլձևավորել գրավիչ հարթ ստամոքս:

Հրում վարժությունների տեսակները

Հրում վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ կան՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբերն են ընդգծված։ Պետք է հիշել, որ չի կարելի անմտորեն մոտենալ մարզմանը և անմիջապես փորձել վարժություններ կատարել կշիռներով կամ թույլ մկանների վրա։ Ամենահեշտ հետևանքը կլինի ուժեղ կրեպատուրա՝ մոտեցումներից մի քանի ժամ անց, բայց կարող եք նաև լուրջ վնասվածքներ ստանալ անպատրաստ մարդուն։ Ավելի լավ է սկսել դասական հրումներից, իսկ մարմինն աստիճանաբար ուժեղացնելուց հետո բարդացնել վարժություններն ու մարմնի ծանրաբեռնվածությունը։

Դասական

Վարժության տեխնիկան ծանոթ է դպրոցական ֆիզիկական դաստիարակություն(մարմնի բնական դիրքը, երբ մարդ ցանկանում է բարձրանալ նման դիրքից): Պառկած շեշտը վերցվում է գուլպաների (ոտքերը միասին կամ մի փոքր հեռու իրարից հեռու) և բաց ափերի վրա հենվելով: Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Կատարումը համարվում է իդեալական՝ կրծքով և կզակով դիպչեք հատակին, նայեք ձեր առջև։ Մշակվում են դելտոիդ մկանները, եռգլուխները, դելտաները։ Մի քանի շաբաթ անց արդեն կարող եք բարձրացնել դժվարության մակարդակը։

Կշիռներով

Նման հրումներից օգտվում են նշանվածները հզորության տեսակներըսպորտաձեւեր. Նրանց ուշադրությունը նախատեսված է ավելի շատ մկանային հյուսվածքի խորը զարգացման համար, քան ռելիեֆի ձևավորման համար: Կարևոր է հիշել, որ կշռումը չի կարելի ակնթարթորեն անել, այսինքն՝ օրերից մեկում մոտեցման ժամանակ ավելացրեք ինքներդ ձեզ 10 կիլոգրամ։ ավելորդ քաշ. Իդեալում, երբ բեռը մեծանում է, օգտագործվում են հատուկ ժիլետներ, որոնցում կշռող միջոցները կարող են փոխվել (դրանք հարմարեցված են այնպես, որ առավել հարմար կերպով բաշխեն բեռը մարմնի վրա):

AT մարզասրահկարելի է բարից օգտագործել նրբաբլիթ, որը գործընկերը կդնի մարզվողի մեջքին և կհետևի, որ բեռը չընկնի։ Մարզիկի մեջքին պառկած աղջկա հետ սեղմելը հաճախ պարզ շոու է: Նման հավելյալ ծանրաբեռնվածությունը (40-50 կգ) իրականում դուրս է փողոցում սովորական տղամարդու ուժերից: Այս մակարդակին հասնելու համար պետք է երկար ժամանակ պրոֆեսիոնալ մարզվել։

Խորը հրումներ

Այս տեխնիկան նախատեսված է մեծ ուղղահայաց ամպլիտուդով մկանների զարգացման առավելագույն արդյունավետության համար: Դա անելու համար հատակի մակարդակը (ցածր կետը սեղմման ժամանակ) իջեցվում է: Սրահներում հաճախ կարելի է հանդիպել մարզիկների, ովքեր վարժություններ են կատարում՝ օգտագործելով աթոռներ կամ համրեր՝ լայն նրբաբլիթներով: Սա հղի է վնասվածքներով, քանի որ հենարաններն անկայուն են։ Իդեալական լուծումը կլինի սպորտային խանութից հատուկ բռնակներ գնելը, ամպլիտուդիան մեծացնելու համար:

Դանդաղ հրում-ups

Անվանումից պարզ է դառնում, որ վարժությունը (ցանկացած տեսակի) կատարվում է դանդաղ տեմպերով։ Դրա իմաստն այն է, որ տոկունությունը մարզվում է առանց կշիռների, և հետ ավելորդ քաշ- ուժ. Դանդաղ մամլիչներում գլխավորը շարունակականությունն է: Սա նշանակում է, որ ձեռքերը թեքելու ստորին և գագաթնակետային կետերում պետք չէ կանգ առնել, այլ անմիջապես սկսել հակառակ շարժումը: Արագությունը տարբերվում է ստանդարտ հրումներից, յուրաքանչյուրն ընտրում է իր համար՝ ելնելով նրանից, թե ինչ պետք է արվի 8-10 կրկնություն:

Իմ ծնկներից

Դասական հրում վարժությունների պարզեցված ձև, որը նախատեսված է սկսնակների, տարեցների և նրանց համար, ովքեր հակացուցումներ ունեն ստանդարտ վարժություններին: Հիմնական վարժություններից դրանք տարբերվում են նրանով, որ շեշտը դրվում է ոչ թե գուլպաների, այլ ծնկների վրա, մինչդեռ ոտքերը պետք է խաչված լինեն։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը կրճատվում է մոտ 15%-ով։ Պահեստային մամուլի բուն կատարումը ոչնչով չի տարբերվում սովորական հրումներից:

Լայն բռնում

Կրծքավանդակի մկանների բեռը ընդգծելու համար. լայն բռնումՁեռքերը հենվում են հատակին ուսերից երկու անգամ ավելի լայն հեռավորության վրա, իջնելիս արմունկները շեղվում են դեպի կողքերը: Նման վարժությունը կշռելը տեղի է ունենում ոտքերը նստարանի կամ կանգառի վրա բարձրացնելով: Ոտքերի հենակետը հատակից 60 սմ բարձրացնելը կբարձրացնի բեռը մինչև մարզիկի քաշի 75%-ը: Կարևոր է անընդհատ ուղիղ պահել մեջքը և կանխել որովայնի թուլացումը, հակառակ դեպքում նստարանային պրեսսի իմաստը լիովին կորչում է։

Միջին բռնում

Այս բռնակը կօգնի մղել triceps-ը, եթե ճիշտ արվի: Ափերը հստակորեն տեղակայված են ուսերի լայնության վրա, արմունկները, մարմինն իջեցնելիս, շարժվում են մարմնին զուգահեռ՝ հնարավորինս կառչելով նրանից։ Վարժությունը կշռելը կամ պարզեցնելը տեղի է ունենում այնպես, ինչպես դասական հրում վարժությունների դեպքում (ծանրերի ավելացում, ոտքերի հենակետի բարձրացում կամ ծնկի իջնում):

Նեղ բռնում

Ամենադժվար հրումներից մեկը: Շեշտը ընկնում է ափերի վրա (թեթևակի թեքված դեպի դուրս), որոնք գտնվում են կրծքավանդակի կեսին համապատասխան կետում։ Ոտքերն ուսի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն: Ներքևի մասում կրծքավանդակը պետք է դիպչի մատներին: Այս դիրքում վարժությունը տալիս է առավելագույն ծանրաբեռնվածություն triceps-ի և դելտոիդ մկանի առջևի վրա:

Մի կողմից

Եվս մեկը դժվար վարժություններնախատեսված է մարզված մարզիկների համար: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, ավելի լավ է նույնիսկ չփորձեն նման նստարանային մամլիչ անել, քանի որ աջակցող ձեռքը կոտրելու հավանականությունը մեծ է։ Այս դեպքում մարդն ուղղակի կես մետր բարձրությունից դեմքը կխփի հատակին։ Ճիշտ կատարում. աջակից թեւը համահունչ է մարմնին, երկրորդը խոցված է մեջքի հետևում. ոտքերը լայն տարածում են հավասարակշռության համար: Ամենացածր կետում կուրծքը դիպչում է հատակին, հակառակ շարժման դեպքում ուսերը պահվում են հատակին զուգահեռ։

Մատների վրա

Այս շեշտադրումն ամրացնում է ձեռքը և նրա բոլոր հոդերը։ Հրումի տեսակն այս դեպքում կարևոր չէ (միակ բացառությունն այն է նեղ բռնելով, քանի որ չափազանց դժվար է ձեր մատները հարմարավետ տեղավորել): Որպեսզի հասկանաք՝ հնարավո՞ր կլինի հրում վարժություններ անել, պետք է մի փոքր կանգնել մեկնարկային դիրքում։ Եթե ​​մատները հոգնել են և սկսել են ցավել առաջին վայրկյաններին, ապա ավելի լավ է հրաժարվել վարժությունից և աշխատել էքսպանդերի հետ՝ ձեռքն ամրացնելու համար։

Ինչպես կատարել հրումներ հատակից

Բոլոր սկսնակների հիմնական սխալը կատարման տեխնիկայի անտեսումն է: Լավագույն դեպքում մարմնի սխալ դիրքը կհանգեցնի հստակ արդյունքի բացակայությանը նույնիսկ երկար ամիսների մարզումներից հետո։ Վատագույն դեպքում՝ մկանների լարվածության, կապանների, հոդերի վնասվածքների, վթարների: Հատակից ճիշտ հրումներ ներառում են.

• վարժություններ սկսելուց առաջ ամբողջ մարմնի պարտադիր տաքացում, Հատուկ ուշադրությունտրվում է ձեռքերին և ուսի հոդերին;
• ճիշտ կարգավորումափեր, ոտքեր և պարանոց (կզակ մինչև կրծքավանդակի մակարդակ);
• խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ դաստակներ;
• ցանկացած տեսակի հրումներով մեջքը մնում է հարթ, ամբողջ մարմինը կազմում է մեկ ուղիղ գիծ՝ պարանոց, մեջք, կոնքեր, կրունկներ;
• ճիշտ շնչառություն. ներքև շարժումը տեղի է ունենում ներշնչման ժամանակ, վերադառնալ ուղիղ ձեռքերին՝ արտաշնչման ժամանակ;
• Պարապմունքների կանոնավորությունը. ամսական մեկ մոտեցում, նույնիսկ հարյուր նստարանային սեղմում, ոչ մի արդյունք չի տա.
• ճիշտ ընտրությունբեռնվածության հաճախականությունը. անիմաստ է աշխատել մեկ մոտեցմամբ հագնվելու համար, երբ կարող եք մարզումը բաժանել մի քանի փուլերի:

Ինչպես լավագույնս բարձրանալ

Սկսնակների և խնդրահարույց առողջություն ունեցող մարդկանց համար (մեջքի ստորին հատվածի հիվանդություններ, հոդերի հիվանդություններ) ավելի լավ է սկսել դասական հրումներից՝ ծնկներից, առանց քաշի և Միջին արագությունը. Վարժության ընթացքում դիրքերի նկարագրություններում դուք կարող եք և պետք է ճշգրտումներ կատարեք՝ ելնելով սեփական անատոմիա. Նստարանային մամուլը չպետք է անհանգստություն և ցավ բերի: Ժամանակի ընթացքում, եթե մարդն իրեն վստահ է զգում իր ուժերի վրա, կարող եք անցնել հատակից ավելի բարդ տեսակի հրումներին: Արժե նշել առանձին պատշաճ սնուցումՄկանների բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է ամբողջական դիետա:

Քանի անգամ

Ամենատարածված խնդիրը նրանց համար, ովքեր որոշում են հրում վարժություններ սկսել, անհապաղ առավելագույն քանակությամբ սեղմումներ անելն է և հոգնածությունից շունչ ընկնելով հատակին: Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը որոշվում է բացառապես անհատապես: Իդեալում, գտեք մարզիչ և խնդրեք նրան ստեղծել ծրագիր: Հատակից հրումների աղյուսակը ձևավորվում է ինքնուրույն՝ փաստացի սահմանաչափի հիման վրա։ Օրինակ, եթե կրկնվող առաստաղը 10 մամլիչ է, ապա հավաքածուն պետք է ներառի 8-ը՝ վերջին մոտեցմամբ 5-ի նվազմամբ, որպեսզի մկանները հանգստի ժամանակահատվածում ուժի պաշար ունենան:

Որքան հաճախ

Մասնագետները համակարծիք են, որ անպատրաստ անձը պետք է ամեն օր սկսի հրում վարժություններ, որպեսզի հասկանա մկանային շրջանակի վիճակը և խուսափի գերլարումից, այսինքն. Շաբաթական 3-4 դաս. Մեկ ամիս անց ամեն օր կազմվում է վերապատրաստման պլան։ Կարևոր է հիշել, որ նվազագույն վնասվածքների առկայության դեպքում անհրաժեշտ է կանգ առնել և սպասել ապաքինմանը, որպեսզի չհրահրեն պաթոլոգիաների զարգացումը:

Ամենաարդյունավետ հրում վարժությունները

Սեփական մարմնի սեղմման արդյունավետությունը որոշակի մկանների կամ թիրախի համար ուղղակիորեն կախված է վարժությունների տեսակներից և դրանց համակցություններից: Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ մարմնի որոշակի մասի ինտենսիվ ճոճումը կթուլացնի մնացածը: Մարզման գործընթացում դուք պետք է փոխարինեք հրումների և այլ վարժությունների տեսակները մարմնի վրա ամբողջական ազդեցության համար: Մկանների աճի և ռելիեֆի ձևավորման համար հատակից հրումներ կատարելու տեխնիկա.

		Զորավարժությունների տեսակները
	Triceps ամրապնդում	Նեղ ձեռքերով. Հիմնականը ճիշտ տեխնիկական կատարումն է՝ ափերը հնարավորինս մոտ են (մատները պառկած են իրար վրա), իջեցման ամպլիտուդի ստորին կետում, կրծքավանդակը դիպչում է ձեռքերին, արմունկները տարածված են։ Սեղմեք միջին բռնելով, երբ արմունկները հնարավորինս մոտենան մարմնին։ Կշռելը կամ շեշտադրումը բռունցքներին անցնելն ավելացվում է միայն այն բանից հետո, երբ պարզ է դառնում, թե որքան լավ է աշխատում triceps-ը:
	Բարձրորակ ռելիեֆի ձեռքբերում	Անմիջապես պետք է նշեք մեկ նրբերանգ՝ ռելիեֆը չի ձևավորվի, եթե կա մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ. Պատկերը կձևավորվի միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը բավականացնի մկանային զանգված. Արդյունավետ վարժություններկօգնի ձեռքերը դաջված դարձնել, եթե դրանք իրականացվեն աստիճանական հաջորդական կշռումով։ Հակառակ դեպքում մկանները կվարժվեն քաշին և միայն կպահպանեն իրենց վիճակը (նույնիսկ կրկնությունների ավելացումը չի օգնի): Որովայնի մկանների նկարումը կօգնի ձևավորվել հակադարձ հրում. Ճիշտ տեխնիկակատարումը նման է նստարանային մամուլին. ձեռքերը հենվում են մեջքի հետևում նստարանի կամ այլ բլրի վրա, հետույքը հատակից վեր է, ոտքերը կրունկների վրա են՝ ափերի հենման կետից հնարավորինս հեռու. ձեռքերը թեքված են դեպի մի դիրք, որտեղ արմունկները ճիշտ անկյուն են կազմում (ավելի կտրուկ դիրքը ցույց է տալիս լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն):
	Զանգվածային շենք	Առաջին բանը, որ պետք է սովորել, եթե ցանկանում եք զանգված ձեռք բերել, այն է, որ կատարման տեխնիկան ամբողջությամբ փոխվում է: Մինչեւ 80 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդու հետ կանոնավոր վարժությունները ոչ մի արդյունք չեն տա։ Կարևոր է. քաշի ավելացման համար խիտ հավասարակշռված դիետա, մարզումների հստակ կանոնավորություն, պատշաճ հանգիստ: Օգտագործվում է դասական հրում, որը կատարվում է չափազանց դանդաղ՝ հզոր պայթուցիկ ավարտով։ Այսինքն՝ մարմինը դանդաղ ու սահուն իջնում ​​է ամպլիտուդի ամենացածր կետը (2-3 վայրկյան), մի պահ ֆիքսվում է և հզոր ուժային շարժումը հետ է վերադառնում։ Իդեալական գումարը 8-12-ն է 4-5 սեթերի համար: Մկանների աճի հատակագիծը ենթադրում է, որ դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք կրկնությունները 15 շաբաթվա ընթացքում:

Push-up ծրագիր

Հատակից մղումների ճիշտ կազմված համակարգն է մոտեցումների քանակը, բեռների և հանգստի փոփոխումը, մահապատիժների հաճախականությունը: Այն ոչ միայն կպաշտպանի կատարման ընթացքում վնասվածքներից, այլև կտա առավելագույն արդյունք։ Իդեալական է վերապատրաստման ծրագիրէր պրոֆեսիոնալ մարզիչ, թեստային թրեյնինգի արդյունքների հիման վրա, բայց կարող եք ինքներդ գրել։ Կարևոր է հավատարիմ մնալ ծրագրին և խուսափել բացթողումներից, սխալ բեռներից, փոխարինելուց ուժային վարժություններ, հակառակ դեպքում օգուտը կձգտի զրոյի։

Քննարկել

Ինչպես կատարել հրումներ հատակից՝ տեխնիկա և տեսակներ, մկանների աճի մարզման ծրագիր՝ տեսանյութով

Հատակից հրումներ շատ տեսակներ կան, և սա մեծ պլյուս է, քանի որ դուք կարող եք մարզվել տարբեր խմբերմկանները.

Բոլոր տեսակի հրումներ կարելի է բաժանել երկուսի մեծ խմբերՀրումներ առանց առարկաների և հրումներ՝ օգտագործելով առարկաներ:

Իրերն են՝ նստարաններ, գնդակներ, աթոռներ և այլն։ Հրումները տարբերվում են դժվարությամբ, արդյունավետությամբ և մկաններով, որոնցով աշխատում են:

Հրումներ առանց լրացուցիչ տարրերի

Այս վարժությունները կատարելիս բեռի բաշխումը կախված է բացառապես նրանից, թե ինչպես է մարդը դնում իր ձեռքերը և դիրքավորում իր մարմինը:

Նման հրումներ կատարելու ընդհանուր կանոնները հետևյալն են.

1. Որքան լայն են ձեռքերը միմյանցից, այնքան ուժեղ է բեռը կրծքավանդակի մկանների վրա:
2. Որքան մոտ են ձեռքերը (առավելագույն դիրքը ափից ափ է), այնքան ավելի են լարվում եռգլուխները։
3. Մատներն ու ձեռքը ամրացնելու համար պետք է բռունցքների կամ մատների վրա հրումներ անել։
4. Դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ մի կողմից բարձրանալով:
5. Բեռը նվազեցնելու համար դուք պետք է հենվեք ձեր ծնկներին:

Հավատարիմ մնալով այս կանոններին՝ դուք կարող եք լավ մշակել մկանները տարբեր աստիճանի ծանրաբեռնվածությամբ՝ առանց լրացուցիչ սարքերի օգտագործման:

Հրում կատարելու համար շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում, ուղղեք մեջքը, կոնքը վեր մի բարձրացրեք: Ձեռքերդ թեքելով, մարմինն իջեցրեք հատակին, բայց մի պառկեք դրա վրա։ Այնուհետև մկանների ջանքերով բացեք ձեր ձեռքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կան բազմաթիվ տարբեր տարբերակներհրումներ, որոնք ծանրաբեռնում են տարբեր մկաններ, կախված ձեռքերի և ոտքերի դիրքից՝ կապված ձեր մարմնի և աշխատանքային մակերեսի հետ:

AT առանձին խումբմենք կարող ենք տարբերակել այսպես կոչված պլլիոմետրիկ հրումներ՝ վարժություններ, որոնց հիմնական նպատակը պայթուցիկ ուժի էֆեկտ ստեղծելն է։ Այս հրումներն օգտակար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել արագություն և ճարպկություն, սակայն դրանք անարդյունավետ են մկանների աճի համար:

Կատարեք պոլիոմետրիկ հրումներ նույն դիրքից, ինչ սովորական հրումներն են: Մարմինը բարձրացնելիս հարկավոր է հատակից հնարավորինս ուժեղ հրել, որպեսզի վերին մասմարմինները օդում էին. Ամենահայտնի պոլիոմետրիկ տիպի հրումներն են ծափերով և բարձրության փոփոխություններով հրումներն են։

Հրումներ հենարանների վրա

Հենարանների առկայությունը միակ տարբերությունն է այս վարժության և հատակից դասական հրումների միջև: Ավելի լավ է օգտագործել աթոռներ կամ աթոռներ:

Կարևոր է ձեռքերի համար ճիշտ հեռավորություն ընտրելը, քանի որ ծանրաբեռնվածության դեպքում կարող եք վնասել ուսի հոդերը։ Լավագույն դիրքը կլինի ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Ոտքերը կարող են տեղադրվել բազմոցին կամ ցանկացած այլ հենարանի վրա՝ նույն աթոռը կանի:

Վարժության էությունն այն է, որ յուրաքանչյուր հրում կատարելիս մարմնի վերին մասը պետք է ընկնի ափերի մակարդակից ցածր: Ցանկալի է վարժությունը կատարել սահուն՝ պահպանելով ճիշտ շնչառությունը՝ ներշնչելիս մենք իջնում ​​ենք, իսկ արտաշնչման ժամանակ մարմինը սեղմում ենք վեր։

Հրումներ լրացուցիչ իրերով

Նման վարժություններում բեռի ճշգրտումն իրականացվում է օգտագործման միջոցով լրացուցիչ իրեր, օրինակ՝ նստարան, աթոռ, կշռող միջոց (կշռված ժիլետ, բլիթ՝ ծանրաձողից, մի քանի գիրք և այլն)։

Նստարանի միջոցով հատակից մղումները կատարվում են շատ պարզ եղանակով։ Ոտքերը դրված են նստարանին, այլ ոչ թե հատակին, ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է։

Նստարանի փոխարեն թույլատրելի է օգտագործել բազմոց և նույնիսկ պատուհանագոգ։ Այս տեսակի հրումների հիմնական կանոնն այն է, որ որքան բարձր են ոտքերը, այնքան ավելի դժվար է հրում կատարելը:

Աթոռները կարող են օգտագործվել արդյունավետ ձգումմկանները. Որպես հենարան տեղադրվում է երեք աթոռ՝ երկու աթոռ ձեռքերի տակ, մեկը՝ ոտքերի տակ։ Հրում կատարելիս կրծքավանդակը պետք է իջեցնել ձեռքերի մակարդակից ցածր: Այս վարժությունը արդյունավետորեն ներգրավում է կրծքավանդակի մկանները: Աթոռները պետք է լինեն շատ ամուր և ճիշտ տեղադրված, հակառակ դեպքում կա վնասվածքի վտանգ:

Կշռող նյութեր են անհրաժեշտ՝ հրում վարժությունների ժամանակ մարմնի քաշը բարձրացնելու և, համապատասխանաբար, մկաններն ավելի արդյունավետ աշխատելու համար։ Մեջքի վրա դրված է կշռող առարկա՝ ուսի շեղբերից մի փոքր ցածր։ Նման վարժություններ կատարելիս կարևոր է չծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ՝ օգտագործելով ձեր համար անտանելի քաշը։

Ձեռքերի վրա կանգնած հրումներ

Հրումների ամենադժվար տեսակներից մեկը ձեռքի տակով հրում է: Այս վարժությունը նախատեսված է մարմնի վերին հատվածը զարգացնելու համար և ներառում է կրծքավանդակը, ուսերը և triceps-ը:

Վարժությունը չի պահանջում որևէ մեկը լրացուցիչ սարքավորումներ. Եթե ​​դուք սովորեք այս կերպ կատարել 3 սեթ 15 անգամ, ապա կնկատեք, թե որքան է փոխվում ձեր ուսագոտին աճի և ամրացման ուղղությամբ։

Ինչպես կատարել հրումներ ձեռքերի վրա կանգնած.

• Թեքվեք, ձեռքերը դրեք հատակին՝ ուսերի լայնությամբ:
• Հրեք հատակից ձեր ոտքերով և կանգնեք ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացրած: Դուք կարող եք դիպչել պատին ձեր ոտքերով:
• Մարզման ընթացքում մարմինը և ոտքերը պետք է ուղիղ պահվեն:
• Հայացքը պետք է ուղղված լինի պատին, ոչ թե հատակին:
• Դուք պետք է իջնեք դանդաղ և մինչև ձեր գլուխը դիպչի հատակին: Դուք նույնպես պետք է դանդաղ ուղղվեք:
• Կատարման ցածր արագությունը հաջողության գրավականն է: Շտապելով կարող եք հեշտությամբ վիրավորվել։

Ձեռքերի վրա կանգնած հրում կատարելիս ներգրավվում են հետևյալ մկանները.

• Դելտոիդ;
• Supraspinatus մկաններ;
• Trapeze;
• Triceps;
• Կրծքավանդակի մկանների վերին մասը;
• Serratus առաջի;
• Coracobrachialis մկանները.

Չափից շատ կրկնություններ մի արեք այս վարժությունըԳլխիվայր լինելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա։

Հրումներ նեղ ձեռքերով

Այսպես կոչված ամուր հրումներ(կամ նեղ դիրքով հրում վարժությունները) ներառում են բազմաթիվ մկաններ, որոնց ծանրաբեռնվածությունը կարելի է կարգավորել՝ փոխելով ձեռքերի և մարմնի դիրքը: Ձեռքերի նեղ դիրքով մղումները պատկանում են միջին քաշի վարժությունների կատեգորիային։ Ուժի շեշտադրումը տեղափոխվում է triceps-ի վրա, ինչպես նաև լավ մշակված են կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները:

Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն այնպես, որ բութ մատները և ցուցամատները շփվեն, մնացած մատները պետք է դուրս հանվեն: Վարժությունը կատարելիս դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք ինքներդ ձեզ, ամենաբարձր կետում, մի քանի վայրկյան լարեք ձեր triceps-ը, դա կբարձրացնի բեռը նրանց վրա: Կատարելիս կարևոր է, որ հետույքն ու ազդրերը վեր չկպչեն և չթուլանան։

Ձեռքերի նեղ դասավորությամբ հրումներն իրականացվում են հետևյալ կերպ.

• Մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք։
• Մենք ընդունում ենք ստանդարտ դիրքը պարզ հրումների համար:
• Ձեռքերն այնպես ենք դնում, որ դրանք լինեն կրծքավանդակի կենտրոնական մասի տակ և մատներով հպվեն միմյանց։
• Մենք սկսում ենք հրում վարժություններ՝ կրծքով գրեթե դիպչելով հատակին։
• Վեր բարձրանալիս մենք ամբողջությամբ ուղղում ենք մեր ձեռքերը։

Հրումներ մեկ ձեռքի վրա

Զորավարժությունները, ինչպիսիք են մեկ ձեռքի վրա մղումները, կատարվում են տոկունությունը բարձրացնելու, մկանների բազմաթիվ խմբերի ամրապնդման համար. ուսի գոտի, կրծքավանդակը, triceps. Հատկապես ուշագրավ է կապանների ամրացումը:

Այս տեսակի հրումներ կատարելը դժվար է, բայց հենց նրանց օգնությամբ կարելի է զարգացնել հզոր մկաններ։

Մի կողմից հրումներ անելը միանգամից չի ստացվի: Նախ պետք է սովորել, թե ինչպես կարելի է որակապես բարձրանալ հատակից՝ օգտագործելով դասական մեթոդը:

Մեկ ձեռքի վրա հրում վարժություններ կատարելու համար կարևոր է ձեր մեջ հավասարակշռության զգացում զարգացնել: «Մաքուր» ելքը ձեռք է բերվում ձեռքի և ուսագոտու միջոցով, բայց սկզբում անպայման կներգրավվեն որովայնի թեք մկանները։ Մեկ ձեռքի վրա հրում վարժությունների համար գերազանց արդյունքը տասնհինգից քսան ելքն է:

Բարձր կարևոր կետ- ոտքերի դիրքը հրում վարժությունների ժամանակ. Որքան լայն են ոտքերը միմյանցից, այնքան հեշտ է կատարել վարժությունը: Աստիճանաբար ոտքերը միացնելով, կարող եք հասնել կատարյալ կատարման: Ծնկները պետք է ուղղել այնպես, որ նրանք չմասնակցեն հրումին։ Կոնքը չի կարող ցցված լինել, մեջքի ստորին հատվածը պետք է ավելի ամուր պահել՝ առանց կռանալու։

Մի ձեռքի հրումներն ընդհանուր առմամբ չեն ընդունում մարմինը կողքից կողք պտտելը և օրորելը: Լարվածությունը շատ մեծ է, և մարդը կարող է վիրավորվել։

Ավելի լավ է ազատ ձեռքը մեջքի հետևում պահել, բայց եթե դա դժվար է անել, թույլատրելի է այն ձգել մարմնի երկայնքով։

Չափազանց կարևոր է, որ մի ձեռքի վրա հրումներ անելիս աշխատող ձեռքի ձեռքը խիստ ուսի տակ լինի։ Այսպիսով, կրծքավանդակի և ուսերի մկանները ավելի լավ են զարգացած։

Վարժության ընթացքում դուք կարող եք ձեր գլուխը ազատ պահել, բայց ավելի լավ է այն վերև չբարձրացնել։ Հանգստացեք ձեր պարանոցը:

Հրումներ ծափերով և ցատկով

Նաև հրում վարժությունների բարդ եղանակ, բայց շատ ավելի հեշտ, քան նախորդը: Մարմինը վեր բարձրացնելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը հատակից հանել։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք ծափ տալ ձեր ափերին: Այս վարժությունը զարգանում է պայթուցիկ ուժև ուժեղացնում է ազդեցությունը:

Տեխնիկական առումով բռունցքներով հրում վարժությունները գործնականում չեն տարբերվում դասական հրումներից: Այս դեպքում մատների ֆալանգները ծառայում են որպես հենակետ։ Բռունցքների վրա հրում կատարելիս լարվում են ուսագոտու, կրծքավանդակի, կոնքի և իրանի մկանները։

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

• Մենք պառկեցինք հատակին։
• Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ (90 աստիճանի անկյուն): Բռունցքներդ սեղմելով՝ հենվում ենք հատակին, որպեսզի քաշը տեղափոխվի բռունցքների վրա։ Հիմնական քաշը պետք է տեղակայվի ցուցամատի և միջին մատների մատների վրա։
• Մենք ուժեղ սեղմում ենք բռունցքները և սկսում մարմինը հատակից բարձրացնել։ Վերևի կետում կանգ առնելն անցանկալի է, ձեռքերը պետք է լարվածության մեջ պահել։ Մեջքը պետք է ուղիղ պահել, մարմինն ու ոտքերը մեկ գիծ կազմեն։ Բարձրացնելիս նախ ուսերը վեր են բարձրանում, գոտկատեղը չպետք է կամարանա։

Հրումներ բռունցքների վրա- վարժությունը բավականին բարդ է և չարժե այն կատարել առանց նախնական պատրաստության։ Կրկնությունների քանակը պետք է լինի ողջամիտ: Բեռը պետք է ավելացվի փուլերով.

Սկզբում ծնկների հատվածի մաշկը, անշուշտ, ձեզ կտեղեկացնի իր մասին, և դուք անհարմարություն կզգաք, բայց հետո մաշկը կկոշտանա, և ծնկները կվարժվեն ծանրաբեռնվածությանը: Ճնշումը թուլացնելու համար օգտագործեք հատուկ գորգ։

Հրում վարժությունների առավելությունները

Նման վարժությունները օգտակար են բռնցքամարտով, քիքբոքսինգով և հարվածային գործիքների այլ սպորտաձևերով զբաղվող մարդկանց համար։

Բռունցքների վրա հրելու դրական կողմերը.

• ջիլերի ամրապնդում;
• հարվածի ժամանակ կարպալ վնասվածքների կանխարգելում;
• բռունցքների բռունցքների և մաշկի ամրացում;
• կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների ամրապնդում;
• մետակարպալ ոսկորների ամրապնդում.

Բռունցքների վրա մղումները վնաս չեն պատճառում, միայն կարևոր է չծանրաբեռնել մարմինը՝ աշխատելով այնքան, որքան անհրաժեշտ է:

Եթե ​​սկզբում բռունցքներով հրել-ը դժվար է, կարող եք վարժությունները կատարել ծնկների վրա:

Հատակից մղումները գնահատվում են ոչ միայն զուտ տղամարդկանց սպորտում: Այսօր ֆիթնեսի և աերոբիկայի մարզիչներն ավելի ու ավելի են ընդգրկում հրում վարժությունները մարդկության արդար կեսի համար իրենց ծրագրում: Հրումները հատակից ամրացնում են ոչ միայն ձեռքերի և մեջքի մկանները, այլև կրծքավանդակի, որովայնի մկանները:

Ապահովելու համար, որ դասերը ամենաբարձր որակի են, հետևեք պարզ կանոններդա կօգնի ձեզ ստանալ լավագույն ազդեցությունմարզումներից։
Շատերը սխալվում են հրում վարժությունում, ինչի պատճառով բեռը սխալ տեղ է տանում, ուստի որևէ վարժություն անելուց առաջ յուրացրե՛ք տեխնիկան:

Ինչպես մղել.

Ձեր արմունկները շատ մի բռնկեք;

Մարմինը միշտ ուղիղ է, պարանոցը՝ մարմնի մակարդակին;

Դիտեք ձեր կոնքերը, մի գերագնահատեք դրանք կամ, ընդհակառակը, իջեցրեք դրանք: Պահպանեք դրանք ամուր, կայուն;

Մարզումից առաջ տաքացրեք ձեր դաստակները, նրանք մեծ սթրեսի մեջ են.

Հրում կատարելիս պետք չէ կտրուկ ընկնել հատակին, պետք է զգալ ու վերահսկել ընթացքը։

Սեղմեք քաշի վրա

Հիանալի վարժություն, որը կարելի է անել տանը: Դա անելու համար վերցրեք երկու աթոռ, ամրացրեք դրանք, որպեսզի չբաժանվեն: Ձեռքերը դնում ենք աթոռներին, ոտքերը անշարժ են։ Մենք իջնում ​​ենք ոգեշնչման վրա, ամենակարևորն այն է, որ իջնենք որքան հնարավոր է ցածր, որպեսզի ճիշտ ձգենք կրծքավանդակի մկանները, մի փոքր հապաղենք և բարձրանանք արտաշնչելիս:

Հրում ցատկով (զարգացնել պայթուցիկ մկանային ուժ)

Վարժությունը կատարվում է, ինչպես նաև դասականը։ Շեշտը վերցնում ենք պառկած վիճակում, ոտքերը մի փոքր բաց են, մարմինը՝ հարթ։ Իջնում ​​ենք՝ շունչ քաշելով, հատակին չենք դիպչում, արտաշնչելիս վերահսկվող հրում ենք անում և վերադառնում ելման դիրք։ Դուք կարող եք ծափ տալ ձեր ձեռքերին, կամ կարող եք ծափ տալ ձեր մեջքին կամ ազդրերին: