Хэвлэлд зориулсан цуврал дасгалууд. Эрэгтэйчүүдэд хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ: үр дүнтэй дасгалууд

Охид бүр бусдын анхаарлыг татдаг хавтгай, дур булаам гэдэстэй болохыг мөрөөддөг. Бусдын үзэл бодол таны унжсан талыг татдаг, төгс хэвлийн булчингуудаас хол байдаг гэдгийг ойлгохоос илүүтэйгээр хүн бүр чам руу харж, биширдэг эерэг анхаарал илүү тааламжтай байдаг.

Хэрэв та өдөр бүр 5 минут хийвэл төгс гэдэстэй болж, сайхан галбиртай болно гэсэн шидэт дасгал байдаггүй гэдгийг санаарай. Бидний бие бол бүх зүйл хоорондоо уялдаа холбоотой байдаг цогц цогцолбор бөгөөд хэрэв та үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал нэг зүйлд баригдаж болохгүй.

Үүнийг ойлгосны дараа өөр дээрээ ажиллахад илүү хялбар байх бөгөөд хичээлээс авах шаардлагатай үр нөлөө таныг хүлээхгүй болно.

Хэвлийн булчинд хамгийн хэрэгтэй дасгалуудын жагсаалтыг энд оруулав, энэ нь таныг хурдан бөгөөд үр дүнтэй эмх цэгцтэй болгоход тусална.

1. Планк

Үр дүнтэй дасгал, түүний оршин тогтнохыг олон хүн сэжиглэдэггүй. Гэхдээ үүнийг хийснээр та хэвлэлийн, хонго, мөрний бүс, өгзөгийг бэхжүүлдэг.

Гүйцэтгэх явцад нуруу нь төгс шулуун байх ёстой, хурцадмал байдал нэмэгдэж, өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд дасгалаа нэн даруй зогсооно.

Өгзөгөө чангал, энэ нь дасгалыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно.

Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж болохгүй, энэ нь хэт их ачааллыг бий болгоно.

Зураг дээр тохойг онцолсон сонгодог банзыг харуулж байна. Хэзээ ч тохойгоо мөрнөөсөө өргөн бүү тавь. Энэ дүрмийн ачаар та үе мөчөө гэмтээхгүй.

Гүйцэтгэлийн хугацаа нь анхны таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл, гэхдээ хоёр минутаас хэтрэхгүй. Үүнийг өдөрт нэгээс илүүгүй удаа хийхийг зөвлөж байна. Энд зарчим - олон давталт, илүү сайн - ажиллахгүй.

2. "Эргэх, дугуйлах"

Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ар тал дээр тавь. Хэзээ ч хуруугаа бүү холбоно, энэ нь умайн хүзүүг гэмтээж болно гэдгийг санаарай! Процесст оролцоогүй хөл нь шулуун байх үед эсрэг талын өвдөг дээрээ тохойгоороо хүрэхийг хичээ.

Давталтын тоо - 3 багц 10-15 удаа.

3. "Тохойг өвдөг хүртэл мушгих"

Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ар тал дээр тавь. Хуруугаа бүү холбоно. Дараа нь зурагт үзүүлсэн шиг хөлөө хөндлөн гарга. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хүр. Дараа нь хөлөө сольж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ тус тус сунгана.

Давталтын тоо нэг хөл дээр 15 удаа, нөгөө хөл дээрээ 15 удаа байна.

4. "Эргэх"

Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, шалан дээр хэвт. Гараа толгойнхоо ар тал дээр тавь, хуруугаа бүү холь. Нуруу нь шалнаас бууж болохгүй. Зөвхөн хэвлийн булчинг чангалж, толгой, хүзүү, мөрний ирийг урагш тат, гэхдээ гараа зардлаар биш! Хэвлэл хэрхэн хурцадмал байгааг та мэдрэх ёстой. Өөрийгөө аажмаар доошлуул.

Давталтын тоо 20-25 удаа 2-3 багц байна.

5. "Давхар эргэлт"

Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуух. Дараа нь хэвлийн булчинг чангалж, хоёр хөлөө нэгэн зэрэг татаж, их биеийг дээш өргөх хэрэгтэй. Зураг дээрх шиг гар хөлөнд хүрэх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах.

Давталтын тоо - 10-15 удаа 1-2 багц.

6. "Хайч"

Хамгийн алдартай бөгөөд энгийн дасгалуудын нэг. Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Толгойгоо бүү өргө, эс тэгвээс умайн хүзүүний хэсэгт хэт их ачаалал өгөх болно, энэ нь хэнд ч хэрэггүй. Хөлөө шалан дээрээс дээш өргөн, тэдгээрийг хайч гэж төсөөлж, агаарыг зүүнээс баруун тийш, эсрэгээр нь таслана.

Давталтын тоо - 2 багц 15-20 удаа.

7. "Урвуу эргэлт"

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө их биедээ перпендикуляр байхаар дээшлүүл. Гараа биеийн дагуу сунгаж, толгойгоо бүү өргө. Үүний дараа хэвлийн булчинг чангалж, хөлөө цээжиндээ сунгана. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол та эхлээд өвдгөө нугалж болно.

Давталтын тоо - 2 багц 10-15 удаа.

8. "Альпинист"

Зөвхөн хэвлийн булчинг сургах төдийгүй кардио дасгал хийхэд сайн зүйл. Та түлхэлт хийж байгаа мэт байрлалд ор. Нуруу, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, толгойноос хөл хүртэл нэг шулуун шугам байх ёстой. Зурагт үзүүлсэн шиг нэг хөлөө өргөж, цээж рүүгээ тат. Хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байх ёстой. Хөлөө доошлуулсны дараа түр зогсоо, нөгөөг нь өргө.

Давталтын тоо 2-3 багц 15-20 удаа.

9. "Хөлийн хуруунд хүрч мушгих"

Маш энгийн харагддаг ч хийхэд хэцүү дасгал. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө босоогоор нь дээшлүүл. Дараа нь тэдэн рүү гараараа хүрч V үсэг хий. Хөлийн хуруунд хүрч, анхны байрлал руугаа доошлуул.

Давталтын тоо - 1-2 багц 8-10 удаа.

10. "Вакуум"

Харамсалтай нь цөөхөн хүн ашигладаг маш хэрэгтэй зүйл. Энэ дасгал нь ходоодыг хавтгай харагдуулах үүрэгтэй хөндлөн булчинг чангалах боломжийг олгоно.

Эхлэх байрлал нь зураг дээрхтэй ижил, бие нь тайван байна. Хэвлийдээ агаар татаж, дараа нь амьсгалаа бүрэн гарга. Агаарыг бүрэн гаргасны дараа ч амьсгалаа гаргахыг хичээ. Үүнийг хийхдээ хэвлийн булчингаа чангал.

Гүйцэтгэх хугацаа, давталтын тоо - 20-30 секундын турш 3-5 удаа.

Тусламжийн хэвлэл бол олон сая хүний ​​мөрөөдөл юм. Тийм ч учраас хэвлийн булчинд ачаалал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн тамирын бараг бүх чиглэлд байдаг.

Энэ зорилгод хүрэх нь үнэхээр бодитой тул та дасгалдаа хэвлийн цогцолбороос хэд хэдэн тохиромжтой дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй.

Энэ нийтлэлд хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй жишээнүүдийг сонгосон.

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд: "булан"

Бид жагсаалтаа "булан" -аас эхлүүлсэн нь санамсаргүй хэрэг биш юм - үүнийг эхлээд хэвлэлд зориулсан дасгалын багцад хийхийг зөвлөж байна. Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн түүнд давуу эрх олгодог, учир нь энэ хөдөлгөөн нь зөвхөн ходоод төдийгүй нурууг хамардаг.

Хэвтээ бааранд өлгөж, дараа нь өвдгөө нугалж, цээжиндээ өргө. Хонго нь шалан дээр параллель байх байрлалд хүргэх нь чухал юм.

"Булан" хийх хэд хэдэн сонголт байдаг. Хамгийн хялбар нь дээр дурдсан тоогоор өвдөгөө өргөх явдал юм. Нэг багцад 30 давталт хийх нь хамгийн оновчтой хэмжээ юм. Энэ байрлалд та өвдөгөө дээшлүүлж, засаж болно. Дараа нь дасгал нь статик ангилалд орно. Энэ нь илүү үр дүнтэй байх болно, гэхдээ бас ядрах болно.

Ялангуяа хүчтэй хурцадмал байдал нь хэвлийн ташуу булчингууд, хажуу талдаа байрладаг. Гэхдээ шулуун ба хөндлөн нь бас ажилд орсон. Нурууны доод хэсэг, гуяны дээд булчингууд идэвхтэй оролцдог.

"Булангийн" илүү төвөгтэй хувилбарууд байдаг. Шалнаас 45 градусын өнцгөөр шулуун хөлний өсөлттэй. Эсвэл мушгирах хөдөлгөөн. Гэсэн хэдий ч ийм сайжруулалт нь илүү нухацтай бэлтгэл шаарддаг.

Хэвлэлийн хамгийн сайн статик дасгал - "бар"

Гаднаас нь харахад статик сургалт нь тийм ч гайхалтай харагддаггүй. Хамгийн эвтэйхэн байрлалд биш ч гэсэн хөдөлгөөнгүй зогсох амархан юм шиг санагддаг. Энэхүү буруу ойлголтоос нэг удаа ангижрахын тулд дасгалууддаа "бар" оруулахыг хичээгээрэй.

Түлхэгч дасгал хийх гэж байгаа юм шиг байрлалаа аваарай. Дараа нь биеийн жинг гараас тохой руу шилжүүлж, бие нь шалны гадаргуутай параллель байх болно.

Хаана ч унждаггүй, товойхгүй байхыг анхаарна уу. Өгзөг, нуруу, ходоод, мөр зэрэг нь ижил түвшинд бэхлэгдсэн байх ёстой.

Энэ байрлалд та өөрийн бэлэн байдлаас хамааран 30-60 секундын турш барих хэрэгтэй. Та секундийг чангаар тоолж болно.

Дасгалын гол давуу тал нь зөвхөн хэвлэлийн булчингууд, шулуун ба хөндлөн булчингууд төдийгүй өгзөг, нуруу, хонго, цээж, гарны булчингуудыг хамардаг.

Энэхүү цогц нөлөө нь банзыг ямар ч дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт болгодог.

Статик ачааллыг динамик ачааллаас илүү хүнд гэж үздэг боловч тэдгээр нь биед илүү жигд нөлөө үзүүлдэг.

Биеийн өргөлтийг хэвтэж байгаа байрлалаас хэрхэн зөв хийх вэ?

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын багцын үхэшгүй сонгодог нь биеийг хэвтэж буй байрлалаас өргөх явдал юм.

Мэдээжийн хэрэг, та хөтөлбөрийн энэ зүйлийг маш сайн мэддэг. Гэсэн хэдий ч бид энэ хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэж байгаа эсэхийг шалгахыг зөвлөж байна.

Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард байлга. Мөр нь гадаргуугаас, дараа нь нуруунаас, дараа нь доод нуруунаас гарахын тулд биеийг дээш өргөөд эхэл.

Гараараа өөрийгөө бүү туслаарай, дасгалын туршид тэд толгойны ард үлдэх ёстой.

Нэг аргын хүрээнд 15-30 өргөлтийг гүйцэтгэдэг. Сургалтын хувьд 2-4 ийм аргыг хийж, бусад дасгалуудтай хослуулах нь зүйтэй.

Сургалтын хөтөлбөрийн энэ зүйлийн алдар нэр нь хэвлэлийн бүх гол булчинг шууд утгаар нь багтаасантай холбоотой юм. Эдгээр нь гуяны дээд хэсгийн доор байрлах хөндлөн булчингууд юм. Мөн ташуу, дотоод болон гадаад, хажуу талд байрладаг. Тэгээд мэдээж шулуун.

Энэ дасгалыг хийсний дараа заримдаа бүр хэвлэлд шатаж байна гэсэн мэдрэмж төрдөг. Бүү ай - энэ бол та бүх зүйлийг зөв хийж байгаагийн баталгаа юм.

Бид ачааллыг нэмэгдүүлдэг! Хэвтээ байрлалаас биеийг мушгиж өргөх

Хэдийгээр энэ зүйл нь сүүлчийнхтэй төстэй боловч биед арай өөр нөлөө үзүүлдэг.

Эхлэх байрлал нь өвдөг, гараа толгойны ард нугалахтай ижил хэвтээ байрлал юм. Биеийг өргөж эхэл.

Гэсэн хэдий ч энэ удаад зөвхөн хүзүү, мөрний ирийг таслах шаардлагатай бөгөөд доод нуруу нь шалан дээр хатуу дарагдсан хэвээр байх ёстой.

Баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүрч, дараа нь их биеийг доошлуулаад дахин дээш өргөх ба энэ удаад зүүн тохойгоороо баруун өвдөг рүүгээ хүрнэ. Нийтдээ та нэг хандлагад 15-30 удаа хийх хэрэгтэй.

Хэвлэлд зориулсан гэрийн дасгалын энэ догол мөрийг хийж эхэлмэгц хэвлийн хажуугийн булчингууд хэр эрчимтэй ажиллаж байгааг мэдрэх болно.

Энэ бол ташуу булчингууд юм - энэ хөдөлгөөний үед хамгийн их ачааллыг өгдөг. Гэхдээ хэвлэлийн шулуун ба хөндлөн булчингууд бас ажилладаг.

Хажуу талдаа ийм их ач холбогдол өгдөг тул эмэгтэйчүүд бэлхүүсээ илүү илэрхий болгохын тулд хэвлэлд зориулсан дасгалын энэ хэсгийг хөтөлбөртөө оруулдаг.

Зөвхөн сайхан гэдэс төдийгүй нарийхан хонго - "хайч" дасгал хийх

Ихэвчлэн охид эрчүүдээс илүү гуяны гоо сайханд санаа тавьдаг. Тиймээс хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт тал нь энэ дасгалыг илүү их хайрладаг бөгөөд энэ нь ходоодонд гоо зүйн "шоо" харагдахаас гадна хонго "чангадаг" юм.

Шалан дээр хэвтэж, дээшээ харж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлоорой. Дараа нь доод мөчрүүдийг шалан дээр 30-45 градусын өнцгөөр дээш өргө. Мөн хөлөө баруун, зүүн тийш хөдөлгөж эхэл, ингэснээр тэд хайчны ир шиг огтолно.

30 секундын дараа та завсарлага аваад дасгалаа давтаж болно. Дасгал бүрт 3 багц хийхийг зөвлөж байна.

Хэвлэлийн цогцолбороос энэ заавал дасгал хийх үед хэвлийн булчингууд, шулуун, ташуу, хөндлөн булчингаас гадна охидууд доод нуруу, хонго нь оролцдог.

Хөтөлбөрийн энэ зүйл нь доод хэвлэлийг боловсруулах ангиудад хамаарна.

Ах дүү "хайч" - "шумбагч"

Үйл ажиллагааны зарчмаар бол энэ дасгал нь өнгөрсөн үетэй маш төстэй юм. Та "хайч" -ыг "шумбагч" эсвэл эсрэгээр хялбархан сольж болно. Заримдаа сургалтаас залхахгүйн тулд ямар нэг зүйлийг өөрчлөх хэрэгтэй.

Үндсэн байрлал нь адилхан - та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө газраас өргөж, алхаж байгаа мэт дээш доош хөдөлгөж эхэл.

Үүнийг хийхдээ хөл нь чангарах ёстой гэдгийг анхаарна уу. Нэг хандлагад энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх хугацаа нь ижил 30 секунд байна.

Хайчны нэгэн адил хэвлий, хонго, нурууны булчингууд оролцдог.

Үл үзэгдэх дөрөө илүү хурдан эргүүлэх - "унадаг дугуй"

Гэртээ хэвлэлийн дасгалын энэ хэсгийг уламжлалт гэж ангилж болно. Олон хүмүүс түүнийг сайн мэддэг. Гэсэн хэдий ч бид өөрийгөө шалгахыг зөвлөж байна - хэрэв та үл үзэгдэх дөрөө ямар нэг байдлаар буруу эргүүлж байвал яах вэ?

Нуруун дээрээ хэвтэж, толгой, гар, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө.

Доод талын нуруу нь байрандаа үлдэх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Дараа нь өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, дугуй унах гэж байгаа мэт дугуй хөдөлгөөн хийж эхлээрэй.

Нэг багц нь таны бэлтгэлээс хамаарч 30-60 секунд байна.

Энэ дасгалын гоо үзэсгэлэн нь таныг хичнээн их хөдөлмөрлөж байгаа явдал юм.

Шулуун, ташуу, хөндлөн хэвлийн булчингууд - энэ нь тодорхойгүй байна. Гэхдээ өгзөг, хонго, хөл, нуруу нь ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Нэг үгээр хэлэхэд энэ бол маш сайн, нарийн төвөгтэй дасгал юм.

Биеийн тамирын зааланд зочлох нь юу өгөх вэ?

Дээр дурдсан нь хэвлэлд зориулсан дасгалын бүхэл бүтэн жагсаалт бөгөөд энэ нь шаардлагатай бүх булчингуудыг ачаалах боломжийг олгодог. Өөр юу хэрэгтэй юм шиг санагдаж байна уу?

Гэсэн хэдий ч тусгай биеийн тамирын зааланд зочлох нь олон шинэ боломжийг нээж өгдөг. Үүнд налуу вандан сандал дээр биеэ өргөх, бөмбөгөөр хийх хөдөлгөөн, баар дээрх дасгалууд болон бусад олон зүйлс орно.

Биеийн тамирын зааланд хэвлэлийнхэнд зориулсан дасгалын багц нь булчингийн бүх бүлгүүдэд илүү их ачаалал өгөх боломжийг олгоно. Хэрэв та ямар нэг буруу зүйл хийж байгаа бол дасгалжуулагч танд хэлэх болно.

Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь олон эхлэгчдэд санагддаг шиг тийм ч хэцүү ажил биш юм. Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчинг тайвшруулахын тулд хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хийх нь хангалтгүй юм. Хэрхэн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг Фицевен аль хэдийн хэлсэн. Хэвлийн дасгалыг амжилттай хийх нь дасгал хийх явцад хэвлийн булчинг ухамсартай хурцадмал байдалд байлгах чадварыг агуулдаг.

Хэвлийн булчингууд нь зөвхөн биеийн булчингуудтай төдийгүй нурууны булчинтай нягт холбоотой байдаг тул дасгалыг буруу хийвэл нурууны доод хэсэгт ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь архаг өвдөлтийг өдөөдөг. "Дэвшилтэт" дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө доор үзүүлсэн эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багцын тусламжтайгаар хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах талаар сурах нь чухал юм.

Эхлэгчдэд зориулсан хэвлийн булчингийн дасгал

Доор үзүүлсэн хэвлэлд зориулсан гэрийн дасгалын зорилго нь юуны түрүүнд эхлэгчдэд зориулсан зөв техникийг хөгжүүлэх явдал бөгөөд давталтын тоог огт тогтоохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь "ямар нэгэн байдлаар", муу техникээр гүйцэтгэсэн зуун хурдан биш, харин хэвлийн булчингуудыг ажилд бүрэн оролцуулах мэдрэмжээр төгс арван техникийн хувьд илүү үр дүнтэй байх болно.

Үүнийг дасгалдаа оруулахыг зөвлөж байна - энэ нь хэвлэлийн дотоод булчинг бэхжүүлэхэд төдийгүй бүсэлхийн тойргийг багасгахад тустай. Эцсийн эцэст хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь гипертрофи сургалт, статик дасгал (жишээлбэл, банз) хоёуланд нь үндэслэсэн байх ёстой.

Гэдэсний өөхийг шатаах дасгалууд

Хоолны дэглэм, тусгай хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар ерөнхий туранхай байдалд хүрсний дараа л хэвлэлийн шоо, хавтгай ходоодыг харж болно гэдгийг дахин сануулъя. Хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн булчингийн хэлбэрийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд одоо байгаа өөхний давхаргыг арилгахад тусалдаггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Хамгийн дэвшилтэт симулятор дээр хийсэн хэвлийн дасгалууд ч гэсэн өөх тосыг шатаахад хүргэдэггүй. Нэг кг өөх тосноос салахын тулд та 500,000 удаа дараалан дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд гэдэсний өөх нь бодисын солилцоо, генетикийн онцлогоос шалтгаалан хамгийн сүүлд шатах болно.

Шахах схем

Хэвлэлд зориулж доор санал болгож буй сургалтын цогцолборыг хийхдээ аливаа дасгалын утга нь хэвлийн булчингуудыг ажилд оролцуулах явдал гэдгийг байнга санаж байх хэрэгтэй - жишээлбэл. Мушгихдаа нуруу, хөл, биеийн бусад хэсгийг биш харин хэвлийн булчинг мэдрэх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та хэвлэл дээр куб хүрэх боломжтой болно.

Хэвлийн булчингийн янз бүрийн хэлбэрийн булчингийн утаснуудыг сургахын тулд хөтөлбөрт хөдөлгөөн, давталт бүхий динамик дасгалууд, хөдөлгөөнгүй дасгалууд багтдаг бөгөөд энэ нь булчинд статик ачааллыг бий болгож, тодорхой байрлалд хэдэн секундын турш саатах шаардлагатай байдаг. биеийн (Планк дасгалын янз бүрийн хувилбарууд).

Хэвлэлд зориулсан дасгалын багц

Хэвлэлийн дасгал	Дасгалын төрөл	Хэрэгжүүлэх зөвлөмж
	Статик // Хэвлийн болон их биений ташуу	Биеийн зүүн талд 20-30 секунд, баруун талд 20-30 секунд. Нийтдээ 2-3 хандлага.
	Динамик // Ташуу хэвлийн булчин	Биеийн зүүн талд 10-15 удаа, дараа нь 30 секундын завсарлага, биеийн баруун талд 10-15 удаа хийнэ. Тал бүр дээр нийт 2-3 багц.
		Биеийн тал бүр дээр 5-7 давталт, дээд цэг дээр 5-10 секундын саатал. Тал бүр дээр нийт 2-3 багц.
4. Банзан (тохойн тулгуур)	Статик // Шулуун гэдэсний булчин ба гол	Банзны байрлалыг 20-40 секундын турш барьсны дараа 30 секундын завсарлага аваарай. Нийтдээ 2-3 хандлага.
5. "Хайч" дасгал	Динамик // Шулуун ба ташуу хэвлий	10-12 удаа удаан давтаж, дараа нь 30 секундын завсарлага. Нийтдээ 2-3 хандлага.
	Динамик + Статик // Ташуу хэвлий	Эцсийн цэг дээр 5-10 секундын саатал бүхий биеийн тал бүр дээр 7-10 давталт хийнэ. Тал бүр дээр нийт 1-2 багц.
	Динамик + статик // Хэвлийн шулуун булчин	Дасгалын дээд хэсэгт 10-20 секунд, дараа нь 20-30 секунд амарна. Зөвхөн 3-4 хандлага.
	Динамик // Хэвлийн шулуун булчин, хэвлийн доод хэсэг	10-12 давталтын 3 багц
	Динамик // Хэвлийн шулуун булчин	7-12 давталтын 3 багц
10. Гараа урагш сунгах	Статик // Үндсэн булчингууд	Гараа сунгахад 10-20 секунд, биеийн тал бүр дээр нийт 3-4.

Хэвлэлд зориулсан гэрийн дасгалын багц

Тохойндоо түшин, толгойноос хөл хүртэл шулуун шугамаар биеэ сунгаж, хэвлийн булчингаа ухамсартайгаар чангал. Дасгал хийх явцад амьсгалын хэмнэлийг хэвийн байлгаж, аарцаг хэт доош унахгүй байх ёстой.

Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөл нь шалан дээр, зүүн талын өвдөгний баруун талд. Амьсгалахдаа хажуугийн булчинг чангалж, зүүн мөрөө шалнаас бага зэрэг өргөж, тохойгоо баруун өвдөг рүү чиглүүлнэ. Баруун мөрөө шалан дээр чанга дарж, хүзүүний булчин чангарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэвлийн хажуугийн булчингийн хүчийг ашиглан хөлийн хурууны үзүүрт тохойгоороо хүрэх гэж байгаа мэт биеэ дээш өргөх боловч баруун тохойгоороо шалнаас бүү түлх, булчинд хэт их хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай. хүзүү. Дасгалын дээд хэсэгт 5-10 секундын турш барина.

4. Банзан (тохойн тулгуур)

Биеэ аль болох шулуун байлгаж, нуруугаа байгалийн байрлалд байлгахын тулд доош харж байхдаа хэвлийн булчингаа бага зэрэг агшаа. Өгзөгийг хэт өндөр өсгөхгүй байх нь чухал - үүний тулд та аарцагыг дотогшоо бага зэрэг "мушгих" хэрэгтэй.

5. "Хайч" дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа зөрүүлж, өгзөгний доор байрлуулна. Хэвлийн булчингийн хүч чадлын улмаас сунгасан хөлөө өргөж, дараа нь тэдэнтэй ээлжлэн хөдөлгөөн хийж эхэлнэ. Хөлөө аажмаар хөдөлгөж, жин нь хэвлэлийн дээр байгаа мэт мэдрэмж төрүүл. Амьсгалын хэмнэлийг хэвийн байлгах.

Баруун хөлөө өөр рүүгээ татах зуур түгжигдсэн гараа зүүн тийш аажуухан хөдөлгө. 5-10 секундын турш хамгийн дээд цэг дээр барьж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, төв рүүгээ буцаж, хөлөө шалан дээр буулгаж, 10-15 секунд амарч, нөгөө талдаа давтана.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгаж, хөлөө бага зэрэг өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингийн хүчээр их биеийг шалан дээрээс өргөж, хурууны үзүүрийг хөл рүүгээ сунгана. Дасгалын дээд хэсэгт 10-20 секундын турш барьж, хэвлэлийн хүчийг чангалж, дараа нь 20-30 секундын завсарлага аваарай.

Гарах үед хэвлийн булчинг чангалж, өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, доод нуруугаа шалан дээрээс бага зэрэг таслахыг хичээ. Амьсгалахдаа хөлөө аажмаар доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү тавь. Хэвлийн булчинд ухамсрын хурцадмал байдлыг 10-20 секундын турш барьж, дараа нь дасгалыг давтана.

Энэ дасгалыг бараг хамгийн сүүлд хийдэг тул хэвлэлийн ядарсан хажуугийн булчингууд нь хэвлийн шулуун булчингуудыг ажилд бүрэн оруулах боломжтой болгодог. Амьсгалаа гаргахдаа аль болох удаан, урагшаа харж мушгина.

Өвдөг дээрээ суугаад гараа түшин суу. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, ходоодоо аль болох дотогшоо татаж, баруун гараа урагш сунгаж, зүүн хөлөө хойш сунгана. Хөлөө буулгахгүйгээр 10-20 секундын турш байрлалаа барь, гараа байнга урагш сунгана. Хажуу талыг өөрчлөх.

***

Хэвлийн булчинг сургах эхний дүрэм бол өөх тосыг шатаах сургалт, хоолны дэглэмийн үр дүнд хүрэх арьсан доорх өөхний бага хувь юм. Хоёрдахь дүрэм бол хөдөлгөөнгүй болон динамик дасгалуудыг гүйцэтгэхийг шаарддаг ажилд хэвлийн болон гол булчинг ухамсартайгаар оролцуулах явдал юм. Гурав дахь дүрэм бол дасгалын удаан хэмнэл, техникийг хянах явдал юм.

© ikostudio-adobe.stock.com

Үзэсгэлэнтэй, баримал хэвлийн булчингууд нь бараг бүх тамирчдын мөрөөдөл байдаг тул гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн сургах вэ гэсэн асуулт олон хүний ​​​​хувьд хамааралтай байдаг. Өнөөдрийн нийтлэлд бид ямар ч нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болох хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг шинжлэх болно.

Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал бол биеийн тамирын заал, секц, спортын талбайд явахад зарцуулах шаардлагагүй, гэртээ хийж болох олон үр дүнтэй хэвлэлийн дасгалууд байдаг, бүхэл бүтэн дасгал хийх боломжтой. 20-30 минутын дотор хийнэ. Эдгээр дасгалууд нь тамирчны өөрийн биеийн жингээр хийгддэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй, эхлэгч болон илүү туршлагатай тамирчдад адилхан тохиромжтой. Гэртээ хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн хурдан, зөв ​​шахах талаар олж мэдье.

Өнөөдөр бид дараах сэдвүүдийг хөндөх болно.

1. Гэртээ хийж болох хэвлийн булчингийн дасгалууд
2. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийг сургах зөвлөмж;
3. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн булчинг дасгал хийх зөвлөмжүүд.

Гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан дасгалуудыг доор харуулав, би сургалтын үйл явцын нэг хэсэг болгон анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Тэдгээрийн зарим нь арай хялбар, бусад нь арай илүү хэцүү байдаг тул туршилт, алдаагаар дасгал хийх зөв техникийг ашиглахад хамгийн тохиромжтой, зорилгоо сайн агшилтыг мэдэрдэг зүйлийг өөрөө сонгоорой. булчингийн бүлэг.

Би гурван багцад 4-6 дасгал хийхийг зөвлөж байна, 30-60 секундын завсарлагатай,Ингэснээр та хамгийн их ашиг тус, үр ашгийг хүртэж, хэвлийн булчингуудын бүх хэсгийг ажиллуулж, дасгал бүрээр та эрхэм зорилгодоо нэг алхам ойртох болно.

Сургалтын хэмжээ, эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд статик (базан, вакуум, булан) болон динамик (янз бүрийн мушгиралт, хөл өргөх, хавчаар) дасгалуудыг нэг дасгалд нэгтгэнэ.

Хэвлэлд зориулсан хамгийн хялбар дасгалуудын сонголт

Биеийг өсгөх нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш хүн бүрт мэддэг хэвлэлийн сонгодог дасгал юм.

Биеийг өсгөх нь энгийн дасгал хийхэд бэрхшээлтэй хэвээр байгаа хүмүүст зориулсан хялбаршуулсан хувилбар юм.

© artinspiring-adobe.stock.com

Өөр нэг энгийн сонголт бол хэргийг өргөх явдал юм.

© artinspiring-adobe.stock.com

Биеийг буланд өргөх нь дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар юм. Хэвлийн булчинд статик болон динамик ачааллыг нэгтгэдэг - 1-2 долоо хоногоос доошгүй хугацаанд хэвлэлт дээр ажилласан хүмүүст тохиромжтой.

© artinspiring-adobe.stock.com

Хөлийг эрүү рүү нь өргөх нь эхний хоёр хувилбарын гайхалтай хувилбар юм.

© artinspiring-adobe.stock.com

Хөлийг ээлжлэн өргөх нь хэвлийн хажуугийн булчинг шахахад сайн байдаг.

© artinspiring-adobe.stock.com

Тохой банз

- Энэ бол нурууны байгалийн лордозыг хадгалахын зэрэгцээ тамирчин хөлийн шуу, хуруунд анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүчирхэг статик дасгал юм. Энэ нь хэвлийн шулуун булчинг төгс ажиллуулдаг тул та биеийн зөв байрлалыг хадгалах боломжтой бол барыг хамгийн их хугацааны интервалаар хийх ёстой. Тогтвортой байдлаа алдаж, бага зэрэг сэгсэрч эхэлмэгц дасгалын үр нөлөө буурч, ачаалал тугал, дельта булчинд шилждэг.

Илүү туршлагатай өргөгчид банзны өндөр хувилбарыг толгод эсвэл ханан дээр байрлуулах замаар туршиж үзэх боломжтой.

© Makatserchyk — adobe.stock.com

Шулуун гарын банз

Гараа сунгасан банзан дээр зогсож байгаа банзны илүү төвөгтэй хувилбар. Бид нуруугаа шулуун байлгадаг - бид бөхийдөггүй, хөл нь мөрнөөс арай нарийсдаг.

© romanolebedev — adobe.stock.com

хажуугийн банз

Сонгодог банзтай төстэй дасгал, ялгаа нь их биений байрлалд оршдог - бид хажуу талдаа байрладаг, тохой, хөлний гадна талд шалан дээр тулгуурладаг. Үүнийг тал бүрт ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Сонгодог банзаас ялгаатай нь ачаалал нь ташуу хэвлийн булчинд төвлөрдөг.

© ikostudio-adobe.stock.com

Вакуум

- өвөрмөц статик дасгал бөгөөд үүний ачаар та зорилтот булчингийн бүлгийг бүхэлд нь ажиллуулаад зогсохгүй хэвлий болон бэлхүүсний хэмжээг багасгах болно. Энэ нь тайван, хэмжсэн амьсгалыг хадгалахын зэрэгцээ хэвлийн хөндийг хамгийн их татаж, хамгийн их хугацаанд энэ байрлалд байлгахыг илэрхийлдэг. Зогсож, сууж, хэвтэж эсвэл дөрвөн хөл дээрээ хийж болно, эдгээр бүх сонголтууд нь адилхан үр дүнтэй боловч янз бүрийн тогтворжуулах булчингуудад бага зэрэг оролцдог.

Энэ нь хэвлийн хөндийн эзэлхүүнийг хариуцдаг хэвлийн хөндлөн булчинд хангалттай ачаалал өгөх цорын ганц дасгал байж магадгүй юм.

© lisomiib - adobe.stock.com

© lisomiib - adobe.stock.com

Мушгих

Энэ бол хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн бүх утаснуудыг бүхэлд нь хамардаг тул та дасгалаа эхлүүлж болох сонгодог хэвлийн дасгал юм. Шалан дээр хэвтэж байхдаа мушгирах дасгал хийж, өгзөг, хөлөө шалан дээр чанга дарж, гараа сүм дээр эсвэл толгойны ард байлгаж, умайн хүзүүний нуруунд ачаалал үүсгэхгүйгээр харцыг шулуун чиглүүлэх ёстой. Цээжний нуруунд бага зэрэг нугалж байхдаа хэвлийн булчинг агших замаар их биеийг нугалах.

Хөдөлгөөний оновчтой хүрээг өөртөө сонгоорой, та биеийн тамирын хичээл дээр сургууль дээр хийдэг шиг тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээх ёсгүй, булчингаа тогтмол чангалж, доод хэсэгт нь зогсолтгүй ажиллах нь чухал юм. далайцын дээд цэг.

© AntonioDiaz - stock.adobe.com

Унадаг дугуй

Тамирчин унадаг дугуй унаж байх үеийнх шиг хөдөлгөөнийг дуурайдаг, хөлөө дээш өргөөд нуруун дээрээ хэвтдэг хэвлэлийн хувьд үр дүнтэй бөгөөд нэлээд түгээмэл дасгал юм. Та даалгавраа хүндрүүлж болно - гараа толгойныхоо ар талд холбож, биеэ дээшлүүлж, дээд нуруугаа шалан дээрээс урж, хөдөлж байхдаа баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ нугалав. арга нь та нэмэлт хэвлийн булчингуудыг татах, дээд хэвлэлийн хэлтэст ачааллыг онцлон.

Хайч

Унадаг дугуйн дасгалтай адил боловч энд бид хөлөөрөө хөндлөн хөдөлгөөн хийж, нэгийг нь эргүүлж, хөлийг бага зэрэг доошлуулж, доод хэвлийн булчингуудыг аль болох оролцуулахыг хичээдэг. Та хөлөө хэт өндөр өсгөж болохгүй, туршилт хийж, анатомийн онцлогт тохирсон өнцгийг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хэвлийн булчингийн агшилтыг сайн мэдрэх болно.

Тамирчин өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг биетэй харьцуулахад бараг зөв өнцгөөр өргөх дасгалын төрөл. Та духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэх гэж байгаа мэт нугалах шаардлагатай, гараа толгойнхоо ард тавьж эсвэл урд нь шулуун байлгаж болно - энэ нь хөдөлгөөний биомеханикт бараг нөлөөлөхгүй. Арга барилын туршид хөлөө нэг байрлалд байлгах нь чухал бөгөөд харин доод нуруугаа шалнаас таслахгүй байх нь чухал юм.

© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com

Шалан дээр хэвтэж буй ташуу мушгиралт

Ачааллын хамгийн их хувийг хэвлийн ташуу булчинд онцолсон мушгиралтын төрөл. Шалан дээр хэвтэхдээ хөлөө бараг зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Одоо бид нэг хөлний шагайг нөгөө хөлнийхөө өвдөг дээр тавиад, гараа толгойны ар тал дээр хөндлөн тавьж, доод нурууг шалан дээр чанга дарж, хэвлийн булчингийн хүчээр биеийг өргөж эхэлнэ. Бидний даалгавар бол зүүн гарын тохойгоороо баруун хөлний өвдөг рүү хүрэхийг оролдох бөгөөд эсрэгээр хөдөлгөөнийг өөрөө бага зэрэг бөөрөнхий нуруугаар хийдэг.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Илүү тэсрэх, хурдан дасгал хийх нь тамирчны даалгавар бол хөл, биеийг нэгэн зэрэг өргөж, хуруугаараа хөлөнд хүрэхийг хичээдэг. Хөдөлгөөн нь синхрон байх ёстой, хөл, бие нь ижил хурдаар дээшилж, далайцын дунд "уулзах" ёстой. Үүний зэрэгцээ доод нурууг шалан дээр чанга дарж, өргөхдөө хөлийг өвдөгний үений хэсэгт бөхийлгөхгүй байх нь чухал бөгөөд ингэснээр та дасгалын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхээс гадна бэртэл гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулах болно. тэг хөдөлгөөн.

© pressmaster-adobe.stock.com

Хэвтэх хөлөө өргөх

Хэвлэлийн доод хэсэгт зориулсан маш сайн дасгал, энэ нь хэвтээ байрлалаас хөлийг дээшлүүлж, хөдөлгөөнийг биетэй харьцуулахад тэгш өнцөгт хүргэх шаардлагатай. Хэвтээ хөлийг өргөх нь нугалж, шулуун хөлөөрөө хоёуланг нь хийж болох боловч эхний сонголт нь эхлэн тамирчдад илүү хялбар бөгөөд илүү тохиромжтой байдаг. Арга барилын туршид доод нурууг шалан дээр чанга дарах нь чухал юм. Хэрэв та гэртээ хөндлөвч эсвэл Шведийн ханатай бол хөлөө өргөөд үзээрэй, энэ нь бидний биеийн байрлалыг хариуцдаг олон тооны тогтворжуулах булчингууд оролцдог тул энэ нь ажлыг ихээхэн хүндрүүлдэг.

Хэвлэх хөлийг ээлжлэн өргөх

Энэ олон янз байдал нь бид эхлээд нэг хөлөө зөв өнцгөөр дээшлүүлж, дараа нь хоёр дахь хөлийг нь тавьдаг гэдгээрээ ялгаатай. Хөлийг ээлжлэн өргөх нь сонгодог хувилбараас илүү хэцүү байдаг, учир нь энд хэвлийн булчингууд хоёр дахин урт ачаалалтай байдаг тул хоёр хөлөө өргөхөөс цөөн тооны давталт хийж чадвал санаа зовох хэрэггүй.

© sunnysky69 - stock.adobe.com

Энэ дасгалыг ая тухтай гүйцэтгэхийн тулд бидэнд сандал, ор, буйдан эсвэл бусад толгод хэрэгтэй болно. Та хөлөө татах дасгал хийх сумны ирмэг дээр сууж, өгзөгөө чанга нааж, бага зэрэг хойшоо бөхийж, шулуун хөлөө урдуур нь сунгах шаардлагатай. Гараараа сумны ирмэг дээр барина. Одоо та хөлөө ходоод руугаа татах хэрэгтэй бөгөөд нэгэн зэрэг өвдгөө нугалж, биеэ урагшаа хазайлгана. Хэрэв та хөдөлгөөнийг зөв мэдэрч байвал хэвлийн дээд хэсэг нь маш их ачаалал авах болно.

Завь (завьны байрлал)

Иог, Пилатест түгээмэл байдаг ч фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст маш үр дүнтэй. Нуруун дээрээ хэвтэж, бид аажмаар хөл, их биеийг дээшлүүлж, хөдөлгөөнийг хөл, биеийн хооронд зөв өнцгөөр авчрахын зэрэгцээ өгзөг нь шалан дээр чанга дарагдсан, нуруу, хөл нь шулуун байна. Бид энэ байрлалд хамгийн их цаг хугацаагаар сууна.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Туршлагагүйн улмаас таны булчингууд аймшигт статик ачааллаас болж урагдах болно. Арга барилын туршид хөдөлгөөний жигд байдлыг хадгалах нь чухал бөгөөд энд бид 6-10 давталтыг хамгийн удаан хугацаагаар нугалж, та хөл, биеэ огцом доошлуулж болохгүй, учир нь та нуруугаа амархан гэмтээж болно.

"Зургаан инч"

Домогт сагсан бөмбөгчин Майкл Жорданы бэлтгэлдээ идэвхтэй ашиглаж байсан дасгал. Энэ нь шулуун дээш өргөгдсөн хөлийг хэвтээ байрлалд хөдөлгөөнгүй байлгахаас бүрдэнэ. Өнцөгөөс ялгаатай нь хазайлтын өнцөг нь 15 см (зургаан инч) -ээс хамаагүй бага байдаг тул дасгалын нэр юм.

Худлаа ярьж онцлон гүйж байна

- хэвлийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг төгс хөгжүүлдэг өвөрмөц дасгал. Оймсоо шалан дээр тавиад найдвартай тулгуур (ширээ, буйдан, ор гэх мэт) дээр гараа түших шаардлагатай. Бид нуруугаа шулуун байлгаж, хөл тус бүрээрээ дэмжлэг рүүгээ ээлжлэн алхдаг. Явган явахдаа урд хөлний өвдөг нь цээжний түвшинд байрлах ёстой, дасгал нь нэлээд хурдан бөгөөд тэсрэх хэлбэрээр хийгддэг - бид урд хөлийг буцааж авч, арын хөлийг цээжний доор татахыг хичээдэг.

Булан шалан дээр хэвтэж байна

Хэвлэлд зориулсан статик дасгал бөгөөд бид хагас бөхийлгөсөн хөлийг цээжний чиглэлд өргөж, өгзөг, далдуугаараа шалан дээр тавьдаг. Хэвлийн булчинд хамгийн их шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх зөв өнцгийг барих нь чухал тул хөлөө хэт өндөр өсгөж болохгүй - энэ нь доод хэсгийн ачааллыг бууруулж, бүсэлхийн нугаламын хүсээгүй шахалтыг бий болгоно. Хэрэв та гэртээ ханын баар эсвэл хэвтээ баартай бол өлгөөтэй буланг хийж үзээрэй, энд бид их бие, гарны байрлалд анхаарал сарниулах шаардлагагүй бөгөөд бид даралтыг багасгахад оюун ухаанаа бүрэн төвлөрүүлж чадна.

© zinkevych - stock.adobe.com

хус

Хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг жигд хамарсан хэвлэлийн бүх нийтийн дасгал. Хэвтээ байрлалаа аваад хөлөө биетэй харьцуулахад зөв өнцгөөр дээш өргө - энэ нь бидний эхлэх байрлал байх болно, гараа шулуун байлгаж, биеийн дагуу сунгаж эсвэл дээш өргөөд та ямар нэгэн дэмжлэг авч болно. хөдөлгөөнийг илүү хянахын тулд .

Бид даралтын хүчин чармайлтын улмаас аарцагыг шалнаас өргөж, хөлөө аль болох дээш сунгаж, хөлийн хуруугаараа тааз руу хүрэхийг хичээж, энэ байрлалд хоёр, хоёр секунд түгжиж, доошлуулах хэрэгтэй. аарцаг доошоо. Дасгалыг жигд хийх ёстой, бид аарцагыг өргөх эсвэл анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Бид гэртээ хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн зөв шахах талаар аль хэдийн олж мэдсэн, гэхдээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын онцлог байдаг уу? Дараах нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ: Та насанд хүрсэн эрэгтэй бие бялдар сайтай, хэдэн сарын турш хэвлэлийнхнийг тогтмол сургадаг боловч хүссэн үр дүндээ хүрээгүй байна. Ийм нөхцөлд юу хийх ёстой вэ?

Хэвлэлийн шоо таны ходоодонд харагдахгүй байгаа нь маш олон хүчин зүйл байж болно. Тэдгээрийн хамгийн түгээмэлийг авч үзье.

Энд хоёр хувилбар байж болно: та хэвлэлийнхэнд маш ховор дасгал хийдэг, энэ ачаалал нь хэвлийн булчингийн гипертрофи үүсэхэд шаардлагатай стрессийг бий болгоход хангалтгүй, эсвэл та хэвлэлийг хэт олон удаа дасгалжуулж, дасгал бүрт "алах"; мөн таны булчингууд зүгээр л сэргэж чадахгүй.

Эрэгтэй хүний ​​дааврын суурь нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү тохиромжтой байдаг нь нууц биш бөгөөд бидний сонирхож буй булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа, нөөц бага шаардагддаг. Гэхдээ энэ нь бид өдөр бүр олон арван хэвлийн булчингуудыг дасгал хийж, иж бүрдэл бүр дээр бүтэлгүйтэл нь хүртэл ажиллаж, тэдэнд амарч, эдгэрэхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй гэсэн үг биш юм. Тиймээс булчингууд ачаалалд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлэх давтамж, эрчмийг сонгох шаардлагатай бөгөөд миний дасгалжуулагч болон хувийн туршлагаас харахад хэвлэлийн дасгалын оновчтой давтамж нь долоо хоногт хоёроос илүүгүй, ихэнх тохиолдолд нэг удаа байдаг. долоо хоног хангалттай байх болно.

Гол нь энэ асуудалд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн агшилтыг хамгийн сайн мэдрэх 3-5 дасгалыг сонгоод, давталтын тоог нэмэгдүүлж, багц хоорондын амрах хугацааг багасгахыг хичээ. Хэрэв дасгал "ажиллахаа" больсон эсвэл мэдрэлийн булчингийн холболт муудсан бол дасгалыг ижил төстэй дасгалаар солино. Хэвлийн хөндлөн ба ташуу булчинг мартаж болохгүй, хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг жигд ажиллуулах нь чухал юм.

Хоол хүнс

Таны биеийн өөхний хувь хангалттай өндөр байвал хэвлийн булчинг хэзээ ч харахгүй. Тиймээс хоолны дэглэмийг зөв зохиож, хангалттай удаан хугацаанд баримтлах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та хөдөлмөрийн үр дүнг харах нь гарцаагүй. Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь уургийн хоол байх ёстой, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг багасгах ёстой бөгөөд энгийн нүүрс ус, транс өөх тосыг хэрэглэхээс бүрэн татгалзах нь дээр, учир нь тэдгээрийг хэрэглэснээр та зөвхөн олон тооны "хоосон" авах болно. ” илчлэг, харин таны элэг, ходоод, нойр булчирхайг гэмтээдэг.

Нэмж дурдахад ихэнх эрчүүд архи ууж гэм нүгэл үйлддэг ч бараг бүх согтууруулах ундааны илчлэг ихтэй байдгийг мартдаг. Энд бид суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг олон эрчүүдэд байнга тохиолддог үзэгдлийг дурдах хэрэгтэй - "шар айраг" ходоод. Дөнгөж дөнгөж эхэлж буй хүмүүст өгөх зөвлөгөө: шар айраг уухад харгис, эр хүн гэж байдаггүй, энэ нь таныг эр хүн болгодоггүй. Чамайг эр хүн болгодог зүйл бол архи ууж биш харин биеийн тамирын дасгалаар өөртөө төлөвшүүлж болох ган зан чанар, хүсэл зориг, эр зориг, хариуцлага юм.

Сургалтын үйл явц

Хэрэв та фитнесс зааланд тогтмол дасгал хийж, штанг, үхлийн өргөлт, вандан шахалт зэрэг дасгалуудыг хийдэг бол таны хэвлийн дээд булчин аль хэдийн сайн ачаалалтай болсон байна. Тиймээс хэвлэлийнхнийг сургах ажлын хүрээнд хэвлэлийн доод хэсгийг хөгжүүлэх, хэвтэх, өлгөх, хайч, хөлийг ходоод руу татах гэх мэт дасгалуудыг хийх нь илүү тохиромжтой.

Дотор эрхтний өөхийг их хэмжээгээр хуримтлуулсан эрчүүд хэвлийн хөндлөн булчинг вакуум дасгал хийж сургахад багагүй анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та бэлхүүсийнхээ хэмжээг багасгаж, гэдэс нь жижиг, жижиг харагдах болно.

Кардио ачааллын талаар бүү мартаарай: бэлтгэлд илүү их калори шатаах тусам хэвлийн булчинг хурдан тайвшруулна.

© artinspiring-adobe.stock.com

Ихэнх охид гэртээ хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг хэрхэн хурдан шахахаа ойлгосон гэж би бодож байна. Одоо таны эрхэм зорилгыг биелүүлэхэд нөлөөлдөг бусад талуудыг нарийвчлан авч үзье - уян хатан, товойлгон хэвлий.

Сургалтын давтамж, эрч хүч

Эмэгтэйчүүдийн хувьд булчингийн масс, түүний дотор хэвлийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь илүү хэцүү байдаг ч сайн тайвшруулж, булчингийн хөгжилд хүрэх бүрэн боломжтой. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, ядаж нэг охин туршлагатай эрэгтэй тамирчин шиг "мах", гипертрофи хэвлэлээр сайрхах нь юу л бол.

Би охид эрчүүдээс илүү олон удаа хэвлэлийг татаж авах ёстой, гэхдээ үүнийг бага эрчимтэй, хатуу хийх ёстой гэдгийг би дэмждэг. Долоо хоногт 2-3 удаа хэвлийн булчингаа дасгал хийснээр та хэвлийн булчингаа тогтмол тонустай байлгахаас гадна шатсан илчлэг, өөхний эд эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, жин хасахад эерэгээр нөлөөлнө. Гэсэн хэдий ч хэмжүүрийг ажиглах нь чухал бөгөөд нэг дасгалд гурваас илүү дасгал хийж болохгүй. Алдаа гарахгүй, амьсгал бүрэн сэргэх хүртэл сет хооронд амрах хэрэгтэй.

Хоол хүнс

Эмэгтэй хүний ​​​​зохистой хоолны дэглэмийн зарчим нь бараг ижил байдаг - илүү их уураг, бага нүүрс ус, өөх тос, муу зуршлаас татгалзах, чихэрлэг, гурилан, өөх тос гэх мэт. Гэсэн хэдий ч охид нөхөн үржихүйн тогтолцооны тогтвортой үйл ажиллагааг хангахын тулд өөх тосны хэрэглээг (ханасан өөх тосыг оруулаад) тодорхой түвшинд байлгах шаардлагатай хэвээр байгаа тул хоолны дэглэмийн асуудал зарим талаараа төвөгтэй байдаг. Хэрэв та өөх тосыг бүрэн орхих юм бол сарын тэмдгийн мөчлөгтэй холбоотой асуудлуудыг хүлээх хэрэгтэй.

Дүгнэлтээс харахад эмэгтэйчүүд өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлахаас илүүтэйгээр жингээ хасахад шаардагдах өдрийн нийт калори (ихэвчлэн өдөрт ойролцоогоор 1300-1800 калори) авах нь илүү чухал юм.

Сургалтын үйл явц

Анагаах ухаанд гиноид хэлбэрийн таргалалт гэсэн нэр томъёо байдаг. Энэ нь эмэгтэй хүний ​​биеийн хонго, өгзөг, бэлхүүс, хэвлийн доод хэсэгт өөхний эсүүд хуримтлагдахад илүү өртөмтгий байдаг гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ эмэгтэйчүүдийн дотоод эрхтнүүдийн өөх тос (дотоод эрхтэн дээр) бараг хуримтлагддаггүй. Энэ нь гэсэн үг охид ташуу хэвлийн булчингууд, хэвлийн дээд ба доод хэсэгт илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь эдгээр газруудад өөх тосны хуримтлал нь биеийн бусад хэсгүүдээс их байдаг тул тайвшрал нь мэдэгдэхүйц бага байх болно. Тиймээс энэ нийтлэлийг уншиж буй охидод зориулж хажуугийн банз, янз бүрийн хувилбараар мушгих, завь, булан гэх мэт дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гэхдээ эмэгтэйчүүд хэвлийн хөндлөн булчинг сургахад (вакуум дасгал хийх) онцгой анхаарал хандуулж чадахгүй, учир нь висцерал өөхний дутагдалаас болж бэлхүүс нь жингээ хасахад багасдаг.

© artinspiring-adobe.stock.com

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд

Эхлэгчдэд зориулсан хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хэд хэдэн энгийн програмууд.

Эхний сонголт

• Багц - хандлага; давталт - давталт
• Багц бүрийн дараа - 15 секунд амрах
• Эхлэх бүрэн дасгал нь доорх 4 дасгалын нэг циклийг багтаасан болно. Дараа нь хэлбэр ургах тусам хэмжээг нэмэгдүүлнэ.

© artinspiring-adobe.stock.com

Хоёр дахь сонголт

• Дүрэм журам нь адилхан
• Уулчид - хөл өргөх

© artinspiring-adobe.stock.com

Гурав дахь сонголт

• Цаг - 20 минут
• Давталтын тоо - 10 (нийт бол) ба хөл дээш өргөгдсөн тохиолдолд хөл тус бүрт 10
• Дасгалын хооронд 15 секундын завсарлага аваарай
• Бид бүхэл бүтэн мөчлөгийг тойрог хэлбэрээр 20 минутын турш хийдэг

© torwaiphoto — adobe.stock.com

© torwaiphoto — adobe.stock.com

Та хэвлийн булчинг сайн ажиллуулахын тулд бүх дасгалуудыг дараалан хийж болно, эсвэл хэд хэдэн тохиромжтойг нь сонгоод дасгалдаа оруулаарай.

1. Хөл хүртэл нугалах

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа зөв өнцгөөр өргө.
• Мөр, аарцагаа шалнаас дээш өргөж, хурууны үзүүрээр хөлөө хүр.
• Шалан руу аажим аажмаар доошлуул.
• 20 удаа давтана.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хүйсээ нуруу руугаа татаж, доод нуруугаа шалан дээр дар.
• Хоёр хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, хуруугаа заа.
• Хөлөө аажуухан хөндлөн гаргаж эхэл. Тус бүрдээ 10-15 давталт хий.
• Та хөл дээрээ гогцоо шидэж дасгалыг хүндрүүлж болно.

3. Мэлхийн шаржигнуур

• Суух яс дээрээ жингээ тавиад шалан дээр суу. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд арагшаа бөхийж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалнаас дээш өргө.
• Амьсгалаа гаргаж, хүйсээ нуруу руугаа татан арагшаа бөхийлгөж, гараа нээж, хөлөө тэгшлэнэ.
• Өвдөгнөө цээжиндээ наан анхны байрлалдаа буцаж орохдоо амьсгалаа аваарай.
• 20 удаа давтана.

• Шалан дээр хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарж, гараа толгойны ард тавь.
• Өвдөгөө цээжиндээ татаж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө.
• Баруун хөлөө шалнаас доош буулгаж, биеэ зүүн тийш эргүүлж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрнэ. Энэ хөдөлгөөнд зөвхөн тохой биш харин цээж бүхэлдээ эргэдэг.
• Дасгалыг нөгөө талдаа хий. Энэ бол нэг давталт юм.
• 25 давталт хий.

• Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн хоёр талд байрлуулж, алгаа доошлуул.
• Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээжний түвшинд байрлана.
• Шалнаас ташаагаа өргөж, хөлөө дээш өргө.
• Хөлөө шалан дээр буулгаж, 2-3 удаа давтана.
• Моментийг бүү ашигла, хөдөлгөөн нь булчингийн улмаас хийгдэх ёстой, тиймээс үүнийг аажмаар хий.

• Шалан дээр хэвтэж, хөл, гараа их биеийн дагуу сунгана.
• Хөл, мөрөө шалан дээрээс доош өргөх - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Биеийг шулуун нуруугаар дээшлүүлж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зөвхөн аарцаг нь шалан дээр үлддэг.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод 25 удаа давтана.

• Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө өсгий дээрээ тавиад, биеэ хойш нь бөхийлгөж, нуруу нь шулуун байна.
• Гараа цээжнийхээ өмнө барьж, биеэ баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ - энэ бол нэг давталт юм.
• Дасгалыг 15 удаа хий.
• Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсвэл хөлөө шалнаас дээш өргө.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, гараа дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээрээс урж, гараа хөл рүүгээ сунга.
• Хөлөө 45 градусын өнцгөөр буулгаж, гараа толгойныхоо ард тавь. Мөрөө шалан дээр буулгаж болохгүй, доод нуруугаа дэвсгэр дээр дар.
• Гараа хөл рүүгээ сунган хөдөлгөөнийг давтана.
• 10 давталт хий.

9. Хагас банана

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа урагш сунга.
• Амьсгалахдаа бие, зүүн хөлөө өргөж, гар нь зүүн хөл рүү чиглэнэ. Хэт их байрлалд позоо түгжиж, аажмаар буцаж ирээрэй.
• Нөгөө хөл дээрээ мушгиа давтана.
• Хажуу талыг ээлжлэн үргэлжлүүлж, 20 удаа давтана.

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу тавь.
• Бие болон баруун хөлөө аажмаар дээшлүүл. Биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн гараараа баруун хөлөө хүр. Нэг секунд хүлээ.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан буулгаад нөгөө талдаа давтана.
• Дасгалыг ээлжлэн 15 удаа хийнэ.

• Бугуйн тал дээр зогсоод нөгөө гараа толгойны ард ав.
• Амьсгалахдаа ходоодоо татаж, хүйсээ нуруу руу нь татаж, биеийг шалан дээр эргүүлж, чөлөөт гарын тохойг бугуйндаа татна.
• Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаж, энэ талдаа долоон удаа, нөгөө талдаа найман удаа давтана.

12. Хөлөө удаан өргөх

• Шалан дээр хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, гараа биеийн дагуу сунгана.
• Нурууны доод хэсгийг шалан дээр дарж, хоёр хөлөө аажмаар буулгаж, дараа нь аажмаар дээш өргө. Хөдөлгөөн удаашрах тусам дасгал илүү хэцүү болно.
• 10-15 удаа давтана.
• Хэрэв та дасгалыг илүү хүндрүүлэхийг хүсвэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй, 20-30 градусын өнцгөөр барьж, дараа нь дахин дээшлүүлээрэй. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингууд дасгалын туршид тайвширдаггүй.

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш өргө. Бүсэлхий нуруугаа хамгаалж уртасгахын тулд гэдсээ сунгана. Шулуун хөл, гар, толгойгоо дээшлүүл.
• Баруун хөл, зүүн гараа бага зэрэг дээш өргөж, дараа нь доошлуулж, зүүн хөл, баруун гараа өргө.
• Гар, хөлөө аажмаар сольж, унжиж болохгүй, биеийг байрандаа байлга.
• 20 удаа давтана.

Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эмийн бөмбөг эсвэл . Мөн хоолны дэглэмээ бүү мартаарай! Хэт эрчимтэй дасгалууд ч гэсэн танд ямар ч сайхан тусламж үзүүлэхгүй.