Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан дасгалууд. Хажуугийн шахуургыг хэрхэн шахах вэ

Сайхан дүр төрхийг эрэлхийлэхийн тулд хэвлийн ташуу булчинг заримдаа үл тоомсорлодог. Тэдний бэлтгэл нь бэлхүүс, хэвлийн булчингуудыг нэмэлт байдлаар зохицуулдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлийн ташуу булчинд зориулсан дасгалуудыг долоо хоногт хоёр удаа хийхэд хангалттай.

Юу мэдэх нь чухал

Яагаад ташуу булчинг сургах вэ?

Эдгээр дасгалын хэрэгцээ нь дараахь хүчин зүйлээс шалтгаална.

• нарийн сайхан бэлхүүстэй болохын тулд эдгээр булчингууд юм.
• Тэднээс хэвлийн уян харимхай пресс үүсч, жижиг гэдэсний навч үүсдэг;
• биеийн хазайлт, их биеийг мушгих дасгал хийдэг тамирчдад хамааралтай,
• Хамтын тэмцээнд чухал ач холбогдолтой, цохих, их биеийг өндөр хурдтайгаар цохих боломжтой (хөлбөмбөг, хоккей, бокс гэх мэт),
• Хэрэв шаардлагатай бол хүнд жинг өргөх, мөн хөл тавих үед ашиглахын тулд бэлтгэгдсэн ташуу булчингууд нь нурууны доод хэсгийг дискний шилжилтээс хамгаалах үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хичээл эхлэхээс өмнө

Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалуудыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд та дараахь зүйлийг санах хэрэгтэй.

• Энэ булчингийн бүлгийн бие бялдрын хувьд ихэвчлэн бага байдаг тул та хамгийн их ачаалалтай шууд эхлэх боломжгүй;
• хичээлээс нэг цагийн өмнө, нэг цагийн дараа идэж болохгүй;
• бэлхүүсийг нүдээр томруулдаг их хэмжээний жингээс зайлсхийх хэрэгтэй;
• гүйлт, бүжиглэх, олсоор үсрэх гэх мэт дасгал хийхээс өмнө бага зэрэг халаалт хийх нь ашигтай байдаг.
• техникийг гүйцэтгэх үед хэвлэлийн булчингийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой бөгөөд энэ нь байхгүй байх нь ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Нарийн төвөгтэй ангиуд

Дасгал бүрийг 4-8 удаа давтах ёстой. Хэрэв сургалтыг системтэйгээр хийвэл 12-24 давталт хийх боломжтой.

Эргэлтүүд

1. Босоод, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Янз бүрийн чиглэлд босоо шугамын эргэн тойронд байгаа мэт их биеийг эргүүл. Дасгалын инерци нь гүйцэтгэлийн хурдыг харуулж байна.
2. Хөлний байрлалыг мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа туузан дээр тавь. Биеийг янз бүрийн чиглэлд жигд эргүүл. Конусын дагуух хөдөлгөөний чиглэл. Эргэлтийн үед булчингийн хурцадмал байдал нь бэлхүүс дээр эргэлддэг.
3. Хөнгөн штанг ав. Үүнийг гимнастикийн саваагаар сольж болно. Сууж, штанг мөрөн дээрээ тавь. Их биеийг янз бүрийн чиглэлд эргүүл.

налуу

1. Хөлөө өргөн тарааж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Гараа толгойныхоо ард түгжээгээр тавь. Бие нь бага зэрэг урагшилна. ээлжлэн хажуу тийш хазайж, байрлалаа хадгалж, эргэлт, хазайлтгүйгээр.
2. Баруун гартаа дамббелл барьж, шулуун босоод зогс. Туузан дээр чөлөөтэй гар. Хэвлийн булчингуудыг чангалж, чөлөөт гар руу бөхийлгө. Дамббеллийг нөгөө гартаа шилжүүлж, эсрэг чиглэлд давтана. Налуу байрлалыг бага зэрэг засаарай.
3. Мөрөн дээрээ хөнгөн штанг тавь. Босоо байрлал. Ар тал нь шулуун. Янз бүрийн талаас хазайлтыг гүйцэтгэнэ.
4. Хоёр гартаа хөнгөн сум аваад, шулуун болго. Хөл нь мөрний түвшинд, нуруу нь байгалийн муруйтай байдаг. Аарцгийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеийг аажмаар хажуу тийш нь хазайлгана. Хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Завсарлагагүйгээр эсрэг талдаа давтана.

Хэвтээ байрлалаас

Эдгээр ташуу хэвлийн дасгалууд нь ялангуяа хавтгай гэдэстэй болоход үр дүнтэй байдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун хөлийнхөө өсгийг зүүн хөлийнхөө өвдөг дээр тавь. Баруун гараа шалан дээр тавьж, алгаа дээш, зүүн гараа толгойны ар тал дээр тавь. Хэвлийн булчинг чангалж, зүүн гарынхаа тохойг баруун өвдөг рүү татаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг хоёр тал дээр гүйцэтгэдэг. Тохой нь гарч, аарцаг нь шалан дээр чанга дарагдсан байх ёстой.
2. Нурууны байрлал нь өвдөг, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа дээш өргөв. Өсгий нь шалан дээр тогтдог. Хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ шалан дээрээс дээш өргө. Гараа баруун тийш хөдөлгөж, аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Хоёр талдаа гүйцэтгэнэ.
3. Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө шалан дээр тавь. Өвдөг бага зэрэг бөхийж, гараа сунгасан. Мөрний ирийг ээлжлэн шалнаас дээш өргөж, гараа дээш нь сунгана.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Толгойн ард гараа тохойноосоо холдуул. Баруун хөлөө өргөж, зүүн гарын тохойгоороо энэ хөлний өвдөг рүү хүр. Эхлэх байрлалыг жигд ав. Хоёр талдаа хий.
5. Нуруун дээрээ хөлийг нь жингээр нь байрлуул. Өвдөг нь нугалж байна. Гар нь хажуу тийш, толгой бага зэрэг дээш өргөгдсөн. Хариуд нь гараараа хөлний шилбэ (эсвэл өсгий) хүрнэ.
6. Жин дээр хөл. Биеийн дагуу гар. Хариуд нь өвдөгөө янз бүрийн талаас доошлуулж, мушгиа. Мөрний ирийг биеийн эсрэг чанга дарах хэрэгтэй.
7. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард. Хөлөө шулуун, бага зэрэг дээшлүүл. Ташуу булчингийн хүчирхэг хүчин чармайлтын тусламжтайгаар нэг хөлний өвдөгийг нугалж, эсрэг талын тохойг нь татна (нурууны дунд хэсэг нь шалнаас буудаггүй). Завсарлагагүйгээр буцаж очоод эсрэг талын хос гараараа давтана. Хөдөлгөөн нь хурдан бөгөөд дугуй унахыг санагдуулдаг.

Хажуу талдаа хэвтэж байна

Хажуугийн хэвтээ байрлалд байгаа эмэгтэйчүүдэд хэвлийн ташуу булчинд зориулсан дасгалын өндөр үр ашиг нь нимгэн бэлхүүс, уян хатан хэвлэлийн аль алиных нь амжилтаар тайлбарлагддаг.

1. Нэг талдаа хэвтэж, тулгуур гараа шалан дээр сунгаж, хоёр дахь нь толгойны ард шархадсан, хөлийг нь шулуун болгож, нэгтгэнэ. Хөлөө огцом өргө. Ачааллын тэнцвэрийг хадгалахын тулд та биетэй хөдөлгөөн хийж болно. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. Хөлний булчинд хамгийн бага ачаалалтай хэвлийн ташуу булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай.
2. Хажуугаараа хэвтээд, тохойгоороо нугалж буй гарны шууг налан. Өөр нэг гар бэлхүүс дээр, хөл хамтдаа. Их бие, хонго нь хатуу шугам үүсгэхийн тулд биеийг тэгшлээрэй. Аль болох удаан хүлээ. Хэрэв татгалзах мэдрэмж илэрвэл хагас минутын турш амарч, нөгөө талдаа давтана.

Энэ булчингийн бүлгийг зөвхөн тусгай дасгалын тусламжтайгаар сургах боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь бусад ачаалалд ашиглагддаггүй. Тиймээс дөнгөж дасгал хийж байгаа хүмүүс гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн мэх хийж эхлэх хэрэгтэй. Эхлээд дасгалын үргэлжлэх хугацааг хамгийн бага байлгах хэрэгтэй.

Ямар ч насны эмэгтэйчүүд нимгэн, сэтгэл татам бэлхүүстэй болохыг мөрөөддөг. Үүнд хүрэхийн тулд олон хүн хатуу хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд хүнд хэцүү дасгал хийдэг. Гэхдээ ийм арга хэмжээ үргэлж тусалдаггүй. Төгс пропорциональ дүрд хүрэх цорын ганц арга бол боломжийн болон тусгай ангиудын хослол юм. Хажуугийн болон бэлхүүстэй дасгалууд нь таныг бүрэн өөрчлөхөд тусална.

Хажуугийн болон бэлхүүсний дасгалууд нь зүрхний ачаалалтай хослуулан хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Нийтлэг алдаанаас зайлсхий

Цүүцтэй дүрсийг амласан олон дасгалууд байдаг. Гэхдээ тэдгээр нь бүгд хангалттай үр дүнтэй байдаггүй бөгөөд зарим нь энэ үзүүлэлтэд огт ашиггүй болно. Ийм дасгалууд хэр хортой байж болох вэ? Дараах алдартай аргууд нь ходоод, хажуугийн хэсгийг арилгахад тус болохгүй.

1. 1. Дамббелл ашиглан хажуугийн нугалах. Тогтмол хийснээр тэд хэвлэлийн ташуу булчингийн хурдацтай өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь бэлхүүсийг илүү өргөн болгож чаддаг. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг бүхэлд нь шахах хүсэлтэй эрчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ нарийн бэлхүүс дээр ажилладаг охидод энэ нь огт хэрэггүй юм.
   2. Цагираг эргүүл. Энэ төхөөрөмжийн үр нөлөө нь эргэлзээтэй бөгөөд түүний хор хөнөөл нь эмнэлгийн нотолгоотой байдаг. Эмэгтэйчүүдийн эмч нар hula hoop сургалтаас татгалзахыг зөвлөж байна. Хэвлийн урд талын хананд цагирагны байнгын цохилт нь физиологийн шинж чанартай биш юм. Эмч нарын үзэж байгаагаар ийм цохилт нь дотоод эрхтнүүдийн уналт болон бусад хүндрэлийг өдөөж болно.
   3. Мөрөн дээр ачаатай эргэлт хийх. Хэрэв та мөрөн дээрээ байгаа штангаас боди эсвэл бариул аваад биеэ баруун, зүүн тийш эргүүлж эхэлбэл таны нуруунд юу тохиолдох гэж бодож байна вэ? Нурууны завсрын диск нь жингийн нөлөөн дор шахагдаж, нугаламын хоорондох зай багасдаг. Хэргийг баруун, зүүн тийш эргүүлэхэд нугалам нь нугалам хоорондын дискийг гэмтээж, бие биедээ хүрч болно. Хажуугийн болон бэлхүүсний дасгал хийхдээ нуруугаа санаарай - танд нэг бөгөөд насан туршдаа байгаа.
   4. Кардио бүрэн байхгүй үед хүч чадлын дасгалуудыг онцлон тэмдэглэ. Хажуу тал болон бэлхүүс дэх нэмэлт сантиметр нь өөхний давхарга юм. Та үүнийг зөвхөн кардио сургалтын тусламжтайгаар арилгаж болно.
   5. Кардиогийн хэт их хүсэл эрмэлзэл, хүч чадлын бэлтгэл дутмаг. Аэробик дасгал хийснээр өөх шатаах нь орон нутагт биш, харин бүх биед тохиолддог. Үүний үр дүнд сургалтын үр нөлөө нь хэтэрхий "түрхсэн" бөгөөд заримдаа энэ нь тодорхой хэсэгт огт анзаарагддаггүй. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй дүрсийг авахыг хүсч байвал хэвлэлийн болон хажуугийн дасгалууд зайлшгүй шаардлагатай.

Кардио дасгалын хувьд та шатаар гүйх хүртэлх бүх зүйлийг ашиглаж болно.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ? Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 3-4 өдөр хичээл хийхийг зөвлөж байна. Богино халаалт хийсний дараа та хэвлэлийн болон хажуугийн тусгай дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Богинохон амарсаны дараа богино боловч эрчимтэй амрах хэрэгтэй.

Та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Та гүйлт, олсоор үсрэх, бүжиглэх, аэробикийн аль нэгийг сонгох боломжтой. Энэ арга нь бэлхүүсний булчингийн утаснуудыг илүү уян харимхай болгож, улмаар илүү тодорхой тоймыг өгөх болно.

Хэвлэл ба хажуугийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэвлийн булчинг зөв дулаацуулж, ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй. Би хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд дээр шууд анхаарлаа хандуулж, бие халаалтанд дэлгэрэнгүй ярихгүй. Би халаалт нь жижиг кардио хэсэг, ташуу булчинг сунгах, нурууг бэлтгэх хэд хэдэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой гэж би хэлж чадна.

Дулаацаарай

Таваас арван минутын кардио: гүйх, үсрэх, эсвэл.

Булчинг дасгал хийхэд бэлтгэх

1. Сунгасан гараараа хажуу тийшээ хазайсан - биеийн хажуугийн гадаргуу сунадаг, нуруу дулаардаг. Аль болох доош бөхийхийг хичээ, гэхдээ гөлгөр, ганхахгүйгээр.
2. Баруун зүүн биеийг эргүүлэх - Аарцагны ясыг тэгш байлгаж, зөвхөн дээд биеийг эргүүлнэ.
3. Аарцгийн болон биеийн дугуй хөдөлгөөн.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ташуугаараа урьдчилсан сунгалт хий. Ходоод, хажуу талыг нь арилгах нь амаргүй ажил биш, гэхдээ хэрэв та ухамсартай хандах юм бол үүнийг хийж чадна!

Хажуу тал ба бэлхүүсийг засах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь янз бүрийн мушгиралт юм.

1. Биеийг хазайлгах + эсрэг чиглэлд мушгих

Эхлэх байрлал. Дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа толгойны ард, тохойг хажуу тийш нь чиглүүлж, хуруугаа бүү холбоно. Хөл нь нугалж, хөл нь шалан дээр, доод нуруу нь дарагдсан байна. Эрүү ба цээжний хоорондох зай нь нударганы хэмжээтэй байдаг - энэ нь бүх дасгалын туршид хадгалагддаг.

Дасгал хийх. Доод талын нуруугаа шалнаас өргөлгүй, тохойгоо нийлүүлэлгүйгээр биеэ дээш өргө. Биеийн мушгиа нэмнэ - баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүр. Шал руу жигд бууж, нуруун дээрээ бүү унаад, нуруугаа ажигла. Нөгөө талдаа давтана.

2. Хэвтээ байрлалд биеийг нугалах + нэг чиглэлд мушгих

Эхлэх байрлал. Өмнөх дасгалын нэгэн адил. Бид хивсэн дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, толгойны ард гараа тавьдаг.

Дасгал хийх. Одоо биеийн мушгиралтыг эсрэг өвдөг рүү биш харин тохойгоо ижил нэртэй өсгий рүү сунгана. Өөрөөр хэлбэл, баруун тохойгоо баруун өсгий рүүгээ сунгаж, эсрэгээр нь сунгана.

Мушгих нь хэвлий болон хажуугийн булчинд хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

3. Суух хөдөлгөөн

Эхлэх байрлал. Дэвсгэр дээр сууж, хөлөө бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр, бие нь 45 градусаар хойшоо хазайсан. Үүний зэрэгцээ, доод нуруу нь бөөрөнхий хэлбэртэй, coccyx нь урагшаа эргэлдэж, хэвлийн булчингууд чангарч, гар нь тохойн дээр бөхийж байна.

Дасгал хийх. Бие болон тохойгоо хажуу тийш нь хүчтэй эргүүл. Энэ бол тэсвэр тэвчээрийн дасгал юм.

Эхлэх байрлал. Шалан дээр хэвтэж, гараа сунгаж, алгаа шалан дээр харуул. Дасгал хийх явцад мөрөн дээрээ дарагдсан тул шалан дээрээс таслахгүй байхыг хичээ. Хөлөө босоогоор дээш өргөж, өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Өвдөгний хооронд нударганы зай байх ёстой. Та жижиг бөмбөгийг өвдгөөрөө чимхэж болно.

Дасгал хийх. Өвдөгнөө хажуу тийш нь бөхийлгөж, шалан дээр бүү хүр. Үүний зэрэгцээ, аарцаг нь шалнаас гарч ирдэг, гэхдээ мөрөн дээр нь дарагдсан байх ёстой. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө тал руу нь доошлуул.

Хөлөө хажуу тийш нь доошлуулж, мөрөө шалан дээрээс таслахгүй байхыг хичээ.

5. Мушгих, хажуу тийшээ хэвтэх

Эхлэх байрлал. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, нэгийг нь нөгөө дээр нь тавь. Доод гараа шалан дээр эсвэл гэдсэн дээрээ тавь. Дээд гараа толгойнхоо ард ав.

Дасгал хийх. Биеийн дээд хэсгийг хэвийн дасгал хийж байгаатай ижил байрлалд байлгахын тулд их биеийг дээшлүүлж, мушгина. Таны аарцаг хажуу тийшээ байрладаг тул биеийг өргөхөд ташуу булчингууд ажиллах болно.

Та биеийг шулуун өргө. Мушгих нөлөө нь хөлний байрлалаар дамждаг.

6. Ташуу гүүр

Эхлэх байрлал. Хажуугаараа хэвтэж, бие нь шулуун, хөлөө сунгаж, нэг нь нөгөөгөөсөө дээш хэвт. Доод гараа тохойн дээрээ тавиад түүн дээр наалд. Та хажуугийн хавтгайд биеийн хазайлтыг авах болно. Дээд гараа сунгаж, гуяныхаа орой дээр тавь.

Дасгал хийх. Их биеийг тэгшлэх хүртэл аарцагаа шалнаас дээш өргө. Жин нь тохойн дээр зогсож буй гар ба хөлний ирмэгийн хооронд хуваарилагдана. Толгойгоо мөрөнөөсөө холдуул - хүзүү нь биетэй тохирч байх ёстой. Энэ дасгалыг цаг тухайд нь хийдэг. Түүнд аль болох удаан байгаарай.

Хэвлийн ташуу булчингаараа аарцагаа дээшлүүлж доошлуул.

7. Банзан

Эхлэх байрлал. Тохойн дээрээ хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Бие нь шулуун, гар нь шуу дээр, хөл нь мөрний өргөнтэй, хуруугаа шалан дээр тавьдаг. Нурууны доод хэсэгт хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та илүү хэцүү байхыг хүсч байвал нэг хөлөө өргөж эсвэл шуугаа урагшлуулаарай.

Дасгал хийх. Эхлэх байрлалдаа аль болох удаан байгаарай.

8. Завь

Энэ хөдөлгөөнийг Пилатаас зээлсэн. Бага зэрэг өөрчилсөн "Завь" нь хэвлий болон нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Эхлэх байрлал. Шалан дээр хэвт. Түгжээг түгжихгүйгээр гараа толгойныхоо ард тавь.

Дасгал хийх. Үүний зэрэгцээ, бие, шулуун хөлийг шалан дээрээс тасдаж, хагасыг нь нугалж үзээрэй. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь. Хүзүүгээ чангалж, жигд амьсгалж болохгүй. Богино амарсны дараа дахин давтана.

Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.

9. Эсрэг чиглэлд фитбол дээр мушгих

Фитбол дээр хажуу болон бэлхүүстэй дасгал хийх нь маш сайн. Уян бөмбөлөг нь нурууны илүүдэл ачааллыг хөнгөвчлөх, тогтворжуулах булчингуудад нэмэлт ачаалал өгч, хамгийн жижиг булчингуудыг мушгирах тусламжтайгаар үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.

Эхлэх байрлал. Фитбол дээр нуруугаараа хэвт. Баруун гараа тохойгоороо нугалж, толгойныхоо ард байрлуулж, зүүн гараа урагш сунгана.

Дасгал хийх. Биеэ дээшлүүлж, зүүн гараа баруун өвдөг рүүгээ сунгана. Нөгөө талдаа давтана.

10. Асана "Ажилчид" (дандасана)

Иог нь хэвлийн булчинг чангалахад тусалдаг. Хэвлийээс гадна Staff Asana нь гуяны үе, гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлдэг.

Эхлэх байрлал. Шалан дээр суугаад тайвшрахыг хичээ. Шулуун хөлөө урд нь сунга. Хуруугаа урагш чиглүүлж, алгаа ташааны ард шалан дээр тавь.

Дасгал хийх. Хуруугаараа бага зэрэг дарж, нуруугаа сунган дээшээ сунгана. Шалнаас ташаагаа бүү өргө. Амьсгалаа тайван байлгаж, 8 удаа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Дахин 2 удаа давтана.

Энэ дасгал нь биеийн булчинд бүхэлдээ нөлөөлдөг.

Дасгалын дараах сунгалт

Сунгах дасгалаар дуусга.

1. Шалан дээр суугаад хөлөө хөндлөн гарга. Гараа дээш нь сунгаж, дараа нь баруун, зүүн тийш хэд хэдэн хаврын хазайлт хий.
2. Хэрэв та фитболтой бол түүн дээр нуруугаараа хэвтэж, гар, хөлөө сунгахад хангалттай. Янз бүрийн чиглэлд сунгаж, хэвлэлийн болон нурууны бүх булчингуудыг сунгана.

Тогтмол дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв танд бүрэн хэмжээний хичээл хийх цаг байхгүй бол дор хаяж хэд хэдэн дасгал хий. Ходоод ба хажуу талыг арилгах нь бидний програмын тусламжтайгаар амархан даван туулах боломжтой ажил юм!

Хэвлийн ташуу булчингууд нь хэвлийн шулуун булчингуудын хамт их биений булчингийн суурийг бүрдүүлдэг бөгөөд эрэгтэйчүүдэд чанга, товойлгон дүрс, эмэгтэйчүүдийн дүрст өвөрмөц муруйлтыг бий болгохын тулд тогтмол бэлтгэл шаарддаг. Сургалтын үр дүн 4-5 долоо хоногийн дараа гарч ирнэ.

Хэвлэлийн ташуу булчингууд нь бусад хэвлийн булчингууд шиг дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хэвлийн хажуугийн булчинг шахаж, бэхжүүлж болно. Уг нийтлэлд мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчийн боловсруулсан эрэгтэй, охидод зориулсан хамгийн сайн дасгалын хоёр багцыг тайлбарласан болно. Тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хооллолттой хослуулснаар хэвлийн хажуугийн булчинг хурдан шахаж, ходоодоо сийрэгжүүлж, чангалахад тусална.

Охидын хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан дасгалууд

ЭМЭГТЭЙЧҮҮДИЙН Хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан ЦОГЦОЛБОР

Дасгал	Багцууд	Давтан / Цаг
	3	15
	1	10 секундээс. 1 минут хүртэл.
	5-6	20
	1	20-60 сек.

Техник:

1. Хавтгай гадаргуу дээр хэвт. Толгойноосоо гараа ав. Тохойгоо өргөн дэлгэж, өвдгөө нугалав.
2. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо эсрэг талын өвдөг рүүгээ хүргэхийн тулд их биеийг өргөж, эргүүл.
3. Биеийг 8-10 секундын турш засна.
4. Амьсгалахдаа анхны байрлалаа аваарай.

Давталтын тоо:Тал бүр дээр 12-15 давталтын 3-4 багц.

Зөвлөмж: Дасгал хийхдээ доод нуруу нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой (их биеийг өргөхгүй, мушгих).

Гүйцэтгэлийн техник

1. Өвдөг, гар дээрээ тулгуурлан хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
2. Хөлөө дээш өргөөд, хөлөө шагайгаар нь холбоно. Шугаман байрлалыг хадгалах.

Хэрхэн:эхний дасгалуудад 10-20 секунд; үргэлжлэх хугацааг аажмаар 1 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Техник:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
2. Нэг гараа бүсэндээ бариад эсвэл толгойныхоо ард тавь, хоёр дахь нь дамббелл ав (баруун гарт жин нь хэвлийн булчингийн зүүн талыг, зүүн гартаа баруун талд нь тус тус дасгал хийдэг) ).
3. Амьсгалахдаа дамббелл руу хатуу хэвтээ хавтгайд бөхийж, амьсгалахдаа биеийг анхны байрлал руу нь зөөлөн буцаана.

Давталтын тоо: 20 давталтын 5-6 багц.

Зөвлөмж: Хүнд жинг бүү ашигла, эс тэгвээс та том ташуу булчинг бүрдүүлж, бэлхүүсээ өргөжүүлнэ. Аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Доод талын нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангал. Үгүй бол ачааллыг бүсэлхийн нуруунд хуваарилах бөгөөд энэ нь шахалтын гэмтэлээр дүүрэн байдаг.

Техник:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Гараа урагш сунгаж, толгойныхоо ард тавьж эсвэл биеийн дагуу сунгана.
2. Үүний зэрэгцээ, өгзөг, sacrum дээр тулгуурлан хагас бөхийлгөх гэж оролдож, бие, шулуун хөлийг өргөж.
3. Хамгийн багадаа 30 секундын турш бөхийлгөсөн байрлалд байхыг хичээ.

Хэрхэн: 3 давталт

Зөвлөмж: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингуудыг толгойныхоо ард бариад гараараа бүү туслаарай. Амьсгалаа жигд байлга.

Эрэгтэй хүний ​​хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан дасгалууд

ЭРЧҮҮДЭД ЗОРИУЛСАН ХАЖУУНЫ БУЛЧИН СУРГАХ ПРЕСС

Дасгал	Багцууд	Давтан / Цаг
	3-4	15-20
	3	15
	1	15 секундээс. 1 минут хүртэл.

Техник:

1. Хавтгай гадаргуу дээр суу. Гараа их бие рүүгээ дар. Өвдөгөө нугалах. Хөлөө өргөхдөө их биеийг бага зэрэг хазайлгана, ингэснээр тулгуур нь аарцаг дээр унах болно.
2. Их биеийн хөдөлгөөнөөс эсрэг чиглэлд хөлөө ээлжлэн эргүүлж, мушгина.

Хэрхэн: 15-20 давталтын 3-4 багц.

Техник:

1. Гараа мөрний түвшинд бар дээр тавь.
2. Хөлөө цээжиндээ татаж, баруун, зүүн тийш ээлжлэн ав.

Хэрхэн: 15 давталтын 3 багц.

Зөвлөмж: Хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй. Хэвлийн булчинг аль болох чангалж, тэдгээрийг жигд доошлуул. Эхлэгчдэд өргөлтийг хөнгөвчлөхийн тулд өвдгөө бага зэрэг нугалж болно.

Техник:

1. Хажуугаараа хэвтээд шуугаа түшээрэй. Хөл нь зэрэгцээ байна. Хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.
2. Дараа нь аарцагны ясыг шалнаас өргөж, булчингаа чангалж, бие нь шулуун шугам үүсгэдэг.
3. Энэ байрлалд байгаарай, тохой, хөлний ирмэг дээр тулгуурлана.

Хэрхэн:бэлтгэлээс хамааран 15 секундээс 1 минут хүртэл.

Зөвлөмж: Зөв байрлалаа хадгалахаа мартуузай. Эргэдэг ханцуйвч гэмтсэн, хүзүү, умайн хүзүүний булчинд асуудалтай тамирчдад энэ дасгалыг хориглоно.

Энэ нийтлэлд бид хэвлэлийн ташуу булчинг хэрхэн зөв сургах талаар ярих болно. Та хажуугийн хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар мэдэж авах, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх арга техник, хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг авах бөгөөд үүнээс таны сургалтын шууд үр дүн гарах болно.

"Хажуугийн" хэвлэлийн хэсгийг бүрдүүлдэг хэвлийн ташуу булчингууд нь ихэнх тамирчдын хоцрогдсон булчин юм. Тэдний хөгжилд саад болж буй гол асуудал бол мушгирах явцад ташуу булчингуудыг сул оруулах явдал бөгөөд бодибилдингчдийн дийлэнх нь хэвлийн хөндийг хөнгөвчлөх хамгийн сайн дасгал гэж үздэг. Хоёр төрлийн ташуу булчингууд байдаг - гадаад ба дотоод.Бид гаднах булчингуудыг нүдээр үнэлэх боломжтой, учир нь тэдгээр нь биеийн хажуугийн хэсэгт тусгаарлалт үүсгэдэг тул дотоод ташуу булчингийн үүрэг бол хөдөлгөөний үед биеийг тогтворжуулах, хэвлийн хөндийн дотоод эрхтнийг хамгаалах явдал юм. Хажуугийн бүх хэвлэлийн дасгалуудад хоёр булчин адилхан ажилладаг.

Ташуу булчингийн үйл ажиллагаа, тэдгээрийн хөгжлийн онцлог

Хэвлэлийн ташуу булчингууд нь дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• нурууны доод хэсэгт биеийг нугалах;
• их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлэх;
• аарцагыг буцааж ав.

Хэвлийн шулуун булчингаас ялгаатай ташуу утаснууд нь зургийн хэлбэрт шууд нөлөөлдөг. Булчин том байх тусам бэлхүүс нь илүү өргөн байх болно - үүнийг бүх тамирчид, ялангуяа хажуугийн хэвлэлийн хэт их хөгжил нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй охидод анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Гэдэс хөнгөвчлөх хоол тэжээл

"Хүн бүр хэвлэлтэй байдаг, зөвхөн зарим нь үүнийг өөхний давхаргаар нуудаг" гэсэн хошигнол илэрхийлэл нь бодит байдалд бүрэн нийцдэг. Эцсийн үр дүнгийн 30% -иас илүүгүй нь таны ходоодонд хөнгөвчлөх шоо авах эсэхээс хамаардаг бол хоол тэжээлийн хүчин зүйл нь хамгийн чухал юм.

Хэвлийн булчингийн хөнгөвчлөх байдал тодорхой харагдахын тулд арьсан доорх өөхний 12-15% байх шаардлагатай. Биеийн тамирын зааланд хичээллэхтэй зэрэгцэн та "хатаах" хэрэгтэй бөгөөд үүнийг зөв сонгосон хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар хийдэг. Бид танд калори тоолж, хоолыг жинлэхийг зөвлөдөггүй - үүнийг хийх нь утгагүй боловч таны хоол боловсруулах зуршлыг эрс өөрчлөх шаардлагатай болно.

Хоол тэжээлийн хамгийн чухал 5 дүрэм:

1. Чихэрлэг, цардуул ихтэй хоолыг хоолны дэглэмээс хасХурдан нүүрсустөрөгчийн аливаа эх үүсвэрийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.
2. Өдөрт 4-6 удаа бага багаар идээрэй- энэ нь бодисын солилцоог тараах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр бие нь ердийнхөөс илүү их калори шатаах болно.
3. Уураг их идээрэй- мах, өндөг, зуслангийн бяслаг, загасыг хачир болгон түргэн нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэр - Сагаган, будаа, ямар ч төрлийн үр тариа хэрэглэнэ.
4. Дэлгүүрт худалдаж авсан амттанаас зайлсхий- бараг бүхэлдээ өөх тос, элсэн чихэрээс бүрддэг чипс, хийжүүлсэн ундаа болон ижил төстэй химийн бодисууд.
5. "Сайн" өөх тосыг идээрэй- Амьтны өөхний оронд самар, ургамлын тос, загасны тос. Хэрэв өөх тос тасалгааны температурт хатуурвал бие нь үүнээс ямар ч ашигтай зүйл хүлээн авахгүй гэдгийг санаарай.

Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд

Хэвлийн булчингууд нь бусад булчингийн бүлгүүдээс ялгаатай нь олон тооны давталттай байх ёстой. Арга тус бүрт 15-20 давталт хийх нь хамгийн оновчтой бөгөөд дасгал бүрт 3-4 хандлага байх ёстой. Дасгалын төгсгөлд хэвлэлийн шахах хэрэгтэй, учир нь энэ нь олон төрлийн холбоотой дасгалуудад оролцдог - хичээл эхлэхэд ядарсан хэвлэлийнхэн таныг ихэвчлэн squat, deadlift эсвэл эгнээнд бөхийлгөхийг зөвшөөрдөггүй.

Хажуугийн хэвлэлийн хамгийн сайн дасгалууд

1. Мөрөн дээр нь barbell бүхий хазайлт.Дасгалыг зогсож буй байрлалаас (хөлний мөрний өргөн) жижиг сумны жинтэй хийдэг тул тогтмол жинтэй жижиг barbell ашиглах нь дээр. Амьсгалахдаа бөхийлгөж, доошоо хөдлөхөд бие нь нэг мөр дээшээ, хоёр дахь нь доошоо харагдана. Налууг биеийн шалан дээр параллель хийж, амьсгалахдаа анхны байрлал руу өргөдөг.
2. Хажуу талын мушгирсан худлаа.Тамирчин дэвсгэр дээр хэвтэж, бие нь дээшээ харж, хөлийг нь (бие биедээ дарж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж) хажуу тийш нь авч, шалан дээр дардаг. Дараа нь ажлын гарны тохой өвдөгний дээд хэсэгт хүрэх хүртэл биеийг өргөж, мушгина. Дасгалыг тал бүр дээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.
3. Модчин.Энэ нь дээд L бариултай блок симулятор дээр хийгддэг. Та симуляторын тавиур дээр хажуу тийшээ зогсоод, бариулыг хоёр гараараа аваад, дээрээс доошоо биетэй цавчих хөдөлгөөн хийж, блокны бариулыг эсрэг талын хөл рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Далайн доод цэг дээр богино завсарлага хадгалагдах бөгөөд энэ үед хэвлийн булчинг аль болох чангалах шаардлагатай бөгөөд үүний дараа та анхны байрлал руугаа буцаж болно.
4. Хажуу талын мушгиралтууд.Та үүнийг хэвтээ баар эсвэл нурууны дэмжлэгтэй баар дээр хийж болно. Бид сум дээр бэхлээд, өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө дээшлүүлж, аарцагыг эргүүлж, хөл нь шалан дээр параллель байна.
5. Эргэлтээр мушгих.Техникийн хувьд хамгийн энгийн дасгал нь сонгодог мушгиралтаас ялгаатай нь хөдөлгөөний далайцын дээд цэг дээр нэг гарынхаа тохойг эсрэг талын өвдөг рүү хүргэх шаардлагатай байдаг.
6. Дамббелл ашиглан хазайдаг.Дамббеллуудыг гартаа барьж, бид баруун ба зүүн тал руу ээлжлэн хазайлт хийдэг тул бүх биеийг биш харин хэвлэлийн ташуу булчингийн улмаас биеийн дээд хэсгийг хазайлгах шаардлагатай.

Манай Yandex Zen сувагт бүртгүүлээрэй!

Чухал!Хажуугийн хэвлэлийн дасгал хийх явцад ташуу булчингуудыг ажилд оруулахад анхаарлаа хандуулах нь маш чухал бөгөөд учир нь нугасны булчингийн булчингууд нь нурууг эргүүлж чаддаг. Зөв булчингийн ачааллыг онцолж хэлэхэд та цээжийг аарцаг руу хазайлгаж, зөвхөн их биеийг хөдөлгөдөггүй гэж төсөөлж болно.

Хэвлэлийг шахах үндсэн дасгалын үүрэг

Та хэвлэлийн ташуу булчингуудыг зөвхөн тусгаарлах дасгалаар төдийгүй суурийн тусламжтайгаар шахаж болно. Түүгээр ч барахгүй үндсэн дасгал хийх явцад хэвлэлд үзүүлэх ачаалал нь таны жингээр ажиллахад өгч чадах ачааллаас хамаагүй их байдаг. Олон тооны хуурай жинчид, өргөлтчид ийм хөгжсөн "Адонис бүс"-тэй байдаг нь хоосон биш бөгөөд энэ нь squat, үхлийн өргөлтгүйгээр шахахад маш хэцүү байдаг.

Хэвлийн булчингууд нь squat болон deadlift хийх үед хамгийн сайн ажилладаг.Эдгээр дасгалууд нь булчингийн эв найртай хөгжилд маш сайн тусалдаг, учир нь тэдгээрийг гүйцэтгэх үед бие нь хүчтэй стресст ордог бөгөөд үүний үр дүнд бэлтгэл хийсний дараа 1-2 хоногийн дотор анаболик дааврын үйлдвэрлэл нэмэгдэж, өсөлт нь нэмэгддэг. булчингийн бүх бүлгүүдийн үр ашиг шууд хамаардаг.

Хэрэв та дасгалын цогцолборт үхлийн өргөлт, squats оруулахаар шийдсэн бол хэвлэлийн тусгаарлах дасгалын тоог багасгах хэрэгтэй. Өмнө нь ядарсан хэвлийн булчингуудыг "дуусгах" тулд дасгалын төгсгөлд 3х15-20 горимд 2 дасгал хийхэд хангалттай.

Гэсэн хэдий ч, эхлэн суралцагчид дасгалжуулагчийн удирдлаган дор техникийн нарийн төвөгтэй үндсэн дасгалуудыг хийх шаардлагатай гэдгийг санаарай, эсвэл тамирчныг хэрэгжүүлэхийн тулд зөв арга барилд оруулах чадвартай. хэвлэгдсэн.

P.S. Зөвхөн таны хэрэглээг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet

© Kzenon - stock.adobe.com

Юу шаардагдах вэ

Хөвгүүд, охид хоёулаа хэвлийн булчинг шахахад маш их анхаарал хандуулдаг. Хэвлэлийг эв найртай харагдуулахын тулд зөвхөн шулуун ба хөндлөн биш харин биеийн энэ хэсэгт байрлах булчингийн бүх бүлгийг системтэйгээр хөгжүүлэх шаардлагатай. Хэвлийн ташуу булчинг хэрхэн яаж шахах вэ, үүнд ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой вэ - бид энэ нийтлэлд дэлгэрэнгүй ярих болно.

Ташуу булчингийн анатоми

Хэвлийн булчингууд нь хэд хэдэн бүсээс бүрдэнэ. Хэвлэлийг илүү гоо зүйн шинж чанартай болгохын тулд тамирчин үүнийг цогцоор нь боловсруулах хэрэгтэй.

Ташуу булчингууд нь хүнийг нугалж, их биеийг эргүүлэхэд тусалдаг. Энэ булчингийн бүлгийн анатомийн онцлог нь нурууны сайхан байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд соно эмэгтэйн бэлхүүсийг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг.

Булчингийн бүлгийн бүтэц

Хэвлэлийн ташуу булчингууд нь дотоод болон гадаад бүсээс бүрдэнэ. Гадны ташуу нь V-XII хавирганы бүсээс эхэлдэг бөгөөд гэдэсний шөрмөс, хэвлийн цагаан шугам, нийтийн булцуу, сүлдний ойролцоо бэхлэгддэг.

Дотор ташуу нь гэдэсний шөрмөс, хонхорхой, цээжний фасциас үүсдэг. Эдгээр нь идээний орой, хэвлийн цагаан шугам, IX-XII хавирганы мөгөөрс зэрэгт наалддаг.




Бие дэх үндсэн үйл ажиллагаа

Хэвлийн ташуу булчингууд нь ямар ч хүнд олон тооны хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Тэдний гол үүрэг бол цээжийг хажуу тийш эргүүлэх явдал юм. Мөн энэ булчингийн бүс нь бие махбод дахь физиологийн олон үйл явцад идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлэлийн ташуу булчингууд нь хэвлийн бүсийн хурцадмал байдалд оролцдог. Энэ үйл явц нь хүүхэд төрөх үед, түүнчлэн хоослох үед тохиолддог.

Сайн шахагдсан булчин нь доод нуруунд янз бүрийн гулзайлтын хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Та баруун, зүүн тийшээ бөхийж, мөн аарцагыг урагшаа өргөж болно. Тогтмол дасгал хийх нь нурууны ачаалал, зөв ​​байрлалыг бууруулахад тусална.

Ташуу булчинг сургах нь ашиг тус

Хэвлийн хөндийг шахах нь тамирчин бусад үндсэн дасгалуудад хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хэвлийн ташуу дасгалыг зөвхөн бодибилдинг, пауэрлифтингийн тамирчид хийдэггүй. Ихэнхдээ энэ бүсийг тамирчид (спортын хэрэгсэл шидэгчид), цасан урлалын тамирчид, уран гулгагчид, гимнастикчид, боксчид, зарим багийн спортын төлөөлөгчид, мэдээжийн хэрэг кроссфитерүүд шахдаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг мартаж болохгүй хэт шахагдсан ташуу булчингууд нь бэлхүүсийг илүү өргөн болгодог. Хэрэв та ийм нөлөө үзүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ булчингийн бүлэгт хэт бөхийлгөж болохгүй. Долоо хоногт 1-2 дасгал хийхэд хангалттай.

Нийтлэг гэмтэл

Бүх хөдөлгөөнийг зөв техникээр хийх, мөн удаан хурдтай ажиллах нь маш чухал юм. Хичээл эхлэхийн өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй. Зөвхөн ташуу булчингуудыг төдийгүй биеийн бусад хэсгийг халаана. Ингэснээр та бэрхшээл, янз бүрийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.

Тэгвэл дасгалын буруу техникээс болж ямар гэмтэл гарч болох вэ? Хамгийн нийтлэг асуудал, тэдгээрийн шалтгаан, шинж тэмдгийг авч үзье.

• Шөрмөс нь хамгийн түгээмэл гэмтэл юм. Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр тамирчид ижил төстэй хохирол амсдаг. Булчингийн эд эсийн бүтэц эвдэрч болзошгүй. Хэрэв та хэвлийн бүсэд хурц өвдөлт мэдэрч, биеийг нугалахад тааламжгүй байвал эмчид хандаарай. Зарим тохиолдолд тамирчид хөхөрсөн байдаг. Таны биеийн температур нэмэгдэж магадгүй юм. Нөхөн сэргээх үйл явцын үргэлжлэх хугацаа нь гэмтлийн ноцтой байдлаас бүрэн хамаарна.
• Хэрэв та хэт олон удаа, маш их дасгал хийвэл байнгын өвдөлт гарч ирдэг. Дасгалын хооронд тамирчин хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд сайн амрах ёстой. Хэвлэлийг өдөр бүр татаж авах шаардлагагүй.
• Гүйцэтгэлийн техник дэх алдаанаас болж хэвлий дэх өвдөлт үргэлж тохиолддоггүй. Та зүгээр л хийсч магадгүй юм. Сургалтын давтамж, эрчмийг багасгах, ачааллыг бууруулах замаар асуудлыг бие даан шийдвэрлэх боломжгүй бол эмчид хандахаа мартуузай. Туршлагатай мэргэжилтэн зөв онош тавьж, эмчилгээг зааж өгөх боломжтой.

Биеийн тамирын зааланд хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд

Одоо онолоос практик руу шилжиж, хэвлийн ташуу булчинг шахах хамгийн үр дүнтэй аргуудыг авч үзье. Үүнийг хийхийн тулд та өөрийн хувийн онцлогт тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох ёстой.

Хэвлэлийн ташуу булчингууд нь нэлээд том булчингийн бүс юм. Тэр зөвхөн хажуугийн мушгирах үед ачааллыг хүлээн авдаг. Бусад алдартай үндсэн дасгалууд нь энэ зорилтот булчингийн бүлгийн хөгжилд эерэгээр нөлөөлнө.

Ташууг ихэвчлэн хэвлийн шулуун булчинтай хамт сургадаг. Энэ тохиолдолд хамгийн сайн сонголт бол шулуун шугам дээр 2-3 дасгал, ташуу дээр 1-2 дасгал хийх явдал юм.. Биеийн тамирын зааланд тамирчид тусгай спортын хэрэгслийн тусламжтайгаар ажилладаг. Танд баарнаас бин, фитбол, дамббелл хэрэгтэй байж магадгүй.

Энэ дасгалыг блок симулятор эсвэл кроссовер ашиглан гүйцэтгэдэг.

1. Дээд талын дамартай холбох ёстой олсны бариулыг шүүрч ав.
2. Өвдөг дээрээ сөхрөн суугаад нуруугаа харуул.
3. Ходоодоо татаж, хэвлийн булчингаа чангал.
4. Амьсгалах - их биеийг хажуу тийш нь бөхийлгө, зөвхөн ташуу булчингууд ажилд оролцох ёстой.
5. Хөдөлгөөний доод үе шатанд та хэдэн секундын турш саатаж, хэвлийн булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй.
6. Амьсгалах - хяналтан дор

Хөдөлгөөнийг зөвхөн хэвлэлийн булчингийн улмаас хийж, нурууны хүчин чармайлтаас болж бөхийлгөж болохгүй. Нааш цааш хөдөлж болохгүй. Тохиолдолгүй, саадгүй ажилла. Та багц бүрт 10-15 давталт хийх хэрэгтэй. Арга барилын тоо нь сургалтын үйл явцын зорилгоос хамаарна.

Блокыг асаана ("модчин")

Энэ хөдөлгөөнийг блок симулятор эсвэл кроссовер дээр бас гүйцэтгэдэг. Хэвлийн ташуу булчингаас гадна хөндлөн ба шулуун хэсгүүд нь ачааллыг хүлээн авдаг. Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Эргэж, олсны бариулыг хоёр гараараа барина. Тэднийг тохойн үе дээр бөхийлгөж болохгүй.
2. Биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, доош бөхийлгөж, бариулыг чанга барьж, блокоос хамгийн хол гуя руу татах хэрэгтэй. Нуруугаа бүү бөхийлгө.
3. Эхлэх байрлал руу буцах.
4. 10-15 давталт хийж дууссаны дараа машин дээр нөгөө талдаа зогсоод давтана.

Дасгал хийх явцад гараа шулуун байлга, тэд нугалж болохгүй. Мөн огцом хөдөлгөөнөөр хөдөлж болохгүй. Хөл нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байх ёстой.

Фитбол дээр биеийн эргэлт

Фитбол бол ердийн бөмбөг хэлбэртэй тусгай спортын хэрэгсэл юм. Энэ нь маш уян хатан, бас нэлээд том (диаметр - 65 сантиметр). Биеийн ийм эргэлт нь хэвлэлийн хажуугийн булчингуудыг төгс ажиллуулах боломжийг олгодог.

1. Фитбол дээр буцаж хэвтээрэй, бөөрөнхий хэсэг нь бөмбөг дээр байрлах ёстой.
2. Хөлөө шалан дээр тарааж, дээр нь бөхийлгөөрэй.
3. Толгойнхоо ард гараа хавсарга. Эсвэл та нэг гараараа эсрэг хөл рүү ээлжлэн хүрч, нөгөө гараа толгойны ард үлдээж болно.
4. Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун тал руугаа зөөлөн эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
5. Зүүн гар тийш эргэх. Бүсэлхий нь бөмбөгнөөс салж болохгүй.

Ихэнхдээ туршлагатай тамирчид жингийн тусламжтайгаар хичээллэдэг. Та barbell эсвэл дамббеллээс бин авч болно. Тэднийг хоёр гараараа чанга барина. Давталтын тоо ижил байна.

Доод блок дээр хазайлт

Энэ дасгалыг доод блок ашиглан хийх ёстой.

1. Блок руу хажуу тийшээ хөл дээрээ бат зогсож, нуруугаа тэгшлээрэй.
2. Доод блок дээр бэхлэх ёстой тусгай бариулыг нэг гараараа барина. Та нөгөө гараа толгойнхоо ард тавьж эсвэл хажуу тийш тавьж болно.
3. Блокны эсрэг чиглэлд их биеийн хазайлтыг гүйцэтгэнэ.
4. Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэдэн секунд барина.
5. Эхлэх байрлал руу буцах.
6. 12-15 давталтын дараа нөгөө тал руугаа эргэж, дараа нь хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

Энэ дасгалыг мөн ганхуулахгүйгээр хийх ёстой. Та удаан хурдтай ажиллах хэрэгтэй.

Самсоны налуу

Хэвлэлийн ташуу булчингуудад зориулсан үр дүнтэй дасгалуудыг ихэвчлэн нэлээд хүнд дамббелл ашиглан хийдэг. Самсон гулзайлт нь хамгийн алдартай ийм хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Энэхүү спортын элементийг Литвийн хүчирхэг Александр Засс зохион бүтээсэн. Түүний тайзны нэрийг Amazing Samson гэдэг.

Дасгалыг хийхийн тулд танд хос дамббелл хэрэгтэй болно.

1. Шулуун босоод, нуруугаа шулуун болго. Хөл нь мөрний өргөн.
2. Дамббелл аваад толгой дээрээ ямар ч тохиромжтой аргаар дээш өргө.
3. Тохойгоо нугалахгүйгээр биеэ баруун тийш аажуухан доошлуул.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Зүүн тийшээ бөхийж, дахин IP руу буцна уу.

Маш болгоомжтой ажилла. Эхлэгчдэд 10 кг хүртэл хөнгөн дамббелл авах хэрэгтэй. Сумнууд доош унахгүй эсэхийг шалгаарай. Энд 3 арга хангалттай байх болно, үүнд та 10-12 давталт хийх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын нюансууд

Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг охид, хөвгүүд хэвлэлийнхэнд ижил дасгал хийдэг. Энэ булчингийн бүсийн бүтэц нь янз бүрийн хүйсийн төлөөлөгчдөд ижил байдаг. Тиймээс хэвлийн дасгал хийх боломжтой аливаа дасгал нь эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч шударга сексийн сургалтын үйл явцын хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байсаар байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Та зөвхөн таагүй байдал, өвдөлт, бусад тааламжгүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй (энэ нь эрэгтэйчүүдэд ч хамаатай).
• Охид хүнд спортын хэрэгслийн тусламжгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй. Хүчний ажил нь бэлхүүсийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны хүссэн үр дүнд хүрэх магадлал багатай юм.
• Нарийн төвөгтэй ажлуудыг хийхийг бүү хичээ, зорилтот булчингийн бүлгийг цогцоор нь боловсруулахад туслах энгийн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энгийн гэдэг нь үр дүнгүй гэсэн үг биш.
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд хажуугийн шахах зориулалттай хөдөлгөөнд онцгой анхаарал хандуулах шаардлагагүй - хэвлийн шулуун булчинд дасгал хийх нь хангалттай байх болно.

Танхимд хичээл хийх хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд хэвлийн ташуу булчинг хэрхэн яаж шахах вэ? Хоёр үндсэн сонголт байдаг - долоо хоногт нэг удаа (4-6 дасгал) эсвэл дасгал бүрийн төгсгөлд (долоо хоногт 3 удаа 2-3 дасгал хийх) бүтэн хэвлэлийг татаж авах. Эхний хувилбарт 3-4 дасгалыг хэвлийн шулуун дээр, 1-2 ташуу дээр хийнэ. Хоёр дахь нь - шулуун шугам дээр 1-2, ташуу дээр 1.

Эхний хувилбарт ойролцоогоор хичээлийн төлөвлөгөө нь дараахь дасгалуудаас бүрдэж болно.

Дасгалын нэр	Хэвлийн булчингууд оролцдог		Зураг
	Чигээрээ	3х12-15
Унжсан хөл дээш өргөгдөнө	Чигээрээ	3х10-15
Симулятор дээр мушгих	Чигээрээ	3х12-15
Кроссовер дээр хажуугийн эргэлтүүд	ташуу	3х12-15
Доод блок дээр хазайлт	ташуу	3х12-15

Хоёр дахь тохиолдолд та дасгалуудыг ээлжлэн сольж болно, жишээлбэл, эхний дасгал дээр:

Дасгалын нэр	Хэвлийн булчингууд оролцдог	Багц ба давталтын тоо	Зураг
Налуу вандан сандал	Чигээрээ	3х12-15
Унжсан хөл дээш өргөгдөнө	Чигээрээ	3х10-15
Блок дээрх "модчин"	ташуу	4х12-15

Хоёр дахь нь:

Дасгалын нэр	Хэвлийн булчингууд оролцдог	Багц ба давталтын тоо	Зураг
Симулятор дээр мушгих	Чигээрээ	3х12-15
Вандан сандал дээр урвуу дасгал хийх	Чигээрээ	3х10-15
Фитбол дээр биеийн эргэлт	ташуу	3х12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

Мөн гурав дахь нь:

Дасгалын нэр	Хэвлийн булчингууд оролцдог	Багц ба давталтын тоо	Зураг
Тохойн банз	Чигээрээ	3x60-90 сек	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өргөгдсөн булан	Чигээрээ	3x60-90 сек	© Vasyl - stock.adobe.com
Кроссовер дээр хажуугийн эргэлтүүд	ташуу	4х12-15

Гэрийн дасгал хийхэд зориулсан дасгалууд

Гэртээ хэвлийн ташуу булчинг хэрхэн яаж шахах вэ? Маш энгийн! Бидний доор санал болгож буй ташуу дасгалуудыг бараг ямар ч нөхцөлд хийж болно. Хэвлэлийг сайн шахахын тулд фитнесс төвд үнэтэй захиалга худалдаж авах шаардлагагүй. Хамгийн гол нь тэвчээртэй байж зорилгодоо тэмүүлэх хэрэгтэй.

Биеийн эргэлтээр мушгих

Энэ хөдөлгөөнийг хэвлийн ташуу булчингуудыг чанарын хувьд хөгжүүлэхийг эрмэлздэг бүх тамирчид гүйцэтгэдэг. Дасгал нь хэвлэлийн дотоод болон гадна талын ташуу хэсгийг сайн ачаалах боломжийг олгодог.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Шалан дээр хэвт. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байх ёстой.
2. Гар нь толгойн ар талд байрлах ёстой, мушгирах үед тэднийг хөдөлгөж болохгүй. Тохойнуудыг хооронд нь тараах хэрэгтэй.
3. Хэвлэлийн хүчин чармайлтыг ашиглан дээд биеийг гадаргуугаас нь салга. Энэ тохиолдолд доод нурууг бүхэл бүтэн аргын туршид дарах хэрэгтэй.
4. Зүүн тохойгоороо баруун хөл рүүгээ хүрч байгаа мэт их биеээ хажуу тийш эргүүлнэ.
5. Эхлэх байрлал руу буцах.
6. Нөгөө тал руу нь эргүүл. Та мөн шагайгаа хоёр дахь хөлний өвдөг дээр тавиад эхлээд нэг талдаа мушгиж, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа хийж болно.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Удаан хурдтай ажилла. Хөдөлгөөний үеэр та толгойгоо гараараа татаж чадахгүй. Давталтын тоо 12-15 байна.

Хажуугийн булчингууд

Энэ дасгал нь хэвлийн дотоод болон гадаад ташуу булчингуудыг зориудаар шахахад тусална. Бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв хийх нь маш чухал юм.

1. Хажуу талдаа хэвт. Өвдөгний үений хөлийг бага зэрэг нугалж болно.
2. Баруун гараа (хэрэв та баруун талдаа хэвтэж байгаа бол) урагшаа шулуун, шалан дээр байрлуулсан байх ёстой, зүүн гараа толгойны ард барина.
3. Хажуугийн даралтын хүчин чармайлтын тусламжтайгаар их биеийг дээш өргө.
4. Хөдөлгөөний дээд цэг дэх биеийн байрлалыг хэдэн секундын турш засаарай.
5. Эхлэх байрлал руу буцах.
6. Хажуугийн дасгалуудыг хэд хэдэн 12-15 удаа хий.
7. Нөгөө тал руугаа эргүүл.

Нуруугаа нуман хаалга татахгүйгээр шулуун байлгах нь маш чухал. Гэнэтийн цочролгүйгээр жигд ажилла.

Хажуугийн налуу

Энэ дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд гартаа дамббелл барьдаг. Эхний шатанд үүнийг нэмэлт жингүйгээр хийж болно.

1. Шалан дээр хатуу зогс. Хөл нь мөрний өргөн.
2. Гараа дээш өргөж, шилтгээнд тэврээрэй. Эсвэл нэг гараа дээшээ өргөж, нөгөө гараа бэлхүүс дээрээ тавь (налуугийн талыг өөрчлөх үед гар нь мөн байрлалаа өөрчилдөг).
3. Нуруугаа бүү бөхийлгөж, биеэ хажуу тийш нь хазайлгаарай.
4. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнийг биеийн дагуу нэг хавтгайд хийх ёстой.
5. Тал бүр дээр 15 орчим давталт хий.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд жингээр дасгал хийх нь дээр. Гэртээ та ердийн үүргэвч хэрэглэж болно. Та цүнхэндээ ном хийж, дараа нь гартаа авах хэрэгтэй.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Хажуугийн хөлийг өргөх

Энэ хөдөлгөөн нь зөвхөн хажуугийн булчинг хөгжүүлэхээс гадна гуяны бүс, гуяны гадна талыг хөгжүүлэхэд тусална. Охидод санал болгож байна.

1. Хажуу талдаа хэвт. Доод гараа толгой руу чиглүүлж, нөгөө нь тохойн үе рүү бөхийлгөх ёстой. Цээжний эргэн тойронд байрлуул.
2. Хөлөө хамтад нь хааж, дараа нь аль болох өндөрт өргө. Ташуу булчингуудыг онцлон тэмдэглэхийн тулд та мөн биеийг өргөж болно.
3. Хөл, биеэ доошлуул. Үүнийг жигд хий, хэвлийн булчинг сулруулж болохгүй.
4. Ойролцоогоор 10-12 давталт хийж, дараа нь хоёр дахь тал руугаа эргүүлнэ.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Та тусгай жингийн төлөөлөгчийн тусламжгүйгээр ажиллах боломжтой.

Аарцгийн эрхтнүүдийн эргэлт

Хаалтанд эргэлт хийхийн тулд танд хэвтээ баар хэрэгтэй болно.

1. Хөндлөвч рүү үсрэх. Өвдөгөө нугалах.
2. Өвдөгөө дээш өргөх хэрэгтэй, гэхдээ өөр өөр тал руу ээлжлэн татгалзах хэрэгтэй. Үүнийг хөлөөрөө биш хэвлийн булчингаар хийхийг хичээ.
3. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт нэг секундын турш хөлний байрлалыг засна.
4. Аарцгийн хэд хэдэн эргэлтийг дараалан дараалан хийнэ.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Илүү хэцүү сонголт бол өвдөгөө биш, шулуун хөлөө өргөх явдал юм.

V эргэлт

Энэ дасгал нь нэлээд хэцүү тул ташуу сургалтанд хамгийн түрүүнд тавих нь зүйтэй. Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Шулуун бай.
2. Их бие болон хөлийг хоёуланг нь нэгэн зэрэг өргө. Дэмжлэг - өгзөг дээр. Хэрэв та хөлийг шулуун байлгахад хэцүү бол хөлийг бага зэрэг нугалж болно
3. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт биеийг хажуу тийш эргүүлнэ.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Өсөлт хийж, нөгөө тал руугаа эргэ.

© Bojan - stock.adobe.com

Тохиромжтой ажиллана. Ихэнх тохиолдолд тамирчид тал бүр дээр 8-12 V эргэлт хийдэг. Дасгал хийхдээ та зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллах эсвэл жинг ашиглах боломжтой. Энэ нь жин, дамббелл байх албагүй - та гартаа энгийн савтай ус ч авч болно.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Гэртээ, хөтөлбөрийг бий болгох зарчмууд нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас ялгаатай биш юм. Зөвхөн дасгалууд өөрчлөгддөг.

Долоо хоногт нэг удаа хэвлэлийнхнийг сургах хөтөлбөр:

Дасгалын нэр	Хэвлийн булчингууд оролцдог	Багц ба давталтын тоо	Зураг
Шалан дээр шулуун базлалт	Чигээрээ	3х12-15
Шалан дээр урвуу дасгал хийх	Чигээрээ	3х10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Өсгөсөн хөлний цохилт	Чигээрээ	3х10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V эргэлт	ташуу	3х8-12