Можно ли заниматься боксом. «Можно ли научиться боксу в домашних условиях? Ударная техника бокса

Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

Серьёзно улучшить здоровье.
Развить динамику и ловкость движений.
Поставить сильный удар.
Укрепить мускулатуру и связки.
Обрести изящную спортивную фигуру.
Внешне напоминать профессионального бойца.
Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

Массивная груша
Специальные перчатки.
Бинты-перчатки.
Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

Турник.
Брусья.
Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

Разминка.
Развитие техники и динамики.
Работа с грушей.
Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Необходимо:

Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
Уклоняться в СС.
Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
Нырять в СС.
Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

Начальная позиция – СС.
Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

узнают о главных ударах,
учатся биться на ринге,
узнают о передвижениях и сериях,
осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

Экономятся время и силы.
Финансовая экономия.
Свобода расписания.
Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

Малое пространство для занятий.
Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
Проблема со спаррингом.
Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
Развитие растяжки.
Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Почему не стоит делить спорт на мужской и женский, - не из тяги к разглагольствованию, а в качестве предисловия к серии материалов о «неженских» спортивных занятиях. В первом выпуске рассказываем, что делать, куда идти и как готовиться, если решили заняться боксом, но прежде определимся с терминологией: существует несколько видов бокса, и обычно, говоря «бокс», имеют в виду английский, где удары наносятся только кулаками, - про него и пойдет речь.

маша ворслав

Екатерина Изотова, тренер «Rocky Road Gym»

Приступать
к занятиям можно
с любой физической подготовкой

Бокс - не бездумная молотьба руками, так что во время занятий улучшается не только физическая форма, но и смекалка. «Каждый спорт позволяет развивать какую-то способность - или несколько. Те, кто занимается танцами, ощущают себя более женственными и грациозными, а с боксом приходят уверенность в себе и способность думать наперед. Когда я пришла в секцию, поняла, что опции „просто навалять‟ нет - надо включать голову и оценивать ситуацию дальше одного удара», - говорит Екатерина Изотова, тренер клуба «Rocky Road Gym », чемпионка мира и Европы по тайскому боксу и Белоруссии - по боксу. «Любой спорт - это дисциплина, а если ты дисциплинирован, получится все. Бокс - интересный и вдумчивый вид спорта, не то что скучная качалка», - подсказывают Ольга и Ксения (занимаются боксом больше года).

Приступать к занятиям можно с любой физической подготовкой (понятно, что чем хуже она будет, тем сложнее придется новичку). Отделаться просто отрабатыванием ударов в зале не получится - боксеру важно иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, гибкость и дыхательную систему. Кардионагрузок не избежать в любом случае: они используются в качестве разминки перед каждым занятием (скакалка, бег трусцой с элементарными упражнениями на ходу или без, тренажер-эллипс или гребной), еще лучше проводить их в дополнение к боксу. Начинать можно с медленных пробежек минут по 15 и постепенно увеличивать продолжительность; 40 минут - оптимальный вариант. Если хочется не только скинуть вес и подтянуть фигуру, придется добавить и занятия на тренажерах - мышцы вырастают именно после «железа», а не самого боксирования.

Как и с любыми занятиями в зале, важно найти приятный клуб. «Бывает так, что зал хороший, но из-за коллектива или расписания заниматься неудобно - тогда надо продолжать искать клуб, который будет устраивать всем. Как нашли, взять пробную тренировку - они не просто так существуют. На ней дают базовые упражнения, чтобы определить физподготовку, и можно присмотреться к тренеру и помещению», - продолжает тренер. От себя добавим, что лучше заниматься в небольших группах, чтобы тренер мог уделить внимание каждому ученику; 5 человек - окей (индивидуальные тренировки вообще космос).

Сама тренировка длится около полутора часов. Сначала - разминка. В роли нее, кстати, может выступать бой с тенью - боксирование в воздухе. Это вариант не для новичков, потому что нужно включить воображение и двигаться так, как делали бы это в настоящем бою. Поначалу сложно и непонятно, но к хорошей работе с воздухом надо стремиться - цель занятий не в том, чтобы научиться колотить мешок. Следом за разминкой всех суставов и связок и растяжкой - сама тренировка. Упражнений много, и разных, тренер должен уделять внимание всем группам мышц и равномерно нагружать их («отдельный бицепс никому не нужен»), так что тренируются ноги, руки, спина, пресс. В зависимости от уровня ученика его могут поставить боксировать перед зеркалом, отрабатывать удары сидя или стоя, на «лапах» или играть «в пятнашку», чтобы развивать ощущение партнера, если в бой пока рано. «В конце тренировки после раундов на снарядах мы растягиваемся, выполняем упражнения на пресс и можем сделать кувырки - они развивают вестибулярный аппарат», - поясняет Екатерина.

По поводу экипировки начинающим можно не беспокоиться: нужна удобная спортивная форма (шорты, лосины, футболка, кроссовки или боксерки), для работы со снарядами - бинты и перчатки, а когда дойдете до парного боксирования - обязателен шлем и капа. Тем, у кого проблемы со зрением, нужно снять очки или перейти на однодневные линзы (будет не так обидно, если они случайно выпадут). С питанием довольно просто: голодать нельзя, есть надо, пить - тоже. «Я обычно завтракаю (завтракать вообще важно) кашей или омлетом и еду в зал - дорога занимает часа полтора, так что к началу тренировки все усваивается. Тренировками можно укрепить и „вытянуть‟ мышцы, но без контроля питания вес сбросить не получится: если хочется похудеть, нужно питаться дробно, не есть булки и сладкое (во всяком случае, во второй половине дня) и пить минимум два литра в день - не чая, кофе или соков, а обычной воды», - рассказывает Екатерина.

Самый сложный, на первый взгляд, вопрос с местом для занятий на поверку оказывается довольно простым - боксерский клуб можно найти даже рядом с домом. На тематических форумах вроде boxing.ru много адресов залов и контактов персональных тренеров - на один вежливый и толковый вопрос дают не меньше десятка паролей и явок мест разной доступности. Плюс открываются новые дружелюбные места: в «Октябрь » и «Rocky Road Gym » мы бы пошли и сами (с тайным или не очень намерением стать крутыми, как ведущие любимого тематического блога «Девочки и бокс »).

Клуб «Rocky Road Gym»

Случается и такое, что посещать зал нет возможности, но есть огромное желание и сила воли заниматься боксом. Настоящего тренера вряд ли кто-то заменит, но уроки бокса для начинающих в домашних условиях вполне могут помочь. Для полноценных занятий придется купить все необходимое: боксерскую грушу, перчатки, гантели, штангу. После этого можно приступать к освоению главных правил.

Занятия боксом не выходя из дома

Урок бокса для начинающего спортсмена должен начинаться с разогрева. Это поможет избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Очень хорошо, если есть возможность пробежаться недалеко от дома. Зимой можно обойтись без этого, прибегнув к физическим упражнениям.

Отжимания на кулаках. Начинающему боксеру лучше подстраховаться и подстелить под руки коврик. После нескольких тренировок кулаки становятся тверже и можно обходиться без этого. Такой вид отжиманий поможет укрепить трицепс и суставы кисти для мощного удара. Для большей эффективности делается 3-5 подходов по 20 раз с перерывами в пять минут. Нужно стремиться к тому, чтобы это количество подходов выполнялось без особого затруднения.

Прыжки со скакалкой. Многие боксеры пренебрегают прыжками на скакалке, причем зря. Выполняя это упражнение перед каждой тренировкой в течение 20 минут, спортсмен становится намного быстрее и динамичнее противника. В боксе важны сильные ноги и икроножные мышцы. Прыгать можно и нужно по-разному: низко, высоко, на одной и двух ногах, передвигаться по комнате назад, вперед, по кругу.

Приседания. Выполнять пять подходов по 50 раз. Также можно приседать со штангой, если она имеется. Для этого нужно положить ее чуть ниже шеи, во избежание травм и большей тяги веса. Держа спину прямой, поставить пятки под плечами, слегка развернув стопы. Главное, смотреть перед собой, иначе, опустив глаза, опустится и шея.

Бой с тенью. Необходимо научиться отрабатывать удары и защиту с несуществующим противником, как говорится – бить в воздух. Нужно это для того, чтобы руки не уставали во время настоящего боя, если случается промах. Можно отрабатывать как одиночные удары, так и серийные, для получения навыков импровизации во время атаки.

Основные удары в боксе

Как и в любом виде спорта, для начала осваиваются основные удары и техники. Они станут базой для изучения более сложных приемов. Довольно сложно разобраться в боксе для начинающего. Видео уроки наглядно помогают понять всю тонкость и правильность движений. В домашних условиях их можно отработать на груше.

Джеб. Не самый сильный удар, но очень важный. Рука при ударе выпрямляется полностью, а кулак держится в горизонтальном положении, ладонью вниз.
Кросс. Прямой удар, с помощью которого боксеры отправляют противника в нокаут. Вес тела нужно перенести на левую ногу, разворачивая корпус и нанося удар. Для защиты от противника лицо закрывается правым плечом, левый кулак прикрывает нижнюю часть лица, а левый локоть прижимается к туловищу.

Хук. Мощный нокаутирующий удар, который наносится по изогнутой траектории, напоминающей крюк. Опытные боксеры наносят его молниеносно, что выводит соперника из равновесия.

На первом уроке тайского бокса изучается опережающий удар. Он наносится во время атаки противника, прямым ударом с уклоном. Новичкам такие манипуляции удаются не сразу, сначала нужно довести все действия до автоматизма.

Чтобы все труды не пропали даром необходимо позаботиться о защите. Даже самый сильный боксер, не умея защищаться, очень скоро попадет в нокаут. Поэтому хорошо отработанные защитные блоки могут принести победу в тайском боксе.

Держать глаза открытыми, когда противник наносит удар. Хоть это и достаточно сложно для новичка, но это самый важный момент боя.
Наклонять шею немного вперед, для того чтобы костями бровей защитить глаза. Наклон поможет контролировать движения соперника.
Сохранять спокойствие и самообладание. Профессионалы во время боя используют «маску гнева» – оскал. Это дает психологическое преимущество над противником.
Не делать слишком много движений (боксерский танец отнимает много энергии) и не опускать руки. Отступление назад также не лучший подход к бою. Избегают этой вредной привычки, проводя бои в углу, когда некуда пятиться назад.
Возвращаться в исходное, боевое положение после удара. А также быстро переходить к атаке после защитных приемов.
Отбивать удары соперника, делая блоки разными руками, чтобы защитить голову. И, конечно же, не поворачиваться спиной к противнику, иначе он легко сможет пробить позвоночник и шею.

В домашних условиях лучше изучать все уроки бокса по видео. Потому что только наблюдая за профессионалом, можно обучиться правильной технике. Трудолюбие сделает свое дело, даже если нет возможности посещать тренировки.