Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Заминка после тренировки обязательна всегда, но особенно она важна для спортсменов, работающих с большими весами. Ведь мышцы в данном случае испытывают максимальные нагрузки, и им очень сложно вернуться в нормальное состояние без специальных упражнений, направленных на восстановление. Поговорим же о том, в чем состоит смысл заминки, и что она собой представляет.

Значение в тренировках

Вы можете считать заминку после тренировки простой тратой времени, но на самом деле это отнюдь не так. Дело в том, что во время интенсивных физических занятий сердцебиение человека повышается, а температура тела – увеличивается. Одновременно большое количество крови приливает к нагружаемым мышцам. Все это необходимо для повышения эффективности занятия.

Когда же тренировка заканчивается, организму необходимо прийти в норму. Сам он этого сразу не сделает. Если вы резко прервете тренировочный процесс, кровь останется в мышцах. Это вредно, как для сердца и сосудов, так и для самих мышц. Так что обязательно позаботьтесь о своем здоровье. Часто эти утверждения мы также можем слышать в различных видео об упражнениях по заминке после тренировки.

Правильная техника

Вы должны отдать предпочтение простым упражнениям, создающим на организм не слишком высокую нагрузку. Например, побегайте 5 – 10 минут на беговой дорожке, выставив невысокую скорость. Закончить пробежку необходимо медленной ходьбой. Помните, что заминка после силовой тренировки крайне важна.

Подойдут в качестве заминки после тренировки махи ногами, приседания, наклоны. Важно лишь, чтобы все эти упражнения выполнялись в умеренном ритме . Причем желательно начать с проработки мышц ног и спины, а потом перейти к верхней части тела и рукам.

Делать заминку после тренировки не сложно, главное подобрать удобные вам упражнения. Идеальным вариантом для заминки может быть растяжка. Она снимет нагрузку с мышц, которые активно работали при выполнении силовых упражнений, поможет нормализовать кровообращение, вывести токсины. Благодаря растяжке мышцы быстрее восстанавливаются, и спортсмена не беспокоят болевые ощущения.

Упражнения для заминки после тренировки:

Наклоны к ногам. Вы должны, не сгибая колени, притянуть к ним свое тело;
Наклоны к одной ноге. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только одну ногу выставляют вперед и тянутся к ней;
Скручивания в спине с наклоном. Необходимо повернуться в одну или другую сторону, держа руки вдоль тела, и немного наклониться, опустив локти ниже ягодиц;
Растяжка плеч. Вытяните прямую руку к противоположному плечу, держа ладонь параллельно полу. Второй рукой помогите себе;
Растяжка рук. Одну руку заведите за спину, а другую поднимите вверх и перебросьте через плечо. За спиной пальцы рук нужно сцепить в замок и немного потянуться;
Растяжка шеи. Наклоните голову вниз, максимально растянув заднюю поверхность шеи. Затем отклонитесь назад, положив затылок на скрещенные ладони.

Существуют и другие упражнения для заминки после тренировки, которые вы можете использовать. Только помните – продолжительность выполнения комплекса не должна превышать 5 – 10 минут. В противном случае вы не поможете своему организму отдохнуть, а наоборот, еще больше вымотаете его.

Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть , а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка . Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

сердце работает в очень быстром ритме;
давление повышается;
температура тела может достигать 38°С;
дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию . Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио :

можно попрыгать на скакалке;
набор упражнений из йоги.

Продолжительность – не более 10 мин ., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая . Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше .

Лучшие упражнения на растяжку

Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания. Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог . Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Привет друзья ! На линии Виталий Охрименко . Помните я писал о ? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой.

Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти . Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение , тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ .

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал .

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Цели заминки

Быстрое восстановление мышц.
Выведение из мышц молочной кислоты, снижение уровня крепатуры.
Разгрузка ЦНС.
Возращение сокращенной мышцы былой длины.
Улучшение эластичности мышц и суставов.
Ускорение процесса мышечного роста.
Улучшение кровотока организма.
Наполнение мышц кислородом.
Снижение нагрузки на сердце.
Увеличение потенциала мышечного роста.

Что такое заминка

Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.

Заминка - это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru).

В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться .

После успокоительного кардио нужно сделать . Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке.

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал , поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

Прижимаем локоть к плечу:

Тянем локоть за спиной:

Упражнение «Подсаживание»:

Заводим руки за спину:

Сведение рук за спиной:

Висы на турнике:

Отведение рук за спиной:

Растяжки в дверном проеме:

Растяжка возле стены:

Упражнение «Верблюд»:

Наклоны полулежа:

Упражнение «Полумесяц»:

Наклоны с опорой:

Упражнение «Кобра»:

Упражнение «Поза лука»:

Упражнение «Статические выпады»:

Тянем ногу назад:

Упражнение «Низкий вам поклон»:

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Двигатель стены»:

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

С уважением, Виталий Охрименко !

Что такое заминка после тренировки, стоит ли её делать и есть ли смысл.

Все прекрасно знают, что перед началом тренировки все делают лёгкую растяжку мышц, чтобы привести их в тонус, разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить их к более серьёзным нагрузкам. Однако многие после тренировки забывают делать заминку, считая её не нужным и пусто затратным делом, её можно и не делать, но с неё вы добьётесь большого прогресса в тренировке, чем без неё.

Что такое заминка после силовой тренировки

Заминка – это вид лёгкой нагрузки для перехода состояния организма из возбуждённого в состояние покоя. Она состоит из набора упражнений динамический и , кроме этого можно использовать , , даже слегка бить по груше постепенно замедляя темп до полной остановки.

Для чего нужна заминка

Заминка по окончанию тренировки нормализует кровообращение, снимает напряжение мышц, восстанавливает их первоначальную длину так как в процессе тренировок под нагрузкой мышечные волокна постепенно утолщаются и укорачиваются вызывая эффект закрепощения.

Кроме этого регулярные выполнения заминки способствует нормализации работы сердца – это происходит из-за того, что выполняя физические нагрузки сосуды расширяются и сердце работает в усиленном режиме и мощным потоком пригоняет её к мышцам.

После окончания тренировки сосуды сужаются и кровь не может быстро вновь уйти к , внутренним органам и мозгу, поэтому сердце работает как насос в усиленном режиме проталкивая кровь по суженным сосудам, по этой причине иногда по окончании тренировки может быть головокружение и ощущение тошноты. В этом плане заминка некоторое время продолжает поддерживать расширяемость сосудов позволяя крови вернуться обратно при этом сердце не получает излишнюю нагрузку.

Вот поэтому заминка просто необходима для людей имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой – это эффективный способ убрать лишнюю нагрузку на сердце, нормализовать артериальное давление и успокоить дыхание.

Польза заминки

уменьшает время возникновения

снижает уровень стресса после тренировок

потоотделение способствует выводу токсинов из организма и шлаков

более быстрое восстановление мышц

убирается учащённое дыхание, восстанавливая нормальное его состояние

предотвращает застой крови в сосудах

снижает температуру тела до нормального состояния

Как правильно делать заминку

1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.

2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить. Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом. Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.

5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.

6) Также посмотрите и .

Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

Итак, Вы провели отличную тренировку и выполнили весь свой комплекс. Что дальше? Как правильно закончить тренировку?

Обязательным элементом любой грамотной тренировочной программы является так называемая заминка. Вначале расскажу, зачем нужна заминка, а затем, как её выполнить.

Как правильно закончить тренировку

Когда Вы интенсивно тренируетесь, в организме нарастает концентрация различных веществ, которые являются результатом тренировки. Это углекислота, молочная кислота, стрессовые гормоны, свободные радикалы, ферменты и т.д. Кроме этого в организме на протяжении тренировки сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, сесть на скамью или лечь, не исключено, что Вы просто-напросто потеряете сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Кроме этого действие стрессовых гормонов не даст Вам полноценно расслабиться и начать восстановление. Тренировочный стресс выводит из равновесия иммунную, гормональную и нервную системы организма. А быстрое охлаждение работавших мышц может привести к застою крови и неприятным ощущениям и болям.

Чтобы этого не случилось, вы должны уделить 5-10 минут процедуре заминки.

Заминка — это специальные физические упражнения для постепенного охлаждения и успокоения организма после тренировки.

В сущности, заминка ничем не отличается от разминки, разве что назначением и обратным порядком работы. Назначение заминки состоит в том, чтобы вернуть организм в нормальное состояние, вывести его из тренировочного стресса, дать телу возможность разогнать все циркулирующие в нём вещества по своим местам.

Для этого очень полезно сразу после основной части поработать в режиме кардиотренинга с невысоким пульсом. Оптимальным значением пульса считаю 100-110 ударов в минуту на протяжении 5-7 минут. А затем плавно перейти с лёгкого бега или быстрой ходьбы на медленную ходьбу и снизить пульс практически до уровня покоя.

За это время Вы хорошенько прокачаете кровь через тело и оно будет иметь возможность вывести лишнее из мышц, довести метаболические реакции до равновесия, выбросить в кровь гормон роста, который снизит действие стрессовых гормонов. Произойдёт плавное торможение нервной системы. Всё это сделает выход из тренировки приятным и очень полезным для здоровья. Заминка помогает быстрее .

Итак, заминка – это 5-10 минут лёгкого кардиотренинга сразу после основной нагрузки

Какие упражнения использовать для заминки?

Вот варианты: лёгкий бег, работа на кардиотренажёре, работа с небольшой гирей, работа на степ-платформе под музыку, ходьба по лестнице или в не очень крутую гору, танец, бой с боксёрским мешком, не интенсивный боксёрский спарринг.

Если основная часть вашей тренировки представляла собой кардиотренинг, тогда заминка – это плавное снижение скорости до тех пор, пока пульс не снизится до нужного значения (100-105 в минуту) и ещё через 5-7 минут – переход на ходьбу.