интересно Как да избегнем претренирането или защо изтощението във фитнеса е вредно

В момента спортните центрове предлагат на своите клиенти голямо разнообразие от фитнес програми. Повечето посетители се стремят да поддържат форма, да бъдат в добра форма и да отслабнат, като избират интензивни натоварвания за това. Смята се, че в комбинация с правилното хранене голямата физическа активност дава най-ефективния резултат. Експертите обаче бързат да разубедят такива пламенни привърженици на изтощението: физическата подготовка е най-продуктивна, ако се провежда в умерен режим.

Учените казват, че убеждението, че изтощителните упражнения са единственият правилен начин, води до здравословни проблеми.

Учените успяха да докажат това с помощта на изследване. Една група доброволци бяха помолени да тичат на бягаща пътека три пъти седмично по 30 минути в продължение на осем седмици. Според съставената програма участниците в експеримента не е трябвало да се напрягат, а постепенно да увеличават натоварването. Във втората група хората със заседнала работа също бяха помолени да тичат, но в по-интензивен режим. Те трябваше постоянно да увеличават натоварването. Всички доброволци са изследвани преди и след експеримента.

И в двете групи участниците са имали повишена физическа издръжливост. Но във втората група нивото на напрежение от упражненията остана същото като в началото на експеримента, което като цяло имаше отрицателно въздействие върху здравето. Но участниците от първата група продължиха упражненията си с удоволствие, което направи възможно подобряването на показателите за тегло, налягане и настроение.

Изводите на учените са такива, че изтощителните тренировки, формиращи физическа издръжливост, са вредни за здравето. Също така е доказано, че ако човек се наслаждава, тогава е по-малко вероятно да не се занимава в бъдеще.

Десетилетия наред лекарите вярваха, че изтощителните тренировки и състезания като Лондонския маратон отслабват имунната система, правейки тялото податливо на инфекциозни заболявания.

Ново проучване напълно опровергава този мит: интензивните упражнения не подкопават имунитета.

Нека започнем с това откъде идва често срещаното погрешно схващане.

През 80-те години на миналия век екип от учени попита участниците в маратона в Лос Анджелис дали имат признаци на инфекции след участие в събитието. Когато много спортисти отговориха утвърдително, веднага се направи смело заключение.

И оттогава ни предупреждават, че изтощителните тренировки са лоши за имунната система.

Сега изследователи от университета в Бат, след повторен анализ на научни доказателства от минали десетилетия, стигнаха до обратното заключение. Подробности за новото изследване се съобщават на страниците на Frontiers in Immunology.

Как упражненията влияят на имунитета?

Въз основа на фундаменталните принципи на имунологията и физиологията на упражненията, британски учени обясняват: упражненията влияят на човешките имунни клетки по два начина.

Първо , при първоначални натоварвания броят на левкоцитите се увеличава 10 пъти, особено клетките убийци.

Второ , след тренировка, съдържанието на някои клетки е рязко намалено - дори до по-ниски стойности, отколкото преди тренировка. Този период на въображаема "имуносупресия" може да продължи няколко часа.

Много учени преди това са интерпретирали това явление като имунна супресия. Но експерименталните доказателства сочат, че тези бели кръвни клетки не се губят или убиват, а просто се концентрират в други тъкани, които е по-вероятно да бъдат застрашени. Например в белите дробове.

Къде е доказателството?

Първо, клетките се връщат към нормалните си нива в рамките на часове, което е твърде бързо, за да узреят нови бели кръвни клетки. Второ, проучвания върху хора показват, че малките защитници са в състояние да напуснат кръвния поток и да пътуват до други части на тялото в търсене на заплаха. И накрая, експерименти с белязани левкоцити показват, че след тренировка белязаните клетки се натрупват в дихателните пътища, където пътуват в търсене на инфекция.

Изводът е очевиден: ниските концентрации на Т-лимфоцити в кръвта все още не доказват имуносупресия.

Това само потвърждава, че натоварените с работа имунни клетки се „разпространяват“ из тялото.

„Ясно е, че изтощителните натоварвания не оставят организма беззащитен срещу инфекции. Нещо повече, настоящите научни доказателства сочат, че физическите упражнения стимулират имунната система,” казва д-р Джон Кембъл, преподавател в Медицинския факултет на Университета в Бат.

Защо тогава през 80-те години лекарите са сгрешили със заключенията?

Може би това е случай, който е попаднал на удобна теоретична основа.

„Като се има предвид важната роля на упражненията в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип II, резултатите от нашия анализ подчертават, че хората не трябва да се обезсърчават да спортуват поради страх за своя имунитет. Ползите от упражненията надхвърлят призрачните последствия, от които се страхуваме толкова много“, каза съавторът на изследването д-р Джеймс Търнър.

Помислете за реални меркипредотвратяване на инфекции :

Водете здравословен начин на живот
- спазвайте одобрената схема на ваксиниране
- спазвайте правилата за санитария и лична хигиена
- не посещавайте многолюдни места по време на епидемията
- не яжте храна, приготвена на улицата
- избягвайте съмнителни процедури (пиърсинг)
- не плувайте в замърсени води

Фактори като тютюнопушене, недохранване и стрес са много по-голяма заплаха за здравето от маратона.

Константин Моканов

ХОРАТА се захващат с тренировките твърде много главно поради две причини. Някои вярват, че колкото повече, по-често и по-дълго се изтощават с упражнения, толкова по-бързо и надеждно ще отслабнат. За други часовете изглеждат осъществими и също така приятни, така че те продължават да увеличават и увеличават натоварването, опитвайки нови тренировки и т.н.

Прекомерното натоварване води до така наречения "синдром на претрениране". Но трябва да разберем, че „прекомерното натоварване“ е относително понятие. За някой (и далеч от професионални спортисти) 15-20 км бягане всеки ден е нормално, защото те бягат дълго време и постепенно стигнаха до тези километри. А за други 5 км бягане са много, след 5–6 дори не се стига до претрениране.

Как да разберем?

Претренирането може да се спечели в абсолютно всяка форма на физическо възпитание, от упражнения с дъмбели до ходене. Симптомите винаги са едни и същи:

Мускулна слабост.С други думи, дори обичайните товари изглеждат тежки, ръцете и краката се движат по-бавно, няма достатъчно сила. Често желанието да отидете на тренировка и да я доведете до края изчезва. Човек приема собствената си летаргия за мързел и се бори с нея, уви, унищожавайки собственото си здраве.

Намален апетит и безсъние.Първото за тези, които губят тегло, от незнание, изглежда е плюс. Това обаче, уви, не е намаляването на апетита, което ви позволява удобно и. Това е нервно възбудено или, обратно, потиснато състояние, при което човек „живее на кафе“, яде само шоколадови бонбони и в същото време буквално „не може да вкара нормална храна в себе си“.

емоционален стрес.Човек е депресиран, раздразнителен, тревожен за дреболии, страх от хипотетични провали.

Чести настинки, вирусни инфекции (херпес), гъбички, внезапни алергии. Ако те са ви се появили за първи път или са били там от дълго време, но са се влошили, трябва да помислите: какво се е променило в живота ви? Може би сте започнали да използвате обществения транспорт по-често, да ви е студено, има ли промени в личния ви живот? Струва си да съгрешите за претрениране, ако наскоро сте тренирали повече от други начинаещи или ако сте увеличили значително натоварването преди известно време. По правило при претрениране няма един симптом от описаните по-горе, а няколко.

Повишена сърдечна честота и повишено кръвно налягане.Те могат да бъдат причинени не само и не толкова от претрениране. Ако обаче има други симптоми и най-важното - пулсът и налягането "скачат" очевидно по време или след тренировка, определено е време да намалите натоварването.

Как да се предотврати?

Претренирането най-често дебне тези, които тренират нередовно, „в накъсан ритъм“ и в същото време са склонни да „наваксват пропуснатото време“. Например, само през уикенда и през този ден той се опитва да прогони всичко, което е преял през седмицата.

Вторият в рисковата група са любителите на прекомерни силови натоварвания. Разбира се, всеки има своя "излишък". Смята се, че увеличаването на теглото на тежестите с повече от 20-40% на седмица може да доведе до претрениране, въпреки че, разбира се, всеки е индивидуален.

Като цяло спортната наука вярва, че синдромът на претрениране е по-често причинен от опити за драматично увеличаване на силата, скоростта, остротата и други експлозивни качества. Класовете за издръжливост, тоест ниска и средна интензивност, са по-безопасни.

Така че, нека се опитаме да дадем някои практически съвети как да избегнете претренирането:

Когато тренирате за издръжливост, започнете с половин час и удължете времето с не повече от 5-10% на седмица. Дори и при такава постепенност, урокът не трябва да продължава повече от 1,5 часа.

Започнете с тежести, равни на тежестите на домакинството: дъмбелите не трябва да са по-тежки от бутилка вода, торба с хранителни стоки. Увеличете теглото постепенно, с 10% на седмица.

Ако не можете да правите 3 пъти седмично, направете поне един. Все още е по-добре, отколкото да лежиш на дивана. Но не се опитвайте да направите толкова много за този път, колкото другите хора правят за 3 тренировки! Дори ако сте свикнали да тренирате 4-5 пъти седмично и внезапно се наложи да намалите до два, всяка от тези сесии не трябва да бъде с повече от 10-15% по-дълга или по-трудна от обикновено.

Обърнете внимание на субективните си усещания. Не трябва да се отдавате на мързела си, но ако нежеланието за тренировка се появи, когато имате стресови обстоятелства: бърза работа на работа, стрес в личния ви живот, имали сте заболяване или преминавате през менопауза, послушайте себе си. Изобщо не си струва да се отказвате от тренировките, но може да бъде полезно да ги направите наполовина по-кратки или по-леки или дори да ги замените с разходки.

Професионалните треньори казват: „По-добре недостатъчно трениране, отколкото претрениране“. Следвайки този съвет, ще постигнете много по-добри резултати, отколкото ако се изтощите и тествате здравето си за сила.

За да подготвят наистина издръжливи, както физически, така и психически, войници, армиите по света използват най-тежките изтощителни тренировки. Всяка страна има свои собствени ефективни методи за обучение на "универсални войници", като се вземат предвид особеностите на манталитета на хората наоколо, тактиката на потенциалния враг и терена. Fullpiccha предлага да се запознаете с най-зрелищните от тях.

19 СНИМКИ

1. Китай: Кадетите от полицейската академия се обучават в калта, за да практикуват умения в райони на бедствия. (Снимка: China Daily/REUTERS).
2. Китай: Боец на китайската народна армия пълзи в пластун под огън и горяща бодлива тел. (Снимка: China Daily/REUTERS).
3. Китай: обучение за атака в меле. (Снимка: China Daily/REUTERS).
4. Китай: тренировка за задържане на дъха под вода. (Снимка: China Daily/REUTERS).
5. Китай: войниците тренират на открито при минус 30 градуса. (Снимка: China Daily/REUTERS).
6. Южна Корея: членовете на специалните части тренират в ледена вода. (Снимка: Kim Hong-Ji/REUTERS)
7. Латвия: Канадски войник влиза под леда по време на учения на НАТО. (Снимка: Ints Kalnins/REUTERS).
8. Южна Корея: Корейски и американски морски пехотинци тренират в планините. (Снимка: Lee Jae-Won/REUTERS)
9. Тайланд: Американските морски пехотинци в годишното учение, заедно с техните тайландски колеги. По време на ученията те имат шанс да пият кръвта на кобра. (Снимка: Athit Perawongmetha/REUTERS).
10. САЩ: Войник 10 от групата на специалните сили скача с парашут заедно със специално обучено куче. (Снимка: Manuel J. Martinez/ВВС на САЩ)
11. Япония: Войници на силите за самоотбрана тренират да кацат от товарен хеликоптер в зона на бойни действия. (Снимка: Юя Шино/REUTERS)
12. Тайван: След деветседмична тренировъчна програма за земноводни, кадет пълзи по корем със завързани ръце на разстояние от 46 метра над назъбени корали и скали. (Снимка: Nicky Loh/REUTERS).
13. Беларус: кандидат за елитното подразделение на специалните части "кестеняви барети" минава най-трудната писта с препятствия. (Снимка: Василий Федосенко / Ройтерс).
14. Беларус: кестенява барета пробива горящи бетонни блокове с глава. (Снимка: Василий Федосенко / Ройтерс).
15. Израел: войниците от бригадата Голани трябва да преминат 43-километров марш, за да завършат опреснителен курс за издръжливост. (Снимка: Baz Ratner/REUTERS).
16. Ивицата Газа: Палестинските бойци от Бригадата на мъчениците на Ал-Акса се обучават в антиизраелски учения. (Снимка: Suhaib Salem/REUTERS).
17. Сирия: членове на Кюрдската освободителна армия тренират по стълбите в огъня. (Снимка: Rodi Said/REUTERS).
18. Ирак: представител на шиитската милиция, основната движеща сила в противодействието на Ислямска държава, демонстрира умения за ръкопашен бой на церемонията по дипломирането. (Снимка: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
19. Ирак: последни учения в пустинята преди завършването на шиитската полицейска академия (Снимка: Alaa Al-Marjani / REUTERS).

Има много изтощителни кръгови тренировки от различни треньори, но ние решихме да напишем за най-щурата. Думата лудост се превежда от английски - лудост. Тази тренировка се превърна в истински пробив в света на домашния фитнес. Insanity включва огромно количество скокове и просто няма да имате време за почивка.

Поява на лудостта

Обучението наистина не е лесно. Тялото ви става възможно най-издръжливо и дрехите могат да бъдат изцедени след такива натоварвания. Човекът, който излезе с Insanity, се казва Шон Тий, той беше звезда на леката атлетика, получи спортно образование и дори преподаваше танци. Въз основа на своя опит и познания, Шон е разработил най-безумната тренировка, резултатите от която могат да мотивират всеки. Създадени за звездите, ефективните тренировки бързо стигнаха до хората.

Хората за първи път научиха за упражненията Insanity през 2009 г. Тренировъчният цикъл е предназначен за 60 дни и включва 6 тренировки седмично. Да, след такива безумни натоварвания ще можете да си починете само за един ден. Именно за два месеца с помощта на тази програма трябва да направите истинска трансформация на тялото си.

Първи месец

Ежедневната тренировка ще ви отнеме около 30 минути, но в началото мнозина успяват да издържат само 3-4 минути, тъй като натоварването е, меко казано, интензивно. За да може тялото да издържи всичките 30 минути, се препоръчва да добавяте 30 секунди на ден. Всяка седмица имате 6 опции за тренировка.

Още първият ден започва с тренировката Fit Test, която може да включва огромно количество скокове, като скокове от приклек, скокове на ръце, скокове напред и много други опции. Fit Test също така допълва огромно количество упражнения за корема, повечето от които включват активна работа на краката.

Освен това комплексът Insanity включва кардио дни и, разбира се, силови тренировки. Кардио тренировките са разделени на няколко вида наведнъж, достатъчно е да се каже, че дори след така нареченото кардио за възстановяване, всички участници не могат веднага да се издигнат от пода. Силовата тренировка включва скачане от един крак на друг, различни напади с повдигане на краката, както и няколко статични натоварвания.

Между двата месеца брутални тренировки има една възстановителна седмица, която включва различни кардио упражнения, изпълнявани с умерена интензивност.

Втори месец

След първия месец натоварването се увеличава и това е логично, защото Insanity предвижда да дадете всичко на 100% без остатък. Спецификата на упражненията остава същата, но времето за ежедневно обучение вече не е 30 минути, а всички 50-60. През втория месец вече можете да срещнете такава тренировка като Max Interval Circuit. Шон Ти я смята за една от най-буйните в целия комплекс. Max Interval Circuit се състои от много не най-трудни упражнения, но интензивността, с която трябва да се изпълняват, внушава истински страх. В тази тренировка практически няма време за почивка.