Как подкачать все тело. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Инструкция

Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас . От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.

Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.

Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.

Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.

Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.

Обратите внимание

Получается, что можно сделать тело некрасивым и непропорциональным своими руками. А как известно, красивые люди – это мужчины и женщины с симметричными чертами лица и тела. Если сравнить двух людей, первый из которых больше накачен, чем второй. Думаю, всем стало понятно, что красота мускулистого тела, во многом зависит от симметрии. Это и будет нашим ответом на вопрос, – «как накачать красивое тело?»

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей - самодисциплина и воспитание воли. Не бросить, не сорваться, когда тяжело, - это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд - вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь - мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное - должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное. Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц - нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок. Это как бег по утрам - никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести - появляется радость. Так же и тут - стоит начать делать какое-либо упражнение - и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение. Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости - на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс. Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
все о накачивании трицепсов;
немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела "Упражнения и тренировка". Вот ссылка на раздел: . Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом. Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет - не переусердствовать вначале. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение - это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело - таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками - просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц. После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Огромное количество постов и видео в интернете о том, как быстро накачать мышцы, рядового пользователя невольно вводит в заблуждение. И не удивительно, ведь разные методики и специальные схемы тренировок, существующие в настоящий момент, могут кардинально отличаться и в то же время сулить один и тот же результат – красивое подкаченное тело и заметный рельеф мышц. Однако, как понять, что именно выбрать, и какая программа занятий станет идеальной и поможет значительно быстрее достичь своей цели? Именно поэтому, для тех, кто решительно настроился сделать свое тело «аппетитным», мы решили рассказать, как правильно это делать мужчине и женщине.

Большинство из тех, кто решил изменить свое тело и подкачать свои мышцы, интересуются тем, как правильно это делать в домашних условиях, ведь в тренажерных залах, как правило, оказывается профессиональная помощь, а дома приходится самому осваивать упражнения, благодаря которым можно изменить свое тело в лучшую сторону.

Зачастую, новички, впервые перешагнувшие порог тренажерного зала, чувствуют себя не уверенно в окружении подтянутых мужчин и женщин. Поэтому большинство начинающих людей не могут побороть свою нерешительность и неуверенность. Вследствие этого пропадает желание что-либо менять. Остальные же предпочитают оставаться дома, потому как финансово не могут «потянуть» занятия на тренажерах в сопровождении тренера. Также есть и такие, кто стесняется, потому что не знает основных методик, как накачать мышцы.

Но и для тех и для других есть радостная новость – можно . Но для этого следует знать несколько основных правил и освоить базовые упражнения. Подкачаться в домашних условиях получится быстро, если правильно будут подобраны и будут использоваться наиболее продуктивные методы. Помимо этого, необходимо знать, какой рацион питания влияет на рост мышц, и какие тренировки будут эффективными для мужчин и девушек. Ну а, в целом, комплексный подход и соблюдение основных рекомендаций – залог красивых рельефных и подкачанных мышц.

Советы для тех, кто желает в быстрые сроки привести свое тело «в порядок»

Как думают многие, не сталкивающиеся со спортом люди, чтобы накачать свои мышцы и сделать собственное тело фантастически красивым, необходимо ежедневно посещать тренажерный зал и питаться буквально одними протеиновыми смесями. Однако это далеко не так, ведь чтобы подкачаться, нужно всего лишь неимоверное желание, достаточно усилий и правильное выполнение методик. И этого легко можно добиться в домашних условиях.

В основном, есть несколько основных правил, которые стимулируют рост мышц:

Как питаться тем, кто желает сделать свои мышцы более накачанными?

Е сли человек интересуется, как правильно накачать мышцы, ему нужно знать не только рекомендации относительно того, как добиться роста мышечной массы. Как говорилось ранее, не только правильное выполнение методик по подкачиванию мышц гарантирует достижение цели, но и комплексный подход. И наряду с тем, насколько верно будут выполняться упражнения, эффекта достичь будет сложнее, если человек будет неправильно питаться. Соблюдение особого режима в питании поможет ускорить рост мышц и сделать привлекательным Ваше тело.

Главное правило заключается в употреблении преимущественно пищи, которая содержит протеин. Этот компонент смело можно назвать «строительным материалом» для человеческого организма и, в частности, мышц.

Однако забывать и о других продуктах не стоит. В первую очередь, рацион должен быть полноценным, состоящим из:

протеиносодержащих продуктов;
витаминов;
продуктов, содержащих клетчатку;
жиров.

В организм того, кто желает подкачать свои мышцы, должны поступать разные продукты. Если говорить о том, как правильно качать мышцы и правильно питаться на протяжении всего периода тренировок, то можно сказать так – «».

Пожалуй, единственное, от чего стоит отказаться – хлебобулочные изделия и выпечка. Крахмалы, содержащиеся в подобной продукции, не только не помогут ускорить рост мышц, но и будут разрыхляюще на них воздействовать, обеспечивая совершенно другой эффект. Воздержание от ежедневного употребления разных вкусностей (тортов, пирожных) позволит добиться значительного роста мышечных тканей.

Что и когда лучше кушать?

Также немаловажным является то, что и когда лучше употреблять. Так, например, перед тем, как накачать мышцы, девушке или парню желательно узнать, что нужно кушать и пить до и после тренировки.

Так, к примеру, за 2-3 часа до того, как приступить к выполнению комплекса упражнений для накачивания мышц, нужно есть продукты, содержащие белки, углеводы. Однако, пища ни в коем случае не должна быть жирной, если хотите максимально быстро увеличить мышцы и не хотите страдать от тошноты, коликов, отрыжки во время тренировки.

Минут за 30 до запланированной тренировки можно съесть яблоко. Запить его можно:

белковым коктейлем;
чашкой зеленого чая;
чашечкой довольно крепкого кофе.

В течение всей тренировки, если хотите, чтобы она была эффективной для Ваших мышц, старайтесь пить побольше воды. Всего необходимо употребить около 0,5-2 литров жидкости (вода или натуральные соки без сахара), выпивая пару глотков каждые 15 минут.

По окончании тренировки в течение 2-х часов рекомендуется поглощать пищу, которая содержит много белков, но не жира. Углеводы после эффективных силовых нагрузок в организм должны поступать только в жидком виде. Чтобы ускорить рост мышечной массы и сделать свои мышцы подкачанными, после выполнения комплекса упражнений можно выпить сок из:

винограда;
клюквы.

В то же время есть продукты, которые категорически нельзя принимать после интенсивных занятий спортом. Если хотите, чтобы рост мышц на фоне Ваших тренировок демонстрировал заметные результаты, в течение 2-х часов не ешьте то, что может содержать кофеин:

кофе;
шоколад;
черный, зеленый чай;
какао.

Примеры упражнений

Для представителей сильного пола

Предположение новичков о том, что мужчине и женщине требуются разные схемы тренировок, чтобы накачать свои мышцы, вполне оправданы особенностями строения тела. Итак, чтобы подкачать мышечную массу своего тела, мужчинам в домашних условиях можно выполнять простой, но очень эффективный комплекс упражнений:

подтягивания ладонями к себе и от себя – для роста мышц спины, рук, брюшного пресса;
отжимания, сначала выполнение с собственным весом, постепенно переходя к утяжелителям, чтобы развивались трицепцы и мышцы груди;
(разные варианты выполнения);
классические приседания.

Выполнять эти упражнения рекомендуется ежедневно по пять подходов. Постепенно количество повторов, как и количество подходов, нужно увеличивать, а отдых между ними — сокращать. Когда тело «втянется» в привычный режим, можно тренироваться до полной усталости. Таким образом те мужчины, которые хотят знать, как быстро накачать мышцы, смогут добиться отличных результатов в относительно короткий срок.

Для представителей прекрасного пола

Как известно, желающей подкачать мышцы своего тела, обращать нужно внимание на другие участки, ведь «мужские» упражнения не совсем подходят для уникального женского тела. Поэтому, перед тем, как накачать мышцы, девушке стоит подобрать наиболее оптимальный тип тренировки, исходя из собственных потребностей.

Обычно, наиболее простая и эффективная схема по , состоит из упражнений:

«жим на полу» (поднятие гантелей вверх лежа на полу) — для подтягивания груди и придания упругости грудным мышцам;
занятия с эспандером – чтобы сделать руки рельефными и красивыми;
упражнения на пресс;
, чтобы подкачать мышцы ягодиц;
– для красивых подтянутых ног.

Для девушек, которые стремятся вызвать рост мышц за счет интенсивных занятий спортом дома, тоже не стоит забывать о правильном питании. Сбалансированная диета, правильное распределение нагрузки, регулярные тренировки – этот комплекс гарантированно обеспечит желаемый результат. Поэтому учитываем все рекомендации и качаем мышцы правильно.

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
Развивает мышцы бег .
Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.