Калланетика в домашних условиях. Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях

Калланетика видео

Это комплекс гимнастических упражнений, калланетика с Каллан Пинкней

В следующем видео вы узнаете как легко сможете регулировать нагрузку мышц, увеличивая или уменьшая ее в зависимости от вашей физической подготовки. Все упражнения данного комплекса построены таким образом, что в работе участвуют не только основные, но и глубокие мышцы, которые невозможно задействовать в шейпинге или аэробике

В следующем видео инструктор по фитнесу Ксения показывает комплекс гимнастических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны.

Фото и отзывы о калланетике

Если заниматься калланетикой регулярно и подходить ответственно, то результаты не заставят ждать. Это подтверждают и отзывы, размещенные в Интернете. Часто женщины пишут, что заметили улучшения уже через пару недель после начала занятий. Этого времени оказалось достаточно, чтобы втянуться в процесс, научиться правильно выполнять упражнения и сбросить 1-2 килограмма.

Особенно хорошо работают занятия калланетикой в паре с диетой. Никаких серьезных ограничений не потребуется. Стоит лишь выдержать меню в рамках полезного питания, отказаться от мучного, жареного, большого количества сладостей. При таком подходе уже за первый месяц можно сбросить 2-3 килограмма.

Эффект от занятий видят не только новички в спорте. Те, кто раньше занимался другими видами также отмечают улучшения. Упражнения этой системы заставляют работать глубинные мышцы, которые обычно «спят» даже при серьезных нагрузках.

Кроме похудения последовательницы калланетики отмечают и другие позитивные метаморфозы. Улучшается осанка, движения становятся плавными и женственными, прибавляется сил и энергии. Это в конечном счете приводит к тому, что девушки и женщины начинают выглядеть значительно моложе.

Калланетика отзывы заслужила самые лестные. Пожалуй, единственное, что может немного разочаровать - это слишком медленный темп. Некоторым занятия кажутся скучными. Однако стоит немного потерпеть, чтобы добиться хороших результатов.

Риана, 23 занятия по калланетике

Калланетика для меня поистине чудо-тренировка! Ничто из того, что я пробовала, не притягивает и не формирует меня так быстро, как калланетика. Я чувствую себя намного сильнее и увереннее.

Я посещал занятия по калланетике более двух лет с видимыми положительными результатами. Я выгляжу лучше от шеи до лодыжек, и люди это замечают и благосклонно комментируют. Наиболее заметные изменения видны в моих бедрах и ягодицах, которые стройнее, крепче и сильнее. Мне удалось спуститься на два размера джинсов. Моя осанка также улучшилась, потому что мои основные мышцы укрепляются от недели к неделе. Я рада, что открыла для себя калланетику. ~ Ева

После почти одного года еженедельных занятий калланетикой я сократила частоту посещений моего физиотерапевта. Она сказала мне, что я значительно улучшила свое состояние, и она думает, что это во многом связано с увеличением физической активности, которая включает в себя калланетику. Стейси

Калланетика — это единственное занятие, которое я не пытался придумать под предлогом не посещать занятия. Лин

Заключение

Независимо от вашей формы и размера, CALLANETICS может улучшить ваш внешний вид и привести в тонус ваши мышцы, если вы будете следовать системе с обученным учителем. Чтобы почувствовать и увидеть результаты, нужно всего несколько часов.

Статью прочитали: 1 289

Если вы всерьез решили заняться формированием идеальной фигуры, сели на диету для быстрого похудения или просто уменьшили калорийность вашего рациона, вам просто необходимо заняться физическими упражнениями. Ведь любая диета сопряжена не только с потерей веса, но и с теми побочными эффектами, которые сопутствуют этому процессу.

Быстрая навигация по статье:

Если резко похудеть, то неминуемо обвисание кожи, дряблость мышц из-за потери их массы, появление морщин, складок. Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо делать специальные физические упражнения .

Но зачастую бывает очень трудно делать какие-то сложные упражнения, которые требуют массу энергии, сил, на фоне проведения диеты. Ведь в это время организм и так ослаблен. Порой, не хочется даже двигаться, не то что бегать, прыгать или заниматься на тренажерах.

Калланетика. Что это такое

Эту уникальную и весьма эффективную систему создала американка, доктор Каллан Пинкней . Как вы уже догадались, система носит ее имя. Будучи нескладным подростком, с крутыми бедрами и тяжелой нижней частью тела, Каллан искала способы избавления от недостатков. Она часами занималась танцами и прыжками в воду. В дальнейшем, она извлекла из этих занятий самое лучшее и полезное и составила собственную систему упражнений, которые помогли ей наконец обрести идеальную фигуру. Ее стройная и подтянутая фигура всегда вызывала восхищение.

Занятия калланетикой можно сравнить с выжиманием апельсинового сока . Так же, как из апельсина, из вашего тела выйдет лишний жир, токсины, шлаки, откроются поры, кожа начнет дышать, улучшится кровоснабжение в проблемных зонах, расплавится подкожный жир, каждая клеточка наполнится энергией.

Калланетика - это польза для суставов, спины, так как здесь нет ударов и сотрясений, как при беге, прыжках, поднятии тяжестей. Все упражнения основаны на статической нагрузке. Они проводятся неспеша, без резких движений. Тем не менее, вес быстро снижается, (ведь калланетикой можно заниматься и без диет), уменьшаются объемы и корректируются формы.

Калланетика для начинающих. Видео-уроки скачать бесплатно

Эти комплексы упражнений калланетики позволят вам укрепить мышцы всех частей тела, благодаря статическим нагрузкам и растяжке. На нашем сайте вы можете найти несколько отличных уроков по калланетике, а также скачать их бесплатно , чтобы заниматься дома.

Предлагаем вашему вниманию занятие калланетикой в домашних условиях. Этот видео-урок калланетики идеально подходит в качестве утреннего комплекса. Во время получасового занятия вы сможете проработать все группы мышц. Этот урок помогает ощутить бодрость и хорошее настроение с самого утра. Каждый видео-урок по калланетике вы можете скачать на компьютер бесплатно не через торрент, а по прямой ссылке с нашего сервера, благодаря чему скачивание будет идти гораздо быстрее.

Утренний комплекс калланетики:

Файл в формате Mp4. Размер - 234 мб.

Следующее комплексное занятие по калланетике рекомендовано для начинающих и более продвинутых спортсменов. Длительность тренировки составляет 1 час. Во время выполнения упражнений вы сможете дать нагрузку всем группам мышц. Регулярные тренировки приведут к великолепным результатам. Вы также можете скачать этот видео-урок калланетики для начинающих бесплатно .

Упражнения по калланетике для начинающих:

Файл в формате Mp4. Размер - 164 мб.

Калланетика с Каллан Пинкней видео на русском

Каллан Пинкней – автор направления в спорте под названием Калланетика. Методика сочетает в себе лучшие элементы из нескольких видов спорта: аэробики, йоги, фитнеса. В ходе тренировок задействованы все группы мышц. Также комплексы включают упражнения на растяжку. Каллан Пинкней подключила к тренировкам всех знакомых и друзей, благодаря чему слава о калланетике быстро распространилась. Так, она сумела добиться того, что калланетика стала любимым видом спорта американских женщин . В 2012 году она ушла из жизни.

Длительность предлагаемого ниже комплекса составляет 55 минут. Комплекс сочетает в себе элементы йоги, фитнеса , дает отличную нагрузку на все группы мышц. Благодаря данной методике уже похудели миллионы людей.

Калланетика. Видео-урок с Каллан Пинкней, создателем методики, на русском языке:

Файл в формате Mp4. Размер - 171 мб.

Калланетика. Видео с Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – российский фитнес-тренер , который занимается калланетикой и наглядно показывает, как выполнять то или иное упражнение. Помимо этого направления Татьяна Рогатина является персональным тренером по бодибилдингу, тренером групповых программ по степ-аэробике, классической аэробике, пилатесу, стретчингу, силовому тренингу. В комплекс калланетики она включила разминку, упражнения на грудь, пресс, талию, плечи, спину, ноги, бедра, ягодицы, растяжку.

Комплекс упражнений по калланетике с Татьяной Рогатиной направлен на активное сжигание подкожной жировой ткани. Благодаря статическим нагрузкам и растяжкам удается воздействовать на жировую прослойку на глубоком уровне. Благодаря регулярным тренировкам вы не только сделаете мышцы более сильными и упругими, но и сможете наработать красивый плоский живот, подтянутые бедра.

Калланетика для похудения. Видео с Татьяной Рогатиной:

Файл в формате Mp4. Размер - 328 мб.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Екатерина Рыкова – опытный тренер, предлагающий спортсменам видео-уроки по калланетике . Она советует дышать через нос во время тренировок. Сначала количество тренировок может составлять 3 раза в неделю. Постепенно их количество можно снизить до двух раз в неделю.

Ниже представляем вам один из лучших комплексов калланетики с Екатериной Рыковой . Длительность занятия - 1 час. Комплекс рассчитан на начинающих и продвинутых спортсменов. Выполняйте все упражнения четко, от этого зависит ваше здоровье и процесс похудения.

Калланетика. Видео-урок с Екатериной Рыковой:

Файл в формате Mp4. Размер - 183 мб.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Инга Дубоделова – великолепный тренер , мастер своего дела. Ведет тренировки легко и непринужденно. Является самым известным отечественным тренером в области аэробики и калланетики. Выпустила несколько уроков по танцевальной аэробике , упражнения в которой также являются очень эффективными.

Часовая тренировка с великолепным тренером Ингой Дубоделовой . Она дает подробные инструкции о выполнении каждого упражнения. Благодаря этой программе можно укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Калланетика. Видео-урок с Ингой Дубоделовой:

Файл в формате Mp4. Размер - 129 мб.

Занятия калланетикой - это очень просто!

Для начала занятий вам вовсе необязательно отправляться в тренажерный или спортивный зал. Занятия можно с успехом проводить и дома. Подойдет любая удобная одежда. Включайте любимую музыку и занимайтесь на здоровье! Калланетика подходит почти всем и практически не имеет противопоказаний. Ей могут заниматься как женщины, так и мужчины. Достаточно будет отметить тот факт, что популярность калланетики возросла в десятки раз как в Америке, так и в Европе, и в Азии. И хоть все упражнения неторопливые, как бы расслабленные, тем не менее, мышцы работают весьма интенсивно, благодаря статическим нагрузкам, растяжкам, позам классической йоги , которые лежат в основе занятий.

Калланетика за 10 минут в день

Страниц: 80

Вы можете скачать на нашем сайте замечательную книгу о калланетике, в которой даны подробные рекомендации и инструкции для желающих заниматься этим видом спорта в домашних условиях. Картинки наглядно демонстрируют, как и что нужно делать на каждом этапе тренировки. Размер файла - 1.9 мб, формат - Pdf.

Эти движения исключают травмы, мышечные боли, которые обычно сопровождают нас после интенсивных упражнений. Также отсутствует избыточное увеличение мышц и фактурная рельефность , какая бывает после занятий фитнесом. Микросокращения поверхностных мышц активизируют более глубокие слои жировых тканей, увеличивается скорость обменных процессов в этих тканях, что способствует их быстрому расщеплению и выведению.

Калланетика для пресса

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Длительная статическая нагрузка гораздо более эффективна, чем циклическая, так как в этом случае сжигается гораздо больше калорий и, соответственно, вес теряется намного быстрее и легче. Ведь при аэробных упражнениях, при беге, при фитнесе вы наращиваете мышечную массу, а при занятиях калланетикой, вы просто убираете дряблость и рыхлость, приводя форму той или иной части тела в естественное, здоровое состояние.

Хотя в Америке эту систему упражнений и называют "гимнастикой неудобных поз" , но зато во время занятий прорабатываются практически все основные мышцы , чего нельзя достичь ни при одном другом способе тренировок. И в этом принципиальное отличие калланетики от других видов упражнений, в которых при огромном напряжении одних мышц, другие остаются пассивными.

К примеру, даже после часа непрерывных прыжков, при невероятном общем напряжении и изнеможении, попробуйте потрогать поверхность ваших бедер. На ощупь, они останутся прохладными. Это говорит о том, что большая часть нагрузки приходится на сердце, суставы, систему кровоснабжения, а сами бедра останутся такой же формы и фактуры, как и прежде. Совсем не так дело обстоит с калланетикой. В этом случае, через 10 минут занятий, вы почувствуете напряжение и тепло в самих бедрах. Благодаря этому, вы словно бы моделируете свое тело подобно скульптору.

Калланетика для бедер и ягодиц

Gif-анимация ~15 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Многочисленные поклонники калланетики отмечают такие факты, как ощущение легкости, бодрости после занятий, улучшение осанки, появление гибкости, упругости мышц, плавности и изящности движений. Исчезает даже остеохондроз и многолетние боли в спине.

Если вы устаете от интенсивных, активных тренировок, поднятий гантелей, танцев и прыжков, тренажеров, если вас утомляет быстрый темп и через 10 минут вы уже хотите все бросить, то идеальной для вас будет именно калланетика, которая способствует вдумчивости, сосредоточенности на каждом упражнении, спокойным и размеренным движениям.

И хотя занятия калланетикой требуют определенных усилий и упорства, терпения и систематичности, в итоге вы получите идеальную подтянутую фигуру, укрепите иммунитет и нервную систему, активизируете обмен веществ, снизите вес естественным образом, избавитесь от болей в спине, укрепите суставы, сердечнососудистую систему и повысите общий тонус организма.

Противопоказания к занятиям калланетикой

Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой тем, кто выберет для себя калланетику. Уникальная методика позволяет добиться поставленных целей в максимально короткие сроки.

Как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов особой популярностью пользуется калланетика. Интерес к этой отрасли фитнеса не случаен, ведь выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить организм и улучшить фигуру.

Что такое калланетика в фитнесе?

Калланетика – новое направление в фитнесе, разработчиком которого стала американский тренер Кэллан Пинкни .

Упражнения напоминают йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений ставила перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому такая методика поможет больным остеохондрозом.

Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем различие, что лучше, что эффективнее?

Бодифлекс — это комплекс упражнений который основан на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.

Сжигание калорий происходит быстрее. В основе – ускоренное аэробное дыхание . Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.

Основа же методики пилатеса – связь сознания и тела . Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, если достичь полной сконцентрированности на выполняемом действии.

Каждое движение должно быть осознано. Комплекс, так же как и бодифлекс, включает правильное ритмичное дыхание.

Источником энергии, с помощью которой выполняются упражнения, является пресс и мышцы живота.

Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов разнятся особенностями выполнения упражнений, подходами к их пониманию. Трудно оценить какая из этих методик более эффективная. Необходимо самостоятельно подобрать тот вид, который вам больше подходит.

Калланетика: сколько раз в неделю заниматься?

ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, а может быть разбито на несколько занятий по 15-20 минут.

Калланетика: противопоказания

Калланетика предполагает очень серьёзную нагрузку для всех видов мышц, поэтому подходит далеко не для всех.

Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, который ранее не занимался спортом, выполнить их будет тяжело.

ВАЖНО: Необходимо обратить внимание на хронические заболевания, при которых не стоит заниматься таким видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или тяжелую болезнь, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Возрастных рамок для занятий таким видом фитнеса нет.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс 29 упражнений поможет усовершенствовать фигуру и скорректировать проблемные зоны.

Этот вид занятий подходит тем, кто не может посещать зал, так как не требует никакого специального оборудования. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ.

Сжигаются калории, при этом задействованы все группы мышц. В результате упражнений мышечная масса не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются. Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Пример простых упражнений для начинающих:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их на 45 градусов над полом. Корпус поднят также на 45 градусов от пола. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем смените ногу.
2. Ноги на 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены в стороны, корпус на 45 градусов от пола, задержитесь в этом положении.
3. Спина и поясница прижаты к полу , ноги на 45 градусов от пола, выпрямлены, голова чуть прижата к груди. Задержались.
4. Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед и подняты вверх , поднимаем правую ногу, задерживаемся в положении, меняем ногу.

Без подготовки сделать все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но отчаиваться не стоит, всё приходит со временем.

Калланетика: статические упражнения

Калланетика не включает сложные и ритмичные нагрузки. Она основана на статичном напряжении всех групп мышц. Как и в йоге упражнения основаны на статике мышц и их растяжке.

ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика имеет высокую эффективность.

Калланетика: до и после

Калланетка – действующая техника. После 14 дней занятий результаты уже видны.

Уменьшаются сантиметры на талии, уходит живот, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить, при условии постоянных упражнений, около 10-20 кг за 3-6 месяцев.

ВАЖНО: Необходимо сочетать занятия с правильным питанием. Результаты зависят конечно и от физиологических особенностей вашего организма, возраста.

Калланетика для беременных

Заниматься калланетикой во время беременности не запрещено. Однако, нужно дозировать нагрузку в зависимости от физического состояния и срока беременности.

В третьем триместре стоит облегчить занятия. Будущим мамам не стоит спешить и стараться всё выполнить. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача.

ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие именно упражнения нужно выполнять и с какой интенсивностью.

Калланетика после кесарева

После кесарева сечения калланетикой заниматься нельзя . Швы обязательно должны затянуться. Нужно дать организму «прийти в чувство».

Во время статических упражнений будут напрягаться все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После того, как швы заживут, следует получить разрешения от врача на продолжение занятий.

Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений

Уроки Татьяны Рогатиной доступны и понятны для начинающих. Видео-занятие сопровождается объяснением каждого движения. Её комплекс включает тренировки под названием «Эффективное похудение» . Занятие состоит из трех частей: разминки, основной части и завершающие упражнения.

Видео: Калланетика

Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений

Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит уменьшить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.

Методика ориентирована на тех, кто занимается самостоятельно дома. Она основана на калланетике Кэллан Пинкней с некоторыми изменениями. Занятие длится около одного часа, может быть разбито на несколько более коротких занятий.

Видео: Калланетика в процессе

Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений

Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой . Комплекс удобен для самостоятельного изучения.

Калланетика с Каллан Пинкней: комплекс упражнений

Каллан Пинкней – основательница этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которые мы теперь называем в её честь калланетикой.

Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растягивающие мышцы, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая способствуют улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ. За счет такой методики и происходит быстрое сжигание лишнего веса.

Калланетика: сколько сжигается калорий?

Калланетика – это комплекс, при котором мышечная масса не увеличивается. Зато исчезает ненавистный жир.

ВАЖНО: Около 310 кКал можно сжечь за один час тренировок.

Калланетика: отзывы

Ирина, 28 лет : После родов я поправилась на 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасали, вес стоял на месте. Я решилась на отчаянный шаг — прием таблеток для похудения. После недельного «лечения» я похудела на 5 кг, но мое здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость и бессонница, начало «колоть» сердце. Я бросила таблетки и уже через месяц поправилась на 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывела подруга, которая посоветовала начать заниматься калланетикой. За несколько занятий я втянулась, а когда заметила, что тело «подтянулось» и постройнело, я решилась встать на весы. Оказалось, вес начал уходить. Моей радости не было предела. Я продолжила занятия с еще большим энтузиазмом. В итоге за полгода я сбросила не только лишние килограммы и подкачала тело, но и улучшила здоровье.

Оля,18 лет: Считаю, что красота тела очень важна в образе каждой девушки, поэтому провожу много времени в спортивных залах на тренировках. Недавно я увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, а после них остаются весьма приятные ощущения.

Светлана, 35 лет : Занимаюсь калланетикой по урокам Татьяны Рогатиной уже год. За это время похудела на 20 кг. При этом в питании себя не ограничиваю.

Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Она подходит тем, кто не может посещать спортзал. Дополнительного спортивного инвентаря она не требует.

Этот комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело, а также улучшить состояние здоровья.

Видео: Калланетика — комплекс упражнений

Глава 3 Основные упражнения калланетики

Упражнение 1

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.

Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс, и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх; наклон туловища вперед, а не в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.

Упражнение 2

Упражнение укрепляет предплечья, растягивает и укрпеляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжение между лопатками.

Исходное положение: Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и расположены на одном уровне с плечами, ладони внутренней стороной направлены вниз к поверхности.

Техника выполнения:

Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Затем поверните ладони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко с амплитудой меньше одного санитметра выполняйте движения руками вперед-назад. (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз.

Типичные ошибки: согнутая спина; плечи подняты; руки недостаточно отведены назад; подбородок опущен вниз; резкое выполнение движений.

Упражнение 3

Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение мышц шеи и плечевого сустава, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным плавным движением опустите подбородок вниз к груди. Затем медленно поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх. Чтобы вернуться в исходное положение медленно опустите подбородок вниз к плечу, затем также медленно переведите его к груди и поднимите голову. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе или свободно опущены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком сильное запрокидывание головы назад.

Упражнение 4

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота; резкое выполнение движений.

лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.

Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Типичные ошибки:

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1. Упражнение 5

Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.

Вариант выполнения 2.

Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.

Вариант выполнения 3.

Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант упражнения, вы можете выполнить его видоизменив положение вашего тела.

Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.

Типичные ошибки:

во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота; резкое выполнение движений.

Вариант выполнения 1. Упражнение 6

Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Вариант выполнения 2.

Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая вытянута вверх.

Вариант выполнения 3.

Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с поверхностью.

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Исходное положение: поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Техника выполнения:

Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичные ошибки:

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.

станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Техника выполнения:

Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: согнутая опорная нога; слишком согнутая спина; резкое выполнение движений.

Вариант выполнения 1. Упражнение 8

Слегка согните колено ноги расположенной на опоре.

Вариант выполнения 2.

Выберите опору такой высоты, чтобы нога располагалась ниже уровня пояса.

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.

Техника выполнения:

Из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.

Типичные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела:

Вариант выполнения 1. Упражнение 9

Сидя в исходном положении обопритесь руками не об опору, а в пол перед собой, слегка развернув плечи в сторону правой ноги.

Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.

Техника выполнения:

Положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения. Упражнение 10

Сидя в исходном положении обопритесь руками о поверхность, слегка развернув плечи.

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

А) Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение:

сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.

Техника выполнения:

Б) Слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и помогая себе руками вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Исходное положение:

сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Техника выполнения:

Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант первых двух движений данной серии движений этого упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. После выполнения первых двух движений (А и Б), медленно соедините ноги вместе, согните колени одно за другим и плавно опустите туловище на поверхность, помогая себе руками.

При наклоне туловища вперед не поднимайте обе руки вверх, а расположите их на поясе.

Вариант выполнения 2.

При наклоне туловища к правой, а затем к левой ноге также расположите руки на поясе и таким образом плавно выполняйте наклоны.

В) Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение движение на другую ногу.

Исходное положение:

лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.

Техника выполнения:

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. В этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.

Нога, поднятая вверх, согнута в колене.

Исходное положение:

лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.

Техника выполнения:

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения (г), выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.

Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.

Так как вышеописанное упражнение включает в себя целую серию движений, мы рекомендуем не выделять их в отдельные упражнения, а выполнять непрерывно одно за другим. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 10 счетов в каждом движении (на каждую сторону) с постепенным увеличением до 100 счетов.

Типичные ошибки:

Упражнение 11

Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Техника выполнения:

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи.

Вариант выполнения 1. Упражнение 12

Сидя на стуле возьмитесь руками за подлокотники и опираясь на них поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях перед опорой возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 3.

Стоя на коленях вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.

сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

Техника выполнения:

В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.

Вариант выполнения 1. Упражнение 13

Стоя на коленях перед опорой возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях спиной к опоре обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет искры и стопы.

Исходное положение: Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Техника выполнения:

В этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.

Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. Сидя на стуле перед столом, ноги согнуты в коленях и прижаты к ножкам стола. В это положении напрягая мышцы бедер выполните сжатие.

Вариант выполнения 2. Упражнение 14

Сидя на полу выполните сжатие слегка согнутыми в коленях ногами.

Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: Плавным движением выполните медленный поворот головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.

Техника выполнения:

Типичные ошибки: резкое выполнение движений.

Упражнение 15

Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение: Темп выполнения медленный. Количество повторений – 100 счетов.

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

В этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.

Типичные ошибки: Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.

резкое выполнение движений; большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.

Упражнение 16

Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: Темп выполнения средний. Количество повторений – два сета по пять счетов каждый.

сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.

Техника выполнения:

В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; поднятые плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.

Упражнение 17

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.

Исходное положение:

стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 18

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение: Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения:

В этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнение 19

Исходное положение: В этом положении плавно прижмите поясницу к поверхности, подтяните ягодичные мышцы и подайте таз вперед-вверх, слегка приподнимая его над полом. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Расслабьтесь и снова повторите упражнение. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете. Во время выполнения старайтесь максимально расслабить шею, ноги и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

Упражнение 20

Исходное положение: Плавным движением медленно поднимите правое колено по направлению к груди, обхватите его руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Упражнение 21

Исходное положение: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КАЛЛАНЕТИКИ РАЗМИНКА

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Плавным движением медленно поднимите оба колена, постепенно одно за другим, по направлению к груди. Обхватите колени руками и аккуратно прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Почувствуйте растяжение мышц спины. Медленно опускайте ноги. На середине пути остановитесь, задержитесь на пять счетов, снова прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение, постепенно поставив ноги на поверхность, одну за другой. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.

Упражнение 1. «НАЧАЛЬНАЯ КАЛЛАНЕТИКА» «БЫСТРАЯ КАЛЛАНЕТИКА» «СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА» КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5 .

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Быть красивой – королевский долг каждой дамы. Красоты тела и бодрости духа поможет достигнуть калланетика. Наряду с аэробикой, шейпингом, пилатесом и даже хатха-йогой это что-то новенькое.

Из данной статьи вы узнаете, что же такое калланетика, в чем заключается ее суть, каковы ее плюсы и минусы, а также противопоказания. Конечно, ознакомитесь с техникой выполнения базовых упражнений и рекомендациями для улучшения результатов в вашей практике.

Калланетика является комплексом физических упражнений , который разработала американка Кэллан Пинкни. От ее имени и произошло название, ведь на английском оно пишется «Callаn».

Как и большинство физических упражнений, калланетика направлена на мышечное сокращение и растяжение , что и является сутью данной методики.

Многие называют эту систему упражнений современной хатха-йогой. И действительно, калланетика представляет собой комплекс, включающий 29 статических упражнений, основанных на йоговских асанах.

Во время практики задействованы одновременно все мышцы. Если регулярно заниматься, ускоряется процесс обмена веществ, вследствие чего отложение жировой прослойки в теле прекращается, а мышечная масса наращивается.

Плюсы калланетики

• Для занятий калланетикой необязательно посещать спортзалы со специальным оборудованием, ею можно заниматься в домашних условиях. Достаточно иметь удобные для вас вещи, каремат, включить спокойную расслабляющую музыку – и вы вполне готовы к практике.
• Калланетика подходит для юных девушек, женщин в возрасте и даже для беременных. Безусловно, некоторые асаны для беременных исключают, но базовые упражнения все же остаются.
• Развитие мышц происходит равномерно.
• Калланетикаимеет оздоровительный эффект: уменьшает боли при остеохондрозе, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Минусы калланетики

• В случаи лишнего веса калланетику нужно совмещать с правильным рационом питания.
• В калланетике есть свои противопоказания, впрочем, как и в любых других системах физических упражнений. Людям, имеющим сердечно-сосудистые и астматические проблемы со здоровьем, перенесшим недавно операции, нужно снизить нагрузки во время практики, а также уменьшить количество повторений.
• Для начинающих калланетикой следует заняться после 1,5-2 недель регулярной зарядки и минимальной растяжки, иначе новички могут получить сильную крепатуру после первой тренировки.

Чтобы ваши тренировки проходили эффективно и безопасно, воспользуйтесь некоторыми советами:

• Оптимальное количество занятий составляет 3 р. в неделю на протяжении одного часа. Допускается разбить комплекс и заниматься по 15-20 мин. на протяжении всего дня.
• Подберите для каждой тренировки 15-18 упражнений на разные группы мышц и делайте по 5-10 подходов на каждое из них в зависимости от вашего уровня подготовки, интервал между подходами до 2 мин.
• Скручивания и растяжения в калланетике делайте плавно и без рывков.
• Занятие начинайте с небольшой разминки.
• Заниматься лучше на пустой или полузаполненный желудок, поэтому делайте последний прием пищи за 1,5-2 ч. до начала занятий. Если же вы покушали одни фрукты или салат без масла, то заниматься можно уже через 1 ч.

Калланетика – комплекс упражнений в картинках

А теперь детальнее разберем один из комплексов калланетики – гимнастику для эффективного похудения и восстановления организма. Тем же, у кого еще не было раньше тренировок по калланетике, рекомендуем с еще одним комплексом для начинающих в статье «Калланетика с Татьяной Рогатиной»

Противодействие

• Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч, плечи расправлены, а руки расположены вдоль корпуса.
• Согнув в локте свою левую руку, прислоните ее к виску.
• Осторожно надавите виском в ладонь, а ладонью в висок.
• Удерживайте такое противодействие 10-15 с., а потом повторите аналогично на другую сторону.

• Станьте прямо, поставив стопы на расстоянии ширины плеч.
• Расправив плечи, разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельными полу.
• Отведите руки назад до соединения в лопатках. В такой позиции продержитесь 15-20 с.
• Опустите руки и через 10-15 с. начинайте делать второй подход.

• Лягте на животик, хорошо прижав таз к полу.
• Левую руку нужно вытянуть перед собой, в то время как правую согнуть и положить под лоб.
• Приподнимите голову, оторвите правую ногу одновременно с левой рукой от пола, задержавшись в этой позиции на 25-30 с.
• Вернувшись в начальную позицию, отдохните 5 с., после чего сделайте точно так же на другую сторону.

• Лягте на пол, поясницу прижав к полу.
• Ноги подымите, согнув их до прямого угла между туловищем и ногами. Руки положите под бедра.
• Приподнимите плечи и подтяните их к ногам, мышцы пресса при этом должны быть в напряжении, а руки параллельными полу.

Плие

• Станьте прямо, расположив ноги шире плеч, руки при этом на поясе.
• Руки сложите перед собой в замок и, сохраняя туловище прямым, присядьте до того момента, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь в этой позиции на 25-30 с.
• Вернитесь в исходное положение и, отдохнув 10 с, повторите упражнение.

Подъем ног

• Сядьте на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Корпус наклоните под углом 45-50 градусов в противоположную сторону выпрямленной ноге и обопритесь левой рукой об пол.
• Подымите правую ногу, мышцы пресса при этом в напряжении. Сделайте поднятой ногой 10 плавных движений вверх-вниз, а потом 20, но уже пружинящих и в среднем темпе. Ногу на пол не опускайте во время движений.
• 10 с. отдохните и сделайте повторение на другую ногу.

Уголок

• Сев на коврик, обопритесь об него позади себя руками, кисти рук при этом шире плеч.
• Соединив ноги вместе, подымите их таким образом, чтобы они оказались под углом 45-50 градусов по отношению к полу, а стопы чуть выше лица.
• Разведите ноги по сторонам, а затем их соедините и приопустите до уровня пупка.

• Сев на коврик, согните в колене правую ногу и затем опустите ее на пол таким образом, чтобы она касалась вашей левой ягодицы.
• Теперь согните левую ногу, поставив стопу вблизи правого колена.
• Обхватите колено левой ноги руками, живот при этом втянут, а спина ровная.
• Прижмите к себе колено левой ноги, после чего задержитесь в такой позе на 10-15 с.
• Вернитесь в начальную позицию после необходимого количества повторов сделайте точно так же на другую сторону.

• Сев на коврик, разведите ноги в сторону, животик при этом втянут, а осанка ровная.
• Руки вытяните впереди себя, после чего хорошо с ровной спиной наклонитесь вперед. В таком положении продержитесь 25-30 с.

• Сядьте на колени и, ладошки положив за стопами, отклонитесь назад.
• Таз вытолкните вверх и продержитесь в этой позе 10-15 с.

Есть ли польза от калланетики – отзывы

Лиля:

Калланетика – идеальная гимнастика при остеохондрозе. После двухмесячного стажа занятий по данной методике я забыла о болях в спине и онемении в конечностях, которые испытывала больше пяти лет. К тому же мне удалось за это время вообще без каких-либо усилий сбросить 3 кг. Просто занималась три раза в неделю по одному часу после работы.

Дарья:

В Интернете есть много уроков по калланетике, по которым я и занимаюсь у себя дома уже на протяжении двух лет 3-4 раза в неделю.

Что я могу сказать, во первых, я похудела на 5 кг без изменения питания и вес мой сейчас не увеличивается. А во-вторых, у меня ушли головные боли, связанные с внутричерепным давлением.

Евгения:

Занятия калланетикой для меня стали не только средством для улучшения фигуры, но и моего эмоционального состояния. Через полтора месяца регулярных тренировок 3 раза в неделю я похудела на 4 кг и начала лучше засыпать ночью.

С более подробными отзывами и комментариями фитнес-тренера можно в статье «Калланетика – обсуждение и отзывы».

Уроки калланетики для похудения – видео

Из данного видео вы узнаете, что такое калланетика и для чего она нужна. Также ознакомитесь с базовыми упражнениями калланетики для тонкой талии, спины и ног. А рекомендации инструктора помогут сделать вашу практику безопасной.

С большим количеством видеоуроков по калланетике для начинающих можно в статье «Калланетика – видеоуроки онлайн».

Теперь вы знаете, что такое калланетика и какое весомое место она занимает в современной фитнес-индустрии. Упражнения по калланетике подходят как молодым девушкам, так и женщинам постарше. Занимаясь данной системой упражнений, вы не только подкорректируете свою фигуру, но и улучшите свое здоровье и эмоциональное состояние.

А пробовали вы заниматься калланетикой? Если да, получили ли желаемый результат? Кто-то может сравнить калланетику с другими физическими упражнениями? Оставляйте свои отзывы и вопросы в комментариях.